Αξιολόγηση Προγράμματος :)

[johnkiller9]

Γεια σας είμαι 15, ύψος 1:75 Βάζω Αργά κιλά. Έφιαξα αυτό το πρόγραμμα και θα ήθελα να ξέρω την γνώμη σας ,πιθανές προτάσεις η και βελτιώσης του. Ο στόχος μου είναι να πάρω όγκο. (Γνωρίζω οτι η διατροφή μου το καθορίζει αυτο

Μέρα 1η: Στήθος-Ώμους-Δικέφαλα
Μέρα 2η:Πόδια-Γάμπες-Τραπεζοειδείς
Μέρα 3η: Πλάτη-Τρικέφαλα
Μέρα 4η: Fullbody (Οτι δεν είναι πιασμένο ή δεν έχω παίξει αρκετά)




Πλάτη: Έλξειςστο μονόζυγο (Κλειστή καιΑνοιχτή λαβή)
Άρσεις θανάτου
Κωπηλατική με μπάρα
T-bar Row
Κωπηλατική(Μηχάνημα)



Πόδια:Squat
ΜπροστινάSquat
Προβολέςμε αλτήρες ή μπάρα
Μηρέων Δικέφαλωνμπρούμητα (Μηχάνημα)
ΈξτενσιονΤετρακεφάλων (Μηχάνημα)




Στήθος: Πιέσειςσε ίσιο πάγκο
Πιέσεις σεεπικλινή πάγκο
Ανοίγματα σείσιο πάγκο
Ανοίγματα σεεπικλινή πάγκο


Γάμπες:
Donkeycalf raises (Xωρίς Μηχάνημα)
Γάμπεςσε stepper με Αλτήρες
Γάμπεςόρθεος με μπάρα


Ώμοι: Πιέσεις με αλτήρες καθιστός
Πλάγιες εκτάσεις αλτήρων
Πλάγιες εκτάσειςσκυφτός (Πίσω ώμοι)
Άρσεις ώμων μεαλτήρες


Δικέφαλα: Κάμψειςίσιας μπάρας
Κάμψειςαυτοσυγκέντρωσης Καθιστός (στο γόνατοο αγκώνας)
Κάμψεις σεεπικλινή πάγκο




Τρικέφαλα:Γαλλικές πιέσεις τρικέφαλων στον ίσιοπάγκο με στραβόμπαρα
ΠιέσειςΠάγκου με κλειστή λαβή
Kick Back
Εκτάσεις μεαλτήρα (λαβή 2 χέρια όρθιος)


Κοιλιακούς:Ροκανίσματα ξαπλωμένος
Άρσεις ποδιώνστο μονόζυγο




Πρώτη άσκησηκάθε μυικής ομάδας: 15-20 επαναλήψεις.
Όλες οι υπόλοιπεςασκήσεις της ίδιας μυικής ομάδας: 10-12επαναλήψεις.
Κοιλιακούς 2φορές την εβδομάδα

[Kruphix]

Ποσα σετς σε καθε ασκηση ομως δεν αναφερεις.

[Musclemar]

Μέρα 1η: Στήθος-Ώμους-Δικέφαλα
Μέρα 2η:Πόδια-Γάμπες-Τραπεζοειδείς
Μέρα 3η: Πλάτη-Τρικέφαλα
Μέρα 4η: Fullbody (Οτι δεν είναι πιασμένο ή δεν έχω παίξει αρκετά)

Ο διαχωρισμος σου στο πρωτο τριημερο ειναι λιγοτερο απο βελτιστος. Το full body δε σου χρειαζεται, θα κουρασεις ακομα περισσοτερο το σωμα, χωρις ιδιαιτερο οφελος σε δυναμη ή μυικη μαζα.
Θα προτεινα το παρακατω:

Μερα 1: Ωμοι-Τρικεφαλοι
Μερα 2: Πλατη-Κοιλιακοι
Μερα 3: -
Μερα 4: Στηθος-Δικεφαλοι
Μερα 5: Ποδια
Μερα 6: -
Μερα 7: Επαναληψη απο την αρχη.

