Ti_Na_Kano Log!!

[ti_na_kano]

Άσχημη διάθεση σήμερα, πεσμένο το ηθικό, αδύναμη προπόνηση ποδιών.

1) squat jumps 10kg DB: 3*5
2) εδώ υπήρχε squat με αρκετά κιλά -ασκηση δύναμης- αλλά ο φυσιοθεραπευτής μου πρότεινε να μην την κανω σημερα αφου μεσα στη μέρα πονούσε το γονατο.
3a) single leg supine hip thrust (foot elavated) : 3*10 each leg
3b) DB side bends : 3*15 each side
4) Low box heel touches : 2*12 each leg
5) abs wheel: 3*15
6) Hiit cycling: 10' χαλαρό-ζέσταμα, 8 κυκλοι μετριας έντασης 1', 8 κυκλοι υψηλής εντασης 30'', 10 λεπά χαλαρό

Το πρωί έβαλα μποτάκι με φαρδύ 5ποντο τακούνι και το γόνατο τσινούσε όταν γύρισα σπίτι.Στην προπόνηση δε με ενόχλησε αλλά με επηρέασε ψυχολογικά. Δεν θέλω να είμαι οκ στο gym και σε όλη την υπόλοιπη καθημερινότητά μου να κουτσαίνω αν φοράω οτιδήποτε εκτός από αθλητικά ή αν αποφασίσω να περπατήσω λίγο παραπάνω.

Τέσπα...μάλλον πρέπει να αναθεωρήσω σε πολλά πράγματα. Το bodybuilding δεν με θέλει....Άλλοι με χρόνια προπόνησης δεν έχουν κανένα θέμα και εμένα με 2 χρόνια μου βγάλανε εγχείρηση σε 15 χρόνια.

Μπορεί να το κρατήσω σαν ελαφριά ενασχόληση ίσα - ίσα να γυμνάζομαι και να μπορώ να απολαμβάνω την καθημερινότητά μου χωρίς ενοχλήσεις. Μπορεί να το αφήσω και εντελώς αφού το κίνητρο δεν ήταν η "διασκέδαση " που προσφέρει αλλά οι μελλοντικές αλλαγές που θα μπορούσε να επιφέρει στο σώμα μου.

Τώρα με όλη αυτή την κατάσταση στο σημείο που έχω φτάσει και οι αλλαγές που θέλω δεν μπορούν να έρθουν και σίγουρα δε θα γίνουν με μαξ 20κιλα καθίσματα και εκτάσεις στο μηχάνημα. Και ακόμα και αν γίνει κάνα θαύμα και υπάρξουν αλλαγές το τίμημα για τα γόνατα μου και για την τσέπη μου θα εξακολουθεί να είναι βαρύ. Και τίποτα από τα δύο δεν μου περισσεύει.

Θα δείξει....προς το παρόν θα κάνω άλλη μια εβδομάδα να τελειώσει το πρόγραμμα που είχα ξεκινήσει και μετα ο φυσιοθεραπευτής μου ειπε 2 εβδομάδες off εντελώς. Οπότε θα έχω μπολικο χρόνο να σκεφτώ τι θα κανω.

[Kardoula]

Άσε τις απαισιοδοξίες και τα "το bodybuilding δεν με θέλει".
Απλώς σε χει πάρει απο κάτω με όλα αυτά και όλα τα βλέπεις μαύρα.
Εδώ υπάρχουν άτομα με λάμες στα πόδια, που είναι σαν τον ρόμποκοπ και συνεχίζουν.
Αύριο ξημερώνει μια καινούργια μέρα, θα τα δεις με άλλη διάθεση. Κάνε κουράγιο, ξέρω είναι δύσκολη φάση αυτή που περνάς.
Αλλά σε καμία περιπτωση μην αφήσεις αυτό που αγαπάς.
Άντε τώρα μη σε δείρω.

[Akouvalitos]

Κουραγιο Ελενη και μην αφηνεις να σε παρει απο κατω!!!!Στο κατω κατω κατι τετοιες στιγμες απλα δινουν μεγαλυτερη αξια στη προσπαθεια μας λογω των εμποδιων και ακομη μεγαλυτερη ικανοποιηση κατα την επιτευξη τους...
Rome wasn't built in one day...

[ti_na_kano]

Πραγματικα θα ειχα καθε διαθεση να το παλεψω οσο δεν παει ΑΝ υπηρχε συμφωνια αποψεων στον ιατρικο κλαδο.
Και μου λεγανε αυτο επιτρεπεται αυτο οχι. Τοσο καιρο που συζηταω με τους γιατρους και ψαχνω λυσεις και παρομοιες καταστασεις στο νετ εχω ακουσει-διαβασει 100 διαφορετικες αποψεις εντελως αντικρουομενες μεταξυ τους.

