Η Γωνιά Του Δεσμώτη

**Δεσμώτης** · 05-03-17, 23:22

Τα Stiff Leg τα κανω με μεικτη λαβη και ποτε μα ποτε μα ποτε μα ποτε straps.Μονο wraps οταν εχω Push ασκησεις λογω ατυχηματος.
Τα προγραμματα που προτιμω και εφαρμοζω ειναι συνδυαστικα παντα. Μ αρεσει η βδομαδα να αρχιζει με Upper και Lower μετα απο 1-2 μερες ξεκουραση.ενεργοποιουνται ολοι οι μυς σε 2 μερες.και μετα το split μπορει να ειναι παλι Upper/Lower και/η και οχι/Shoulder-Αrms η καποιο weak point αρχιζοντας με μια ασκηση λειτουργικης υπερτροφιας και συνεχιζοντας βαζοντας ογκο. Μπορει ομως να κανω και Lower/Upper Leg/Push/Pull παντως μ αρεσει αυτος ο τροπος με τις 2 πρωτες μερες να ενεργοποιω ολο το σωμα. Το Shoulders/Back με τον τροπο που κανω, δουλευω περα απ την πλατη παρα πολυ και τους ωμους που αν και δεν φαινεται, εχω αρκετο ογκο στην βδομαδα μιας και οι ωμοι για μενα δεν χρειαζονται ξεχωριστη μερα. Εχω να κανω κατι χρονια μια μερα μονο Ωμους. Με το Upper/Lower/Chest-Arms/Lower/Shoulders-Back και μπορω να το κανω σε 5 μερες μιας και μ αρεσει αν δεν εχω βαρδια να μην πηγαινω στο γυμναστηριο που δουλευω για να ξεφευγω απ την καθημερινοτητα αλλα και με βολευει να δουλευω και OHP.γι αυτο και αν εκανα Upper/Lower/Upper/Lower θα χα την 5η μερα σε Shoulders με κατι αλλο που θα θελα να δουλεψω, που μαλλον θα πηγαινα χερια.
Η αν ειχα μονο 4 φορες την βδομαδα το οποιο θα βολευε και για να χω και κανα 2 HiiT, την δευτερη μερα η την δδευτερη βδομαδα, η Upper θα αρχιζε με OHP η οποια ασκηση δουλευει πολυ και πανω στηθος. Θελει ωμος τεχνικη ειδαλως παει ο δισκος στην μεση παει και το Πικαπ!

**Mystical** · 06-03-17, 00:21

Εννοειται οτι και εγω δεν χρησιμοποιω ποτε straps. Οχι μονο λογω powerlifting που δεν θεωρουνται προβλεπομενο accessory τα straps αλλα γιατι νιωθω οτι δεν με βοηθανε τοσο σε μονες ή γενικα βαρια σετ. Μόνο σε πολύ ελαφρια σετ αν το παω πχ για 15++ επαναλήψεις νιωθω οτι δινουν καποια βοηθεια λογω grip λογικά.

Νομίζω οτί το Upper/Lower/Chest-Arms/Lower/Shoulders-Back είναι ίσως το πιο ιδανικό και έξυπνο σπλιτ όταν κάνεις τέτοια προγράμματα απο αυτά που ανέφερες πιο πάνω γιατί δίνει την απαιτούμενη προσοχή και σε ώμους που αλλα προγραμματα δεν κανουν ευκολα (ειδικα αν σκεφτεις οτι βαζεις και κανα ανοιγμα στα upper και καναν επικλινη επισης στηθος και upper μερα) .Επίσης πολυ μα πολυ ωραια η ιδεα σου για το upper - lower με πέμπτη μέρα ώμους - χέρια. Καθως το upper - lower μπορει να γινει καποιες φορες μονοτονο με την μερα αυτη ωμοι - χερια έχεις ενα γενικα καλο pump και ειναι και πιο ευχαριστο το προγραμμα.
Να σου πω την αληθεια σκεφτομαι να αλλαξω προσωρινα προγραμμα γιατι το ph3 του Norton αν και ειναι πολυ ωραιο προγραμμα νιωθω οτι σε cut (και ειδικα τετοιο επιθετικο cut) αρχίζει να με διαλυει.

