Βοήθεια Στο Διατροφικό μου Πλάνο

**KingKong** · 27-01-16, 16:40

Μετα απο πολυ διαβασμα απο το φορουμ εκανα τους υπολογισμους για να φτιαξω την διατροφη για αυξηση μυικης μαζας, παω στο γυμναστηριο 6 φορες την εβδομαδα και ειμαι 21 χρονων 1.85 υψος 92 κιλα .Εκανα 66 +(13.7?92)+(5 ?185)-(4.7 ?21) = 2.200 ? 1.725 +500 = 4300 θερμιδες. Μετα τις χωρισα σε γραμμαρια πρωτεινης λιπαρων και υδατανθρακα και βρηκα 230 γρ πρωτεινης 65 γρ λιπαρων και597γρ υδατανθρακα και αυτα τα χωρισα για 6 γευματα δηλαδη 39γρ πρωτεινης 11γρ λιπαρων 99 γρ υδατανθρακα ανα γευμα και μετα κοιταξα τους πινακες για τις τροφες και εβγαλα: 1ο γευμα 5ασπραδια 1 κροκος 60γρ. βρωμη 1 μπανανα 2 φετες ολικης αλεσης 10 γραμμαρια μαμαδιστικο φυστικοβουτυρο 1 ποτηρι γαλα 1,5 % 2ο γευμα 145γρ. τονο 1 σαλατα , 2 κ.σ. ελαιολαδο 100γρ. ρυζι μπασματι 1 μηλο 3ο γευμα προ - προπονητικο 120γρ. στηθος κοτοπουλο 120γρ. πατατα βραστη η ψητη 2κ.σ ελαιολαδο 4ο γευμα μετα - προπονητικο 5 ασπραδια 1 κροκο 1 μπανανα , 1 ποτηρι χυμο πορτοκαλι. 5ο γευμα 150 γρ. μοσχαρι η κιμας 150 γρ. βραστη πατατα 2 κ.σ. ελαιολαδο 1 σαλατα 6ο γευμα 1 cottage τυρι 200 γρ. 1 ποτηρι γαλα 1, 5 % 10 αμυγδαλα θα ηθελα σας παρακαλω να μου πειτε αν τα εχω κανει σωστα και τι να διορθωσω . Σας ευχαριστω εκ των προταιρων Στελιος.

**Kardoula** · 27-01-16, 18:18

Φιλε μου έτσι κατεβατό που το έγραψες, δεν θα κάτσει να το διαβάσει κανείς.
Γράψτα όμορφα και ωραία κάθε γεύμα χωριστά, να βγάζουμε άκρη αλλιώς δεν μπορούμε να σε βοηθήσουμε.

**KingKong** · 27-01-16, 18:59

χιλια συγνωμη τα εγραψα απο κινητο και γιαυτο βγηκαν ετσι.
Λοιπον ειμαι 21 χρονων 1.85 υψος και 92 κιλα μετα απο τους υπολογισμους για διατροφη για ογκο εβγαλα συνολο 4300 θερμιδες τα γευμα ειναι τα εξης:

1ο γευμα
1 ποτηρι γαλα 1.5 %
60γρ. βρωμη
5 ασπραδια 1 κροκος
1 μπανανα
90 γρ. ψωμι ολικης αλεσης
10γρ. φυστικοβουτυρο

2ο γευμα
145 γρ. τονο
2 κ.σ. ελαιολαδο
100 γρ. ρυζι βρασμενο
1 σαλατα
1 μηλο

3ο γευμα προ - προπονητικο
120γρ κοτοπουλο στηθος
120 γρ. πατατα βραστη
2 κ.σ. ελαιολαδο

4ο γευμα μετα -προπονητικο
5ασπραδια 1 κροκος
1 μπορτοκαλι ποτ. φυσ. χυμο πορτοκαλι.

