Η Γωνιά Του Δεσμώτη

[lamprini]

Μπραβο βρε Δημητρακο ...πολυ καλα κανεις και μας ενημερωνεις με τις συγκρισεις που κανεις!!!Βοηθαει πολυ!!!
Απο τον Γαλαξια παιρνω το πλιγουρι το οποιο ειναι πολυ καλο κι ενα αλατι Ιμαλα'ι'ων που εχει μεσα δενδρολιβανο κλπ... πολυ καλο!!!

[Δεσμώτης]

Οτι παρατηρω το μοιραζομαι μαζι σας μιας και αν μπορω να κανω την ζωη μου πιο γεματη και "γευστικη" μιας και μιλαμε για σουπερμαρκετ το ιδιο ποθω για σας!Να λετε οταν τρωτε κατι συγκεκριμενο που προτεινα:να ναι καλα ο Δεσμωτης!Χμμμ τωρα που το θυμηθηκα εχω καιρο να παω μασουτη αλλα ξερω πως αυτη την βδομαδα εχει τα ΑΡΛΑ προσφορα αν ενδιαφερεται κανεις!Μολις ανοιξω και τα βαλσαμικα που πηρα απ το lidl θα σας πω και γνωμη!

[Δεσμώτης]

Ημερολογιο Δεσμωτη,09/03/2016

Υπνος νομιζω 7 ωρες και πρωινη ζυγιση 84.3 σταθερη αξια!Πρωινο και καφες με την παρεα πριν την προπονηση!Γενικα η Τεταρτη ενδεικνυται για πρωινο καφε μιας και εχω μονο αεροβιο/κοιλιακους οποτε το timing για το γυμναστηριο ειναι πιο free υποθεση.Μετα το ποστ για την μερα θα ακολουθησει ενα πληροφοριακο ποστ σχετικα με τις χαμηλες τιμες που βρισκουμε τα κοτοπουλα ως τεμαχιο στα σουπερμαρκετ μιας και λογω οικογενειακης επιχειρησης(μαγαζι με ζωοτροφες) και επειδη ο ενας κολλητος ειχε επιχειρηση με κοτοπουλα το συζητησαμε το θεμα και ειχε ενδιαφερουσες πληροφοριες για οποιον ανησυχει για τις τιμες και την πιθανη χημικη παρεμβαση

Προπονηση

Ζεσταμα:Διατασεις/Corrective Exercise

Αεροβια:Στατικο Ποδηλατο-Power Cycling 50 λεπτα

Αποθεραπεια:Διατασεις

1)Cable Crunches:80x15/90x12/100x8x2

2)Cable Side Bends:50x20x2

3)Kneel Raises:BW+10x12x4

4)Oblique Crunches:20x2

Παρατηρησεις

1)Πολυ καλη προπονηση και τα cable crunches ανεβαινουν και το χαιρομαι

2)Σημερα διαβασα στο ποδηλατο το πρωτο 20λεπτο και μετα 30 λεπτα μου ρθε και εκανα power cycling section ετσι οπως το διδακτικα με Jumps,Sprints Standing flat και δεν συμαζευεται!Πολυ διασκεδαστικη προπονηση και ευχαριστα περασε η ωρα!

Τωρα καλο φαγητο,νερο και ξεκουραση!Και ακολουθει το ποστ για τα κοτοπουλα!

Με αγαπη για την σωματοδομηση,Δεσμωτης

[Mystical]

Αναμενω με αγωνια το ποστ για τα κοτοπουλα γιατι εδω κατω Κρητη μου την εχουν σπασει απιστευτα με το 6,70++ ανα κιλο κοτοπουλο. Κατσε λιγο ρε καραμητρο. Εμεις τρωμε 5 κιλα κοτοπουλο την εβδομαδα...θα μας παρεις και το σπιτι?

[Δεσμώτης]

