Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Results 1 to 25 of 25
  1. #1

    Default Διατροφή Και Πρόγραμμα Γράμμωσης - Απορίες

    Παιδιά καλησπέρα και καλώς σας βρήκα. Λοιπόν: Έπειτα από μια αποτυχημένη απόπειρα γράμμωσης το περασμένο καλοκαίρι και έχοντας πλέον ψάξει αρκετά στο φόρουμ, σας παραθέτω τη διατροφή μου γράμμωσης, βασιζόμενη σε μια δίαιτα 2.547 θερμίδων, μειωμένες κατά περίπου 500 θερμίδες από τις θερμίδες συντήρησης μου(3.029 kcal). Τις θερμίδες μου συντήρησης τις βρήκα από τον τύπο του Harris-Benedict, πολλαπλασιάζοντας με 1,6 το BMI μου.

    1,6 συντελεστή έβαλα διότι την εβδομάδα κάνω 3 προπονήσεις με βάρη, 2 αερόβιες και 2 προπονήσεις τέννις της μίας ώρας(οι οποίες δεν ξέρω κατά πόσο θα μπορούσαν να θεωρηθούν αερόβιες).

    Τα στοιχεία μου με τα οποία υπολόγισα το ΒΜΙ είναι βάρος 76kg, ύψος 183cm, ηλικία 19 ετών.

    Άρα έχουμε(για μετρήσεις πάντα στην ωμή μορφή):
    πρωί 8:30:
    300γργάλα 1,5% + 80γρβρώμη :144 kcal + 297,6 kcal
    1 κρόκος(18γρ) + 2 ασπράδια(74γρ) :61 kcal + 35,4 kcal
    ΣΥΝΟΛΟ: 539kcal

    11:30:
    προπόνηση(ακολουθούμενη από μισάωρη αερόβια χαμηλής έντασης)

    13:30:
    Ως μεταπροπονητικό έχω βάλει ένα πιτάκι βρώμης(μπορεί να γίνει κάτι τέτοιο;;;),
    με 100γρ βρώμη + 6ασπράδια(222γρ) :372 kcal +109kcal
    (θα ήταν λάθος το ένα ασπράδι να το αντικαθιστούσα με κρόκο);
    ΣΥΝΟΛΟ: 481 kcal
    (Επίσης, αν θεωρείτε ότι υστερεί στην πρωτείνη, θα μπορούσα να προσθέσω και φέτες γαλοπούλας.)

    16:30:
    -ρύζι μπασμάτι 80γρ(285 kcal) ή πατάτα βραστή 400γρ(260 kcal)
    -φιλέτο στήθους κοτόπουλο 100γρ(110kcal) ή φιλέτο στήθους γαλοπούλας 100γρ(110kcal) ή μοσχάρι σπάλα(80γρ)(172kcal) ή χοιρινό σπάλα(94γρ)(110kcal)
    1κ.σ. ελαιόλαδο(8γρ)|:(69kcal)
    150γρ μεικτά λαχανικα(βρασμένα συνήθως):(91kcal). (Μαζί με το μοσχάρι βάζω 50γρ λαχανικά, ενώ μαζί με την πατάτα βάζω 190γρ.)
    ΣΥΝΟΛΟ: 555 kcal

    20:00:
    γεύμα ίδιο με το μεσημεριανό(555kcal)
    (Μήπως να προσθέσω κι άλλο ελαιόλαδο;)


    23:30(πριν τον ύπνο):
    αμύγδαλα 40γρ(230kcal)ή καρύδια 35γρ(230kcal)ή καρύδια 35γρ(230kcal)
    γιαούρτι 2% ή 0%: 187kcal
    ΣΥΝΟΛΟ: 417kcal
    (Μιας και τα λιπαρά δεν είναι αρκετά μέσα στη μέρα, μήπως να πάω τα αμύγδαλα 50γρ και να κατεβάσω το γιαούρτι στα 200γρ;)

    ΓΕΝΙΚΟ ΣΥΝΟΛΟ: 2.547 kcal

    Απορίες-Παρατηρήσεις:

    -Η πρωτείνη είναι γύρω στα 150γρ μαζί με τη φυτική πρωτείνη( η οποία καταναλώνεται μαζί με ζωική οπότε τη μετράω). Να την κρατήσω ως έχει, ή χρειάζεται αύξηση;( για τα macros μου θα έπρεπε να ήταν 76*2,5=190γρ.)
    -Επίσης, τις μέρες που δεν έχω προπόνηση, αφαιρώ το μεταπροπονητικό από τη διατροφή ή το κρατάω ως "έξτρα" γεύμα;
    -Ακόμα, γνωρίζω ήδη ότι υστερεί από πλευράς λιπαρών, ενω δεν έχει καθόλου Ω3. Θα μπορούσα να καλύψω αυτό το κενό προσθέτοντας φρυγανιές σικάλεως με ταχίνι και λιναρόσπορο ή θα πρέπει να κατευθυνθώ αποκλειστικά σε fish oil; Ψάρια θα ήταν κάπως δύσκολο να προσθέσω, με την έννοια ότι είναι ακριβά, παίρνει ώρα το μαγείρεμα και θέλουν καθάρισμα :P .(Κονσέρβες από τόνο, σκουμπρί, σαρδέλα θα ήταν καλή επιλογή; )

    Μερικές ακόμα, λίγο γελοίες απορίες στις τροφές, που μπορεί όμως να παίξουν ρόλο σε βάθος χρόνου:
    -Στον κρόκο του αυγού, η πρωτείνη "διαχέεται" το ίδιο σε όλο τον κρόκο, ή όσο προχωράμε προς τον "πυρήνα" του έχει περισσότερη πρωτείνη;
    -Στο μπρόκολο, οι "θρεπτικές του ουσίες" βρίσκονται μόνο στο άνθος του, ή και στο κοτσάνι;

    Επίσης, έχω έτοιμο το πρόγραμμα πρπόνησης που ακολουθούσα στον όγκο, αν είναι θα μπορούσα να το το ανεβάσω για να μου πείτε τι προσαρμογές θα πρέπει να του κάνω.
    Ευχαριστώ πολύ


    Last edited by Θόδωρας; 23-12-15 at 20:51.