Αλλος σου λεει το καθισμα και ΟΤΙ περιεχει λυγισμα στο γονατο απαγορευεται.
Αλλος επιμενει οτι αν τα κανεις σωστα δεν παθαινεις τπτ.
Ενας γιατρος λεει πως θα κανεις εγχειρηση αν συνεχισεις ετσι, αλλος βγαζει την ουρα του απεξω και απλα σου προτεινει την αλλη ακραια λυση ( μη κανεις βαρη) και αλλος σου λεει πως η μαγνητικη μπορει να εχει ευρηματα αλλα πρωτον σε οποιονδηποτε ασχολειται εντατικα με το ιδιο αθλημα παρομοια ευρηματα θα εβγαζε και δευτερον απο τη στιγμη που δεν σου βγαζουν μεγαλες ενοχλησεις δεν χρειαζονται εγχειρησεις απλα μετριαζεις λιγο τις δραστηριοτητες σου.

Και σίγουρα το να κάνω ό,τι δεν μου δημιουργεί πόνο είναι πολύ γενικό και αόριστο αφού μέσα στο γυμναστήριο ΚΑΜΙΑ ασκηση δεν με ενοχλει στο ελαχιστο. Μετα μου βγαινουν όλα στην καθημερινότητα. Που να δουλευα κιολας σε καμια δουλεια με ορθοστασια....
ΑΡΑ το συμπερασμα ειναι πως ουσιαστικα εισαι ερμαιο των δικων σου αποφασεων. Ειτε το διακινδυνευεις και συνεχιζεις με ο, τι τιμημα μπορει να εχει αυτο ειτε οχι. Αυτο ειναι που με ριχνει ψυχολογικα.

[ti_na_kano]

Χθες το προγραμμα ειχε αεροβια.
Κολυμπι για 35'.

[ti_na_kano]

Την περασμένη Παρασκευή η προπόνηση έγινε :

1) reverse grip pulldowns 2*5 (52kg)
2a) eccentric front lat pulldowns 2*12
2b) standing DB side press 2*12
3) incline DB rear delt flyes 3*15
4)eccentric DB curls 2*5
5) core circuit with 5kg plate 2*15 each (standing russian twists, standing side bends, crunches feet on floor, crunches legs 90 degrees, toe touches)
6) Barbell push ups descending sets (20 down to 1)

επειτα ακολούθησε ένα συντομο interval training σε αεροβιο στυλ:

25 mountain climbers/ 25 crunches/ 25 squats/ 25 seconds rest
20 mountain climbers/ 20 crunches/ 20 squats

[ti_na_kano]

Σήμερα μου ήρθε και το πακέτο με τα χάπια από το myprotein, μια μερα πιο πριν από το αναμενόμενο. Όλα μια χαρά. Σαν δώρο υπήρχε ένα voucher για αγορές από την hello fresh με 20 λίρες έκπτωση για την 1η και 2η αγορά μου. Ενδιαφέρον αλλά όχι και τοσο χρήσιμο για μένα.

Η σημερινη προπόνηση το πρωί:
1) Bench Press : αδεια μπαρα*10, 25κ.*10, 30κ.*10, 35*7, 40*3, 45*1
2) Bodyweight inverted row: 2*MAX
3) Shoulder Press: 3*15
4) eccentric standing DB Curls: 3*15
5) "BeZercher" Barbell (12kg) Complex (Squats, reverse lunges, curl to press, RDL's, bent rows): 1*10, 1*9, 1*8, 1*7, 1*6, 1*5, 1*4, 1*3

Το απόγευμα έγινε interval training σε στυλ αεροβιας χωρις επιπλεον βάρος:

2 rounds of:

25 mountain climber/ 25 crunches/ 25 squats/ 25 sec rest
20 >>/ 20 >>/ 20 >>/ 20 sec rest
15>>/ 15>>/ 15>> /15 sec rest
10>>/ 10>>/ 10>> / 10 sec rest
5>> / 5>>/ 5>>/ 5 sec rest

Για αυτή την εβδομάδα αποφάσισα να MHN ανεβάσω άλλο σε θερμίδες και υδατάνθρακες.
Τα macros θα παραμείνουν και για αυτή την εβδομάδα στα:
1600cals 145 Pr/ 120 Carbs/ 63 Fat

[Kardoula]

Και καλά κάνεις. Κράτα λιγο ακόμα τις θερμίδες και τα μακροθρεπτικά εκεί. Δεν είναι σων και καλά να ανεβάζεις κάθε βδομάδα.
Καλή συνέχεια.

