Πρόγραμμα super set ανταγωνιστικών μυικών ομάδων

**Liza89** · 02-03-16, 19:38

Καλησπέρα !
Θα ήθελα να μου πείτε την γνώμη σας σχετικά με το καινούριο μου πρόγραμμα προπόνησης .
Μέχρι τώρα ακολουθούσα :
1η ημέρα : στήθος
2η ημέρα : ώμοι- τρικέφαλοι-κοιλιακοί
3η ημέρα : πόδια
4η ημέρα : πλάτη-δικέφαλοι
Μία μέρα διάλειμμα και μετά από την αρχή.
Δεν θα γράψω αναλυτικά τις ασκήσεις γιατί τις άλλαζα κάθε 5-6 εβδομάδες . Κρατούσα πάντα τις βασικές ασκήσεις και άλλαζα τις υπόλοιπες. Έκανα επίσης αλλαγές ως προς την σειρά και τον αριθμό των επαναλήψεων . Αυτό το έκανα για 8 μήνες . Τώρα εδώ και δύο εβδομάδες ακολουθώ ένα πρόγραμμα με super set ανταγωνιστικών μυικών ομάδων έτσι για αλλαγή .

1η ημέρα : στήθος-πλάτη
Έλξεις στο μονόζυγο s.s.με πιέσεις σε ίσιο πάγκο με μπάρα ( 3*12 )
Κωπηλατική με μπάρα s.s. με πιέσεις σε επικλινή πάγκο με αλτήρες ( 3*12 )
Κωπηλατική με αλτήρα s.s. με ανοίγματα σε ίσιο πάγκο ( 3*12 )
Κωπηλατική τροχαλία s.s. με pull over ( 3*12 )
T-bar s.s. με push ups ( 3*12 )

2η ημέρα : δικέφαλοι-τρικέφαλοι
Κάμψεις δικεφάλων με μπάρα s.s. πιέσεις πάγκου με κλειστή λαβή ( 3*12 )
Κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες s.s. εκτάσεις τρικέφαλων με αλτήρα πίσω από το κεφάλι ( 3*12 )
Κάμψεις σφυριά s.s. βυθίσεις
Δικέφαλοι στην τροχαλία s.s. τρικέφαλοι στην τροχαλία

3η ημέρα : Διάλειμμα

4η ημέρα : κοιλιακοί-ραχιαίοι
Άρσεις θανάτου s.s. άρσεις ποδιών ( 4*12 )
Εκτάσεις ραχιαίων σε πάγκο με βάρος s.s. κοιλιακοί σε τροχαλία ( 4*12 )
Πλάγιοι κοιλιακοί s.s. με ροκανίσματα με βάρος ( 4*12 )

5η ημέρα : Πόδια
Μπροστινά καθίσματα s.s. με άρσεις θανάτου με αλτήρα το κάθε πόδι χωριστά ( 4*12 )
Προβολές με αλτήρες s.s. με sumo squat ( 4*12 )
Εκτάσεις τετρακέφαλων s.s. κάμψεις μηριαίων δικεφάλων ( 4*12 )
Στατικές προβολές με μπάρα s.s. γέφυρα γλουτών με βάρος ( 4*12 )

6η ημέρα : Ώμοι- γάμπες
Πιέσεις ώμων με αλτήρες s.s. πλάγιες εκτάσεις ώμων ( 4*12 )
Στρατιωτικές πιέσεις s.s. μπροστινές εκτάσεις ώμων με αλτήρες ( 4*12 )
Όρθιες άρσεις γάμπας s.s. καθιστές άρσεις γάμπας ( 5*20 )

7η ημέρα διάλειμμα

Συγγνώμη για το κατεβατό ! Περιμένω γνώμες !

**Kardoula** · 02-03-16, 19:45

Μια χαρά το βρίσκω.
Αρχάρια δεν είσαι, το σώμα σου απ ότι κατάλαβα το ξέρεις, πειραματίζεσαι, βλέπεις τι δουλεύει, αλλάζεις τεχνικές κλπ..
Παρόμοια κινούμαι κι εγώ. Να ξέρεις, δεν υπάρχει το απόλυτο πρόγραμμα, αν πω εγώ τι κάνω άλλος μπορεί να πει πως είναι υπερβολή ή λάθος. Αλλά αν στο δικό μου σώμα αυτό δουλεύει, τότε ότι και να πούμε είναι περιττό.

Καλές προπονήσεις!

**Liza89** · 02-03-16, 20:33

Σ' ευχαριστώ για την άμεση απάντηση , σίγουρα όλα είναι σχετικά και το τι δουλεύει καλύτερα στον καθένα το ξέρει ο καθένας για τον εαυτό του , έτσι το προσάρμοσα και εγώ στα δικά μου μέτρα , είναι η πρώτη φορά που δοκιμάζω πρόγραμμα με σούπερ σετ και μπορώ να πω ότι μου άρεσε πολύ ! Βέβαια δυσκολεύομαι λίγο να φτάσω τα κιλά που σήκωνα με το προηγούμενο πρόγραμμα ( το είχα συνηθίσει γι΄αυτό το άλλαξα ) αλλά αυτό δεν είναι το νόημα να πιεστούμε και λίγο ! Τώρα περιμένω σε μία εβδομάδα να ξαναξεκινήσω και την κρεατίνη και νομίζω θα μαι μια χαρά !

**Kardoula** · 02-03-16, 20:45

Στα σουπερ σετ δεν θα κυνηγας τα κιλα που εκανες στα straight σετ. Εννοείται πως θα παίζεις με λιγότερα. Πιεσου στο θεμα της τεχνικης, στο να νιωσεις καλυτερα την ασκηση, να σαι στην τσιτα κανοντας 2 ασκησεις σερυ.
Αν πας με το σκεπτικο να κανεις τα ιδια κιλα, τοτε θα τραυματιστεις ασε που δεν θα βγαζεις τις επαναληψεις οπως πρεπει.

**Liza89** · 02-03-16, 21:02

Έτσι είναι σίγουρα , εννοείται πως δίνω βάση στην τεχνική αλλιώς τι νόημα θα είχε αν έκανα λάθος την άσκηση .. Εντάξει δεν είχα και πολύ σημαντική μείωση στα κιλά αλλά αλλιώς με είχα συνηθίσει και μου φάνηκε κάπως .. Προβληματίστηκα λίγο την προηγούμενη εβδομάδα για το αν θα έχει αποτέλεσμα η αλλαγή αλλά πήρα την απάντηση μόνη μου αφού είμαι εντελώς πιασμένη παντού .. Άρα συνεχίζω έτσι και βλέπω αν με παίρνει κάπου να ανεβάσω ..