Σορρυ παιδια που απανταω σε διαστηματα αλλα δυστυχως η motherboard που παρηγγειλα για να φτιαξω τον υπολογιστη δεν ηρθε οποτε ακυρωσα την παραγγελια και εκανα απο αλλο μαγαζι.τι να πω μακαρι να ερθει ως παρασκευη.Απ το κινητο λογω παλιας τεχνολογιας μπορω μονο να βλεπω τα ποστ και οχι να γραφω οποτε μπαινω απ το λαπτοπ που καθε τοσο κλεινει απο υπερθερμανση.Οποτε το κλεινω οποτε κατεβαινω για γευμα και μαγειρεμα/ετοιμασιες.Αφου λοιπον εφαγα το Parboiled ρυζι μου με το κοτοπουλο,την σαλατα σπανακι/φασολακι με μουσταρδα μπαχαρικα και δεν συμαζευεται και φυσικα αλλο ενα επιδορπιο γιαουρτιου με φραουλα και αφου χτυπησα το Τζατζικι για το επομενο γευμα και ετοιμασα το τελευταιο γιαουρτογευμα και το ζελε χωρις ζαχαρη και εβαλα την κοκα κολλα να παγωνει,επεστρεψα!(παρενθεση:η πρωινη αλμυρη βρωμη εχει κουρκουμα=αρθρωσεις/πιπερι μαυρο+μπουκοβο+τσουσκες πιπεριες+Frank's sauce=καυσεις/μαιντανο=διουρητικος/και εδω και κατι μερες κυμινο που το απογειωνει!.και φυσικα αλατι!)
Οταν λοιπον οπως και οι περισσοτεροι εψαχνα να βρω τα διατροφικα στοιχεια στο κοτοπουλο και για οσους χρησιμοποιουν μηχανες τυπου myfitnesspal θα με κατανοησουν,βρηκα 3 κατηγοριες.Η μια αφορουσε τα γηραια κοτοπουλα που τα χρησιμοποιουνε στο εξωτερικο για σουπες εξου και η γρια κοτα εχει το ζουμι.Η αλλη αφορουσε ενηλικα κοτοπουλα που τα χρησιμοποιουνε κυριως ως τεμαχιο και για γεμισμα και η αλλη ειχε την ονομασια broiler or fryers που εψαξα να δω τι ειναι και αφορουσε κοτοπουλα 4-8 βδομαδων που συνηθως τα πουλανε τμηματικα π.χ. το διαδεδομενο σε ολους μας φιλετο κοτοπουλο.Βλεποντας τις τιμες στα τεμαχια να ειναι 2.10 η και 1.90 ακομη και επειδη εχουμε μαγαζι με ζωοτροφες που χωρις να κανουμε υπερκερδος πουλαμε το κιλο την τροφη για τα κοτοπουλα γυρω στα 60 λεπτα το κιλο ρωτησα εναν απ την παρεα μου που ειχε μεγαλη μοναδα πτηνοτροφειου πως γινεται η τροφη να κοστιζει 25-40 λεπτα(μιας και ως μοναδα και αφου αγοραζει ποσοτητα απ το εργοστασιο απευθειας θα εχει καλυτερη τιμη) το κιλο και να φτανει στα ψυγεια μας στα 1.90-2.10 και αν παιζουν οι ορμονες που ακουγονται παντου οτι τα ταιζουν.Αυτο που μου ειπε ειναι πως πρωτα απ ολα τα κοτοπουλα μετα τις 40 μερες περιπου (θυμηθητε 4-8 βδομαδων οπως στην καταχωρησει) αλλαζουν ας το πουμε κατηγορια κιλων.αναπτυσουν το πανω μερος πολυ και χρειαζονται εβολιασμους για βιταμινες ετσι ωστε τα ποδια να μπορουν να συγκρατουν την αυξηση αυτη του ογκου.Επειδη ομως αυτο δεν συμφερει αυτον που εχει την μοναδα,οσα ειναι για τμηματικη πωληση η ακομη και τεμαχιο του ενος κιλου η 1.5 τα σφαζουν.ετσι κι αλιως αυτα που βρισκουμε στα ψυγεια και πωλουνται ολοκληρα δεν βγαζουν και πολυ κρεας.οποτε το σφαξιμο στην μικρη ηλικια δικαιολογηθηκε.Απο κει και περα στο εξωτερικο μου πε πως τις τροφες μπορει μια μοναδα να τις βρισκει και με 7-8 λεπτα το κιλο και συνηθως τα φερνουν απο εξω(πολλες "ελληνικες" εταιριες το κανουν) με περιπου κοστος 1-1 και κτι ευρω το κοτοπουλο των 4-8 βδομαδων.οποτε με την πωληση στα 2.10 μια χαρα κερδος βγαζει και γλυτωνει χρηματα και απο τις βιταμινες που θα χρειαζοτανε να παρεχει στα κοτοπουλα αλλα και χρηματα απ τις ορμονες που φιμολογειτε πως χρησιμοποιουν.Ουσιαστικα το "φουσκωμα" που εχουμε δει να κανουν αφορα κυριως τα κοτοπουλα που τα πουλανε για γεμισμα δηλαδη τα ενηλικα και λιγοτερο αυτα που βρισκουμε εμεις η αγοραζουμε κομματια τους.Εχει να κανει με την αγορα και τι ζηταει και μιας και η ελληνικη δεν θα κοιταξει στο τεμαχιο το μεγαλο κοτοπουλο αλλα το φθηνο δεν συμφερει να κανουν κατι τετοιο.Ουτε φυσικα και αυτον που εχει την μοναδα τον συμφερει να ξοδεψει για να τα φουσκωσει μιας και πουλαει τεμαχια και οχι κιλα!Ελπιζω λοιπον να ημουν οσο το δυνατον περισσοτερο πληροφοριακος γινεται!Υπενθυμιση σε οσους αγαπανε σολωμο:αυριο και για το τριημερο ειναι προσφορα στα Lidl και τελικα ο Μασουτης τα ΑΡΛΑ τα εχει -20% με την καρτα και οχι -40%!

[Δεσμώτης]

Ημερολογιο Δεσμωτη,10/03/2016

Υπνος λιγοστος!(6 ωρες) αλλα η πρωινη ζυγιση στα 84.3 σταθερη αξια!Πρωινος αναβολισμος,μελετη και μετα μουχαμπετη με πολλους απο σας μεχρι και το τελος της προπονησης!Pull Day και δεν συμαζευεται!

H.U.L.K.-U.P. - Pull

Ζεσταμα:Foam Rolling/Corrective/Ασκησεις Κινητικοτας/Διατασεις

1)Bend-Over Row:80x10/85x8x3

2)Cable Row Hammer:45x12/50x12/55x10x2

3)Cable High Row(Wide Grip-Back):60x10x3

4)Dumbell Row:20x12x4

5)Dumbell Shrugs:30x15x3

6)Cable Curls:55x12-10x3

7)Curved Bar Curls(Open Grip):32.5x10x4

8)Concentration Curls:12.5x10-8

9)Side Lateral Cable Raises:7.5x12/10x12x3

Αποθεραπεια:Διατασεις

Παρατηρησεις


1)Πολυ Ωραια προπονηση με ανοδο σε κιλα η επαναληψης.Ειδικα ευχαριστημενος απο hammer,dumbell rows,preacher curls,side laterals kai shrugs!