[ti_na_kano]

Και καλά κάνεις. Κράτα λιγο ακόμα τις θερμίδες και τα μακροθρεπτικά εκεί. Δεν είναι σων και καλά να ανεβάζεις κάθε βδομάδα.
Καλή συνέχεια.

Ναι δεν ένοιωθα πολύ καλά σωματικά αυτή την εβδομάδα....Ειμαι φουσκωμένη και νοιώθω βαριά. Δεν τόλμησα να μετρηθώ οπότε είπα να αφήσω λίγο το σωμα και κυρίως το μυαλό να συνηθίσει στα νεα δεδομένα. Θα μετρηθώ πάλι στο τέλος αυτής της εβδομάδας και μετά θα δω πως θα πάει.
Ευχαριστώ Καρδούλα....Οι συμβουλές σου μου δίνουν ένα ερέθισμα αφού ξέρω οτι δε κάνω χαζομάρες και πράττω σωστά.

[ti_na_kano]

Στο γυμναστήριο πόδια για σήμερα και αεροβιο σε μορφή interval training

1) squat jumps 10kg DB: 5*10
2) RDL's 20kg*12, 30kg*12, 40kg*12, 40kg*12, 40kg*10
3a) single leg supine hip thrust (foot elavated) : 3*12 each leg
3b) 10kg DB side bends : 3*15 each side
4) Low box heel touches : 3*12 each leg
5) abs wheel: 4*15

6) Hiit cycling: 10' χαλαρό-ζέσταμα, 8 κυκλοι μετριας έντασης 1', 8 κυκλοι υψηλής εντασης 30'', 10 λεπά χαλαρό (16 χιλιομετρα - 35 λεπτά συνολο)

[ti_na_kano]

Για σημερα είχα αεροβιο kick boxing 45' δεν προβλέπεται κατι άλλο γιατι χθες τα γονατά μου δεν τα ενοιωθα πολυ σιγουρα.

Και τωρα ας βγαλω λιγο τα εσωψυχά μου εδω γιατί κοντευω να σκασω...
Οι τελευταίες εβδομάδες δεν πάνε πολύ καλά.......
Οκ πάντα άκουγα επικριτικά σχόλια από μερικούς για ότι και αν έκανα ή έλεγα αλλά τον τελευταίο καιρό η κατάσταση έχει ξεφύγει....
Δεν έχει με τι να ασχοληθεί ο κόσμος και ασχολούνται με τη ζωή μου? Ποιος τους έδωσε το δικαίωμα να καταδικάζουν τις δικές μου πράξεις?
Γιατί να πετάγονται και να ανακατεύονται εκεί που δεν τους σπερνει?
Παντα υπάρχει ο καλός τροπος και ο ασχημος για να σχολιάσεις ή να κρινεις κάτι....Γιατί να βγαζουν τοσο μίσος με λέξεις?
Προφανώς είναι δυσαρεστημένοι με την δική τους ζωή και ψάχνουν την αιτία στις ζωές των άλλων....
Τόσο καιρό τους έγραφα εκει που δεν πιάνει μελάνι, τους πετουσα καμια κουβέντα στο χαλαρο, στο αστειο, στο πιο παρεξηγημένο, στο αγριο, ΑΛΛΑ ΔΕΝ ΜΠΟΡΩ ΑΛΛΟ!!!
Προφανώς δεν καταλαβαίνουν!!!
Έχω φτάσει στο σημείο να ζορίζω εμένα και να καταπιέζομαι για να μη δώσω αφορμές αλλά παντα βρίσκουν!!!! Και τόσο το βάρος μεγαλώνει για μενα.....
Με πνιγει αυτη η αναιτιολογητη κριτική σε ό,τι και αν κάνω, από τα πιο απλά μεχρι τα πιο συνθετα στην καθημερινότητα μου....

[Liza89]

Καλησπέρα , είμαι η Κατερίνα , πρώτη φορά γράφω στο log σου αλλά με αφορμή το τελευταίο σου ποστ ήθελα να σου πω ότι αν αυτοί οι άνθρωποι που σχολιάζουν , κατηγορούν ή κρίνουν σε ενδιαφέρουν και είναι κοντινοί σου άνθρωποι οφείλουν να σεβαστούν εσένα και τις επιλογές σου όποιες και αν είναι αυτές .. Αν πάλι δεν είναι και τόσο κοντινοί απλά μην ασχολείσαι .. έχεις σκεφτεί πως ίσως σε ζηλεύουν ? Αν εσύ δεν μπλέκεσαι στις δικές τους ζωές και οι επιλογές σου αφορούν μόνο εσένα , τότε δεν υπάρχει λόγος να καταπιέζεσαι για τους άλλους . Ο κόσμος πάντα κάτι θα βρεί να πει .. αυτό δεν αλλάζει .. μη χαλιέσαι και μην ασχολείσαι μαζί τους , κάποια στιγμή θα βρουν κάτι άλλο να ασχοληθούν .. Εσύ κοίτα τον εαυτό σου και μην αφήνεις ασήμαντα πράγματα να επηρεάζουν την καθημερινότητα σου !

