Ημερολόγιο - Νέα Αρχή!

[Daglari]

Σήμερα μόνο αερόβιο, 8 χλμ σε 50΄. Μετά από καιρό ανέβηκα στην ζυγαριά, 86 (!!!) κιλά ακριβώς, τα περισσότερα εδώ και ένα χρόνο! Έσφιξα λίγο τους τελευταίους 3 μήνες με τα βάρη, αλλά δεν νομίζω να έβαλα και τόσο πολύ σε μυς.....
Λοιπόν, τέρμα τα καθημερινά cheat meals, αυστηρή διατροφή τον επόμενο μήνα και ζύγισμα ξανά, 15 Φλεβάρη στόχος τα 82-83 κιλά...Αρχίζω να βάζω και διατροφή από απόψε!
6 ασπράδια-2 κρόκοι ομελέτα και 1 ποτήρι στυμμένος χυμός πορτοκάλι το πρωϊνό σήμερα!

Καλυτερα να φας ολοκληρα 2 πορτοκαλια παρα να πιεις ενα ποτηρι χυμο
τα ΟΛΟΚΛΗΡΑ πορτοκαλια εχουν μεσα και τις φυτικες ινες τις οποιες ο οργανισμος σου θα χρειαστει αρκετη ωρα για να χονεψει σε αντιθεση με το χυμο που εχει τις ιδιες θερμιδες και παραπανω και θα ειναι σα να πινεις νερο δε θα σε χορτασει καθολου δηλαδη

[eddie8]

Τα 8 χλμ-50 λεπτά, τα είχα βάλει...προκαταβολικά! Τελικά τα έβγαλα σε ακριβώς 45 λεπτά!!! Δεν το περίμενα, 5΄:35΄΄ το χιλιόμετρο μέσο όρο πάει, 6 λεπτά υπολόγιζα στο χιλιόμετρο, είδες τί ανάσες δίνει τελικά το κόψιμο του καπνίσματος;;; Έστω και αν έγινε μόλις πριν τρεις μήνες.....
Τον φρεσκοστυμμένο χυμό τον είχα για καθημερινό ρόφημα, είδα ότι δεν έχει καθόλου πρωτεϊνες και αρκετή ζάχαρη και τον απέκλεισα από το πρόγραμμα διατροφής μου, ως μόνιμο είδος. Σήμερα έστιψα για συνοδεία στην ομελέτα, ως αλλαγή από το γάλα 2% που πίνω καθημερινά! Έχω σκοπό μια φορά την εβδομάδα να στύβω, έτσι για αλλαγή γεύσης, τις άλλες φορές γαλατάκι και τις περισσότερες φορές (όντως) και λίγη βρώμη! Ευχαριστώ για τις επισημάνσεις, παίδες!!!

[eddie8]

Θα ήθελα να ρωτήσω και κάτι άλλο, παιδιά. Αποφάσισα να πηγαίνω γυμναστήριο το πρωϊ, για πολλούς λόγους (βασικά ότι είναι άδειο το πρωϊ και το προτιμώ, έχεις τα όργανα όλα δικά σου και δουλεύεις όπως θέλεις, συν το ότι ξεκινά καλά η μέρα, βολεύει και πιο πολύ με την δουλειά, να παίρνω και τα παιδιά από το σχολείο το μεσημέρι κλπ). Ώρα έναρξης της προπόνησης 10 ή 10μισή το πολύ. Αν υποθέσουμε ότι 8 ή 8μιση θα παίρνω το πρωϊνό μου (6 ασπράδια-2 κρόκοι ομελέτα και 300 ml γάλα 2%, μάλλον με μια ποσότητα βρώμης μαζί), πρέπει να φάω κάτι άλλο πριν μπω στα βάρη; Μάλλον όχι, ε; Δεν περνάει αρκετός χρόνος για να χωράει 2ο γεύμα πριν την προπόνηση, έτσι δεν είναι; Και αμέσως μετά την προπόνηση πίνω 300 ml γάλα 2% με 2 scoop πρωτεϊνη. Να καταναλώνω ταυτόχρονα και κάτι άλλο, π.χ. καμιά μπανάνα που διαβάζω ότι τρώνε πολλοί; Μετά το μπάνιο θα συνεχίζω κανονικά τα γεύματα (πείτε κι εδώ καμιά ιδέα, αν και διάβασα αρκετές, για 1 ώρα μετά το τέλος της προπόνησης). Δηλ.:
08:00΄= 6 ασπράδια-2 κρόκοι ομελέτα, 300 ml γάλα 2%+50-60 γρ. βρώμη.
09:30΄=Τίποτα ή μπανάνα ή κάτι άλλο;
10:00΄-11:30΄= Προπόνηση.
11:35΄=300 ml γάλα 2%+2 scoop πρωτεϊνη μόνο ή +μπανάνα ή κάτι άλλο;
12:00΄= Τί; Τοστ με μαύρο ψωμί+κασέρι 10%+2 γαλοπούλες ή κανονικό γεύμα (κοτόπουλο/μπιφτέκι + ρύζι/πατάτες + σαλάτα);