2)Στις ασκησεις για την πλατη παντα τις κανω 2/1/2.Αυτο το 1 δευτερολεπτο το νιωθω πολυ ωραια στην προπονηση!Επισης μεγαλη προσοχη η κινηση να βγαινει απο lats.Τα χερια ουσιαστικα ειναι δαγκανες αλλα χωρις τον αντιχειρα εκτος λαβης.Βοηθαει και στην ελεγχομενη τροχια σε πολλες ασκησεις αλλα και στην καλυτερο ελεγχο της τροχαλιας για να μη φυγει .

3)H διατροφη παραμενει η ιδια οπως παντα μιας και με τα μακρο αυτα βλεπω βελτιωσεις,ζυγισης πανω και χωρις προπονησοπιασιμο!

Physique check με blast from the past!26/6/15 vs Σημερις! Ε και κανα δυο φωτο απ την σημερινη προοδο!(Εχω και μια για τον Κruphix τον τραπεζιολαγνο μας γιατι λεει πως δεν βγαινει αρκετο ο τραπεζοειδης!Καλο ειναι να βλεπουμε που ειμασταν για να δουμε αν περπαταμε σε σταθερη η κυλιομενη σκαλα!

Με αγαπη για την σωματοδομηση,Δεσμωτης



?

[Δεσμώτης]

Ημερολογιο Δεσμωτη,11/03/2016

Υπνος υπερτελειος(8 και κατι ωρες χωρις ξυπνημα!),πρωινη ζυγιση επαιζε μεταξυ 84 και 84.3 αλλα 84.3 ητανε τελος!Πρωινο και μαλιστα ξεχαστικα και εβαλα την καθιερωμενη ποσοτητα αλατιου αλλα μερες που εχω τονο προσπαθω να το μετριασω.Δεν πειραζει το πολυ πολυ αυριο η ζυγιση να ναι πιο πανω!Μελετη τωρα(βρηκα ενα πολυ ενδιαφερον αρθρο απο εναν οργανισμο υγειας της Αγγλιας επανω στον σιδηρο,τις αναγκες του πληθυσμου ανα ηλικια,τις πηγες απο συμπληρωματα μεχρι διατροφη και ακομη και τροφιμα ενισχυμενα με σιδηρο αλλα και την βιοδιαθεσιμοτητα ολων αυτων και πολλα αλλα καλουδια σε μια ερευνα 387 σελιδων!!).Την διαβαζω εδω και 2 μερες και καθε γνωση ειναι εφοδιο και για το επαγγελμα μου και για μενα σαν ασκουμενο/προπονητη/ανθρωπο!Σε 1 ωρα προπονηση ποδια και οπως καθε προπονηση ποδια επειδη εχει πολυ foam rolling η υποθεση,η προθερμανση παιρνει ωρα κυριολεκτικα!Back το μεσημερι μετα τα μαγειρεματα!

[Δεσμώτης]

H.U.L.K.-U.P. - Lower Body

Ζεσταμα:Foam Rolling/Διατασεις/Ασκησεις Κινητικοτητας/Ραχιαιοι

1)Front Squat:60x12x2/65x10/70x8

2)Leg Press:100x15/130x10x2

3)Single Leg Curls:35x13/40x10x2

4)"Καλημερα τι κανεις?να σαι παντα καααλααα":60x12/70x10x2-8

5)Glute Kickbacks:30x12x3

6)Seated Calve Raises:65x15x4

7)Standing Calve Raises:100x6x2/105x5x3

Αποθεραπεια:Διατασεις

Παρατηρησεις

1)Πολυ καλη προπονηση και λιγα κιλα παραπανω εδω,λιγες επαναληψεις παραπανω εκει!

2)Καμια αισθηση επιβαρυνσης σε γονατα και μεση

3)Στις ασκησεις για τις γαμπες σε καθε επαναληψη ακολουθησα 2/1/2 και αυτο το 1 κανει πολυ καλη δουλεια!

Διατροφη

1)Τα ιδια οπως καθε μερα!Τελικα πηρα κοτοπουλο και το μαγειρεψα απο σημερα οποτε ο τονος μαλλον παει για Κυριακη!

Μολις καθησα για πρωτη φορα απ το πρωι με τα τρεχαματα+προπονηση+ μαγειρεματα!Το πρωι ειχε Physique Check και κανα δυο φωτο απ την προπονηση!Η αληθεια ειναι πως ενω δεν πιστευω πως εχω καποιο γονιδιακο προνομιο σ οτι αφορα τους κοιλιακους και την κατανομη λιπους και συσορρευση υγρων,νομιζω πως με το lean bulking που κανω,ειναι σε καλη φορμα!Ο τροπος και η συχνοτητα που τους γυμναζω σιγουρα βοηθαει!Το 1.2 κιλα γιαουρτι καθε μερα δεν ξερω ποσο! :P

Y.Γ.:Οταν βλεπω προσφορες για πατατες και μπακαλιαρο εσενα σκεφτομαι @StreetGymnast.Την αλλη βδομαδα εχει προσφορα τον μπακαλιαρο και το φιλετο και το ρολο στα 5.9 περιπου στα Discount και τις πατατες στο ιδιο μαρκετ 0.55!!(και την Green το 1.5 λιτρο στα 0.58/λιτ αλλα δεν ξερω αν εχεις ξεπερασει το σοκ απ την αρχικη σου δοκιμη!)

