Ημερολόγιο - Νέα Αρχή!

[eddie8]

Λοιπόν, παιδιά, ώρα να αρχίσω να καταγράφω κι εγώ την πρόοδό μου εδώ, για να έχω ένα αρχείο παρακολούθησης της (ελπίζω) βελτίωσής μου, αλλά και κυρίως για να συζητάμε, ώστε να μην κάνω λάθη και κυρίως ως κίνητρο για να συνεχίσω με πειθαρχία! Παρακαλώ, όσοι διαβάζετε, μην "βαριέστε", γράψτε οποιαδήποτε παρατήρηση-σχόλιο, θα μετράει πολύ για μένα, θα παίρνω κουράγιο και δύναμη να δουλεύω!

Τα χαρακτηριστικά μου: 39 χρονών,1.77 ύψος, 82 κιλά.

Στόχος: επειδή από την φύση μου έχω καλό "σκαρί", δηλ. ας πούμε ανοιχτές πλάτες-ώμους, χωρίς συγκεντρωμένο λίπος σε κοιλιά κλπ, θέλω να διατηρηθώ στα κιλά μου (2 πάνω-2 κάτω) αλλά να αναπτυχθούν σχετικά-λίγο σε όγκο οι μυς μου, για να έχω απλά ένα αθλητικό-γραμμωμένο-μυώδες-όμορφο σώμα, χωρίς σε καμιά περίπτωση να δείχνω έντονα "χτιστός".

Με αθλητισμό ασχολήθηκα μόνο περιστασιακά, τα τελευταία 2-3 χρόνια με το τρέξιμο (3μηνα-4μηνα με 1-1,5 μήνα διακοπή και ξανά το ίδιο...), 4-5 μέρες την εβδομάδα από 45΄-1 ώρα, 7-10 χλμ και συμμετοχή σε 3-4 αγώνες 10 και 14 χλμ σε άσφαλτο-βουνό. Με βάρη ξεκίνησα τώρα πρώτη φορά να ασχολούμαι, σε γυμναστήριο. Την αερόβια την "ξέχασα" από τότε για να επικεντρωθώ στο νέο μου "χόμπι", αλλά τώρα με το νέο έτος θα την ενσωματώσω πάλι, πιο χαλαρά βέβαια, με τρεξιματάκι και εναλλάξ με το νέο μου ποδηλατάκι! 15 Οκτωβρίου μέχρι Χριστούγεννα έκανα γνωριμία με τα όργανα για 1 μήνα και μετά κυκλικά πάλι, 1 φορά το κάθε όργανο Χ 15 επαναλήψεις. Εδώ και 10 μέρες άρχισα "κανονικά", ως εξής:

Δευτέρα: Στήθος-δικέφαλα
Τρίτη: Πλάτη
Τετάρτη: Ρεπό
Πέμπτη: Πόδια
Παρασκευή: Ώμοι-τρικέφαλα

Ξεκίνησα και πρόγραμμα διατροφής, αφού διάβασα προτάσεις στο forum, οπότε στα επόμενα σχόλια θα σας πω τις απορίες μου και θα ζητήσω τις γνώμες σας σε κάθε ένα τομέα ξεχωριστά!

[eddie8]

Την διατροφή μου θα την βάλω αργότερα, βαριέμαι τώρα!

Για αρχή, θέλω την γνώμη σας για τον τρόπο εκγύμνασης που ακολουθώ. Λοιπόν. ο δάσκαλος, μου πρότεινε για το επόμενο 2μηνο το εξής: 4Χ12 επαναλήψεις, οι 2 τελευταίες να βγαίνουν με ζόρι. Αυτό ακολουθώ, απλά μέχρι τώρα κρατούσα τα ίδια κιλά και στα 4 σετ, οπότε στο 3ο και 4ο σετ "έκλεβα" (λογικό, ε;) για να φτάσω τις 12 επαναλήψεις, με την λογική ότι θα κερδίσω κάτι λίγο σε όγκο, τώρα που είμαι στην αρχή, αν και δεν θα είναι τέλεια η τεχνική της άσκησης...... Π.χ. δουλεύω τον δικέφαλο και για να κάνω τις 12 επαναλήψεις, ή δεν κατεβάζω τελείως κάτω τον αλτήρα, ή δεν τον σηκώνω τελείως πάνω μετά την 9η-10η επανάληψη στο 3ο και 4ο σετ, ή "βοηθάω" με τον ώμο! Είναι εντελώς λάθος η σκέψη μου; Καλύτερα 10 κιλο αλτήρα για δικέφαλο αλλά ολοκληρωμένη άσκηση ή να πάρω τα 12,5 κιλά με τον τρόπο που ανέφερα;
Επίσης, αν π.χ. αυτή τη στιγμή ξεκινάω μέγιστα 12,5 κιλά δικέφαλο για ένα σετ των 12 επαναλήψεων, να κρατήσω αυτά τα κιλά και να συνεχίσω ας πούμε με 10-10-8 επαναλήψεις (όσες αντέχω) ή να πάρω το 10κιλο και να κάνω 4Χ12, οπότε τα 2 πρώτα σετ θα βγουν "εύκολα" και τα 2 τελευταία πιο "ζόρικα"; Ποια τακτική είναι καλύτερη τώρα στην αρχή;