[iLikeBB]

Δεν χρειαζεσαι αλλο γευμα πριν την προπονηση αφου απεχει 2 ωρες απο το πρωινο.
Στο μεταπροπονητικο θα σου προτεινα να πινεις την πρωτεινη μονη της χωρις το γαλα. Τα λιπαρα καθυστερουν την αφομοιωση της. Μικρη ποσοτητα μεν ειναι τα λιπαρα αλλά αφου μπορεις να το κανεις τελειο με μια μικρη διαφορα κάντο καλυτερα. Αν πιεις την πρωτεινη με νερο,μπορεις να φας κ μια μπανανα μαζι για εαν γρηγορο υδατανθρακα.
Μετα απο 1 ωρα το πολυ θα χεις το κανονικο σου γευμα που θα αποτελειται απο πρωτεινη+υδατανθρακα,θα σου συνιστουσα να μην βαλεις λιπαρα(γουστα ειναι αυτα βεβαια) αφου ειναι το 1ο σου στερεο γευμα μετα το shake.
Και μετα συνεχιζεις κανονικα τα γευματα που σου μενουν.

Κανονικο γευμα βαλε μετα την πρωτεινη+μπανανα οπως σου πα κρεας+ρυζι/πατατα

[iLikeBB]

Εχε σταθερες τροφες καθε μερα,μην βαζεις-βγαζεις τροφες...Οχι τη μια μερα βρωμη ας πουμε κ την αλλη να μην εχεις βρωμη...Οχι τη μια μερα γαλα και την αλλη χυμο. Δεν ειναι τα ιδια...Αν δε βαλεις βρωμη θα χεις πρωινο χωρις υδατανθρακα,που πρεπει οπωσδηποτε να χεις υδατανθρακα το πρωι
Κρατα και γάλα και βρωμη καθημερινα,μην παιζεις με τις θερμιδες

[eddie8]

Οκ, μέχρι τώρα πάντα με γάλα την έπινα την whey, για να έχω την έξτρα πρωτεϊνη από το γάλα! Θα δοκιμάσω αύριο με νερό, να δω αν πίνεται και θα το εφαρμόσω, αν είναι... Έτσι κι αλλιώς, σχεδόν πάντα θα έχω γάλα στο πρωϊνό, οπότε ίσως όντως πέφτει πολύ 300 ml στις 8 και μετά πάλι άλλα 300 ml στις 11¨30΄!
Και την βρώμη θα την έχω μόνιμα, πλέον, στο πρωϊνό, όπως σχεδίαζα να κάνω! Αντί να πίνω σκέτο το γάλα στο ποτήρι, θα το βάζω στο μπωλ με την βρώμη και μια κουταλιά μέλι! Τελειώνω αυτές τις μέρες το πρόγραμμα διατροφής και θα δουλεύω με αυτόματο πιλότο πια, με την πολύτιμη βοήθειά σας, βέβαια!!!

[eddie8]

Κάθομαι και βγάζω το διατροφικό μου πλάνο τώρα (ξέρω, θα έπρεπε να κοιμάμαι 1 τα ξημερώματα...), μπορείτε να ρίξετε μια ματιά και να σημειώσετε κάποιο τρανταχτό λάθος ή κάτι που θα ήταν πολύ καλύτερο από αυτά που σχεδιάζω;

08:00΄: 6 ασπράδια-2 κρόκοι, ομελέτα με ελάχιστο ελαιόλαδο στο τηγάνι (30 γρ. πρωτεϊνη), 300 ml γάλα 1,5% (10 γρ. πρωτεϊνη) με 50-60? γρ. βρώμη και 1 κουταλιά γλυκού μέλι.

10:00΄-11:30΄: Προπόνηση.