[ti_na_kano]

Καλησπέρα , είμαι η Κατερίνα , πρώτη φορά γράφω στο log σου αλλά με αφορμή το τελευταίο σου ποστ ήθελα να σου πω ότι αν αυτοί οι άνθρωποι που σχολιάζουν , κατηγορούν ή κρίνουν σε ενδιαφέρουν και είναι κοντινοί σου άνθρωποι οφείλουν να σεβαστούν εσένα και τις επιλογές σου όποιες και αν είναι αυτές .. Αν πάλι δεν είναι και τόσο κοντινοί απλά μην ασχολείσαι .. έχεις σκεφτεί πως ίσως σε ζηλεύουν ? Αν εσύ δεν μπλέκεσαι στις δικές τους ζωές και οι επιλογές σου αφορούν μόνο εσένα , τότε δεν υπάρχει λόγος να καταπιέζεσαι για τους άλλους . Ο κόσμος πάντα κάτι θα βρεί να πει .. αυτό δεν αλλάζει .. μη χαλιέσαι και μην ασχολείσαι μαζί τους , κάποια στιγμή θα βρουν κάτι άλλο να ασχοληθούν .. Εσύ κοίτα τον εαυτό σου και μην αφήνεις ασήμαντα πράγματα να επηρεάζουν την καθημερινότητα σου !

Καλησπέρα Κατερίνα!
Δυστυχώς είναι ανθρωποι κοντινοι που πρεπει να αντιμετωπίζω σχεδον καθημερινα.....
παντα ημουν τερμα διακριτικη στις ζωες των αλλων γι'αυτο και εγω θελω να μου συμπεριφερονται αναλογως, αλλα δεν...
και επειδη ΣΤΑΡΧΙΔΙΣΜΟΣ δεν προκειται να με πιασει τωρα στα ξαφνικα , αυτό ή το έχεις ή οχι (συμφωνα με μια φιλη η ικανοτητα να τα γραφεις ολα στα @ρ$#α σου :Ρ), η μονη λυση ειναι να απομακρυνθω απο αυτους οσο πιο γρηγορα μπορω...

[ti_na_kano]

H Προπόνηση σημερα:

1) reverse grip pulldowns 1*10,1*10,1*10,1*10,1*7,1*5,1*5,1*2,1*1 (σε καθε σετ τα κιλά αυξανόταν. Η μονή επανάληψη εγινε με 60 κιλά)
2a) eccentric front lat pulldowns 3*10
2b) standing DB side press 3*12
3) incline DB rear delt flyes 3*15
4)eccentric DB curls 3*12
5) core circuit with 5kg plate 2*15 each (standing russian twists, standing side bends, crunches feet on floor, crunches legs 90 degrees, toe touches)
6) push ups 1*ΜΑΧ

Αυτή ήταν η τελευταία προπόνηση για τώρα.
Ο φυσιοθεραπευτής μου είπε οπωσδήποτε 1 μήνα off από τα πάντα (γυμναστηριο / αεροβιο) δεδομένου ότι το τελευταίο break που έκανα ήταν 3 εβδομάδες τον Αυγουστο που μας πέρασε.Η αλήθεια είναι πως μου φανηκε λίγο μεγάλο το διάστημα γιατί μεσα στο χρονο εκανα διαλειμματα εβδομάδας, αλλά μου είπε πως αυτό το διαστημα θα ηρεμήσει λίγο το ΚΝΣ και ο σκελετος-τενοντες και πως με τη μια εβδομάδα μόνο οι μυες προλαβαίνουν να ηρεμήσουν.

Το τελευταίο προγραμμα που ακολουθούσα ήταν λίγο ζόρι και μου εβγαλε πόνους που μέχρι στιγμής δεν είχα σε διαφορα σημεία του σώματος για το οποίο με είχε προειδοποιήσει ο φυσιοθεραπευτής πριν ξεκινησω.

Με το πρόγραμμα αυτό κατάφερα να ανέβω σε δύναμη και όγκο κυρίως στο πάνω μερος του σώματος που με δυσκόλευε πολύ να αυξήσω κιλα σε κάποιες ασκήσεις, και ήταν "πίσω" σε σχέση με το κάτω μέρος του σώματος.

