Καλώς Ορίσατε Στο Bodybuilders.gr - Κάντε Εγγραφή Και Ελάτε Στην Παρέα Μας! Register

Page 2 of 2 FirstFirst 12
Results 31 to 57 of 57
  1. #31

    Default

    ειρήνη φαίνονται φοβερά τα προγράμματα....σίγουρα θα τα δοκιμάσω.....

    Στάλθηκε από το SM-N910C μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

  2. #32

    Default

    ΚΑΛΗΣΠΕΡΑ ! ΕΙΜΑΙ ΚΑΙΝΟΥΡΓΙΟΣ ΣΤΗΝ ΟΜΑΔΑ ΚΑΙ ΔΕΝ ΞΕΡΩ ΚΑΛΑ ΤΙΣ ΔΙΑΔΙΚΑΣΙΕΣ .
    ΘΑ ΗΘΕΛΑ ΜΙΑ ΒΟΗΘΕΙΑ ΓΙΑ ΤΟ ΤΙ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΚΑΝΩ ΣΤΟ GYM.
    ΕΠΑΙΖΑ ΜΠΑΛΑ 10 ΧΡΟΝΙΑ ΚΑΙ ΤΑ 3 ΤΕΛΕΥΤΑΙΑ ΧΡΟΝΙΑ ΚΑΝΩ CROSSFIT ΚΑΙ ΒΑΡΗ (ΤΟΝ ΤΕΛΕΥΤΑΙΟ ΧΡΟΝΟ ΜΩΝΟ ΒΑΡΗ)
    ΤΟ ΣΩΜΑ Μ ΘΕΛΕΙ ΠΟΛΥ ΔΟΥΛΕΙΑ ΣΤΟΥΣ ΟΜΟΥΣ ΣΤΗΘΟΣ ΚΑΙ ΠΛΑΤΗ ΓΤ ΛΟΓΟ ΤΙΣ ΜΠΑΛΑΣ ΔΕΝ ΜΠΟΡΟΥΣΑ ΝΑ ΤΑ ΔΟΥΛΕΨΩ ΓΙΑ ΝΑ ΕΧΩ ΕΚΡΗΞΗ ΚΤΛ.
    ΣΟΥ ΖΗΤΑΩ ΒΟΗΘΕΙΑ ΓΤ ΟΙ ΓΥΜΝΑΣΤΕΣ ΠΟΥ ΕΧΟΥΜΕ ΣΤΟ ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ Ο ΕΝΑΣ Μ ΕΧΕΙ ΠΕΙ ΝΑ ΚΑΝΩ 1 ΜΥΙΚΉ ΟΜΑΔΑ ΚΑΘΕ ΜΕΡΑ ΚΑΙ Ο ΑΛΛΟΣ ΜΟΥ ΛΕΕΙ ΝΑ ΚΑΝΩ ΣΥΝΔΙΑΣΜΟ ΜΥΙΚΩΝ ΟΜΑΔΩΝ . ΜΙΛΑΜΕ ΠΑΝΤΑ ΓΙΑ 5 ΜΕΡΕΣ ΤΗΝ ΕΒΔΟΜΑΔΑ.

    ΕΥΧΑΡΙΣΤΩ ΠΟΛΥ
    Last edited by DIMITRIS CBR; 26-08-17 at 22:07.

  3. #33
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    30,856

    Default

    Διάβασε το παρακάτω άρθρο θα σε βοηθήσει να φτιάξεις τον διαχωρισμό που ταιριάζει στο δικό σου στόχο

    Πως Να Σχεδιάσετε Τις Προπονήσεις Σας Σύμφωνα Με Το Στόχο Σας!
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  4. #34