Μεταπροπονητικό: 2 scoop whey σε νερό (34 γρ.*72%=25 γρ. πρωτεϊνη), 1 μπανάνα.

13:00΄: μπιφτέκι/μοσχάρι/κοτόπουλο/τόνος/σαρδέλες (150? γρ. ή 200? γρ. για σαρδέλες, 45 γρ. πρωτεϊνη), ρύζι/μακαρόνια/βραστές πατάτες με λίγο ελαιόλαδο (150? γρ.), πράσινη σαλάτα με λίγο ελαιόλαδο (μαρούλι/λάχανο+καρότο/μπρόκολο/κουνουπίδι).

16:00΄: Τοστ (2 φέτες ψωμί ολικής+1 φέτα κασέρι 10%+2 φέτες καπνιστή γαλοπούλα, 20 γρ. πρωτεϊνη).

20:00΄: Ομοίως με μεσημέρι (45 γρ. πρωτεϊνη).

23:00΄: 200 γρ. στραγγιστό γιαούρτι 2% (15 γρ. πρωτεϊνη) με μια κουταλιά φυστικοβούτυρο ή 10-15 αμύγδαλα/φουντούκια.

Πώς σας φαίνεται; (Τις 3 μέρες της εβδομάδας που δεν έχω προπόνηση, στο δεκατιανό θα έχω ένα ακόμα τοστ αντί της whey). Όπου έχω ερωτηματικά, οι ποσότητες είναι λογικές; Γιατί σχεδίαζα 200 γρ. κρέας στα γεύματα αλλά μου ξέφευγαν σε ποσότητα οι πρωτεϊνες, 220 γρ. μου έβγαιναν στα 85 κιλά που είμαι τώρα, υπερβολικές δεν είναι; Έτσι όπως τα υπολογίζω παραπάνω, η πρωτεϊνη μου βγαίνει 190 γρ., υπεραρκετή μου φαίνεται. Με ύψος 1.75-1.76, βάρος 85 κιλά με στόχο τα 79-81, τί παρατηρήσεις έχετε να κάνετε σε σχέση με το είδος και την ποσότητα των τροφών που σκέφτομαι;

[Daglari]

Θα ήθελα να ρωτήσω και κάτι άλλο, παιδιά. Αποφάσισα να πηγαίνω γυμναστήριο το πρωϊ, για πολλούς λόγους (βασικά ότι είναι άδειο το πρωϊ και το προτιμώ, έχεις τα όργανα όλα δικά σου και δουλεύεις όπως θέλεις, συν το ότι ξεκινά καλά η μέρα, βολεύει και πιο πολύ με την δουλειά, να παίρνω και τα παιδιά από το σχολείο το μεσημέρι κλπ). Ώρα έναρξης της προπόνησης 10 ή 10μισή το πολύ. Αν υποθέσουμε ότι 8 ή 8μιση θα παίρνω το πρωϊνό μου (6 ασπράδια-2 κρόκοι ομελέτα και 300 ml γάλα 2%, μάλλον με μια ποσότητα βρώμης μαζί), πρέπει να φάω κάτι άλλο πριν μπω στα βάρη; Μάλλον όχι, ε; Δεν περνάει αρκετός χρόνος για να χωράει 2ο γεύμα πριν την προπόνηση, έτσι δεν είναι; Και αμέσως μετά την προπόνηση πίνω 300 ml γάλα 2% με 2 scoop πρωτεϊνη. Να καταναλώνω ταυτόχρονα και κάτι άλλο, π.χ. καμιά μπανάνα που διαβάζω ότι τρώνε πολλοί; Μετά το μπάνιο θα συνεχίζω κανονικά τα γεύματα (πείτε κι εδώ καμιά ιδέα, αν και διάβασα αρκετές, για 1 ώρα μετά το τέλος της προπόνησης). Δηλ.:
08:00΄= 6 ασπράδια-2 κρόκοι ομελέτα, 300 ml γάλα 2%+50-60 γρ. βρώμη.
09:30΄=Τίποτα ή μπανάνα ή κάτι άλλο;
10:00΄-11:30΄= Προπόνηση.
11:35΄=300 ml γάλα 2%+2 scoop πρωτεϊνη μόνο ή +μπανάνα ή κάτι άλλο;
12:00΄= Τί; Τοστ με μαύρο ψωμί+κασέρι 10%+2 γαλοπούλες ή κανονικό γεύμα (κοτόπουλο/μπιφτέκι + ρύζι/πατάτες + σαλάτα);

