ειρήνη φαίνονται φοβερά τα προγράμματα....σίγουρα θα τα δοκιμάσω.....
Στάλθηκε από το SM-N910C μου χρησιμοποιώντας Tapatalk
ειρήνη φαίνονται φοβερά τα προγράμματα....σίγουρα θα τα δοκιμάσω.....
Στάλθηκε από το SM-N910C μου χρησιμοποιώντας Tapatalk
ΚΑΛΗΣΠΕΡΑ ! ΕΙΜΑΙ ΚΑΙΝΟΥΡΓΙΟΣ ΣΤΗΝ ΟΜΑΔΑ ΚΑΙ ΔΕΝ ΞΕΡΩ ΚΑΛΑ ΤΙΣ ΔΙΑΔΙΚΑΣΙΕΣ .
ΘΑ ΗΘΕΛΑ ΜΙΑ ΒΟΗΘΕΙΑ ΓΙΑ ΤΟ ΤΙ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΠΡΕΠΕΙ ΝΑ ΚΑΝΩ ΣΤΟ GYM.
ΕΠΑΙΖΑ ΜΠΑΛΑ 10 ΧΡΟΝΙΑ ΚΑΙ ΤΑ 3 ΤΕΛΕΥΤΑΙΑ ΧΡΟΝΙΑ ΚΑΝΩ CROSSFIT ΚΑΙ ΒΑΡΗ (ΤΟΝ ΤΕΛΕΥΤΑΙΟ ΧΡΟΝΟ ΜΩΝΟ ΒΑΡΗ)
ΤΟ ΣΩΜΑ Μ ΘΕΛΕΙ ΠΟΛΥ ΔΟΥΛΕΙΑ ΣΤΟΥΣ ΟΜΟΥΣ ΣΤΗΘΟΣ ΚΑΙ ΠΛΑΤΗ ΓΤ ΛΟΓΟ ΤΙΣ ΜΠΑΛΑΣ ΔΕΝ ΜΠΟΡΟΥΣΑ ΝΑ ΤΑ ΔΟΥΛΕΨΩ ΓΙΑ ΝΑ ΕΧΩ ΕΚΡΗΞΗ ΚΤΛ.
ΣΟΥ ΖΗΤΑΩ ΒΟΗΘΕΙΑ ΓΤ ΟΙ ΓΥΜΝΑΣΤΕΣ ΠΟΥ ΕΧΟΥΜΕ ΣΤΟ ΓΥΜΝΑΣΤΗΡΙΟ Ο ΕΝΑΣ Μ ΕΧΕΙ ΠΕΙ ΝΑ ΚΑΝΩ 1 ΜΥΙΚΉ ΟΜΑΔΑ ΚΑΘΕ ΜΕΡΑ ΚΑΙ Ο ΑΛΛΟΣ ΜΟΥ ΛΕΕΙ ΝΑ ΚΑΝΩ ΣΥΝΔΙΑΣΜΟ ΜΥΙΚΩΝ ΟΜΑΔΩΝ . ΜΙΛΑΜΕ ΠΑΝΤΑ ΓΙΑ 5 ΜΕΡΕΣ ΤΗΝ ΕΒΔΟΜΑΔΑ.
ΕΥΧΑΡΙΣΤΩ ΠΟΛΥ
Last edited by DIMITRIS CBR; 26-08-17 at 22:07.
Διάβασε το παρακάτω άρθρο θα σε βοηθήσει να φτιάξεις τον διαχωρισμό που ταιριάζει στο δικό σου στόχο
Πως Να Σχεδιάσετε Τις Προπονήσεις Σας Σύμφωνα Με Το Στόχο Σας!
Σε ευχαριστώ πολύ Ειρήνη . Τώρα τα έκανα πιο ξεκάθαρα στο μυαλό μ
Καλημέρα σου. Καταρχήν σε ευχαριστώ πολύ που ασχολείσαι και βοηθάς και εμάς του αρχάριους και άσχετους με το bodybuilding.
