Ασκήσεις Ενδυνάμωσης Κορμού

**Shooter** · 23-02-16, 10:44

Καλημέρα σε όλα τα μέλη..όσο και αν έψαξα δεν βρήκα κάτι αντίστοιχο και γιαυτό ανοίγω αυτό το thread..(Αν υπάρχει ας σβηστεί και ας μετακινηθεί)..
Μια φόρα την εβδομάδα στο γυμναστήριο ασχολούμαι μόνο με τον κορμό (Κοιλιακοί ,ραχιαίοι, πλάγιοι κλπ).. Γενικά ψάχνομαι για ασκήσεις που ενδυναμώνουν το σημείο κάτω απο το στήθος μέχρι και την λεκάνη..Και μπρος και πλάγια και πίσω..Ειδικά το σημείο πάνω απο τα νεφρά και προς τα μπρός είναι απο τα πιο δύσκολα σημεία που έχω παρατηρήσει τουλάχιστον σε μένα οτι με πιάνουν οι ασκήσεις σανίδας..Επίσης κάποιες ασκήσεις στην τροχαλία αλλά δεν είμαι σίγουρος οτι γίνονται σωστά..Αν κάποιος ξέρει ασκησούλες για αυτο το σημείο ας μπει στον κόπο να τις γράψει.. thnx!

**Shooter** · 03-03-16, 11:40

up

**Labros13** · 03-03-16, 12:05

Αν κανεις αρσεις θανατου και σκουοτ με καλη τεχνικη και υπαρχει μια προοδος εκει δε θεωρω οτι υπαρχει κατι ανωτερο για τον κορμο που μπορεις να κανεις.

**Leo 11** · 03-03-16, 13:40

επισης αρχισε να γυμνάζεις εγκαρσιους...κανεις δεν κανει αλλα είναι αυτοι που κρατανε τον κορμο...γιαυτο ενταξε στο πρόγραμμα των κοιλιακων σου μαζι με ορθο/πλαγιους/κατω και τους εγκαρσιους κοιλιακους...δυσκολα τους δουλευει και θελει αριστη τεχνικη και πολύ αυτοσυγκεντρωση στο σημειο...συν οι ασκήσεις που σου ειπε ο Λαμπρος μαζι και με overhead press θα ελεγα που σε αναγκαζει να δουλευεις και τον κορμο σου....μην τις κανεις καθιστος (πιεσεις ωμως στο Σμιθ η military press) πχ αν θελεις να επωφεληθείς το πλεονέκτημα αυτο

**Labros13** · 03-03-16, 14:02

Originally Posted by Leo 11

επισης αρχισε να γυμνάζεις εγκαρσιους...κανεις δεν κανει αλλα είναι αυτοι που κρατανε τον κορμο...γιαυτο ενταξε στο πρόγραμμα των κοιλιακων σου μαζι με ορθο/πλαγιους/κατω και τους εγκαρσιους κοιλιακους...δυσκολα τους δουλευει και θελει αριστη τεχνικη και πολύ αυτοσυγκεντρωση στο σημειο...συν οι ασκήσεις που σου ειπε ο Λαμπρος μαζι και με overhead press θα ελεγα που σε αναγκαζει να δουλευεις και τον κορμο σου....μην τις κανεις καθιστος (πιεσεις ωμως στο Σμιθ η military press) πχ αν θελεις να επωφεληθείς το πλεονέκτημα αυτο

Παρα πολυ σωστη η συμβουλη για τον εγκαρσιο Λεο,μου διεφυγε εκεινη τη στιγμη εντελως.Τον παραμελουσα κ εγω μεχρι 10 μηνες πριν περιπου εως οτου κατανοησα την αξια του σε καποιες συνεδριες πιλατες.Απο τοτε ειναι αναποσπαστο κομματι της προπονησης μου σε ενα απο τα σταδια του warm-up.