[iLikeBB]

Σε καθε σετ θα κοιτας να το κανεις με σωστη τεχνικη. Ξέχνα τα κιλά.
Ναι να τα εχεις ως μετρο συγκρισης να δεις την πορεία σου αλλά δεν ειναι αυτοσκοπός για τη μυικη αναπτυξη.
Μην κανεις σε καθε σετ 12 επαναληψεις,πειραματισου με το βαρος και το ευρος επαναληψεων.
Εγω θα σου προτεινα να κανεις 12-10-8-6 αφου θες για 4 σετ και σε καθε σετ θα ανεβαζεις λιγο τα κιλα. Ή 12-8-6 και αλλο 1 σετ με 10 επαναληψεις ας πουμε και θα κρατας πανω 2 δευτερολεπτα και θα κανεις 2 δευτερολεπτα να κατεβασεις το βαρος και δεκάδες τροποι ακόμα.

Το καλυτερο που εχεις να κανεις ειναι να πειραματιστεις παντως.

[eddie8]

Ευχαριστώ, iLikeBB!

.

Καταλήγω, λοιπόν, σίγουρα στο τεχνική>λίγα κιλά παραπάνω, Ήδη από χθες κατέβασα στα πιο λογικά μου κιλά, π.χ. δικέφαλα αυτοσυγκέντρωσης με 10άρι αντί 12,5άρι, πεκ ντεκ 45κ. αντί 50 κλπ
Έχω διαβάσει πολλές φορές και για το "σύστημα" που προτείνεις, θα το δοκιμάσω από σήμερα να δω αν "τσουλάει"! Απλά, σε μερικές ασκήσεις δεν βλέπω να υπάρχει περιθώριο για συνεχές ανέβασμα κιλών. Π.χ. στα ανοίγματα με αλτήρες σε επικλινή πάγκο για στήθος, τα 12,5 κιλά είναι το όριό μου για 12 επαναλήψεις. Οι αλτήρες στο γυμναστήριο ανεβαίνουν ανά 2,5 κιλά. Πώς θα κάνω το 12-10-8-6 με ανέβασμα κιλών;;; Αν ξεκινήσω με 12,5 κιλά, μετά 10Χ15;; Πολλά είναι τα κιλά για μένα... Μετά 8Χ17,5; Αποκλείεται να κάνω την άσκηση με 17,5 κιλά, έστω και 8 επαναλήψεις! Καλά, τα 20 κιλά ίσα-ίσα που απλώς τα σηκώνω από το έδαφος, χαχαχα! Βέβαια, παραδίπλα έχει και άλλου είδους αλτήρες, ίσως έχει εκεί 13 κιλών και 13,5 και 14, πρέπει να τους δω αν είναι έτσι και να δοκιμάσω αν καταφέρω κάτι τέτοιο: 12Χ12,5κ, 10Χ13κ, 8Χ13,5κ, 6Χ14κ., να ανεβαίνω δηλαδή ανά μισό κιλό, αυτό θα ήταν το τέλειο, έτσι;

[iLikeBB]

Οχι δε χρειαζεται να κανεις παντου 12-10-8-6 ας πουμε.
Ανοιγματα στηθους και πλαγιους-πισω ωμους δεν ανεβαινουν τοσο ευκολα τα κιλά. Οπότε εκει πειραματισου με τεμπο στην ασκηση και κανε κανονικες επαναληψεις οσες μπορεις με εν αβαρος,μην μενεις δηλαδη κι εκει στο 12-10-8-6. Κανε παντου 12αρια ας πουμε σε αυτες ή 10αρες

Μην αναλωνεσαι στα κιλα.Το 12-10-8-6 εχε το σαν μπουσοιυλα στις βασικες ασκησεις και σε οποιος βοηθητικες μπορεις.

[eddie8]

Λοιπόν, μόλις γύρισα από το γυμναστήριο και έχω νέα! Σήμερα είχα πλάτη και μέχρι τώρα, σε όλες τις ασκήσεις που θα αναφέρω, έβαζα 50 κιλά και έβγαζα ας πούμε καλά τα 2 πρώτα σετ των 12 επαναλήψεων και συνέχιζα άλλα 2 ίδια σετ, με το..."κλέψιμο" που ανέφερα στην αρχή! Σήμερα, μετά την πρόταση του φίλου iLike BB, που είχα διαβάσει και είχα βάλει σκοπό να δοκιμάσω αργότερα, βγήκε το εξής πρόγραμμα:

Εμπροσθολαίμιες έλξεις:
12*45kg, 10*50kg, 8*55kg, 6*60kg!

Οπισθολαίμιες έλξεις:
Ομοίως.

Εμπροσθολαίμιες έλξεις με κλειστή λαβή:
Ομοίως.

Κωπηλατική καθιστή με μαξιλαράκι στο στήθος:
Ομοίως.

