Η Επίδραση Διατροφής Υψηλή Σε Πρωτεϊνη Στην Υγεία & Στη Σωματική Σύσταση


Ειναι ενα θεμα που πιστευω ενδιαφερει ολους μας που ασχολουμαστε με το bodybuilding και τη διατροφη υψηλη σε πρωτεινη - το τι επιδραση εχει η συγκεκριμενη διατροφη στην υγεια μας, στην υγεια των νεφρων και πως διαφοροποιει τη σωματικη μας συσταση.

Αυτη η μελετη ειναι η τριτη του Jose Antonio, ο οποιος ειχε κανει και αυτη εδω με τα 3.4γρ πρωτεινης ανα κιλο σωματικου βαρους, που ειχα αναρτησει πριν λιγο καιρο.

Οι προσληψεις πρωτεινης σε αυτη εδω τη μελετη ηταν απο 2.6γρ ανα κιλο σωμ. βαρους μεχρι και 3.3γρ ανα κιλο σωμ. βαρους για 2 περιοδους των 8 εβδομαδων. Οπως ξερουμε, αυτες οι ποσοτητες ειναι αρκετα υψηλοτερες απο το γνωστο "ελαχιστο" 2γρ ανα κιλο σωματικου βαρους που προτεινεται σε διατροφες bodybuilding/fitness για ατομα που ασκουνται. Επισης ειναι αρκετα υψηλοτερες ποσοτητες απο τη συνιστωμενη ημερησια ποσοτητα για ατομα που δεν κανουν ασκηση.

Ιδιαιτερο ενδιαφερον εχει το γεγονος οτι οι ερευνητες μετρησαν τοσο τα αποτελεσματα στη σωματικη συνθεση οσο και στην υγεια! Αυτο ειναι παρα πολυ σημαντικο γιατι ως γνωστον, και το ακουμε συνεχεια ακομα και τωρα στο 2016, υπαρχει ο μυθος οτι οι διατροφες υψηλες σε πρωτεινες ειναι κακες για την υγεια μας. Πιο συγκεκριμενα υπαρχει η λανθασμενη αντιληψη οτι οι διατροφες αυτες κανουν κακο στα νεφρα. Αυτη η λανθασμενη αντιληψη προερχεται μαλλον απο καποιες παλαιοτερες τακτικες, οπου ατομα με νεφρικες ασθενειες επρεπε να εχουν διατροφη χαμηλη σε πρωτεινες. Ομως, ο μυθος συνεχιζεται, και με καποια διαστρεβλομενη λογικη λογω καποιων αρθρων στα μεσα μαζικης ενημερωσης ισχυει ακομα και σημερα αυτη η αποψη, οτι δηλαδη η υψηλη ληψη πρωτεινων ειναι κακη για να νεφρα ακομα και σε υγιη ατομα!

Στη σημερινη μας μελετη λοιπον, οι συμμετεχοντες ειχαν 8 χρονια εμπειρια με προπονησεις αντιστασεων και μεσο ορο πιεσεων μπαρας τα 126 κιλα. Παρα πολυ σημαντικο στοιχειο γιατι αλλιως αντιδρα καποιος που μολις ξεκινα βαρη και αλλιως καποιος που εχει μεγαλη εμπειρια. Οι ερευνητες επεσημαναν οτι οι συμμετεχοντες ειχαν περισσοτερο απο 2 φορες εμπειρια σε προπονηση με αντιστασεις, σε σχεση με προηγουμενες ερευνες.

Οι ανησυχιες ομως για διατροφες υψηλες σε πρωτεινη δεν μενουν μονο σε θεματα υγειας και νεφρων. Εχει προταθει απο διαφορους οτι η παραπανισια προσληψη πρωτεινης θα μετατραπει "απλα" σε λιπος. Η μελετη μετρησε και τη συνθεση του σωματος.

Μονο 2 απο τους συμμετεχοντες ειχαν αυξηση σε σωματικο λιπος. Πανω απο το 80% των συμμετεχοντων δεν ειχαν καμια αυξηση στο σωματικο λιπος και καμια δυσμενη επιπτωση απο την αυξημενη προσληψη σε πρωτεινες. Εαν οι θερμιδες ειναι σε σχετικα λογικα επιπεδα, η αυξηση σε πρωτεινη μεσα σε αυτα τα θερμιδικα ορια δεν θα προκαλεσει αυξηση σωματικου λιπους. Στην πραγματικοτητα η θερμικη επιδραση των πρωτεινων στο σωμα μπορει να εξηγησει πως αυξανοντας τις πρωτεινες δεν εχουμε το ιδιο αρνητικο αποτελεσμα στη σωματικη συσταση σε σχεση με αυξηση θερμιδων απο λιπος ή υδατανθρακες (που εχουν μικροτερη θερμικη επιδραση).