Τώρα αυτό το διάστημα θα κάτσω να σκεφτώ λίγο για να δώ πως θα συνεχίσω.
Σκέφτομαι σοβαρά να συνεχίσω την γυμναστική μου με bodyweight ασκήσεις (freeletics) και μόνο ώστε να διατηρήσω την μυική μάζα που έχω, να ελαφρύνω τις αρθρώσεις το οποίο σύμφωνα με τους γιατρούς είναι απαραίτητο με την κατάσταση του γονάτου και ταυτόχρονα να γίνει λίγο πιο αερόβιο το στύλ μπας και πέσω και σε λίπος.

Ούτως η άλλως τον πάνω κορμό μπορώ να τον διατηρήσω και ίσως να τον αυξήσω κι'αλλο με τετοιου ειδους ασκήσεις αφού ακομα και τώρα μου φαινονται απαιτητικές. Για τα πόδια σίγουρα αυξηση δεν θα υπάρξει, αλλά τουλάχιστον ελπίζω να διατηρήσω την μυικότητά τους.
Και εκτός των άλλων μου φαίνεται κριμα να σκαω ενα σωρό λεφτά σε γυμναστήριο για να γυμνάζω ουσιαστικά μόνο τον πάνω κορμό.

[nefelaki13]

Καλησπερα! πρώτη φορά γράφω ΓΕΝΙΚΑ σε Log . Με λενε Νεφέλη. Επειδή τελευταία αντιμετώπιζα κι εγώ ενα παρομοιο θεματακι με τον περιγυρο πιστεψε με δεν ΠΡΟΚΕΙΤΑΙ ΝΑ ΚΑΤΑΛΑΒΟΥΝ ΠΟΤΕ. Το μυαλο καποιων ανθρωπων φτανει μεχρι ενα σημείο. Εχουν μαθει ολοι να κοιτανε τους αλλους και οχι τον εαυτο τους λες και εχουν τελειοποιήσει τα παντα..Βεβαια και να τα ειχαν τελειοποιησει κανενας δεν εχει δικαιωμα να ανακατευεται πουθενα. Αυτό με τον σταρχιδισμο το καταλαβαινω απολυτα ..παντα θα ενοχλεισαι απο καποιες συμπεριφορες οτι και να γινει..Απλα κοιτα να ασχολεισαι αποκλειστικά και μονο με τη δουλεια σου. Αν εσυ εισαι ευχαριστημενη με αυτο που κανεις ολα περισσευουν αληθεια! Τον εαυτο σου και τα ματια σου και ασε τους αλλους να πνιγονται στη δυστυχια τους!

[ti_na_kano]

Καλησπερα! πρώτη φορά γράφω ΓΕΝΙΚΑ σε Log . Με λενε Νεφέλη. Επειδή τελευταία αντιμετώπιζα κι εγώ ενα παρομοιο θεματακι με τον περιγυρο πιστεψε με δεν ΠΡΟΚΕΙΤΑΙ ΝΑ ΚΑΤΑΛΑΒΟΥΝ ΠΟΤΕ. Το μυαλο καποιων ανθρωπων φτανει μεχρι ενα σημείο. Εχουν μαθει ολοι να κοιτανε τους αλλους και οχι τον εαυτο τους λες και εχουν τελειοποιήσει τα παντα..Βεβαια και να τα ειχαν τελειοποιησει κανενας δεν εχει δικαιωμα να ανακατευεται πουθενα. Αυτό με τον σταρχιδισμο το καταλαβαινω απολυτα ..παντα θα ενοχλεισαι απο καποιες συμπεριφορες οτι και να γινει..Απλα κοιτα να ασχολεισαι αποκλειστικά και μονο με τη δουλεια σου. Αν εσυ εισαι ευχαριστημενη με αυτο που κανεις ολα περισσευουν αληθεια! Τον εαυτο σου και τα ματια σου και ασε τους αλλους να πνιγονται στη δυστυχια τους!

Γειά σου Νεφέλη μου!
Μέσα σε λίγες σειρές τα είπες όλα...
είσαι και από τα όμορφα Γιάννενα! Τυχαίνει να σπουδάζει η αδερφή μου εκει απο φετος...

[nefelaki13]

Δυστυχως τετοια ατομα θα αντιμετωπιζουμε γιατι ειναι η πλειοψηφια αλλα εμεις θα ειμαστε προσηλωμενοι κ δεν θα μας αγγιζει τιποτα! :D power!
Ααα τελεια! Πολυ ομορφη πόλη , θα περασει σουπερ !

