Γεια σας...αποφασισα να ξαναξεκινησω γυμναστηριο μετα απο απουσια 3 ετων...ειμαι 1.83,88 κιλα περιπου 21 ετων...μετα απο ψαξιμο βρηκα οτι για ογκο που θελω να βαλω λιγο χρειαζομαι:220γ πρωτεινης,350 γ υδατ και 70γ λιπων..καθημερινες θερμιδες χρειαζομαι φυσιολογικα 3000+200 π ανεβαζουμε για ογκο...α επισης να τονισω οτι επειδη ειμαι φοιτητης με αρκετο φορτο πανεπιστημειου δεν μπορω να διαθεσω πολυ χρονο.Λοιπον διατροφη:
Πρωινο:50γ κουακερ με 0.5 λιτρ γαλα πληρες + 1 scoup whey mp
Μεσιμεριανο:κοκκινο κρεας/κοτοπουλο/μπιφτεκια με καφε ρυζι/πουρε + σαλατα μαρουλι/λαχανο με τονο+ 1 ποτυρι χυμο
1 ωρα πριν το γυμναστηριο:1 μπανανα
αμεσως μετα απο προπονηση: 2 μπανανες και 2.5 scoup whey mp
Βραδινο:λιγα οσπρια φακεσ με πολυσπορο+1,5 χουφτα αμυγδαλα+1 γιαουρτι με μελι
Και γυμναστικη εχουμε προγραμμα που μου συστησε ενας φιλος:
Δευτέρα στήθος και δικέφαλα
Στήθος:

  1. Πιέσεις στον ίσιο πάγκο με μπάρα 4 σετ χ 12-10-8-6
  2. Ανοίγματα στον επικλινή πάγκο με αλτήρες 4 σετ χ 12-10-10-8
  3. Πιέσεις στον επικλινή πάγκο με αλτήρες 4 σετ χ 10-8-6-6
  4. Κρος οβερ 3 σετ χ 12-10-8
  5. Πιέσεις στον κατακλινή με αλτήρες 3 σετ χ 10-8-8

Δικέφαλα:

  1. Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες καθιστός 4 σετ χ 12-10-8-6
  2. Κάμψεις σφυριά όρθιος 3 σετ χ 12-10-8
  3. Συγκεντρωτικές κάμψης με αλτήρα καθιστός 3 σετ χ 12


Τρίτη πόδια

  1. Εξτένσιον τετρακεφάλων στο μηχάνημα 4 σετ χ 15-12-10-8
  2. Καθίσματα 4 σετ x 12-10-8-6 (Αν θέλετε κάνετε άλλο ένα με μέγιστο βάρος, 4 με 6 επαναλήψεις)
  3. Πιέσεις στη πρέσα ποδιών 3 σετ χ 12-10-10
  4. Άρσεις θανάτου με ίσια πόδια 4 σετ χ 12-10-8-6
  5. Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων 3 σετ χ 10
  6. Απαγωγούς και προσαγωγούς 3 σετ χ 15-12-12


Τετάρτη ξεκούραση
Πέμπτη πλάτη

  1. Εμπροσθολαίμιες έλξεις στην τροχαλία 4 σετ χ 12-10-10-8
  2. Άρσεις θανάτου με λυγισμένα πόδια 4 σετ χ 12-10-8-6 μέγιστο
  3. Κωπηλατική με ίσια μπάρα 3 σετ χ 10-8-6
  4. Καθιστή κωπηλατική στο τροχαλία με κλειστή λαβή 3 σετ χ 12-10-8
  5. Τροχαλία 3 σετ χ 10-8-8

Παρασκευή ώμους τραπεζοειδείς τρικέφαλα
Ώμοι, τραπεζοηδείς:

  1. Εμπροσθολαίμιες πιέσεις στο σμιθ 4 σετ χ 12-10-8-6
  2. Πλάγιες άρσεις με αλτήρες 3 σετ χ 10
  3. Εμπροσθολαίμιες άρσεις με αλτήρες 3 σετ χ 10
  4. Ανασηκώσεις ώμων με αλτήρες - τραπέζιοι 3 σετ χ 12

Τρικέφαλα

  1. Πιέσεις τρικεφάλων στην τροχαλία 3 σετ χ 12-10-8
  2. Γαλλικές πιέσεις 3 σετ χ 10-8-6
  3. Εκτάσεις τρικεφάλων με αλτήρα καθιστή 3 σετ χ 12-10-8

κοιλιακη και ραχεοι καθως και αεροβια 2 φορες την εβδομαδα.αεροβια 10 λεπτακια τρεξιμο κυριως...τελος κατι τελευταιο η on(opt nutrition) καθως πιο διασημη και ακριβη προσφερει κατι καλυτερο απο την my protein η ειναι ιδιες...γιατι η διαφορα στην τιμη ειναι αρκετη... ευχαριστω εκ των προτερων... καθε βοηθεια-βελτιωση δεκτη