    Default

    Σε ευχαριστώ πολύ Ειρήνη . Τώρα τα έκανα πιο ξεκάθαρα στο μυαλό μ

  5. #35

    Default

    Καλημέρα σου. Καταρχήν σε ευχαριστώ πολύ που ασχολείσαι και βοηθάς και εμάς του αρχάριους και άσχετους με το bodybuilding.
    Μετά από προτροπή του Mazda 6 και αφού ακολούθησα το δικό του πρόγραμμα για αρχάριους και έμεινα ευχαριστημένος αποφάσισα να ξεκινήσω το πρόγραμμα που προτείνεις.
    Οι απορίες που έχω έχουν να κάνουν με τον τρόπο εκτέλεσης των ασκήσεων και τα διαλείμματα.
    Αν μπορείς δώσε μου ένα παράδειγμα: Όταν π.χ. κάνω εμπροσθολαίμιες έλξεις τροχαλίας πως μετράω τον χρόνο/ τέμπο της άσκησης;
    Και επίσης όσον αφορά τα διαλείμματα ανάμεσα στις ασκήσεις τι προτείνεις; Ανάμεσα στα σετ αναφέρεις 45-60 δευτερόλεπτα. Όταν όμως αλλάζω άσκηση τι διάλειμμα προτείνεις;
    Ευχαριστώ εκ των προτέρων.
    Last edited by Sotanod; 29-08-17 at 10:17.

  6. #36
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    30,856

    Default

    Καλησπέρα και ευχαριστώ για τα καλά σου λόγια!

    Το τέμπο που θα χρησιμοποιείς θα είναι περίπου 2 δευτερόλεπτα για κάθε κίνηση, δηλ 2'' στο κατεβασμα της τροχαλιας (αναφερομαι ενδεικτικα μιας και την ανέφερες) και 2'' στο ανέβασμα. Κράτα τα πράγματα απλά - Ούτε πολύ γρήγορη ταχύτητα ούτε πολύ αργή. Νιώσε το μυ, νιώσε τη σύσπαση που κάνει, χρησιμοποιώντας όσο λιγότερη ροπή γίνεται.

    Το διάλειμμα κράτα το στα 45'' εκτός από κάποιες ασκήσεις στα πόδια που είναι αρκετά απαιτητικές και εκεί ισως πας μέχρι το 1'.
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  7. #37

    Default

    Quote Originally Posted by Kardoula View Post
    Καλησπέρα και ευχαριστώ για τα καλά σου λόγια!

    Το τέμπο που θα χρησιμοποιείς θα είναι περίπου 2 δευτερόλεπτα για κάθε κίνηση, δηλ 2'' στο κατεβασμα της τροχαλιας (αναφερομαι ενδεικτικα μιας και την ανέφερες) και 2'' στο ανέβασμα. Κράτα τα πράγματα απλά - Ούτε πολύ γρήγορη ταχύτητα ούτε πολύ αργή. Νιώσε το μυ, νιώσε τη σύσπαση που κάνει, χρησιμοποιώντας όσο λιγότερη ροπή γίνεται.

    Το διάλειμμα κράτα το στα 45'' εκτός από κάποιες ασκήσεις στα πόδια που είναι αρκετά απαιτητικές και εκεί ισως πας μέχρι το 1'.
    Σε ευχαριστώ και πάλι. Θα το ακολουθήσω για το επόμενο χρονικό διάστημα και θα σε ενημερώσω για τα αποτελέσματα.

  8. #38
    Junior Bodybuilder
    Join Date
    20-12-16
    Posts
    214

    Default

    Καλησπέρα σε όλους και από εμένα. Έχω να πάω γυμναστήριο πάνω από δεκαετία αλλά λίγο ότι όλο διαβάζω το φόρουμ, λίγο ότι το δημοτικό γυμναστήριο της γειτονιάς μου είναι πολύ φθηνό (50 ευρώ το εξάμηνο), αποφάσισα να κάνω μια εξάμηνη εγγραφή μέσα στο Σεπτέμβριο. Το θέμα είναι ότι έχω κάποια θεματάκια στους ώμους, έτσι αποφεύγω ασκήσεις με τα χέρια πάνω από το κεφάλι (εκτός από μονόζυγο με δεύτερη λαβή, και πάλι όχι στο φουλ). Είμαι 46 χρόνων, 1,75 ύψος και 74 κιλά βάρος. Τα τελευταία 15 χρόνια κάνω τρέξιμο συστηματικά (τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα) και τα τελευταία δύο χρόνια το 30% του χρόνου της άσκησής μου το αφιερώνω σε ασκήσεις ανδυνάμωσης με το βάρος του σώματός μου (κάμψεις, μονόζυγο, ημικαθίσματα, προβολές κ.λπ.).