  2. #2

    Default

    καλησπερα!προσωπικη μου γνωμη,να ανεβασεις πρωτεινη στο πρωινο,να βαλεις αλλο ενα γευμα πριν τη προπονηση,να βγαλεις τη βρωμη στο μετα-προπ. και να βαλεις 1-2 μπανανες με τα ασπραδια σου,επισης μετα το μετα-προπ. φαε στις 14.30 ενα πληρες γευμα οπως εχεις με λιγο περισσοτερη πρωτεινη,μετα στις 17.00-17.30 βαλε ενα γευμα ακομη,καθως και το βραδυ βγαλε τον υδατανθρακα κ βαλε μονο κοτοπουλο ή τονο ή ψαρι (οχι χοιρινο) μαζι με μια σαλατα και κρατα το γευμα πριν τον υπνο ως εχει..τωρα εγω τη φυτικη πρωτεινη δε τη μετραω(αν εννοεις απο το ρυζι κλπ)γενικα τρωγε ανα 2.5-3 ωρες και κοβε τον υδατανθρακα προς τα τελευταια γευματα..βαλε ω3 απο ταχινι ή λιναροσπορο ή ηλιοσπορο..αυτα απο μενα ας απαντησει και καποιος πιο εμπειρος..

  3. #3
    Advanced Bodybuilder jesueah's Avatar
    Join Date
    09-05-14
    Location
    Αθήνα
    Posts
    734

    Default

    1.83, 76 κιλα εισαι σιγουρος οτι θες γραμμωση? εισαι ικανοποιημενος απο μυικο ογκο?

  4. #4

    Default

    και εγω φανταζομαι οτι θα εχει αρκετο λιπος για να θελει γραμμωση..

  5. #5

    Default

    Quote Originally Posted by jesueah View Post
    1.83, 76 κιλα εισαι σιγουρος οτι θες γραμμωση? εισαι ικανοποιημενος απο μυικο ογκο?
    Καλησπέρα φίλε μου, λοιπόν όχι δε θεωρώ ότι είμαι ικανοποιημένος από όγκο, αλλά είναι ένα στόχος που άφησα στη μέση και θέλω να ολοκληρώσω πριν πάω ξανά σε περίοδο όγκου. Πιο συγκεκριμένα, πέρυσι το σεπτέμβριο που ξεκίνησα συστηματικά με τα βάρη ήμουν 72 κιλά και με 12% λίπος( που δεν ξέρω πόσο ακριβές είναι γιατί η μέτρηση έγινε σε γυμναστήριο σε ένα μηχάνημα σαν ζυγαριά που δε θεωρείται και πολύ αξιόπιστο γενικά). Τέλος πάντων, σε διάστημα 4 μηνών έβαλα 8 κιλά, στο οποίο διάστημα πήρα μάζα αλλά και λίπος όπως καταλαβαίνετε..
    Ως τώρα δεν ασχολιόμουν συστηματικά με γυμναστήριο και διατροφή, γι'αυτό δεν έβλεπα και διαφορές ως προς τη μία ή την άλλη κατεύθυνση, καταφέρνοντας όλο αυτόν τον καιρό να πέσω λίγο σε λίπος( και ελπίζω όχι σε μάζα), φτάνοντας στα 76 κιλά.
    Αυτό που θέλω να πετύχω αυτή την περίοδο δεν είναι τίποτα το εξωφρενικό, απλά να πέσω ακόμα 4-5κιλά λίπους ( δηλαδή να φτάσω στο αναθεματισμένο 10-11%, και έπειτα να ξανα δουλέψω συστηματικά στο θέμα όγκος.
    (Για να καταλάβετε γενικά σε τι επίπεδο λίπους βρίσκομαι, ενδεικτίκα αναφέρω ότι έχει πεταχτεί η φλέβα πάνω στον δικέφαλο και όταν είμαι τελείως χαλαρός,γραμμώνει αχνά ένας από τους πάνω πάνω κοιλιακούς και ένας από τους επόμενους δύο)

  6. #6

    Default

    Quote Originally Posted by andreas1994 View Post
    καλησπερα!προσωπικη μου γνωμη,να ανεβασεις πρωτεινη στο πρωινο,να βαλεις αλλο ενα γευμα πριν τη προπονηση,να βγαλεις τη βρωμη στο μετα-προπ. και να βαλεις 1-2 μπανανες με τα ασπραδια σου,επισης μετα το μετα-προπ. φαε στις 14.30 ενα πληρες γευμα οπως εχεις με λιγο περισσοτερη πρωτεινη,μετα στις 17.00-17.30 βαλε ενα γευμα ακομη,καθως και το βραδυ βγαλε τον υδατανθρακα κ βαλε μονο κοτοπουλο ή τονο ή ψαρι (οχι χοιρινο) μαζι με μια σαλατα και κρατα το γευμα πριν τον υπνο ως εχει..τωρα εγω τη φυτικη πρωτεινη δε τη μετραω(αν εννοεις απο το ρυζι κλπ)γενικα τρωγε ανα 2.5-3 ωρες και κοβε τον υδατανθρακα προς τα τελευταια γευματα..βαλε ω3 απο ταχινι ή λιναροσπορο ή ηλιοσπορο..αυτα απο μενα ας απαντησει και καποιος πιο εμπειρος..
    [QUOTE=andreas1994;1273936να βαλεις αλλο ενα γευμα πριν τη προπονηση,να βγαλεις τη βρωμη στο μετα-προπ. και να βαλεις 1-2 μπανανες με τα ασπραδια σου[/QUOTE]
    Καταρχάς, σε ευχαριστώ πολύ για την απάντηση σου. Στο θέμα μας τώρα:
    Γιατί και δεύτερο γεύμα πριν από προπόνηση;
    Επίσης, μπανάνες στο μεταπροπονητικό γράμμωσης; δεν νομίζω ότι αξίζει να καταναλώσω τόση ζάχαρη όταν προσπαθώ να γραμμώσω..