Ο εγκαρσιος θα σε κανει καλυτερο bent-over rower,καλυτερο deadlifter,καλυτερο squater και με πολυ πιο στενο midsection,οσοφ αφορα και το αισθητικο κομματι.

Παρατηρηση για οσους δεν το γνωριζουν:Εγκαρσιος ή εγκαρσιος κοιλιακός ειναι ο μυς ο οποιος ειναι υπευθυνος για να ''μενει'' μεσα και να μην διατεινει το στομαχι,στοιχειο το οποιο οσο ανεβαινεις σε μεγαλυτερα σωματικα βαρη ειναι αρκετα δυσκολος,ειδικα αν εχεις προδιαθεση για μεγαλη μεση.

**Leo 11** · 03-03-16, 15:50

Originally Posted by Labros13

Παρα πολυ σωστη η συμβουλη για τον εγκαρσιο Λεο,μου διεφυγε εκεινη τη στιγμη εντελως.Τον παραμελουσα κ εγω μεχρι 10 μηνες πριν περιπου εως οτου κατανοησα την αξια του σε καποιες συνεδριες πιλατες.Απο τοτε ειναι αναποσπαστο κομματι της προπονησης μου σε ενα απο τα σταδια του warm-up.

Ο εγκαρσιος θα σε κανει καλυτερο bent-over rower,καλυτερο deadlifter,καλυτερο squater και με πολυ πιο στενο midsection,οσοφ αφορα και το αισθητικο κομματι.

Παρατηρηση για οσους δεν το γνωριζουν:Εγκαρσιος ή εγκαρσιος κοιλιακός ειναι ο μυς ο οποιος ειναι υπευθυνος για να ''μενει'' μεσα και να μην διατεινει το στομαχι,στοιχειο το οποιο οσο ανεβαινεις σε μεγαλυτερα σωματικα βαρη ειναι αρκετα δυσκολος,ειδικα αν εχεις προδιαθεση για μεγαλη μεση.

Λαμπρο φιλε πιστεψε με τοσα χρονια δεν ηξερα καν που ηταν ο εγκάρσιος...μετα την διασταση κοιλιακων που επαθα στο Pl και μετα την επισκεψη μου στο χειρουργο ειχα αφοσιωθεί τοσο πολύ στο να προσπαθήσω μονος μου να μειωσω το πρόβλημα αν και μου ειπε πως είναι σχεδόν αδυνατο...μετα την εισαγωγή μου στην ακαδημια της ifbb και την εναρξη του πτυχίου μου ειδα πολλα στην ανρθωπομετρια και εργοφυσιολογια και ετσι αρχισα να εκτελω ασκήσεις και να προσπαθω να τους απομονωσω...αν σου πω τωρα πως σχεδόν κολλησε η νοητη γραμμη του ορθου μου θα με πιστεψεις??δεν εφυγε το πρόβλημα αλλα βελτιωθηκε σε βαθμο απιστευτο...ενώ ημουν 1 βημα πριν το νυστερι...

εκτος αυτό και την ενδυναμωση του κορμου...η εκγυμναση τους βοηθα αφαντατα και τις γυναικες μετα την εγκυμοσυνη οπου εμφανιζουν και αυτές το συνδρομο της διαστασης κοιλιακων με το φουσκωμα της κοιλιας τους...είναι ασκήσεις απαραίτητες για την αποθεραπεια τους...δυσκολες ασκήσεις γιατι πρεπει να απομονωθεί ο εγκάρσιος αλλα με τον καιρο μαθαινει και το μυαλο να τους δουλευει σωστα....

**Shooter** · 03-03-16, 16:01

Ευχαριστώ για τις συμβουλές..Επειδή για τον εγκάρσιο πρώτη φορά το ακούω..Μπορείτε να πείτε συγκεκριμένη άσκηση? Εννοω υπάρχει κάποιο βιντεάκι απο το youtube ώστε να αποσαφηνισθεί πλήρως?