    Στόχος μου κύρια είναι η προαγωγή της υγείας και το να είμαι λειτουργικός, δηλαδή να κινούμαι άνετα, π.χ. άμα μου πέσει κάτι κάτω να σκύψω να το πιάσω χωρίς να πιάνω τη μέση μου, ή αν χρειαστεί να ανέβω τρεις ορόφους να μην μου κοπεί η ανάσα (για την ώρα δεν έχω τέτοια θέματα). Δεύτερος στόχος είναι όλα τα προηγούμενα να συνεχιστούν σε βάθος χρόνου, να συνεχίσω να προπονούμαι για όλη μου τη ζωή, αποφεύγοντας νέους τραυματισμούς (όσο είναι δυνατόν) και να μην επιβαρύνω τους παλαιότερους. Τρίτος στόχος είναι η εικόνα μου, η διατήρησή της βασικά, ίσως και λίγη βελτίωση, καθώς δεν αισθάνομαι άσχημα με τον εαυτό μου, εντάξει είμαι.

    Από διατροφή, δε σκοπεύω να ακολουθήσω τα μοτίβα που προτείνονται με βάση το body building, δεν αμφιβάλλω ότι είναι τα καταλληλότερα, αλλά δεν έχω σκοπό να ακολουθήσω κάτι τέτοιο. Απλώς, θα συνεχίσω να κινούμαι στο πλαίσιο της μεσογειακής διατροφής, όπως κάνω τα (πολλά) τελευταία χρόνια.

    Προπονητικά τώρα. Πάλι προτεραιότητά μου θα είναι η αερόβια, το τρέξιμο δηλαδή. Στη διάθεσή μου θα έχω τέσσερις ημέρες προπόνησης την εβδομάδα. Και σκέφτομαι τη μία μέρα να κάνω ένα full body πρόγραμμα στο γυμναστήριο και τις άλλες τρεις τρέξιμο, με το 30% του συνολικού χρόνου που θα διαθέτω να αφιερώνεται στο τέλος σε ασκήσεις ενδυνάμωσης. Τη μία μέρα κάμψεις, την άλλη μονόζυγο και την τρίτη δίζυγο. Για τρέξιμο πηγαίνω σε πάρκο με ανηφόρες και κατηφόρες, για το (έστω και μέτριο επίπεδο) στο οποίο βρίσκομαι νομίζω πως ο διάδρομος δεν θα μου δώσει και πολλά πράγματα. Πώς το βλέπετε όλο αυτό; Η μία φορά την εβδομάδα προπόνηση με βάρη θα μου δώσει κάτι παραπάνω, με βάση τους στόχους μου, ή δεν αξίζει καν τον κόπο, να μην πάω καθόλου τζιμ και αυτή τη μέρα να κάνω κάτι αντίστοιχο με τις άλλες;

  9. #39

    Default

    Η άσκηση Διασταυρώσεις στη διπλή τροχαλία ποια είναι; Είναι εύκολο να παραθέσεις ένα link ή να μου πεις πως να την ψάξω;
    Ευχαριστώ πολύ

  10. #40
    Junior Bodybuilder babisvaleris's Avatar
    Join Date
    22-09-13
    Posts
    116

    Default

    akyro
    Last edited by babisvaleris; 30-08-17 at 13:24. Reason: akyro

  11. #41
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    30,856

    Default

    Quote Originally Posted by Sotanod View Post
    Η άσκηση Διασταυρώσεις στη διπλή τροχαλία ποια είναι; Είναι εύκολο να παραθέσεις ένα link ή να μου πεις πως να την ψάξω;
    Ευχαριστώ πολύ
    Aυτή είναι φίλε μου