μια χαρα
προτιμα να τρως ρυζι κρεας αλλα αν βιαζεσαι εχεις δουλεια φαε το τοστακι δεν θα παθεις και τιποτα

[Kruphix]

Oι ποσοτητες εξαρτωνται απο τα μακρος σου.
Σε γενικες γραμμες καλη ειναι η διατροφη σου. Αν μπορεις να αποφυγεις και το τοστ ακομη καλυτερα αλλα δεν πειραζει

[eddie8]

μια χαρα
προτιμα να τρως ρυζι κρεας αλλα αν βιαζεσαι εχεις δουλεια φαε το τοστακι δεν θα παθεις και τιποτα

Αυτό λέω κι εγώ! Βέβαια, κατά 90 % θα έχω πάντα έτοιμο φαγητό και κατά τις 1 το μεσημέρι θα τρώω κανονικά, 1μιση ώρα περίπου μετά την προπόνηση (4 μέρες την εβδομάδα). Αλλά όπως λες και κάτι έκτακτο να γίνει, δεν θα πεθάνουμε, το τοστάκι τότε θα κάνει μια χαρά την δουλειά του!

[eddie8]

Oι ποσοτητες εξαρτωνται απο τα μακρος σου.
Σε γενικες γραμμες καλη ειναι η διατροφη σου. Αν μπορεις να αποφυγεις και το τοστ ακομη καλυτερα αλλα δεν πειραζει

CARBS: 256 G PER DAY.
PROTEIN: 171 G PER DAY.
FATS: 63 G PER DAY.

Αυτά μου έβγαλε σε έναν μετρητή που βρήκα, βάζοντας maintenance στον στόχο και moderate στο επίπεδο δραστηριότητας. Μένει να ψιλοϋπολογίσω, πρώτη φορά θα το κάνω!
Το τοστάκι δεν θα το ενοχοποιήσω, ολικής το ψωμί, 10% λιπαρά μόνο το κασέρι, η γαλοπούλα ως αλλαντικό δεν είναι και το τέλειο αλλά κανείς δεν είναι τέλειος!!!

[Kruphix]

CARBS: 256 G PER DAY.
PROTEIN: 171 G PER DAY.
FATS: 63 G PER DAY.

Αυτά μου έβγαλε σε έναν μετρητή που βρήκα, βάζοντας maintenance στον στόχο και moderate στο επίπεδο δραστηριότητας. Μένει να ψιλοϋπολογίσω, πρώτη φορά θα το κάνω!
Το τοστάκι δεν θα το ενοχοποιήσω, ολικής το ψωμί, 10% λιπαρά μόνο το κασέρι, η γαλοπούλα ως αλλαντικό δεν είναι και το τέλειο αλλά κανείς δεν είναι τέλειος!!!

Το τι θα φας εξαρταται απο εσενα και απο τον βαθμο που θελεις να αφοσιωθεις. Δεν κατακρινει κανεις μια διατροφη, απλα συζηταμε τι θα ηταν το ιδανικο.

[eddie8]

Το ξέρω, σε φιλικό τόνο ανέφερα ότι μου αρέσει και θα διατηρήσω το τοστάκι, εξ ου και το χαμογελάκι στο τέλος!!!
Δεν παρεξηγιέμαι, έχω καταλάβει ότι οι συμβουλές δίνονται με καλή διάθεση στο forum και ότι ο καθένας προσαρμόζει στον εαυτό του και τους στόχους του τα πάντα! Ευχαριστώ που μπαίνετε στον κόπο να πείτε την γνώμη σας!!!

[eddie8]

Πέμπτη-πόδια.

15 λεπτά/2,5 χλμ διάδρομος ζέσταμα.

Σκουώτ:
12*σκέτη μπάρα (εύκολα), 12*10kg (εύκολα), 12*20kg (ok), 10*30kg (δύσκολα).

Τετρακέφαλος-εκτάσεις:
12*25kg, 10*30kg, 8*35kg, 6*40kg (όλα δύσκολα).

Δικέφαλος-κάμψεις:
12*25kg (εύκολα), 12*30kg (ok), 10*35kg (ok), 6*40kg (ok).

Πρέσσα:
12*90kg (εύκολα), 12*100kg (ok), 10*110kg (ok), 10*120kg (ok).