**Δεσμώτης** · 06-03-17, 00:33

Μπορει να χρειαζεσαι deload πιο συχνα. Ψαξτο ετσι η βαλε αεροβια, να μην κοβεις τοσο απ το φαγητο. ασε που θα σε βοηθησει και με την κυκλοφορια του αιματος, οποτε και με την αναρρωση. Ειδαλως, και αν ειναι θεμα μονοτονιας η ρουτινας, αλλαξε τελειως το πρωτοκολλο σου!

**Mystical** · 06-03-17, 00:41

Originally Posted by Δεσμώτης

Μπορει να χρειαζεσαι deload πιο συχνα. Ψαξτο ετσι η βαλε αεροβια, να μην κοβεις τοσο απ το φαγητο. ασε που θα σε βοηθησει και με την κυκλοφορια του αιματος, οποτε και με την αναρρωση. Ειδαλως, και αν ειναι θεμα μονοτονιας η ρουτινας, αλλαξε τελειως το πρωτοκολλο σου!

Εχει deload νομιζω καθε 3 εβδομάδες με την week4 να ειναι tapper week οπότε δεν έχει νομίζω νόημα να πάει ακόμα πιο συχνά το deload. Καλά όχι οτί δεν βγαίνουν οι πρώτες 4 εβδομάδες (phase1) έστω και ζόρικα αλλά μετά σίγουρα δεν είναι για να συνεχιστεί σε cut
Σκέφτομαι να το γυρισω ίσως στο PHAT του Norton όπως μου πρότεινε και ένας φίλος που ειναι πιο auto regulation αλλά θα δείξει ανάλογα το κέφι! Απλά με έψησες λίγο όπως είδα το schedule σου τώρα!!!

**Δεσμώτης** · 06-03-17, 01:02

Και βαζεις τα Heavy Lifts για opener. Μπορεις κιολας αντι 4 x 5-6 που κανω εγω να τα κανεις 5 set x 3 reps και θα διατηρισεις μια χαρα την δυναμη σου, τουλαχιστον μεχρι να τελειωσεις το cut και μετα βαζεις δυναμη κυριως που θα χεις και το παραπανω φαγητο

**Mystical** · 06-03-17, 01:19

Originally Posted by Δεσμώτης

Και βαζεις τα Heavy Lifts για opener. Μπορεις κιολας αντι 4 x 5-6 που κανω εγω να τα κανεις 5 set x 3 reps και θα διατηρισεις μια χαρα την δυναμη σου, τουλαχιστον μεχρι να τελειωσεις το cut και μετα βαζεις δυναμη κυριως που θα χεις και το παραπανω φαγητο

Ναι τα heavy lifts ειναι παντα opener για εμένα!!Πολυ ωραια ιδεα και αυτη με το διαφορετικο rep scheme! Παντως εντάξει γενικα σε cut δεν παρατηρω ευκολα μειωση δυναμης με εξαιρεση ισως κανεναν παγκο αλλα περισσοτερο κρασαρισμα του νευρικου συστηματος καποιες μερες. Ειμαι και αλεργικος οποτε τωρα την ανοιξη επιβαρυνεται και το αναπνευστικο παραπανω που κανει τα πραγματα πιο δυσαρεστα!
Ειδα παντως οτι εχει και westside λογικη το phat του norton. Με καποιες ασκησεις για speedwork αλλα και προεραιτικα για focus σε συγκεκριμενα σημεια μιας κινισης με βαση της αδυναμιας σου πχ box squats ή deadlifts σε defecit ή αντίθετα σε racks.

