Ημερολόγιο - Νέα Αρχή!

[iLikeBB]

Απλα να θυμασαι οτι τα μπουτακια δν ειναι κ η καλυτερη επιλογη,αν μια στο τοσο φας ενα μπουτακι δε θα παθεις τιποτα.
Απλα το αναφέρω,μην το εχεις τακτικα στη διατροφη σου

Προσθεσε κανενα αυγο στο πρωινο σου,δν εχεις καθολου πρωτεινη

[Kruphix]

Φαγητό (10:30΄ ξύπνημα.....):

11:00΄=300ml γάλα 1,5% με 50γρ βρώμη και 1 κουταλιά μέλι.

12:00΄-13:30΄=προπόνηση.

14:00΄=6 ασπράδια-2 κρόκοι ομελέτα με ελάχιστο ελαιόλαδο,

17:00΄=μπούτι κοτόπουλο με λίγο ρυζάκι.

20:00΄=το ίδιο με 17:00΄.

22:30΄=200γρ στραγγιστό γιαούρτι 2% με λίγο φυστικοβούτυρο.

(Προκαταβολικά τα 3 τελευταία γεύματα, τα μπουτάκια τα έχω σε τάπερ στην δουλειά!)

Αν η ομελετα ειναι μεταπροπονητικο γευμα, βγαλε τους κροκους και το ελαιολαδο. Βαλε και πατατα.
Θανο να σου πω την αληθεια κ εγω παραπλησιο πρωινο κανω. Θεωρω οτι τη βρωμη μαζι με το γαλα εναν καλο συνδυασμο για πρωτεινη. (αναλογα βεβαια το σταδιο που βρισκεται καποιος)

[eddie8]

Μη ξεχνας να κανεις προθερμανση πριν μπεις στις ασκησεις.

Ναι, φίλε, πριν ξεκινήσω τα 40άρια στον πάγκο, έκανα προθέρμανση με 2 σετ των 12 επαναλήψεων στα 20kg, απλά δεν τα βάζω στο πρόγραμμα για να μην μπερδεύομαι, πάντα κάνω 2-3 σετ με λίγα κιλά πριν ξεκινήσω το κανονικό πρόγραμμα!

[eddie8]

Απλα να θυμασαι οτι τα μπουτακια δν ειναι κ η καλυτερη επιλογη,αν μια στο τοσο φας ενα μπουτακι δε θα παθεις τιποτα.
Απλα το αναφέρω,μην το εχεις τακτικα στη διατροφη σου

Προσθεσε κανενα αυγο στο πρωινο σου,δν εχεις καθολου πρωτεινη

Έτσι ακριβώς, μια στο τόσο το έχω, ξέρω ότι δεν είναι τέλειο γεύμα, 1-2 ή το πολύ 3 μέρες τον μήνα θα το φτιάχνω!
Στο πρωϊνό έχω πάντα 6 ασπράδια-2 κρόκους ομελέτα ΜΑΖΙ με το γάλα-βρώμη-μέλι, απλά επειδή σήμερα ξύπνησα αργά (10:30΄ αντί 9:30΄ που έβαλα ξυπνητήρι...) και έπρεπε οπωσδήποτε 12 παρά να ξεκινήσω προπόνηση, παρέλειψα τα αυγά στο πρωϊνό για να μην παραγεμίσει το στομάχι και τα έβαλα μετά την προπόνηση, ως άμεση πηγή πρωτεϊνης μεταπροπονητικά! Αλλιώς μετά την προπόνηση έχω πάντα ρόφημα πρωτεϊνης με μια μπανάνα (Kruphix, βλέπεις ότι μεταπροπονητικά δεν έχω τα αυγά κανονικά, έκτακτα μπήκαν σήμερα!).

[Kruphix]

Έτσι ακριβώς, μια στο τόσο το έχω, ξέρω ότι δεν είναι τέλειο γεύμα, 1-2 ή το πολύ 3 μέρες τον μήνα θα το φτιάχνω!
Στο πρωϊνό έχω πάντα 6 ασπράδια-2 κρόκους ομελέτα ΜΑΖΙ με το γάλα-βρώμη-μέλι, απλά επειδή σήμερα ξύπνησα αργά (10:30΄ αντί 9:30΄ που έβαλα ξυπνητήρι...) και έπρεπε οπωσδήποτε 12 παρά να ξεκινήσω προπόνηση, παρέλειψα τα αυγά στο πρωϊνό για να μην παραγεμίσει το στομάχι και τα έβαλα μετά την προπόνηση, ως άμεση πηγή πρωτεϊνης μεταπροπονητικά! Αλλιώς μετά την προπόνηση έχω πάντα ρόφημα πρωτεϊνης με μια μπανάνα (Kruphix, βλέπεις ότι μεταπροπονητικά δεν έχω τα αυγά κανονικά, έκτακτα μπήκαν σήμερα!).

