Καλώς Ορίσατε Στο Bodybuilders.gr - Κάντε Εγγραφή Και Ελάτε Στην Παρέα Μας! Register

Page 1 of 2 12 LastLast
Results 1 to 30 of 43
  1. #1
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    29,599

    Default Πρότυπα Προγράμματα Full Body για Αρχάριους & Προχωρημένους Αθλούμενους

    Πρότυπα Προγράμματα Full Body για Αρχάριους & Προχωρημένους Αθλούμενους
    Της Ειρήνης Τζάνε


    • Τι είναι full body προπόνηση ;

    Είναι αυτοτελείς προπονήσεις όπου δουλεύουν κάθε μυική ομάδα. Με απλά λόγια, κάθε φορά γυμνάζουμε ολόκληρο το σώμα. Εκ των πραγματων, ο αριθμός ασκήσεων ειναι περιορισμένος. Αυτό μας επιτρέπει να επαναλαμβάνουμε το πρόγραμμα με μεγαλύτερη συχνότητα μέσα στην εβδομάδα.


    • Τι διαφορά έχει με ένα κλασικό διαχωρισμό 4 ημερών ή 5 ημερών;

    Εδώ τα συνολικά σετ ειναι λιγότερα, άρα λιγότερο στρες, άρα γρηγορότερη ανάρρωση.


    • Πότε μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε full body προπονήσεις και για ποιους ενδείκνυται;

    Για όλους, ανάλογα την περίπτωση. Είναι ιδανικό για αρχάριους, για μέσο/προχωρημένους αθλουμένους που έχουν διακόψει αρκετό διάστημα τις προπονήσεις τους , για άτομα που επανέρχονται μετά από αποχή λόγω τραυματισμού ή απλώς ως για ενεργητική ξεκούραση πριν μπούμε στο επόμενο πρόγραμμά μας.

    Αν ανήκετε σε μια από τις παραπάνω κατηγορίες, τότε χρησιμοποιείστε τα παρακάτω πρότυπα προγράμματα full body!
    Xωρίζονται σε δύο κατηγορίες.

    Η πρώτη απευθύνεται κυρίως σε αρχάριους που κάνουν τα πρώτα βήματα στο bodybuilding.
    Η δεύτερη, απευθύνεται στον μέσο/προχωρημένο που για χ,ψ λόγους μετά από αποχή εβδομάδων ή μηνών, θέλει να επανέλθει ή απλώς θέλει να ξεκουράσει το ΚΝΣ του κάνοντας ενεργητική ξεκούραση.

    Τα διαλείμματα ανάμεσα στα σετ είναι 45 δευτερόλεπτα μέχρι 1 λεπτό max.

    Για όσους κάνουν προπόνηση στο σπίτι, οι ασκήσεις μπορούν να αντικατασταθούν ανάλογα τον εξοπλισμό.


    Πρόγραμμα Full Body Για Αρχάριους

    Συχνότητα 3 φορές / εβδομάδα

    Ασκησιολόγιο

    Πιέσεις στήθους στο μηχάνημα
    4 σετ χ 8-10 επαναλήψεις


    Εμπροσθολαίμιες έλξεις τροχαλίας
    4 σετ χ 8-10 επαναλήψεις


    Πιέσεις ώμων στο μηχάνημα
    4 χ 10-12 επαναλήψεις


    Σκουώτ στο σμιθ
    4 χ 8-10 επαναλήψεις


    Κάμψεις δικεφάλων με στραβόμπαρα
    4 χ 8-10 επαναλήψεις


    Εκτάσεις τρικεφάλων στην τροχαλία με ίσια μπάρα
    4 χ 12-15 επαναλήψεις


    Γάμπες στο μηχάνημα καθιστός
    4 σετ χ 12-15 επαναλήψεις


    Ροκανίσματα κοιλιακών σε στρωματάκι ή πάγκο κοιλιακών
    4 χ 15 επαναλήψεις


    ----------------------------------------------------------------------------------------------


    Πρόγραμμα Προσαρμογής Full Body Για Μέσο/Προχωρημένο Αθλούμενο

    Συχνότητα 3 φορές/εβδομάδα

    Δευτέρα

    Πιέσεις στήθους με αλτήρες σε ίσιο πάγκο
    4 χ 8-10


    Εμπροσθολαίμιες έλξεις τροχαλίας
    4 χ 8-10


    Πλάγιες εκτάσεις ώμων με αλτήρες
    4 χ 10-12


    Squat ελεύθερο
    4 χ 10


    Κάμψεις δικεφάλων με στραβόμπαρα
    4 χ 8-10


    Εκτάσεις τρικεφάλων με σκοινί στην τροχαλία
    4 χ 12-15


    Εκτάσεις γαμπών στην πρέσσα
    4 χ 12-15


    Ροκανίσματα κοιλιακών
    4 χ 20


    ----------------------------------------------------------


    Τετάρτη

    Κωπηλατική με μπάρα
    4 χ 8-10


    Στρατιωτικές πιέσεις
    4 χ 10


    Διασταυρώσεις στη διπλή τροχαλία
    4 χ 10


    Εκτασεις τετρακεφάλων στο μηχανημα
    3 χ 10-12


    Κάμψεις μηριαίων στο μηχάνημα
    3 χ 12


    Γαλλικές εκτάσεις με στραβόμπαρα ξαπλωτός σε ίσιο πάγκο
    4 χ 8-10


    Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες σε ελαφρά επικλινή πάγκο
    4 χ 10


    Γέφυρα κοιλιακών
    4 χ 30'' κράτημα


    -----------------------------------------


    Παρασκευή


    Πιέσεις στήθους με μπάρα σε επικλινή πάγκο
    4 χ 10


    Κωπηλατική με αλτήρα (δεξι/αριστερό και μετά διάλειμμα)
    4 χ 10


    όρθια κωπηλατική με μπάρα
    4 χ 10-12


    Πρέσσα ποδιών (ουδέτερο άνοιγμα)
    4 χ 10


    Κάμψεις δικεφάλων με στραβόμπαρα στο μαξιλάρι
    4 χ 8-10


    Κλειστές πιέσεις μπάρας (για τρικέφαλα)
    4 χ 8-10


    Άρσεις ποδιών στη ρωμαική καρέκλα
    4 χ 12


    Καλές προπονήσεις!!!
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  2. #2
    Senior Bodybuilder Leo 11's Avatar
    Join Date
    27-06-11
    Location
    Cyprus
    Posts
    14,559

    Default

    Πολύ ωραια Ειρηνη και αρπαζω την ευκαιρια να πω...πως για μενα τετοια προγράμματα είναι περισσοτερο κυκλικες προπονήσεις...και μπορουν καλλιστα να δουλευτουν σε αεροβια μοτίβα (χωρις διαλείμματα) αφου η μια ασκηση δεν επηρεαζει την άλλη μυικα...