[ti_na_kano]

Καλημέρα σε όλο το φόρουμ!!!!

Έχω να γράψω σχεδόν 2 μήνες εδώ μέσα.....Ο ένας ήταν μήνας αποχής από το gym , μετά από συμβουλή του φυσιοθεραπευτή για ξεκουραση.
Τον δεύτερο ξεκίνησα γυμναστήριο σιγά-σιγά μέχρι το σωμα να ξαναφτάσει τις προηγούμενες επιδοσεις του, ακολουθώντας το παλιο πρόγραμμα γυμναστικής που είχα.

Τώρα έφτιαξα ένα νέο πρόγραμμα γυμναστικής, με τη βοήθεια άρθρων από εδώ, και το ξεκίνησα πριν 2 εβδομάδες.
Πλέον είναι 4 φορές την εβδομάδα και πάει έτσι:
Δευτέρα --->στήθος / δικέφαλοι
Τρίτη---> πόδια
Τεταρτη-->off
Πέμπτη--->ώμοι / τρικέφαλοι
Παρασκευή--->πλάτη

Όλες τις μέρες έχω βάλει από 2-3 ασκήσεις κοιλιακών που μου αρέσουν και θεωρώ λειτουργικούς και όχι τα κλασσικά crunches.

Τώρα όσον αφορά τη διατροφή μου.....Τον καιρό που δεν έκανα gym έτρωγα σύμφωνα με την πείνα μου. Δεν μετρούσα θερμίδες/μακρος και τα γευματά μου ήταν 3 την ημέρα. Η ποιότητα των γευμάτων μου δεν άλλαξε. Έκανα τις ίδιες επιλογές που θα έκανα και πριν, με εξαίρεση κανα δυο παγωτά...:-Ρ

Σωματικά δεν παρατήρησα καποια αισθητή αλλαγή αυτό τον off μήνα, εκτός ίσως από μια πεποίθηση ότι το σωμα μου είχε χαλαρώσει σε κάποια σημεία....Πράγμα το οποίο δεν ξέρω αν ίσχυε όντως ή ήταν στο μυαλό μου....

Οι θερμίδες μου τώρα είναι στις 1700.

[Parex]

Ποσά κιλά είσαι? Μου φαίνονται λίγες οι θερμίδες σου

[ti_na_kano]

Παίζω από τα 63 μέχρι 65 κιλά και 167εκ ύψος.
Ναι, είναι λίγες συμφωνα με τους calculators.
Αλλά είμαι σε φάση αποκατάστασης του μεταβολισμού μου, οπότε τις αυξάνω σιγά σιγά. Μετά από χρόνια "δίαιτας" όπως πολύς κόσμος έτσι και εγώ έπεσα στην παγίδα ελάχιστων θερμίδων και καθημερινού cardio.
Κάτι μήνες πριν οι θερμίδες μου ήταν στις 1300...
Ακόμα δεν έχω αποβάλει εντελώς τον φόβο της αύξησης θερμίδων. Πάλι καλά μέχρι στιγμής δεν υπήρξε κάποια δυσάρεστη αλλαγή, βλέπε αύξηση πόντων....
Μέσα σε 2 μήνες έγινε αυτή η αυξηση από 1300 σε 1700...Από εδώ και πέρα όμως για να φτάσω τις 2000 που είναι οι θερμίδες συντήρησης θα ανεβάζω πιο αργά και αναλόγως την ψυχολογία μου. Θα αφήνω λίγο μεγαλύτερα χρονικά διαστήματα πριν κάποια αύξηση για να συνηθίζει το σώμα μου και να βλέπω πως αντιδράει και πως αισθάνομαι......Γιατί και οι calculators καλά λένε 2000 κάτι θερμίδες αλλά αν εγώ με τόσες πιστεύω οτι δεν την παλεύω δε θα το πιέσω και πολύ.....βλέποντας και κάνοντας...

[ti_na_kano]

Το πρόγραμμά μου αυτή την εβδομάδα άλλαξε λόγω αργίας και της Πέμπτης που για κάποιο λόγο το γυμναστήριο θα είναι κλειστό...

Οπότε τη Δευτέρα έγινε η μέρα των ώμων στο σπίτι γιατί τα κιλά που χρειάζομαι για τις ασκήσεις δεν είναι πολλά....