**Labros13** · 03-03-16, 16:10

Πραγματικα μπραβο Λεο.Παρα τα τοσα χρονια στο χωρο συνεχιζεις να ενημερωνεσαι και κυνηγας συνεχως να μαθαινεις πραγματα. Εισαι παραδειγμα,γιατι πολλες φορες βλεπουμε ατομα γενικοτερα που ακομα και σε πολυ μικροτερες ηλικιες νομιζουν οτι τα ξερουν ολα,ειναι απολυτα στις αποψεις του παρουσιαζοντας επιχειρηματα τυπου bro-science.Ειλικρινα εισαι προτυπο φιλε.

Στο τεχνικο κομματι φιλε shooter αυτο που γνωριζω εγω ειναι οτι η βασικοτερη λειτουργια του εγκαρσιου ειναι το να κρατα το στομαχι μεσα.Πχ αυτο μπορεις να το κανεις κυριως σε γεφυρες κτλ ή ακομα και η γνωστη vacum pose(googlare αν δεν την ξερεις) ενεργοποιει αριστα τον εγκαρσιο.Περα απο αυτες προσπαθησε σε ολες τις κινησεις να κρατας τους κοιλιακους σου ''σφιχτους''.Κατι τετοιο θα σου προσφερει εξτρα σταθεροτητα και θα ενεργοποιησει περαιτερω τον εγκαρσιο.

Πανω απ ολα ομως πειραματισου σε ολα αυτα ως προς το που και ποτε θα τα ενσωματωσεις στις προπονητικες ημερες σου.Απολυτες απαντησεις δεν υπαρχουν.

**Shooter** · 03-03-16, 16:11

Βρήκα κάποιες ενδεικτικά όπως η ανασήκωση - ανύψωση της λεκάνης, Ροκανίσματα χωρίς αναδίπλωση του κορμού όπως και τα ψαλιδάκια

**Shooter** · 03-03-16, 16:15

Φίλε Λάμπρο καταλαβαίνω τι λες και ευχαριστώ για τις γρήγορες απαντήσεις σου..Το μόνο μέρος που νιώθω οτι δεν μπορώ να γυμνάσω και έχω "πρόβλημα" είναι το μέρος ανάμεσα στον ανω λοξό κοιλιακό και στο νεφρό..Ελπίζω να καταλαβαινεις τι θέλω να πω..Δλδ γυμνάζεις τους πλάγιους και κάνεις και ραχιαίους..αλλά νιώθεις ένα κομμάτι εκει ανάμεσα οτι δεν επηρεάζεται καθόλου..Αυτό ψάχνω να βρω..

**Labros13** · 03-03-16, 16:31

Κοιτα,ενα μικρο ''λαθακι'' που εκανες με βοηθησε νομιζω να καταλαβω το θεματακι που λες οτι εχεις.Βασικα(αν δεν με ξεγελουν καποιες πολυ βασικες γνωσεις ανατομιας που εχω και κανω λαθος εγω) ανω λοξος κοιλιακος δεν υπαρχει καθως οι λοξοι κοιλιακοι χωριζονται σε εσω και εξω λοξους.Το κομματι που αναφερεις ως ανω λοξος θεωρητικα ειναι ο οδοντωτος μυς.Ο προσθιος οδοντωτος τωρα ειναι ο μυς ο οποιος ενεργοποιειται με διαφορες κινησεις ''pullover''(vertical pullover,μηχανηματα pullover αλλα και το κλασικο με αλτηρα).Αρα λοιπον αυτο που προτεινω εγω να κανεις ειναι να δοκιμασεις καποια απο τις παραπανω(απο προσωπικη εμπειρια το πουλοβερ με αλτηρα ξαπλωμενος κανονικα στον παγκο) και να δεις αν μπορεις με τη συγκεκριμενη να ''συνδεθεις'' με το σημειο που θες.

