Πρωτεϊνες Και Διατροφή Bodybuilding Για Αρχάριο

[alphaprior]

Καλησπερα, νεος στο forum, παρελαβα προσφατα μια παραγγελια απο την MyProtein 2 πακετα σε καλη τιμη με 30% εξτρα εκπτωση.
Εχω παρει στο παρελθον πρωτεϊνες και ξερω καποια πραγματα, εχω ηδη φτιαξει ενα προγραμμα καταναλωσης ωστοσο θα ηθελα συμβουλες απο τους πιο εμπειρους.

Να πω οτι ο στοχος μου ειναι ο ογκος μιας και ειμαι 39χρ. 1.78 63kg.

Εχω λοιπον τα εξης:

Impact Whey Protein
True Whey
Instant Oats
MyPre
Creatine Monohydrate
Dextrose

CLA
BCAA PLUS
OMEGA 3
Daily Vitamins
Alpha Men
Thermopure

Στο προγραμμα που εχω φτιαξει εχω για πρωϊνο Instant oats ή Whey μαζι με ΒCAA PLUS και Alpha Men
Mεσημεριανο CLA + OMEGA 3 + Daily Vitamins
Πριν την προπονηση Whey + Thermopure + MyPre ή Creatine Monohydrate + ΒCAA PLUS
Μετα την προπονηση Whey ή Instant Oats + Dextrose

Το παραπανω το εχω σε 3 παραλλαγες για τις μερες προπονησης και τις υπολοιπες 4 μερες αρκετα πιο ελαφρυ.
Οποιες παρατηρησεις και συμβουλες δεκτες. Ενδεχομενως αν χρειαστει ισως να κανω και μια συμπληρωματικη παραγγελια αργοτερα αν εχετε προτασεις, για πρωτεϊνες παντως ειμαι καλυμενος για πολυ καιρο 3.27kg!

Και μια ερωτηση... πως τα καταφερνετε με τις καψουλες?
Ειναι τεραστιες... οι CLA, OMEGA 3 και BCAA.
Δοκιμασα και εσπασα τις CLA και OMEGA 3 αηδιασα... δεν προκειτα να το ξανακανω.
Και για τις BCAA σκεφτομαι να τις περναω απ το μπλεντερ και να τις πινω μαζι με Whey ελπιζω να μην ειναι αηδια κι αυτες.

Tελος προτασεις και συμβουλες, συνταγες links κλπ για διατροφη.

Ευχαριστω.

[Kruphix]

Γεια σου και καλως ορισες.
Ξερεις τι κανουν αυτα που παιρνεις; Π.χ. ξερεις τι κανει το CLA και το thermopure και το παιρνεις ενω εχεις ως στοχο τον ογκο;
Διατροφη αναφερεις στον τιτλο, μονο για τα συμπληρωματα μας λες ομως φιλε μου.

[alphaprior]

Συμπληρωσα για την διατροφη στο αρχικο post.

Οντως για CLA και Thermopure διαβασα οτι βοηθανε στη μειωση βαρους αλλα δεδομενου ολων αυτων που θα καταναλωνω δεν νομιζω να χασω τιποτε. Αλλα και γι αυτο τα εχω βαλει μονο 1 φορα την μερα.

[Kruphix]

Οντως για CLA και Thermopure διαβασα οτι βοηθανε στη μειωση βαρους αλλα δεδομενου ολων αυτων που θα καταναλωνω δεν νομιζω να χασω τιποτε. Αλλα και γι αυτο τα εχω βαλει μονο 1 φορα την μερα.

Δεν καταλαβαινω τι εννοεις και επισης δεν καταλαβαινω για ποιο λογο αφιερωσες τοσο χρονο στα συμπληρωματα και οχι στη δομηση μιας διατροφης που ειναι το Α και το Ω

Διαβασε αυτο http://www.bodybuilders.gr/forum/showthread.php?t=26236 και βρες το BMR σου.
Μετα αυτο http://www.bodybuilders.gr/forum/showthread.php?t=24828 για να δεις τι τροφες θα πρεπει να εχεις μεσα.
Σε καθε γευμα να εχεις πρωτεινη, υδατανθρακα και λιπη σε ισορροπημενες ποσοτητες μεσα στη μερα

[alphaprior]

Γιατι με την διατροφη και μονο δεν καταφερα ποτε να παρω βαρος, ειναι πολυ δυσκολο να παρω πολλες θερμιδες μονο απ'τα γευματα.
Σαφως και η διατροφη ειναι σημαντικη και θα την προσεξω αλλα θελω να εχω και τα παραπανω για συμπληρωμα.

