Σωστή Προσέγγιση Mini-Cut

**SpyrosM** · 05-03-16, 15:15

Καλησπέρα παιδιά!
Γυμνάζομαι εδώ και περίπου 10μήνες, (εκ'των οποίων τους 7 είμαι σε clean-bulk). Ξεκίνησα 66 κιλά και έχω φτάσει αισίως στα 72. Τα κιλά μπήκαν πάρα πολύ καθαρά, μιας και κράτησα αερόβιο, και το πλεόνασμα παρέμενε πολύ μικρό. Τον τελευταίο καιρό κινούμαι ισοθερμιδικά στις 2800kcal και είμαι στο ψάξιμο πώς να συνεχίσω. Όταν "μπήκα" στα βάρη, ήμουν αδύνατος μέν, αλλα όχι στεγνός ( ενδεχομένως τώρα να φαίνομαι στεγνότερος). Δεν έχω κάνει λιπομέτρηση, αλλα υπολογίζω να βρίσκομαι γύρω στα 15%. Μιας και το να χαμηλώσω λίγο το λίπος μου θα είναι ευεργετικό ( κυρίως για την αντίσταση στην ινσουλίνη στην συνέχεια του όγκου μου), υπάρχουν 2 προκείμενες που μελετάω. Η πρώτη είναι να συνεχίσω να κινούμαι ισοθερμιδικά για ένα μήνα ακόμα (είμαι ήδη 1 μήνα στις θερμίδες συντήρησης), και μετά να συνεχίσω ελαφρώς υποθερμιδικά ( περίπου -200kcal) μέχρι και Ιούλιο-Αύγουστο ή να κάνω ένα πιο βραχυπρόθεσμο minicut, με μέγιστη διάρκεια 6 εβδομάδων, απλά αυξάνοντας το αερόβιο σε 2 των 40', και σε έλλειμα 100 θερμίδων.
Όπως προείπα, δεν έχω στόχο να γραμμώσω, ούτε να πέσω κάτω απο τα 70kg, απλά με χαμηλότερο λίπος (περίπου 10-12%), θα με βοηθούσε να δουλέψω περισσότερο σημεία που υστερώ ( μιας και θα υπάρχει καλύτερος διαχωρισμός), να έχει το σώμα μου καλύτερη αντίσταση στην ινσουλίνη, καθώς και συνεχίσω σωστά την περίοδο αύξησης μάζας.
Οποιαδήποτε συμβουλή για το ποιό "μονοπάτι" να επιλέξω, όπως και κάποιες προσωπικές εμπειρίες, είναι υπερ-ευπρόσδεκτες!

Ευχαριστώ εκ'των προτέρων!

**Labros13** · 05-03-16, 15:33

Η δικη μου ταπεινη αποψη ειναι οτι με 15% λιπος μονο στεγνος δε μπορει να θεωρηθει καποιος.Οτιδηποτε πανω απο 12% για καποιον που θελει να ασχολειται μ αυτο το αθλημα θεωρειται παρα πολυ για μενα.Δεν εχει νοημα να ξεφευγεις τοσο σε λιπος αφου μετα για να το συμμαζεψεις θα χρειαστει πολυ σκληροτερη διαιτα,κατα την οποια θα χασεις και μυικη μαζα πιθανοτατα.

Η δικη μου προσεγγιση ειναι καλυτερα πιο ''χαλαρη'' διαιτα 54 εβδομαδες και να κρατας μια στανταρ φορμα παρα να ξεφευγεις.Ασε που οσο πιο καθαρος μενεις τοσο περισσοτερους μυες βαζει το σωμα και αυτο οφειλεται σε 5-6 διαφορετικους παραγοντες(δεν εχω προβλημα να τους αναλυσουμε και να πουν και αλλοι την αποψη τους).