    Quote Originally Posted by andreas1994 View Post
    το βραδυ βγαλε τον υδατανθρακα κ βαλε μονο κοτοπουλο ή τονο ή ψαρι (οχι χοιρινο) μαζι με μια σαλατα
    Ο υδατάνθρακας τόσο πολύ επηρεάζει, έστω και 4 ώρες πριν τον ύπνο; δηλαδή κανονικά πόσες ώρες πριν τον ύπνο θα πρέπει να είναι η τελευταία φορά που θα καταναλώσω υδατάνθρακα;

    Quote Originally Posted by andreas1994 View Post
    μονο κοτοπουλο ή τονο ή ψαρι (οχι χοιρινο)
    Χοιρινό( ή μοσχάρι) γιατί όχι βρε;)
    Last edited by Θόδωρας; 24-12-15 at 01:47.

  7. #7
    Senior Bodybuilder Kruphix's Avatar
    Join Date
    15-03-15
    Posts
    1,414

    Default

    Quote Originally Posted by Θόδωρας View Post
    Καταρχάς, σε ευχαριστώ πολύ για την απάντηση σου. Στο θέμα μας τώρα:
    Γιατί και δεύτερο γεύμα πριν από προπόνηση;
    Επίσης, μπανάνες στο μεταπροπονητικό γράμμωσης; δεν νομίζω ότι αξίζει να καταναλώσω τόση ζάχαρη όταν προσπαθώ να γραμμώσω..


    Ο υδατάνθρακας τόσο πολύ επηρεάζει, έστω και 4 ώρες πριν τον ύπνο; δηλαδή κανονικά πόσες ώρες πριν τον ύπνο θα πρέπει να είναι η τελευταία φορά που θα καταναλώσω υδατάνθρακα;


    Χοιρινό( ή μοσχάρι) γιατί όχι βρε;)
    Το χοιρινο εχει αρκετο παχος αν και φαινεται τις περισσοτερες φορες. Ωστοσο προτιμησε μοσχαρι, κοτοπουλο, ψαρι.
    Να μη φοβασαι τον υδατανυθρακα το βραδυ.
    Θα πρεπει να διαβασεις λιγο περισσοτερο σχετικα με τη "ζαχαρη" απο τις μπανανες που αναφερεις.

  8. #8
    Senior Bodybuilder anna_lou's Avatar
    Join Date
    01-02-11
    Location
    Φραπεδούπολη
    Posts
    4,283

    Default

    Καλημερα και καλως ορισες! Για αρχη βγαλε αοο το μυαλο σου ορους οπως γραμμωση κ ογκος! Αυτο που θελεις ειναι σωστη διατροφη ωστε να χασεις λιπος αλλα και να βαλεις οσο μπορεις μυς!
    Βρηκες τις θερμιδες συντηρησης σου οπου τις εχεις σαν μπουσουλα. Κατεβασες αμεσως 500 θερμιδες, για εμενα στη αρχη κινησου ισοοθερμιδικα και σταδιακα κατεβαζε, ειναι οολυ αποτομη αλλαγη.
    Εχε κατα νου στα γευματα σου να εχεις μοιρασμενη τη τροφη. Με τα το τζιμ το μεταπροπονητικο που λεμε θελεις πρωτεινη γρηγορης αφομιωσης οπως πολυ καλα εχεις βαλει τα αυγα, αλλα τα ασπραδια, ο κροκος ειναι λιπαρη τροφη και μετα το τζιμ δεν τον θελουμε καθως καθηστερη την απορροφηση των θρεπτικων συστατικων. Τον υδατανθρακα μετα το τζιμ μη τον φοβασαι. Μετα το μεταπροπονητικο βαλε γευμα μετα απο μια ωρα.Απεφυγε επεξεργασμενες τροφες τυοου αλλαντικο γαλοπουλας! Τις κονσερβες θα ελεγα να μη τις εχεις σαν επιλογη, τον πχ μονο για λυση εκτατης αναγκης! Το φρεσκο ψαρι υπερτερει σε πολλα και βγαινει κ φθηνοτερο ισως. Γενικα η διατροφη σου εχει μεγαλα περιθωρια μαζεματος, διαβασε περισσοτερο στο φορουμ.
    Επισης το αεροβιο σου να ειναι η μετα τα βαρη η χωριστα απο αυτα. Μη το κρατας σταθερο σε λεπτα μπορεις καθε 2 η 1 η οποτε θελεις να το αλλαζεις ειτε σεχρονο ειτε σε στυλ. Θα σου ελεγα να αυξησεις τις μερες που το κανεις αλλα δεν ξερω τι παιζει με το τεννις.
    Καλη συνεχεια και συμβουλη ξεψαχνισε το φορουμ, ρωτα απο εδω και θα βρεις ακρη!
    Καλη Χριστουγεννα να εχεις!
    Επιτρέπεται να πέσεις αλλά επιβάλλεται να σηκωθεις! Σήκω καλέ!!!
    Άθελα σου με έβαλες να σου ορκιστώ πως θα τα καταφέρω και πισωγύρισμα δεν θα κάνω...άθελα σου με πείσμωσες ακόμη ποιο πολύ! Το χαμόγελο σου δεν θα το σβήσω ποτέ από τη καρδιά μου!!!