Μετά από προτροπή του Mazda 6 και αφού ακολούθησα το δικό του πρόγραμμα για αρχάριους και έμεινα ευχαριστημένος αποφάσισα να ξεκινήσω το πρόγραμμα που προτείνεις.
Οι απορίες που έχω έχουν να κάνουν με τον τρόπο εκτέλεσης των ασκήσεων και τα διαλείμματα.
Αν μπορείς δώσε μου ένα παράδειγμα: Όταν π.χ. κάνω εμπροσθολαίμιες έλξεις τροχαλίας πως μετράω τον χρόνο/ τέμπο της άσκησης;
Και επίσης όσον αφορά τα διαλείμματα ανάμεσα στις ασκήσεις τι προτείνεις; Ανάμεσα στα σετ αναφέρεις 45-60 δευτερόλεπτα. Όταν όμως αλλάζω άσκηση τι διάλειμμα προτείνεις;
Ευχαριστώ εκ των προτέρων.
Last edited by Sotanod; 29-08-17 at 10:17.
Καλησπέρα και ευχαριστώ για τα καλά σου λόγια!
Το τέμπο που θα χρησιμοποιείς θα είναι περίπου 2 δευτερόλεπτα για κάθε κίνηση, δηλ 2'' στο κατεβασμα της τροχαλιας (αναφερομαι ενδεικτικα μιας και την ανέφερες) και 2'' στο ανέβασμα. Κράτα τα πράγματα απλά - Ούτε πολύ γρήγορη ταχύτητα ούτε πολύ αργή. Νιώσε το μυ, νιώσε τη σύσπαση που κάνει, χρησιμοποιώντας όσο λιγότερη ροπή γίνεται.
Το διάλειμμα κράτα το στα 45'' εκτός από κάποιες ασκήσεις στα πόδια που είναι αρκετά απαιτητικές και εκεί ισως πας μέχρι το 1'.
Καλησπέρα σε όλους και από εμένα. Έχω να πάω γυμναστήριο πάνω από δεκαετία αλλά λίγο ότι όλο διαβάζω το φόρουμ, λίγο ότι το δημοτικό γυμναστήριο της γειτονιάς μου είναι πολύ φθηνό (50 ευρώ το εξάμηνο), αποφάσισα να κάνω μια εξάμηνη εγγραφή μέσα στο Σεπτέμβριο. Το θέμα είναι ότι έχω κάποια θεματάκια στους ώμους, έτσι αποφεύγω ασκήσεις με τα χέρια πάνω από το κεφάλι (εκτός από μονόζυγο με δεύτερη λαβή, και πάλι όχι στο φουλ). Είμαι 46 χρόνων, 1,75 ύψος και 74 κιλά βάρος. Τα τελευταία 15 χρόνια κάνω τρέξιμο συστηματικά (τουλάχιστον 3 φορές την εβδομάδα) και τα τελευταία δύο χρόνια το 30% του χρόνου της άσκησής μου το αφιερώνω σε ασκήσεις ανδυνάμωσης με το βάρος του σώματός μου (κάμψεις, μονόζυγο, ημικαθίσματα, προβολές κ.λπ.).
Στόχος μου κύρια είναι η προαγωγή της υγείας και το να είμαι λειτουργικός, δηλαδή να κινούμαι άνετα, π.χ. άμα μου πέσει κάτι κάτω να σκύψω να το πιάσω χωρίς να πιάνω τη μέση μου, ή αν χρειαστεί να ανέβω τρεις ορόφους να μην μου κοπεί η ανάσα (για την ώρα δεν έχω τέτοια θέματα). Δεύτερος στόχος είναι όλα τα προηγούμενα να συνεχιστούν σε βάθος χρόνου, να συνεχίσω να προπονούμαι για όλη μου τη ζωή, αποφεύγοντας νέους τραυματισμούς (όσο είναι δυνατόν) και να μην επιβαρύνω τους παλαιότερους. Τρίτος στόχος είναι η εικόνα μου, η διατήρησή της βασικά, ίσως και λίγη βελτίωση, καθώς δεν αισθάνομαι άσχημα με τον εαυτό μου, εντάξει είμαι.
