Bulgarian Split Squat - Ο Νέος Βασιλιάς Των Ασκήσεων Για Πόδια;

[Musclemar]

Πριν απο λιγα χρονια ο προπονητης δυναμης Mike Boyle ανοιξε το κουτι της Πανδωρας οταν ανακοινωσε τον "θανατο" του κλασσικου σκουωτ.

"Η πλατη τραυματιζεται περισσοτερο απο τα σκουωτ", ειχε πει τοτε. "Ετσι προπονουμε τα ποδια μας για ογκο και δυναμη, παρακαμπτοντας την πλατη".

Ο Boyle βαζει τους αθλητες του να κανουν την ασκηση η οποια ονομαζεται "rear foot elevated squat", ή οπως την γνωριζουμε οι περισσοτεροι με την ονομαχια Bulgarian Split Squat.

Παραδειγμα της ασκησης:


https://youtu.be/3uRrXIhhUMo

Απο τοτε που εκανε την αλλαγη των ασκησεων, ο Boyle ισχυριζεται οτι εχει δει μεγαλη μειωση στους τραυματισμους πλατης στο γυμναστηριο.

Προσωπικα θεωρω οτι το σκουωτ ειναι μια εξαιρετικη ασκηση για τα ποδια και ολο το σωμα οταν εκτελειται υπο ασφαλεις συνθηκες και ελεγχομενο στυλ.

Ομως, θεωρω οτι και το split squat ειναι μια εξισου εξαιρετικη ασκηση, η οποια εχει γινει ολο και πιο διασημη τα τελευταια χρονια, και οποιος την εχει κανει γνωριζει το ποσο αποτελεσματικη και επιπονη ειναι.

Πλεον, εχουμε και μια παρα πολυ καλη ερευνα, η οποια συνεκρινε το κλασσικο σκουωτ με το split σκουωτ.
Η ερευνα δημοσιευτηκε στο Journal of Strength and Conditioning, ενα απο τα κορυφαια ερευνητικα συγγραμματα στον κοσμο.

18 αθλητες του rugby με εμπειρια ενος ετους τουλαχιστον στα βαρη συμμετειχαν στη μελετη, χωρισμενοι σε 2 γκρουπ.

Το 1ο group προπονηθηκε αποκλειστικα με το split squat ενω το 2ο μονο με το κλασσικο squat.

Και τα 2 γκρουπ προπονουσαν ποδια 2 φορες την εβδομαδα, για συνολο 5 εβδομαδων.

Η μυικη δυναμη καθως και αλλα μετρα αποδοσης ελεγχθηκαν στην αρχη και στο τελος της μελετης.

Σε καθε προπονηση, το βαθος των σκουωτ υπολογιζοταν επακριβως με τη χρηση καμερας. Εαν οι συμμετεχοντες δεν καταφερναν να επιτυχουν το σωστο βαθος, επαναλαμβαναν την δοκιμη μετα απο 40 ωρες.

Το αποτελεσμα: Και τα 2 γκρουπ αυξησαν το μεγιστο βαρος που σηκωναν στο κλασσικο σκουωτ κατα περιπου 22 λιβρες, δηλαδη 10 κιλα.

Η δυναμη στο split squat επισης αυξηθηκε σε παρομοιο ποσοστο, γυρω στο 10%, και στα 2 γκρουπ.

Με αλλα λογια, και το σκουωτ και το σπλιτ σκουωτ ηταν εξισου αποτελεσματικα για την βελτιωση της δυναμης των κατω ακρων.

Το σπλιτ σκουωτ εκανε τους συμμετεχοντες δυνατοτερους και στο σπλιτ σκουωτ. αλλα και στο κλασσικο σκουωτ!!

Τα κλασσικα σκουωτ ειναι μια πολυ καλη ασκηση, αλλα εαν υπαρχει θεμα τραυματισμου σε πλατη/μεση και δεν υπαρχει δυνατοτητα βαρεων σκουωτ πλεον, υπαρχουν πολλες αλλες ασκησεις - μεταξυ τους και το σπλιτ σκουωτ - οι οποιες μπορουν να χρησιμοποιηθουν για αποτελεσματικη ενδυναμωση και αυξηση μυικου ογκου στα ποδια.