  9. #9

    Default

    Καλησπέρα παιδιά και Καλή χρονιά. Με συγχωρείτε που άργησα τόσο καιρό να απαντήσω, αλλά ήταν γιορτινές μέρες για τους περισσότερους και δεν θέλησα να ενοχλήσω περαιτέρω.
    Τώρα, στο θέμα της διατροφής νομίζω είμαι καλυμμένος προς το παρόν, ωστόσο έχω κάποιες απορίες στο θέμα της προπόνησης, και πως η προπόνηση γράμμωσης διαφοροποιείται σε σχέση με αυτή που ακολουθούμε στον όγκο.
    Γενικά δηλαδή, γνωρίζουμε ότι σε περίοδο υπερθερμιδικής δίαιτας, όσο βλεπουμε ότι ανεβαίνουμε σε κιλά, αυτό θα σημαίνει ότι αυξάνεται η δύναμή μας και τελικά τότε είναι που παίρνουμε τη μυική μάζα.
    Κάτι τέτοιο ισχύει και στην προπόνηση γράμμωσης; Αν τελικά δεν είναι στόχος στη προπόνηση γράμμωσης να ανεβαίνω σε κιλά(να αυξάνεται η δύναμή μου), τότε ποιος είναι; να κάνω κάθε εβδομάδα βάρη έτσι ώστε να παραμένω στα ίδια κιλά και μη χάνω τη δύναμή μου;(κάτι τέτοιο κατά πόσο συνεπάγεται την απώλεια μυικής μάζας;)
    Quote Originally Posted by anna_lou View Post
    για εμενα στη αρχη κινησου ισοοθερμιδικα και σταδιακα κατεβαζε

    Αυτό δηλαδή μου το προτείνεις έτσι ώστε να μη χάσω τη δύναμη μου, ή για να μπορώ απλά να βγάζω τις προπονήσεις;

    Γενικά, ποιο το νόημα κάποιος να ακολουθεί ισοθερμιδική διατροφή, αφού στο θέμα των θερμίδων δεν "προοδεύεις" ούτε προς τη μία, ούτε προς την άλλη κατεύθυνση;

    Και έπειτα έρχεται και το άλλο, το "πρωτέρημα" του αρχάριου, σύμφωνα με το οποίο με υπερθερμιδική δίαιτα μπορεί να τα κάνει και τα δύο ταυτόχρονα. Πως μπορώ να ξέρω αν είμαι ακόμα αρκετά "αρχάριος" για να καταφέρω να τα κάνω και τα δύο ταυτόχρονα; Μπορεί κάποιος να ξέρει ως πότε θα έχει αυτό το "χάρισμα"; Μήπως όταν παύει να ανεβαίνει τόσο γρήγορα σε κιλά;

    Αυτή ήταν η βασικότερη μου απορία και πιστεύω ότι θα ξεκαθαρίσω αρκετά τα πράγματα στο μυαλό μου αν τη λύσω...
    Last edited by Θόδωρας; 03-01-16 at 22:16.

  10. #10

    Default

    Και κάποιες άλλες απορίες στον τρόπο που κάνει καποιος τις ασκήσεις σε μια προπόνηση γράμμωσης:
    Οι λίγες επαναλήψεις στην προπόνηση όγκου κατά πόσο είναι λάθος να επαναλαμβάνονται και στην προπόνηση γράμμωσης; Γενικά οι πολλές επαναλήψεις αποσκοπούν πουθενά αλλού πέρα από το να καίγονται επιπλέον θερμίδες;(προσωπικά θα με βόλευε να μπορούσα χωρίς διαφορά στη διαδικασία της γράμμωσης να κάνω λίγες επαναλήψεις με την κρυφή ελπίδα να αποκτήσω και παράλληλα μια μικρή αύξηση μυικής μάζας. Και στην τελική, ποιο το λάθος μεταξύ πολλών και λίγων επαναλήψεων, καθώς όπως έχει ειπωθεί πολλές φορές στο φόρουμ ο παράγοντας που καθορίζει τελικά εάν θα γραμμώσουμε ή θα πάρουμε όγκο είναι εάν ακολουθούμε υποθερμιδική ή υπερθερμιδική διατροφή. (Με το χρόνο αναμονής ανάμεσα στα σετ ισχύει το ίδιο(;), δηλαδή παίζει ή δεν παίζει τελικά ρόλο ανάλογα με γράμμωση-όγκο)
    (Με την ταχύτητα που κάνουμε τις ασκήσεις τι ισχύει τελικά; Γενικά ακούγεται ότι στην προπόνηση γράμμωσης πρέπει να υπάρχει μια έγκρηξη στις ασκήσεις.)

    Παιδια συγνώμη για τα μεγάλα ποστ, και σας ευχαριστώ πάρα πολύ που ασχολείστε!!
    Αλλά μιας και το έχω εδώ, θα σας στέλνω και το πρόγραμμα προπόνησης που ακολουθούσα στον όγκο, και όποιος μπορεί ας μου πει μια γνώμη:

    Mέρα 1η (στήθος-δικέφαλα):
    -Σε ίσιο πάγκο πιέσεις ελεύθερα, 5 σετ όπου ξεκινάω στο 50% του συνηθισμένου βάρους μου γύρω στις 20 επαναλήψεις, έπειτα ανεβαίνω στο 75% και κάνω γύρω στις 15 επαναλήψεις, και μετά άλλα 3 σετ στο 100%, με στόχο στο τελευταίο να μην πέσω κάτω από τις 6 επαναλήψεις(εννοείται εδώ αλλά και σε όλες μου τις ασκήσεις βγάζω τόσες επαναλήψεις ώστε να μην μπορώ να βγάλω κι άλλη.
    -Σε επικλινή πάγκο στο σμιθ( μόνο σμιθ έχει το γυμναστήριό μου) κάνω 4 σετ, ξεκινώντας από το 50%(15-18επαναλήψεις), τα άλλα 2 στο 100%(8-10 επαναλήψεις) και η τελευταία στο 125% με στόχο 8 επαναλήψεις.
    -Σε ίσιο πάγκο εκτάσεις με τους αγκώνες σε ορθή γωνία(με τα βαράκια να ενώνουν όταν έρχονται πάνω τα χέρια), ίδια σετ με τον επικλινή πάγκο( στην τελευταία προσπαθώ να ενέβω κιλά.
    -βυθίσεις, γέρνοτας μπροστά όσο μπορώ, 3 σετ επί όσες βγάλω(συνήθως και η πρώτη είναι κάτω από 10επαναλήψεις).