Κωπηλατική χαμηλή με κλειστή λαβή:
12*40kg, 10*50kg, 8*60kg, 6*60kg. (εδώ με 10κιλα παίζεις).

Το κάψιμο στην πλάτη το νοιώθω πολύ καλύτερα από τις άλλες φορές και θα συνεχίσω να κάνω αυτό το στυλ, στις ασκήσεις που μπορεί να εφαρμοστεί! Πάνω από 50kg δεν πίστευα ότι μπορώ να σηκώσω, αλλά για 8 και 6 επαναλήψεις μπορώ να βάλω 55 και 60 κιλά, προσέχοντας, ταυτόχρονα, και την τεχνική μου.

Κάτι άλλο που ήθελα να ρωτήσω, για την ηλικία, το ύψος, το βάρος και την μη εμπειρία μου, τα κιλά που ανέφερα παραπάνω θεωρούνται ικανοποιητικά; Είπαμε, είναι το τελευταίο που πρέπει να με ενδιαφέρει, απλά από περιέργεια θέλω να μου πείτε την γνώμη σας, από την εμπειρία σας. Έτσι, για να δω πώς πάω τώρα στην αρχή και σε τί να ψιλο-στοχεύω για αργότερα!!!

Ήπια τώρα και τα 330 ml γαλατάκι 2% με 2 scoop πρωτεϊνη που αγόρασα την Πρωτοχρονιά (34 γρ. με 72% πρωτεϊνη), σε λίγο βγαίνουν τα μπιφτέκια από τον φούρνο και πετάω!!! Μακάρι να συνεχίσω έτσι για χρόνια, αν έχω την υγειά μου, ξεκίνησα με πολύ όρεξη από τον Οκτώβριο!!!

[iLikeBB]

Εισαι σιγοθυρος πως δεν κλεβεις με ωμους ή δικεφαλα στις ελξεις? Αν εισαι 100% σωστος τεχνικα τοτε εισαι μια χαρα.
Καλυτερα θα ταν να βγαλεις τις οπισθολαιμιες αφου κανεις ηδη εμπροσθολαιμιες.
Κρατα τις 2 Εμπροσθολαιμιες και τις κωπηλατικες και βαλε κ αρσεις αν μπορεις.Ειναι αρκετα βασικη ασκηση.

[eddie8]

Ε, τώρα 100% είναι μεγάλη κουβέντα, αλλά προσπαθώ να αισθάνομαι την μυϊκή ομάδα που (πρέπει να) γυμνάζω με την κάθε άσκηση, σήμερα φαίνεται να είχε αποτέλεσμα με την αίσθηση καψίματος, οπότε ίσως στα βασικά να πέτυχε η άσκηση!
Οι οπισθολαίμιες αισθάνομαι να κάνουν αρκετή δουλειά, σε αίσθηση από τις 5 ασκήσεις που κάνω ίσως είναι άνετα στις 2 πρώτες θέσεις! Θα κρατήσω το "πειραματίσου" που ανέφερες και θα συνεχίσω έτσι προς το παρόν. Τις άρσεις λέω να τις δοκιμάσω μετά από λίγο καιρό, να δυναμώσω ακόμα περισσότερο, μην έχουμε και κανένα απρόοπτο με τραυματισμούς.........

[iLikeBB]

Κανε αρσεις με σκετη μπαρα να μαθεις την τεχνικη κ οταν νοιώσεις ανετα με την τεχνική βαζεις και κιλα.
Σου λεω να βγαλεις τις οπισθολαιμιες γιατι πανω κατω ειναι η ιδια κινηση με τις εμπροσθολαιμιες.
Αν σε πιανουν καλυτερα γιατι δεν κανεις οπισθολαιμιες και εμπροσθολαιμιες με κλειστη λαβη?
Τεσπα εσυ ξερεις, εγω σου ειπα πως το βλεπω το θεμα

[eddie8]

Ευχαριστώ για τις παρατηρήσεις, οι άρσεις έχω καταλάβει ότι είναι ο βασιλιάς τως ασκήσεων, απλά στο μυαλό μου τις είχα τοποθετήσει για λίγο αργότερα, όταν περάσω το στάδιο του πολύ αρχάριου! Αν νομίζεις ότι είναι δυνατό να τις ξεκινήσω τώρα με τέτοιο τρόπο, σκέτη μπάρα ή ελάχιστα κιλά, θα το σκεφτώ σοβαρά. Αρσεις και σκουώτ ήθελα να τα ξεκινήσω την άνοιξη, σκουώτ άρχισα με σκέτη μπάρα, όπως λες, μάλλον θα προσπαθήσω και με τις άρσεις!!!

[eddie8]

Σήμερα το πρόγραμμα είχε πλάτη! Η δοκιμή έφερε τα εξής αποτελέσματα:

Σκουώτ:
12*σκέτη μπάρα, 10*10kg, 8*20kg, 6*30kg (μέχρι τώρα μια φορά όλη κι όλη είχα κάνει, με μπάρα+10 κιλά).

Εκτάσεις τετρακέφαλα:
12*30kg, 10*35kg, 8*40kg, 6*40kg (4*12*35kg πάλευα μέχρι τώρα).