    Τωρα τα fullbody προγράμματα είναι καπως περιεργα...και για μενα αν θελουμε να τα δουλεψουμε για υπερτροφια μπορούμε να κανουμε 2 ασκήσεις σε μεγαλες μυικες ομαδες η μια μετα την άλλη με καπως μεγαλύτερα διαλείμματα και μετα να περναμε στην επομενη μυικη ομαδα...στις μικρες θα εχουμε από 1 ασκηση...ετσι δουλευοντε συνολο 6 διαφορετικες ασκήσεις την εβδομάδα για τις μεγαλες μυικες ομαδες και 3 για τις μικρες...αλλα αυτό ισως αρμοζει πιο πολύ σε καποιον ο οποιος δεν είναι αρχαριος...

    Παντως πολύ ωραια τα προγράμματα και μπορουν να γινουν πολλες παραλλαγες πανω σε αυτά...εγω προσωπικα είμαι λατρεις τέτοιων προπονήσεων όπως και για Upper/lower η Push/legs/pull
    Βιάστηκες να φύγεις...Σου εύχομαι γλυκό καιρό και καλά κυνήγια να έχεις. Κράτησε μου ενα καρτέρι δίπλα σου...Όπως παλιά...
    sanguine tuo...

  3. #3
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    29,599

    Default

    Υπάρχουν πολλές παραλλαγές και πολλά μοτίβα που μπορούμε να κάνουμε. Όρεξη να χουμε να πειραματιζόμαστε.
    Τα συγκεκριμένα είναι για όσα άτομα θέλουν να κάνουν το πρώτο βήμα, είτε μετά από αποχή είτε ξεκινούν τώρα το γυμναστήριο.
    Δεν είναι λίγες οι φορές που μέλη ρωτάνε πως μπορούν να κάνουν ένα full body πρόγραμμα. Ε τώρα έχουν τη λύση έτοιμη
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  4. #4
    Senior Bodybuilder Leo 11's Avatar
    Join Date
    27-06-11
    Location
    Cyprus
    Posts
    14,559

    Default

    Quote Originally Posted by Kardoula View Post
    Υπάρχουν πολλές παραλλαγές και πολλά μοτίβα που μπορούμε να κάνουμε. Όρεξη να χουμε να πειραματιζόμαστε.
    Τα συγκεκριμένα είναι για όσα άτομα θέλουν να κάνουν το πρώτο βήμα, είτε μετά από αποχή είτε ξεκινούν τώρα το γυμναστήριο.
    Δεν είναι λίγες οι φορές που μέλη ρωτάνε πως μπορούν να κάνουν ένα full body πρόγραμμα. Ε τώρα έχουν τη λύση έτοιμη
    Ωραια!!! Νασαι καλα Ειρηνη

    Απειρες παραλλαγες μπορουν να γινουν...ουτε σε 2 ζωες δεν μπορούμε να τα δοκιμάσουμε όλα!!
    Βιάστηκες να φύγεις...Σου εύχομαι γλυκό καιρό και καλά κυνήγια να έχεις. Κράτησε μου ενα καρτέρι δίπλα σου...Όπως παλιά...
    sanguine tuo...

  5. #5
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    29,599

    Default

    Έτσι ακριβώς λύκε! Γι αυτό αγαπάμε το bbing γιατί η γνώση δεν σταματάει ποτέ.
    Να σαι καλά!
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  6. #6

    Default

    Πολυ ωραια, και μου αρεσει που μπορουν να γινουν και σπιτι!


    "
    Do all the good you can, for all the people you can, in all the ways you can, as long as ever you can."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period."
    ~ Chris Gardner


    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."


    "Αισχρον δε και το δια την αμελειαν γηραναι, πριν ιδειν εαυτον ποιος αν καλλιστος και κρατιστος τω σωματι γενοιτο • ταυτα δε ουκ εστιν ιδειν αμελουντα • ου γαρ εθελει αυτοματα γιγνεσθαι." ~ Σωκράτης (Ξενοφών, Απομνημονεύματα).

  7. #7
    Pumping Iron giotaras's Avatar
    Join Date
    15-12-13
    Location
    thessaloniki
    Posts
    483

    Default

    Αυτό πρέπει να το κάνω γιγαντοαφίσα και να το κρεμάσω στο γυμναστήριο που πάω μπας και ξεστραβωθούν για να μάθουν πως να γυμνάζονται γιατί πονάνε τα μάτια μου εκεί με αυτά που βλέπω.Εντάξει και εγώ αρχάριος ήμουν κάποτε αλλά ήξερα να ακούω συμβουλές πιο έμπειρων.
    Μπράβο Ειρηνούλα.

  8. #8
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    29,599

    Default

    Να σαι καλά αγορίνα! Ευχαριστώ πολύ παιδιά για τα καλά σας λόγια.
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  9. #9
    Forum Team Mazda 6's Avatar
    Join Date
    18-02-06
    Location
    Chania, Crete, Greece.
    Posts
    18,488

    Default

    Ευχαριστούμε πολύ!!!

    Θα τα εφαρμόζω στο γυμναστήριο από αύριο κιόλας!!!