    -Κάμψεις δικεφάλων στη στραβόμπαρα καθιστός(ιεραποστολικές), 4 σετ με ίδια λογική, προσπαθώντας να ανέβω κιλά στο τελευταίο.
    -Κάμψεις δικεφάλων στη στραβόμπαρα όρθιος 4 σετ ίδια λογική
    -Καμψεις τροχαλίας με σκοινί ίδια λογική
    -Κάμψεις με βαράκια 4 σετ ίδια λογική




    Μέρα 2η (πλάτη-τρικέφαλα):
    -Έλξεις σε μηχάνημα έλξεων όχι τροχαλίας(ξέρω ότι γενικά δεν προτείνεται,αλλά το συγκεκριμένο για κάποιο λόγο με πιάνει πολύ καλά), 7 σετ σύνολο ίδια λογική με από πάνω, 4 σετ με λαβή pull up και τα άλλα 3 με λαβή chin up.
    -Έλξεις σε μηχάνημα τροχαλίας με τη μπάρα πίσω από το κεφάλι, 4 σετ ίδια λογική
    -κωπηλατική καθιστός στο μηχάνημα, 4 σετ
    άρσεις με βαράκια, στηριζόμενος σε πάγκο το ένα πόδι και στο ένα χέρι στο άλλο το βαράκι)
    -έλξεις ελεύθερα, 3 σετ επί όσες μπορώ (άμα είναι στο τέλος της προπόνησης δεν ξεπερνάνε τις 6 το πρώτο σετ).


    -κάμψεις τρικεφάλων στην τροχαλία με σκοινί 4 σετ
    -κάμψεις τρικεφάλων στην τροχαλία ένα χέρι κάθε φορά 4 σετ
    -βυθίσεις καθιστή θέση, στηρίζοντας τα χέρια μου σε πάγκο 3 σετ επί όσα μπορώ
    -κάμψεις τρικεφάλων με βαράκια(γαλλικές πιέσεις), 4 σετ
    -βυθίσεις όρθια θέση, προσπαθώντας να μη γέρνω μπροστά 4 σετ






    Μέρα 3η (πόδια-ώμοι):
    -σκουώτ στο σμιθ με τα πόδια σε ύψος λίγο πιο ανοικτό από αυτό των ώμων και με γωνία 0 μοίρες, 4 σετ με ίδια λογική με από πάνω.
    -σκουώτ στο σμιθ με τα πόδια σε ύψος λίγο πιο ανοικτό από αυτό των ώμων και με γωνία το καθε πόδι 30 μοίρες(με την πίεση στις φτέρνες), έτσι ώστε να πιάνει γλουτούς(οπίσθια)και δευτερεύοντα και προσαγωγούς, 4 σετ.
    -κάμψεις τετρακεφάλων σε μηχάνημα, 4 σετ.
    -κάμψεις μηριαίων δικεφάλων σε μηχάνημα, 4 σετ.
    -άρσεις γαμπών σε μηχάνημα όρθιος
    -άρσεις γαμπών ελεύθερα, ένα πόδι κάθε φορά με βαράκια
    -προαιρετικά απαγωγοί στο μηχάνημα
    (δεν έχω εξοικιωθεί ακόμα με άρσεις θανάτου και δεν κάνω, καθώς με πιάνει άσχημα στη μέση και στα γόνατα)


    -εκτάσεις χεριών με ανοικτή θέση των χεριών και με τα πόδια σε θέση λίγο πιο ανοικτή από το ύψος των ώμων 4 σετ ίδια λογική με από πάνω.
    -εκτάσεις χεριών καθιστός από ορθή γωνία σε όρθια θέση(προς τα πάνω η κίνηση) 4 σετ
    -άρσεις με βαράκια στη μπροστινή θέση από κατακόρυφη σε οριζόντια θέση 4 σετ
    -άρσεις με στραβόμπαρα 4 σετ
    -άρσεις ώμων για δελτοειδείς στο σμιθ 4 σετ


    Την 3η ημέρα θα μπορούσα να την εναλλάξω και με την 1η, καθώς έχω ως στόχο την απώλεια λίπους στα πόδια, τα οποία είναι μεγάλα και έχουν αρκετό λίπος από τη φύση τους.
    Μέσος χρόνος αναμονής ανάμεσα στα σετ 2λεπτά, ανάλογα βέβαια και το πόσο πρησμένος νοιώθω.

  11. #11
    Forum Team iLikeBB's Avatar
    Join Date
    26-08-12
    Location
    Αθήνα
    Posts
    6,649

    Default

    Και στη γραμμωση εχουν θεση οι χαμηλες επαναληψεις. Γραμμωση ή ογκος εχει απολυτη σχεση με τη διατροφή.
    Απλα συνηθιζεται να κανουμε πολλές επαναληψεις κυριως γτ δεν εχουμε ενεργεια-δύναμη για βαρια με μειωμενες θερμιδες.Αλλα μια χαρα κοβεις και με 8 επαναληψεις.Μην αναλώνεσαι σε λεπτομέριες θα λεγα, προπονησου σωστα κανε την αεροβια σου και προ παντων φαε καθαρα.

    Στα δικεφαλα θα σου λεγα να κρατησεις 3 ασκησεις. Τη μια ασκηση 4 σετ την πιο βασικη και τις αλλες απο 3 σετ.
    16 σετ που εχεις ειναι πολλα για δικεφαλα.

    Στην πλατη έχεις 3 ελκτικες και μονο 1 κωπηλατικη. Κανε 2 ελκτικες και 2 κωπηλατικες και 1 για ραχαιους ή 2 ελκτικες, 1 κωπηλατικη, 1 ραχαιους (αρσεις ή υπερεκτασεις)
    Καπως ετσι για πλάτη: Μονοζυγο ανοιχτα,pulldown τροχαλια κλειστη λαβη, κωπηλατικη μπαρα, κωπηλατικη ενα-ενα χερι αλτηρα, αρσεις ή υπερεκτασεις

    Τρικεφαλα επισης εχεις πολλα σετ. 12 σετ αρκουν (4 ασκησεις απο 3 σετ) 2 ασκησεις τροχαλια, 2 ελεύθερα βαρη ή 1 τροχαλια, 2 ελευθερα βαρη
    Ας πουμε skull crushers,βυθισεις και 2 ασκησεις τροχαλια

    Οσο για το ποδια ωμους, δεν εχεις αλλη μερα να πας για ποδια μονα τους? Σιγουρα καποιο απο τα 2 θα μεινει πισω...

