Διατροφή Βασισμένη Σε Υπολογισμό Macronutrients

**Betha** · 30-01-16, 01:41

Χαιρετώ. Προσπαθώ να χάσω λίπος. Είμαι 1,71 γύρω στα 67 κιλά και εκανα υπολογισμό τον δείκτη BMR μου και βγηκε 1480 θερμίδες. Κάνω δευτερα-τεταρτη-Παρασκευή μισή ώρα εντατικά βάρη και Τρίτη-Πέμπτη-Σάββατο διάδρομο σταθερά στα 6,5 χλμ για 40'. Ωστόσο λόγω κατεστραμμένου μεταβολισμού από δίαιτες δεν έχω χάσει (έχασα κιλά το καλοκαίρι τρώγοντας ελάχιστες θερμίδες και μετά τα έβαλα και όσο και αν δεν έτρωγα δεν έχανα γραμμάριο αλλά αντιθέτως αποθήκευσα λίπος) και ρωτάω: ξυπνάει ο μεταβολισμός; Πρεπει όντως να τρώω 1500 θερμίδες την ημέρα με γυμναστική παράλληλα για να τον ενεργοποιήσω επιτέλους και να χάσω; Ή αν τρωω ξαφνικά τόσο θα βάλω κιλά; Επίσης, υπολόγισα ότι πρεπει να τρωω 145γρ υδατανθρακα, 145γρ πρωτεΐνη και 30γρ λιπαρά ημερησίως για να χάσω κιλά. Πώς σας φαίνεται; Και αν οντως πρεπει να το κάνω μπορείτε να με βοηθήσετε να φτιάξω μια διατροφή σύμφωνα με αυτά τα νούμερα;

**Kardoula** · 30-01-16, 09:42

Καλώς όρισες στο φόρουμ.
Πέρα από τα νούμερα και τα μακροθρεπτικά, αυτό που προέχει είναι σταδιακά να ανεβάσεις το μεταβολισμό σου.
Αρχικά με τις θερμίδες που τρως, χτισε τα γευματα σου σωστα. Και μετά ανα εβδομαδα θα ανεβαζεις ενα κλικ θερμιδες.
Αυτα πολύ γενικά, για να παρεις μια πρωτη ιδεα του τι ειναι reverse diet οπως την ονομάζουν και στοχος ειναι να ανεβαζεις θερμιδες και να μειωνεις αεροβια ωστε να βοηθησεις το σωμα σου να ανακαμψει και να ανεβασεις το μεταβολισμο σου.

Γραψε αναλυτικα τι διατροφη κανεις και ποσες θερμιδες καταναλωνες.

**Betha** · 01-02-16, 01:09

Λοιπόν, το πρωί θα φάω(τώρα που προσπαθώ να διορθώσω τη διατροφή μου και να τρώω περισσότερο) ή 2 φέτες ψωμί ολικής με 1 φέτα γαλοπούλα,σπανάκι,ντομάτα,λίγο φέτα και ένα βραστό αβγό και λίγο (περιπου 200ml) φυσικο πορτοκαλι ή 2 παγωμένες μπανάνες χτυπημένες στο μπλέντερ με πολυ λιγο γαλα 1,5% και από πάνω 1κ.γ. Φυστικοβούτυρο και ίσως ένα κομμάτι μαύρη σοκολάτα. Μετά ένα φραπέ με 1κγ μαυρη ζάχαρη και πολυ λιγο φρέσκο γάλα.
Μεσημεριανό: προσπαθώ να μην τρώω πολλά τηγανητά αλλά δε μετράω ακριβώς θερμίδες·τωρα προσπαθω να τρωω κοτοπουλο (1 στηθος) με λιγο ρύζι ή καςτανά μακαρόνια και μαρούλι σαλατα(αρκετη χωρις πολυ λαδι).
Απόγευμα: ένα φρούτο (μήλο ή μπανάνα ή πορτοκάλι) και έναν καφέ (καπουτσίνο με 1 κγ μαυρη ζάχαρη ή φρέντο καπουτσίνο ή φραπέ)
Βραδυ: σαλάτα μαρούλι,αγγούρι,ρόκα,ενα βραστό αβγό,ισως και μανιτάρι,κράνμπερις και βαλσάμικο. Αυτές τις μέρες κάπως έτσι είναι η διατροφή μου. Δεν ξέρω τι κάνω λάθος. Αγχώνομαι μηπως ο μεταβολισμός μου δεν ξυπνησει ποτε και δε χασω λίπος παρα τις προσπάθειες που κανω...