Και το κειμενο της ερευνας:

Unilateral vs Bilateral Squat training for Strength, Sprints and Agility in Academy Rugby Players.
Speirs DE1, Bennett M, Finn CV, Turner AP.

Abstract
The purpose of this study was to investigate the effects of a five-week lower limb unilateral or bilateral strength programme on measures of strength, sprinting and change of direction speed.Eighteen academy rugby players (18.1 ± 0.5 years, 97.4 ± 11.3 kg, 183.7 ± 11.3 cm) were randomly assigned to either a unilateral (UNI) or bilateral (BI) group. The UNI group squatted exclusively with the rear elevated split squat (RESS), whereas the BI group trained only with the bilateral back squat (BS). Both groups trained at a relative percentage of the respective one repetition max (1RM) twice weekly over a five-week period. Subjects were assessed at baseline and post-intervention for 1RM BS, 1RM RESS, 10 m sprint, 40 m sprint and Pro agility.There was a significant main effect of time for 1RM BS (F(1,16) = 86.5, p < 0.001), ES (0.84< Cohen d< 0.92), 1RM RESS (F(1,16) = 133.0, p < 0.001) ES (0.89< Cohen d <0.94). 40m sprint (F(1,16) = 14.4, p = 0.002) ES (0.47<Cohen d<0.67) and Pro-Agility (F(1,16) = 55.9, p < 0.001), ES (0.77<Cohen d< 0.89), but not 10m sprints (F(1,16) = 2.69, p = 0.121), ES (0.14<Cohen d <0.38). No significant interactions between group and time were observed for any of the dependant variables. This is the first study to suggest that BI and UNI training interventions may be equally efficacious in improving measures of lower body strength, 40m speed, and change of direction in academy level rugby players.

Πηγες: http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26200193, http://muscleevo.net.

[Mazda 6]

Α, οι Βουλγάρικες προβολές!!!

Την χρησιμοποιώ σαν απομονωτική άσκηση για τους γλουτούς!!! Πολύ καλή!!!

Προσοχή φυσικά στο πόδι το οποίο ακουμπάει στον πάγκο πίσω: κάνει μεγάλη διάταση η οποία πιάνει πολύ και επηρεάζει τον λαγονοψοΐτη, έναν μικρό μυ που δεν θα θέλαμε να τραυματίσουμε!!!

[daskalos198]

ασκηση με πολλα οφελη την εχω ενταξει τους τελευταιους μηνες στα προγραμματα μου..
εχει τεραστια μεταβαση σε δυναμη !

σε καποια πραγματα ισως ειναι ανωτερες απο τα κλασσικα καθισματα , σου δειχνει αδυναμα σημεια τα δυναμωνει και στρωνει δρομο για μεγαλα νουμερα στα squat !

οπως και να χει shut up and squat

[anna_lou]

Ππππωωωωω μεγαλο βασανο τα σπλιτς σπλατς!Μιλαμε καψιμο...απο τις αγαπημενες μου! Ο Σταυρος εχει δικιο για τον λαγονοψοιτη. Αμα βρεις τη καταλληλη θεση γυμναζει πολυ ωραια τα ποδια!

[kathleenv]

ειναι ισως η μοναδικη ασκηση που δε μπορω να κανω με τιποτα. χανω την ισορροπια μου εκει που ακουμπαει το ενα ποδι με τη μυτη στον παγκο.

[Mazda 6]

ειναι ισως η μοναδικη ασκηση που δε μπορω να κανω με τιποτα. χανω την ισορροπια μου εκει που ακουμπαει το ενα ποδι με τη μυτη στον παγκο.

Βάλε το να ακουμπάει πιο πολύ κι όχι απλά με την μύτη. Ή αλλιώς να "πατήσεις" στον πίσω πάγκο με την μύτη.

Επίσης, "άνοιξε" το πόδι που πατάει μπροστά λίγο πιο δεξιά ή αριστερά ώστε να μεγαλώσεις το κέντρο βάρους.