Γενικοτερα η λογικη ογκος και γραμμωση εχει σχεδον εξαλειφθει ή τουλαχιστον δε γνωριζω εγω καποιον απο τους αθλητες να την ακολουθει.Για μενα πεσε σε λιπος(γυρω στο 10-11 τουλαχιστον) και απο κει κανε ''blow up'' που λεμε.Το σωμα σου θα ειναι πολυ πιο ''δεκτικο'' μετα στις μυικες μεταβολες.

Να τονισω και παλι οτι αυτη ειναι καθαρα η αποψη μου και δεν θελω να ερθω σε αντιπαραθεση με οποιονδηποτε ακολουθει την κλασικη φιλοσοφια.Εξαλλου κ εγω την εχω ακολουθησει στο παρελθον,μετρησα περισσοτερα αρνητικα απο θετικα και γι αυτο αλλαξα.

**SpyrosM** · 05-03-16, 16:13

Originally Posted by Labros13

Η δικη μου ταπεινη αποψη ειναι οτι με 15% λιπος μονο στεγνος δε μπορει να θεωρηθει καποιος.Οτιδηποτε πανω απο 12% για καποιον που θελει να ασχολειται μ αυτο το αθλημα θεωρειται παρα πολυ για μενα.Δεν εχει νοημα να ξεφευγεις τοσο σε λιπος αφου μετα για να το συμμαζεψεις θα χρειαστει πολυ σκληροτερη διαιτα,κατα την οποια θα χασεις και μυικη μαζα πιθανοτατα. Φυσικά δεν είμαι στεγνός. Απλά λόγω της αλλαγής του body composition φαίνομαι στεγνότερος τώρα, απο τότε που ξεκίνησα.

Η δικη μου προσεγγιση ειναι καλυτερα πιο ''χαλαρη'' διαιτα 54 εβδομαδες και να κρατας μια στανταρ φορμα παρα να ξεφευγεις.Ασε που οσο πιο καθαρος μενεις τοσο περισσοτερους μυες βαζει το σωμα και αυτο οφειλεται σε 5-6 διαφορετικους παραγοντες(δεν εχω προβλημα να τους αναλυσουμε και να πουν και αλλοι την αποψη τους). Έχω γνώση των παραγόντων, ανέφερα 2-3 στο αρχικό πόστ. Όπως προείπα έκανα ένα lean mass-phase. Φυσικά και είμαι υπέρ αυτών που λες, ιδιαίτερα στην περίπτωσή μου, που δεν με "παίρνει", να χάσω πολλά κιλά.

Γενικοτερα η λογικη ογκος και γραμμωση εχει σχεδον εξαλειφθει ή τουλαχιστον δε γνωριζω εγω καποιον απο τους αθλητες να την ακολουθει.Για μενα πεσε σε λιπος(γυρω στο 10-11 τουλαχιστον) και απο κει κανε ''blow up'' που λεμε.Το σωμα σου θα ειναι πολυ πιο ''δεκτικο'' μετα στις μυικες μεταβολες.

Να τονισω και παλι οτι αυτη ειναι καθαρα η αποψη μου και δεν θελω να ερθω σε αντιπαραθεση με οποιονδηποτε ακολουθει την κλασικη φιλοσοφια.Εξαλλου κ εγω την εχω ακολουθησει στο παρελθον,μετρησα περισσοτερα αρνητικα απο θετικα και γι αυτο αλλαξα.

Επομένως, θα πρότεινες, μια πολύ αργή προσέγγιση, ή ένα μικρό παράθυρο, εντός του lean mass-phase;

**Labros13** · 05-03-16, 16:19

Μια πολυ αργη προσσεγιση.Ακομα και ισοθερμιδικα κανοντας καποια αλλα τρικ μπορεις να χανεις λιπος εννοειται.Ειδικα στο πιο αρχαριο επιπεδο που βρισκομαστε ολοι εδω.Δε χρειαζεται να ριξεις θερμιδες παρα μονο οταν δεις να χτυπας plateau.Απλα στην ισοθερμιδικη φροντιζεις οι πηγες των τροφων σου να ειναι οσο πιο καθαρες γινεται.

