Καλημέρα Σας Είστε Φοβεροί.

[Mixalis2015]

Γεια σας!πρωτα από όλα θα ήθελα να ευχαριστήσω θερμά όλους τους παράγοντες αυτής της σελίδας για την εξαιρετική δουλειά που έχετε κάνει με τα τόσα φοβερά άρθρα και ενημερώσεις που έχετε..
με λένε Παναγιώτη είμαι 37 χρόνων 1,79 και 102 κιλά..
ποτέ επαγγελματικά αλλα κάποια λίγα πράγματα εχω κάνει στα γυμναστήρια..
ζω στην Γερμανία με την γυναίκα μου και τον 7 μηνών γιο μου εδώ και ένα χρόνο σχεδόν,
πριν έρθω στην Γερμανία ασχολιόμουν επαγγελματικά με τον χορό SALSA BACHATA SHOW κτλ, το σώμα μου μπορώ να πω είχε μια πολύ καλή φόρμα, ήμουν στα 89-90 κιλά, από όταν ήρθα στην Γερμανία σταμάτησα τον χορό και το γυμναστήριο και έπεσα με τα μούτρα στην δουλειά (ΥΠΟΧΡΕΩΣΕΙΣ) εξού και τα 102 κιλά.
θα μου άρεσε να εχω ένα υγιές σώμα χωρις λίπος κυρίως στα ζωτικά μου όργανα.
ειμαι πολυ εργατικός υπομονετικός και μου αρέσουν οι στόχοι.
αυτο που θα ήθελα είναι ένα πλανο για τα σωστά βήματα που θα πρέπει να ακολουθήσω σε ότι αφορά την γυμναστική..είδα ένα πολυ ωραίο άρθρο της ΚΑΡΔΟΥΛΑ το οποίο με εντυπωσίασε και σκέφτομαι να ξεκινήσω.
σας ευχαριστώ εκ τον προτέρων και συγνώμη για την φλυαρία..

[Musclemar]

Καλως ορισες φιλε Μιχαλη!
Ποιο αρθρο ειδες και σκεφτεσαι να ξεκινησεις?

[KingKong]

καλως ορισες φιλε

[anna_lou]

Καλως ορισες και να σας ζησει ο μπεμπακος!

[Mixalis2015]

Καλημέρα φίλε musclemar το πρόγραμμμα που είδα είναι αυτο!





Πρότυπα Προγράμματα Full Body για Αρχάριους & Προχωρημένους Αθλούμενους
Της Ειρήνης Τζάνε

• Τι είναι full body προπόνηση ;

Είναι αυτοτελείς προπονήσεις όπου δουλεύουν κάθε μυική ομάδα. Με απλά λόγια, κάθε φορά γυμνάζουμε ολόκληρο το σώμα. Εκ των πραγματων, ο αριθμός ασκήσεων ειναι περιορισμένος. Αυτό μας επιτρέπει να επαναλαμβάνουμε το πρόγραμμα με μεγαλύτερη συχνότητα μέσα στην εβδομάδα.

• Τι διαφορά έχει με ένα κλασικό διαχωρισμό 4 ημερών ή 5 ημερών;

Εδώ τα συνολικά σετ ειναι λιγότερα, άρα λιγότερο στρες, άρα γρηγορότερη ανάρρωση.

• Πότε μπορούμε να χρησιμοποιήσουμε full body προπονήσεις και για ποιους ενδείκνυται;

Για όλους, ανάλογα την περίπτωση. Είναι ιδανικό για αρχάριους, για μέσο/προχωρημένους αθλουμένους που έχουν διακόψει αρκετό διάστημα τις προπονήσεις τους , για άτομα που επανέρχονται μετά από αποχή λόγω τραυματισμού ή απλώς ως για ενεργητική ξεκούραση πριν μπούμε στο επόμενο πρόγραμμά μας.

Αν ανήκετε σε μια από τις παραπάνω κατηγορίες, τότε χρησιμοποιείστε τα παρακάτω πρότυπα προγράμματα full body!
Xωρίζονται σε δύο κατηγορίες.

Η πρώτη απευθύνεται κυρίως σε αρχάριους που κάνουν τα πρώτα βήματα στο bodybuilding.
Η δεύτερη, απευθύνεται στον μέσο/προχωρημένο που για χ,ψ λόγους μετά από αποχή εβδομάδων ή μηνών, θέλει να επανέλθει ή απλώς θέλει να ξεκουράσει το ΚΝΣ του κάνοντας ενεργητική ξεκούραση.

Τα διαλείμματα ανάμεσα στα σετ είναι 45 δευτερόλεπτα μέχρι 1 λεπτό max.

Για όσους κάνουν προπόνηση στο σπίτι, οι ασκήσεις μπορούν να αντικατασταθούν ανάλογα τον εξοπλισμό.


