Αναλογίες Φυτικής Πρωτείνης (Φακές + Ρύζι)

**guest250** · 14-01-16, 00:05

Μετά από μια συζήτηση που είχα και μιας και δεν βρήκα κάτι ψάχνοντας να με καλύψει, είπα να ανοίξω ξεχωριστό topic γι αυτό.

Προσωπικά κυρίως τις off μέρες από γυμναστήριο φροντίζω 1 από τα γεύματά μου να είναι συνδυασμός οσπρίων με ρύζι κατά κύριο λόγο, μιας και έχω διαβάσει πολλές φορές και για την πρωτείνη που δίνουν συνδυαστικά αλλά και για λόγους ποικιλίας και ωφελιμότητας για τον οργανισμό.
Η απορία μου είναι η εξής: υπάρχει κάποια ας πούμε "ιδανική" αναλογία ως προς την ποσότητα που θα πρέπει να βάλουμε από το καθένα; Εγώ πχ έχοντας δει ότι αυτά που έχουν τη μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε πρωτείνη είναι τα όσπρια, βάζω μεγαλύτερη ποσότητα από αυτά και κάτω από τη μισή τους σε ρύζι σαν "συμπλήρωμα".
Το έχει ψάξει κανείς; Γνωρίζετε κάτι;

**Red Sonja** · 14-01-16, 00:24

Έλενα εγώ μία μέρα που έφτιαξα φακόρυζο, χωρίς να γνωρίζω κάποιο κανόνα "αναλογίας" (δεν το είχα σκεφτεί, είναι σωστή παρατήρηση by the way μπας και μάθουμε όντως αν υπάρχει "ιδανική" αναλογία :P ) έβαλα μεγαλύτερη ποσότητα φακές με τη λογική ότι έχουν και αυτές υδατάνθρακα για να μην ξεφύγω. Και για να έχω και μεγαλύτερο ποσοστό πρωτεΐνης στο γεύμα. Αν και πιστεύω ότι μόνο και μόνο που κάνουμε το συνδυασμό είμαστε μέσα και ότι η αναλογία έχει να κάνει με τα macros του καθενός. Ίσως... Και υποθέτοντας...

**Mazda 6** · 14-01-16, 00:42

Όσες φορές δοκίμασα το φακόρυζο ως πλήρες γεύμα, ποτέ δεν ένιωσα καλά και πλήρης. Πείνασα σχεδόν αμέσως και αισθανόμουν άδειος.

Δεν με ενδιαφέρουν οι έρευνες, ούτε τι λέει ο Farah στο συγκεκριμένο. Πως δηλαδή με ρύζι κάνει ένα πλήρες γεύμα.

Οπότε δεν υπολογίζω την φυτική πρωτεΐνη καθόλου κι όποτε τρώω όπσρια (τουλάχιστον 2 γεύματα μέσα στην εβδομάδα) βάζω και μορφή πρωτεΐνης μαζί. Συγκεκριμένα τόνο.

Αγαπημένη συνταγή νερόβραστη φακή ή μαυρομάτικα φασόλια, τόνος σε νερό, κάπαρη, ψιλοκομμένο ξερό κρεμμύδι, μαϊντανός και ελαιόλαδο!!!

**guest250** · 14-01-16, 00:51

Και εγώ πεινάω πιο γρήγορα η αλήθεια είναι αλλά δεν με ενοχλεί. Πέρσι έβαζα μαζί και μισό κυπελλάκι κότατζ.

Όντως με τόνο πάνε πολύ και νομίζω και με σολωμό. Επίσης στα μαυρομάτικα ταιριάζει πολύ και λίγο κύμινο.