Τα links θα τα μελετησω....

[Kruphix]

Γιατι με την διατροφη και μονο δεν καταφερα ποτε να παρω βαρος, ειναι πολυ δυσκολο να παρω πολλες θερμιδες μονο απ'τα γευματα.
Σαφως και η διατροφη ειναι σημαντικη και θα την προσεξω αλλα θελω να εχω και τα παραπανω για συμπληρωμα.

Τα links θα τα μελετησω....

πες μας δηλαδη τι ετρωγες σε μια τυπικη μερα, με ποσοτητες ομως σε παρακαλω φιλε μου.

[alphaprior]

το πρωϊ δεν μπορω να φαω πολυ καμια γκοφρετα...
μεσημερι το μακαρονια, ρυζια, πατατες, σχεδον παντα παιζει κρεας
ενδιαμεσα κατι γλυκο παλι.. καφε..
το βραδυ το ιδιο με το μεσημερι
και μετα παλι κατι γλυκο.. μετα το φαγητο θελω παντα κατι ν αλλαξω γευση... :)

για ποσοτητες δε ξερω ενα πιατο για τα κυβικα μου προφανως οχι πολυ φαϊ απλα δεν κατεβαινει
πχ μια μεριδα πατατες και 2 μπιφτεκια

εννοειται οτι δεν προκειται να συνεχισω σε αυτο το μοτιβο
πρωϊνο δεν μπορω πολλα πολλα αλλα ενα ροφημα ή κατι αλλο οκ
γευματα περισσοτερα λαχανικα ωμα και βρασμενα, αυγα βραστα, κοτοπουλο, ψαρι, κρεας
ε και κατι γλυκο θα υπαρχει παντα εστω λιγο.... :)

[Kruphix]

Κοιτα αν θες τη γνωμη μου απο τα παραπανω συμπληρωματα κρατησε την whey, ω3, βιταμινες, BCAA. Αφησε το CLA και το thermopure για αλλη φαση. Δωσε βαση στη διατροφη, γιατι να παρεις δεξτροζη ενω μπορεις να φας μια μπανανα. Και φθηνοτερη ειναι και πολυ ποιοτικο τροφιμο.

Ας πουμε οτι βρισκεις BMR 2500 (οταν διαβασεις τα αρθρα που σου εστειλα θα καταλαβεις τι εννοω)
Μη ξεκινησεις κατευθειαν να ανεβασεις θερμιδες. Αφου εχεις θεματα να φας οσο πρεπει , θα πρεπει να φτασεις εκει σταδιακα και σιγα σιγα. Θελει υπομονη!
Μη τρως κατευθειαν αφου ξυπνησεις, περιμενε λιγο κ φτιαξε ενα πιτακι βρωμης με αυγα (ψαξτο στην αναζητηση) βγαινει ελαφρυ και ειναι απο τις ΚΑΛΥΤΕΡΕΣ πηγες πρωτεινης,υδατανθρακα, λιπους που μπορεις να εχεις.
Και κινησου αντιστοιχα και στα υπολοιπα γευματα οπως ειχα γραψει πιο πανω. Δωσε βαση στη διατροφη, οχι σε συμπληρωματα.

[alphaprior]

To BMR το εχω βρει ηδη βαση της 1ης εξισωσης
BMR = 66+ (13.7xΒάρος(kg)) + (5xΎψος(cm)) - (6.8 x Ηλικία(έτη)) μου βγαινει 1547... λιγο ειναι

[Kruphix]

To BMR το εχω βρει ηδη βαση της 1ης εξισωσης
BMR = 66+ (13.7xΒάρος(kg)) + (5xΎψος(cm)) - (6.8 x Ηλικία(έτη)) μου βγαινει 1547... λιγο ειναι

Διαβασε και τη συνεχεια του αρθρου και θα δεις οτι εχεις κ κατι ακομη να κανεις :P

[alphaprior]

ναι αν βαλω ασκηση 3 φορες την εβδομαδα μου βγαινει στα 2127
ενδεχομενως και λιγο παραπανω αφου αλλο 1 μερα gym αλλο 3
αλλα και ποσο εντονη ασκηση κανεις...