Κάμψεις δικέφαλα:
Ομοίως ως άνω.

Πρέσσα:
12*90kg, 10*100kg, 8*110 kg, 6*120kg (4*12*100kg ως τώρα).

Οπίσθιοι μηριαίοι-γλουτοί:
12*45kg, 10*50kg, 8*55kg, 6*60kg (4*12*50kg ως τώρα).

Πάλι ένοιωσα κάπως καλύτερα με την "ανάποδη πυραμίδα", σίγουρα θα συνεχίσω έτσι.....
Πάλι εγκυκλοπαιδικά, τα κιλά υποθέτω είναι μια χαρά, έτσι;

Στη συνέχεια, με έπιασε όρεξη να κάνω λίγο δικέφαλους, που έχω να κάνω από Δευτέρα! Δοκίμασα για πρώτη φορά την "21", στην αρχή με σκέτη (μεγάλη) μπάρα και μετά 5kg σύνολο, μου άρεσε πολύ η άσκηση! Έπειτα, εναλλάξ κάμψεις καθισμένος σε επικλινή πάγκο με 10κιλα, 10-11 επαναλήψεις βγήκαν σε δυο σετ. Τέλος, άλλα δύο σετ αυτοσυγκέντρωσης, με 12,5κιλα, 8 και 6 επαναλήψεις!

Θα ήθελα να ρωτήσω για αυτό, επειδή με ενδιαφέρει να έχω τέλειους δικέφαλους, πιο πολύ από οποιαδήποτε άλλη μυϊκή ομάδα! Τα "μπρατσάκια" μου το καλοκαίρι θέλω να είναι φουσκωμένα-γραμμωμένα, να φαίνονται ωραία με τα t-shirt! Διάβασα κάπου χθες ότι σε 48 ώρες ξεκουράζονται τελείως οι δικέφαλοι, οπότε μπορούν να γυμναστούν πάνω από μια φορά την εβδομάδα. Ισχύει αυτό; Στο πρόγραμμα που έβαλα στην αρχή, έχω Δευτέρα στήθος-δικέφαλα, οπότε σκέφτομαι την Πέμπτη, που έχω μόνο πόδια, να ξαναγυμνάζω δικέφαλα κι εκεί, 3 μέρες θα έχουν περάσει από την Δευτέρα.... Τί λέτε, μου αρέσει πολύ αυτή η ιδέα!

[iLikeBB]

Ξεκουραζονται οντως,αλλά και 3 φορες τη βδομαδα να κανεις οσο ειναι να παρουν θα παρουν.Το μονο που θα κανεις ειναι να τους κουρασεις...
Δεν εισαι ακομα στο επιπεδο(και σωματικα αλλα κυριως στην εμπειρια ως προς το τι ασκησεις να πειλεξεις,πως να παιξεις 2πλη προπονηση δικεφαλα κλπ) που πρεπει να κανεις 2πλες προπονησεις γιατι κατ' αρχην πρεπει να μαθεις το σωμα σου και πως δουλευει η καθε ασκηση πανω σου.
Αν ψαχνεις τροπους να φτασεις το απιστευτα γραμμωμενο σωμα με τον τελειο ογκο σε γρηογορο χορνικο διαστημα,εισαι σε λαθος αθλημα.

Θελεις χρονια προπονησης να φτασεις σε ενα σεβαστο επιπεδο το σωμα σου.
Οπότε κανε κατ' αρχην υπομονη κι ασε τα δικεφαλακια να μεγαλωσουν οπως πρεπει... 1 φορα τη βδομαδα αρκει οπως και για τα αλλα σημεια του σωματος σου.
Αν μετα απο κανα χορνο ας πουμε δεις οτι καποιο σημειο εχει μεινει πολυ πισω το ξανασυζηταμε για διπλη προπονηση.

Τωρα προεχει να τρως σωστα και να κανεις σωστες προπονησεις και κυριως ΞΕΚΟΥΡΑΣΗ

Επισης μην μπερδευεις τις ομαδες,δεν θα χει καμια διαφορα στο αποτελεσμα ακομα και καθε μερα να κανεις χερια...Ολοι εχουμε ορεξη για δικεφαλα αλλά δεν τα χτυπαμε 2 και 3 φορες τη βδομαδα

[eddie8]

Οκ, φίλος, μια φορά, έκλεισε! Κατά τον Απρίλιο-Μάϊο, όταν θα έχω συμπληρώσει 5-6 μήνες εντατικής προπόνησης, θα το ξανασυζητήσουμε! Ευχαριστώ!!!

[eddie8]

"Αν ψαχνεις τροπους να φτασεις το απιστευτα γραμμωμενο σωμα με τον τελειο ογκο σε γρηογορο χορνικο διαστημα,εισαι σε λαθος αθλημα."