**Δεσμώτης** · 14-01-16, 00:55

Ουτε εγω το χω ψαξει αλλα θα σου πω πως το σκεφτομαι.Αφου ειναι μονο ενα απ τα γευματα σου και δεν τρεφεσαι αποκλειστικα με συνδυασμους μη ολοκληρωμενων πρωτεινων,τα αμινοξεα θα βρισκονται ηδη στον οργανισμο σου.Οποτε αυτο που θα κοιτουσα θα ηταν το προφιλ των βασικων αμινοξεων στο γευμα ετσι ωστε να εξασφαλισω τα κερδη απ το γευμα αυτο.δες αυτο και αυτο και πατα για full report για να δεις τα αμινοξεα αναλυτικα σε καθε ποσοτητα και ποσο εχουν απ τα βασικα αμινοξεα.Τουλαχιστον αν δεν βρεις μια απαντηση που να σε καλυπτει ειναι ενας τροπος τουλαχιστον να σαι ησυχη για το γευμα αυτο,ελπιζοντας οτι εχει βαση η λογικη μου! http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/sh...ew=&measureby= http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/sh...ew=&measureby= π.χ. για την leucine βλεπω πως 100γρ και 100γρ δινουν γυρω στα 2.3 που αναλογα με το βαρος σου μπορει και να ναι καλα για πρωτεινοσυνθεση.λαμβανοντας φυσικα υποψη οτι και τα αλλα ειναι σε ικανοποιητικες ποσοτητες.Γενικα παντως αυτο πρεπει να το λαμβανουν υποψη ατομα που τρεφονται αποκλειστικα με τις πηγες αυτες γιατι οπως σου πα στην περιπτωση μας υπαρχουν αμινοξεα.απλα διασφαλιζουμε στο γευμα που παιρνουμε να προαγουμε την πρωτεινοσυνθεση!

**Δεσμώτης** · 14-01-16, 01:03

Originally Posted by Mazda 6

Όσες φορές δοκίμασα το φακόρυζο ως πλήρες γεύμα, ποτέ δεν ένιωσα καλά και πλήρης. Πείνασα σχεδόν αμέσως και αισθανόμουν άδειος.

Δεν με ενδιαφέρουν οι έρευνες, ούτε τι λέει ο Farah στο συγκεκριμένο. Πως δηλαδή με ρύζι κάνει ένα πλήρες γεύμα.

Οπότε δεν υπολογίζω την φυτική πρωτεΐνη καθόλου κι όποτε τρώω όπσρια (τουλάχιστον 2 γεύματα μέσα στην εβδομάδα) βάζω και μορφή πρωτεΐνης μαζί. Συγκεκριμένα τόνο.

Αγαπημένη συνταγή νερόβραστη φακή ή μαυρομάτικα φασόλια, τόνος σε νερό, κάπαρη, ψιλοκομμένο ξερό κρεμμύδι, μαϊντανός και ελαιόλαδο!!!

Αυτο το κανα μερικες φορες που τυχαινε να παρω τονο σε μικρη συσκευασια και δεν επαιρνα οση πρωτεινη ηθελα οποτε η εκανα φακορυζο η μαυροματικα με τονο κρεμμυδακι και λαχανο!

**Musclemar** · 14-01-16, 20:51

Απο το αρθρο: Φυτική Πρωτεϊνη: Μετράει ή Όχι Στη Συνολική Ημερήσια Πρόσληψη Πρωτεϊνών;

Είναι σημαντικό ωστόσο να δώσουμε και πάλι έμφαση, στο ότι παρ'όλο που αποτελεί κλασσική πρακτική στο bodybuilding η κατανάλωση πλήρους πρωτεΐνης με κάθε γεύμα, και θα μπορούσαμε να πούμε πως αυτό είναι το βέλτιστο, δεν είναι ωστόσο απολύτως υποχρεωτικό.

Ας υποθέσουμε πως τρώτε πέντε φορές την ημέρα, τα τέσσερα γεύματα περιέχουν πλήρεις πρωτεΐνες, ενώ το ένα γεύμα έχει πρωτεΐνη από μία φυτική πηγή, ή ακόμη και καθόλου πρωτεΐνη. Δεν θα είναι το τέλος του κόσμου αν ένα από τα γεύματά σας έχει έλλειψη σε πρωτεΐνη. Στο συγκεκριμένο παράδειγμα, υπήρχε πλήρης πρωτεΐνη - το κοτόπουλο - και αυτό σας έδωσε όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειαζόσασταν από το γεύμα. Το στήθος κοτόπουλο και οι φακές είναι ένα τέλειο γεύμα για μυϊκή αύξηση και κάψιμο λίπους.