**Δεσμώτης** · 06-03-17, 01:24

Yep. Εχει μερες που δουλευει speed το οποιο ειναι ωραιο ειδικα αν δεν το χεις δοκιμασει!Μπορεις να το δοκιμασεις και μετα να σκεφτεις μηπως το αλλαξεις οπως σου πα!

**Mystical** · 06-03-17, 01:26

Originally Posted by Δεσμώτης

Yep. Εχει μερες που δουλευει speed το οποιο ειναι ωραιο ειδικα αν δεν το χεις δοκιμασει!Μπορεις να το δοκιμασεις και μετα να σκεφτεις μηπως το αλλαξεις οπως σου πα!

Να ρίξω μια ματία στο δικό σου version? Από ποιον μήνα θα μου πρότεινες να δω για να πάρω ιδέες?
Speedwork παντως έχω κανει οταν εκανα για ενα διαστημα το template του WestSide Barbell!

**Δεσμώτης** · 06-03-17, 01:42

Δες τις τελευταιες 5 προπονησεις για να χεις την εικονα μιας τυπικης βδομαδας

**Mystical** · 06-03-17, 01:45

Originally Posted by Δεσμώτης

Δες τις τελευταιες 5 προπονησεις για να χεις την εικονα μιας τυπικης βδομαδας

Ωραιος <3 Οπως σου εχω ξαναπει το log σου αποτελει βιβλιοθηκη γνωσης για τους νεανιες

Το μονο που θα αλλαζα σε καποιες προπονησεις ειναι οι πυραμιδες στα σετ μιας και τις θεωρω λιγο αντιπαραγωγικες αλλα οκ αυτο ειναι και θεμα γουστου.

**Δεσμώτης** · 06-03-17, 01:59

Συνηθως κανω straight set με εξαιρεση συστηματα και μικρες πυραμιδες αναλογα με το πως νιωθω η ποσο θελω να "σωσω" ενεργεια για την επομενη ασκηση η ποσο θεωρω πως πρεπει να πιεσω το σωμα μου σ οτι αφορα την ενταση(κιλα) μιας ασκησης. Με λιγα λογια μερικες φορες "προκυπτει" η χρησιμοποιειται για σκοπο και οχι ως συστημα.

**Mystical** · 06-03-17, 02:10

Originally Posted by Δεσμώτης

Συνηθως κανω straight set με εξαιρεση συστηματα και μικρες πυραμιδες αναλογα με το πως νιωθω η ποσο θελω να "σωσω" ενεργεια για την επομενη ασκηση η ποσο θεωρω πως πρεπει να πιεσω το σωμα μου σ οτι αφορα την ενταση(κιλα) μιας ασκησης. Με λιγα λογια μερικες φορες "προκυπτει" η χρησιμοποιειται για σκοπο και οχι ως συστημα.

Έτσι με βρίσκεις απόλυτα σύμφωνο! Τα αγαπήμενα μου είναι τα straight set και μετά ίσως κάτι σε reverse pyramid αλλά όχι με τον παραδοσιακό τρόπο αλλά πχ κάνοντας 3x3 βαρία σε στυλ powerlifting και στην συνέχεια 2x8-12 σε αρκετά πιο χαμηλά κιλά για speed και υπερτροφία. (Εχω δει να το κανει σε προπονήσεις του ο Alastair MacNicol).
Το πιο καλό σύστημα πάντως είναι straight sets με periodization αν τυχον κάνεις την ίδια άσκηση με frequency σε high reps και lower rep days.
Κάποια στιγμή θα ανεβάσω και ένα αρθράκι που είχα βρει που το αναλύει λίγο αυτό (οτι η πυραμίδες δεν ειναι ιδανικές για μόνιμο set up)!!

**Δεσμώτης** · 06-03-17, 14:33

Τιποτα δεν ειναι για μονιμα!Το σωμα συνηθιζει πιο γρηγορα απ οτι νομιζουμε!Περιοδικοτητα και ποικιλια σε προπονηση και διατροφη!