    Κι όπως είπε κι ο Λεώ, σε πιο προχωρημένους, όταν δεν υπάρχει κόσμος θα τα δείχνω και χωρίς διάλειμα με "γιγασετ"!!! :-)
    Άχι και χιόνι να 'μουνα στα όρη του Αλικάμπου,
    να λιώνω να ποτίζουνται τα λούλουδα του κάμπου...

    Αλίκαμπος, Αποκόρωνας, Χανιά, Κρήτη!!!

  10. #10

    Join Date
    27-01-15
    Posts
    510

    Default

    Μπράβο ειρηνη ωραίο πρόγραμμα με ωραίες άσκηση, ότι πρέπει για να γίνει η αρχή που λέμε

  11. #11
    Senior Bodybuilder anna_lou's Avatar
    Join Date
    01-02-11
    Location
    Φραπεδούπολη
    Posts
    4,237

    Default

    Ωραια προγραμμαρα Ειρηνη! Υπαρχουν κ διαφορετικες ασκησεις! Μη σου πω θα τα κολλησω και εγω τζιμ γιατι βαρεθηκα να βλεπω τα ιδια σε αρχαριους!
    Λυκε εσενα σε βλεπω να τα κανεις ολα μαζι χωρις ανασα
    Επιτρέπεται να πέσεις αλλά επιβάλλεται να σηκωθεις! Σήκω καλέ!!!
    Άθελα σου με έβαλες να σου ορκιστώ πως θα τα καταφέρω και πισωγύρισμα δεν θα κάνω...άθελα σου με πείσμωσες ακόμη ποιο πολύ! Το χαμόγελο σου δεν θα το σβήσω ποτέ από τη καρδιά μου!!!

  12. #12
    Pumping Iron Ακης98's Avatar
    Join Date
    26-01-14
    Location
    Ιωάννινα,Greece
    Posts
    459

    Default

    Καταπληκτικότατο Ειρήνη!! Απλό και κατανοητό! Ευχαριστούμεε!!

  13. #13
    Advanced Bodybuilder djastral232's Avatar
    Join Date
    11-06-09
    Posts
    948

    Default

    Ειρήνη ευχαριστούμε για το άρθρο.

    Τι tempo χρησιμοποιούμε; Το "κλασσικό" 2/0/2;
    Η λεβεντιά είναι μια πληγή
    που πάντα αίμα τρέχει
    Θε μου και πώς τηνε βαστά
    εκείνος που την έχει.

  14. #14
    New Member
    Join Date
    08-09-15
    Posts
    37

    Default

    Μπορούμε να έχουμε κάτι για αρχάριους που κάνουν 4 φορές την εβδομάδα αντί για 3 και το ΣΚ κάνουν απλά τρέξιμο ?
    Πολύ σωστός οδηγός θα τον ακολουθήσω και εγώ :)

  15. #15
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    29,599

    Default

    Στην περίπτωση αυτή μπορούν να ακολουθήσουν ένα κλασικό διαχωρισμό 4 ημερών , επιλέγοντας 2 μυικές ομάδες τη φορά (πχ στήθος/τρικέφαλα, ώμοι/δικέφαλα) αποτελούμενο κυρίως από βασικές πολυαρθρικές ασκήσεις καθώς και συμπληρωματικές δευτερεύουσες. Αν κάνεις μια έρευνα στο φόρουμ θα βρεις αρκετά παραδείγματα
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  16. #16
    Advanced Bodybuilder kostas muscle's Avatar
    Join Date
    20-12-12
    Location
    θεσσαλονικη
    Posts
    707

    Default

    Για πρωτη φορα μετα απο χρονια δουλευω ενα παραπλησιο προγραμμα του στυλ 5χ5
    απλα Δευτερα τεταρτη παρασκευη το ανω μερος απο 2 ασκησεις σε καθε μυικη ομαδα 1 βαρια και 1 συμπληρωματικη
    Τριτη Μπροστα ποδια και πεμπτη πισω ποδια

  17. #17
    Advanced Bodybuilder Zyzz the king's Avatar
    Join Date
    24-07-15
    Posts
    895

    Default

    Γεια σου Ειρήνη πιστεύω πως το πρόγραμμα Full Body είναι πολύ πιο αποτελεσματικό από ένα πρόγραμμα το οποίο περιέχει μια - δύο μυικές ομάδες κάθε ημέρα.
    Ο Κύριος λόγος είναι ότι δουλεύεις όλες τις μυικές ομάδες κάθε μέρα.
    Εαν π.χ πηγαίνει κάποιος 5 φορές την εβδομάδα στο γυμναστήριο θα γυμνάσει όλο του το Σώμα 5 φορές όλες τις μυικές ομάδες,έτσι θα πετύχει μεγαλύτερα αποτελέσματα και σε χτίσιμο μυών αλλά και σε δύναμη.
    Εαν κάποιος κάνει πρόγραμμα με το οποίο γυμνάζει 2 μυικες ομάδες σε κάθε προπόνηση θα κάνει 1-2 το πολύ προπονήσεις την εβδομάδα σε όλες του τις μυικές ομάδες.

    Προσωπικά η Προπόνηση μου είναι Full Body και είναι από τις καλύτερες και πιο δυνατές προπόνήσεις που έχω κάνει στην ζωή μου.
    Zyzz The King
    Veni Vidi Vici

  18. #18
    Senior Bodybuilder IronAddict's Avatar
    Join Date
    14-09-12
    Location
    new york
    Posts
    1,371

    Default

    Quote Originally Posted by Zyzz the king View Post
    Γεια σου Ειρήνη πιστεύω πως το πρόγραμμα Full Body είναι πολύ πιο αποτελεσματικό από ένα πρόγραμμα το οποίο περιέχει μια - δύο μυικές ομάδες κάθε ημέρα.
    Ο Κύριος λόγος είναι ότι δουλεύεις όλες τις μυικές ομάδες κάθε μέρα.
    Εαν π.χ πηγαίνει κάποιος 5 φορές την εβδομάδα στο γυμναστήριο θα γυμνάσει όλο του το Σώμα 5 φορές όλες τις μυικές ομάδες,έτσι θα πετύχει μεγαλύτερα αποτελέσματα και σε χτίσιμο μυών αλλά και σε δύναμη.
    Εαν κάποιος κάνει πρόγραμμα με το οποίο γυμνάζει 2 μυικες ομάδες σε κάθε προπόνηση θα κάνει 1-2 το πολύ προπονήσεις την εβδομάδα σε όλες του τις μυικές ομάδες.