Με αγαπη για την σωματοδομηση,Δεσμωτης

[Δεσμώτης]

Ημερολογιο Δεσμωτη,12/03/2016

Υπνος καλος,8 ωρος,πρωινη ζυγιση στα 84.3 σταθερη αξια,πρωινος αναβολισμος μετα καφεδων και η μερα στο παζαρι ηταν ενα μαυρο χαλι.Νερο στον παγκο πανω,στα ποδια μου λιμνη και σχεδον καθολου κοσμο με τις καιρικες αυτες συνθηκες.Ηρθανε μ αλλαξανε,γυρισα σπιτι,αλλαξα και πηγα προπονηση

H.U.L.K.-U.P. - Push

Ζεσταμα:Foam Rolling/Corrective/Ασκησεις Κινητικοτας/Διατασεις

1)Flat Dumbell Press:30x12/32x12/35x10x2

2)Inclined Dumbell Press 30x10-8x3

3)Dips:BW+10x10x3

4)Seated Dumbell Shoulder Press:25x10-8x2

5)Single Hand Bend Over Cable Shoulder Raises:7.5x12/10x8x3

6)Barbell Bench Push:55x12-10/60x8x2

7)Rope Pushdowns:40x14/50x10x3

8)Side Lateral Raises:7.5x12/10x10x3

Αποθεραπεια:Διατασεις

Παρατηρησεις

1)Ωραια προπονηση και πολυ ευχαριστημενος ειδικα στις πλαγιες ασκησεις για τον ωμο και στις ασκησεις για τον τρικεφαλο

2)Πολυς ογκος σε καθε προπονηση αλλα ετσι σχεδιασμενος και τοποθετημενος μεσα στην προπονηση που σε συνδυασμο με την διατροφη που κανω και βγαινει αρκετα ανετα,στα πλαισια διαλειματων 60-90 sec και την επομενη μερα δεν εχω πιασιματα τα οποια λογω υψηλης συχνοτητας ασηκσης θα μπορουσαν να συσορευτουν.Σ αυτο φυσικα συμβαλει κατα παρα πολυ,οσο οι αλλοι ασκουμενοι στο γυμναστηριο που δεν ξερουν ακριβως τι βλεπουν να κανω και δεν κανουν και οι ιδιοι εχουν το ειρωνικο στυλακι "χαχ τι ακροβατικα κανεις εκει?".Μια φορα το εξηγω.Δευτερη φορα δεν εχει στο ιδιο ατομο

3)Ειδικα σε μερες οπως η σημαινει που την θεωρω πολυ δυσκολη προπονηση και μερα γιατι συσορευονται πολλες ασκησεις ως Push Day που συμμετεχει πολυ ο ωμος,μια ομαδα που την προσεχω πολυ,η προθερμανση και αποθεραπεια ειναι μεγαλης σημασιας πρωτα απ ολα για την προφυλαξη τραυματισμων και δευτερον(και παντα θα ναι δευτερο) για την αποδοση στην προπονηση

Διατροφη

1)Διατροφικα η ζυγαρια το παει καλα αυτη την βδομαδα με 5/5 ζυγισεις στα 84.3(δεν θα δυσκολευτω και στον μεσο ορο!).Μπορει να χω μονο 50γρ ανοδο απ την προηγουμενη βδομαδα αλλα ετσι οπως με τα μεγαλα βηματα προς τα μπροστα με τις ζυγισεις που προηγηθηκανε και δεν αλλαξα την διατροφη ετσι και με τις μικρες η και καθολου αυξησεις θα πραξω το ιδιο.και ιδια κιλα να μου διεξει θα το κρατησω για 1-2 βδομαδες πριν αυξησω.Τι θα αυξησω?αναλογα τα κεφια.ισως λιγο παραπανω ρυζι η ισως βαλω καποιο εξτρα λαχανικο στην σαλατα μου οπως πχ κανενα κρεμμυδακι να το κανω πιο χημικο πολεμο!

2)στο πρωινο βαζω την μιση ποσοτητα κακαο γιατι ετσι πικριζει λιγοτερο οποτε βαζω και λιγοτερη στεβια και μου κραταει παραπανω!

Τωρα μετα απο ενα απολαυστικο γευμα και ζεστο μπανιο εχει το προγραμμα πολυ νερο,καλο φαγητο,μελετη και παρεα στο φορουμ!

Με αγαπη για την σωματοδομηση,Δεσμωτης

[Δεσμώτης]

Ημερολογιο Δεσμωτη,13/03/2016

Υπνος χορταστικοτατος,ζυγιση στα 84.3(6/6 ουτε κομπιουτερακι αυτη την βδομαδα!) και πρωινος αναβολισμος με καφε.Βρεχει ολη μερα αλλα μιας και πηρα τα κλειδια του γυμναστηριου πηγα για 45 λεπτα αεροβια στο ποδηλατο με τοσο οσο ενταση.Πηρα μαζι ενα βιβλιο ανατομιας που διαβαζω και χαρτια για να κανω υπολογισμους σ οτι αφορα τον ογκο προπονησης του προγραμματος μου αλλα και την καθημερινη μου προσληψη σε νατριο.Η αληθεια ειναι πως φαινεται οτι καταναλωνω λιγο σε σχεση και με το καλιο οποτε μπορω να το ανεβασω.συγκεκριμενα ειμαι περιπου στα 2.150-2.200 mg την μερα οποτε ειτε θα βαζω παραπανω αλατι ειτε θα προσθεσω πικλες.σιγουρα κατι απ τα δυο γιατι μολις τελειωσει και η French που πηρα σε προσφορα αν δεν εχουμε νεα προσφορα θα μειωθει το νατριο!Τωρα απο θεμα ογκου δεν εχω τελειωσει τους υπολογισμους γιατι δυστυχως εκαμα το λαθος και αρχισα το House of Cards!Αηντε να συγκεντρωθω!Τωρα για φαγητο νομιζω το καλυψα στο αντιστοιχο thread!Για αυριο εχω τα κλειδια οποτε θα κανουμε κανονικα προπονηση!Μια αλλαγη στο Hulk Up εινια οτι αυριο θα κανω ποδια και οχι πανω μερος και το απογεμα αεροβια και κοιλιακους.για να δουμε πως θα αντιδραση το σωμα στην αλλαγη αυτη!Οπως και καθε αλλαγη θα τις βλεπουμε παρεα μεσα απ το log!