[Kruphix]

ναι αν βαλω ασκηση 3 φορες την εβδομαδα μου βγαινει στα 2127
ενδεχομενως και λιγο παραπανω αφου αλλο 1 μερα gym αλλο 3
αλλα και ποσο εντονη ασκηση κανεις...

Δεν πρεπει να κανεις μονο βαρη. Πρεπει να κανεις αεροβιο. Ειναι καλο και για τη καρδια αλλα και για να βαλεις μυς

[alphaprior]

ναι κανω διαδρομο, ποδηλατο αλλα ναι πρεπει να κανω και καποιο αεροβιο...

[Kruphix]

ναι κανω διαδρομο, ποδηλατο αλλα ναι πρεπει να κανω και καποιο αεροβιο...

Αυτα ειναι αεροβιο.

Οταν βγαλεις τη διατροφη σου, ποσταρε την εδω και θα τη δουμε για τυχον διορθωσεις, προσθηκες κτλπ

[alphaprior]

για αεροβιο λεω καποιο προγραμμα στο gym περα απ το διαδρομο και ποδηλατο

αυτο με το BMR σημαινει οτι πρεπει να παιρνω 2127 θερμιδες? Και μαλιστα θα θελα 250-500 εξτρα για να παρω βαρος! Ειναι υπερβολικο... στην καλυτερη περιπτωση δεν νομιζω να εχω υπερβει τις 1500 ποτε.... Οποτε θα ξεκινουσα απ το επιπεδο που ειμαι τωρα και ν ανεβω σιγα σιγα.. εδω ειναι που βοηθανε πολυ οι πρωτεϊνες και τα αλλα συμπληρωματα.
οσο για τη διατροφη... δεν ξερω πως θα το κανω να μετραω θερμιδες για το καθε τι
απλα κοιταω να εχω αρκετες πρωτεϊνες , καλα λιπαρα και λαχανικα

[Kruphix]

για αεροβιο λεω καποιο προγραμμα στο gym περα απ το διαδρομο και ποδηλατο

αυτο με το BMR σημαινει οτι πρεπει να παιρνω 2127 θερμιδες? Και μαλιστα θα θελα 250-500 εξτρα για να παρω βαρος! Ειναι υπερβολικο... στην καλυτερη περιπτωση δεν νομιζω να εχω υπερβει τις 1500 ποτε.... Οποτε θα ξεκινουσα απ το επιπεδο που ειμαι τωρα και ν ανεβω σιγα σιγα.. εδω ειναι που βοηθανε πολυ οι πρωτεϊνες και τα αλλα συμπληρωματα.
οσο για τη διατροφη... δεν ξερω πως θα το κανω να μετραω θερμιδες για το καθε τι
απλα κοιταω να εχω αρκετες πρωτεϊνες , καλα λιπαρα και λαχανικα

Οχι δεν βοηθανε τα συμπληρωματα. Τα συμπληρωματα ερχονται να καλυψουν κενα της διατροφης. Στη δικη σου περιπτωση , η διατροφη δεν υπαρχει.
Στο αρθρο που σου εστειλα υπαρχουν αναλυτικα ποσες θερμιδες εχει 1 υδατανθρακας κτλπ. ΟΠως και να χει , καθε προιον εχει διατροφικο πινακα. Θα τον διαβαζεις κ αντιστοιχα θα βαζεις τη μεριδα που αναλογει σε καθε γευμα.
Και ο υδατανθρακας; Το σωμα δουλευει με γλυκοζη. Ειναι απαραιτητος και παρα πολυ αναβολικος! Δεν γυριζουν ολα γυρω απο τη πρωτεινη.

Οχι δεν ειναι μεγαλη ποσοτητα που αναφερεις. Σταδιακα θα φτασεις εκει, δεν θα ξεκινησεις ετσι. Θα ξεκινησεις με μικρα τακτικα γευματα και καθε 2 εβδομαδες θα ανεβαινεις σε θερμιδες ετσι ωστε να φτασεις τον στοχο σου.
Σε ΚΑΜΙΑ περιπτωση δεν μπορει να συγκριθει ενα συμπληρωμα με το φαγητο.