Οπίσθιοι μηριαίοι-γλουτοί:
12*45kg (εύκολα), 12*50kg (ok), 10*55kg (ok), 8*60kg (ok).

Γάμπες, όρθιος:
3*16*100kg (ok).

Γάμπες καθιστός:
2*10*25kg (ok).

Κοιλιακοί:
8*20=160, +ραχιαίοι.

15 λεπτά/2 χλμ διάδρομος αποθεραπεία.

[iLikeBB]

Μειωσε λιγο την αεροβια στην αρχη και μην κανεις τρεξιμο.
Μην σπαταλας ενεργεια εκει. 5-8' αρκουν γρηγορο περπατημα για ζεσταμα και μετα κανεις και λιγα σετ με μικρο βαρος για ζεσταμα.

Βαλε 25 λεπτα αεροβιο στο τελος και κανα 5λεπτο στην αρχη

[eddie8]

Παρασκευή, 14:00΄ η προπόνηση, ώμοι-τρικέφαλα:

15 λεπτά/2,5 χλμ διάδρομο ζέσταμα.

Μηχάνημα ώμων:
12*30kg (εύκολα), 12*35kg (εύκολα), 9*40kg (δύσκολα), 6*40kg (δύσκολα).

Πλάγιες εκτάσεις αλτήρων:
12, 10, 8, 6 * 7,5kg (ok).

Τροχαλία-προτάσεις μπάρας:
12*20kg (εύκολα), 12*20kg (ok), 10*20kg (ok), 10*20kg (ok).

Άρσεις τραπεζοειδών:
Ξέχασα.......

Τρικέφαλα.
Τροχαλία-σχοινί:
12*40kg (ok), 10*40kg (ok), 8*40kg (ok).

Τροχαλία-μικρή μπάρα, κλειστή λαβή:
3*12*40kg (ok).

Εκτάσεις με αλτήρα, σκυφτός:
3*12*12,5kg (ok),

Μηχάνημα "βυθίσεων":
12*80kg (ok), 10*90kg (ok), 7*100kg, (δύσκολα).

Αλτήρας πάνω από κεφάλι:
12*7,5kg, 12*5kg.

15 λεπτά/2 χλμ διάδρομο αποθεραπεία.

[eddie8]

Μειωσε λιγο την αεροβια στην αρχη και μην κανεις τρεξιμο.
Μην σπαταλας ενεργεια εκει. 5-8' αρκουν γρηγορο περπατημα για ζεσταμα και μετα κανεις και λιγα σετ με μικρο βαρος για ζεσταμα.

Βαλε 25 λεπτα αεροβιο στο τελος και κανα 5λεπτο στην αρχη

Αν και το αερόβιο είναι το είδος μου και 15 λεπτά είναι παιχνιδάκι για μένα, έχεις δίκιο, είναι λογικότατο αυτό που λες και θα το εφαρμόσω από Δευτέρα! 5 αρχή-25 τέλος θα κάνω!

[iLikeBB]

Και κατι ακομα,πισω ωμους καενις τη μερα της πλατη; Αν οχι βαλε τη μερα που κανεις ωμους και πλαγιες εκτασεις με αλτηρες σκυφτος και καθιστος,εχοντας τα χερια κ τους αλτηρες στην αρχη κατω απο τα ποδια τα οποια θα χεις τεντωμενα μπροστά ή οπως το χει στο βιντεο

https://www.youtube.com/watch?v=p1yQnTNE808

[eddie8]

Την κάνω αυτήν την άσκηση, αλλά όρθιος (όχι σκυφτός και καθιστός που προτείνεις)! Το γράφω: πλάγιες εκτάσεις αλτήρων, την Παρασκευή με τους ώμους, παίρνω αλτήρες των 7,5 kg. Να κάνω ΚΑΙ όρθιος-με ελαφρά λυγισμένα γόνατα ΚΑΙ σκυφτός-καθιστός ή είναι το ίδιο;...