Με αγαπη για την σωματοδομηση,Δεσμωτης

[Δεσμώτης]

Ημερολογιο Δεσμωτη,14/03/2016

Υπνος καλος μπορω να πω αν και το House of Cards με τον υπολογισμο του ογκου προπονησης το κουρκουτιασε το μυαλο!Πρωινη ζυγιση στα 84.6 και μεσος ορος βδομαδας στα 84.343 αρα περιπου 60γραμμαρια πανω απ την τελευταια βδομαδα.Δεν μας πειραζει.ειπαμε και τα ιδια να δειχνει συνεχιζουμε οσο υπαρχει προοδος και επισης λογω βροχης θα χω μειωμενη δραστηριοτητα την βδομαδα αυτη.Πρωιναρα και πηγα γυμναστηριο μετα απο ενα ακομη επεισοδιο House of Cards για προπονηση ποδια!Τελικως σημερα δεν θα κανω αεροβια μιας και το γυμναστηριο τυπικα εινια κλειστο και δεν θελω να παω το βραδυ και να ανοιξω φωτα κτλ.οποτε θα παω το απογεμα να κανω κοιλιακους!Εχουμε και λεμε!!

H.U.L.K.-U.P. - Lower Body

Ζεσταμα:Foam Rolling/Διατασεις/Ασκησεις Κινητικοτητας/Ραχιαιοι

1)Sumo Deadlifts:105x10/110x9x2/115x8

2)Front Squats:60x10x4

3)Leg Extension:30x12x2/35x10

4)Walking Lunges:15x12-10x2

5)Barbell Bridges:60x12/80x12/90x12/100x10

6)Seated Calve Raises:65x15/70x15x3

7)Standing Calve Raises:100x6/105x6/110x6-5x2

Αποθεραπεια:Διατασεις

Παρατηρησεις

1)Αν και εγινε πολυ αργα η προπονηση πηγε αρκετα καλα χωρις καποια ενοχληση.Ισως μια μικρη στις γεφυρες μιας και πρωτη φορα την εκανα οπως ηθελα δηλαδη με Highbar κτλ.Γι αυτο αλλωστε οπως βλεπετε κρατησα αρκετες επαναληψεις.Πολυ καλη ασκηση για γλουτους και μιας και τα Hip thrusts δεν μου αρεσανε σαν ασκηση αυτη και τα Good Morning με εχει αρεσει και βολεψει!

2)Το απογεμα κοιλιακοι μονο και η αεροβια θα παει αυριο και την Τεταρτη!Δεν βαζω αυριο κοιλιακους γιατι θελω να τους δουλεψω την Τεταρτη!

3)Ενδεικτικα ο ογκος προπονησης ανα μυικη ομαδα που ουσιαστικα ειναι Sets x Reps x Load για μενα ειναι : Ποδια Α: 16.710 kgs/Ποδια Β: 18.305 kgs(στα ποδια εχω βγαλει και επιμερους συνολο χωρις τις γαμπες.Στην δευτερη μερα ειναι παραπανω κιλα αλλα μη ξεχναμε και το ειδος τον ασκησεων-επιβαρυνση).

4)Στηθος:8.497.5/9.167.5 (αναλογα την βδομαδα μιας και εχω Upper A/Upper B - Πλατη:12.550 (και μολις συνειδητοποιησα οτι δεν εβαλα τα pull-ups(dammit Haouse of Cards!!) - Tricep: 5.660 - Abs: 6537.5 - Shoulder: 4.440/3.745 (παλι αναλογα την μερα)

5)Δικεφαλο δεν εχω βγαλει μιας και θελω να κανω μια αλλαγη.θα βγαλω τα Concentration Curls για να βαλω αλλη μια ασκηση για την εσω κεφαλη και την μερα που εχω Pull θα δουλευω 1 για την Εξω και 2 για την Εσω(μεγαλυτερη επικεντρωση στην μια η την αλλη).

6)Τελος,εχω βγαλει για την καθε ασκηση ξεχωριστα.Γιατι ολα αυτα?Ειναι κομματι της προοδου και να βλεπεις αν υπαρχει και αν ειναι ικανοποιητικη.Φυσικα δεν ειναι το πιο αντικειμενικο κριτηριο.δεν ειμαστε οι ιδιοι σε καθε προπονηση.Εμεις αλλαζουμε,οι συνθηκες που γυμναζομαστε αλλαζουν,η σειρα τον ασκησεων αλλαζει και παρα πολλοι αλλοι παραγοντες αλλα τουλαχιστον ειναι μια ιδεα παραπανω!

Διατροφη

1)Μενουμε στα ιδια ωστοσο αυτο που αλλαζει και θα επιρεασει και τις ζυγισεις ειναι το νατριο που οπως φαινεται το εχω χαμηλα.οποτε απο σημερα 1γρ παραπανω υποκαταστατο αλατιου και 1 κοκα κολλα παραπανω!αυτα ειναι 181mg νατριο παραπανω.Γενικα δινεται η εντυπωση οτι ειμαι εμμονικος με κατι που δεν εχει τοσο μεγαλη σημασια μιας και δεν ειμαι υπερτασικος και δενε χω τετοιο ιστορικο στην οικογενεια.Απλα ετυχε να το μετρησω μετα απο καιρο οποτε και ετσι θα αλλαξω καποια πραματα.Γενικη συμβουλη αν θελετε ειναι να το μετρησετε μια φορα να δειτε που ειστε και απ την στιγμη που δεν καταναλωνεται πολλα επεξεργασμενα και συσκευασμενα προιοντα και εχετε καποια σταθερα τροφιμα στην διατροφη σας και καταναλωνεται αρκετες τροφες με καλιο (μπανανες,λαχανικα,ασπρες πατατες,φραουλες και γενικα λαχανικα,φρουτα,οσπρια κτλ) ειστε καλα!

