Γεια σας...αποφασισα να ξαναξεκινησω γυμναστηριο μετα απο απουσια 3 ετων...ειμαι 1.83,88 κιλα περιπου 21 ετων...μετα απο ψαξιμο βρηκα οτι για ογκο που θελω να βαλω λιγο χρειαζομαι:220γ πρωτεινης,350 γ υδατ και 70γ λιπων..καθημερινες θερμιδες χρειαζομαι φυσιολογικα 3000+200 π ανεβαζουμε για ογκο...α επισης να τονισω οτι επειδη ειμαι φοιτητης με αρκετο φορτο πανεπιστημειου δεν μπορω να διαθεσω πολυ χρονο.Λοιπον διατροφη:
Πρωινο:50γ κουακερ με 0.5 λιτρ γαλα πληρες + 1 scoup whey mp
Μεσιμεριανο:κοκκινο κρεας/κοτοπουλο/μπιφτεκια με καφε ρυζι/πουρε + σαλατα μαρουλι/λαχανο με τονο+ 1 ποτυρι χυμο
1 ωρα πριν το γυμναστηριο:1 μπανανα
αμεσως μετα απο προπονηση: 2 μπανανες και 2.5 scoup whey mp
Βραδινο:λιγα οσπρια φακεσ με πολυσπορο+1,5 χουφτα αμυγδαλα+1 γιαουρτι με μελι
Και γυμναστικη εχουμε προγραμμα που μου συστησε ενας φιλος:
Δευτέρα στήθος και δικέφαλα
Στήθος:
- Πιέσεις στον ίσιο πάγκο με μπάρα 4 σετ χ 12-10-8-6
- Ανοίγματα στον επικλινή πάγκο με αλτήρες 4 σετ χ 12-10-10-8
- Πιέσεις στον επικλινή πάγκο με αλτήρες 4 σετ χ 10-8-6-6
- Κρος οβερ 3 σετ χ 12-10-8
- Πιέσεις στον κατακλινή με αλτήρες 3 σετ χ 10-8-8
Δικέφαλα:
- Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες καθιστός 4 σετ χ 12-10-8-6
- Κάμψεις σφυριά όρθιος 3 σετ χ 12-10-8
- Συγκεντρωτικές κάμψης με αλτήρα καθιστός 3 σετ χ 12
Τρίτη πόδια
- Εξτένσιον τετρακεφάλων στο μηχάνημα 4 σετ χ 15-12-10-8
- Καθίσματα 4 σετ x 12-10-8-6 (Αν θέλετε κάνετε άλλο ένα με μέγιστο βάρος, 4 με 6 επαναλήψεις)
- Πιέσεις στη πρέσα ποδιών 3 σετ χ 12-10-10
- Άρσεις θανάτου με ίσια πόδια 4 σετ χ 12-10-8-6
- Κάμψεις μηριαίων δικεφάλων 3 σετ χ 10
- Απαγωγούς και προσαγωγούς 3 σετ χ 15-12-12
Τετάρτη ξεκούραση
Πέμπτη πλάτη
- Εμπροσθολαίμιες έλξεις στην τροχαλία 4 σετ χ 12-10-10-8
- Άρσεις θανάτου με λυγισμένα πόδια 4 σετ χ 12-10-8-6 μέγιστο
- Κωπηλατική με ίσια μπάρα 3 σετ χ 10-8-6
- Καθιστή κωπηλατική στο τροχαλία με κλειστή λαβή 3 σετ χ 12-10-8
- Τροχαλία 3 σετ χ 10-8-8
Παρασκευή ώμους τραπεζοειδείς τρικέφαλα
Ώμοι, τραπεζοηδείς:
- Εμπροσθολαίμιες πιέσεις στο σμιθ 4 σετ χ 12-10-8-6
- Πλάγιες άρσεις με αλτήρες 3 σετ χ 10
- Εμπροσθολαίμιες άρσεις με αλτήρες 3 σετ χ 10
- Ανασηκώσεις ώμων με αλτήρες - τραπέζιοι 3 σετ χ 12
Τρικέφαλα
- Πιέσεις τρικεφάλων στην τροχαλία 3 σετ χ 12-10-8
- Γαλλικές πιέσεις 3 σετ χ 10-8-6
- Εκτάσεις τρικεφάλων με αλτήρα καθιστή 3 σετ χ 12-10-8
κοιλιακη και ραχεοι καθως και αεροβια 2 φορες την εβδομαδα.αεροβια 10 λεπτακια τρεξιμο κυριως...τελος κατι τελευταιο η on(opt nutrition) καθως πιο διασημη και ακριβη προσφερει κατι καλυτερο απο την my protein η ειναι ιδιες...γιατι η διαφορα στην τιμη ειναι αρκετη... ευχαριστω εκ των προτερων... καθε βοηθεια-βελτιωση δεκτη
Bookmarks