Πρόγραμμα Full Body Για Αρχάριους

Συχνότητα 3 φορές / εβδομάδα

Ασκησιολόγιο

Πιέσεις στήθους στο μηχάνημα
4 σετ χ 8-10 επαναλήψεις


Εμπροσθολαίμιες έλξεις τροχαλίας
4 σετ χ 8-10 επαναλήψεις


Πιέσεις ώμων στο μηχάνημα
4 χ 10-12 επαναλήψεις


Σκουώτ στο σμιθ
4 χ 8-10 επαναλήψεις


Κάμψεις δικεφάλων με στραβόμπαρα
4 χ 8-10 επαναλήψεις


Εκτάσεις τρικεφάλων στην τροχαλία με ίσια μπάρα
4 χ 12-15 επαναλήψεις


Γάμπες στο μηχάνημα καθιστός
4 σετ χ 12-15 επαναλήψεις


Ροκανίσματα κοιλιακών σε στρωματάκι ή πάγκο κοιλιακών
4 χ 15 επαναλήψεις


----------------------------------------------------------------------------------------------


Πρόγραμμα Προσαρμογής Full Body Για Μέσο/Προχωρημένο Αθλούμενο

Συχνότητα 3 φορές/εβδομάδα

Δευτέρα

Πιέσεις στήθους με αλτήρες σε ίσιο πάγκο
4 χ 8-10


Εμπροσθολαίμιες έλξεις τροχαλίας
4 χ 8-10


Πλάγιες εκτάσεις ώμων με αλτήρες
4 χ 10-12


Squat ελεύθερο
4 χ 10


Κάμψεις δικεφάλων με στραβόμπαρα
4 χ 8-10


Εκτάσεις τρικεφάλων με σκοινί στην τροχαλία
4 χ 12-15


Εκτάσεις γαμπών στην πρέσσα
4 χ 12-15


Ροκανίσματα κοιλιακών
4 χ 20


----------------------------------------------------------


Τετάρτη

Κωπηλατική με μπάρα
4 χ 8-10


Στρατιωτικές πιέσεις
4 χ 10


Διασταυρώσεις στη διπλή τροχαλία
4 χ 10


Εκτασεις τετρακεφάλων στο μηχανημα
3 χ 10-12


Κάμψεις μηριαίων στο μηχάνημα
3 χ 12


Γαλλικές εκτάσεις με στραβόμπαρα ξαπλωτός σε ίσιο πάγκο
4 χ 8-10


Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες σε ελαφρά επικλινή πάγκο
4 χ 10


Γέφυρα κοιλιακών
4 χ 30'' κράτημα


-----------------------------------------


Παρασκευή


Πιέσεις στήθους με μπάρα σε επικλινή πάγκο
4 χ 10


Κωπηλατική με αλτήρα (δεξι/αριστερό και μετά διάλειμμα)
4 χ 10


όρθια κωπηλατική με μπάρα
4 χ 10-12


Πρέσσα ποδιών (ουδέτερο άνοιγμα)
4 χ 10


Κάμψεις δικεφάλων με στραβόμπαρα στο μαξιλάρι
4 χ 8-10


Κλειστές πιέσεις μπάρας (για τρικέφαλα)
4 χ 8-10


Άρσεις ποδιών στη ρωμαική καρέκλα
4 χ 12


Καλές προπονήσεις!!!

[Mixalis2015]

Σε ευχαριστώ πολυ Άννα λου να είσαι καλά!

[Mixalis2015]

Ευχαριστώ King Kong

[shadowmaker]

Καλώς ήρθες Παναγιώτη. Και όπως είπε και ο ΓΑΠ κάποτε: "Πάμε..."

[Kardoula]

Καλώς όρισες Μιχάλη, χαιρόμαστε που γίναμε αφορμή να πάρεις την απόφαση να ξεκινήσεις!
Καλή διαμονή και καλή επιτυχία στο στόχο σου.

[Paulos123]

Καλη επιτυχια Μιχαλη!

[giotaras]

Καλώς όρισες και καλή επιτυχία στους στόχους σου.

[Mixalis2015]

Για σε όλους και ευχαριστώ για τα καλα σας λόγια την αποδοχή και την ανταπόκριση και τα ενθαρρυντικά σας μνμ..
σήμερα ξεκινάμε.????????????????????????????????????????

Πρόγραμμα Προσαρμογής Full Body Για Μέσο/Προχωρημένο Αθλούμενο

Συχνότητα 3 φορές/εβδομάδα

Δευτέρα

Πιέσεις στήθους με αλτήρες σε ίσιο πάγκο
4 χ 8-10


Εμπροσθολαίμιες έλξεις τροχαλίας
4 χ 8-10


Πλάγιες εκτάσεις ώμων με αλτήρες
4 χ 10-12


Squat ελεύθερο
4 χ 10


Κάμψεις δικεφάλων με στραβόμπαρα
4 χ 8-10


Εκτάσεις τρικεφάλων με σκοινί στην τροχαλία
4 χ 12-15


Εκτάσεις γαμπών στην πρέσσα
4 χ 12-15


Ροκανίσματα κοιλιακών
4 χ 20

[zog89]

Καλώς όρισες

[DIVER]

Καλώς όρισες.