[Kardoula]

Φοβερή άσκηση που πιάνει τραγικά γλουτό!! Σημεία προσοχής - το να είναι ο κορμός κάθετος στο πάτωμα και το γόνατο να σχηματίζει ορθη γωνία. Η αίσθηση δεν περιγράφεται..

[tolis13]

ειναι προτιμοτερο απο το κανονικο σκουατ;;

[Kardoula]

Δες το ως συμπληρωματικό. Καμία άσκηση δεν μπορεί να αντικαταστήσει μια άλλη.

[Musclemar]

ειναι ισως η μοναδικη ασκηση που δε μπορω να κανω με τιποτα. χανω την ισορροπια μου εκει που ακουμπαει το ενα ποδι με τη μυτη στον παγκο.

Πολλες φορες επισης πρεπει να πειραματιστεις με το υψος του παγκου πανω στον οποιο βρισκεται το ποδι σου.
Ισως να ειναι και θεμα κορμου. Ειναι ασκηση που δουλευει παρα πολυ τον κορμο, οποτε αν υπαρχουν αδυναμιες θα φανει στην εκτελεση.
Δοκιμασε να την κανεις χωρις βαρη αρχικα, με τα χερια στη μεση.

[daskalos198]

Πολλες φορες επισης πρεπει να πειραματιστεις με το υψος του παγκου πανω στον οποιο βρισκεται το ποδι σου.
Ισως να ειναι και θεμα κορμου. Ειναι ασκηση που δουλευει παρα πολυ τον κορμο, οποτε αν υπαρχουν αδυναμιες θα φανει στην εκτελεση.
Δοκιμασε να την κανεις χωρις βαρη αρχικα, με τα χερια στη μεση.

εχεις δικιο κωστα !

δειχνει πολλες αδυναμιες κορμο κοιλιακους γλουτους ισχυα σταθεροποιητες τα παντα !

προσωπικα εγω στις βουλγαρικες τρεμω σαν το ψαρι με ελαχιστα κιλα κι εχω θεμα με τους κοιλιακους (anti rotation)

[Fanis]

Παρα πολυ καλη ασκηση!!!εγω στη συγκεκριμενη δεν εχω σταθεροτητα οποτε με το ενα χερι κραταω το βαρακι και με το αλλο πιανομαι απο κατι σταθερο.

[MikeNick]

Εκπληκτική άσκηση. Με τους αλτήρες στα χέρια δυσκολεύομαι μερικές φορές να ισορροπήσω, αλλά πιάνει φοβερά σε τετρακέφαλους και γλουτούς. Ιδανική για ανισορροπίες όγκου ανάμεσα στα 2 πόδια αφού το κάθε πόδι γυμνάζεται σχεδόν μόνο του.

Παλαιότερα πριν να κάνω σκουώτ ένιωθα λιγάκι στρεσαρισμένος. Τώρα με τα Bulgarian split squats λέω τα πατερημά μου πριν, βλαστημάω από μέσα μου κατά τη διάρκεια της άσκησης, και χαμογελάω μέχρι τα αυτιά από ικανοποίηση μετά.

Ασκησάρα!

[Balth]

Η άσκηση αυτή πρέπει να η αιτία που εδώ και αρκετές μέρες πονάω στον λαγονοψοϊτη, κυρίως όταν εκτελώ βαθύ κάθισμα... Πραγματικά έχω ακούσει ότι περνά πολύ δύσκολα...

[Musclemar]

Η άσκηση αυτή πρέπει να η αιτία που εδώ και αρκετές μέρες πονάω στον λαγονοψοϊτη, κυρίως όταν εκτελώ βαθύ κάθισμα... Πραγματικά έχω ακούσει ότι περνά πολύ δύσκολα...

Θελει trigger point release, αρκετα ευκολο. Μια μπαλιτσα lacrosse αν εχεις..

[Balth]

Όντως;; Μακάρι γιατί δεν παλεύεται...κάτι για foam roller είχα δει και εγώ, αλλά νομίζω ότι είναι καλύτερο αυτό που προτείνεις...Θενκς!