**Δεσμώτης** · 06-03-17, 14:35

Το Doughnut της μερας: Nutty Chocolatta απο Krispy Kreme με instant coffee με γευση Creme Brulee!

**Δεσμώτης** · 07-03-17, 13:45

Ημερολογιο Δεσμωτη, 06/03/2017

Ξυπνημα, καφες, αεροβιο και γευμα!Βουρ για ποδια(μιας και σημερα εχω μαραθωνιο και ετσι αλλαξα τις πρωτες 2 μερες)

Lower Body

1)Sumo Deadlifts: 130 x 8 x 4(δεν κατεβηκα σε 4-5 μιας και ηθελα να μη φορτωσω το νευρικο για την επομενη μερα)

2)Leg Press: 300 x 8 x 4

3)Seated Calf Raises ss Standing Leg Curls: 55 ss 40 x 12 ss 10 x 4 ss 3

4)Leg Extension ss Hyperextension: 60 ss BW x 10 ss 12 x 3

5)Crunch Machine ss Leg Raises x 10 x 3

Και γευματοβαρδια!

Doughnut of Today! Orange Glazed Chocolate Doughnut from Krispy Kreme! Με καφε με γευση Chocolate Bomb

Με αγαπη για την σωματοδομηση, Δεσμωτης

**Labros13** · 07-03-17, 13:49

Originally Posted by Δεσμώτης

Ημερολογιο Δεσμωτη, 06/03/2017

Ξυπνημα, καφες, αεροβιο και γευμα!Βουρ για ποδια(μιας και σημερα εχω μαραθωνιο και ετσι αλλαξα τις πρωτες 2 μερες)

Lower Body

1)Sumo Deadlifts: 130 x 8 x 4(δεν κατεβηκα σε 4-5 μιας και ηθελα να μη φορτωσω το νευρικο για την επομενη μερα)

2)Leg Press: 300 x 8 x 4

3)Seated Calf Raises ss Standing Leg Curls: 55 ss 40 x 12 ss 10 x 4 ss 3

4)Leg Extension ss Hyperextension: 60 ss BW x 10 ss 12 x 3

5)Crunch Machine ss Leg Raises x 10 x 3

Και γευματοβαρδια!

Doughnut of Today! Orange Glazed Chocolate Doughnut from Krispy Kreme! Με καφε με γευση Chocolate Bomb

Με αγαπη για την σωματοδομηση, Δεσμωτης

Μητσο θελω αν ξερεις να κανεις μια μικρη αναφορα στην επιβαρυνση του ΚΝΣ(απο τι ειδος προπονησης εξαρταται) vs επιβαρυνση αδρεγενικων υποδοχεων(επισης απο τι εξαρτωνται) και με ποιο τροπο recovery βοηθαμε το καθενα.Ειχα κανει μια μινι-ερευνα αλλα αυτα που ειχα διαβασει ηταν λιγο διφορουμενα.Οταν εχεις χρονο εννοειται

**Δεσμώτης** · 07-03-17, 13:56

Παραγγελια Accepted αλλα δεν ξερω ποτε θα μπορεσω. Προτιστως γιατι οι χαμαλοδουλειες δεν μ αρεσουν οποτε θελω να κανω λεπτομερης αναφορα, και επειδη 1.εχω αθλητες που μπαινουν στις τελευταιες βδομαδες προετοιμασιας για αγωνες, 2.εχω αρχισει ενα νεο προγραμμα που αφορα την Ορθοσωμια, Κινησιολογια και Σταση σωματος, το οποιο εχω ηδη αρχισει αλλα το ωραριο το ξεχναμε οταν εχει να κανει με το ποτε μπορει ο αλλος να προπονηθει αλλα επειδη θελω να βοηθησω οποιον ενδιαφερθει αλλα και να χω τους αθλητες μου σενιε πενιε για τους αγωνες, οι 24 ωρες της μερας ειναι λιγες και το 8ωρο το λεω off day

Μολις μπορεσω, I will!Μεχρι τοτες, δεν κανω διακοπες, σου δινω αυτο που θες!