απλα πληροφοριακα να ξερεις οτι εαν μετα τη προπονηση τρως κανονικο γευμα, να φροντιζεις να μην περιεχει λιπη και φυτικες ινες γιατι καθυστερουν την απορροφηση. Επισης καλο καλο ζεσταμα σε ωμους!

[eddie8]

απλα πληροφοριακα να ξερεις οτι εαν μετα τη προπονηση τρως κανονικο γευμα, να φροντιζεις να μην περιεχει λιπη και φυτικες ινες γιατι καθυστερουν την απορροφηση. Επισης καλο καλο ζεσταμα σε ωμους!

Κατέληξα μετά την προπόνηση, αμέσως να πίνω ρόφημα πρωτεϊνης και να τρώω μία μπανάνα. Κανονικό γεύμα μετά το μπάνιο, την ετοιμασία του κλπ, δηλ. τουλάχιστον 1-1μιση ώρα αργότερα!
Για τους ώμους δεν θα το ξεχνάω να τους ζεσταίνω καλά, αφού το μόνο σημείο μέχρι τώρα που κάποτε ένοιωσα ένα ψιλοτραβηγματάκι και ενοχλήσεις τις επόμενες 2-3 μέρες, ήταν ο ένας ώμος..... Έμαθα και ότι είναι από τα πιο ευαίσθητα σημεία και πιο επιρρεπή σε τραυματισμούς, οπότε κάθε Παρασκευή θα προσέχω πώς μπαίνω στην κανινική εκγύμνασή τους!!!

[eddie8]

Παιδιά, στα δικέφαλα κάνω 3 ασκήσεις, στην κάθε μια 4 σετ των 10-12 επαναλήψεων. Θα βάλω το σημερινό πρόγραμμα ως παράδειγμα:

Στραβόμπαρα-μαξιλάρι:
12*15kg. 12*17,5kg. 10*20kg. 8*20kg.

Αλτήρες εναλλάξ-καθιστός:
12*10kg, 12*10kg. 10*12,5kg, 8*12,5kg.

Αλτήρες-αυτοσυγκέντρωσης:
12*10kg, 12*10kg. 10*10kg, 10*10kg.

Θέλω να ρωτήσω την γνώμη σας: τα 3Χ4=12 σετ είναι πολλά για δικέφαλα ή μια χαρά; Νομίζω έχω διαβάσει κάπου ότι και τα 9 σετ είναι αρκετά για μια τέτοια μικρή μυϊκή ομάδα, τί λέτε εσείς; Δείτε λίγο το ασκησιολόγιό μου και κάντε την κριτική σας, παρακαλώ!

[iLikeBB]

Μιας κ εισαι ακομα στην αρχη,μεινε στα 8-9 σετ. Αν δεις αργοτερα οτι δν μεγαλωνουν προσθετεις αλλα 2-3

[eddie8]

Τρίτη=πλάτη.

Τροχαλία-εμπροσθολαίμιες.
Τροχαλία-οπισθολαίμιες.
Τροχαλία-κλειστή λαβή.
Μηχάνημα κωπηλατικής-(καθιστός, μεσαία, μαξιλάρι στο στήθος).

Σε όλες: 12*40kg, 10*45kg, 8*50kg, 6*55kg.

Xαμηλή κωπηλατική.
12*40kg, 10*50kg (ok), 8*60kg, 6*60kg.

[eddie8]

Ζέσταμα πάντα θα είναι 10 λεπτά διάδρομο στα 6 χλμ/ώρα, δεν θα το βάζω, ούτε το ζέσταμα με τα λίγα κιλά.
Τρίτη μετά τα βάρη, αερόβιο, 5χλμ σε 30 λεπτά.

Τετάρτη, ρεπό βάρη, αερόβιο 8 χλμ σε 50 λεπτά.

[eddie8]

Πέμπτη=πόδια.

Σκουώτ:
12*10kg, 12*20kg, 12*30kg, 8*40kg (στο όριο τα 40).