Αν δεις οτι οντως το πετυχε τοτε μπορεις να την ενταξεις οπως εσυ πιστευεις στο πλανο σου.Απλα προσεχη στο πουλοβερ τα χερια να ειναι τεντωμενα και χωρις ''τανζανιες'' του τυπου παιρνω 35-40 κιλα αλτηρας στα χερια,καθομαι και καθετα στον παγκο και κουνιεμαι ολοκληρος.Καλη τεχνικη,καλες ανασες(μετρανε ιδιαιτερα στο πουλοβερ) και το μυαλο σου στο σημειο που θες να ενεργοποιησεις.

Καλη τυχη φιλε.

**Shooter** · 03-03-16, 17:21

Τώρα που το έψαξα λίγο ναι είναι ο έξω λοξός μυς και προς τον ραχιαίο ;)

**Leo 11** · 03-03-16, 19:04

Originally Posted by Labros13

Κοιτα,ενα μικρο ''λαθακι'' που εκανες με βοηθησε νομιζω να καταλαβω το θεματακι που λες οτι εχεις.Βασικα(αν δεν με ξεγελουν καποιες πολυ βασικες γνωσεις ανατομιας που εχω και κανω λαθος εγω) ανω λοξος κοιλιακος δεν υπαρχει καθως οι λοξοι κοιλιακοι χωριζονται σε εσω και εξω λοξους.Το κομματι που αναφερεις ως ανω λοξος θεωρητικα ειναι ο οδοντωτος μυς.Ο προσθιος οδοντωτος τωρα ειναι ο μυς ο οποιος ενεργοποιειται με διαφορες κινησεις ''pullover''(vertical pullover,μηχανηματα pullover αλλα και το κλασικο με αλτηρα).Αρα λοιπον αυτο που προτεινω εγω να κανεις ειναι να δοκιμασεις καποια απο τις παραπανω(απο προσωπικη εμπειρια το πουλοβερ με αλτηρα ξαπλωμενος κανονικα στον παγκο) και να δεις αν μπορεις με τη συγκεκριμενη να ''συνδεθεις'' με το σημειο που θες.

Αν δεις οτι οντως το πετυχε τοτε μπορεις να την ενταξεις οπως εσυ πιστευεις στο πλανο σου.Απλα προσεχη στο πουλοβερ τα χερια να ειναι τεντωμενα και χωρις ''τανζανιες'' του τυπου παιρνω 35-40 κιλα αλτηρας στα χερια,καθομαι και καθετα στον παγκο και κουνιεμαι ολοκληρος.Καλη τεχνικη,καλες ανασες(μετρανε ιδιαιτερα στο πουλοβερ) και το μυαλο σου στο σημειο που θες να ενεργοποιησεις.

Καλη τυχη φιλε.

σευχαριστω Λαμπρο για τα καλα σου λογια και ανταποδίδω...γιατι από ότι βλεπω γενικα στο φορουμ εισαι από τα παιδια που κατεχουν το θεμα χωρις αερολογιες!

Τωρα στο θεμα μας ναι δεν υπαρχει ανω λοξος και εισαι και παλι σωστος...εσω και εξω υπαρχουν...

τωρα μπορω να πω πολλες ασκήσεις για εγκαρσιους αλλα το θεμα είναι ότι και να τις εκτελεσει το παιδι δυσκολα θα πετυχει τεχνικη...πρεπει να τις κανει πρωτα με ένα επαγγελματια για να τον βαλει στο παιχνιδι...

οι γεφυρες είναι πολύ καλη ασκηση και πρεπει να παιξεις με τις αναπνοες για να σφιξεις και τους εγκαρσιους...επισης μια άλλη ασκηση που πιανει καλα...είναι να πεσεις σε θεση για καμψεις...να ισιωσεις τον κορμο εντελως και το ανοιγμα των χεριων να είναι στην ευθεια των ωμων...αν μεινεις εκει σφιχτος καποια δευτερόλεπτα θα δουλεψουν πολύ χωρις να σε ξεφυγει η τεχνικη...το θεμα είναι όμως να εχεις ένα καθρεφτη να βλέπεις πως από τον αυχενα μεχρι τους γλουτούς να εισαι μια ευθεια γραμμη...