**Labros13** · 07-03-17, 14:22

Originally Posted by Δεσμώτης

Παραγγελια Accepted αλλα δεν ξερω ποτε θα μπορεσω. Προτιστως γιατι οι χαμαλοδουλειες δεν μ αρεσουν οποτε θελω να κανω λεπτομερης αναφορα, και επειδη 1.εχω αθλητες που μπαινουν στις τελευταιες βδομαδες προετοιμασιας για αγωνες, 2.εχω αρχισει ενα νεο προγραμμα που αφορα την Ορθοσωμια, Κινησιολογια και Σταση σωματος, το οποιο εχω ηδη αρχισει αλλα το ωραριο το ξεχναμε οταν εχει να κανει με το ποτε μπορει ο αλλος να προπονηθει αλλα επειδη θελω να βοηθησω οποιον ενδιαφερθει αλλα και να χω τους αθλητες μου σενιε πενιε για τους αγωνες, οι 24 ωρες της μερας ειναι λιγες και το 8ωρο το λεω off day

Μολις μπορεσω, I will!Μεχρι τοτες, δεν κανω διακοπες, σου δινω αυτο που θες!

Ναι ρε εννοειται,μην γραψεις κανα κατεβατο προς Θεου.Your 2 cents θελω λογω του οτι στο συγκεκριμενο ζητημα ειναι λιγο ομιχλωδες το τοπιο.Για τις ωρες που εχει η ημερα σε καταλαβαινω.Ουτε εμενα μου φτανουν οι 24.Πρεπει να εισηγηθουμε να αυξηθουν σε 26 ή 30

**Δεσμώτης** · 08-03-17, 21:41

Ημερολογιο Δεσμωτη, 07/03/2017

Ξυπνημα, καφες, περπατημα χαλαρο.

Γευμα και Πανω μερος, χαλαρο.

Uppah Body

1)Declined Barbell Bench Press: 110 x 8 x 4

2)Inclined Dumbbell Bench Press: 35 x 10 x 4

3)Seated Narrow Grip Row ss Pulldowns: 40 ss 35 x 8 x 4

4)EZ Bar Seated Curls ss EZ Bar Tricep Extension ss Side Lateral Dumbbell Raises: 25 ss 25 ss 5 x 8 x 3

2 αιθουσες και αντι για διαλλειμα ετρεξα τα 5 χιλιομετρα!Χρονος 16:24 και δεν το περιμενα! Αλλα οπως ειπα, καλος σκοπος, προκληση, και οταν ερχονται προκλησεις ειναι καλοδεχουμενες

Ντονατ τις ημερας: Tiramisu και Cookie Doughnuts!

Mε αγαπη για την σωματοδομηση, Δεσμωτης

**Δεσμώτης** · 08-03-17, 21:50

Ολη η ουσια, σε 2-3 λεπτα, Απ το 5:21. Προοδευτικοτητα

**Δεσμώτης** · 09-03-17, 12:20

Hμερολογιο Δεσμωτη, 08/03/2017

Πρωινο ξυπνημα μετα απο 5 χιλιομετρα δρομο και μονο 5 ωρες υπνος...Καφες και γρηγορο περπατημα στην δουλεια. Βαρδια και μετα επειδη το νευρικο ηταν επιβαρυμενο εκανα προπονηση Πλατη/Ωμοι προσαρμοσμενη

Back/Shoulders

1)Inclined Seated Dumbell Rows: 22.5 x 10 x 4

2)Seated Wide Grip Row: 35 x 8 x 4 (σε καθε χερι)