    Ωμους βαλε πιεσεις, προτασεις, ανοιγματα στο πλαι, ανοιγματα σκυφτος και μια ασκηση shrugs.
    Δεν εχεις βαλει βασικες ασκησεις στους ωμους και κανεις παρα πολλα για τραπεζοειδη
    Last edited by iLikeBB; 13-01-16 at 02:46.

  12. #12

    Default

    Καλησπέρα, και αν και αργοπορημένα, σε ευχάριστώ πολύ για την απάντηση σου.
    Στο θέμα του προγράμματος προπόνησης με κάλυψες. Ωστόσο, θα'θελα να μου απαντήσεις άμα ευκαιρείς σε ακόμα δυο πράγματα:
    Πως σου φαίνεται η διατροφή μου γενικά ως πλάνο;( πχ κάποιος πρότεινε το πρωί να βάλω και άλλο γεύμα πριν την προπόνηση)

    Επίσης,
    Quote Originally Posted by iLikeBB View Post
    Γραμμωση ή ογκος εχει απολυτη σχεση με τη διατροφή.
    Πιστεύεις ότι θα μπορούσα να τα κάνω και τα δύο ταυτόχρονα; Δηλαδή βάζοντας 200cal πάνω απο συντήρησης, θα μπορέσω να πέσω και σε λίπος; Και αν αυτό είναι εφικτό, μέχρι πότε τελειώνει το "πρωτέρημα" του αρχάριου; Όταν πχ ξεπεράσω τα 40kg στον πάγκο; Ή όταν πάψει να αυξάνεται η δυναμη μου βδομάδα παρά βδομάδα;

  13. #13
    Forum Team iLikeBB's Avatar
    Join Date
    26-08-12
    Location
    Αθήνα
    Posts
    6,649

    Default

    Το μεχρι ποτε δν γινεται να το ξερουμε,θα το δεις εσυ.
    Τωρα για ταυτοχρονη μαζα και απωλεια λιπους υποθετω γινεται αν κινηθεις ισοθερμιδικα.
    Αλλά αφου δεν το εχω επιχειρησει δεν μπορω να σε συμβουλεψω/καθοδηγησω το πως ακριβως γινεται.
    Καλυτερα περιμενε καποιον εμπειρο σε αυτα

  14. #14

    Default

    Καλησπέρα παιδιά!
    Λοιπόν μπαίνω κατευθείαν στο ψητό.
    Για τους επόμενους 2 μήνες γενικός στόχος είναι παίξω ισοθερμιδικά για να βρω τη δύναμή μου, και, κρίνοντας πως βλέπω το σώμα μου, ίσως να ρίξω λιγο θερμίδες(ή να ανεβάσω αερόβια) ώστε να πέσω σιγά-σιγά.
    Θα έχω 5 προπονήσεις και δύο αερόβιες/βδομάδα, με τις 2 αερόβιες να είναι περίπου 300 kcal η καθεμιά, οπότε, με τα στοιχεία μου να είναι 22 ετών, 79.6 κιλά, 183.5 ύψος, και λίπος 13%(το υπολόγισα μέσω fat caliper), οι θερμίδες μου συντήρησης βγαίνουν 2974kcal.
    Τα macros που σκοπεύω να ακολουθήσω είναι τα εξής:
    41%υδατάνθρακες-23%πρωτείνη-30%λίπη-6%αλκοόλ, δηλαδή
    305γρ υδατάνθρακες ? 173γρ πρωτείνη ? 99γρ λίπη ? 27γρ αλκοόλ
    Η διατροφή μου επομένως σύμφωνα με τα παραπάνω είναι η εξής:

    Γεύμα 1-πρωινό:
    ωμελέτα βρώμης που περιέχει:
    5*40γρ ασπράδι +2*18γρ κρόκο: 2.7γρ υδ-10γρ λιπη-23.3γρ πρωτ
    100γρ βρώμη: 58.7γρ υδ-7γρ λίπη-13.5γρ πρωτ
    20 γρ σπόροι chia: 8.8γρ υδ-6.2γρ λίπη-3.2γρ πρωτ
    Σύνολο γέυματος 1: 70.2γρ υδ ? 23.2γρ λίπη - 40γρ πρωτ

    Γεύμα 2-προπροπονητικό:
    150γρ κοτόπουλο φιλετο στήθος: 0γρ υδ-1.8γρ λίπη-34.7γρ πρωτ
    90γρ ρύζι μπασμάτι: 72γρ υδ-0.4γρ λίπη-6γρ πρωτ
    35γρ ελαιόλαδο: 35γρ λίπη
    200γρ mix λαχανικά ή σκέτο μπρόκολο: 9.4γρ υδ-0.6γρ λίπη-5γρ πρωτ
    Σύνολο γεύματος 2: 81.4γρ υδ ? 37.8γρ λίπη ? 45.7γρ πρωτ

    Γεύμα 3-μεταπροπονητικό:
    150γρ κοτόπουλο φιλετο στήθος: 0γρ υδ-1.8γρ λίπη-34.7γρ πρωτ
    140γρ ρύζι μπασμάτι: 112γρ υδ-0.56γρ λίπη-9.38γρ πρωτ
    200γρ mix λαχανικά ή σκέτο μπρόκολο: 9.4γρ υδ-0.6γρ λίπη-5γρ πρωτ
    Σύνολο γεύματος 3: 121.4γρ υδ ? 3γρ λίπη ? 49.4γρ πρωτ

    Γεύμα 4-βραδινό:
    250γρ γιαούρτι 2%(ΦΑΓΕ): 7.5γρ υδ-5γρ λίπη-25γρ πρωτ
    40γρ ταχίνι: 0.76γρ υδ-23.64γρ λίπη-10.4γρ πρωτ
    Σύνολο γεύματος 4: 8.26γρ υδ ? 28.64γρ λίπη ? 35.4γρ πρωτ