Από διατροφή, δε σκοπεύω να ακολουθήσω τα μοτίβα που προτείνονται με βάση το body building, δεν αμφιβάλλω ότι είναι τα καταλληλότερα, αλλά δεν έχω σκοπό να ακολουθήσω κάτι τέτοιο. Απλώς, θα συνεχίσω να κινούμαι στο πλαίσιο της μεσογειακής διατροφής, όπως κάνω τα (πολλά) τελευταία χρόνια.
Προπονητικά τώρα. Πάλι προτεραιότητά μου θα είναι η αερόβια, το τρέξιμο δηλαδή. Στη διάθεσή μου θα έχω τέσσερις ημέρες προπόνησης την εβδομάδα. Και σκέφτομαι τη μία μέρα να κάνω ένα full body πρόγραμμα στο γυμναστήριο και τις άλλες τρεις τρέξιμο, με το 30% του συνολικού χρόνου που θα διαθέτω να αφιερώνεται στο τέλος σε ασκήσεις ενδυνάμωσης. Τη μία μέρα κάμψεις, την άλλη μονόζυγο και την τρίτη δίζυγο. Για τρέξιμο πηγαίνω σε πάρκο με ανηφόρες και κατηφόρες, για το (έστω και μέτριο επίπεδο) στο οποίο βρίσκομαι νομίζω πως ο διάδρομος δεν θα μου δώσει και πολλά πράγματα. Πώς το βλέπετε όλο αυτό; Η μία φορά την εβδομάδα προπόνηση με βάρη θα μου δώσει κάτι παραπάνω, με βάση τους στόχους μου, ή δεν αξίζει καν τον κόπο, να μην πάω καθόλου τζιμ και αυτή τη μέρα να κάνω κάτι αντίστοιχο με τις άλλες;
Η άσκηση Διασταυρώσεις στη διπλή τροχαλία ποια είναι; Είναι εύκολο να παραθέσεις ένα link ή να μου πεις πως να την ψάξω;
Ευχαριστώ πολύ
akyro
Last edited by babisvaleris; 30-08-17 at 13:24. Reason: akyro
Παιδιά καλησπέρα είμαι νέος στην κοινότητα ( και εντελώς αρχάριος στο χώρο της γυμναστικής).Ήθελα να ρωτήσω την Ειρήνη ή και τους υπόλοιπους όταν λέει Πιέσεις στήθους στο μηχάνημα
εννοούμε το peck deck ή κατι αλλο?Το περίεργο ειναι πως αναζητώντας το στο google με παραπεμπεμπει σε site ελληνικο που δείχνει " τις 5 ασκησεις που δε πρεπει να κάνουμε στο γυμναστηριο " και μεσα σε αυτές ειναι και αυτη γραμμένη σαν καθιστό μηχάνημα για πιέσεις στήθους.Αυτή είναι η ασκηση στην οποια αναφερεται η Ειρήνη ή το peck deck?δε μπορω να ποσταρω και το συνδεσμο διοτι ειμαι νεος στο φόρουμ!
Οταν λεμε πιεσεις, εννοουμε μηχανημα πιεσεων. Τωρα καθιστο ή ξαπλωτο, προσωπικα πιστευω πως ειναι ασφαλη, μη σε απασχολει κατι!
Απο την αλλη, το κλασσικο peck-deck που κανουμε με λυγισμενα τα χερια, μπορει να ειναι επικινδυνο για τις αρθρωσεις των ωμων. Αλλα και αυτο ακομη με σωστη, αργη εκτελεση, χωρις να πηγαινουμε τα χερια μας τερμα πισω, ειναι αρκετα ασφαλες.
Εννοειται βεβαια πως εαν ηδη υπαρχει καποια ενοχληση σε ωμους, το αποφευγουμε εντελως.