    Great Things Never Came From Comfort Zones

  12. #42
    New Bodybuilder
    Join Date
    14-09-17
    Posts
    1

    Default

    Παιδιά καλησπέρα είμαι νέος στην κοινότητα ( και εντελώς αρχάριος στο χώρο της γυμναστικής).Ήθελα να ρωτήσω την Ειρήνη ή και τους υπόλοιπους όταν λέει Πιέσεις στήθους στο μηχάνημα
    εννοούμε το peck deck ή κατι αλλο?Το περίεργο ειναι πως αναζητώντας το στο google με παραπεμπεμπει σε site ελληνικο που δείχνει " τις 5 ασκησεις που δε πρεπει να κάνουμε στο γυμναστηριο " και μεσα σε αυτές ειναι και αυτη γραμμένη σαν καθιστό μηχάνημα για πιέσεις στήθους.Αυτή είναι η ασκηση στην οποια αναφερεται η Ειρήνη ή το peck deck?δε μπορω να ποσταρω και το συνδεσμο διοτι ειμαι νεος στο φόρουμ!

  13. #43

    Default

    Οταν λεμε πιεσεις, εννοουμε μηχανημα πιεσεων. Τωρα καθιστο ή ξαπλωτο, προσωπικα πιστευω πως ειναι ασφαλη, μη σε απασχολει κατι!

    Απο την αλλη, το κλασσικο peck-deck που κανουμε με λυγισμενα τα χερια, μπορει να ειναι επικινδυνο για τις αρθρωσεις των ωμων. Αλλα και αυτο ακομη με σωστη, αργη εκτελεση, χωρις να πηγαινουμε τα χερια μας τερμα πισω, ειναι αρκετα ασφαλες.

    Εννοειται βεβαια πως εαν ηδη υπαρχει καποια ενοχληση σε ωμους, το αποφευγουμε εντελως.


    "
    Do all the good you can, for all the people you can, in all the ways you can, as long as ever you can."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period."
    ~ Chris Gardner


    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."


    "Αισχρον δε και το δια την αμελειαν γηραναι, πριν ιδειν εαυτον ποιος αν καλλιστος και κρατιστος τω σωματι γενοιτο • ταυτα δε ουκ εστιν ιδειν αμελουντα • ου γαρ εθελει αυτοματα γιγνεσθαι." ~ Σωκράτης (Ξενοφών, Απομνημονεύματα).

  14. #44
    Pumping Iron psonara0's Avatar
    Join Date
    17-04-15
    Location
    αμαλιαδα
    Posts
    390

    Default

    καλησπερα και απο εμενα.τοσα χρονια δεν εχω ακολουθησει ποτε φουλ μποντυ ,μονο upper lower και τα κλασσικα splits.μετα απο 5 μηνες συνεχομενο σπλιτ κουραστηκα και το βαρεθηκε και το σωμα μου κια ειπα να δοκιμασω φουλ μποντυ για προχωρημενους και οι εντυπωσεις ειναι οι καλυτερες.εχω πρσθεσει αλλη μια μερα και πεμπτη μερα κανω μονο αεροβιο και ασκησεις εδαφους.τις αλλες ημερες το αεροβιο γινεται πρωι οπως παντα.αυτη την εβδομαδα το ξεκινησα και αν καποιος ειναι συγκεντρωμενος και εστιαζει τοτε θα νιωσει ωραιο πιασιμο.δεν επεσα σε κιλα αλλα και εκει που κατεβασα εκανα αργες και περισσοτερες επαναληψεις μερχι οι τελευταιες να βγουν με δυσκολια.ειμαι πολυ ευχαριστημενη και το συστηνω για μια αλλαγη στο σωμα και στην ψυχολογια εννοειται.
    σπλιτ πλεον θα ξανακανω οταν θα θελω να δουλεψω παλι καποια συγκεκριμενη μυικη ομαδα.
    μπραβο καρδουλα.περιμενουμε και αλλα τετοια προγραμματα.οταν θα εχεις κατι καινουριο νασπευσεις να μας το μεταλαμπαδευσεις.