**Kardoula** · 05-03-16, 16:35

Σπύρο μια φωτογραφία θα βοηθούσε πολύ αν έβαζες. Μόνο έτσι μπορούμε να σου πούμε με καλύτερη ακρίβεια τι ταιριάζει να κάνεις.

**SpyrosM** · 05-03-16, 16:55

Παραθέτω 2 φωτογραφίες που τράβηξα πριν λίγο, μετά απο πρωινό που περιείχε βρώμη και γιαούρτι, γι'αυτό φαίνομαι λίγο πιο bloated. Λόγω ιστορικού παχυσαρκίας, τα love-handles έχουν μείνει αναμνηστικά, θα αργήσουν να φύγουν, και δεν θα το επιδιώξω τόσο νωρίς, γιατί αναγκαστικά θα φύγουν πολλά κιλά. Αυτή την στιγμή είμαι 7-8kg κάτω απο το ύψος μου. Δεν γνωρίζω αν μια πολύ αργή προσέγγιση μένοντας σε ισοθερμιδική θα δώσει την λύση, μου φαίνεται τρομερά χρονοβόρα διαδικασία. Φυσικά δεν μιλάω για δραστικές λύσεις, με μεγάλo ή έστω moderate deficit, που ενδεχομένως να χρειάζονται σε κάποιον για να πιάσει τέλεια φόρμα και μονοψήφια ποσοστά, αλλα για ένα μικρό παράθυρο "καθαρίσματος", ώστε να συνεχιστεί η καθαρή αύξηση μάζας.IMG_20160305_153334329.jpg IMG_20160305_153421305.jpg

**Labros13** · 05-03-16, 20:10

Η διαδικασία "καθαρισματος" που αναφέρεις δε γίνεται να μην απαιτεί χρόνο.Αυτο που διακρίνω σε εσένα ειναι μια διστακτικότητα,δεν εχεις ξεκάθαρο στο μυαλό σου το πως πρέπει να κινηθείς.

Γενικότερα,ασχολούμαστε μ ένα άθλημα που απο τη φύση του άπαιτει σκληρή δουλειά 24/7/365 αλλα τάυτοχρονα απαιτεί και προσήλωση στο πλάνο 100%.

Μην ψάχνεις για γρήγορες λύσεις.Θεωρω απο τις φωτό σου οτι περιθώριο να ανέβεις σε λίπος δεν εχεις.Πρεπει να καθαρίσεις και έπειτα να κοιτάξεις να διορθώνεις πραγματα(αν και στο επίπεδο σου γίνονται και τα δυο ταυτόχρονα)

Άρα βγάλε στο μυαλό σου ένα πλάνο και μια εικόνα του πως θες να γίνεις και δούλευε κάθε μέρα σκληρά για να την πλησιάζεις όλο και περισσότερο.

**SpyrosM** · 05-03-16, 21:42

Originally Posted by Labros13

Η διαδικασία "καθαρισματος" που αναφέρεις δε γίνεται να μην απαιτεί χρόνο.Αυτο που διακρίνω σε εσένα ειναι μια διστακτικότητα,δεν εχεις ξεκάθαρο στο μυαλό σου το πως πρέπει να κινηθείς.

Γενικότερα,ασχολούμαστε μ ένα άθλημα που απο τη φύση του άπαιτει σκληρή δουλειά 24/7/365 αλλα τάυτοχρονα απαιτεί και προσήλωση στο πλάνο 100%.