    Προσωπικά η Προπόνηση μου είναι Full Body και είναι από τις καλύτερες και πιο δυνατές προπόνήσεις που έχω κάνει στην ζωή μου.
    Κανεις λαθος φιλε zyzz. Εκτος του οτι τα full body ειναι 3 μερες(γιατι ετσι προοδευεις), αν βαλεις να γυμναζεις ολες τις μυικες ομαδες καθε μερα θα υπερπροπονηθεις και οχι μονο δεν θα αναπτυχθεις αλλα θα εχεις αρνητικα αποτελεσματα 100%. Ο μυς χρειαζεται χρονο να αναρρωσει. Αν τον γυμναζεις καθε μερα δεν προλαβαινει να αναρρωσει και δεν αναπτυσσεται. Πρεπει να ξερεις οτι οι μυς μεγαλωνουν στην αναρρωση. Την ωρα που γυμναζεσαι δινεις το ερεθισμα προκαλοντας φλεγμονη στους μυες την οποια θα ''επισκευασεις'' πολυ απλα στην αναρρωση. Που αναρρωση ειναι αυτο:χρονος, ξεκουραση(υπνος), διατροφη, ορμονες κλπ..Αρα σε συμβουλευω αν κανεις καθε μερα full body να το αλλαξεις αμεσως αλλιως δεν προκειται να δεις διαφορα στο σωμα σου.
    '' THE ONE WHO DOESN'T FALL, DOESN'T STAND UP ''

  19. #19
    Senior Bodybuilder kusta80's Avatar
    Join Date
    02-08-04
    Location
    LaRiSa.
    Posts
    1,397

    Default

    Αν κανεις full body 5 φορες τη βδομαδα, και συνεχιζεις για πανω απο μια βδομαδα ετσι, τοτε μαλλον δεν εχεις την καταλληλη ενταση.Δυο με τρεις φορες (ιδανικα 3) ειναι η καταλληλη συχνοτητα για full body προγραμματα.Το περισσοτερο δεν ειναι και καλυτερο.Ισως να ισχυει και το αντιθετο.
    Βασικα οτι λεει ο Iron addict!
    Knowing is not enough,you must apply
    Willing is not enough,you must do!

  20. #20
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    29,599

    Default

    Για κάποιον αρχάριο ναι, δουλεύει, γιατί είναι ένα ερέθισμα που δεν είχε πριν.
    Για έναν προχωρημένο το full body καλύτερα ειναι για περιόδους που θέλει να κανει ενα break από κλασικό διαχωρισμό.
    Στο full body δεν μπορείς εκ των πραγμάτων να εστιάσεις περισσότερο στις μυικες ομάδες. Τι να πρωτο προλαβεις να κανεις;!!

    Συμπερασμα - Ολα ειναι χρησιμα αρκει να τα χρησιμοποιούμε αναλογα το επιπεδο και τον εκαστοτε στόχο.
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  21. #21
    Advanced Bodybuilder Zyzz the king's Avatar
    Join Date
    24-07-15
    Posts
    895

    Default

    Quote Originally Posted by IronAddict View Post
    Κανεις λαθος φιλε zyzz. Εκτος του οτι τα full body ειναι 3 μερες(γιατι ετσι προοδευεις), αν βαλεις να γυμναζεις ολες τις μυικες ομαδες καθε μερα θα υπερπροπονηθεις και οχι μονο δεν θα αναπτυχθεις αλλα θα εχεις αρνητικα αποτελεσματα 100%. Ο μυς χρειαζεται χρονο να αναρρωσει. Αν τον γυμναζεις καθε μερα δεν προλαβαινει να αναρρωσει και δεν αναπτυσσεται. Πρεπει να ξερεις οτι οι μυς μεγαλωνουν στην αναρρωση. Την ωρα που γυμναζεσαι δινεις το ερεθισμα προκαλοντας φλεγμονη στους μυες την οποια θα ''επισκευασεις'' πολυ απλα στην αναρρωση. Που αναρρωση ειναι αυτο:χρονος, ξεκουραση(υπνος), διατροφη, ορμονες κλπ..Αρα σε συμβουλευω αν κανεις καθε μερα full body να το αλλαξεις αμεσως αλλιως δεν προκειται να δεις διαφορα στο σωμα σου.
    Καλημέρα
    Κάνω full body 5 φορές την εβδομάδα,η προπόνηση μου είναι αρκετά δυναμική και έντονη.
    Ξεκινάω με μια άσκηση που δουλεύει όλο το πάνω μέρος του σώματος και μετά κάνω κοιλιακούς
    και μετά δουλεύω Δικέφαλα, τρικέφαλα , ώμους, Στήθος , Πλάτη,
    Τα δουλεύω με την σειρά που τα έχω γράψει.

    Έχω επιλέξει 3 - 4 διαφορετικές ασκήσεις για κάθε μυική ομάδα και τις δουλεύω πολύ δυναμικά, σε κάθε άσκηση που κάνω αναιβαζω κιλά συνεχώς έτσι ώστε στο τελαυταίο Σετ να φτάνω στα μέγιστα κιλά που μπορώ.