5ο γευμα
150γρ μοσχαρι κιμας
150 γρ βραστη πατατα
1 σαλατα
2 κ. σ. ελαιολαδο

6ο γευμα
1 cottage 200 γρ
1 ποτηρι γαλα 1.5 %
10 αμυγδαλα

**iLikeBB** · 27-01-16, 19:55

Κατ' αρχην ωραια διατροφη,δεν χανει απο σημαντικες ομαδες τροφιμων

Να σου πω τι θα εκανα εγω και οτι θες το κρατας:
Στο 1ο γευμα θα εβγαζα το ψωμι(αχρηστες θερμιδες ακομα και ολικης να ειναι) και το φυστικοβουτυρο και θα ανεβαζα τη βρωμη και θα προσθετα 1 κροκο ακομ(ωστε να χεις 1 πηγη λιπαρων,δεν ειναι λαθος βεβαια να χεις 2)

2ο γευμα:Θα εβγαζα το μηλο και θα το πηγαινα στο πρωινο με τη μπανανα,μη μπερδευεις φρουτα με ρύζι (οχι οτι θα χεις προβλημα απλα ειναι διαφορετικες τροφες,κρατα το απλο)

3ο γευμα:ΟΚ αλλά μια ερωτηση ειναι ζυγισμενη μετα το μαγειρεμα η πατατα(εχει γυρω στα 20γρ υδατανθρακα ανα 100γρ πατατας μαγειρεμενη);

4ο γευμα:Βγαλε τον κροκο και το χυμο,βαλε μπανανα αντι για το χυμο.
(Το ιδανικο στο μεταπροπονητικο ειναι να μην εχουμε λιπαρα ωστε να απορροφηθει γρηγορα η πρωτεινη,για αυτο σου ειπα να βγαλεις τον κροκο)

5ο γευμα:Βγαλε το ελαιολαδο,πιστευω ειναι περιττο αφου εχει κ το μοσχαρι λιπαρα (εκτος κ αν παιρνεις τελειως απαχο),επισης η πατατα ειναι μαγειρεμενη ζυγισμενη;

6ο γευμα:μια χαρα εδω μπορεις να εναλασσεις τα μαυγδαλα με το φυστικοβουτυρο απο το πρωινο σου αν τελικα το αφαιρεσεις

Αν ο τονος ειναι κονσερβα μην τον εχεις καθημερινα.Βαλε και κανενα φρεσκο ψαρακι (σολωμο,σαρδελα) και τις οφφ μερες κανενα οσπριο ωστενα μην εισαι ολο κοτοπουλο

**KingKong** · 27-01-16, 20:19

αρχικα σε ευχαριστω παρα πολυ για την βοηθεια - γνωμη σου , εψαξα παρα πολυ για να μπορεσω να την βγαλω αυτη την διατροφη τεσπα στο 3ο γευμα η πατατα στα 100 γρ απο οτι λενε οι πινακες 14.5 υδατανθρακα.
το ρυζι μπορω να το αλλαζω με μακαρονια ολικης αλεσης? οταν λες οφφ μερες εννοεις τις ημερες που δεν παω γυμναστηριο?

**pete21** · 27-01-16, 20:25

Γενικά εμένα μου αρέσει η διατροφή σου και αν ακολουθήσεις και τις συμβουλές του Θάνου θα είναι ακόμα καλύτερα.
Μια ερώτηση. Σε τι ποσοστά λίπους βρίσκεσαι;

**iLikeBB** · 27-01-16, 20:28

Ναι οφφ μερες αυτο εννοω.
Εγω παντως χρησιμοποιω κανονικα ασπρα μακαρονια 2-3 φορες τη βδομαδα,δεν ξερω αν εχουν καποια διαφορα με τα ολικης εκτος απο την τιμη

Παντως δε νομιζω να ναι τοσο μεγαλο προβλημα τα ασπρα μακαρονια.
Δοκιμασε και ρυζομακαρονα που εχουν σε καποια σουπερ μαρκετ.
Αλλά ναι φυσικα και μπορεις να βαλεις και μακαρονια απλα οχι καθε μερα,δεν ειναι και η "καλυτερη" τροφη ποιοτικα.

