Το σχετικό άρθρο λέγεται "Recommendations for Natural Bodybuilding ContestPreparation: Resistance and Cardiovascular Training". Είναι δημοσιευμένο εδώ: http://www.researchgate.net/publicat...cular_training.
Ουσιαστικά παρέχει συνοπτικές οδηγίες- αρχές προπόνησης για προετοιμασία φυσικών αθλητών.
Σύμφωνα με τις σχετικές συστάσεις: α) Κάθε μυϊκη ομάδα πρέπει να προπονείται 2 ή περισσότερες φορές την εβδομάδα, β) οι επαναλήψεις πρέπει να είναι 3-15 αλλά ως επί τω πλείστων σε εύρος 6-12 επαναλήψεων με 70-80% ΜΕ. Περίπου 40-70 επαναλήψεις ανά μυϊκή ομάδα ανά μέρα παρότι υψηλότερος όγκος μπορεί να είναι κατάλληλος για προχωρημένους αθλητές, γ) Το διάλειμμα μεταξύ των σετ 1-3 λεπτά, δ) ο ρυθμός 1-2" ομμόκεντρη 2-3" έκκεντρη σύσπαση. ε) Η άσκηση μέχρι τη μυϊκη αποτυχία πρέπει να αποφέυγεται στις σύνθετες ασκήσεις και να περιορίζεται σε αομονωτικές ασκήσεις. στ) Το πρόγραμμα πρέπει να αποτελείται κάτα κύριο λόγο απο πολυαρθρικές επαναλήψεις συνοδευόμενες απο κάποιες απομονωτικές ασκήσεις κατά τις ανάγκες του αθλούμενου, με έμφαση στο πλήρες εύρος κίνησης και σε κατάλληλη εκτέλεση. ε) Η αερόβια άσκηση μπορεί να χρησιμοποιηθεί για αύξηση της απώλειας λίπους αλλά μπορεί να επιδρά αρνητικά στη γυμναστική με βάρη αναλόγως της διάρκειας και της συχνότητας πραγματοποίησής της. Γι'αυτό πρέπει να χρησιμοποιείται η ελάχιστη διάρκεια και συχνότητα που ενισχύει την απώλεια λίπους. Η αερόβια άσκηση νηστικός δεν φαίνεται να έχει κάποιο πλεονέκτημα.
Το απόσπασμα στα Αγγλικά είναι το κάτωθι:
The anabolic effect of resistance training can mitigate muscle loss during contest preparation. In reviewing relevant literature, we recommend a periodized approach be utilized. Block and undulating models show promise. Muscle groups should be trained 2 times weekly or more, although high volume training may benefit from higher frequencies to keep volume at any one session from becoming excessive. Low to high (~3-15) repetitions can be utilized but most repetitions should occur in the 6-12 range using 70-80% of 1 repetition maximum. Roughly 40-70 reps per muscle group per session should be performed, however higher volume may be appropriate for advanced bodybuilders. Traditional rest intervals of 1-3 minutes are adequate, but longer intervals can be used. Tempo should allow muscular control of the load; 1-2 s concentric and 2-3 s eccentric tempos. Training to failure should be limited when performing heavy loads on taxing exercises, and primarily relegated to single-joint exercises and higher repetitions. A core of multi-joint exercises with some single-joint exercises to address specific muscle groups as needed should be used, emphasizing full range of motion and proper form. Cardiovascular training can be used to enhance fat loss. Interference with strength training adaptations increases concomitantly with frequency and duration of cardiovascular training. Thus, the lowest frequency and duration possible while achieving sufficient fat loss should be used. Full-body modalities or cycling may reduce interference. High intensities may as well; however, require more recovery. Fasted cardiovascular training may not have benefits over fed-state and could be detrimental.
Οι οδηγίες θεωρώ ότι αποτελούν μία καλή σύνοψη των αρχών διαμόρφωσης προγράμματος γυμναστικής με αντιστάσεις ανεξαρτήτως προετοιμασίες για αγώνες ή όχι. Παρότι αναφέρεται στο άθλημα του bodybuilding δεν υιοθετεί την προπόνηση κάθε μυικής ομάδας 1 φορά την εβδομάδα (και δεν έχω δεί ποτέ κάποιοα μελέτη να το προτείνει ως "ιδανικό"), ο όγκος προπόνησης ανά μυϊκή ομάδα είναι μικρός σε σχέση με τα συνηθισμένα σπλιτ, ανατρέπει την άποψη ότι πρέπει να γίνεται αερόβια άσκηση με τις ώρες επισημαίνοντας ότι μπορεί να έχει αρνητιό αντίκτυπο κ.α. Στο αναλυτικό κείμενο για όποιον μπορεί να το διαβάσει υπάρχουν και αρκετά σχόλια για τις μελέτες που υπάρχουν σχετικά με τα επιμέρους ζητήματα (περιοδικότητα, συχνότητα προπόνησης, αριθμός σετ και όγκος προπόνησης, εύρος επαναλήψεων και ένταση, σειρά ασκήσεων, διάλειμμά μεταξύ των σετ, μυϊκή αποτυχία κ.α.).
Ελπίζω να φανεί χρήσιμο σε όσους ψάχνονται πέρα απο τι πρόγραμμα ακολουθεί ο Phil Heath ή ο "χ" γνωστός τους, τούμπανος κλπ.
Bookmarks