    Παράδειγμα:
    Δικέφαλα: 1η Άσκηση Κάμψεις Δικεφάλων με μεγάλη Μπάρα 10 & 10 κιλά (με αυτά δουλεύω την άσκηση σωστά είναι τα Μάξιμουμ κιλά που μπορώ)
    2η Άσκηση Σφυριά με Αλτήρες
    3η 'Ασκηση Καμψεις Δικεφάλων με Αλτήρες

    Από άποψη κιλών Φορτόνω Σταδιακά μέχρι το Μαξιμουμ
    Παράδειγμα: Πιέσεις στήθους σε οριζόντιο Πάγκο

    1ο Σετ 50 κιλά (με την μπάρα) 1 Χ 10 Επαναλήψεις (ζέσταμα)
    2ο Σετ 70 κιλά (με την μπάρα) 1 Χ 8 Επαναλήψεις
    3ο Σετ 70 κιλά (με την μπάρα) 1 Χ 8 Επαναλήψεις
    4ο Σετ 90 κιλά (με την μπάρα) 1 Χ 8 Επαναλήψεις Τα 90 κιλά είναι το Μαξιμουμ που μπορώ να σηκώσω και να κάνω το Σετ

    Όταν τελειώσω το Πρόγραμμα με τα βάρη κάνω ένα Πρόγραμμα στον διάδρομο που είναι 24 λεπτά με ανηφόρες
    Και μετά κάνω 1 ώρα περίπου Στεπ.
    Η διάρκεια της Προπόνησης μου είναι 2.5 - 3 ώρες.

    Υ.Γ Προπόνηση στα πόδια δεν μπορώ να κάνω γιατί έχω ένα πρόβλημα τραυματισμού.
    Παρόλο αυτά με τον διάδρομο και ότι αφορά τα μηχανήματα που έχουν να κάνουν με την αερόβια άσκηση δεν έχω πρόβλημα.

    Οκ το κατάλαβα ότι πρέπει στο Full body να κάνουμε 3 φορές τη εβδομάδα (εγώ πάω 3 μήνες περίπου 5-6 φορές την εβομάδα)

    Εαν κάνω 3 φορές την εβδρομάδα Full Body
    Τις υπόλοιπες 2 ή 3 ημέρες τι θα κάνω ?
    Γιατί δεν θέλω να χάνω προπονήσεις από το Γυμναστήριο εφόσον έχω χρόνο για να πηγαίνω.
    Last edited by Zyzz the king; 08-06-16 at 11:19.
    Zyzz The King
    Veni Vidi Vici

  22. #22
    Senior Bodybuilder IronAddict's Avatar
    Join Date
    14-09-12
    Location
    new york
    Posts
    1,371

    Default

    Quote Originally Posted by Zyzz the king View Post
    Καλημέρα
    Κάνω full body 5 φορές την εβδομάδα,η προπόνηση μου είναι αρκετά δυναμική και έντονη.
    Ξεκινάω με μια άσκηση που δουλεύει όλο το πάνω μέρος του σώματος και μετά κάνω κοιλιακούς
    και μετά δουλεύω Δικέφαλα, τρικέφαλα , ώμους, Στήθος , Πλάτη,
    Τα δουλεύω με την σειρά που τα έχω γράψει.

    Έχω επιλέξει 3 - 4 διαφορετικές ασκήσεις για κάθε μυική ομάδα και τις δουλεύω πολύ δυναμικά, σε κάθε άσκηση που κάνω αναιβαζω κιλά συνεχώς έτσι ώστε στο τελαυταίο Σετ να φτάνω στα μέγιστα κιλά που μπορώ.

    Παράδειγμα:
    Δικέφαλα: 1η Άσκηση Κάμψεις Δικεφάλων με μεγάλη Μπάρα 10 & 10 κιλά (με αυτά δουλεύω την άσκηση σωστά είναι τα Μάξιμουμ κιλά που μπορώ)
    2η Άσκηση Σφυριά με Αλτήρες
    3η 'Ασκηση Καμψεις Δικεφάλων με Αλτήρες

    Από άποψη κιλών Φορτόνω Σταδιακά μέχρι το Μαξιμουμ
    Παράδειγμα: Πιέσεις στήθους σε οριζόντιο Πάγκο

    1ο Σετ 50 κιλά (με την μπάρα) 1 Χ 10 Επαναλήψεις (ζέσταμα)
    2ο Σετ 70 κιλά (με την μπάρα) 1 Χ 8 Επαναλήψεις
    3ο Σετ 70 κιλά (με την μπάρα) 1 Χ 8 Επαναλήψεις
    4ο Σετ 90 κιλά (με την μπάρα) 1 Χ 8 Επαναλήψεις Τα 90 κιλά είναι το Μαξιμουμ που μπορώ να σηκώσω και να κάνω το Σετ

    Όταν τελειώσω το Πρόγραμμα με τα βάρη κάνω ένα Πρόγραμμα στον διάδρομο που είναι 24 λεπτά με ανηφόρες
    Και μετά κάνω 1 ώρα περίπου Στεπ.
    Η διάρκεια της Προπόνησης μου είναι 2.5 - 3 ώρες.

    Υ.Γ Προπόνηση στα πόδια δεν μπορώ να κάνω γιατί έχω ένα πρόβλημα τραυματισμού.
    Παρόλο αυτά με τον διάδρομο και ότι αφορά τα μηχανήματα που έχουν να κάνουν με την αερόβια άσκηση δεν έχω πρόβλημα.

    Οκ το κατάλαβα ότι πρέπει στο Full body να κάνουμε 3 φορές τη εβδομάδα (εγώ πάω 3 μήνες περίπου 5-6 φορές την εβομάδα)