Α, κι εδώ να τονίσω ότι καταλαβαίνω ότι όλα γίνονται μόνο με υπομονή κι επιμονή, πειθαρχία-διατροφή-ξεκούραση κλπ! Δεν ανυπομονώ για θαύματα, όπως είχα πει θέλω ελάχιστο όγκο να πάρω και αρκετή γράμμωση, χωρίς βιασύνη. Πιστεύω, όμως, τους πρώτους 6-7 μήνες μπορώ να έχω μια καλή εικόνα σε σχέση με το μηδέν που ξεκίνησα, γι΄αυτό ανέφερα το καλοκαίρι ως πρώτο ορόσημο για μένα, ελπίζοντας τότε να έχω μια καλή αλλαγή, χωρίς ΦΥΣΙΚΑ ΠΟΤΕ να έχω την απαίτηση να καταφέρω αυτά που οι άλλοι (και ελπίζω κι εγώ) χρειάζονται αρκετά χρόνια για να επιτύχουν!!!

[eddie8]

Παρασκευή σήμερα, 11:00΄ η προπόνηση, ώμοι-τρικέφαλα:

Μηχάνημα ώμων:
12*20kg, 10*30kg, 8*40kg, 6*50kg.

Πλάγιες εκτάσεις αλτήρων:
12, 12, 10, 9 * 7,5kg.

Τροχαλία-προτάσεις μπάρας:
12*20kg, 10*25kg, 8*30kg, 6*30 (?) kg.

Άρσεις τραπεζοειδών:
12*80kg, 12*80kg, 12*90kg, 12*100kg.

Τρικέφαλα.
Τροχαλία-σχοινί:
12*35kg, 10*40kg, 8*45kg, 6*45 (?) kg.

Εκτάσεις με αλτήρα, σκυφτός:
4*12*12,5kg,

Μηχάνημα "βυθίσεων":
12*80kg, 10*90kg, 8*100kg, 6*100kg.

Αλτήρας πάνω από κεφάλι:
12*5kg, 12*7,5kg.

[NewKuriakos]

Καλη αρχη με το ημερολογιο σου και με την ενασχοληση με τα βαρη!
Δεν διαβασα ολη την παραπανω συζητηση αλλα να σου πω και εγω την γνωμη μου.
Εστιασε στην τεχνικη.. αμα αντι να βγαλεις 12 επαναληψεις βγαλεις 11 ή 13 σωστες δεν θα σου χαλασει το αποτελεσμα. Σκοπος σου ειναι οποιο προγραμμα και να διαλεξεις να εχεις σταδιακη υπερφορτωση. Καθε μερικες προπονησεις να αυξανεις τα κιλα που σηκωνεις για τον ιδιο ρυθμο επαναληψεων.
Διαλεξε ενα ευρος επαναληψεων, πειραματισου σε αυτο. Ξεκινα για παραδειγμα με ενα ευρος 10-12 . Παρε το καταλληλο βαρος ωστε να μπορεις να εκτελεσεις 4 σετ, με αριστη τεχνικη και οι επεναληψεις σου να ειναι εντος οριων. Εαν δεν φτανεις τις 10 σε καποιο σετ, τοτε απλα ριξε λιγο τα κιλα.
Επισης το σημαντικοτερο ειναι η διατροφη. Αμα αυτη ειναι σωστη, θα βλεπεις και διαφορες στο σωμα σου με την παροδο του χρονου. Αν η διατροφη σου ειναι κακη, οσο και να παλευεις στο γυμναστηριο, αποτελεσματα δεν θα δεις.
Αυτα απο μενα.!

[Daglari]

Λοιπόν, παιδιά, ώρα να αρχίσω να καταγράφω κι εγώ την πρόοδό μου εδώ, για να έχω ένα αρχείο παρακολούθησης της (ελπίζω) βελτίωσής μου, αλλά και κυρίως για να συζητάμε, ώστε να μην κάνω λάθη και κυρίως ως κίνητρο για να συνεχίσω με πειθαρχία! Παρακαλώ, όσοι διαβάζετε, μην "βαριέστε", γράψτε οποιαδήποτε παρατήρηση-σχόλιο, θα μετράει πολύ για μένα, θα παίρνω κουράγιο και δύναμη να δουλεύω!

Τα χαρακτηριστικά μου: 39 χρονών,1.77 ύψος, 82 κιλά.

Στόχος: επειδή από την φύση μου έχω καλό "σκαρί", δηλ. ας πούμε ανοιχτές πλάτες-ώμους, χωρίς συγκεντρωμένο λίπος σε κοιλιά κλπ, θέλω να διατηρηθώ στα κιλά μου (2 πάνω-2 κάτω) αλλά να αναπτυχθούν σχετικά-λίγο σε όγκο οι μυς μου, για να έχω απλά ένα αθλητικό-γραμμωμένο-μυώδες-όμορφο σώμα, χωρίς σε καμιά περίπτωση να δείχνω έντονα "χτιστός".