    Γενικό σύνολο ως τώρα: 281.2γρ υδ - 92.64γρ λίπη ? 170.5γρ πρωτ
    Από τον ισοθερμιδικό στόχο περισσεύουν 23.8γρ υδ ? 6.36γρ λίπη ? 2.5γρ πρωτ ? 27γρ αλκοόλ, τα οποία γραμμάρια, πολλαπλασιασμένα *7 δίνουν στο περίπου τα cheats που καταναλώνω μέσα στην εβδομάδα, τα οποία αναλογικά τα είχα υπολογίσει ως 21γρ υδ, 7γρ λίπη, 3γρ πρωτείνη, 27γρ αλκοόλ(υπάρχει μια μικρή απόκλιση από αυτά που βγαίνουν στη πραγματικότητα)
    Τελικώς το γενικό σύνολο της ημέρας είναι το εξής:
    302.2 υδ - 99.64γρ λίπη ? 173.5γρ πρωτ ? 27 γρ αλκοόλ, τα οποία δίνουν 2986 kcal(έναντι 2974 του στόχου).

    Σημείωση 1: Υπάρχει τελικώς μια μικρή απόκλιση, που άμα τη θεωρείτε μεγάλη θα μπορούσα να κάνω μετατροπές
    Σημείωση 2: Προφανώς και η διατροφή μου δε θα είναι τόσο μονότονη, έχω αρκετές διαθέσιμες έναλλακτικές να προσθέσω, ωστόσο περιμένω να λάβω το αρχικό οκ ότι τα macros μου είναι OK, κι έπειτα θα την ξαναποστάρω εμπλουτισμένη.
    Σημείωση 3: Ίσως η πρωτείνη δε φαίνεται αρκετή ποσοστιαία, αλλά με 152 lbs lean body mass τα 173 γρ φαίνονται μάλλον αρκετά(ή μήπως όχι);

    ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ
    Σε ό,τι αφορά τη προπόνηση μου τώρα, για το επόμενο δίμηνο θα γυμνάζομαι στο σπίτι, όπου ο εξοπλισμός που διαθέτω είναι ο εξής: ολυμπιακή μπάρα, 1 βαράκι που δέχεται κιλά, 45 κιλά για να φορτώνω στο σύνολο, μονόζυγο, λάστιχο.
    Το πρόγραμμα που σκοπεύω να ακολουθήσω είναι το εξής:

    Δευτέρα( upper day ): weighted push-ups 4x8-10
    weighted incline push-ups με πόδια ψηλά 3x8-10
    Overhead press 4x8-10
    Pull-ups 4x8-10
    Bent over row 4x8-10
    Barbell curl 3x8-10
    Diamond push-ups 4x8-10

    Tρίτη( lower day ): squats 4x8-10
    Deadlifts 4x8-10
    Barbell lunges 4x8-10
    Calf raises 4x8-10
    Abs: weighted crunches 3x10-12
    Knee raises 3x10-12
    Russian twists 2x10-12

    Πέμπτη (Push-day ): weighted push-ups 4x8-10
    Weighted push-ups πόδια ψηλά 3x8-10
    Flyes ξαπλωμένος(ή με ελαφριά κλίση προς τα πίσω) 3χ8-10
    Overhead press 4x8-10
    Lateral raise 4x8-10
    Lateral raise(καθιστός και συρμένος 45 μοίρες) 3χ8-10
    Barbell shrugs 4x8-10
    Diamond push-ups 4x8-10

    Παρασκευή(pull-day): pull-ups 4x8-10
    Chin-ups 4x8-10
    Bent over row 4x8-10
    Single arm dumbbell row 4x8-10
    Barbell curl 4x8-10
    Dumbbell hammer curl 4x8-10

    Σάββατο(Leg day & abs): squats 4x8-10
    Romanian deadlifts 4x8-10
    Squats με πόδια στις 45 μοίρες 3χ8-10
    Lunges 3x8-10
    Calf raises 4x8-10
    Abs: weighted crunches 3x8-10
    Knee raises 3x8-10
    Planks 3x8-10

    Σημείωση 1: Μήπως τα set που έχω βάλει είναι πάρα πολλά για μία εβδομάδα; Δεδομένου ότι γυμνάζω κάθε μυική ομάδα 2 φορές η βδομάδα. Αν ναι, σε ποιες μέρες να τα μειώσω;
    Σημείωση 2: Άμα σε κάποιες ασκήσεις δε με φτάνουν τα κιλά σκοπεύω να ανεβάσω επαναλήψεις

    Ευχαριστώ εκ των προτέρων σε όσους με διαβάσουν, θα χαρώ να δω γνώμες!!!
    Last edited by Θόδωρας; 21-07-18 at 13:45.

  15. #15

    Default

    Πως μπορεις και τρως τοσο μεγαλες ποσοτητες φαγητου?

    Το αλκοολ ειναι τοσο σημαντικο στη διατροφη σου που πρεπει να το μετρας με λεπτομερεια?
    Μεγάλες Εκπτώσεις Συμπληρωμάτων Διατροφής <==== Πατήστε Εδώ!

    --------------------------------------------------
    - M.Sc.
    - ISSA BODYBUILDING Specialist
    - NSCA Certified Personal Trainer
    - NASM Certified Nutrition Coach


    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period."
    ~ Chris Gardner

  16. #16

    Default

    Ευχαριστώ πολύ για την απάντηση!
    Γενικά μπορώ να τρώω μεγάλες ποσότητες(αντέ το πρωινό αργώ κάπως να το φάω), αλλά γενικά με βολεύει αυτή η συχνότητα γευμάτων για να μην έχω πολλές ετοιμασίες.
    Το αλκοόλ το μετράω γιατί δε συμπεριφέρεται ακριβώς σαν υδατάνθρακας ως μακροστοιχείο(συντελεστής 6.9 αντί για 4) και γενικά για να ξέρω έως πόσο να καταναλώνω όσο είμαι έξω για τη βδομάδα.

