Poly a food addict

[poly4]

Καλησπέρα,

Aποφάσισα να αρχίσω και εγώ ένα ημερολόγιο, για να καταγράφω την πρόοδο μου, αλλά και για να δέχομαι συμβουλές.
Το όνομα μου είναι Πολύδωρος είμαι 17 χρονών μαθητής Γ' λυκείου.
Ζυγίζω 75 κιλά και 1.81 ύψος.
Στόχος μου είναι η απόκτηση και η συντήρηση μυών.
Λόγω πανελληνίων δεν ζητάω πολλά από το σώμα μου και δεν πιέζομαι ιδιαίτερα διατροφικά.

Ακολουθώ 3 ήμερο πρόγραμμα που είναι το εξής:
Δευτέρα:Πλάτη-Ώμοι
Πέμπτη:Πόδια-κοιλιακοί
Σάββατο:Στήθος-δικέφαλα-τρικέφαλα

Ξεκινώντας με Πλάτη-Ώμους:
Πλάτη
1-Έλξεις μονόζυγο ανοιχτή λαβή 4x8-8-6-6
2-Έλξεις τροχαλίας ανοιχτή λαβή 4x12-10-10-8
3-Κωπηλατική τροχαλίας με τρίγωνο 3x 12-10-8
4-Κωπηλατική αλτήρα 3x12-10-8
5-Deadlifts 3x12-10-8
6-Ραχιάιοι με βάρος 3x12-12-12

Ώμοι
1-Πιέσεις στο μηχάνημα καθιστός 4x12-10-8-8
2-Ανοίγματα καθιστός superset όρθιος 3x8+8,8+8,8+8
3-Ανάποδο peck deck 3x 12-10-8
4-Shrugs με αλτήρες superset κωπηλατική μπάρας κλειστή λαβή 3x12+8,12+8,12+8

Έπειτα Πόδια-Κοιλιακοί:
Πόδια
1-βαθύ squat στο smith 4x12-10-10-8
2-Πρέσα ποδιών 3x12-12-12 κ dropset 12-5-5
3-Προβολές με αλτήρες 3x12-10-10
4-Εκτάσεις τετρακεφάλων 3x12-10-8
5-Κάμψεις δικεφάλων 3x12-10-8
6-Άρσεις γαμπών μηχάνημα 4x12-12-10-10

Κοιλιακοί
1-Διπλώσεις μέσης στον επικλινή 3x10-10-10
2-Άρσεις ποδιών στο δίζυγο 3x10-10-10
3-sit ups 3x10-10-10

Τέλος Στήθος-Χέρια
Στήθος
1-Πιέσεις πάγκου επικλινή 4x12-10-8-8
2-Πιέσεις ίσιου πάγκου 4x12-10-8-8
3-Ανοίγματα αλτήρων επικλινή 3x12-10-8
4-Βυθίσεις στο δίζυγο 3x10-8-8
5-Pullover αλτήρα 3x12-10-8

Δικέφαλα
1-Κάμψεις ίσιας μπάρας 4x12-10-8-8
2-Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης καθιστός 3x12-10-10

Τρικέφαλα
1-Πιέσεις τρικεφάλων με τρίγωνο ss βυθίσεις σε δυο πάγκους 3x12+8-12+8-10+8
2-kick backs αλτήρα 3x12-10-10

Στο τέλος κάθε προπόνησης κάνω 15 λεπτά διάδρομο ανηφόρα γρήγορο περπάτημα και διατάσεις

Από διατροφή συνήθως κάνω 5 με 6 γεύματα,απο τα οποία τα σταθερά γέυματα είναι:
Πρωινό: 90 γρ βρωμη , 250 ml γάλα, 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεων με μέλι και ταχίνι
Δεκατιανό: 2 μήλα και 20 αμύγδαλα
Μετά την προπόνηση:1.5 scoop πρωτείνη και μια μπανάνα

Θα ενημερώνω το ημερολόγιο συνεχώς.
Όλα τα σχόλια και οι διορθώσεις δεκτές!

[Χριστοφορος123]

Καλή αρχή. Να καταγράφεις και κιλά για να παρακολουθείς την πρόοδό σου σε αυτό τον τομέα. Επίσης αν γίνεται το βαθύ κάθισμα να γίνεται ελεύθερο θα ήταν καλύτερα.

[poly4]

Ευχαριστώ Χριστόφορε.
Τις μέρες που θα προπονούμαι θα γράφω αυτό είναι το γενικό πρόγραμμα.
Δεν έχω κάνει ποτέ ελεύθερο squat :/

[HoHe]

Δεν έχω κάνει ποτέ ελεύθερο squat :/

Αφου εισαι και "food addict" θα ξερεις οτι το αλανιαρικο δεν συγκρινεται με του εκτροφειου...
Γι'αυτο, καλο θα ηταν, να ξεκινησεις σιγα σιγα τα "αλανιαρικα" squats

[Kardoula]

Καλοριζικο το λογκ Πολυδωρε!

[poly4]

Αφου εισαι και "food addict" θα ξερεις οτι το αλανιαρικο δεν συγκρινεται με του εκτροφειου...
Γι'αυτο, καλο θα ηταν, να ξεκινησεις σιγα σιγα τα "αλανιαρικα" squats

HoHe ωραία προσέγγιση θα ξεκινήσω να τα δουλεύω!!