Με αθλητισμό ασχολήθηκα μόνο περιστασιακά, τα τελευταία 2-3 χρόνια με το τρέξιμο (3μηνα-4μηνα με 1-1,5 μήνα διακοπή και ξανά το ίδιο...), 4-5 μέρες την εβδομάδα από 45΄-1 ώρα, 7-10 χλμ και συμμετοχή σε 3-4 αγώνες 10 και 14 χλμ σε άσφαλτο-βουνό. Με βάρη ξεκίνησα τώρα πρώτη φορά να ασχολούμαι, σε γυμναστήριο. Την αερόβια την "ξέχασα" από τότε για να επικεντρωθώ στο νέο μου "χόμπι", αλλά τώρα με το νέο έτος θα την ενσωματώσω πάλι, πιο χαλαρά βέβαια, με τρεξιματάκι και εναλλάξ με το νέο μου ποδηλατάκι! 15 Οκτωβρίου μέχρι Χριστούγεννα έκανα γνωριμία με τα όργανα για 1 μήνα και μετά κυκλικά πάλι, 1 φορά το κάθε όργανο Χ 15 επαναλήψεις. Εδώ και 10 μέρες άρχισα "κανονικά", ως εξής:

Δευτέρα: Στήθος-δικέφαλα
Τρίτη: Πλάτη
Τετάρτη: Ρεπό
Πέμπτη: Πόδια
Παρασκευή: Ώμοι-τρικέφαλα

Ξεκίνησα και πρόγραμμα διατροφής, αφού διάβασα προτάσεις στο forum, οπότε στα επόμενα σχόλια θα σας πω τις απορίες μου και θα ζητήσω τις γνώμες σας σε κάθε ένα τομέα ξεχωριστά!

Καλως ηρθες φιλε και καλη αρχη το προγραμμα γυμναστικης σου καλο αλλα πιστευω τουλαχιστον για σενα που εισαι αρχαριος με τα βαρη καλο θα ηταν να εχεις πιο πολλες μυικες ομαδες μαζι και να δουλευεις ανα 4μερες κυκλικα το ιδιο προγραμμα
πχ χερια-στηθος-ωμοι χ2
πλατη-ποδια χ2
Γνωμη μου καλυτερα να ρχισεις ετσι και στη συνεχεια το σπας ακομα περισσοτερο

[eddie8]

Πώς το εννοείς; Δεν το κατάλαβα!
Ας πούμε: Δευτέρα: χέρια-στήθος-ώμοι
Τρίτη; πλάτη-πόδια;
Τετάρτη; Ρεπό ή ξανά χέρια κλπ
Κάντο λίγο πιο λιανά, σε παρακαλώ!!!

[eddie8]

Ευχαριστώ και σένα, Κυριάκο (μετά είδα το δικό σου post), και εσένα Daglari!
Τις βασικές αρχές πιστεύω τις κατάλαβα και θα τις εφαρμόσω:
Διατροφή-διατροφή-διατροφή!!!
Μετά τεχνική και ΟΧΙ πολλά κιλά, δηλ. ποιότητα στην άσκηση και όχι ποσότητα.
Και ξεκούραση, επίσης βασικό.
Υπομονή, όχι βιασύνη για άμεσα αποτελέσματα και όλα θα γίνουν!
Μιλάμε για τρόπο ζωής και φιλοσοφίας, το ξέρω και σκοπεύω να το κάνω γιατί μου αρέσει να έχω πρόγραμμα και στόχους, μέχρι τώρα χαλαρά ακολουθούσα αθλητικό-υγιεινό τρόπο ζωής λόγω αυξημένων υποχρεώσεων, τώρα που ελαττώθηκαν θα επικεντρωθώ σε αυτό και νομίζω θα το πετύχω!!!
Είναι και τα βάρη νέο κίνητρο, που μου άρεσαν από την πρώτη επαφή, οπότε καλά πάνε τα πράγματα!
Να δω τί θα κάνω και με το τσιγάρο, 20 χρόνια καπνίζω αλλά εδώ και 3 μήνες ακριβώς, την ημέρα που γράφτηκα γυμναστήριο, μαχαίρι το πέταξα, ούτε τζούρα από τότε! Αν μπορέσω να μην το ξαναπιάσω θα είναι το τέλειο, αλλά βλέπω μόλις καλοκαιριάσει να το ξαναβάζω στο στόμα, αλλά έχω σκοπό μόνο λίγα να κάνω, π.χ. με τον πρωϊνό καφέ και σε κανένα ουζάκι/βραδινή έξοδο..... Θα δω πώς θα το δουλέψω αυτό!!!

[eddie8]

Σήμερα ρεπό στα βάρη, έφυγα για τρεξιματάκι με ένα φίλο που κάνουμε μαζί όλο το αθλητικό πρόγραμμα (μεγάλη υπόθεση η παρέα), 8 χλμ σε 51 λεπτά, διαδρομή σε χώμα στο βουνό, με αρκετή λάσπη και νερολακούβες! Μια χαρά, λοιπόν! Αύριο εντελώς ξεκούραση, Δευτέρα με στήθος-δικέφαλα πάλι! Καλό Σαββατοκύριακο!!!

[eddie8]

Τεμπελιό σήμερα, ανακάλυψα και την μεζούρα ψάχνοντας κάτι στα πράγματά μου, μέτρησα κάποιες διαστάσεις μου, μπας και πάρω 1-2 εκατοστά μέχρι το καλοκαίρι:

πήχης, κάτω από τον αγκώνα: 30 εκ.
δικέφαλος: 38 εκ.
γάμπα: 39 εκ.
τετρακέφαλος: 58 εκ.