    Εαν κάνω 3 φορές την εβδρομάδα Full Body
    Τις υπόλοιπες 2 ή 3 ημέρες τι θα κάνω ?
    Γιατί δεν θέλω να χάνω προπονήσεις από το Γυμναστήριο εφόσον έχω χρόνο για να πηγαίνω.
    Μα δεν καταλαβαινεις κατι που επρεπε να εχεις κατανοησει εδω και καιρο απο τη στιγμη που μπηκες στο φορουμ. Π.χ. μια τυπικη μερα full body κανεις ασκησεις για ολες τις μυικες ομαδες. Αν κανεις την δευτερα και μετα πας την τριτη και ξαναγυμνασεις αυτες τις μυικες ομαδες, π.χ. αν κανεις δικεφαλα την δευτερα και τριτη τα ξαναγυμνασεις δεν εχουν χρονο για αναρρωση. Θελουν τουλαχιστον 48 ωρες ξεκουραση. Εξου και ολα τα full body ειναι 3 φορες με μια αλληλουχια ΔΕΥΤΕΡΑ-ΤΕΤΑΡΤΗ-ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ ή ΤΡΙΤΗ-ΠΕΜΠΤΗ-ΣΑΒΒΑΤΟ. Ετσι αν κανεις την δευτερα τις μυικες ομαδες εχουν χρονο 2 24ωρα μεχρι την τεταρτη να τις ξαναγυμνασεις. Καταλαβες; εσυ με αυτο που κανεις χαντακωνεις τον εαυτο σου και την προοδο σου. Θα ειχες πολυ παραπανω προοδο, μακραν καλυτερη αν εκανες αυτο..αυτο δεν το βγαζω απο το μυαλο μου ειναι βασικοτατες αρχες προπονησης που θα επρεπε να γνωριζεις απο το φορουμ. Επισης εσυ λες και αλλα παραξενα για το προγραμμα που κανεις οτι κανεις 3-4 ασκησεις για καθε μυικη ομαδα και οτι κανεις 3 ωρες προπονηση. Αυτο 5 φορες τη βδομαδα; Εχε στο νου σου οι μυς μεγαλωνουν στην αναρρωση-η αναρρωση καθε μυ θελει οπωσδηποτε 48 ωρες-τα προγραμματα fulbody δεν ειναι με 3-4 ασκησεις για καθε μυικη ομαδα αλλα με μια ασκηση για τις περισσοτερες και μπορει 2 για καποιες μεγαλες οπως πλατη ποδια(αυτο γιατι με το fullbody τα γυμναζεις ηδη 3 φορες τη βδομαδα οποτε ειναι παλι υπερπροπονηση να τα γυμνασεις με παραπανω απο 1 ασκηση σε καθε προονηση για την καθε μυικη ομαδα). Φαντασου τωρα εσυ τι κανεις, πας 5 φορες τη βδομαδα, γυμναζεις καθε μερα τους ιδιους μυς με πολλες ασκησεις, κανεις καθε μερα 3 ωρες προπονηση, και εισαι φυσικος. Οι μυς σου και το σωμα σου ποτε δεν θα προχωρησει σκαλια αν δεν του δωσεις ποιοτικη προπονηση και δουλεια που βασιζεται στα βασικα και οχι σε αυτο που θεωρεις εσυ ως αρχαριος σωστο. Το περισσοτερο δεν ειναι το καλυτερο η μαλλον το περισσοτερο σε παει πισω. Και αν π.χ. αυτους τους 3 μηνες ειδες διαφορα στους μυς σου, που ελαχιστη φανταζομαι με τετοιο προγραμμα, αν εκανες σωστη προπονηση και οχι οτι νομιζεις εσυ αλλα αυτο που ειναι σωστο θα ειχες πολυ μεγαλυτερη διαφορα. Τι παει να παει τι θα κανεις; γιατι εχεις την ιδεα οτι χανεις προπονησεις; lol..νομιζεις οτι τα καλυτερα σωματα εδω στο φορουμ πανε και κανουν 7 μερες τη βδομαδα προπονηση; Το εχεις δει λαθος, αυτο ειναι το θεμα, δεν ειναι θεμα οπως σου ειπα τι κανεις στην προπονηση, εκει ειναι το ερεθισμα αλλα οι μυς μεγαλωνουν στην ξεκουραση. Στην προπονηση ''τραυματιζουμε'' τους μυς μας οι οποιοι μετα, φαντασου τις μυικες ινες σαν κλωστες, θα αρχισουν να ξαναενωνονται και να δυναμωνουν και να γινονται περισσοτερες μεσω της διατροφης, και του υπνου. Φαντασου τωρα να τραυματιζουμε τους μυς συνεχεια χωρις να τους δινουμε αυτο το χρονο που παιζει το ρολο της αναπτυξης, δεν θα εχουμε αποτελεσμα. Δεν χανεις προπονησεις. Γιαυτο ειναι τα προγραμματα. Αν θελεις να κανεις ντε και καλα 5 φορες τη βδομαδα κανε σπλιτ. 5 φορες τη βδομαδα fullbody και ετσι οπως το κανεις εσυ θα σε παει πισω. Η κανε 3 φορες τη βδομαδα fullbody και πηγαινε και αλλες 3 εξτρα για αεροβιο μονο. Αυτα αν θελεις τα ακους, αλλα πιστεψε με πρεπει να τα ακουσεις.
    '' THE ONE WHO DOESN'T FALL, DOESN'T STAND UP ''

  23. #23
    Advanced Bodybuilder Zyzz the king's Avatar
    Join Date
    24-07-15
    Posts
    895

    Default

    Το πρόγραμμα μου Full Body

    Κοιλιακοί
    1η Άσκηση Ροκανίσματα
    1 Σετ: 10 Επαναλήψεις
    2 Σετ: 10 Επαναλήψεις
    3 Σετ: 10 Επαναλήψεις
    4 Σετ: 10 Επαναλήψεις

    2η Άσκηση Άρσεις ποδιών στη ρωμαϊκή καρέκλα
    1 Σετ: 10 Επαναλήψεις
    2 Σετ: 10 Επαναλήψεις
    3 Σετ: 10 Επαναλήψεις

    3η Ροκανίσματα στο μηχάνημα κοιλιακών (με βάρη)

    1 Σετ: 25 κιλά 30 Επαναλήψεις
    2 Σετ: 25 κιλα 30 Επαναλήψεις
    3 Σετ: 25 κιλά Μέχρι να νιώσω κάψιμο
    4 Σετ: 30 κιλά Μέχρι να νιώσω κάψιμο

    Δικέφαλοι:

    1η Άσκηση Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα
    1 Σετ: 30 Κιλά Χ 8 Επαναλήψεις
    2 Σετ: 30 Κιλά Χ 8 Επαναλήψεις
    3 Σετ: 30 Κιλά Χ 8 Επαναλήψεις
    4 Σετ: 30 Κιλά Χ 8 Επαναλήψεις