3)Pulldown Wide Grip: 35(σε καθε χερι) x 8 x 4

4)Side Laterals Dumbell Raises(αναποδα σε παγκο καθετο στο πατωμα): 5 x 10 x 4

5)Shoulder Press:25(σε καθε χερι) x 10 x 4

Περπατημα σπιτι και πηγα να παρω την παραγγελια μου απ το Ταυλανδιζικο! Κοτοπουλο με λαχανικα, φυστικια και μια σος με μελι. Υπεροχο! Μιας και παιρνω απ εξω, υπολογιζω τα μακρο απ το site του μαγαζιου και υπολογιζω ενα 10% επιπλεον για να μην πεσω εξω.
Αυτο που κανω εγω τουλαχιστον: Οταν τρωω απ εξω καλυτερα να υπερεκτιμησω παρα το αναποδο. Απλα διασφαλιζω τι ακριβως θα εχει το πιατο μου και εφαρμοζω αυτο που σας ειπα για το ποσο!Και οσο θα γραμμωνω παραπανω, τοσο πιο συγκεκριμενος θα γινομαι αλλα δεν χρειαζεται απ τωρα.

Doughnut of the Day: Strawberry Cream Krispy Kreme, Quest Bars που η συγκεκριμενη γευση με θυμιζει lila pause, φρουτα γιατι μικροστοιχεια αφου και shake με tiramisu το οποιο ΕΠΙΤΕΛΟΥΣ τελειωνει σημερα και η παραγγελια μου!

Με αγαπη για την σωματοδομηση, Δεσμωτης

**Mystical** · 09-03-17, 15:51

Μπραβο μητσο πολυ ωραιο τιπ για υπολογισμο macros οταν θελουμε να φαμε εξω! Και εγω ετσι κανω αμα φαω εξω και εχω φυσικα μια ιδεα των macros του γευματος απο καποιο site υπολογιζω λιγο παραπανω ισως και +15-20%
Flexibe dieting team παμε δυνατα

Τα OHP τα αφησαμε παραπονεμενα σημερα?

Το seated wide grip row εννοεις κωπηλατικη με αλτηρες και στηριζομενος με το ενα γονατο στον παγκο?

**Δεσμώτης** · 09-03-17, 16:05

Με 5 ωρες ξεκούρασης μετά από πρωινό αερόβιο , προπόνηση με βάρη, 2 αίθουσες , αγώνας 5 χιλιομέτρων και μετά το πρωί αερόβιο πάλι και σε ελλειμα το νευρικό μου παραπονιόταν.οποτε 2 επιλογές: η ξεκούραση η προπόνηση αλλά προσαρμοσμένη.υπαρχει και η πιθανότητα της βλακείας αλλά δεν τις κάνω πια.οποτε όλα ήταν seated , no ohp οποτες.επικλινης πάγκος ξαπλώνεις ανάποδα και κεφάλι ίσιο κάνεις κωπηλατική με τα 2 χέρια ταυτοχρονα

**Δεσμώτης** · 11-03-17, 00:28

Hμερολογιο Δεσμωτη, 09/03/2017

Πρωινο ξυπνημα, καφες, γρηγορο περπατημα, Ποδια

Lower Body

1)Squat: 110 x 8 x 4

2)Stiif Leg DLs: 110 x 8 x 4

3)Cable Crunches ss Knee Bending: 91 ss BW x 12 x 3

4)Leg Extension ss Seated Leg Curls: 62.5 x 10 x 3

5)Calf Raises on Press: 155 x 12 x 4

6)Hyperextension: BW x 12 x 3

Γευμα.

Χθες και σημερα ειχε η μερα Ντονατ + Μηλοπιτα.Χαμος

Kαι μια πισωκολητη με Ντονατ Shredds. Kαλη ορεξη με Chili Beef για βραδινο.Αλλος Χαμος απο κει!

