Αρχή Με Πρόγραμμα Και Διατροφή!

[τακηSparta]

καλησπερα σε ολους...ειμαι 22 χρονον ..στα 67 περιπου κιλα και υψος 1,75..δεν εχω καλη διαροφη λογο φορτου (σχολές - δουλειές) ...τον τελευτεο καιρο εχω λιγο βραδινό ελεύθερο χρόνο δλδ απο τησ 7 εως αργα το βράδυ κ σκευτομαι να "ξανα" αρχησω αλλα θελω λιγο βοηθεια στο θεμα του προγράμματος..πχ ασκήσεις -κιλά. ανα μερα .... και ενα σχετικα "ευκολο" προγραμμα διατροφησ...ανα διαστηματα ξανα εμπλεκα με το αθλημα ..ειχα αρχισει να βλεπω καποια μικρα αποτελεσματα..αλλα οπως ειπα λγο χρονου τα παρατησα.. ( δεν πηγαίνω γυμναστήριο..εχω σχεδον τα παντα σπιτι μ οπωσ μπάρες-στραβομπαρεσ..αλτηρακια ..πάγκο στήθους τροχαλία δικεφάλων-τρικέφαλων ...ενα μηχάνημα για βυθίσεις (ποδια) και διαφορα αλλα σουξου μουξου) και πολλα βαροι ) αυτο π πιστευω λυπεί ειναι ενασ διάδρομος... αυτο που θελω οπωσδήποτε ειναι ενα αναλυτικο προγραμματακι(προγραμμα ογκου)
ευχαριστω πολλλλυυυυυυυυυυ

[Kardoula]

αυτο που θελω οπωσδήποτε ειναι ενα αναλυτικο προγραμματακι(προγραμμα ογκου)
ευχαριστω πολλλλυυυυυυυυυυ

Οτι χρειαζεσαι υπαρχει στο φορουμ.
Ψαξε, στρωσου στο διαβασμα και μην περιμενεις απο αλλους να κανουν τη δουλεια για σενα.

Φιλικα :)

[τακηSparta]

νομιζω πως το καθε ενα προγραμμα πρεπει να ειναι σχεδιασμένο και βασισμένο σε χαρακτισριστηκα του καθενοσ ...εγω μονοσ μ δεν ειναι ευκολο να φτιαξω ενα προγραμμα..γτ πολυ απλα δεν ξερω αν θα ειναι σωστο οπωσ θα ηταν ενα προγραμμα καλο ογκου...
πχ εχω φτιαξει ενα προγραμμα με τιν βοηθεια του ιντερνετ..ειναι αυτο..αλλα γ αυτο ειμαστε εδω..γ να βοηθάμε


Ημέρα 1: Στήθος - Τρικέφαλοι - Κοιλιακοί
Άσκηση Σετ Επαναλήψεις
Πιέσεις με αλτήρες στον επικλινή 4 12-15
Πιέσεις με αλτήρες 3 12-15
Βυθίσεις 3 max
Εκτάσεις τροχαλίας σε επικλινή πάγκο 4 12-15
Γαλλικές πιέσεις 4 15
Πιέσεις τρικεφάλων στην τροχαλία 3 15
Συστροφές κορμού στην τροχαλία 3 max
Ανάποδα ροκανίσματα 3 max

Ημέρα 2: Πλάτη - Δικέφαλοι - Τραπεζοειδείς
Άσκηση Σετ Επαναλήψεις
Έλξεις τροχαλίας 4 12-15
Όρθια κωπηλατική 3 12-15
Έλξεις τροχαλίας με κλειστή λαβή 3 12-15
Έλξεις τροχαλίας με κλειδωμένους αγκώνες 3 12-15
Άρσεις ώμων με μπάρα 4 12-15
Υπερεκτάσεις ραχιαίων 3 15
Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης 3 15
Κάμψεις στην τροχαλία 3 15

Ημέρα 3: Πόδια - Ώμοι - Γάμπες
Άσκηση Σετ Επαναλήψεις
Πρέσα 4 12-15
Άκαμπτες άρσεις θανάτου 3 12-15
Εκτάσεις τετρακέφαλων 3 12-15
Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων 3 12-15
Όρθιες άρσεις γάμπας 4 12-15
Πιέσεις ώμων με αλτήρες 3 12-15
Πλάγιες Εκτάσεις στην τροχαλία 3 15
Κάθετες έλξεις 3 15

Ημέρα 4: Στήθος - Τρικέφαλοι ? Κοιλιακοί
Άσκηση Σετ Επαναλήψεις
Πιέσεις πάγκου 4 12-15
Εκτάσεις στον επικλινή 3 12-15
Cross-overs τροχαλίας 3 12-15
Pull-overs 3 15
Λακτίσματα τρικεφάλων 4 15
Εκτάσεις τρικέφαλων με αλτήρα 3 15
Άρσεις κορμού στον επικλινή 3 max
Άρσεις ποδιών στο δίζυγο 3 Max


Ημέρα 5: Πλάτη - Δικέφαλοι - Τραπεζοειδείς
Άσκηση Σετ Επαναλήψεις
Έλξεις στο μονόζυγο με ανάποδη λαβή 4 12-15
Κωπηλατική τροχαλίας 4 12-15
Kωπηλατικές T-bar 3 12-15
Υπερεκτάσεις στο μηχάνημα 3 12-15
Άρσεις ώμων με μπάρα 4 12-15
Κάμψεις δικεφάλων στο μαξιλάρι 3 15
Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες 3 15
Ανάποδες κάμψεις με μπάρα 3 15

Ημέρα 6: Πόδια - Ώμοι - Γάμπες
Άσκηση Σετ Επαναλήψεις
Squat 4 12-15
Προβολές 3 12-15
Εκτάσεις τετρακέφαλων 3 12-15
Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων 3 12-15
Όρθιες άρσεις γάμπας 3 12-15
Στρατιωτικές πιέσεις 4 12-15
Πλάγιες εκτάσεις 3 15
Ανάποδα flies στην τροχαλία 3 15

ισωσ να ειναι λιγο λαθοσ λογο του οτι ειναι ενα προγραμμα 6 μερεσ την εβδομαδα ενω θα επρεπε τουλαχιστον 2 μερεσ/ εβδομαδα να ειναι free

[Kardoula]

Συμφωνω.. για να βοηθαμε ειμαστε. Εσύ φιλε μου μπηκες και ειπες, δωστε μου προγραμμα! Ε δεν παει ετσι...

Δες εδω και ασε αυτα που βρισκεις ονλαιν απο δω κι απο κει. Ειπαμε, το φορουμ ειναι θησαυρός γνώσεων. Κατσε, διαβασε, ξεκοκαλισετο!!!


Πρόγραμμα Προπόνησης Με Βάρη Για Μυϊκό Όγκο