    2η Άσκηση Κάμψεις Σφυριών (10 κιλά ο κάθε αλτήρας)
    1 Σετ: 10 Κιλά Χ 8 Επαναλήψεις
    2 Σετ: 10 Κιλά Χ 8 Επαναλήψεις
    3 Σετ: 10 Κιλά Χ 8 Επαναλήψεις
    4 Σετ: 10 Κιλά Χ 8 Επαναλήψεις

    3η Άσκηση κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες
    1 Σετ: 10 Κιλά Χ 8 Επαναλήψεις
    2 Σετ: 10 Κιλά Χ 8 Επαναλήψεις
    3 Σετ: 10 Κιλά Χ 8 Επαναλήψεις
    4 Σετ: 10 Κιλά Χ 8 Επαναλήψεις

    Τρικέφαλοι
    1η Άσκηση Εκτάσεις με αλτήρα πίσω από το κεφάλι

    1 Σετ:10 Κιλά Χ 8 Επαναλήψεις
    2 Σετ:10 Κιλά Χ 8 Επαναλήψεις
    3 Σετ:10 Κιλά Χ 8 Επαναλήψεις
    4 Σετ:10 Κιλά Χ 8 Επαναλήψεις

    2η Πιέσεις τρικέφαλων (με σχοινί)

    1 Σετ: 20 Κιλά Χ 8 Επαναλήψεις
    2 Σετ: 20 Κιλά Χ 8 Επαναλήψεις
    3 Σετ: 20 Κιλά Χ 8 Επαναλήψεις
    4 Σετ: 25 Κιλά Χ 8 Επαναλήψεις

    3η Άσκηση Γαλλικές πιέσεις (20 κιλά χωρίς την στραβώμπαρα)

    1 Σετ: 20 Κιλά Χ 8 Επαναλήψεις
    2 Σετ: 20 Κιλά Χ 8 Επαναλήψεις
    3 Σετ: 20 Κιλά Χ 8 Επαναλήψεις
    4 Σετ: 20 Κιλά Χ 8 Επαναλήψεις

    Ώμοι
    1η Άσκηση
    πίεσης με αλτήρες από καθιστή θέση (15 Κιλά ο κάθε αλτήρας)
    1 Σετ: 15 Κιλά Χ 8 Επαναλήψεις
    2 Σετ: 20 Κιλά Χ 8 Επαναλήψεις
    3 Σετ: 20 Κιλά Χ 8 Επαναλήψεις
    4 Σετ: 20 Κιλά Χ 8 Επαναλήψεις

    2η Άσκηση πιέσεις με μπάρα πίσω και μπροστά από το κεφάλι εναλάξ
    1 Σετ: 20 Κιλά Χ 8 Επαναλήψεις
    2 Σετ: 20 Κιλά Χ 8 Επαναλήψεις
    3 Σετ: 20 Κιλά Χ 8 Επαναλήψεις
    4 Σετ: 20 Κιλά Χ 8 Επαναλήψεις

    3η Άσκηση Προτάσεις ώμων με αλτήρες ή κρατώντας 10 κιλα δίσκο με τα δύο χέρια
    1 Σετ: 6 Κιλά Χ 8 Επαναλήψεις
    2 Σετ: 6 Κιλά Χ 8 Επαναλήψεις
    3 Σετ: 6 Κιλά Χ 8 Επαναλήψεις
    4 Σετ: 6 Κιλά Χ 8 Επαναλήψεις

    Στήθος
    1η Άσκηση Πιέσεις με αλτήρες σε επικλινή πάγκο
    1 Σετ: 10 Κιλά Χ 8 Επαναλήψεις
    2 Σετ: 10 Κιλά Χ 8 Επαναλήψεις
    3 Σετ: 10 Κιλά Χ 8 Επαναλήψεις
    4 Σετ: 10 Κιλά Χ 8 Επαναλήψεις

    2η Άσκηση Πιέσεις με μπάρα σε κατακλινή πάγκο
    1 Σετ: 50 Κιλά Χ 8 Επαναλήψεις (τα κιλά τα έχω υπολογίσει μαζί με την μπάρα)
    2 Σετ: 70 Κιλά Χ 8 Επαναλήψεις
    3 Σετ: 70 Κιλά Χ 8 Επαναλήψεις
    4 Σετ: 90 Κιλά Χ 8 Επαναλήψεις ( 7 - 8 Επαναλήψεις είναι τα μέγιστα κιλά που μπορώ να σηκώσω)


    3η Άσκηση Low Cable Crossover
    1 Σετ: 15 Κιλά Χ 8 Επαναλήψεις
    2 Σετ: 15 Κιλά Χ 8 Επαναλήψεις
    3 Σετ: 15 Κιλά Χ 8 Επαναλήψεις
    4 Σετ: 20 Κιλά Χ 8 Επαναλήψεις

    Πλάτη
    1η Άσκηση
    εμπροσθολαίμιες έλξεις στο μηχανημα
    1 Σετ: 50 Κιλά Χ 8 Επαναλήψεις
    2 Σετ: 60 Κιλά Χ 8 Επαναλήψεις
    3 Σετ: 70 Κιλά Χ 8 Επαναλήψεις
    4 Σετ: 80 Κιλά Χ 8 Επαναλήψεις Μάξιμουμ κιλά που μπορώ


    2η Άσκηση κωπηλατική στο μηχάνημα
    1 Σετ: 40 Κιλά Χ 8 Επαναλήψεις
    2 Σετ: 50 Κιλά Χ 8 Επαναλήψεις
    3 Σετ: 60 Κιλά Χ 8 Επαναλήψεις
    4 Σετ: 70 Κιλά Χ 8 Επαναλήψεις