[iLikeBB]

Οταν εισαι ορθιος πιανεις πλαγια μοιρα ωμων,αν εισαι καθιστος και σκυφτος ή ορθιος και σκυφτος πιανεις την πισω μοιρα.
Προτιμησε καθιστος,ωστε να μην μπορεις να κλεψεις στην ασκηση

Κανε και καθιστος και σκυφτος οπως στο βιντεο,ειναι κι αυτη για τη μοιρα των ωμων κοντα στην πλατη που δεν δουλευει με αλλη ασκηση απομωνοτικα,οπότε ετσι αθ δουλευεις ολοκληρωμενα τον ωμο απο ολες τις πλευρες

EDIT :
Κάντο καπως ετσι:
Μηχανημα ωμων (το οποιο μετα απο καιρο αλλαξε το σε πιεσεις με αλτηρες για αρχη)
Προτασεις ωμων οπως το χεις τωρα ή μπορεις να δοκιμασεις κ με αλτηρες
Πλαγιες εκτασεις αλτηρων ορθιος ή καθιστος (οχι σκυφτος εδω)
Πλαγιες εκτασεις καθιστος και σκυφτος οπως στο βιντεο παραπανω
Και μετα οτι αλλη ασκηση κανεις για το υπολοιπο προγραμμα

[eddie8]

Οκ, θα το έχω υπόψιν! Είδα κάτι φωτο στο προφίλ σου και τσεκάρω τώρα το άβαταρ: μέσα σε 2 μόλις χρόνια είχες τέτοια διαφορά;;; Τρομερός φαίνεσαι στο άβαταρ, έτσι θέλω να γίνω κι εγώ, μυώδης χωρίς πολλά φουσκώματα! Και κάποιος σήμερα στο γυμναστήριο που γνώρισα μου είπε ότι είναι 46 χρονών και ασχολείται με βάρη μόνο 1,5 χρόνο, ήταν πολύ καλός κι αυτός σωματικά! Οπότε ο 1 χρόνος και κάτι φαίνεται αρκετός για εμφανή αποτελέσματα, έτσι; Ελπίζω βγαίνοντας το 2016 να είμαι σε ένα πολύ καλό επίπεδο, αν συνεχίσω να συνδυάζω και την διατροφή-ξεκούραση κλπ Τί στο καλό, 39 είμαι ακόμα, αν έχουμε την υγειά μας, ως τα 46 που είναι ο φίλος θα είμαι τέλειος, η ψυχολογία μας είναι τέλεια, θα ανέβει κι άλλο, οπότε αναμένω με ενδιαφέρον τα επόμενα χρόνια.....

[iLikeBB]

Σ' ευχαριστω για τα καλα σου λογια Ειναι μολις 1 χρονος και κανα δυο μηνες με καθαρη διατροφη,τον πρωτο καιρο ετρωγα 50-50 καθαρα Ειμαι ακομα στην αρχη,εχουμε πολυ δρομο μπροστα να φτασω το σωμα που κυνηγαω
Αν εισαι συνεπης στο προγραμμα σου και πανω απ' ολα στη διατροφη σου,σε 6 μηνες θα εχουν φανει τα πρωτα αποτελέσματα (μιλαω για αξιοσημειωτη διαφορα ετσι;)
Καθε βδοαμδα που θα περναει θα δεις να αλλαζεις ριζικά,αφου τρως και οπως πρεπει (κατι που το 80% των αθλουμενων δεν κανει)

[eddie8]

EDIT :
Κάντο καπως ετσι:
Μηχανημα ωμων (το οποιο μετα απο καιρο αλλαξε το σε πιεσεις με αλτηρες για αρχη)
Προτασεις ωμων οπως το χεις τωρα ή μπορεις να δοκιμασεις κ με αλτηρες
Πλαγιες εκτασεις αλτηρων ορθιος ή καθιστος (οχι σκυφτος εδω)
Πλαγιες εκτασεις καθιστος και σκυφτος οπως στο βιντεο παραπανω
Και μετα οτι αλλη ασκηση κανεις για το υπολοιπο προγραμμα

Το κρατάω ως μπούσουλα, θα εναλλάσω το μηχάνημα με πιέσεις αλτήρων (πιέσεις είχα στο πρόγραμμα αλλά το..."συνεταιράκι" μου στην προπόνηση πρότεινε το μηχάνημα και πιάσαμε αυτό) και την μπάρα-τροχαλία με αλτήρες ανάλογα με τα κέφια, και για ποικιλία! Ευχαριστώ για την ιδέα!!!