**KingKong** · 27-01-16, 20:40

τις ακολουθησα ηδη , τα ποσοστα λιπους μου δεν τα ξερω.. αλλα θα τα μαθω συντομα ... ρωτησα για τα μακαρονια για να μην τρωω τα ιδια και τα ιδια να τα αλλαζω και λιγο οπως και στην θεση της πατατας τι μπορω να βαλω

**giotaras** · 27-01-16, 20:51

Η διατροφή σου είναι καλή.Κάνε τις μικροδιορθώσεις όπως σου είπαν τα παιδιά και θα είσαι εντάξει.Εγώ αλλού θα ήθελα να σταθώ.
Εξι μέρες είναι πολλές για γυμναστική.Κάν'τες τουλάχιστον πέντε ώστε να ξεκουράσεις το σώμα σου.Μία Τετάρτη ή μια Πέμπτη να είσαι οφ.

**KingKong** · 27-01-16, 21:05

ο γυμναστης τις εβαλε αλλα θα τις μειωσω γινεται να εχω οφ το σκ? με βολευει πιο πολυ..

**giotaras** · 27-01-16, 21:19

Εάν μπορείς να εκμεταλευτείς το Σάββατο και να προπονήσαι κάν΄το.Πέντε μέρες σερί δεν λέει.

**KingKong** · 27-01-16, 21:42

οκ σε ευχαριστω παρα πολυ. τι γνωμη εχεις για την μπακετα ολικης αλεσης..?

**Daglari** · 27-01-16, 22:06

Originally Posted by KingKong

οκ σε ευχαριστω παρα πολυ. τι γνωμη εχεις για την μπακετα ολικης αλεσης..?

οταν δεν μπορεις να βαλλεις κατι αλλο σε υδατανθρακα φαε τη μπαγκετα

**pete21** · 27-01-16, 22:10

Σε ρώτησα φίλε kingkong για το ποσοστό λίπους σου, καθώς δεν είμαι σίγουρος αν θα πρέπει να μπεις στον όγκο.
Είσαι 7 κιλά πάνω από το ύψος σου και με δεδομένο ότι είσαι 21 χρονών, χωρίς (υποθέτω) πολύχρονη εμπειρία στα βάρη,
αν έχεις λοιπόν 15+% λίπος καλό είναι να μην μπεις ακόμα στον όγκο.

**KingKong** · 27-01-16, 22:46

και να ξενινησω με γραμμωση?

**iLikeBB** · 27-01-16, 23:23

Αν εχεις λιπος πανω σου πας ισοθερμιδικα και μετα απο 3 μηνες τουλαχιστον βλεπεις αν σε παιρνει για ογκο

**pete21** · 27-01-16, 23:26

Σε γενικές γραμμές, αν έχεις αρκετό λίπος πάνω σου πρέπει για αρχή να κινηθείς υποθερμιδικά ή ισοθερμιδικά (ανάλογα το πόσο λίπος κουβαλάς).
Βάλε μια φωτογραφία σου αν θες για να σου πούμε με σιγουρια τι να κάνεις.

**ΜΕΜΟΣ** · 27-01-16, 23:51

Συγνώμη που παρεμβαίνω αλλά τα μάκρος που έχεις υπολογίσει δε μου βγαίνουν με αυτή τη διατροφή. Αυτή βγάζει τους μισούς υδατάνθρακες απ'ότι αναφέρεις και τα διπλάσια λιπαρά. 1 κ.σ. ελαιόλαδο είναι περίπου 14-15 γρ και εσύ έχεις 6 κ.σ.=84 γρ λιπαρά μόνο απο το λάδι δηλαδή παραπάνω απ'οτι γράφεις (65 γρ) για ολόκληρη τη διατροφή. Οι Υδατάνθρακες της διατροφής σου είναι περίπου 270 γρ και όχι 597. Μάλλον κάτι κάνεις λάθος. Ξανα δές τα. Θα συμφωνήσω επίσης με τα παιδιά παραπάνω ότι με τα στατιστικά σου μάλλον δεν είσαι για όγκο αλλά για ισοθερμιδικά ή καλλίτερα ελαφρώς υποθερμιδικά.