γλουτοί: 101 εκ.
μέση: 93 εκ.
στήθος: 105 εκ.

Για να δούμε σε 5 μήνες τί θα έχουμε.....

[eddie8]

07-01-16: πόδια, φυσικά, το πρόγραμμα, όχι πλάτη! Just for the record!

[Daglari]

Πώς το εννοείς; Δεν το κατάλαβα!
Ας πούμε: Δευτέρα: χέρια-στήθος-ώμοι
Τρίτη; πλάτη-πόδια;
Τετάρτη; Ρεπό ή ξανά χέρια κλπ
Κάντο λίγο πιο λιανά, σε παρακαλώ!!!

εννοω πχ
χερια στηθος ωμοι ανω πλατη δευτερα
τριτη ρεπο αεροβιο
τεταρτη ποδια κατω πλατη
πεμπτη οφφ η αεροβιο
παρασκευη οπως δευτερα
σαββατο οπως τεταρτη
ΜΗΝ ΚΑΝΕΙΣ ΠΟΛΛΕΣ ΑΣΚ ΓΙΑ ΚΑΘΕ ΜΥΙΚΗ ΟΜΑΔΑ
ετσι θα μπορεις να κανεις και την δευτερη προπ την καθε μυικη ομαδα και να χεις αποδ
τουλαχιστον σε μενα δουλευει
το κανω ως εξης
δευτερα στηθος χερια
τριτη οφφ απο βαρη αεροβιο
τεταρτη ποδια κατω πλατη
πεμπτη πλατη ανω ωμοι αεροβιο
παρασκευη στηθος χερια αεροβιο
σαββατο οφφ αεροβιο
κυριακη ποδια αεροβιο
Αυτο το προγραμμα αναλογα με τα οφφ(2 ή 3) που εχω αλλαζει και κανω η μια η δυο προπονησεις απο 2 φορες τη βδομαδα
Μου εχει δωσει ΠΟΛΥ καλα αποτελεσματα

[eddie8]

εννοω πχ
χερια στηθος ωμοι ανω πλατη δευτερα
τριτη ρεπο αεροβιο
τεταρτη ποδια κατω πλατη
πεμπτη οφφ η αεροβιο
παρασκευη οπως δευτερα
σαββατο οπως τεταρτη
ΜΗΝ ΚΑΝΕΙΣ ΠΟΛΛΕΣ ΑΣΚ ΓΙΑ ΚΑΘΕ ΜΥΙΚΗ ΟΜΑΔΑ
ετσι θα μπορεις να κανεις και την δευτερη προπ την καθε μυικη ομαδα και να χεις αποδ
τουλαχιστον σε μενα δουλευει
το κανω ως εξης
δευτερα στηθος χερια
τριτη οφφ απο βαρη αεροβιο
τεταρτη ποδια κατω πλατη
πεμπτη πλατη ανω ωμοι αεροβιο
παρασκευη στηθος χερια αεροβιο
σαββατο οφφ αεροβιο
κυριακη ποδια αεροβιο
Αυτο το προγραμμα αναλογα με τα οφφ(2 ή 3) που εχω αλλαζει και κανω η μια η δυο προπονησεις απο 2 φορες τη βδομαδα
Μου εχει δωσει ΠΟΛΥ καλα αποτελεσματα

Φίλε, μάλλον θα συνεχίσω τα 12-10-8-6, μου άρεσε πολύ! Και 2 φορές την βδομάδα νομίζω πέφτει πολύ για κάθε μυϊκή ομάδα, ακόμα κι αν ρίξω τις ασκήσεις! Ευχαριστώ για την πρόταση!!!

[Daglari]

Φίλε, μάλλον θα συνεχίσω τα 12-10-8-6, μου άρεσε πολύ! Και 2 φορές την βδομάδα νομίζω πέφτει πολύ για κάθε μυϊκή ομάδα, ακόμα κι αν ρίξω τις ασκήσεις! Ευχαριστώ για την πρόταση!!!

οπως νομιζεις

[eddie8]

Σήμερα στήθος-δικέφαλα:

Μπάρα-οριζόντιος πάγκος-Smith:
12*35kg, 10*40kg, 8*45kg, 6*50kg. (Εύκολα τα 35, κανονικά τα 40 και 45, ζόρικο το 6ο 50άρι).

Ανοίγματα αλτήρων-επικλινής πάγκος:
12*7.5kg, 10*10kg, 8*12.5 kg, 6*15kg. (Εύκολα τα 7.5, κανονικά τα 10 και 12.5, ΟΧΙ τα 15!).

Πιέσεις αλτήρων-επικλινής πάγκος:
12*10kg. 10*12.5kg. 8*15kg. 6*17.5kg. (Εύκολα όλα).

Πεκ-ντεκ:
12*35kg. 10*40kg. 8*45kg. 6*50kg. (Εύκολα όλα).

Pull over:
12*12kg. 10*14kg. 8*15kg. 6*17.5kg. (Κανονικά όλα).