Με αγαπη για την σωματοδομηση, Δεσμωτης

**Δεσμώτης** · 12-03-17, 22:46

Ημερολογιο Δεσμωτη, 10/03/2017

Ξυπνημα, καφες, και γρηγορο περπατημα ως την δουλεια. Βαρδια και μετα προπονηση Στηθος/Χερια

Chest/Arms

1)Flat Barbell Bench Press: 110 x 8 x 2 /120 x 6 x 2

2)Inclined Dumbell Bench Press: 35 x 8 x 4

3)Cable Flyes: 30 x 12 x 3( παλαμες ανοιχτες και ελαφρια κληση προς τα μεσα απο κατω)

4)Cable Curls: 50 x 8 x 3

5)Single Arm Curls(Χερι πισω σε γωνια 45 μοιρες απ την καθετο) 18 x 10 x 3

6)Rope Tricep Overhead Extension(με το σχοινι και την τροχαλια το τοποθετημενη κατω): 50 x 10 x 3

7)Single Arm Tricep Pushdown: 23 x 8 x 3

8)Mini Circuit=Single Arm Hammer Curl-->Tricep Kickback--->next arm: 10 x 10 x 2

Ετσι για το καψιμο...Η αγαπημενη μου μερα αλλα απο βδομαδα θα αλλαξει το split. 6 μερες βαρη με εξαιρεση τις βδομαδες που δουλευω Σ/Κ οπου παλι θα εχω 5ημερο σπλιτ. Leg/Push/Pull x 2 σε οριζοντα 7 ημερων. μπορει η off να ναι ενδιαμεσα ποιος ξερει?μονο η καθημερινοτητα. Το θεμα ειναι πως the job will be done. Δεν ειναι μαγια δεν ειναι κολπα δεν ειναι τερτιπια του Fitness.

Συνοχη, Συνεπεια, Επιστημη. Ολα τα αλλα ειναι να χαμε να λεγαμε

Με αγαπη για την σωματοδομηση, Δεσμωτης

Υ.Γ.: Ντονατ της ημερας, Original Glazed.Απλα λοιτα και με συνεπεια

**Mystical** · 13-03-17, 02:12

Originally Posted by Δεσμώτης

Ημερολογιο Δεσμωτη, 10/03/2017

Ετσι για το καψιμο...Η αγαπημενη μου μερα αλλα απο βδομαδα θα αλλαξει το split. 6 μερες βαρη με εξαιρεση τις βδομαδες που δουλευω Σ/Κ οπου παλι θα εχω 5ημερο σπλιτ. Leg/Push/Pull x 2 σε οριζοντα 7 ημερων. μπορει η off να ναι ενδιαμεσα ποιος ξερει?μονο η καθημερινοτητα. Το θεμα ειναι πως the job will be done. Δεν ειναι μαγια δεν ειναι κολπα δεν ειναι τερτιπια του Fitness.

Συνοχη, Συνεπεια, Επιστημη. Ολα τα αλλα ειναι να χαμε να λεγαμε

Είχα κάνει το καλοκαίρι στο cutting ένα ωραίο push pulls legs x2 φορές την εβδομάδα και τολμώ να πω οτι μου άρεσε απίστευτα η αίσθηση του να πετυχαίνεις και δύναμη αλλά και πολύ bodybuilding work καθώς χωράει να βάλεις αρκετή ποικιλία ασκήσεων.
Πως και το πήρες έτσι απόφαση? Αν και έχω κατασταλάξει ότι ειδικά σε cutting ή οταν παίζεις κοντά σε συντηρηση για body recomp ενα upper - lower μια μια εξτρα μερα για αδύναμα σημεία (όπως πέμπτη μέρα ώμων - χέρια) ή ενα προγραμμα τυπου phat ειναι το ιδανικότερο.