**KingKong** · 28-01-16, 13:43

καλημερα παιδια αγαπητε φιλε μεμο μην ζητας συγνωμη δεχομαι καθε ειδος παρεμβασεων ετσι και αλλιως αυτος ειναι ο σκοπος να διορθωσω τα λαθη μου και σε ευχαριστω πολυ που αφιερωσες χρονο για να μου το πεις προσπαθησα να κανω τις αλλαγες που μου προτεινατε θελω για αλλη μια φορα την γνωμη σας..

1ο γευμα
5 ασπραδια 2 κροκοι
120γρ βρωμη
1 μπανανα
1 ποτηρι γαλα 1, 5%

2ο γευμα
100γρ τονο νερου
200γρ ρυζι βρασμενο
100 γρ μπακετα ολικης
1 σαλατα ( μαρουλι , αγγουρι , ντοματα )
( αναγκαστηκα η μπακετα επειδη εκεινη την ωρα θα ειμαι σχολη )

3ογευμα προ - προπονητικο
120 γρ στ.κοτοπουλο
200 γρ. ρυζι βρασμενο
50γρ μακαρονια ολικης βρ.
1 σαλατα ( μαρουλι, ντοματα , αγγουρι)
1 φρουτο

4ογευμα μετα - προπονητικο
7 ασπραδια
2 μπανανες

5ο γευμα
150 γρ μοσχαρι - κιμας
300 γρ πατατα βραστη
100 γρ ρυζι βρασμενο
200 γρ καροτα ωμα
1 σαλατα

6ο γευμα
1 cottage 200 γρ
1 απαχο γιαουρτι 200 γρ
1 ποτηρι γαλα 1, 5 %

τα λιπαρα , τους υδατανθρακες , τις πρωτεινες για τον τονο και για την βρωμη τα εβαλα με τις συσκευασιες που εχω στο σπιτι οχι απο αυτους τους πινακες .
ελπιζω να τα εκανα σωστα αυτα που μου ειπατε..

**KingKong** · 30-01-16, 13:04

τις εβαλα τις φωτο στο προφιλ μου οποιος μπορει ας τις δει και να μου πει την γνωμη του ευχαριστω

**iLikeBB** · 30-01-16, 15:34

Ποσες θερμιδες σου βγαζει? Εγω θα προτεινα ισοθερμιδικα εχοντας δει την φωτο σου ή ελαφρως υποθερμιδικα αργοτερα. Αλλα ξεκινα ισο

Μην μπερδευεις τους υδατανθρακες. Κρατα μια πηγη σε καθε γευμα (εκτος του πρωινου)

**KingKong** · 30-01-16, 19:28

οταν λες ισοθερμικα η υποθερμικα τι εννοεις ? αν εννοεις για τις θερμιδες αυξησης μυικης μαζας ειναι 4300

**iLikeBB** · 30-01-16, 20:34

Ισοθερμιδικα = ακριβως στις θερμιδες συντηρησης
Υπο = πιο κατω απ τις συντηρησης

**KingKong** · 30-01-16, 21:59

οι θερμιδες που δειχνουν οι υπολογισμοι χωρις τις 500 θερμιδες προσθετες για 2 κιλα το μηνα ειναι 3700 στρογγυλα..

**KingKong** · 06-06-16, 18:01

αυτες ειναι σημερινες φωτογραφιες θα ηθελα την γνωμη σας αν πρεπει να συνεχισω υποθερμικα οπως κινουμαι και χανω 2 κιλα το μηνα η να το αλλαξω τωρα ειμαι 1.85 υψος 84 κιλα τι πιστευεται εσεις?

20160606_151831.jpg

20160606_151753.jpg