**Betha** · 01-02-16, 01:11

Σύμφωνα με την εφαρμογη myfitnesspal κυμαίνομαι απο 1200-1400 θερμίδες χωρις να ειναι 100% ακριβή τα νούμερα αυτα.

**Kardoula** · 01-02-16, 01:28

Originally Posted by Betha

Δεν ξέρω τι κάνω λάθος. Αγχώνομαι μηπως ο μεταβολισμός μου δεν ξυπνησει ποτε και δε χασω λίπος παρα τις προσπάθειες που κανω...

Το λάθος που κάνεις είναι ότι δεν έχεις συγκεκριμένο πλάνο. Πως να δεις αποτέλεσμα, οταν τρως γενικά και αοριστα;! Θα εχεις και αόριστα αποτελέσματα.
Εγω θα σου πω να κατσεις να διαβασεις το φορουμ. Δες τα αρθρα, δες τη γυναικεια ενοτητα, παρε μια γευση του πως ειναι μια μετρημενη διατροφη.

Μετα κατσε και γραψε ενα ενδεικτικο σκελετο γευματων. Δεν ειναι δυσκολο, πραγματικα δεν ειναι! Στην ενοτητα της διατροφης θα βρεις αρθρο με τις τοπ τροφες ανα κατηγορια, παρε ιδεες, δες και αλλα παιδια τι τρωνε και κανε μια προσπαθεια. Θα σε βοηθησουμε να το διορθωσεις και λιγο λιγο θα το φερεις στα μετρα σου!

**Betha** · 01-02-16, 03:18

Προσπαθω να μαθω αλλα δεν καταλαβαινω πως γινεται να μετραω το καθε γραμμάριο υδατάνθρακα ή πρωτεΐνης που Καταλανώνω. Δε γινεται δηλαδη να χασω βάρος τρώγοντας υγιεινά χωρις να μετραω τα παντα μανιωδώς; Εχω ψάξει αρκετα απλως δεν ξερω πως να τα μετρήσω ακριβως και να τα εντάξω ολοσωστα στην καθημερινή μου διατροφη!

**Kardoula** · 01-02-16, 17:04

Κοίτα, τα πράγματα είναι απλά:
Για να χάσεις λίπος , οχι, δεν αρκεί να τρώει κάποιος "υγιεινά". Το ότι μια τροφή είναι "υγιεινή" δεν την κάνει αυτόματα θαυματουργή που καίει λίπος.
Μπορεί να τρως περισσότερο ή λιγότερο απ όσο χρειάζεται για να χάσεις βάρος.
Και η απόδειξη του ότι έτσι έχουν τα πράγματα, ειναι οτι δεν έχεις κανένα αποτέλεσμα με το να τρως απλώς χύμα στο κύμα.

Δεν είναι ανάγκη να σαι με ένα κομπιουτεράκι στο χέρι. Ξεκίνα πρώτα με τα βασικά. Άσε τα νούμερα και ξεκίνα αρχικά να τρως 5-6 μικρογεύματα ΣΩΣΤΑ μέσα στη μέρα. Όχι ότι να ναι. Να πεις θα φάω πρωι μισό φλυτζάνι δημητριακά με 1ποτήρι γάλα για παράδειγμα. Το μεσημέρι λίγο στήθος κοτόπουλο με ρύζι και σαλάτα. Ασε το ζύγισμα. Πρώτα κάνε αυτό.
Μετά ναι θα μετράς, δεν γίνεται αλλιως. Στην αρχή μπορεί να φαίνεται δύσκολο, αλλά μετά τσακ μπαμ γίνονται όλα μηχανικά. Ασε που υπάρχουν σάιτ όπως το fitnesspall που τα βαζεις ολα και τα υπολογιζει μονο του.

Αν ήταν έτσι εύκολο κοριτσάρα μου, όλες θα τρώγαμε "υγιεινα' και θα μασταν κορμάρες. Και το ξαναλεω - οταν τρώμε αόριστα, εχουμε και αόριστα αποτελέσματα.