Military press 3*12
DB front raises / DB Delt flyes---> 3*10 (δισετ)
DB Lateral raises 3*12
Bench press close grip 3*12
cable kickbacks 3*12
rope pushdowns 3*12
Plank 3*60sec
cable crunches 3*15
roman chair crunches 3*12

Χθες έγινε στο γυμναστήριο η προπόνηση των ποδιών

Squat 3*12
Bulgarian split squat / Leg curls---->3*10 (δισετ)
Leg press 3*12
Hip Thrust 3*12
Lateral Band walk holding Plate 3*12
Abs wheel 3*15
Wood chopper 3*12
Roman chair crunches 3*12

[ti_na_kano]

Σήμερα η προπόνηση είχε στηθος / δικεφαλους / κοιλιακούς

Flat Barbell Bench Press 3*12
Incline DB Bench press / incline DB Fly---->3*10 (δισετ)
push ups 3*12
Cable Cross Over 3*12
Barbell curls 3*12
Cable Curls 3*12
Abs wheel 3*12
Roman chair crunches 3*12
Wood chopper 3*12

[Musclemar]

Καλημέρα σε όλο το φόρουμ!!!!

Έχω να γράψω σχεδόν 2 μήνες εδώ μέσα.....Ο ένας ήταν μήνας αποχής από το gym , μετά από συμβουλή του φυσιοθεραπευτή για ξεκουραση.
Τον δεύτερο ξεκίνησα γυμναστήριο σιγά-σιγά μέχρι το σωμα να ξαναφτάσει τις προηγούμενες επιδοσεις του, ακολουθώντας το παλιο πρόγραμμα γυμναστικής που είχα.

Τώρα έφτιαξα ένα νέο πρόγραμμα γυμναστικής, με τη βοήθεια άρθρων από εδώ, και το ξεκίνησα πριν 2 εβδομάδες.
Πλέον είναι 4 φορές την εβδομάδα και πάει έτσι:
Δευτέρα --->στήθος / δικέφαλοι
Τρίτη---> πόδια
Τεταρτη-->off
Πέμπτη--->ώμοι / τρικέφαλοι
Παρασκευή--->πλάτη

Όλες τις μέρες έχω βάλει από 2-3 ασκήσεις κοιλιακών που μου αρέσουν και θεωρώ λειτουργικούς και όχι τα κλασσικά crunches.

Τώρα όσον αφορά τη διατροφή μου.....Τον καιρό που δεν έκανα gym έτρωγα σύμφωνα με την πείνα μου. Δεν μετρούσα θερμίδες/μακρος και τα γευματά μου ήταν 3 την ημέρα. Η ποιότητα των γευμάτων μου δεν άλλαξε. Έκανα τις ίδιες επιλογές που θα έκανα και πριν, με εξαίρεση κανα δυο παγωτά...:-Ρ

Σωματικά δεν παρατήρησα καποια αισθητή αλλαγή αυτό τον off μήνα, εκτός ίσως από μια πεποίθηση ότι το σωμα μου είχε χαλαρώσει σε κάποια σημεία....Πράγμα το οποίο δεν ξέρω αν ίσχυε όντως ή ήταν στο μυαλό μου....

Οι θερμίδες μου τώρα είναι στις 1700.

Μια χαρα το βλεπω το split! Σχετικα με τη διατροφη, κανε αυτο που σε βοηθαει περισσοτερο.
Πολυ καλη επιλογη να αυξησεις τις θερμιδες σταδιακα, εχουν φτασει σε πολυ καλο επιπεδο πλεον.

[ti_na_kano]

Μια χαρα το βλεπω το split! Σχετικα με τη διατροφη, κανε αυτο που σε βοηθαει περισσοτερο.
Πολυ καλη επιλογη να αυξησεις τις θερμιδες σταδιακα, εχουν φτασει σε πολυ καλο επιπεδο πλεον.

Ναι τρωω σαν ανθρωπος πάλι....
Είναι κάποιες μέρες που νιωθω τις 1700 αρκετες και άλλες που δεν μου φτανουν.....οπότε σε αυτή τη φάση προσπαθώ και μαθαίνω να ακούω λίγο το σώμα μου.... Δεν πέφτω κάτω από τις 1700 αλλά τις μέρες που πραγματικά πεινάω μπορεί να φάω και 150 θερμίδες παραπάνω....
Τα γευματά μου είναι 4 / μέρα και προσπαθώ να συγκεντρώνω το πλήθος των υδατανθράκων γύρω από την προπόνησή μου ώστε να αξιοποιούνται στο έπακρο. Μπορώ να πω οτι δε δυσκολεύτηκα με την αυξηση των θερμίδων, γι' αυτό και άφησα 4 γεύματα/ μέρα. Στη συνέχεια όταν θα φτάσω με το καλό τις 2000 κατά πάσα πιθανότητα θα τα κάνω 5 για πρακτικούς λόγους.