Μεγάλες Εκπτώσεις Συμπληρωμάτων Διατροφής <==== Πατήστε Εδώ!
--------------------------------------------------
- M.Sc.
- ISSA BODYBUILDING Specialist
- NSCA Certified Personal Trainer
- NASM Certified Nutrition Coach
"Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."
"Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."
"You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner
καλησπερα και απο εμενα.τοσα χρονια δεν εχω ακολουθησει ποτε φουλ μποντυ ,μονο upper lower και τα κλασσικα splits.μετα απο 5 μηνες συνεχομενο σπλιτ κουραστηκα και το βαρεθηκε και το σωμα μου κια ειπα να δοκιμασω φουλ μποντυ για προχωρημενους και οι εντυπωσεις ειναι οι καλυτερες.εχω πρσθεσει αλλη μια μερα και πεμπτη μερα κανω μονο αεροβιο και ασκησεις εδαφους.τις αλλες ημερες το αεροβιο γινεται πρωι οπως παντα.αυτη την εβδομαδα το ξεκινησα και αν καποιος ειναι συγκεντρωμενος και εστιαζει τοτε θα νιωσει ωραιο πιασιμο.δεν επεσα σε κιλα αλλα και εκει που κατεβασα εκανα αργες και περισσοτερες επαναληψεις μερχι οι τελευταιες να βγουν με δυσκολια.ειμαι πολυ ευχαριστημενη και το συστηνω για μια αλλαγη στο σωμα και στην ψυχολογια εννοειται.
σπλιτ πλεον θα ξανακανω οταν θα θελω να δουλεψω παλι καποια συγκεκριμενη μυικη ομαδα.
μπραβο καρδουλα.περιμενουμε και αλλα τετοια προγραμματα.οταν θα εχεις κατι καινουριο νασπευσεις να μας το μεταλαμπαδευσεις.
Χαίρομαι που το δοκίμασες και σου άρεσε!!
Ευκαιρία να το ανανεώσω με νέα προγράμματα
Ευχαριστώ για τα καλά σου λόγια :)
Eιρηνη πολυ καλο το προγραμμα που ποσταρες και σκεφτομε να το ξεκινησω απο την επομενη προπονηση μου κιολας.Πρωτα ομως θα ηθελα καποιες μικρες διευκρινησεις.Σε καθε σετ θα πρεπει να αυξομειωνουμε κιλα και επαναληψεις η μπορυμε σε ολα τα σετ να διατηρουμε το ιδιο βαρος και να κανουμε ιδιες επαναληψεις?Και κατι τελευταιο,επειδη στο γυμναστηριο που πηγαινω δεν υπαρχει διπλη τροχαλια,θα μπορουσες να μου προτεινεις καποια εναλλακτικη ασκηση αντι για τις διασταυρωσεις σε διπλη τροχαλια στις ασκησεις της τεταρτης?
Καλησπέρα φιλε μου.
Τα κιλά θα είναι σταθερά καθως και οι επαναλήψεις. Αργότερα αν θες μπορεις να το εμπλουτίσεις βαζοντας διαφορετικο ευρος επαναληψεων σε καθε σετ ή τεχνικες οπως drop sets κλπ
Αν δεν εχεις τροχαλία τοτε κανεις ανοιγματα με αλτηρες στον παγκο ( chest flyes).
Nα σαι καλα και περιμενω εντυπωσεις!
Σε ευχαριστω παρα πολυ.Ιδη οι πρωτες μου εντυπωσεις ειναι πολυ καλες.Χθες εκανα την πρωτη φορα το συγκεκριμενο προγραμμα(για την ακριβεια εκανα τις ασκησεις της δευτερας) και βγηκε με σχετικη ευκολια ενω την επομενη μερα ημουν ελαχιστα πιασμενο σε σχεση με αλλα προγραμματα που δοκιμασα στο παρελθον!!
Καλημέρα.