[poly4]

Καλοριζικο το λογκ Πολυδωρε!

Να σαι καλά καρδούλα

[poly4]

Καλησπέρα και χρόνια πολλά σε όλους τους εορτάζοντες!!
Σήμερα όπως και κάθε Κυριακή ΔΥΣΤΥΧΩΣ το γυμναστήριο μου παραμένει κλειστό.
Την προηγούμενη βδομάδα λόγω διαβάσματος πήγα μόνο 2 φορές οπότε θα προσπαθήσω να αναπληρώσω την τρίτη αυτή τη βδομάδα.
Διατροφικά σήμερα:
6:30-1.5 scoop whey prime
9:00-250 ml γάλα,20 gr kellogs classic,85 gr βρώμη, 2 φέτες ψωμί ολικής,10gr μέλι,50gr ταχίνι
13:30- ~400gr ριζότο με καλαμπόκι, ~50gr μοσχάρι στιφάδο, 2 μπιφτέκια μοσχαρίσια μετρίου αναστήματος , ένα μικρό κομμάτι γλυκό χωρίς ζάχαρη
18:00- 275gr ριζότο με καλαμπόκι , 150gr μοσχάρι στιφάδο
21:30-Γιαούρτι 1.5% 200gr και μια μπανάνα
24-00:Ένα scoop πρωτείνη

Σημειώσεις:Τα φαγητά αναφέρονται όλα μαγειρεμένα ,επίσης το μεσημέρι έφαγα έξω οπότε οι τιμές είναι με το μάτι.

[poly4]

Καλησπέρα καλή βδομάδα σε όλους.
Σήμερα είχα στο πρόγραμμα στήθος-χερια
Αναλυτικά:
Στήθος:
1-πιεσεις ισιου παγκου με αλτηρες 4χ12-12-10-8(26+26kg με spotter στο τελευταιο)
2-πιεσεις επικλινη παγκου με αλτηρες 4χ12-10-8-8(20+20kg στο τελευταιο)
3-ανοίγματα στον επικλινή 3χ12-10-8(15+15kg στο τελευταιο )
4-βυθίσεις 3χ8-8-8
5-pullover 3χ12-10-8(26kg στο τελευταιο)

Τρικεφαλα
1-βυθίσεις σε 2 πάγκους 3χ10
2-πιέσεις στην τροχαλία με Λ 3χ12-10-8
3-kick backs με αλτήρα 3χ12(6kg)

Δικέφαλα
1-τελειες καμψεις ισιας μπαρας 4χ10(15kg)
2-καμψεις αλτηρων ορθιος 2χ8(12kg)
3-καμψεις αυτοσυγκεντρωσης καθιστος 2χ12(10kg)

Τέλος 15 λεπτά ανηφόρα και διατάσεις.

Απο διατροφή:
7:30-85γρ βρωμη,20γρ kellogs classic,250ml γαλα , 10γρ μελι,2 φετες ψωμί ολικής,40γρ ταχίνι
11:30-1 μήλο,1 μπανάνα,20 αμύγδαλα
14:00 φασολάδα σουρωμένη
18:30-200γρ ρύζι , 5 σουτζουκάκια
20:30- σοκολατα 30γρ sugar free
23:00-1 μπανάνα , 2 scoop prime whey
24:00 - 200γρ γιαούρτι , 1 αυγό, 2 μανταρινάκια

Αυτά για σήμερα αύριο πόδια δυναμικά!!
Καλό βράδυ σε όλους!

[poly4]

Σήμερα δεν πρόλαβα να πάω γυμναστήριο λόγω διαβάσματος και μαθημάτων.
Αύριο δεν έχω σχολείο και λέω να δοκιμάσω πρωινή προπόνηση που έχω να κάνω από το καλοκαίρι.

Διατροφικά σήμερα
7:30-95γρ βρωμη,45γρ ταχινι,15γρ μελι,2 φετες ολικης,250μλ γαλα,35γρ κελλογκς
11:30-2 μανταρίνια ,1 μπανάνα ,20 αμύγδαλα
14:30-4 ασπράδια και 2 κρόκους μεγάλων αυγών,350γρ μακαρόνια ολικής αλέσεως με τυρί
18:30-100γρ μακαρόνια ,ένα μπολ σαλάτα,τοστ(2 φετες ψωμί ολικής τυρί και απάκι)
20:15-250γρ γιαούρτι ,1 φρούτο
23-00:Σαλάτα(1 κονσέρβα τόνο σε νερό ,μαρούλι)

[poly4]

Δεν πρόλαβα να γράψω χθες ούτε να πάω γυμναστήριο οπότε:

9/12

10:00-85γρ βρώμη 30γρ κέλλογκς 35γρ ταχίνι 15γρ μέλι 2 φέτες μαύρο ψωμί
12:00-2 μανταρίνια
15:00-Χοιρινό(150γρ) με πατάτες και χόρτα
17:30-2 scoop πρωτείνη
21:30-Σαντουιτς με 70γρ απακι και τυρί χαμηλών λιπαρών
23:30-200γρ γιαούρτι 2% με μια μπανάνα