**Betha** · 02-02-16, 02:58

Λοιπόν, προσπάθησα να βγάλω ένα πλάνο και θέλω να μου πείτε πως σας φαίνεται για απώλεια λίπους:
Πρωινό: 2 φέτες μαυρο ψωμί με ένα βραστό αβγό,ντομάτα,σπανάκι,γαλοπούλα μια φέτα και έναν νες(στέβια και λίγο γάλα με χαμηλά λιπαρά)
Ενδιάμεσο δεν τρώω συνήθως γιατί ξυπνάω αργά (11) οπότε τρώω κατευθείαν στις 2μιση μεσημεριανό: 125γρ. Στηθος κοτοπουλο, 200γρ. Καστανο ρύζι και πράσινη σαλάτα με 1κ.γ ελαιόλαδο.
Απογευματινό: ένα φρούτο (μπανάνα,μήλο,πορτοκάλι) και ένα νες με στέβια ή 1κγ καστανή ζάχαρη.
Βραδυνο: πράσινη σαλάτα με 1κ.γ ελαιόλαδο,2 βραστά αβγά και ένα μανιτάρι πόρτο-μπελλο.
Αυτά τα υπολόγισα στις 1350 θερμίδες! Επίσης προσπάθησα να βάλω όσο περισσότερη πρωτεΐνη μπορεσα αλλα τα ποσοστά ειναι 49% υδατάνθρακες (164γρ), 19% πρωτεΐνη(61γρ) και 35% λιπαρά (46γρ)! Ίσως να μου πρότεινες κάποια αλλαγή; Πώς σου φαίνεται ως πρόγραμμα; Οι θερμίδες είναι καλές;

**Kardoula** · 02-02-16, 19:56

Καταρχήν μπράβο για την προσπάθεια που κάνεις να φτιάξεις το διαιοτολόγιό σου!
Οι θερμίδες είναι τραγικά χαμηλές.. 1350 ούτε για κάποια που κάθεται στον καναπέ όλη μέρα δεν φτάνουν. Μια γυναίκα δεν πρέπει να πέφτει σε ΚΑΜΙΑ περίπτωση κάτω από 1500 θερμίδες. Κάτω από αυτές ο μεταβολισμός πάει περίπατο και μετά με το που φάμε λίγο παραπάνω λιπώνουμε και μας πιάνει αμόκ..

Οι αλλαγές που προτείνω είναι πολλές.
Αρχικά άσε τη ζάχαρη! Είναι ότι πιο άχρηστο!! Υπάρχει στέβια, υπάρχουν ζαχαρίνες, βάλε αυτές στον καφέ.
Ποιοτικές τροφές!!! Αυτό θες!! Και ποιοτικές δεν είναι να τρως πρωι ψωμία με αλλαντικά.

Παράδειγμα πρωινού
50γρ δημητριακά (θες κορν φλέικς; βάλε αυτά! θες βρώμη; Ακόμη καλύτερα! Για την ώρα βάλε ότι δημητριακο σου αρέσει, όχι ομως αυτά τα σοκολατένια που είναι τιγκα στη ζάχαρη)
1 ποτήρι γάλα χαμηλών λιπαρών
1 κεσεδάκι γιαούρτι 2% ή 1 ολόκληρο αβγό

Ή μπορείς να κανεις πιτάκι βρώμης, ΠΟΛΥ ανωτερο απο αυτο που τρως τωρα. Είτε σε γλυκιά μορφή είτε σε αλμυρή. 3 ασπράδια , 1 κρόκο, 40-50γρ βρώμη(περιπου 40 για την αναλογια των αβγών), τα χτυπας , τα ριχνεις στο αντικολητικο. Μπορεις στο μειγμα να ριξεις κ λιγο τυρι ή 1 φέτα γαλοπουλα ή και σπανακι, ντοματα. Μπορεις να το κανεις οτι θες, φαντασια να εχεις.

Το μεσημεριανό είναι οκ.

Το απογευμα μαζι με το φρουτο βαλε 1 κεσεδακι γιαουρτι ή μισό κότατζ. Και το βράδυ ασε τα αβγα, βαλε σολωμό, βαλε ψαρακι οτι σου αρεσει, βαλε κοτοπουλο/μοσχαρι/γαλοπουλα 120-140γρ.

Και καλο ειναι να μην ξυπνας τοσο αργα (δεν ξερω με τι ασχολεισαι). Αλλα καλυτερα θα δουλεψει το σωμα σου αν εχεις ενα νορμαλ ωραριο, ασε που θα μπορεις να βαλεις και εξτρα γευμα για να ανεβασεις θερμιδες και πρωτεινη. Οχι οτι δεν μπορεις με 4 γευματα, αλλα ειναι ωραιο να εχεις ολη τη μερα μπροστα σου. Αυτο βεβαια ειναι προσωπικο σου, δεν σου λεω καντο σων κ καλα, απλως ως tip.
Να σαι καλα.