Αυτα τα ολιγα για τωρα και επιστροφη το βραδυ με την προπονηση κοιλιακων!!

[Δεσμώτης]

Zεσταμα:Διατασεις/Corrective/Aσκησεις κινητικοτητας

1)Cable Crunches:80x15/90x12/100x8x2

2)Kneel Raises:+7.5x15/+10x12x2/+12.5x10

3)Oblique Crunches: x 20 x 2

4)Cable Side Bends:50x20x2

Τελος και οι κοιλιακοι!Προπονηση στα σκοταδια και επιστροφη στο κρυο και στο αγιαζει!καλο φαγητο,καυτο μπανιο και μια κρυα κοκα κολα στην καταψυξη!House of Cards για την συνεχεια και αυριο μετα το πρωινο εχει ισομετρικη βολτα στα Lidl για προμηθειες και μετα Πανω Μερος!Καλο βραδυ να χουμε!

Με αγαπη για την σωματοδομηση,Δεσμωτης

[Δεσμώτης]

Ημερολογιο Δεσμωτη,15/03/2016

Υπνος ετσι κι ετσι,πρωινη ζυγιση 85.1(ανεβηκε το νατριο,ετσι κι ετσι υπνος και μπουμ!).Πρωινο,Lidl για προμηθειες βδομαδας και προπονηση!

H.U.L.K.-U.P. - Upper Body

Ζεσταμα:Foam Rolling/Διατασεις/Ασκησεις Κινητικοτητας

1)Flat Barbell Press:80x12-10-8x2

2)Dips:Body Weight+10x11/BW+15x11-10x2

3)Dumbell Shoulder Press:22.5x12-10-9

4)Horizonal Cable Row(Wide Grip):50x12/55x10x2-9

5)Dumbell Row:20x12x4

6)Dumbell Curls(Ουδετερη σε Δευτερη Λαβη):10x12-10x3

7)Skullcrushers(Flat Bench):37.5x12-10-8x2

8)Standing Facepulls:35x12x3

Αποθεραπεια:Διατασεις/Ασκησεις Κινητικοτητας

Παρατηρησεις

1)Αν και αλλαξα μερα,βγηκε αρκετα καλα.Αντε να φτιαξει και ο καιρος να ανεβει και η διαθεση με την καταχνια που εχουμε μπλεξει!

Διατροφη

1)Τα ιδια οπως παντα με εξαιρεση οτι βραζοντας το ρυζι προσθεσα κανελα και γαρυφαλλο.αυριο θα δοκιμασω και λιγη στεβια!

2)Περιμενω τα νεα φυλλαδια απο Γαλαξια και Μαρινοπουλο να δω τι εχουν απο προσφορες!

Με αγαπη για την σωματοδομηση,Δεσμωτης

[Δεσμώτης]

Ημερολογιο Δεσμωτη,16/03/2016

Υπνος ετσι κι ετσι,πρωινη ζυγιση στα 84.6 και πρωιναρα!Μετα η μερα ειχε καποια Personal που εχω αναλαβει και προπονηση!Μερα off απ τα βαρη τα πολλα οποτε...

Ποδηλατο 40 λεπτα

Cable Crunches:90x15/100x8x3

Kneel Raises:+7.5x15/+10x12x2/+12.5x10

Παρατηρησεις

1)Παλι εκανα τα δικα μου στο στατικο με οσα εμαθα για power cycling και ετσι η ωρα περασε ευχαριστα και γρηγορα!Και στους κοιλιακους ανεβαινουν ευχαριστα τα κιλα!Αυριο μετα τα Personal εχω Pull Day!

Διατροφη

1)Πηγα σημερα στο Lidl να κοιταξω για τις πικλες αλλα δυστυχως περαν του ευ ζην που ειναι ποικιλια,ολες οι αλλες εχουν ζαχαρη.Θα δω και στα αλλα μαρκετ!

2)Πηρα απο Lidl Σπανακι απο Green Grocer's.Ηταν σε κυβους και δυστυχως δεν δινει ογκο στην σαλατα.Πολυ καλη φαση ομως.Θυμιζει σαλατα χορτο η το σπανακι οταν μαγειρευεται στο σπανακοριζο(οταν ξεπαγωνει).Εχει μια επωνυμια με φυλλα σπανακι αλλα στην τιμη 1.79/κιλο εναντι 1.50/κιλο σε κυβους.Στον Γαλαξια ξεφευγουν στην τιμη οποτε θα κοιταξω σε discount να δω!

3)Απο τα baking flavoyrs το βανιλια-βουτυρο ειναι αυτο που δεν δινει καποια εντονη γευση.Θυμιζει λιγο εκεινα τα ψωμακια βουτυρου που εχει η αγορα και πριν αρχισω να σκεφτομαι την υγεια μου καταναλωνα χωρις αυριο.Οταν το βαζω στο γιαουρτι μου δινει καποια βουτυροδη υφη και οχι τοσο γευση.οι αλλες 4 γευσεις τα σπανε με πικραμυγδαλο και ρουμι να δενει υπεροχα με γιαουρτι και φραουλα και λεμονι και πορτοκαλι υπεροχα με το τελευταιο γευμα που αυτη την στιγμη τρωω και ειναι το γιαουρτι με τα καρυδια

4)Πηρα και freeway zero να δοκιμασω.μια χαρα diet coke και σε χαμηλη τιμη.παντα πριν πιο κοκα κολλα τν βαζω μιση ωρα στην καταψυξη.τωρα πινω 2 την μερα γιατι εχω ακομη απο την green cola και μετα 1 500ρι οταν αρχισω την freeway (που εντομεταξυ εχει λιγοτερο νατριο και την ιδια καφεινη)

Αυτα τα ολιγα,macros ειναι τα ιδια οπως παντα και συνεχιζουμε δυναμικα!!