    3η Άσκηση κωπηλατική με μπάρα
    1 Σετ: 20 Κιλά Χ 8 Επαναλήψεις
    2 Σετ: 20 Κιλά Χ 8 Επαναλήψεις
    3 Σετ: 20 Κιλά Χ 8 Επαναλήψεις
    4 Σετ: 20 Κιλά Χ 8 Επαναλήψεις
    Zyzz The King
    Veni Vidi Vici

  24. #24
    Senior Bodybuilder kusta80's Avatar
    Join Date
    02-08-04
    Location
    LaRiSa.
    Posts
    1,397

    Default

    Υπερβολικα τεραστιος ογκος προπονησης, οποτε λογικα χανεις απο ενταση γιατι κ η συχνοτητα σου ειναι ψηλη. Αν μειωσεις συχνοτητα θα αυξηθει η ενταση περισσοτερο.
    Επισης αν μειωσεις κ λιγο τον ογκο εκει θα δεις θαυματα.
    Κατα τη γνωμη μου πας καρφι για υπερκοπωση κ καψιμο.
    Knowing is not enough,you must apply
    Willing is not enough,you must do!

  25. #25
    Senior Bodybuilder StreetGymnast's Avatar
    Join Date
    23-03-14
    Posts
    3,565

    Default

    Για ποιο λογο δεν ακολουθεις ενα ΠΡΟΤΥΠΟ προγραμμα full body, απο αυτα που προτεινει η Ειρηνη;

    Εχεις 18 ΑΣΚΗΣΕΙΣ, επι τεσσερα σετ, που κανει 72 ΣΕΤ ΣΕ ΜΙΑ ΜΕΡΑ.

    Αναρρωτιεμαι ρε συ πραγματικα αν καταφερνει το σωμα σου να ξεκουραστει, να αναρρωσει, να ΧΤΙΣΤΕΙ μετα απο τετοιο πολυημερο σοκαρισμα που δεχεται.Καταπονεις το σωμα σου, δεν το προσεχεις, και θα σε εγκαταλειψει αργα ή γρηγορα, με ενα τραυματισμο,με μια υπερκοπωση, με κατι.Το σωμα δεν μπορεις να το κοροιδεψεις.Αμα θελει ξεκουραση, θα σε καθηλωσει στο κρεβατι θες δεν θες.

    Ηδη, μου εδωσες μια πασα για να παρω το θαρρος να σου πω οτι ειναι ΣΙΓΟΥΡΑ ο κυριος λογος που δεν εχεις δει το αποτελεσμα που θα μπορουσες να εχεις δει σε συντομοτερο χρονικο διαστημα.Και ο λογος ειναι αυτο που κανεις.

    Αν το ποστ μου ειναι off topic, παρακαλω να μεταφερθει στο ημερολογιο του παιδιου για να μη χαλαω το thread.
    "Everyone works hard when they want to, when they get quick results, when it’s convenient to put forth effort. The best work hard when they don’t want to, when it’s inconvenient to give it that little extra effort... and that extra effort might be just what they need to place them on top." -Peter Vidmar

  26. #26
    Advanced Bodybuilder Liza89's Avatar
    Join Date
    01-03-16
    Posts
    849

    Default

    Τι ? Όλα αυτά σε μία μέρα ?
    Μήπως εννοεί ότι επιλέγει μία άσκηση από αυτές που γράφει για κάθε μυική ομάδα κάθε φορά ?
    Στο βασίλειο των ιδεών, όλα εξαρτώνται από τον ενθουσιασμό.
    Στον πραγματικό κόσμο, όλα στηρίζονται στην επιμονή.
    Βόλφγκανγκ Γκαίτε

  27. #27
    Advanced Bodybuilder Zyzz the king's Avatar
    Join Date
    24-07-15
    Posts
    895

    Default

    Καλησπέρα αυτό είναι το Πρόγραμμα μου τις ασκήσεις που γράφω στο Πρόγραμμα τις κάνω όλες και τις κάνω με την σειρά που γράφω περίπου 1.15 εως 1.5 ώρα κάνω προπόνηση
    Απλά σήμερα κατέγραψα πόσα κιλά κάνω σε κάθε άσκηση ξεχωριστά.

    Για να μη χαλάσουμε το Topic της Ειρήνης εαν θέλετε μπορείτε να μου γράψετε στο Ημερολόγιο μου
    Σήμερα ανέβασα το Πρόγραμμα μου.
    Μπορείτε να βρείτε το Ημερολόγιο μου εδώ: http://www.bodybuilders.gr/forum/sho...49#post1295849
    Zyzz The King
    Veni Vidi Vici

  28. #28
    New Member
    Join Date
    09-12-14
    Posts
    31

    Default

    απο σεπτεμβρη αυτος θα ειναι ο τροπος προπονησης μου μιας και θα συνδυαστει με 2-3 μερες πολεμικη τεχνη και οσο αντεξουμε

  29. #29
    New Member
    Join Date
    05-09-13
    Posts
    47

    Default

    Στα συγκεκριμενα προγραμματα βλεπω οτι οι επαναληψεις σε καθε σετ ειναι ιδιες.Το ιδιο και τα κιλα?

  30. #30
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    29,599

    Default

    Τα κιλά θεωρητικά είναι ίδια, αλλά πρακτικά μπορεί να μειώσει ή να αυξήσει ανάλογα με τις δυνάμεις του. Το ζητούμενο είναι να επιλέξει τόσα ώστε οι τελευταιες επαναλήψεις να βγαίνουν με δυσκολία.
    Great Things Never Came From Comfort Zones

 

 
Page 1 of 2 12 LastLast

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. FULL BODY ρουτίνα
    By gsisr in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 2
    Last Post: 07-03-12, 17:30
  2. Προγράμματα Body Pump
    By george77 in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 3
    Last Post: 09-09-11, 00:39
  3. Προγραμματα για αρχαριους και γυμναστηρια
    By ikamak in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 0
    Last Post: 26-08-04, 18:57

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •  
All times are GMT +3. The time now is 07:29.
Powered by vBulletin® Version 4.2.2
Copyright © 2017 vBulletin Solutions, Inc. All rights reserved.
© Bodybuilders.gr - Greek Bodybuilding