Καλησπερα!
Οι δικές μου προτάσεις είναι:
Ποδια
Squat 4*8
Single leg deadlift 3*12 δισετ με single leg step up 3*12
Barbell glute bridge 4*15
Curtsy lunge ( smith machine) 3*10
Hip abductions with cable 3*15
Γιατί κανεις 8 άρες επαναλήψεις; Ποιος ο λόγος; Μετά μην παραπονιέσαι για το γόνατο.
Ανέβασε σε 12 επαναλήψεις.
Οι επιλογές των ασκήσεων δεν μου αρέσουν να σου πω την αλήθεια. Εγώ θα έβαζα
Εκτάσεις 4φάλων στο μηχάνημα (θα βοηθήσει και στην καλή προθέρμανση των ποδιών)
Σκουώτ
Ρουμάνικες άρσεις θανάτου
Κάμψεις μηριαίων στο μηχάνημα
Γέφυρα γλουτών με μπάρα
Μηχάνημα απαγωγών/προσαγωγών
Γάμπες
Στηθος
Bench press 4*8 (4" στο ανεβασμα)
incline press 3*12 δισετ με low cable crossover 3*12
Push ups 3*10
Pull overs db 3*10
Hammer curls 3*15
Barbell curls at incline bench3*15
Ρε μανια με τις 8αρες παλι!! χαχαχαχα
Οι επαναληψεις θα ναι 10 - 12. Ξεχνα κατω απο 10, δεν πας να γινεις Σουγκλακος. Να ξελιπωσεις θες και να ανεβασεις τον μεταβολισμο σου!!! Εκτος αν θες να γινεις αθλήτρια σούμο.
Ασκησιολογιο
Πιέσεις στήθους με μπάρα σε ίσιο πάγκο
Πιέσεις με αλτήρες σε επικλινή
Διασταυρώσεις στη διπλή τροχαλία
Πουλ οβερ με αλτήρα στον πάγκο
Κάμψεις δικεφ. με στραβόμπαρα
Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης στην τροχαλία (θα σαι χαμηλα καθισμενη και θα κρατας κοντρα τους αγκωνες στα γόνατα)
Κάμψεις σφυριά με αλτήρες
Ωμοι
Arnold DB press 4*10 (4" στο κατεβασμα)
Single DB front raises 3*15 δισετ με
bent over low pulley side lateral 3*10
Kettlebell pirate ships 3*15
Triceps dips 3*10
Triceps overhead Extensions with rope 3*15
Standing bent over 2 arm db extensions 3*15
Στρατιωτικές πιέσεις
Πιέσεις άρνονλτ
Πλάγιες εκτάσεις ώμων με αλτήρες σουπερ σετ με εμπρόσθιες με δίσκο
Face pull
Εκτάσεις τρικεφάλων στην τροχαλία με ισια μπαρα
Εκτάσεις πίσω από το κεφάλι με αλτήρα
Βυθίσεις σε δίζυγο με υποβοήθηση
Πλατη
Deadlifts 4*8
Pull up' s 4*10 12 kg δισετ με cable row 3*12
V bar pulldowns 3*12
Barbell rows 3*10
Straight arm pulldown 3*15
Bent over DB rows 3*10
Back extensions 3*12
Μονόζυγο με κλειστή ανάποδη λαβή και ανοιχτή λαβή σε μηχανημα με υποβοήθηση
Έλξεις τροχαλίας με λαβή V
Κωπηλατική σταυρού
Κωπηλατική με μπάρα
Κωπηλατική με αλτήρες μπρούμυτα σε επικλινή πάγκο
Υπερεκτάσεις στον ταύρο κρατώντας δίσκο
Κοιλιακοι 2 φορες την εβδομαδα και πολύ είναι.
Κανε 30 τα λεπτα της αερόβιας. Κανε κωπηλατική αν σε πονανε τα γονατα. Το 20 λεπτο δεν φτουραει. Μη φοβασαι και άσε την καραμελα με τον μεταβολισμο!!! Πρεπει σιγα σιγα να παρεις μπρος να χασεις το λιπος κοριτσαρα!!! Οσο για τις θερμιδες, δεν ξερω ποσο σταδιακα τις ανεβασες, αλλα εγω θα το εκανα με ρυθμους χελωνας. Δεν θα εφτανα τοσο ψηλα αν ημουν στις 1300.Να θυμησω λιγο καποια στοιχεια:
1,67 υψος
66 κιλα
αυτη την περιοδο ειμαι στις θερμιδες συντηρησης (2200 ),μετα απο σταδιακη αυξηση ( ειχα φτασει στις 1300), και θα τις κρατησω ετσι μεχρι τον Ιανουαριο με αεροβιο καθε φορα μετα τα βαρη που δεν θα ξεπερναει το 20 λεπτο (εκτος απο την ημερα που κανω ποδια ισως....δεν ξερω θα δειξει). Απο εκει και μετα θα αρχισω ουσιαστικα την προσπαθεια μου για απωλεια λιπους.
Bookmarks