Με αγαπη για την σωματοδομηση,Δεσμωτης

[Kruphix]

Σημερα πηρα κατι κυπιρακες του καραμαλεγκος με 1 ευρω (5 πιτες). Πολυ μακρο-friendly. Η μια πιτα ειχε 37 υδατανθρακα, 9 πρωτεινη και λιγο αλατι. Ειπα να τις δοκιμασω πριν απο λιγο και εφαγα μια με το κοτοπουλο, ντοματα, μαρουλι. Ειμαι βεβαια στο συνολο -30 στον υδατανθρακα αλλα οκ

[Δεσμώτης]

Σωστοοοςςς αν και λογικα(εγω το δοκιμασα με τορτιγιας ) θα πανε και με τα αυγα το πρωι!

[StreetGymnast]

2,5 μηνες δωστε μου ρε κωλοπαιδα, και θα σας μαθω να τρωτε

[Δεσμώτης]

Αυτο ειναι το ευχαριστω για ολες τις προσφορες μπακαλιαρου που σε στελνω????!

[Kruphix]

Αυτο ειναι το ευχαριστω για ολες τις προσφορες μπακαλιαρου που σε στελνω????!

lol! Στειλε και σε εμενα ρε ! χαχα

[Δεσμώτης]

lol! Στειλε και σε εμενα ρε ! χαχα

Στειλε με αιτημα φιλιας και αφου το εξετασει η επιτροπη δημοσιων σχεσεων που εχω,θα αποφανθω αν σε κανω δεκτο!!

[Kruphix]

Θα το εξετασει η επιτροπη και μετα εσυ θα αποφανθεις; τζαμπα πληρωνεις!
Να συμπληρωσω οτι ειμαι sponsored athlete απο τη πιτσαρια Domino του Δυτη! Θα γινω λαμπρο αστερι

[DIVER]

Θα το εξετασει η επιτροπη και μετα εσυ θα αποφανθεις; τζαμπα πληρωνεις!
Να συμπληρωσω οτι ειμαι sponsored athlete απο τη πιτσαρια Domino του Δυτη! Θα γινω λαμπρο αστερι

[Δεσμώτης]

Θα το εξετασει η επιτροπη και μετα εσυ θα αποφανθεις; τζαμπα πληρωνεις!
Να συμπληρωσω οτι ειμαι sponsored athlete απο τη πιτσαρια Domino του Δυτη! Θα γινω λαμπρο αστερι

Και μετα θες και update για τους μπακαλιαρους με τις πιτσες τα σκορδοψωμα και τις δυτονοστιμιες!

Ολοκληρη ψαρουκλα σου αφιερωσα στα φαγητα αλλα οκ το πηρα το μηνυμα..Ο Δυτης Σνομπαρει Δεσμωτη..

[DIVER]

Και μετα θες και update για τους μπακαλιαρους με τις πιτσες τα σκορδοψωμα και τις δυτονοστιμιες!

Ολοκληρη ψαρουκλα σου αφιερωσα στα φαγητα αλλα οκ το πηρα το μηνυμα..Ο Δυτης Σνομπαρει Δεσμωτη..

Αμάν βρε παραπονιάρη, μου ξέφυγε και εμένα μια σελίδα.

[Δεσμώτης]

Εδω ειμαστε σοβαρο αναγνωσμα δεν ειμαστε κανενα αρλεκινγκ να πηδας σελιδες!!

[DIVER]

Εδω ειμαστε σοβαρο αναγνωσμα δεν ειμαστε κανενα αρλεκινγκ να πηδας σελιδες!!

Ό,τι πηδάει κανείς καλό είναι μωρέ...(σελίδες, εμπόδια...)

[Δεσμώτης]

Ημερολογιο Δεσμωτη,17/03/2016

Υπνος ετσι κι ετσι,πρωινη ζυγιση 84.6 και πρωιναρα+καφεδαρα!Τσαντικο για την προπονηση και τσαντικο για τα Personal check και βουρ για τα ραντεβου της μερας(με τα ταπερακια βεβαιως βεβαιως και τα νερα!).Προπονηση Pull στο μεσοδιαστημα!

H.U.L.K.-U.P. - Pull

Ζεσταμα:Foam Rolling/Corrective/Ασκησεις Κινητικοτας/Διατασεις

1)Bend-Over Row:80x10/85x8x3

2)Cable V Row:50x12/55x10/60x8

3)Cable Hammer High Row(Front):50x12/55x10x2

4)Dumbell Row:20x12x3

5)Dumbell Shrugs:30x15x3

6)Cable Curls:55x12/60x10x2

7)Curved Bar Curls(Open Grip):27.5x12/32.5x9x2

8)Inclined Bench Dumbell Curls:10x8x3(εναλλαξ)

9)Facepulls:35x12/40x10x2

Αποθεραπεια:Διατασεις

Παρατηρησεις

1)Ωραια προπονηση θαρρω με μειομενο ογκο απ τον συνηθησμενο μια αλλαγη που ανταποκρινεται στην καθημερινοτητα μου και τις απαιτησεις της.Ξεροντας το σωμα μου και τι θα το επιβαρυνει επομενως θα φερει τα αντιθετα αποτελεσματα απ αυτα που επιδιωκω,προσαρμοζω το προγραμμα μου μιας και ξερω τι ειναι αρκετο,τι ειναι περιττο και τι ειναι απαραιτητο να γινει σε καθε περιπτωση και θα γινει ο κοσμος να χαλασει!