  15. #45
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    30,856

    Default

    Χαίρομαι που το δοκίμασες και σου άρεσε!!
    Ευκαιρία να το ανανεώσω με νέα προγράμματα
    Ευχαριστώ για τα καλά σου λόγια :)
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  16. #46

    Default

    Eιρηνη πολυ καλο το προγραμμα που ποσταρες και σκεφτομε να το ξεκινησω απο την επομενη προπονηση μου κιολας.Πρωτα ομως θα ηθελα καποιες μικρες διευκρινησεις.Σε καθε σετ θα πρεπει να αυξομειωνουμε κιλα και επαναληψεις η μπορυμε σε ολα τα σετ να διατηρουμε το ιδιο βαρος και να κανουμε ιδιες επαναληψεις?Και κατι τελευταιο,επειδη στο γυμναστηριο που πηγαινω δεν υπαρχει διπλη τροχαλια,θα μπορουσες να μου προτεινεις καποια εναλλακτικη ασκηση αντι για τις διασταυρωσεις σε διπλη τροχαλια στις ασκησεις της τεταρτης?

  17. #47
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    30,856

    Default

    Καλησπέρα φιλε μου.
    Τα κιλά θα είναι σταθερά καθως και οι επαναλήψεις. Αργότερα αν θες μπορεις να το εμπλουτίσεις βαζοντας διαφορετικο ευρος επαναληψεων σε καθε σετ ή τεχνικες οπως drop sets κλπ
    Αν δεν εχεις τροχαλία τοτε κανεις ανοιγματα με αλτηρες στον παγκο ( chest flyes).

    Nα σαι καλα και περιμενω εντυπωσεις!
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  18. #48

    Default

    Σε ευχαριστω παρα πολυ.Ιδη οι πρωτες μου εντυπωσεις ειναι πολυ καλες.Χθες εκανα την πρωτη φορα το συγκεκριμενο προγραμμα(για την ακριβεια εκανα τις ασκησεις της δευτερας) και βγηκε με σχετικη ευκολια ενω την επομενη μερα ημουν ελαχιστα πιασμενο σε σχεση με αλλα προγραμματα που δοκιμασα στο παρελθον!!

  19. #49

    Default

    Καλημέρα.

    Όταν με το καλό έρθει η ώρα και ολοκληρώσεις αυτό το στάδιο του αρχάριου μετά από 60 μέρες.

    Υπάρχει κάποιο τοπικ που μπορούμε να διαβάσουμε , για να πάρουμε κάποιο πρότυπο πρόγραμμα επίσης σαν το προαναφερθέν?

    Ευχαριστώ.

    Στάλθηκε από το SM-G955F μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

  20. #50

    Default

    Kαλησπέρα.Μετά από 3 μήνες και βαλε που εκτελώ το πρόγραμμα μπορώ να πω πως είδα ικανοποιητικά αποτελέσματα αλλά έχω μείνει λίγο στάσιμος .Μήπως θα έπρεπε να αλλάξω ασκήσεις η αλλαγή αφορά μόνο στα σπλιτ προγράμματα?

  21. #51
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    30,856

    Default

    Ναι μετά από 12 εβδομάδες μπορείς να ανανεώσεις το πρόγραμμα σου βάζοντας νέο ασκησιολόγιο.
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  22. #52

    Default

    Μετά από χειρουργείο σπονδυλοδεσία, είμαι σε σταδιακή επάνοδο.
    Αυτή τη στιγμή, κάνω κυκλικό πρόγραμμα μόνο με μηχανήματα ( για να αποφύγω τραυματισμούς ) όπως μου προτείνε ο φυσικοθεραπευτής.
    Θα ήταν εύκολο το παραπάνω πρόγραμμα να το κάνω με μηχανήματα και όχι με ελεύθερα βάρη?
    Και ποιές θα ήταν οι αντίστοιχες ασκήσεις?
    Ευχαριστώ!

    Στάλθηκε από το SM-G935F μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

  23. #53

    Default

    Quote Originally Posted by Kardoula View Post
    Πρότυπα Προγράμματα Full Body για Αρχάριους & Προχωρημένους Αθλούμενους
    Της Ειρήνης Τζάνε


    • Τι είναι full body προπόνηση ;

    Είναι αυτοτελείς προπονήσεις όπου δουλεύουν κάθε μυική ομάδα. Με απλά λόγια, κάθε φορά γυμνάζουμε ολόκληρο το σώμα. Εκ των πραγματων, ο αριθμός ασκήσεων ειναι περιορισμένος. Αυτό μας επιτρέπει να επαναλαμβάνουμε το πρόγραμμα με μεγαλύτερη συχνότητα μέσα στην εβδομάδα.