Αλλά ακόμη κι αν δεν είχατε άπαχο κρέας (πλήρης πρωτεΐνη) στο γεύμα σας, θα μπορούσατε να συνδυάσετε τις φακές (ατελής πρωτεΐνη) με κάποια άλλη ανάλογη ατελή πρωτεΐνη όπως ρύζι, και έτσι ο συνδυασμός των δύο φυτικών πρωτεϊνών, θα σας προσέφερε μία πλήρη πρωτεΐνη. Το ρύζι και τα όσπρια είναι ένας συνήθης συνδυασμός συμπληρωματικών πρωτεϊνών.

Η κατανόηση των συνδυασμών που μπορούν να γίνουν μεταξύ συμπληρωματικών πρωτεϊνών είναι πολύ σημαντική για τους χορτοφάγους. Αν δεν είστε χορτοφάγος, η καλύτερη πρακτική είναι να καταναλώσετε μία μερίδα άπαχο κρέας, ψάρι, αυγά, γαλακτοκομικά προϊόντα ή κάποιο συμπλήρωμα πλήρους πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα. Ωστόσο, αν κατανοήσετε το πώς λειτουργεί ο μεταβολισμός των πρωτεϊνών στο σώμα, θα αποβάλλετε λίγο από το άγχος και θα συνειδητοποιήσετε ότι δεν χρειάζεται να κάνετε αυστηρή διαχείριση των μακροθρεπτικών συστατικών ακόμη και για το τελευταίο γραμμάριο πλήρους πρωτεΐνης ή ατελούς πρωτεΐνης.

Κάποιοι άνθρωποι το βρίσκουν δύσκολο να περιλαμβάνουν πάντα μία πλήρη πρωτεΐνη ζωικής πηγής σε κάθε γεύμα τους. Αν και αυτό θα ήταν το βέλτιστο, δεν μπορούμε να πούμε ότι είναι υποχρεωτικό, ότι είναι απαράβατος νόμος, γιατί τότε ειδικά οι χορτοφάγοι θα αγχωθούν για το αν θα χάσουν μυϊκή μάζα ή αν θα καλύπτουν τις ανάγκες τους σε πρωτεΐνη.

Ακόμη και αν δεν είστε χορτοφάγος, μπορεί να ανησυχήσετε υπερβολικά αν κάποιο από τα γεύματά σας έχει πρωτεΐνη αλλά όχι πλήρη, ή δεν έχει αρκετά γραμμάρια ζωικής πρωτεΐνης.

Οπότε, βασικά πρέπει να χαλαρώσετε. Αν καθημερινά καλύπτετε όλες τις προϋποθέσεις που βοηθούν την μυϊκή αύξηση, ένα γεύμα χαμηλό σε πρωτεΐνη ή ένα γεύμα χωρίς καθόλου πρωτεΐνη, δεν θα κάνει τη διαφορά. Αν τρώτε πλήρεις πρωτεΐνες κατά τη διάρκεια της ημέρας, ακόμη κι αν ένα γεύμα σας είναι ως επί το πλείστον ή αποκλειστικά φυτική πρωτεΐνη, το σώμα σας είναι απολύτως ικανό να αντλήσει τα υπόλοιπα αμινοξέα που χρειάζεται από την «αποθήκη» αμινοξέων, ώστε να συνθέσει πλήρη πρωτεΐνη και να «χτίσει» ιστό, και φυσικά μυικό ιστό.

Αν θέλετε να βάλετε τα δυνατά σας στους τομείς που έχουν υψηλή προτεραιότητα και μεγαλύτερη σημασία, θα σας πρότεινα να φροντίσετε να λαμβάνετε τη σωστή ποσότητα θερμίδων και τη σωστή καθημερινή ποσότητα πρωτεΐνης.

Αφού κάνετε αυτό, τότε μπορείτε να ασχοληθείτε και να ρυθμίσετε τις λεπτομέρειες, όπως συγκεκριμένες πηγές πρωτεΐνης, ποιότητα πρωτεΐνης, συχνότητα κατανάλωσης και χρόνου πρωτεΐνης, ώστε να έχετε τα καλύτερα δυνατά αποτελέσματα.