Μην ψάχνεις για γρήγορες λύσεις.Θεωρω απο τις φωτό σου οτι περιθώριο να ανέβεις σε λίπος δεν εχεις.Πρεπει να καθαρίσεις και έπειτα να κοιτάξεις να διορθώνεις πραγματα(αν και στο επίπεδο σου γίνονται και τα δυο ταυτόχρονα)

Άρα βγάλε στο μυαλό σου ένα πλάνο και μια εικόνα του πως θες να γίνεις και δούλευε κάθε μέρα σκληρά για να την πλησιάζεις όλο και περισσότερο.

Φίλε Λάμπρο, το thread το ξεκίνησα γι'αυτό ακριβώς ξεκίνησα το thread, επειδή δεν έχω κάποια ξεκάθαρη λύση, και μου είναι πολύ χρήσιμες οι γνώμες των μελών, για το πώς κινήθηκαν σε ανάλογες περιπτώσεις. Αναντίρρητα η φύση αυτού του χόμπι απαιτεί σκληρή δουλειά και προσήλωση στο πλάνο, ήταν πραγματικά δύσκολη αρχή, μιας και ξεκίνησα skinny-fat (βούτυρο με κόκκαλα ελληνιστί), και έπρεπε να διορθώσω αρκετά πράγματα και προπάντως τον μεταβολισμό μου, που είχε φλιπάρει απο την ποιότητα και την ποσότητα θερμίδων που του παρείχα.
Επομένως, εσύ θα πρότεινες να παραμείνω στην ισοθερμιδική; Έχεις δουλέψει με αυτό το μοτίβο και έχεις δει διαφορές;
Ευχαριστώ εκ'των προτέρων!

**Labros13** · 05-03-16, 22:00

Αν ρωτας τη δικη μου προσεγγιση κινουμαι ολο το χρονο υποθερμιδικα.Καθως ολοι οι τυποι μου βγαζουν πανω απο 3.330 θερμιδες πραγμα που αν το κανω ''μαλακωνω'' κατ ευθειαν,κραταω αρκετα νερα και γενικοτερα δεν αισθανομαι ανετα απο το τεμπο της προπονησης οταν ειμαι ''βαρυτερος'' κτλ.

Οταν λεω υποθερμιδικα δεν εννοω μεγαλο ελλειμα.Κινουμαι γυρω στις 2.700-3000 θερμιδες μονιμως.Το εχω υποστηριξει αρκετες φορες,θεωρω οτι το σωμα μπορει να βαλει μυες ακομα και σε ελαφρως υποθερμιδικες διατροφες.Αρκει η προπονηση σου να ειναι δυνατη,να εισαι προσηλωμενος στο πλανο χωρις δικαιολογιες και να '''ακους'' καθε ερεθισμα του σωματος σου.Μην προσκολλας σε ετοιμα προγραμματα και ετοιμες διατροφες.Κανεις δε γνωριζει τον εαυτο σου καλυτερα απο σενα.

Δες οποτε ολο αυτο το ''ταξιδι'' σαν μια καλη ευκαιρια να αποκτησεις ενα μεγαλυτερο αυτοελεγχο σε ολους τους τομεις.Ειναι σημαντικο να ξερεις ποιος εισαι,αλλα ακομα σημαντικοτερο ειναι να εχεις στο μυαλο σου το ποιος θες να γινεις.Στο τελος της ημερας αυτο μετραει.

Καλη τυχη στους στοχους σου και καλη αρχη.

**SpyrosM** · 05-03-16, 22:41

Σε ευχαριστώ αρχικά φίλε μου για την βοήθεια. Εμένα οι τύπου πέφτουν ακριβώς πάνω στις θερμιδικές μου ανάγκες, εδώ και 3 περίπου εβδομάδες είμαι σταθερός στα ίδια kg. Για να σου βγάζουν τέτοιες θερμίδες, πρέπει να είσαι και εσύ θηριάκι!
Το πρόγραμμα μου είναι αρκετά costumizable, μιας και είναι το linear του Candito για δύναμη και υπερτροφία. Οι διατροφές παίρνουν ακόμη περισσότερο πειραματισμό, κάνω εναλλαγές στα ποσοστά των μακροθρεπτικών, πιθανότατα θα δοκιμάσω και άλλες μεθόδους σύντομα(IF πχ).
Όσο για το μπορείς να βάλεις μυς σε deficit δεν μπορώ να καταλάβω το γιατί ( εκτώς αν είναι εξαιρετικά νέοπας). Φυσικά μιλάμε για deficit που έχει ορίσει το δικό σου σώμα ώς τέτοια, και όχι αυτή που λανθασμένα μπορεί να βγεί απο ένα τύπο.