[alphaprior]

οχι το συμπληρωμα ειναι συμπληρωμα και το φαγητο ειναι απαραιτητο κανονας αυτο
αλλα μπορουν να βοηθησουν στο στοχο
απο υδατανθρακες δεν υπαρχει προβλημα... τους τρωω σε ποσοτητες....

σχετικα τωρα με διαφορα ειδη τροφων
πχ τηγανητες πατατες, ομελετα, καλαμαρακια.. ολα αυτα ειναι τηγανιτα.. δεν ειναι καλα αλλα πειραζει αν τα τρωω? ειδικα τηγ. πατατες... :)

τα βραστα αυγα ειναι καλα η χανουν την αξια τους στο βρασιμο? γιατι ωμα ουτε γι αστειο..
και τα βρασμενα λαχανικα? πχ μπροκολο?

[orck]

τα βραστα αυγα ειναι καλα η χανουν την αξια τους στο βρασιμο? γιατι ωμα ουτε γι αστειο..
και τα βρασμενα λαχανικα? πχ μπροκολο?

Οταν λεμε για αυγο παντα ειναι βραστο, αλλιως κινδυνευεις να παθεις δηλητηριαση. Εξαλου πως τρωγεται ενα ωμο αυγο, σαν μυξα ειναι.

[StreetGymnast]

οχι το συμπληρωμα ειναι συμπληρωμα και το φαγητο ειναι απαραιτητο κανονας αυτο
αλλα μπορουν να βοηθησουν στο στοχο
απο υδατανθρακες δεν υπαρχει προβλημα... τους τρωω σε ποσοτητες....

σχετικα τωρα με διαφορα ειδη τροφων
πχ τηγανητες πατατες, ομελετα, καλαμαρακια.. ολα αυτα ειναι τηγανιτα.. δεν ειναι καλα αλλα πειραζει αν τα τρωω? ειδικα τηγ. πατατες... :)

τα βραστα αυγα ειναι καλα η χανουν την αξια τους στο βρασιμο? γιατι ωμα ουτε γι αστειο..
και τα βρασμενα λαχανικα? πχ μπροκολο?

Καλημερα.Πιστευω πως μπορεις να δωσεις μονος σου την απαντηση για το αν με τιγανιτα αυγα και πατατες χτισανε σωμα τα παιδια εδω στο φορουμ.Μακρια απο αυτα τα ανθυγιεινα φαγητα(γιατι πρωτα απ'ολα ειναι αυτο).

Τους υδατανθρακες, οπως και ολα τα υπολοιπα, πρεπει να τα τρως σε συγκεκριμενες ποσοτητες αν θελεις να εχεις συγκεκριμενο στοχο.

Τα λαχανικα, αν εχεις καποιο θεμα στο εντερο, πχ Σ.Ε.Ε, καλο θα ειναι να τα κανεις στον ατμο για να μαλακωνουν.Αλλιως, αυτα που τρωγονται και ωμα(ντοματα αγγουρι λαχανο καροτο κλπ) τα τρως ετσι, και τα υπολοιπα(σπανακι μπροκολο κουνουπιδι κολοκυθακια μελιτζανες κ.α), τα μαγειρευεις!

[alphaprior]

Οταν λεμε για αυγο παντα ειναι βραστο, αλλιως κινδυνευεις να παθεις δηλητηριαση. Εξαλου πως τρωγεται ενα ωμο αυγο, σαν μυξα ειναι.

για σαλμονελλα το ξερω αλλα καποιοι τα καταπινουν ωμα! ειναι πολυ καλο λενε αλλα και αηδιαστικο...

και οσο για τα λαχανικα δεν εχω κανενα εντερικο προβλημα απλα ξερω οτι οταν τα βραζεις χανουν τις βιταμινες τους ενα μερος τουλαχιστον

για τις πρωτεϊνες που ανεφερα στο 1ο post ξερει κανενας?

[giotaras]

Τον καιρό που ξόδεψες για να βρεις όλα αυτά τα συμπληρώματα θα μπορούσες να στρώσεις πρώτα μία διατροφή και μετά να πας σε αυτά. Με γκοφρέτες και γλυκά που κολλάνε αυτά.
Από την μία έχεις πολύ λίγες θερμίδες που πρέπει να τις ανεβάσεις ποιοτικά και από την άλλη λες ότι δεν μπορείς να φας και πολύ.
Ούτε φυσικά και τα τηγανιτά είναι λύση.
Κάνε ένα reset στην διατροφή σου, δες την με άλλο μάτι και τα συμπληρώματα βαλτα σαν το κερασάκι στην τούρτα.
Όλα αυτά στα λέω φιλικά και καλοπροαίρετα.