    • Τι διαφορά έχει με ένα κλασικό διαχωρισμό 4 ημερών ή 5 ημερών;

    Εδώ τα συνολικά σετ ειναι λιγότερα, άρα λιγότερο στρες, άρα γρηγορότερη ανάρρωση.


    • Πότε μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε full body προπονήσεις και για ποιους ενδείκνυται;

    Για όλους, ανάλογα την περίπτωση. Είναι ιδανικό για αρχάριους, για μέσο/προχωρημένους αθλουμένους που έχουν διακόψει αρκετό διάστημα τις προπονήσεις τους , για άτομα που επανέρχονται μετά από αποχή λόγω τραυματισμού ή απλώς ως για ενεργητική ξεκούραση πριν μπούμε στο επόμενο πρόγραμμά μας.

    Αν ανήκετε σε μια από τις παραπάνω κατηγορίες, τότε χρησιμοποιείστε τα παρακάτω πρότυπα προγράμματα full body!
    Xωρίζονται σε δύο κατηγορίες.

    Η πρώτη απευθύνεται κυρίως σε αρχάριους που κάνουν τα πρώτα βήματα στο bodybuilding.
    Η δεύτερη, απευθύνεται στον μέσο/προχωρημένο που για χ,ψ λόγους μετά από αποχή εβδομάδων ή μηνών, θέλει να επανέλθει ή απλώς θέλει να ξεκουράσει το ΚΝΣ του κάνοντας ενεργητική ξεκούραση.

    Τα διαλείμματα ανάμεσα στα σετ είναι 45 δευτερόλεπτα μέχρι 1 λεπτό max.

    Για όσους κάνουν προπόνηση στο σπίτι, οι ασκήσεις μπορούν να αντικατασταθούν ανάλογα τον εξοπλισμό.


    Πρόγραμμα Full Body Για Αρχάριους

    Συχνότητα 3 φορές / εβδομάδα

    Ασκησιολόγιο

    Πιέσεις στήθους στο μηχάνημα
    4 σετ χ 8-10 επαναλήψεις


    Εμπροσθολαίμιες έλξεις τροχαλίας
    4 σετ χ 8-10 επαναλήψεις


    Πιέσεις ώμων στο μηχάνημα
    4 χ 10-12 επαναλήψεις


    Σκουώτ στο σμιθ
    4 χ 8-10 επαναλήψεις


    Κάμψεις δικεφάλων με στραβόμπαρα
    4 χ 8-10 επαναλήψεις


    Εκτάσεις τρικεφάλων στην τροχαλία με ίσια μπάρα
    4 χ 12-15 επαναλήψεις


    Γάμπες στο μηχάνημα καθιστός
    4 σετ χ 12-15 επαναλήψεις


    Ροκανίσματα κοιλιακών σε στρωματάκι ή πάγκο κοιλιακών
    4 χ 15 επαναλήψεις


    ----------------------------------------------------------------------------------------------


    Πρόγραμμα Προσαρμογής Full Body Για Μέσο/Προχωρημένο Αθλούμενο

    Συχνότητα 3 φορές/εβδομάδα

    Δευτέρα

    Πιέσεις στήθους με αλτήρες σε ίσιο πάγκο
    4 χ 8-10


    Εμπροσθολαίμιες έλξεις τροχαλίας
    4 χ 8-10


    Πλάγιες εκτάσεις ώμων με αλτήρες
    4 χ 10-12


    Squat ελεύθερο
    4 χ 10


    Κάμψεις δικεφάλων με στραβόμπαρα
    4 χ 8-10


    Εκτάσεις τρικεφάλων με σκοινί στην τροχαλία
    4 χ 12-15


    Εκτάσεις γαμπών στην πρέσσα
    4 χ 12-15


    Ροκανίσματα κοιλιακών
    4 χ 20


    ----------------------------------------------------------


    Τετάρτη

    Κωπηλατική με μπάρα
    4 χ 8-10


    Στρατιωτικές πιέσεις
    4 χ 10


    Διασταυρώσεις στη διπλή τροχαλία
    4 χ 10


    Εκτασεις τετρακεφάλων στο μηχανημα
    3 χ 10-12


    Κάμψεις μηριαίων στο μηχάνημα
    3 χ 12


    Γαλλικές εκτάσεις με στραβόμπαρα ξαπλωτός σε ίσιο πάγκο
    4 χ 8-10


    Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες σε ελαφρά επικλινή πάγκο
    4 χ 10