**Daglari** · 14-01-16, 22:22

Originally Posted by Musclemar

Απο το αρθρο: Φυτική Πρωτεϊνη: Μετράει ή Όχι Στη Συνολική Ημερήσια Πρόσληψη Πρωτεϊνών;

Ακριβως οπως τα λεει και στο αρθρο δεν χρειαζεται να διυλίζουμε τον κώνωπα

**guest250** · 14-01-16, 22:43

Κώστα το άρθρο το είχα διαβάσει όταν το είχες πρωτοαενεβάσει και τα θυμάμαι αυτά που έλεγε. Το θέμα είναι σε τι αναλογίες τα συνδυάζουμε; Χρειάζεται πχ να είναι όσο όσπριο, τόσο ρύζι; ή απλά βάζουμε ίσα για τη "συμπλήρωση";

**Δεσμώτης** · 14-01-16, 22:52

Originally Posted by Elena29

Κώστα το άρθρο το είχα διαβάσει όταν το είχες πρωτοαενεβάσει και τα θυμάμαι αυτά που έλεγε. Το θέμα είναι σε τι αναλογίες τα συνδυάζουμε; Χρειάζεται πχ να είναι όσο όσπριο, τόσο ρύζι; ή απλά βάζουμε ίσα για τη "συμπλήρωση";

Εγω θα κανα το εξης:Υπολογισε την υπολοιπη μερα,δες τι σου περισσευει και αναλογα βαλε περισσοτερο οσπριο και λιγοτερο ρυζι.Αυτο το λεω για δυο λογους:σιγουρα αυτο που δεν γευεσαι συχνα ειναι το οσπριο οποτε αφου θα το φας καλο ειναι να παρεις αρκετη ποσοτητα και επισης χωρις να ξερω ποσο πρεπει,επειδη οι φακη εχει περισσοτερη ποσοτητα απ τα BCAA σε σχεση με το ρυζι θα βαζα παραπανω απ αυτο κ λιγοτερο ρυζι.Ειναι ενας πρακτικος τροπος.Επισης οπως λεει το αρθρο και οπως σου πα και πιο πανω αφου θα ειναι το ενα απ τα γευματα σου,δεν εχει τοσο σημασια αφου στην μερα θα χεις παρει υψηλης ποιοτητας πρωτεινη οποτε τα αμινοξεα θα υπαρχουν στο συστημα σου.Για περεταιρω "διπλειδες" ασφαλειας: 1)φροντισε να μην ειναι το προπονητικο σου η το μεταπροπονητικο σου και αν μπορεις,να μην εχει μεγαλη αποσταση απ το προηγουμενο και το επομενο γευμα π.χ.5 ωρες.Αυτα μπορει και περιττα να ειναι αλλα επειδη σε βλεπω ανησυχεις,εγω αυτα θα κανα και κανω αν ειναι να φαω ενα τετοιο γευμα!

**Daglari** · 14-01-16, 22:59

Originally Posted by Δημητράκος

Εγω θα κανα το εξης:Υπολογισε την υπολοιπη μερα,δες τι σου περισσευει και αναλογα βαλε περισσοτερο οσπριο και λιγοτερο ρυζι.Αυτο το λεω για δυο λογους:σιγουρα αυτο που δεν γευεσαι συχνα ειναι το οσπριο οποτε αφου θα το φας καλο ειναι να παρεις αρκετη ποσοτητα και επισης χωρις να ξερω ποσο πρεπει,επειδη οι φακη εχει περισσοτερη ποσοτητα απ τα BCAA σε σχεση με το ρυζι θα βαζα παραπανω απ αυτο κ λιγοτερο ρυζι.Ειναι ενας πρακτικος τροπος.Επισης οπως λεει το αρθρο και οπως σου πα και πιο πανω αφου θα ειναι το ενα απ τα γευματα σου,δεν εχει τοσο σημασια αφου στην μερα θα χεις παρει υψηλης ποιοτητας πρωτεινη οποτε τα αμινοξεα θα υπαρχουν στο συστημα σου.Για περεταιρω "διπλειδες" ασφαλειας: 1)φροντισε να μην ειναι το προπονητικο σου η το μεταπροπονητικο σου και αν μπορεις,να μην εχει μεγαλη αποσταση απ το προηγουμενο και το επομενο γευμα π.χ.5 ωρες.Αυτα μπορει και περιττα να ειναι αλλα επειδη σε βλεπω ανησυχεις,εγω αυτα θα κανα και κανω αν ειναι να φαω ενα τετοιο γευμα!

