Axilleas Log - The Path To Glory

[axilleas90]

Καλησπέρα παιδιά ! Αποφάσισα και γω να ξεκινήσω ένα λογκ με σκόπο να καταγράφω την εξέλιξη μου και την σωματική μου πρόοδο στις προπονήσεις!Είμαι στον 3ο μου χρόνο ασχολίας με τα βάρη και βρίσκομαι σε περίοδο όγκου. Ακολουθώ 4η μέρο σπλιτ με διαχωρισμό στήθος τρικέφαλο , πλάτη-τραπεζοειδής, ώμοι δικέφαλος , πόδια. Αυτή τη στιγμή είμαι 80 κιλά και ύψος 1,75 .
Σήμερα ήταν ημέρα ποδιών.
Το σκουατ ρακ ήταν στην αρχή πιασμένο οπότε ξεκίνησα με μηχανήματα αλλά ένιωσα πολύ καλύτερα στα σκουατ και σκέφτομαι να το εφαρμώσω.

Λεγκ εξτενσιον 50χ15 , 60χ15,70χ12 ,75χ11
Λεγκ κερλ 4χ45χ12

Σκουωτ 4χ80χ 6
Φροντ σκουωτ 4χ40χ 6 : Πρώτη φορά κάνω φροντ σκουωτ και στα 3πρώτα σετ δοκιμασα με clean grip αλλά με ενόχλησα λίγο στον δεξί καρπό. Στο τελευταίο σετ έκανα με σταυρωτή λαβή .
Πρέσα. 3χ100χ12 ( Η πρέσσα που έχουμε δυστυχώς είναι με πλάκες και είναι αυτή που είσαι ξαπλωτός και μοιαζεί πολύ με χακ σκουωτ )
Αρσεις θανατου ρουμανικες με αλτηρες 22,5χ12 , 22χ5 χ11 , 22,5χ10 , 22,5χ10

Γάμπες όρθιος και καθιστός από 4 σετ . Αερόβιο 25 λεπτά και τέλος.


Διατροφή
1. Ομελέτα με 5 ασπράδια 2 κρόκους, ενα ποτήρι γάλα γεματο με βρώμη , 1 πρασινο μήλο , 2φέτες ψωμί ολικής μαύρο
Πριν την προπόνηση 1 σκουπ γουει
Μετά την προπόνηση 1 σκουπ με μπανανα
2.250 γρ Φιλετο κοτοπουλο με 120 γρ ρυζι σαλατα σπανακι με ελαιολαδο
3. 150 γρ Τονος με 120 γρ ρυζι σαλατα σπανακι ελαιολαδο
4. 200 γρ κουαρκ με σαλατα με λιγο ελαιολαδο

[iLikeBB]

Καποιες προτασεις για τη διατροφη σου:

250γρ φιλετο κοτοπουλο ειναι πολυ μεγαλη ποσοτητα για 1 γευμα ενω στα αλλα γευματα εχεις το πολυ 34γρ πρωτεινη πχ βαζεις εδω 75,υπερβολη.
Μειωσε στα 130 σε κεινο το γευμα.
Αφαιρεσε το ελαιολαδο απο το 2 γευμα μιας και ειναι το στερεο μεταπροπονητικο σου.
Πριν την προπονηση βαλε τα 120γρ στηθος κοτοπουλο που μενουν + ρυζι/πατατα με το ελιολαδο που αφαιρεσες απο το αλλο γευμα.
Μπορεις να κανεις 1.5 σκουπ την πρωτεινη αν θες στο μεταπροπονητικο αν αφαιρεσεις το σκουπ πριν την προπονηση.

Ωραια διατροφη παντως φίλε

[axilleas90]

Eυχαριστώ για τις προτάσεις ! Ναι τη σαλατα θα τη βγαλω απο το μεταπρονοητικο και θα τη διαμοιρασω στα επομενα γευματα! Για το γευμα 2 που λες οντως ειναι μεγαλη ποσοτητα αλλα καμια φορα λογω φορτου εργασιας και δουλειας δεν προλαβαινω να κανω 5 γευματα οποτε προσπαθω να το χωρεσω ολα σε 4.. και η προπονηση δεν ειναι σε στανταρ ωρες οποτε βλεπω και αναλογως πραττω.. Παντα προσπαθω να κανω 2 τουλαχιστον γευματα πριν παω προπονηση και τον περισσοτερο υδατανθρακα τον χωνω στο προπο και μετα προπονητικο..