    Γέφυρα κοιλιακών
    4 χ 30'' κράτημα


    -----------------------------------------


    Παρασκευή


    Πιέσεις στήθους με μπάρα σε επικλινή πάγκο
    4 χ 10


    Κωπηλατική με αλτήρα (δεξι/αριστερό και μετά διάλειμμα)
    4 χ 10


    όρθια κωπηλατική με μπάρα
    4 χ 10-12


    Πρέσσα ποδιών (ουδέτερο άνοιγμα)
    4 χ 10


    Κάμψεις δικεφάλων με στραβόμπαρα στο μαξιλάρι
    4 χ 8-10


    Κλειστές πιέσεις μπάρας (για τρικέφαλα)
    4 χ 8-10


    Άρσεις ποδιών στη ρωμαική καρέκλα
    4 χ 12


    Καλές προπονήσεις!!!
    Πόσο καιρό είναι καλό να κάνω αυτό το πρόγραμμα,1 με 2 μήνες είναι καλά;

  24. #54
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    30,856

    Default

    4 - 6 εβδομάδες Άγγελε είναι καλα.
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  25. #55

    Default

    Quote Originally Posted by Kardoula View Post
    4 - 6 εβδομάδες Άγγελε είναι καλα.
    Kardoula έχω κάνει για περίπου 5 εβδομάδες σετ με πυραμίδα 15-10-8-6-15 σετ 5 ΔΕΥΤΕΡΑ:στήθος χέρια ΤΕΤΆΡΤΗ:πλάτη ΠΕΜΠΤΗ:ώμους ΣΆΒΒΑΤΟ:πόδι. ΣΥΝΕΧΙΣΑ ΜΕ ΑΛΛΑΓΗ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ SUPER SET για 5 εμβομαδες 4?20 διπλές ασκήσεις συνεχόμενες παύση 45sec και ΔΕΥΤΈΡΑ ξεκινάω FULL BODY για 4 με 6 εβδομάδες όπως μου είπες.θα με ανεβάσει καθόλου μυϊκά;

  26. #56

    Default

    Quote Originally Posted by Kardoula View Post
    4 - 6 εβδομάδες Άγγελε είναι καλα.
    Πάντως το super set kardoula με πέθαινε η καρδιά μου πήγαινε για σπάσιμο

  27. #57

    Default

    Quote Originally Posted by Kardoula View Post
    4 - 6 εβδομάδες Άγγελε είναι καλα.
    Θέλω να μου πεις την γνώμη σου χρησιμοποιώ το aminolast gaspari 14gr.1scoop μαζί με 5-9gr κιτρουλινη της warriorlab 1gr βιταμίνη C NLS και 3-5gr D aspartic acid NLS Σε ένα ποτήρι χυμού 20-30λεπτά πριν την προπόνηση και μετά το τέλος της προπόνησης 1 scoop πρωτεΐνη συγκεκριμένα ISOPRO QUAMTRAX..40λεπτα αργότερα φαγητό..Να αλλάξω κάτι η είναι οκ έτσι όπως τα περνώ

 

 
Page 2 of 2 FirstFirst 12

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. FULL BODY ρουτίνα
    By gsisr in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 2
    Last Post: 07-03-12, 17:30
  2. Προγράμματα Body Pump
    By george77 in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 3
    Last Post: 09-09-11, 00:39
  3. Προγραμματα για αρχαριους και γυμναστηρια
    By ikamak in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 0
    Last Post: 26-08-04, 18:57

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •  
All times are GMT +3. The time now is 19:09.
Powered by vBulletin® Version 4.2.2
Copyright © 2018 vBulletin Solutions, Inc. All rights reserved.
© Bodybuilders.gr - Greek Bodybuilding