Τετρακέφαλος-εκτάσεις:
12*25kg, 10*30kg, 8*35kg, 6*35kg (στόχος τα 40 στο 6άρι, αλλά τα 35 βγήκαν δύσκολα, ίσως επειδή πρώτη φορά πήγα 40 στο σκουώτ...).

Δικέφαλος-κάμψεις:
12*25kg, 10*30kg, 8*35kg, 6*35kg (στόχος τα 40 στο 6άρι, αλλά ένοιωσα ότι θα έχανα πολύ σε τεχνική...).

Πρέσσα (καινούρια):
12*80kg (δοκιμή-εύκολα), 12*90kg, 12*100kg, 12*110kg (ok).

Οπίσθιοι μηριαίοι-γλουτοί:
12*45kg, 10*50kg, 8*55kg, 6*60kg.

Γάμπες, όρθιος:
3*15*100kg.

Γάμπες καθιστός:
---------

[eddie8]

Παρασκευή=ώμοι-τρικέφαλα:

Μηχάνημα ώμων:
12*35kg (ok), 12*40kg (ok), 8*45kg (δύσκολα), 6*45kg (δύσκολα).

Πλάγιες εκτάσεις αλτήρων-όρθιος:
12, 12, 11 *7,5kg (ok). 12*5kg.

Πλάγιες εκτάσεις αλτήρων-σκυφτός:
12*5kg, 12*5kg.

Τροχαλία-προτάσεις μπάρας:
12*20kg, 12*20kg, 12*20kg, 12*20kg.

Τροχαλία-ένα χέρι στο πλάϊ:
2*12*5kg.

Άρσεις τραπεζοειδών:
3*15*100kg, 1*10*100kg.

Τρικέφαλα.
Τροχαλία-σχοινί:
12*40kg, 12*40kg, 10*40kg.

Τροχαλία-μικρή μπάρα, κλειστή λαβή:
3*12*40kg.

Εκτάσεις με αλτήρα, σκυφτός:
3*12*12,5kg,

Μηχάνημα "βυθίσεων":
12*80kg, 10*90kg, 7*100kg, (δύσκολα).

Αλτήρας πάνω από κεφάλι:
10*7,5kg, 10*5kg, 10*5kg.

Αερόβιο/διάδρομος:
40 λεπτά-6,5 χλμ.

Κοιλιακοί:
8*25=200+ραχιαίοι.

[Kruphix]

παααααααααρα πολλα σετς στα 3κεφαλα.
Εχεις 15 σετς σε μια πολυ μικρη μυικη ομαδα .

[eddie8]

παααααααααρα πολλα σετς στα 3κεφαλα.
Εχεις 15 σετς σε μια πολυ μικρη μυικη ομαδα .

Είχα και 4 σετ σε κάθε άσκηση, τρομάρα μου!!!
Το είχα ακούσει αυτό, έριξα σε 3 τα σετ, σύνολο 4 ασκήσειςΧ3= 12 τα "καλά" σετ, η τελευταία "πάνω από το κεφάλι, ξεκούραστη-επικέντρωσης είναι...
Αν αφήσω την τελευταία άσκηση, τα 12 σετ νομίζω καλά μου βγαίνουν. Πρέπει οπωσδήποτε να ρίξω μια άσκηση ή κάποια σετ;

[iLikeBB]

κανε 10 σετ τρικεφαλα και 8-9 δικεφαλα. Μην πηγαινεις απο τωρα στα 12++
Χαλαρά,αν το βιαστεις μετα απο 1 χρονο ποσα θα κανεις; 20;!

[eddie8]

Για να έχω ενιαίο μοτίβο, θα κάνω και δικέφαλα και τρικέφαλα 3Χ3=9 σετ, δίνοντας έμφαση στην τεχνική με τα όσο το δυνατόν περισσότερα κιλά (συνδυασμό αυτών των δυο)...Όχι πια 12 σετ, θα σας ακούσω, παιδιά!!!

[iLikeBB]

Εγω θα σου λεγα δικεφαλα 8 και τρικεφαλα 10. Δωσε ενα κλικ παραπανω στα τρικεφαλα μιας και ειναι μεγαλυτερη μυικη ομαδα (τα 2/3 του χεριου)
Ίσως λεπτομερεια αλλά μπορεις να το δοκιμάσεις

[eddie8]

Έγινε, φίλε, λογικό, θα βγάλω τέτοιο πρόγραμμα από αύριο!

[eddie8]

Αυτή την εβδομάδα, Σάββατο το ρεπό!