Σημερα ημερα ξεκουρασης ξυπνησα με τρομερα πιασηματα στα ποδια..

Διατροφικα εχουμε
1. ομελετα με 5 ασπραδια 2 κροκους , 1 ποτηρι γαλα γεματο με βρωμι, 1 πρασινο μηλο , 2 φετες ψωμι ,1 σκουπ πρωτεινης
2. 120 γρ φιλετο κοτοπουλο , 120 γρ ρυζι , σαλατα με ελαιολαδο
3. 120 γρ γ φιλετο κοτπουλο , 120 γρ ρυζι , σαλατα με ελαιολαδο
4. 200 γρ σολωμος , 80 γρ ρυζι, πρασινη σαλατα
5. 250 γρ κουαρκ , πρασινη σαλατα με λιγο ελαιολαδο

[Daglari]

ποσο ελαολαδο βαζεις?
προσεχε το ειναι υπουλο
εαν εχεις σολωμο οπως σημερα μπορεις να μην τρως και καθολου αν ειναι δοκιμασε να βαλλεις λεμονι ξυδι
και κανα φρουτακι ακομα στην διατροφη σου να βαλλεις καλο θα ηταν
αυτα απο μενα παντα φιλικα
keep going and pump iron

[axilleas90]

ποσο ελαολαδο βαζεις?
προσεχε το ειναι υπουλο
εαν εχεις σολωμο οπως σημερα μπορεις να μην τρως και καθολου αν ειναι δοκιμασε να βαλλεις λεμονι ξυδι
και κανα φρουτακι ακομα στην διατροφη σου να βαλλεις καλο θα ηταν
αυτα απο μενα παντα φιλικα
keep going and pump iron

Γεια σου φίλε!
Ευχαριστώ πολύ για τις επισημάνσεις !
.
1-1,5κουταλια γλυκου συνηθως βαζω
φρουτα προσπαθω να τρωω τουλ 2 την μερα

[iLikeBB]

Επισης βαλε καιμοσχαρακι για περισσοτερη ποικιλια πριν την προπονηση
Επισης για τα λιπαρα σου μην περιοριζεσαι μονο σε ελαιολαδο,μπορεις να βαλεις και φυστικοβουτυρο που θα φτιαξεις μονος σου,ή αμυγδαλα/καρύδια στο γευμα πριν τον υπνο

[Daglari]

Γεια σου φίλε!
Ευχαριστώ πολύ για τις επισημάνσεις !
.
1-1,5κουταλια γλυκου συνηθως βαζω
φρουτα προσπαθω να τρωω τουλ 2 την μερα

φαε αλλο ενα

[axilleas90]

Σωστές οι παρατηρήσεις θα το τσεκαρω .. Τωρα τελευταια βαζω ελαιολαδο γιατι δε βρισκω αναλατα αμυγδαλα /καρυδια στο σουπερμαρκετ που ειμαι γιατι ειμαι εξωτερικο..

Σήμερα έκανα στηθος -τρικεφαλο


1.Επικλινης παγκος στο σμιθ 30 μοιρες 3χ82 χ6 , 1χ75χ6
2. Επικλινης παγκος αλτηρες 45 μοιρες 22,5 χ 9 , 22,5 χ 8 , 22,5 χ 7 , 22,5 χ 8
3. Κροσοβερ απο χαμηλα 10 χ9 , 10 χ 11, 10 χ 12
4. Ανοιγματα με αλτηρες σε ισιο παγκο 12,5 χ 10 , 12,5 χ 11 , 12,5 χ 12

1. Σχοινι 15 χ 11 , 15 χ 10 , 15 χ 11 , 15 χ1 2
2. Γαλλικες σε επικλινη παγκο (κιλα χωρις τη μπαρα) 17,5 χ8 , 17,5 χ 7 , 17,5 χ 6 , 17,5 χ 8
3. Βυθισεις στο διζυγο 4χ σωματικος βαρος χ 8-7-6-6