**Δεσμώτης** · 13-03-17, 02:46

Για αλλαγη, Ειναι ενας διαχωρισμος που μ αρεσει, Για αλλη μια προπονηση με αντιστασεις στην βδομαδα με οτι αυτο σημαινει απο προσαρμογες και ενεργειακη δαπανη, για να δουλεψω την Μηχανικη του σωματος. Χαμος θα γινει

**Δεσμώτης** · 13-03-17, 14:24

Ταρτα με μηλο και σταφιδες και καφες με γευση Blackberry Brandy για σημερις. Τελος το αεροβιο και παμε για Ποδαρακι!

**Δεσμώτης** · 14-03-17, 13:18

Hμερολογιο Δεσμωτη, 13/03/2017

Πρωινο ξυπνημα, καηφες και εξω με μαματο ηλιο(στιγμες ελλαδας) για αεροβιο. Πισω, γευμα, ΕΛΤΑ (Α ρε Ζωγραφε σε ξαναμαναευχαριστω!!) και Leg Day με αισθηση κι αυτη απο Ελλαδα

Leg Day

1)Squats: 100 x 8/ 120 x 6 x 3

2)Stiff Leg Deadlifts: 110 x 8 x 4

3)Leg Press: 320 x 8 x 3

4)Leg Extension: 62.5 x 10 x 3

5)Seated Leg Curls: 62.5 x 10 x 3

6)Calf Raises on Leg Press: 155 x 12 x 4

1)Αυτη τη φορα εκανα foam rolling στο τελος

2)Στην πρωτη ασκηση, οπου συνηθως κινουμε 4-6 επαναληψεις, μπορει να γραφω μονο τα working set αλλα μπορει να μεινω 15-20 λεπτα πριν μπω σ αυτα. Πολυ καλο ζεσταμα σε warm up set εκτος απο ασκησεις κινητικοτητας και ετσι βλεπω τον τραυματισμο με τα κυαλια ακομη και σε ελλειμα που ειμαι(καλα εκτος απο μοτοσικλετιστες που φευγουν με πορτοκαλι απ το φαναρι)

3)Ογκος προπονησης και that s the game I m going to bring back

Δυστυχως δεν προλαβα να γραψω λιγα πραματα για το αλκοολ. Χθες εκανα αρκετο meal prep το πρωι πριν φυγω. Εψησα 2-3 πιτσες για τις επομενες μερες μιας και ειχα ορεξη για κατι πιο αλμυρο απ οτι σας εχω συνηθισει και επειδη τρεχω σαν τον τρελο και η κρυα πιτσα δεν με χαλαει και πολυ, ψησιμο-ταπερακι και μετρημενα μεχρι το τελευταιο peperoni.
Ο στοχος ειναι εδω, εγω ειμαι στον στοχο, φωνες και φωνακλαδες παντου, τα ματια μπροστα και τα ακουστικα στα αυτια

Με αγαπη για την σωματοδομηση, Δεσμωτης

**Δεσμώτης** · 15-03-17, 23:28

Hμερολογιο Δεσμωτη, 14/03/2017

Ξυπνημα, καφες, αεροβιο. Γευματαρα και Push Day

Push Day

1)Declined Barbell Bench Press:100 x 10/ 110 x 6 x 2/120 x 4

2)Inclined Dumbbell Bench Press: 35 x 10 - 8 x 3

3)Flyes(με την παλαμη στραμενη προς τα μεσα απο κατω και κρατημα): 55 x 12 x 3

4)Rope Tricep Overhead Extension(απο κατω προς τα πανω): 50 x 8 x 4

5)Single Arm Tricep Pushdown: 23 x 10 x 4

6)Chest Press(Κρατημα και εσωτερικη λαβη): 55 x 12/ 62.5 x 12 x 3

7)Side Lateral Dumbbell Raises(με το στηθος στην πλατη του παγκου): 5 x 12 x 4

8)Rope Crunches:91 x 12 x 4

Γευματαρα. 2 φωτο απο σημερις και τα καλυτερα ερχονται.

Με αγαπη για την σωματοδομηση, Δεσμωτης