Όταν με το καλό έρθει η ώρα και ολοκληρώσεις αυτό το στάδιο του αρχάριου μετά από 60 μέρες.
Υπάρχει κάποιο τοπικ που μπορούμε να διαβάσουμε , για να πάρουμε κάποιο πρότυπο πρόγραμμα επίσης σαν το προαναφερθέν?
Ευχαριστώ.
Στάλθηκε από το SM-G955F μου χρησιμοποιώντας Tapatalk
Kαλησπέρα.Μετά από 3 μήνες και βαλε που εκτελώ το πρόγραμμα μπορώ να πω πως είδα ικανοποιητικά αποτελέσματα αλλά έχω μείνει λίγο στάσιμος .Μήπως θα έπρεπε να αλλάξω ασκήσεις η αλλαγή αφορά μόνο στα σπλιτ προγράμματα?
Ναι μετά από 12 εβδομάδες μπορείς να ανανεώσεις το πρόγραμμα σου βάζοντας νέο ασκησιολόγιο.
Μετά από χειρουργείο σπονδυλοδεσία, είμαι σε σταδιακή επάνοδο.
Αυτή τη στιγμή, κάνω κυκλικό πρόγραμμα μόνο με μηχανήματα ( για να αποφύγω τραυματισμούς ) όπως μου προτείνε ο φυσικοθεραπευτής.
Θα ήταν εύκολο το παραπάνω πρόγραμμα να το κάνω με μηχανήματα και όχι με ελεύθερα βάρη?
Και ποιές θα ήταν οι αντίστοιχες ασκήσεις?
Ευχαριστώ!
Στάλθηκε από το SM-G935F μου χρησιμοποιώντας Tapatalk
Kardoula έχω κάνει για περίπου 5 εβδομάδες σετ με πυραμίδα 15-10-8-6-15 σετ 5 ΔΕΥΤΕΡΑ:στήθος χέρια ΤΕΤΆΡΤΗ:πλάτη ΠΕΜΠΤΗ:ώμους ΣΆΒΒΑΤΟ:πόδι. ΣΥΝΕΧΙΣΑ ΜΕ ΑΛΛΑΓΗ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑΤΟΣ SUPER SET για 5 εμβομαδες 4?20 διπλές ασκήσεις συνεχόμενες παύση 45sec και ΔΕΥΤΈΡΑ ξεκινάω FULL BODY για 4 με 6 εβδομάδες όπως μου είπες.θα με ανεβάσει καθόλου μυϊκά;
Θέλω να μου πεις την γνώμη σου χρησιμοποιώ το aminolast gaspari 14gr.1scoop μαζί με 5-9gr κιτρουλινη της warriorlab 1gr βιταμίνη C NLS και 3-5gr D aspartic acid NLS Σε ένα ποτήρι χυμού 20-30λεπτά πριν την προπόνηση και μετά το τέλος της προπόνησης 1 scoop πρωτεΐνη συγκεκριμένα ISOPRO QUAMTRAX..40λεπτα αργότερα φαγητό..Να αλλάξω κάτι η είναι οκ έτσι όπως τα περνώ
Xαίρομαι που σ αρέσει το πρόγραμμα Άγγελε! Όσο για το preworkout ειναι μια χαρά. Οτι αλλο θες να ρωτησεις σε θεμα συμπληρωμάτων μπορείς να ανοίξεις νέο τόπικ.
Καλές προπονήσεις φίλε!!
θέλω να βάλω μια τάξη στον ευατό μου, στα 50 πλέον τώρα το θυμήθηκες :) 2 Ιουλίου ξεκίνησα το πρόγραμμα φουλ μπόντι για αρχάριους, έχω χαθεί στα της διατροφής, εκεί θέλω μεγάλη προσπάθεια γιατί είμαι 120 κιλά, ύψος 190 εκατοστά, κάθε βοήθεια δεκτή ώστε να το οργανώσω
There are currently 3 users browsing this thread. (0 members and 3 guests)
Bookmarks