Διατροφη
1. Ομελετα με 5 ασπραδια 2κροκοι, 1 ποτηρι γαλα με βρωμη ,1 πρασινο μηλο , 2φετες μαυρο ψωμι
2. 120 γρ στηθος κοτοπουλο 150 γρ ρυζι σαλατα με ελαιολαδο
3. 1,5 σκουπ πρωτεινης με μπανανα
4. 120 γρ μοσχαρι , 150 γρ ρυζι
5. 200 γρ σολωμος σαλατα

[axilleas90]

Πλατη τραπεζοειδης διχως αυριο .. Εκτος απο την πρωτη ασκηση μετρια κιλα και εμφαση στο squeeze και κρατημα για 2-3 sec. Kαι επειδη ενιωθα στο τελος και τα δικεφαλα λιγο πρησμενα τα αποτελειωσα και αυτα για αυτη τη βδομαδα ..χαχα

Πλατη
1. Κωπηλατικη με μπαρα . 80 χ 6 - 7 - 8 - 8
2. Ελευθερο Τμπαρ 40 χ 12 - 11 - 10
3. Κωπηλατικη αλτηρα 15,5 χ15 15, χ15 17,5 χ 15 - 15
4. Ελξεις με V λαβη τροχαλια 40 χ 15 45 χ15 50χ 12 55 χ12
5. Οπισθολαιμιες τροχαλια γυρισμενος αναποδα 4χ40 χ12

Τραπεζιοι
1.Σραγκς με μπαρα μπροστα 5χ 70 χ 15-20-20-20-20 στο 1ο σετ κρατημα σε ολα 3 sec στα αλλα στις πρωτες 5 επαναληψεις.
2.Σραγκς με μπαρα πισω 3χ40 χ 14-12-12

Δικεφαλος
Καμψεις μπαρας 4 χ 20 χ 20-20-20 -15
Καμψεις αλτηρων εναλλαξ 1-1 χερι 4χ 7,5 χ8-7-8-8
Τελος εκανα ραχιαιους με 10 κιλο αλτηρα 3 σετ των 15 .

[axilleas90]

Μετά από 2 ημερη ξεκούραση επιστροφή με ώμους -πήχεις .

1. Οπισθολαίμιες σμιθ 57χ 6-6-7
2. Πιεσεις αλτήρων 25χ6-6-10 ( στο τελευταιο σετ ηταν στυλ constant tension οχι full ROM)
3. Πλαγιες εκτασεις 1-1 χερι γυρμενος στο πλαι 7,5 χ 11 7,5 χ 11 10χ 11
4. Πλαγιες εκτασεις στη μηχανη 3χ30χ11
5. Αναποδο πεκ ντεκ 4χ30χ 12- 12 -11-11

Το πρηξιμο ηταν τετοιο που δεν μπορουσα να σηκωσω τους ωμους στο τελος ..
Για πηχη εκανα
1. καμψεις καρπων στο παγκο 4χ 20 χ 20
2. ορθιος καμψεις καρπων πισω σουπερσετ με καθιστος αναποδες καμψεις καρπων με αλτηρα 3χ15
3. αναποδες καμψεις στην τροχαλια 1-1 χερι 3χ 10 χ 12-12-12

[axilleas90]

Ψιλοταλαιπωρημενος απο μια γριπη χθες εκανα ποδια .

1. Σκουατ 4χ80χ 8
2. Φροντ 4χ40χ10
3. Πρεσσα 110 χ 12 110 χ 10 110χ10
4/ Λεγκ κερλ 4χ45χ12
5.Αρσεις θανατου με αλτηρες 4 χ 22,5χ15

Τελος εκανα γαμπες καθιστος και ορθιος απο 4 σετ.
Αυτην την βδομαδα θα κανω δυο προπονησεις στυλ upper lower με λιγα κιλα σε στυλ ντελοαντ γιατι εχω σημαδια υπερπροπονησης. Θα ακολουθησει δεκαημερη παυση απο τα βαρη για να ξεκουρασω το σωμα μου και απο το νεο ετος θα μπω στο νεο προγραμμα .