**Betha** · 03-02-16, 01:20

Ευχαριστώ για την απάντηση! Αυτό με το πιτάκι το έκανα παλιότερα, θα το ξανακάνω! Μια ερώτηση, ο καφές επιτρέπεται; Ή κάποιες φορές κανένα κομμάτι μαύρη σοκολάτα στο απογευματινό; Επίσης, πόσα γραμμάριο κοτόπουλο ή ψάρι ενδείκνυται να τρωμε στο μεσημεριανο και ποσα στο βραδυνο; Και ποσα γραμμάρια καστανό ρύζι; Για να ειμαι μεσα στις 1450-1500 θερμίδες!

**Kardoula** · 03-02-16, 16:58

Αρχικα, να ξερεις πως στη διατροφη δεν υπαρχει "απαγορεύεται" και "επιτρέπεται". Υπάρχει αυτο που με βοηθάει στο στόχο και αυτο που με πάει πίσω.
Ο καφές φυσικά και μπορείς να τον εχεις! Θα σου δινει ενεργεια (αμα πινεις ενα καφεδακι πριν την προπονηση), δεν εχει θερμιδες, αλλα με την προυποθεση δεν θα ναι αυτοι οι καφεδες "υπερ παραγωγη" με σαντιγυ και ενα καρο ζαχαρη

Αντι για σοκολατα, εγω θα σου λεγα να κανεις ενα ωραιοτατο γλυκακι , πανευκολο, με γιαουρτι και κακαο (γινεται μους σοκολατα) και δεν βγαινεις και καθολου εκτος διατροφης. Μπορεις να δεις το βιντεο μου εδω

Kardoulo Video - Συνταγή Μους Σοκολάτα Με Γκοφρέτα!

Ρυζάκι υπολόγιζε στα 40γρ ωμη ποσότητα, τωρα βρασμενο βγαινει περιπου 160 γρ. (αναλογα το βρασιμο κ ποσο νερο θα τραβηξει, το μπασματι πχ βγαινει γυρω στα 180γρ).

**Betha** · 04-02-16, 02:27

Έκανα ένα καινούριο πλάνο και η εφαρμογη myfitnesspal λεει ότι είμαι σωστά στις αναλογίες υδατάνθρακα/πρωτεΐνη/λιπαρά! Πρώτη φορά καταφέρνω να τα φέρω όσο πιο κοντά γίνεται ?? Λοιπόν, το παραθέτω για τυχόν λάθη και θα ηθελα τη γνώμη σου:
Πρωινό: 40γρ.βρώμη με 1αυγό,1φέτα γαλοπούλα,σπανάκι,ντομάτα και λίγο τυρί φέτα για να φτιάξω το ποτάμι βρώμης! Και ένα καφέ με στέβια.
Δεκατιανό: φρούτο (μπανάνα)
Μεσημεριανό: 125 γρ.στήθος κοτόπουλο και 40γρ.καστανά μακαρόνια(τα ζυγίζουμε πριν το βράσιμο στα 40γρ,σωστα;) και σαλάτα μαρούλι με 1κ.γ ελαιόλαδο
Απόγευμα: πορτοκάλι και ένα άςπρο γιαούρτι 2%
Βραδινό: κοτόπουλο στήθος 100γρ. Και πράσινη σαλάτα. (Να προσθέσω και υδατάνθρακα στο βραδυνο ή δεν ενδείκνυται για απώλεια λίπους; Γιατι εχω ακουσει το βραδυ μα τον αποφεύγουμε)
Πως σου φαινεται το πλάνο; Παλι λιγες θερμίδες; Που μπορω να προσθέσω θερμίδες αν ειναι λιγες χωρις να ξεφύγω; Σε κουράζω αλλα χρειάζομαι τα φώτα σου, θελω να τα καταφερω να χάσω τα κιλά που με ενοχλούν και να μαθω να τρωω σωςτα,πραγματικα! ????????
Σύμφωνα με αυτη τη διατροφη μου λεει οτι καταναλώνω 131γρ.πρωτεινη,132 υδατάνθρακες,31γρ.λιπαρά! Καλά δεν είναι;

**Kardoula** · 05-02-16, 19:42

Θα σου γραψω ενδεικτικα τι θα αλλαζα στο πλανο αυτο. Απο κει και περα ρυθμισε τις θερμιδες και τα μακροθρεπτικα.

Πρωινό: 40γρ.βρώμη με 1αυγό,1φέτα γαλοπούλα,σπανάκι,ντομάτα και λίγο τυρί φέτα για να φτιάξω το ποτάμι βρώμης! Και ένα καφέ με στέβια.

Ασε τη φετα στην ακρη.
Βαλε 2 ασπραδια και 1 ολοκληρο αβγο. Αντι για φετα βαλε μια φετα κιτρινο τυρι χαμηλων λιπαρων.