[ti_na_kano]

Την Τρίτη έγινε η προπόνηση ποδιών....τώρα που η διατροφή μου είναι λίγο της προκοπής ένιωθα αρκετά δυνατή και τα έδωσα όλα στα πόδια.....στο τέλος έτρεμαν τα πόδια μου όταν μάζευα τα βάρη από το πάτωμα....

Barbell Squat 3*12
Bulgarian Split Squat / Leg Curls --->3*10 (δισετ)
Leg Press 3*12
Hip Thrust 3*12
Lateral Band walk (με 10κιλο βαρακι στα χερια) 3*12
Cable Crunches 3*15
Wood chopper 3*15

[ti_na_kano]

Χθες είχαν σειρά οι ώμοι....
Τον προηγούμενο καιρό όσο "καλό" ζεσταμα και να έκανα στους ώμους τους ένοιωθα επίφοβους...οπότε άρχισα να δοκιμάζω dynamic warmup & shoulder mobility ασκήσεις. Κουράζομαι λίγο περισσότερο πριν ξεκινήσω το πρόγραμμα μου αλλά τουλάχιστον αισθάνομαι τους ώμους πιο έτοιμους και δεν ακούγονται ενοχλητικα κρακ-κρακ...

Military press 3*12
DB front raises / DB Delt flyes---> 3*10 (δισετ)
DB Lateral raises 3*12
Bench press close grip 3*12
cable kickbacks 3*12
rope pushdowns 3*12
Plank 3*60sec
cable crunches 3*15
roman chair crunches 3*12

[Musclemar]

Ασκησεις shoulder mobility ειναι κατι που πρεπει να κανουμε ολοι μας περισσοτερο!!
Κανω και εγω εδω και καποια χρονια και πραγματικα η διαφορα ειναι τεραστια, οχι μονο στις προπονησεις ωμων αλλα και σε στηθος/πλατη!

[ti_na_kano]

Ασκησεις shoulder mobility ειναι κατι που πρεπει να κανουμε ολοι μας περισσοτερο!!
Κανω και εγω εδω και καποια χρονια και πραγματικα η διαφορα ειναι τεραστια, οχι μονο στις προπονησεις ωμων αλλα και σε στηθος/πλατη!

Και ότι το σκεφτόμουν να τις βάλω και σε αυτες τις προπονήσεις αφού συμμετέχουν και οι ώμοι σε μεγάλο βαθμό.....
Μόλις πήρα το ΟΚ και από εσένα!!!

[ti_na_kano]

Προπόνηση Πλατης για σήμερα!!!

Romanian deadlift 3*12
front lat pulldowns (natural grip) / seated rows ----> 3*10 (δισετ)
Barbell rows 3*12
front lat pulldowns (close grip) 3*12
Bent over / shrugs --->3*10 (δισετ)
cable crunches 3*15
roman chair crunches 3*12
Wood chopper 3*15

[ti_na_kano]

Τις τελευταίες μέρες διάβαζα για το πως πρέπει να επανεκκινήσεις τον μεταβολισμό σου όταν είσαι για πολύ μεγάλο διάστημα με "θερμίδες πείνας"....
Από ότι διάβασα καταρχάς πρεπει να φτάσεις τις θερμίδες συντήρησής σου κάνοντας κανονικά βάρη αλλά να μειώσεις το πολύ αερόβιο και να αφήσεις μόνο κάποιες μέρες για "συντηρηση". Όταν φτάσεις τις "κανονικές" θερμίδες σου θα πρέπει να τις κρατήσεις έτσι για κάνα χρόνο μέχρι να συνέλθει ο μεταβολισμός και μετά να αρχίσεις σιγά-σιγά να χαμηλώνεις θερμίδες και να αυξάνεις αεροβια για να αρχίσεις να ξαναχάνεις λίπος......

Ερωτήσεις τωρα....
Όντως είναι απαραίτητο να περάσει το 12 μηνο πριν τολμήσεις να κάνεις οποιαδήποτε αλλαγή?
Πώς καταλαβαίνεις ότι ο μεταβολισμό σου ειναι όντως οκ και μπορείς να αρχίσεις να μειώνεις?
Αφού ο σκοπός είναι να χάσεις λίπος και θα αρχίσεις να μειώνεις θερμίδες , που θα πρέπει να σταματήσει αυτη η μείωση για να μην ξαναμπεί ο μεταβολισμος σε "starvation mode"?
Έχει νόημα κάποιος που θέλει να χάσει λίπος να είναι το χειμώνα στις θερμίδες συντήρησης(δε μιλάω καν για πλεόνασμα) και το καλοκαίρι να μειώνει λίγο, ή ο χειμώνας θα τον πάει πίσω έτσι?