[StreetGymnast]

για σαλμονελλα το ξερω αλλα καποιοι τα καταπινουν ωμα! ειναι πολυ καλο λενε αλλα και αηδιαστικο...

και οσο για τα λαχανικα δεν εχω κανενα εντερικο προβλημα απλα ξερω οτι οταν τα βραζεις χανουν τις βιταμινες τους ενα μερος τουλαχιστον

για τις πρωτεϊνες που ανεφερα στο 1ο post ξερει κανενας?

Impact Whey Protein Για 1 φορα την ημερα, ειναι οκ
True Whey Ενω η αλλη ειναι false whey; :P
Instant Oats Aπλα αγοραζες κανονικη βρωμη.......
MyPre Δεν εχεις μαθει να τρως, τι το θελεις το Προ-εξασκητικο;
Creatine Monohydrate Δεν εχεις μαθει να τρως, τι την θελεις την κρεατινη;
Dextrose Μπορεις να κανεις εξισουν καλη/καλυτερη δουλεια με τα φρουτα.Και επισης, ΠΟΙΟΣ ΤΗΝ ΠΙΝΕΙ ΑΥΤΗ ΤΗ Μ#!@Α; Η γευση της ειναι απαισια.

CLA Δεν σου χρειαζεται, γενικα.ΠΟΤΕ.
BCAA PLUS Δεν σου χρειαζονται τωρα.
OMEGA 3 1 καψουλα την ημερα ειναι οκ.
Daily Vitamins 1 καψουλα την ημερα ειναι οκ.
Alpha Men 1 καψουλα την ημερα ειναι οκ.
Thermopure Δεν εχεις μαθει να τρως, γιατι να βαλεις θερμογενετικο;;;;


Παμε τωρα στο ψητο.Κατσε διαβασε στο φορουμ πως να τρεφεσαι σωστα.Αλλοι δεν εχουνε να φανε, ή λενε το ψωμι ψωμακι, και συ εδω που σου λεμε ΦΑΕ φαγητο του Θεουλη αγνο και ωραιο, μας λες νταξει καλο το φαγητο αλλα θελω συμπληρωμα.ΤΙΠΟΤΑ δεν θα φτιαξει καλυτερα το σωμα σου απο το σωστ και αγνο φαγητο σε συνδυασμο με τονους υπομονης.

[orck]

Η φραση κλειδι εδω νομιζω οτι ειναι "για αρχαριο". Και εγω αρχαριος ειμαι και μου φαινονται περιττα και υπερβολικα ολα αυτα. Ξεκαθαριζω οτι με τα παραπανω αναφερομαι στον αρχαριο που πρωτα κοιταζει να φτιαξει καποιες σωστες συνηθειες και μετα θα βρεθουν και οι λεπτομεριες.
Σαν αρχαριος προσπαθω να αυξησω τα γευματα με οτι καλυτερο μπορω, οταν το μαζεψω λιγο θα γραψω εδω ενα σχεδιο διατροφης για να μου πουνε κατι καλυτερο οι γνωστες.
Για εμενα λοιπον στην παρουσα φαση ειναι ανωμαλια να φαω αυγο ωμο, περα απο τους διατροφικους κινδυνους ειναι αηδια σκετη. Εαν ειμουν αθλητης επαγγελματιας θα το εβλεπα αλλιως.
Σε καμια περιπτωση δεν ειμαι σε θεση να σε συμβουλεψω να κανεις οτι εκανα και εγω (πηρα μια πρωτεινη whey για το πρωι με γαλα και βρωμη και μετα το γυμναστηριο με δεξτροζη).