**Labros13** · 05-03-16, 23:03

Originally Posted by SpyrosM

Σε ευχαριστώ αρχικά φίλε μου για την βοήθεια. Εμένα οι τύπου πέφτουν ακριβώς πάνω στις θερμιδικές μου ανάγκες, εδώ και 3 περίπου εβδομάδες είμαι σταθερός στα ίδια kg. Για να σου βγάζουν τέτοιες θερμίδες, πρέπει να είσαι και εσύ θηριάκι!
Το πρόγραμμα μου είναι αρκετά costumizable, μιας και είναι το linear του Candito για δύναμη και υπερτροφία. Οι διατροφές παίρνουν ακόμη περισσότερο πειραματισμό, κάνω εναλλαγές στα ποσοστά των μακροθρεπτικών, πιθανότατα θα δοκιμάσω και άλλες μεθόδους σύντομα(IF πχ).
Όσο για το μπορείς να βάλεις μυς σε deficit δεν μπορώ να καταλάβω το γιατί ( εκτώς αν είναι εξαιρετικά νέοπας). Φυσικά μιλάμε για deficit που έχει ορίσει το δικό σου σώμα ώς τέτοια, και όχι αυτή που λανθασμένα μπορεί να βγεί απο ένα τύπο.

Θεωρω οτι το να βαζεις μυες εχει να κανει περισσοτερο με το ισοζυγιο αζωτου και οχι τοσο με τις συνολικες θερμιδες.Ειχα δει σχετικη ερευνα σε προχωρημενους αθλητες οπου ειχαν συγκρινει ελαφρυ θερμιδικο ελλειμα με ελαφρυ θερμιδικο πλεονασμα και τα αποτελεσματα σε LBM ηταν εντελως ιδια.Δε θεωρω προσωπικα οτι οσο ανεβαζεις θερμιδες τοσο περισσοτερους μυες βαζεις.

Το μονο προβλημα που εχουν καποιοι εχει να κανει με την προπονηση.Οτι δηλαδη σε ελλειμα δεν αποδιδουν το ιδιο.Εγω προσωπικα κατεληξα οτι δεν εχω θεμα ακομα και με 7 αεροβιες και 6-7 προπονησεις την εβδομαδα.

Λαμβανοντας ολα τα παραπανω υπ οψιν κατεληξα να δουλευω με τον τροπο που σου ανεφερα.

**SpyrosM** · 10-03-16, 12:24

Χθεσινή ζύγιση μετά απο 1 μήνα ισοθερμιδικής, με έβγαλε ακριβώς στα ίδια kg αλλα και gr. Έριξα λίγο τον υδατάνθρακα ( περίπου 15gr), και άλλαξα τα macros σε 45-30-25 (c-p-f). Επίσης έχω ξεκινήσει να δοκιμάζω το 16ωρο fasting, προς το παρών τις 2 μέρες οπου δεν έχω βάρη. Θα αφήσω την ζυγαριά για κανένα μήνα και θα καλιμπράρω την διατροφή μου με βάση τον καθρέφτη και μόνο. Ο λόγος που θέλω να χάσω κιλά για να διώξω το λίπος, είναι απλά οτι δεν έχω πειστεί ακόμα οτι μπορώ να χάνω λίπος και να βάζω μάζα ταυτόχρονα ( παρά μόνο τα newbie gains και το muscle memory).