  17. #17

    Default

    Καταναλωνεις αλκοολ σε καθημερινη βαση και γι'αυτο το μετρας με αυτον τον τροπο?
    Μεγάλες Εκπτώσεις Συμπληρωμάτων Διατροφής <==== Πατήστε Εδώ!

    --------------------------------------------------
    - M.Sc.
    - ISSA BODYBUILDING Specialist
    - NSCA Certified Personal Trainer
    - NASM Certified Nutrition Coach


    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period."
    ~ Chris Gardner

  18. #18

    Default

    Η αλήθεια είναι πως όχι, το ίδιο και με τα γλυκά της εβδομάδας. Απλά υπολόγισα πόσα γλυκά και αλκοόλ καταναλώνω μέσα στην εβδομάδα, τα πρόσθεσα, και έπειτα τα διαίρεσα με 7, για να πάρω το μέσο όρο της ημέρας, ώστε να μπορώ να τον εντάξω στα ημερήσια μακροστοιχεία. Πολύ μπακαλίστικη αυτή η λογική; :P
    Last edited by Θόδωρας; 22-07-18 at 21:22.

  19. #19

    Default

    Μια προσεγγιση αυτου που κανεις ειναι να αφηνεις 5% των εβδομαδιαιων θερμιδων σου ως ελευθερες. Τις διανεμεις οπως θες, ειτε σε μια μερα, ειτε σε πολλες.
    Μεγάλες Εκπτώσεις Συμπληρωμάτων Διατροφής <==== Πατήστε Εδώ!

    --------------------------------------------------
    - M.Sc.
    - ISSA BODYBUILDING Specialist
    - NSCA Certified Personal Trainer
    - NASM Certified Nutrition Coach


    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period."
    ~ Chris Gardner

  20. #20

    Default

    Κατάλαβα πως το λες, και ίσως έτσι είναι πιο βολικό. Δηλαδή με 5% του 2974(=149), 149kcal την ημέρα ξοδεύω όπως θέλω, και τις υπόλοιπες 2974-149=2825 θα τις κατανείμω στο 100% των macros. Θα μπορούσα βέβαια να μεγαλώσω λίγο αυτό το ποσοστό, πχ 10 ή 11%; ή τότε ξεφεύγω αρκετά;(περίπου 11% έχω βάλει ως treats στη διατροφή που σας έχω παραθέσει).

  21. #21

    Default

    Αυτο το θετεις μονος σου, αναλογα το ποσο αυστηρος θελεις να εισαι με τη διατροφη που εχεις επιλεξει. Το πιο σημαντικο κομματι της διατροφης ειναι να μας δινει τη δυνατοτητα να την ακολουθουμε σε βαθος χρονου, και παραλληλα να εχουμε τα θεμιτα αποτελεσματα.
    Μεγάλες Εκπτώσεις Συμπληρωμάτων Διατροφής <==== Πατήστε Εδώ!

    --------------------------------------------------
    - M.Sc.
    - ISSA BODYBUILDING Specialist
    - NSCA Certified Personal Trainer
    - NASM Certified Nutrition Coach


    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period."
    ~ Chris Gardner

  22. #22

    Default

    Οκ, έστω ότι το κανονίζω αυτό το ποσοστό. Με τα υπόλοιπα είμαι εντάξει; Με το ποσοστό των macros, με τη προπόνηση; Να ποστάρω εμπλουστισμένη διατροφή με τις εναλλακτικές που έχω σκεφτεί;
    Last edited by Θόδωρας; 23-07-18 at 15:50.

  23. #23

    Default

    Ποσταρε τα ναι! Την προπονηση τη βλεπω καλη, αλλα γιατι μονο push ups για στηθος?
    Μεγάλες Εκπτώσεις Συμπληρωμάτων Διατροφής <==== Πατήστε Εδώ!

    --------------------------------------------------
    - M.Sc.
    - ISSA BODYBUILDING Specialist
    - NSCA Certified Personal Trainer
    - NASM Certified Nutrition Coach


    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period."
    ~ Chris Gardner

  24. #24

    Default

    Αφού δεν έχω πάγκο :P Έβαλα flies (ανοιχτά ή χέρια σε ορθή γωνία). Θα μπορούσα να βάλω και στρατιωτικές πιέσεις για πάνω στήθος βέβαια. Ή καλύτερα όχι αφού κάνω ήδη πιέσεις για ώμους;

  25. #25

    Default

    Αν δεν εχεις παγκο, μπορεις να κανεις πιεσεις αλτηρων ξαπλωμενος στο πατωμα:



    https://www.youtube.com/watch?v=uUGDRwge4F8
    Μεγάλες Εκπτώσεις Συμπληρωμάτων Διατροφής <==== Πατήστε Εδώ!

    --------------------------------------------------
    - M.Sc.
    - ISSA BODYBUILDING Specialist
    - NSCA Certified Personal Trainer
    - NASM Certified Nutrition Coach


    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period."
    ~ Chris Gardner


 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Διατροφη Γραμμωσης (Αποριες)
    By Kostakis96 in forum Διατροφή Για Bodybuilding & Fitness
    Replies: 8
    Last Post: 02-05-15, 19:38
  2. Πρόγραμμα Όγκου - Γράμμωσης & Απορίες
    By Vibes in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 2
    Last Post: 19-10-12, 22:17
  3. Νεο Προγραμμα Γραμμωσης-Διατροφη
    By DJman in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 8
    Last Post: 03-10-12, 17:43
  4. Βοηθεια κ αποριες για διατροφη γραμμωσης
    By jojosmj in forum Διατροφή Για Bodybuilding & Fitness
    Replies: 5
    Last Post: 26-04-12, 07:56
  5. Απορίες Για Πρόγραμμα Γράμμωσης
    By Pavlos10 in forum Διατροφή Για Bodybuilding & Fitness
    Replies: 3
    Last Post: 05-12-11, 00:24

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •