Canditos Linear Δύναμη/Όγκος For The Noob Gainz

[4everbulking]

Καλησπερα παιδια!
Μετα απο φουλ διαβασμα στο φορουμ αποφασισα να φτιαξω account και να αρχησω το log μου.

Λιγο backstory: Ονομαζομαι Θεμης,21 χρονων και ξεκινησα να σηκωνω βαρη σοβαρα ακολουθοντας προγραμμα απο την 1η σεπτεβριου φετος.Ξεκινησα με το Fierce 5(απο bb.com) με αρκετα ελαφρια βαρη καθως ηθελα να μαθω σωστα τεχνικες,ενω αναρωνα και απο τρελο crash/υπερπροπονηση(ανορεξια+λαθος προγραμματισμος με βαρη+ποδηλατο=πακετο!) το καλοκαιρι.

Stats:αφου πλακωθηκα στο φαι απο τοτε ειμαι πλεον 86-88 κιλα(με κρεατινη και φουλ υδατανθρακα)γυρω στο 16/18% λιπος και 183 υψος-21 χρονων.

Το προηγουμενο προγραμμα που ακολουθουσα ηταν full body x3 φορες τη βδομαδα απλα μου αρεσε πιο πολυ του candito λογω περισσοτερων ασκησεων/setup+carryover στο ποδηλατο.


Απο το pdf του candito:

Monday- Heavy lower
Low bar Squat 3*6
Sumo Deadlift 2*6
Optional Excercise 3*8-12
Optional Excercise 3*8-12

Tuesday - Heavy Upper
Bench Press 3*6
Pendley rows 3*6
OHP 1*6
Lat Pulldown 1*6
Optional Excercise 3*8-12
Optional Excercise 3*8-12

Thursday Mass lower
Front Squat 5*8
Romanian Deadlift 3*8
Ham Curl 3*12
Calf raise 5*15
Optional Excercise(quad isolation) 4*8-12
Optional Excercise 4*8-12

Friday Mass Upper
Bench Press 4*8
Cable Row 4*8
Incline Bench 4*8
Lat Pulldown 4*8
OHP 3*10
Bicep curls 3*10
Optional Excercise 4*12
Optional Excercise 4*12

[daskalos198]

καλη αρχη και καλως ηρθες ,

οι περισσοτεροι διαλεγουμε τη τεχνικη και οχι mass οποτε θα εχει ενα ενδιαφερον το ημερολογιο

ελπιζω να εχεις δουλεψει τη τεχνικη σου και να εισαι σε ικανοποιητικο επιπεδο αν οχι ισως θα επρεπε να διαλεγες και τη δευτερη προπονηση να δουλεψεις την τεχνικη..

επειδη βλεπω 16-18% λιπος προσεχε πως θα πας διατροφικα , κι ας μη σε νοιαζει το θεμα εμφανιση αλλα το θεμα δυναμη ειναι και θεμα υγειας μη το ξεχνας ..

[4everbulking]

Ειμαι ηδη 3 εβδομαδες μεσα,σημερα τελειωσα τη προπονηση της τριτης.

Χτες:
Low bar Squat 3x6x75kg -> Σχετικα ευκολα εκτος απο το τελος του 3ου σετ.Φουλ ευχαριστημενος γιατι μου βγηκαν ολα τα reps σωστα απο αποψη τεχνικης.
Sumo Deadlift 2*6χ75 ->Πειρασμος να ανεβουν τα κιλα καθως ηταν αρκετα ευκολα αλλα θελω λιγη βελτιωση στη τεχνικη
knee raise 3*12

Σημερα:
Bench Press 3*6x50 ->Βγηκαν φουλ ανετα και smooth,τεχνικη ειναι σε καλο δρομο
Pendley rows 3*6x55
OHP 1*6x40 ->Τα ενιωσα αρκετα κρατωντας καλη φορμα.Νομιζω ειμαι ετοιμος να ανεβω 2.5κιλα την αλλη εβδομαδα
Lat Pulldown 1*6x60
Lateral raise 3x15x4kg βαρακι

Οσο για το φαι,εριξα θερμιδες απο χτες για τις επομενες εβδομαδες,για να αρχησω μικροτερους κυκλους ογκου γραμμωσης. Μακρος για συντηρηση ειναι περιπου

2712kcal.

80F

338C

160P ->κοβω λιγο λιπαρα τις μερες προπονησης και υδατανθρακα τις αλλες.

Καθε συμβουλη ευπροσδεκτη!

θα ποσταρω και μερικα βιντεος για form check απο τις ασκησεις

[daskalos198]

ωραιος θεμη !

εχεις κανει καλη δουλεια στο διαβασμα , σε βλεπω πολυ οργανωμενο , καλα κιλα και γνωριζεις τι κανεις !

ποσο αρχαριος εισαι ; γιατι ολα αυτα δεν τα συναντας σε αρχαριο ευκολα..

[4everbulking]

Ευχαριστω δασκαλος,Απο τεχνικη ειμαι αρκετα καλα καθως αρχησα απο τη μπαρα/30κιλα στα περισσοτερα.Οσο για το λιπος το ξερω πρεπει να πεσω απλα ημουν πολυ χαμηλα για πολυ καιρο και ειχαν κλαταρει οι ορμονες μου.Πρεπει να πεσω λιγο,αν και νομιζω ειμαι πιο χαμηλα απλα δεν μπορω να καταλαβω γιατι το σωμα μου ειχε φουλ κατακρατηση αυτο το καιρο,καθως ετρωγα πανω απο 3-4000 θερμιδες τη μερα το λιγοτερο.

Βιντεο απο τη προηγουμενη δευτερα: (δεν με αφηνει να ποσταρω λινκ!)
3wyoutube.com/watch?v=nXEsjOQGlqc squat

3wyoutube.com/watch?v=YDP4j_GG0Wk sumodl

Any tips?

+bonus φωτος για εκτιμηση λιπους?(αν και μετα το μεσημεριανο)

DSC_0018.jpgDSC_0017.jpg

[4everbulking]

Αρκετα αρχαριος απλα μου αρεσει φουλ να διαβαζω περι nutrition και ασκησης γενικα!χαχα
Σορρυ για τις απαντησεις απλα αργει η συνδεση μου και βλεπω μετα οτι εχεις κανει reply

[daskalos198]

εισαι πολυ καλα τεχνικα

στα squat μιας και παιζεις low bar δεν θα σου πω για θεση πλατης μιας και ειναι αποδεκτο ακομα και το goodmorning σε μερικες περιπτωσης βαση μηχανικης σωματος ( o layne norton ας πουμε κανει τερμα goodmoring)
απλα δεν μπορω να καταλαβω το bar path ειναι λιγο ψιλογωνια και τα ποδια σου δεν ειναι σε εμφανης θεση για να προσδιορισω περιπου ,
το καλο ειναι οτι δεν χανεις τη θεση του κορμου σου απο οτι εχω καταλαβει απλα εσυ κατεβαινεις ετσι
brace εισαι καλος
το ανοιγμα ποδιων δεν μπορω να κταλαβω αν μπορει να βελτιωθει σε λιγο πιο ανοιχτα

summo λιγο rounding χαμηλα στις πρωτες επαναληψεις , μ αρεσει να βλεπω τα τρικεφαλα σφυγμενα με βοηθαει στο να ενεργοποιησω τη πλατη , δεν μπορω να καταλαβω αν το κανεις
δεν βλεπω κατι αλλο

λιγο πιο μακρινη ληψη και πιο ευθεια θα βοηθουσε περισσοτερο μιας και θα ειχαμε καλυτερη εικονα στον ανω κορμο στη θεση της μπαρας και στο bar path

σωματικα τωρα δεν φαινεσαι λιπωμενος τοσο πολυ , απλα εχεις λιπος στη περιοχη της κοιλιας ,
εισαι στο περιεργο επιπεδο σωματικα που δεν μπορεις να χασεις πολυ βαρος αλλα ουτε να παρεις πολυ γιατι ισως ξεφυγεις μετα σε λιπος
οποτε πιστευω πρεπει να παιζεις γυρω στις 250+ - θερμιδες απο τη συντηρηση σου και να παιζεις με αεροβιο και macros ..

[4everbulking]

Ευχαριστω!

Θα προσπαθησω να τραβηξω και απο αλλες γωνιες την αλλη εβδομαδα.Στο sumo σφιγγω πλατη οπως και στα squat,αλλα μαλλον εχεις δικιο θα δοκιμασω να κλειδωσω και τα τρικεφαλα,θα βοηθησει σιγουρα.

[4everbulking]

Τελος προπονησης και σημερα:

Front Squat 5*8 x30 (επεσα -10 απο τα 40 της προηγουμενης εβδομαδας για να δουλεψω τεχνικη)
Romanian Deadlift 3*8 x65 (δεν ανεβασα καθολου κιλα,δοκιμασα με 70 αλλα δεν μπορουσα να κρατησω τη μπαρα καλα,θελω λιγο grip work)
Ham Curl 3*14 x15 (ανεβηκα +2 reps αυτη τη βδομαδα,απο την αλλη θα ανεβω 20.Μπορω αρκετα παραπανω απλα την εκανα πρωτη φορα τη προηγουμενη εβδομαδα αυτη την ασκηση και ειχα τρελο doms!)
Calf raise 2x12x50 (εριξα τα σετ και ανεβασα κιλα γιατι δεν ηθελα να καω,θα βγω για ποδηλατο αργοτερα)
leg press(quad focus) 12x100,12x80,12x95,12x95,12x95 (ψιλο οτι-ναναι γιατι εψαχνα να βρω τα σωστα κιλα,τα 95 ηταν κομπλε,απο βδομαδα 100x4x12)

Γενικα ευκολη μερα σημερα,στα front squat το βρηκα επιτελους και ενιωθα γλουτους και harmstrings να δουλευουν,θα ανεβασω και βιντεακια αργοτερα.

[4everbulking]

Παρασκευη 4/12
Bench Press 4*8x45
Cable Row 4*8x45
Incline Bench (βαρακια) 4*8x12kg DB
Lat Pulldown 4*8x50
OHP 3*10x30
Bicep curls 3*10x15+στραβομπαρα
face pull 4x12x25

Δευτερα 7/12

Low bar Squat 3x6x80kg
sumo deadlift 2x6x80 (επειδη ηταν ευκολα φουλ δοκιμασα και 1x6x80 κανονικο deadlift + 2x6x80 semi sumo,το οποιο με βολεψε απειρα μιας και εχω μακρια ποδια για το υψος μου και μαλλον θα συνεχισω με αυτο προς το παρον.)
cable crunches 4x10x60

[4everbulking]

Τριτη 8/12
Bench Press 3*6x55
barbel rows 3*6x50
OHP 1*6x40
wide grip chinups 1*3xBW
Traps 4x10x40kg
barbel bis 10x20kg 10x25kg 10x20kg
Optional Excercise 3*8-12

+vid απο το τελευταιο squat set της δευτερας,slow as fuck!
youtube.com/watch?v=TqyKk7gHVSU

[daskalos198]

τεχνικα και βαθος εισαι οκ

απο οσο μπορω να καταλαβω στο βιντεο το bar path ειναι ισιο και πανω απο τη μεση του ποδιου οποτε καλη δουλεια

διορθωσεις που βλεπω που μπορεις να αλλαξεις

ειναι πιο ανοιχτα τα ποδια λιγο οι μυτες ελαφρως πιο εξω προς τα εξω τα γονατα ωστε να κατσει πιο καλα το σωμα σου στη ''τρυπα''

και ισως ελαφρως λιγο πιο ορθιος ο κορμος και να ρθεις παραλληλα με τη γωνια του ποδιου (αλλα αμα εισαι στη μεση ποδιου δεν ειναι και τοσο θεμα)

μικροπραγματα δλδ απλα για να βελτιωθεις λιγο παραπανω..

[4everbulking]

Οντως δοκιμασα να φερω λιγο πιο μεσα τις μυτες γιατι με βοηθησε στο να (στριβω)προς τα εξω τα ποδια/γονατα μου...Θελω να παιξω και λιγο ακομα με το ανοιγμα των ποδιων γενικα..Ευχαριστω για το feedback!

[Χριστοφορος123]

Καλό κάθισμα. Μάθε να παίρνεις το bounce από κάτω για να βγαίνεις απο την τρύπα εύκολα.

[4everbulking]

To εκανα φουλ practice χτες στα front squats,θελει λιγη δουλεια ακομα αλλα γενικα ειδα τρελη διαφορα!

Πεμπτη 10/12

Front Squat 5*8x40kg
Romanian Deadlift 3*8x70kg
Ham Curl 3*12x60(πηγα σε αλλο γυμναστηριο που ειχε καθιστο μηχανημα που ηταν πιο easy)
Cable crunches 4x10x60kg

Παρασκευη 11/12
Bench Press 4*8x50(μαλλον πρεπει να ανεβασω κατα πολυ τα νουμερα της τριτης,χα)
Cable Row 4*8x45kg
Incline Bench 4*8x40kg
Lat Pulldown 4*8x50kg
OHP 5x6x30kg (αλλαξα τα σετ αλλα κρατησα τον ιδιο ογκο γιατι στο 3χ10 κουραζομουν και εχανα το form αρκετα.)
Bicep curls 3*10x16+στραβομπαρα
Face pull 4x10x30kg
Cable crunches 4x10x60kg (πορωθηκα απο χτες lol )

Τελος και τεταρτης εβδομαδας,γενικα σχετικα ευκολα ολα ακομα εκτος απο το squat της δευτερας που την ακουσα λιγο.Επισης σημερα αρχησα να παιζω και με RPE κλιμακα.
Ισως συνεχισω τη φαση του candito για αλλες 2 εβδομαδες,και μετα τις γιορτες σκεφτομαι να ξεκινησω το PowerliftingtoWin novice προγραμμα,μιας και θελω να ανεβασω τα νουμερα μου γρηγορα τωρα που ψιλοεχω μαθει σωστα τις τεχνικες.