2)Οπως και σε καθε προπονηση στις ασκησεις πλατης αρεσει να κραταω για 1 δεπτερολεπτο στο τελος της πρωτης φασης και προσεχω παντα την ασκηση να την εκτελει η σωστη μυικη ομαδα,ο σωστος μυς και με την σωστη φορμα κινησης!

Διατροφη

1)Διατροφικα ειμαστε στα ιδια.Νομιζω χθες μιλησα για την βανιλια-βουτυρο που ειναι μια γευση απ τα baking flavours που δεν δινει καποιο εντονο αρωμα σε μενα αλλα μια αισθηση οτι τρως κατι λιπαρο σ οτι κι αν το βαλω.Αυτο εινια πολυ χρησιμο ειδικα σε περιοδους υποθερμιδικης διαιτας γιατι εκει το να ξεγελιεσαι τραβιεται!Ωστοσο αυριο(δυστυχως μου ηρθε μετα η ιδεα,θα δοκιμασω την γευση αυτη στην αλμυρη βρωμη ετσι ωστε να δωσει την αισθηση το παχους στο φαγητο!

2)Αυριο θα παω και μια βολτα απ τα discount να δω το σπανακι ποσο το εχουν!Το σπανακι κυκλοφορει σε κυβους η φυλλα(το κατεψυγμενο).Αυτο σε κυβους ειναι τελειο αν θελετε να κανετε αυτοσχεδιο σπανακορυζο!Οταν ξεπαγωνει ειναι οπως το μαγειρεμενο αλλα δυστυχως δεν εχει ογκο οπως οταν το κανεις με φυλλο την σαλατα!

Και λιγες φωτο απ το πρωι,το κατα την διαρκεια και το μετα τις προπονησης!

Με αγαπη για την σωματοδομηση,Δεσμωτης!

[Δεσμώτης]

Ό,τι πηδάει κανείς καλό είναι μωρέ...(σελίδες, εμπόδια...)

Εσυ και η Παολα που πηδαει τα κυματα τετοια χαρα!!

[Δεσμώτης]

Ημερολογιο Δεσμωτη,18/03/2016

Υπνος 7 ωρες το πολυ,πρωινη ζυγιση στα 84.6 σταθερη αξια και πρωινος αναβολισμος μετα μελετης και εργασιας!Ετοιμασια ταπεριων βεβαιως βεβαιως,Perosnal και μετα ποδογουστα!

H.U.L.K.-U.P. - Lower Body

Ζεσταμα:Foam Rolling/Διατασεις/Ασκησεις Κινητικοτητας/Ραχιαιοι

1)Front Squat:60x12/70x10-8

2)Leg Press:120x12/140x12/150x10

3)Good Morning(Everyone!!!):60x12/70x10x2

4)Leg Curls:50x14/60x12x2

5)Glute Kickbacks:30x14/35x12x2

6)Seated Calve Raises:65x15/70x15/75x12

7)Standing Calve Raises:105x6x4

Αποθεραπεια:Διατασεις

Παρατηρησεις

1)Πολυ καλη προπονηση και λιγα κιλα παραπανω εδω,λιγες επαναληψεις παραπανω εκει!

2)Καμια αισθηση επιβαρυνσης σε γονατα και μεση

3)Λιγοτερος ογκος προπονησης προσαρμοσμενος στην καθημερινοτητα μου και τις αναγκες της

Διατροφη

1)Ιδια Macros

2)Δοκιμασα αυτο που σας ειπα με την βανιλια και την αλμυρη βρωμη αλλα το αποτελεσμα δεν με ενθουσιασε.Δυστυχως μιας και ειναι baking flavours νομιζω πως θα ταιριαζε σε κατι ψωμοειδες η και στο πιτακι αλλα εχω πολυ καιρο να κανω πιτακι και δεν μου λειπει ιδιαιτερα!

3)Εχω αφησει και το τζατζικι τις μερες αυτες.Ανακατευω το λαδι με μουσταρδα και πιπερι και το ριχνω πανω απ τις πατατες και το κοτοπουλο.χαμος!Και το γιαουρτι της μεριδας μου,επιδορπιο με αρωμα ειτε πορτοκαλι ειτε λεμονι!

4)Σε λιγο θα παω να περπατησω και θα παω απο Discount να δουμε τι θα δουμε απο σπανακι κατεψυγμενο.Το καλο που εχει το σπανακι σε κυβους που σας ειπα πως ειναι σαν να το χεις για σπανακορυζο ειναι πως κατε κυβος(τουλαχιστον του λιντλ)ειναι κοντα στα 45-47 γραμμαρια.οποτε πολυ ανετα βαζω 4 κυβακια το πρωι να ξεπαγωνουν και την μεριδα σε φασολακια και μιξ λαχανικων και ειμαι ανετος και ξενιαστος απο σαλατικο!

5)Αυριο μετα το πρωινο,Λιντλ για τις φραουλιτες στο 2.22 το κιλο!!!!

Αυτα τα ολιγα,παμε για περπατημα και το βραδυ εχει δουλεια στο pc με house of cards να παιζει απο πισω.DD θα περιμενεις να τελειωσω με τον κυριο Francis και μετα θα σε πιασω!BOOM!!

Υ.Γ.Ναι ρε φιλε η μητρικη ηρθε και πλεον εχω τον υπολογιστη πισω!!Τελος το λαπτοπ που υπερθερμαινεται!!

Υ.Γ.Νο2.Ειπα να αλλαξω και φωτο μιας και αραχνιασαμε!!

Με αγαπη για την σωματοδομηση,Δεσμωτης

[Ελενα]

Με γεια το αβαταρ! Δυναμη!!