Δεκατιανό: φρούτο (μπανάνα)

Προσθεσε και 1/2 κεσεδακι κοτατζ χαμηλων λιπαρων. Παντα σε καθε γευμα/σνακ θα εχεις μια πηγη πρωτεινης.

Μεσημεριανό: 125 γρ.στήθος κοτόπουλο και 40γρ.καστανά μακαρόνια(τα ζυγίζουμε πριν το βράσιμο στα 40γρ,σωστα;) και σαλάτα μαρούλι με 1κ.γ ελαιόλαδο

Ναι ωμη ζυγιση. Οχι συνεχεια μακαρονι ομως. Κρατα το 1-2 φορες τη βδομαδα. Υπαρχουν πολυ ποιοτικοτερες τροφες. Πατατα, γλυκοπατατα, ρυζι μπασματι, καστανο ρυζι, κινοα, αρακας, αλλο οσπριο της επιλογης σου.

Απόγευμα: πορτοκάλι και ένα άςπρο γιαούρτι 2%

οκ

Βραδινό: κοτόπουλο στήθος 100γρ. Και πράσινη σαλάτα.

εναλλακτικα και σολωμό για καλά λιπαρά.

Κρατα το σε αυτο το μοτιβο και οσο θα προχωρας θα κανεις αλλαγες και θα το βελτιωνεις ακομα περισσοτερο.
Επισης μη ξεχνας, υπαρχει η γυμναστικη με βαρη και η αεροβια που συμπληρώνουν το "παζλ" της προσπαθειας σου.

**Betha** · 05-02-16, 23:33

Τέλεια,θα κάνω όλες τις αλλαγές που μου πρότεινες! ?? Λογικα, θα πρέπει να ανεβάζω σιγά σιγά θερμίδες για να φτάσω στις μέγιστες θερμίδες συντήρησης,σωστά; Και αφού φτάσω εκεί,θα έχω διορθώσει τον μεταβολισμό μου και θα τότε θα φάω λιγότερες θερμίδες (1500) για να χάσω λίπος; Δλδ μεχρι τοτε να μην περιμενω καποια αλλαγη στο σωμα μου;! Πότε θα γνωρίζω ότι έφταςα στις σωςτες Θερμιδες συντήρησης; Αυτη ειναι η απορια μου. Γυμναστικη κανω συστηματικά!!! Δευτερα τεταρτη παρασκευη κανω resistance για 30' συνεχόμενα και τριτη πεμπτη σαββατο κανω διαδρομο για 40' σε ταχύτητα 6,5. Ακολουθω ενα προγραμμα που λεγεται BBG (bikini body guide),της Kayla Itsines (αν το γνωρίζεις). Επίσης, έφτιαξα τη συνταγή που μου πρότεινες με το γιαούρτι,κακάο,στέβια και φρουι ζελέ και μαρεσε ΠΑΡΑ πολυ ???? Ευχαριστω ευχαριστω ευχαριστω! ???? Πραγματικα εχω αφιερώσει πολυ χρονο αυτες τις μερες να διαβαζω και να βλεπω ενημερωτικά βιντεο σου στο YouTube και αρχίζω να καταλαβαινω πως λειτουργούν μερικα πραγματα και θυμώνω τοσο πολυ με τον εαυτο μου που υποσιτιζομουν και εφτασα σε αυτην την κατασταση! Ελπιζω με τη βοηθεια σου να το διορθωσω.

**Kardoula** · 07-02-16, 12:41

Μπράβο που προσπαθεις!!
Εσυ ξεκινα να κανεις αυτο που πρεπει και θα σου πει ο καθρεφτης αν πας καλα. Ανα εβδομαδα θα κανεις ζυγιση και θα βγαζεις φωτο στο ιδιο σημειο για να κανεις συγκρισεις.
Δεν εχω ματια να σε βλεπω, δεν ξερω το καλουπι σου, βασικα.. τιποτα δεν ξερω για σενα. ΕΣΥ θα βλεπεις τις αλλαγες πανω σου.

Οσο για το προγραμμα που ακολουθεις, εγω δεν ειμαι φαν. Μυς και κορμιά δεν χτιζονται με τετοιες ασκησουλες. Αυτα ειναι για να πουλαει η καθε μια του ειδους της (και υπαρχουν πααααααααααααααρα πολλες τετοιες). Για καποια αρχαρια ναι δουλευουν, αλλα μην περιμενεις να κανεις κορμι μπικινι με αυτα..
Μονο τα βαρη θα σου δωσουν αυτο το αποτελεσμα.

Να σαι καλα κοριτσαρα.