[Daglari]

Συνεχισε με το ζηλο που επιδεικνυεις τωρα και τα αποτελεσματα δε θα ργησουν να φανουν

[eddie8]

Συνεχισε με το ζηλο που επιδεικνυεις τωρα και τα αποτελεσματα δε θα ργησουν να φανουν

Ευχαριστώ για την ενθάρρυνση, φίλε, μου δίνετε κι εσείς κίνητρο που τα λέμε εδώ! Πέρασαν ακριβώς 3 μήνες από τότε που πρωτομπήκα στο γυμναστήριο, αφού δεν σταμάτησα μέχρι τώρα, μάλλον δεν θα σταματήσω ποτέ!
Ειδικά τώρα που εδώ και 20-25 μέρες κάνω το "κανονικό" πρόγραμμα, με ξεχωριστές μυϊκές ομάδες και αισθάνομαι τα πρώτα καλά "πιασίματα", κολλάω ακόμα πιο πολύ και πλέον βλέπω τα βάρη σαν αναπόσπαστο μέρος της καθημερινότητάς μου!

[Daglari]

Ευχαριστώ για την ενθάρρυνση, φίλε, μου δίνετε κι εσείς κίνητρο που τα λέμε εδώ! Πέρασαν ακριβώς 3 μήνες από τότε που πρωτομπήκα στο γυμναστήριο, αφού δεν σταμάτησα μέχρι τώρα, μάλλον δεν θα σταματήσω ποτέ!
Ειδικά τώρα που εδώ και 20-25 μέρες κάνω το "κανονικό" πρόγραμμα, με ξεχωριστές μυϊκές ομάδες και αισθάνομαι τα πρώτα καλά "πιασίματα", κολλάω ακόμα πιο πολύ και πλέον βλέπω τα βάρη σαν αναπόσπαστο μέρος της καθημερινότητάς μου!

Εχεις αποκτησει το mentality

[eddie8]

Χθες, Σάββατο, αερόβιο:
7 χλμ σε 50 λεπτά.
Μετά, κοιλιακοί: 8 σετ των 22 (σε ζευγάρια).

Σήμερα, Κυριακή: τεμπελιό!

[eddie8]

Σήμερα Δευτέρα, στήθος-δικέφαλα:

Ζέσταμα: διάδρομος, ταχύτητα 6 χλμ/ώρα, γρήγορο περπάτημα, 1 χλμ σε 10 λεπτά.

Μπάρα-οριζόντιος πάγκος-Smith:
12*40kg, 10*45kg, 5*50kg, 4*50kg. (Τα 50 πολλά είναι ακόμα, την άλλη φορά 35-40-45).

Ανοίγματα αλτήρων-επικλινής πάγκος:
12*10kg, 12*10kg, 10*12,5 kg, 10*12,5kg. (Τέλεια).

Πιέσεις αλτήρων-επικλινής πάγκος:
12*12,5kg. 10*15kg. 7*17,5kg. 5*17.5kg. (Τα 17,5 όριο).

Πεκ-ντεκ:
12*40kg. 10*45kg. 8*50kg. 8*50kg. (Τέλεια).

Pull over:
12*12kg. 12*14kg. 12*15kg. 5*17,5kg. (Τα 17,5 όριο).

Για δικέφαλα:

Στραβόμπαρα-μαξιλάρι:
12*15kg. 12*17,5kg. 10*20kg. 8*20kg. (Τέλεια).

Αλτήρες εναλλάξ-καθιστός:
12*10kg, 12*10kg. 10*12,5kg, 8*12,5kg. (Τα 12,5 με όχι τέλεια τεχνική στο τέλος, μάλλον 10 αρκούν).

Αλτήρες-αυτοσυγκέντρωσης:
12*10kg, 12*10kg. 10*10kg, 10*10kg. (Τέλεια).

Αερόβιο μετά: διάδρομος, 5 χλμ σε 35 λεπτά

[Kruphix]

Μη ξεχνας να κανεις προθερμανση πριν μπεις στις ασκησεις.

[eddie8]

Φαγητό (10:30΄ ξύπνημα.....):

11:00΄=300ml γάλα 1,5% με 50γρ βρώμη και 1 κουταλιά μέλι.

12:00΄-13:30΄=προπόνηση.

14:00΄=6 ασπράδια-2 κρόκοι ομελέτα με ελάχιστο ελαιόλαδο,

17:00΄=μπούτι κοτόπουλο με λίγο ρυζάκι.

20:00΄=το ίδιο με 17:00΄.

22:30΄=200γρ στραγγιστό γιαούρτι 2% με λίγο φυστικοβούτυρο.

(Προκαταβολικά τα 3 τελευταία γεύματα, τα μπουτάκια τα έχω σε τάπερ στην δουλειά!)