Κυριακή: αερόβιο/γήπεδο, 45 λεπτά=>8 χλμ (ρυθμός: 5΄37΄΄/χλμ.....!).
Κατέληξα Τετάρτη και Σάββατο ή Κυριακή (μέρες χωρίς βάρη) να τρέχω 45 λεπτά ακριβώς, όση απόσταση μπορώ κάθε φορά, ανάλογα με τις ανάσες.

[eddie8]

Δευτέρα, στήθος-δικέφαλα:

Μπάρα-οριζόντιος πάγκος-Smith:
12*35kg, 10*40kg, 8*45kg, 8*45kg.

Ανοίγματα αλτήρων-επικλινής πάγκος:
12*10kg, 12*10kg, 10*12,5 kg, 10*12,5kg.

Πιέσεις αλτήρων-επικλινής πάγκος:
12*12,5kg. 10*15kg. 6*17,5kg. 5*17.5kg. (Τα 17,5 δύσκολα).

Πεκ-ντεκ:
12*40kg. 10*45kg. 8*50kg. 8*50kg.

Pull over:
12*12kg. 12*14kg. 12*15kg. 12*15kg.

Για δικέφαλα:

Στραβόμπαρα-μαξιλάρι:
12*15kg, 12*17,5kg, 8*20kg.

Αλτήρες εναλλάξ-καθιστός:
12*10kg, 12*10kg. 10*12,5kg, (12,5kg λίγο κλεφτά...).

Αλτήρες-αυτοσυγκέντρωσης:
12*10kg, 12*10kg, 10*10kg.

Αερόβιο/διάδρομος: 5 χλμ σε 30 λεπτά.

[eddie8]

Τρίτη, πλάτη:

Τροχαλία-εμπροσθολαίμιες.
Τροχαλία-οπισθολαίμιες.
Τροχαλία-κλειστή λαβή.
Μηχάνημα κωπηλατικής β΄-("εναέρια"-καθιστός, μαξιλάρι στο στήθος).

Σε όλες: 12*40kg, 10*45kg, 8*50kg, 6*55kg. (Τα 50 και 55 λίγο "βαριά" σήμερα, ίσως λόγω έλλειψης ύπνου-ξεκούρασης).

Xαμηλή κωπηλατική.
12*40kg, 10*50kg, 8*60kg, 6*60kg.

Αερόβιο/διάδρομος: 5 χλμ σε 30 λεπτά.

[iLikeBB]

Εμπροσθολαιμιες-οπισθολαιμιες στην ουσια ειναι η ιδια κινηση,δεν εχει νοημα να κανεις και τις δυο...
Καλυτερα να βγαλεις τη μια και να βαλεις αρσεις. Θα βοηθησουν να φτιαξεις ολοκληρη την πλατη

[Amazing]

Συμφωνώ με Θανάση, βγάλε μια και βάλε αρσεις, και αν βγάλεις προτείνω τις οπισθολαιμιες γιατί με μια απροσεξία και λάθος εκτέλεση όταν θα ανεβαίνουν και τα κιλά μπορεί να τραυματιστείς για πλάκα, αν τις κρατήσεις θέλει πολύ προσοχή

[eddie8]

Εμπροσθολαιμιες-οπισθολαιμιες στην ουσια ειναι η ιδια κινηση,δεν εχει νοημα να κανεις και τις δυο...
Καλυτερα να βγαλεις τη μια και να βαλεις αρσεις. Θα βοηθησουν να φτιαξεις ολοκληρη την πλατη

Το είχες αναφέρει ξανά, φίλε, θα το πάρω ως ερέθισμα και θα αντικαταστήσω την μία άσκηση με κάτι άλλο, άρσεις ή σε πρώτη φάση ένα από τα 2-3 εναλλακτικά μηχανήματα για πλάτη. Αν προσπαθήσω τις άρσεις για πρώτη φορά, πώς να ξεκινήσω; Θα διαβάσω κιόλας αλλά μπορείς να μου πεις 1-2 βασικά μυστικά; Αρχικά κιλά, τρόπος, ζώνη ή όχι κλπ;.....

[eddie8]

Συμφωνώ με Θανάση, βγάλε μια και βάλε αρσεις, και αν βγάλεις προτείνω τις οπισθολαιμιες γιατί με μια απροσεξία και λάθος εκτέλεση όταν θα ανεβαίνουν και τα κιλά μπορεί να τραυματιστείς για πλάκα, αν τις κρατήσεις θέλει πολύ προσοχή

'

Οκ, ευχαριστώ, μπαίνω να διαβάσω σωστό τρόπο εκτέλεσης άρσεων, την άλλη Τρίτη θα τις προσπαθήσω! Πρώτες στο πρόγραμμα πρέπει να μπουν; Μάλλον, ε; Και μετά οι άλλες ασκήσεις.