θα συμφωνησω με μητσο
καντα ακριβως οπως τα λεει

**Musclemar** · 15-01-16, 03:25

Originally Posted by Elena29

Κώστα το άρθρο το είχα διαβάσει όταν το είχες πρωτοαενεβάσει και τα θυμάμαι αυτά που έλεγε. Το θέμα είναι σε τι αναλογίες τα συνδυάζουμε; Χρειάζεται πχ να είναι όσο όσπριο, τόσο ρύζι; ή απλά βάζουμε ίσα για τη "συμπλήρωση";

Με βαση τα παρακατω που εψαξα και βρηκα, βλεπουμε πως οι φακες ειναι ιδιαιτερα χαμηλες στο αμινοξυ μεθιονινη, το οποιο ειναι ακρως σημαντικο για το σωμα μας.

100γρ μαγειρεμενες φακες μας δινουν:

100γρ μαγειρεμενο ρυζι μας δινει:

Αρα με βαση αυτα, εγω θα ελεγα πως η αναλογια φακης και ρυζιου θα πρεπει να ειναι 1 προς 2.
Δηλαδη για καθε 100γρ φακες, βαζουμε 200γρ ρυζι. Με αυτη την αναλογια σχεδον τριπλασιαζουμε την ποσοτητα της μεθιονινης, και εχουμε ενα πολυ καλυτερο προφιλ αμινοξεων για το γευμα μας. :)

**guest250** · 15-01-16, 13:02

Σε ευχαριστώ πολύ Κώστα! Θα το υπολογίζω έτσι στο εξής!

**Musclemar** · 15-01-16, 20:40

Originally Posted by Elena29

Σε ευχαριστώ πολύ Κώστα! Θα το υπολογίζω έτσι στο εξής!

Παρακαλω! :)

**ElenaB** · 21-11-16, 12:32

Γενικα τα οσπρια με ρυζι δινουν πρωτεινη αλλα καλύτερα να προσθεσεις και 30 γρ τυρι ή με τις φακες μονο αντι για τυρι βαζε 1 αυγο , ή ασπραδια επειδη το τυρι εμποδιζει την απορροφηση σιδηρου!

**Musclemar** · 21-11-16, 22:26

Originally Posted by ElenaB

επειδη το τυρι εμποδιζει την απορροφηση σιδηρου!

Το ασβεστιο, οχι το τυρι! :)

**guest250** · 21-11-16, 22:46

Originally Posted by ElenaB

Γενικα τα οσπρια με ρυζι δινουν πρωτεινη αλλα καλύτερα να προσθεσεις και 30 γρ τυρι ή με τις φακες μονο αντι για τυρι βαζε 1 αυγο , ή ασπραδια επειδη το τυρι εμποδιζει την απορροφηση σιδηρου!

Βέβαια αν περιμένουμε να πάρουμε τον σίδηρο από τις φακές... Γενικά δεν είμαι κατά, πιστεύω πως θρεπτικά συστατικά μπορούμε να πάρουμε από παντού και με κατάλληλους συνδυασμούς και με όλα. Απλώς ο φυτικός σίδηρος (που είμαι μη-αιμικός) συγκριτικά με τον ζωικό (που είναι αιμικός) απορροφάται γενικά σε πολύ μικρότερο ποσοστό από τον οργανισμό μας. Δηλαδή πρέπει να συνδυάσεις τη φυτική τροφή με τροφή που να περιέχει βιταμίνη C για να σου διευκολύνει την απορρόφηση και πάλι δεν είναι το ίδιο.

Ο καθένας προσαρμόζει τα πάντα στο πλάνο του. Θεωρώ πως εφόσον δεν αποκλείουμε τροφές, μπορούμε να είμαστε αρκετά πλήρεις από θρεπτικά συστατικά.