Οι συμμετεχοντες υποβληθηκαν σε μεταβολικα πανελ για διαφορους δεικτες υγειας. Δεν υπηρξαν αλλαγες στα λιπιδια του αιματος ή στις νεφρικες και ηπατικες λειτουργιες. Τα ατομα με τις υψηλοτερες προσληψεις πρωτεινων δεν εδειξαν καμια αλλαγη σε νεφρικες λειτουργιες, παρα την υπερβαση της συνιστομενης ημερησιας ποσοτητας κατα μεγαλο ποσοστο.

Η μελετη λοιπον αυτη ειναι ιδιαιτερης σημασιας για ολους εμας που γυμναζομαστε και κανουμε διατροφη υψηλη σε πρωτεινες, υπερβαινοντας πολλες φορες τα "συνιστομενα - προτεινομενα" ορια. Οπως βλεπουμε και οπως δειχνουν ο ερευνητες, αυξανοντας την πρωτεινη δεν προκαλουνται προβληματα στα νεφρα σε ατομα που ειναι υγιη - πραγμα που οπως εγραψα πιο πανω συνεχιζει να ακουγεται απο διαφορους γιατρους και μεσα μαζικης ενημερωσης.

Εν κατακλειδι: Σε νεαρους αντρες με εμπειρια σε προπονηση αντιστασεων που δεν αλλαξαν το προπονητικο τους προγραμμα, η διατροφη με υψηλη καταναλωση πρωτεινων (2.6 εως 3.3γρ ανα κιλο σωματικου βαρους), σε περιοδο 4 μηνων, δεν εχει καμια επιπτωση σε λιπιδια αιματος ή σε δεικτες ηπατικης και νεφρικης λειτουργιας. Επισης, δεν διαπιστωθηκαν αλλαγες στην αποδοση προπονησης ή στη σωματικη συνθεση. Αυτη ειναι η πρωτη μελετη crossover που χρησιμοποιησε ατομα με προπονητικη εμπειρια, στην οποια μελετη η αυξηση της προσληψης πρωτεινων σε πανω απο 4 φορες την συνιστομενη ποσοτητα, δεν εδειξε επιβαβεις επιπτωσεις.


Και η μελετη:

The effects of a high protein diet on indices of health and body composition - a crossover trial in resistance-trained men.
Antonio J1, Ellerbroek A1, Silver T1, Vargas L1, Peacock C1.

BACKGROUND:
Eight weeks of a high protein diet (>3 g/kg/day) coupled with a periodized heavy resistance training program has been shown to positively affect body composition with no deleterious effects on health. Using a randomized, crossover design, resistance-trained male subjects underwent a 16-week intervention (i.e., two 8-week periods) in which they consumed either their normal (i.e., habitual) or a higher protein diet (>3 g/kg/day). Thus, the purpose of this study was to ascertain if significantly increasing protein intake would affect clinical markers of health (i.e., lipids, kidney function, etc.) as well as performance and body composition in young males with extensive resistance training experience.

METHODS:
Twelve healthy resistance-trained men volunteered for this study (mean?±?SD: age 25.9?±?3.7 years; height 178.0?±?8.5 cm; years of resistance training experience 7.6?±?3.6) with 11 subjects completing most of the assessments. In a randomized crossover trial, subjects were tested at baseline and after two 8-week treatment periods (i.e., habitual [normal] diet and high protein diet) for body composition, measures of health (i.e., blood lipids, comprehensive metabolic panel) and performance. Each subject maintained a food diary for the 16-week treatment period (i.e., 8 weeks on their normal or habitual diet and 8 weeks on a high protein diet). Each subject provided a food diary of two weekdays and one weekend day per week. In addition, subjects kept a diary of their training regimen that was used to calculate total work performed.

RESULTS:
During the normal and high protein phase of the treatment period, subjects consumed 2.6?±?0.8 and 3.3?±?0.8 g/kg/day of dietary protein, respectively. The mean protein intake over the 4-month period was 2.9?±?0.9 g/kg/day. The high protein group consumed significantly more calories and protein (p?<?0.05) than the normal protein group. There were no differences in dietary intake between the groups for any other measure. Moreover, there were no significant changes in body composition or markers of health in either group. There were no side effects (i.e., blood lipids, glucose, renal, kidney function etc.) regarding high protein consumption.

CONCLUSION:
In resistance-trained young men who do not significantly alter their training regimen, consuming a high protein diet (2.6 to 3.3 g/kg/day) over a 4-month period has no effect on blood lipids or markers of renal and hepatic function. Nor were there any changes in performance or body composition. This is the first crossover trial using resistance-trained subjects in which the elevation of protein intake to over four times the recommended dietary allowance has shown no harmful effects.