[iLikeBB]

Οπου θες εσυ. Προσωπικα τις ειχα για λιγο καιρο στην αρχη. Τωρα τις ξαναβαλα στο τελος γιατι ξεκιναω με T-bar
Ξεκινα με σκετη μπαρα να μαθεις τη τεχνικη (εκτος κ αν το χες δοκιμασει πριν μερες που το χαμε ξανασυζητησει).
Μαθε πρωτα 100% την εκτελεση της ασκησης και μετα ανεβασε σιγα-σιγα βαρος

Σωστα για τις οπισθολαιμιες δεν ειναι λιγες οι φορες που εχω νιωσει τραβηγμα στον τραπεζοειδη καθως ανεβαζα τα κιλα στις τελευταιες επαναληψεις...Ωραια ειναι για αλλαγη αλλά θελει παρα πολυ προσοχη οπως και οι οπισθολαιμιες για ωμους.Πιστευω δεν αξιζει τον "κινδυνο" μιας και εισαι ακομα στην αρχη.Αν θελεις μια αλλη ασκηση για αλλαγη μπορεις να δοκιμασεις μονοζυγο με ανοιγμα λιγο μεγαλυτερο απο ωμους (οχι τεερμα ανοιχτη λαβη οπως βλεπω πολλους λες και ειναι ο Coleman ενω ειναι ιδια κιλα με μενα και τα φτερα τους οπως εμενα...)

Επισης κατι αλλο,στις ελξεις πιστευω να μην πιανεις πααρα πολυ ανοιχτα. Δηλαδη οχι εκει που τελειωνει η λαβη.Θα υπολογιζεις λιγο πιο εξω απο τους ωμους.Ισως θεωρηθει λεπτομερεια,αλλα παιζει σπουδαιο ρολο στο Mind-muscle connection,ειδικά στα φτερα που ειναι αρκετα δυσκολο να τα απομονωσεις

Η ζωνη ειναι περιττη ακομα,οταν με το καλο φτασεις σε πολλα κιλα 90++ (αν και παλι πιστευω οτι ειναι περιττη,ισως πανω απο 110 κιλα να τη χρησιμοποιουσα -αν φτασω ποτε τετοια νουμερα- αλλα ειναι η αποψη μου)

[eddie8]

Δεν ασχολήθηκα καθόλου με άρσεις, θα ξεκινήσω με σκέτη μπάρα και μετά 10-20-30 κιλά κλπ, όπως έκανα στο σκουώτ!

Τις οπισθολαίμιες θα τις αφήσω. Δεν μου δημιούργησαν θέμα ως τώρα αλλά καλύτερα να μην το μάθω αργότερα;!!! Και το μονόζυγο και τις άρσεις τις έχω κατατάξει ως κορυφή για πλάτη, απλά έλεγα να τα κάνω αφού συμπληρώσω 6μηνο σε πρόγραμμα. Τελικά, τις άρσεις είπαμε θα τις ξεκινήσω την άλλη βδομάδα, το μονόζυγο βλέπουμε....

Για την λαβή, στην αρχή όντως την έκανα με τέρμα ανοιχτά τα χέρια! Όμως, πριν ένα μήνα, είδα ένα βίντεο που τόνιζε αυτό που λες, λίγο πιο κλειστή η λαβή, και το εφαρμόζω από τότε! Θα το έχω στο νου και για το μονόζυγο, όταν το ξεκινήσω.....

[iLikeBB]

Αυτο το λαθος με την πολυ ανοιχτη το λαβη το εκανα κι εγω για αρκετα χρονια και αναρωτιομουν γιατι δεν ενιωθα τα φτερα
Εβλεπα ολα τα τερατα (που ειχαν κατι φτερα ετοιμα για απογειωση) που εκαναν τερμα ανοιχτη λαβη και νομιζα οτι επρεπε να κανω κ εγω για να ανοιξουν τα φτερα

[eddie8]

Ε, αυτοί έκαναν τέρμα ανοιχτή λαβή γιατί δεν μπορούσαν πιο κλειστά, με τέτοιες πλάτες και φτερά!!! Χαχαχα!!!

[iLikeBB]

Χαχαχα Ε ναι,εμεις εχουμε καιρο μεχρι τοτε