[xristoforos_13]

Παιδια θα γραψω και εγω το προγραμμα μου,Πηγαινα 3 φορες γυμναστηριο και 2 πυγμαχια αλλα θελω να επικεντροθω στα βαρη για λιγο καιρο για να φτιαξω λιγο το σωμα μου και να αφησω την αεροβια.Δεν ξερω ολες τις ονομασιες των ασκησεων γιαυτο θα τις γραψω περιγραφικα.Ειμαι 1.78 περιπου ,74 κιλα 14.5% λιπος (με ζυγαρια σπιτιου).

Ημερα 1 : Δικεφαλα-Στηθος : 3χ12 Μπαρα ξαπλωμενος
3χ12 μπαρα επικληνη
3χ12 πεκ ντεκ
3χ12 ανοιγματα με βαρακια
3χ12 στραβομπαρα δικεφαλα ανοιχτα
3χ12 σφυρια
3χ12 τροχαλια απο κατω για δικεφαλα
3χ12 μηχανιμα για δικεφαλα

Ημερα 2: Ωμοι-Ποδια : 3χ12 πρεσα τετρακεφαλα
3χ12 πρεσα γαμπες
3χ12 μηχανιμα τετρακεφαλα
3χ12 μηχανιμα που πιανει το πισω μερος απο τους τετρακεφαλους (δεν ξερω πως λεγεται)

3Χ12 λαστιχα προς τα μπροστα
3χ12 λαστιχα προς τα πλαγια
3χ12 λαστιχα προς τα πανω
3χ12 μηχανιμα για ομους
3χ12 στραβομπαρα που την φτανεις μεχρι το σαγονι ή μπαρα για τραπεζοιδη

Ημερα 3 : Πλατη -τρικεφαλα
3χ12 μπαρα σε παγκο με κλειστα χερια ή 3χ12 γαλλικες
3χ12 τροχαλια ψηλα για τρικεφαλα με τα σχοινια που εισαι γυρισμενος πλατι στην τροχαλια και εχεις πανω απτο κεφαλι τα σχοινια
3χ12 τροχαλια που την πηγαινεις προς τα κατω
3χ12 τροχαλια απο κατω που εχεις ολο το χερι πισω και πηγαινοφερνεις απο τον αγκονα και κατω το χερι

3χ12 πεκ ντεκ αναποδα
3χ12 μηχανιμα για πλατη (πισω απο την πλατη0
3χ12 κοπιλατικη
3χ12 ξαπλωμενος σε παγκο μπρουμιτα και με βαρακια προς τα πανω για πλατη.

Χρησιμοποιω λαστιχα γιατι εχω προβλημα και στους δυο ομους.Καμια φορα μερικες ασκησεις τις κανω εναλλαγη με αλλες.Κανω ενδιαμεσα μονοζυγο αλλα οχι με συγκεκριμενο προγραμμα και σχεδον καθε φορα στο τελος κοιλιακους που καναμε στην πυγμαχια.

[xristoforos_13]

Επισης δεν αφηνω παντα κενο αναμεσα στις 3 ημερες που πηγαινω.

[Labros13]

Γιατι δεν βαζεις λιγο μεγαλυτερη ποικιλια στο ευρος επαναληψεων σου?Δε βρισκω νοημα να κανεις μονο 12αρες εκτος αν εχεις καποιο τοσο συγκεκριμενο λόγο.

[xristoforos_13]

Δεν εχω κανενα λογο,ποσες να κανω 15 ασπουμε?Και στα 3 σετ το ιδιο?Οι ασκησεις πως σου φαινονται?

[Kruphix]

Κανε ενα δικό σου thread για να συγκεντρώσεις εκει όλες τις απορίες σου.

[johnkiller9]

Ευχαριστω πολυ για τις απαντησεις! Musclemar θα κανω το διαχωρισμο που μου προτεινες.

[johnkiller9]

σκεφτομαι να προσθεσω στο προγραμμα μου καμψεις καρπων με αλτηρες. Ποια ειναι η γνώμη σας και σε ποια μέρα θα την προσθέτατε αυτη την ασκηση αν την προσθέτατε?