Για δικέφαλα:

Στραβόμπαρα-μαξιλάρι:
12*15kg. 10*20kg. 7*22.5kg. 6*22.5kg. (Εύκολα τα 15 και 20, δύσκολα τα 22.5).

Αλτήρες εναλλάξ-όρθιος:
12*7.5kg, 10*10kg. 8*12.5kg, 6*15kg. (Κανονικά όλα εκτός τα 15, κλέψιμο στο 6ο).

Αλτήρες-αυτοσυγκέντρωσης:
12*7.5kg, 12*10kg. 8*12.5kg, 7*15kg. (Εύκολα τα 7.5, κανονικά τα 10, τέλεια τα 12,5, δύσκολα τα 15).

[eddie8]

Γειααα!!! Τέλος και για σήμερα, Τρίτη=πλάτη. Έχουμε και λέμε:

Τροχαλία-εμπροσθολαίμιες (4*12*50kg κλεφτά ως τώρα):
12*35kg (εύκολα), 12*40kg (εύκολα), 12*45kg (ok), 10*50kg (ok).

Τροχαλία-οπισθολαίμιες (με 50kg πάλι ως τώρα):
12*35kg (εύκολα), 12*40kg (ok), 10*45kg (ok), 8*50kg (ok).

Τροχαλία-κλειστή λαβή (50kg ως τώρα):
12*35kg (εύκολα), 12*40kg (εύκολα), 12*45kg (ok), 10*50kg (ok).

Μηχάνημα κωπηλατικής-(καθιστός, μεσαία, μαξιλάρι στήθος), 50kg ως τώρα:
12*35kg (εύκολα), 12*40kg (ok), 10*45kg (ok), 8*50kg (ok).

Λοιπόν, συμπέρασμα: στις 4 αυτές ασκήσεις, τα 35 κιλά τα αφήνουμε, ίσως μόνο για ζέσταμα στην αρχή, παίζουμε ξεκίνημα από τα 40kg και βλέπουμε πώς ανεβαίνω.\

Τέλος με χαμηλή κωπηλατική (50kg ως τώρα):
12*30kg (εύκολα), 12*40kg (ok), 10*50kg (ok), 6*60kg (κλεφτά οι 2 τελευταίες).

Βάση στην τεχνική, προσπαθούσα να αισθανθώ ότι τραβάω τα βάρη με τους μυς της πλάτης, έπιασε αρκετά, τώρα που γράφω την νοιώθω "τραβηγμένη"!

Τελείωμα με διάδρομο, 4km σε 25 λεπτά, και κοιλιακούς (2*20, τέσσερις φορές, 160 ροκανίσματα),
Ιδρώσαμε λίγο με το φιλαράκι, όλα καλά, το ευχαριστηθήκαμε! Αμέσως με το που μπήκα σπίτι, 300ml γάλα 2% με 2 scoop πρωτεϊνη και περιμένω το πρασόρυζο σε λίγο, με λίγη...αμαρτωλή φετούλα, ελίτσες και ένα ποτηράκι ημίγλυκο κρασί! Ακόμη δεν εγκαταλείπω τελείως τις μικρές απολαύσεις, ένα ποτηράκι ούζο ή κρασί ή μια μικρή μπιρίτσα με την μπάλα το βραδάκι, είναι η επιβράβευσή μου για την προσπάθεια της ημέρας! Ή ένα ποτηράκι αμαρέτο το βράδυ, λίγο πριν τον ύπνο!!! Χαλάρωση πάντα απαραίτητη.......

[eddie8]

Α, ξέχασα: μετά την πλάτη, έκανα και λίγες γάμπες, όρθιος στο μηχάνημα, ανασηκώσεις, 100kg, 3 σετ των 15 επαναλήψεων! Διατάσεις καλές μετά τους ραχιαίους και ποδηλατάκι μέχρι το σπίτι!!! Κομπλέ τώρα...

[eddie8]

Σήμερα μόνο αερόβιο, 8 χλμ σε 50΄. Μετά από καιρό ανέβηκα στην ζυγαριά, 86 (!!!) κιλά ακριβώς, τα περισσότερα εδώ και ένα χρόνο! Έσφιξα λίγο τους τελευταίους 3 μήνες με τα βάρη, αλλά δεν νομίζω να έβαλα και τόσο πολύ σε μυς.....
Λοιπόν, τέρμα τα καθημερινά cheat meals, αυστηρή διατροφή τον επόμενο μήνα και ζύγισμα ξανά, 15 Φλεβάρη στόχος τα 82-83 κιλά...Αρχίζω να βάζω και διατροφή από απόψε!
6 ασπράδια-2 κρόκοι ομελέτα και 1 ποτήρι στυμμένος χυμός πορτοκάλι το πρωϊνό σήμερα!

[iLikeBB]

Αποφυγε τους χυμους γενικα,εχουν πολλα σακχαρα και ενα μγαλο ποσοστο θρεπτικων στοιχειων τους χανεται καθως τα στιβεις.
Προτίμησε να τρως τα φρουτα
Βαλε και λιγη βρωμη στο πρωινο