[StreetGymnast]

Η φραση κλειδι εδω νομιζω οτι ειναι "για αρχαριο". Και εγω αρχαριος ειμαι και μου φαινονται περιττα και υπερβολικα ολα αυτα. Ξεκαθαριζω οτι με τα παραπανω αναφερομαι στον αρχαριο που πρωτα κοιταζει να φτιαξει καποιες σωστες συνηθειες και μετα θα βρεθουν και οι λεπτομεριες.
Στην παρουσα φαση προσπαθω να αυξησω τα γευματα με οτι καλυτερο μπορω, οταν το μαζεψω λιγο θα γραψω εδω ενα σχεδιο διατροφης για να μου πουνε κατι καλυτερο οι γνωστες.
Για εμενα λοιπον στην παρουσα φαση ειναι ανωμαλια να φαω αυγο ωμο, περα απο τους διατροφικους κινδυνους ειναι αηδια σκετη. Εαν ειμουν αθλητης επαγγελματιας θα το εβλεπα αλλιως.
Σε καμια περιπτωση δεν ειμαι σε θεση να σε συμβουλεψω να κανεις οτι εκανα και εγω, πηρα μια πρωτεινη whey για το πρωι με γαλα και βρωμη και μετα το γυμναστηριο με δεξτροζη.

Γιατι να φας ωμο αυγο;!

[orck]

για σαλμονελλα το ξερω αλλα καποιοι τα καταπινουν ωμα! ειναι πολυ καλο λενε αλλα και αηδιαστικο...

Αναφερθηκε παραπανω.

[alphaprior]

Τελικα μετρησα για πρωτη φορα τις θερμιδες που επαιρνα κατα την διαρκεια της ημερας και καταφερα να πιασω το στοχο συντηρησης +120 θερμιδες χαρη ομως σε ταραμοσαλατα και ταμπουλε που εχουν πολλες θερμιδες.
Αλλα παω να σκασω... απο γλυκα εφαγα μονο ενα κομματακι σοκολατα δε κατεβαινει τιποτε αλλο.....

[Δεσμώτης]

οχι το συμπληρωμα ειναι συμπληρωμα και το φαγητο ειναι απαραιτητο κανονας αυτο
αλλα μπορουν να βοηθησουν στο στοχο
απο υδατανθρακες δεν υπαρχει προβλημα... τους τρωω σε ποσοτητες....

σχετικα τωρα με διαφορα ειδη τροφων
πχ τηγανητες πατατες, ομελετα, καλαμαρακια.. ολα αυτα ειναι τηγανιτα.. δεν ειναι καλα αλλα πειραζει αν τα τρωω? ειδικα τηγ. πατατες... :)

τα βραστα αυγα ειναι καλα η χανουν την αξια τους στο βρασιμο? γιατι ωμα ουτε γι αστειο..
και τα βρασμενα λαχανικα? πχ μπροκολο?

Ο καλυτερος τροπος να ενταξεις φαγητα οπως τηγανητα ειναι να κατανοησεις την συχνοτητα που μπορεις να χεις ενα τετοιο πιατο,αφου αρχισεις να μετρας τις ποσοτητες και αφου δεχτεις τον αντικτυπο που θα χει μια τετοια επιλογη στο αποτελεσμα αλλα προτιστως στην υγεια σου.Απο κει και περα ειναι δικη σου επιλογη αλλα την απαντηση την ξερεις.Στα ωμα αυγα,ερευνες εχουν δειξει οτι το μαγειρευτω ειναι καλυτερη επιλογη σ οτι αφορα την πρωτεινη που θα παρεις απ τα ασπραδια.Ναι καποιοι τα τρωνε ωμα στην λογικη οτι "ειναι υγρο αρα αποροφιεται γρηγοροτερα αρα τελεια!" χωρις να λαμβανουν υποψη τους κινδυνους,το γεγονος οτι το μαγειρεμα ουσιαστικα κανει περισσοτερο βιοδιαθεσιμη την πρωτεινη απ το ασπραδι και επισης οτι η αποροφισιμοτητα μιας πρωτεινης εχει τον σκοπο της και στις περισσοτερες περιπτωσεις αθλησης γενικου πληθυσμου δεν χρειαζεται τοσο ξεψυρισμα.Οι πιο "σκεπτομενοι" απ τους αμυαλους που το κανουν αυτο τουλαχιστον το κανουν με παστεριομενο ασπραδι που οπως ειπα και πανω δεν εχει καποιο οφελος απεναντι στο μαγειρεμενο.Τωρα τα περι ταραμα.γλυκα κτλ ειναι στην κατηγορια της τηγανιτης πατατας με οσα ειπα πιο πανω.Για τα συμπληρωματα με καλυψε ο StreeGymnast.οποτε αφου υπολογισεις τις θερμιδες σου και τα μακρο σου κανε ενα πλανο να σε βοηθησουμε αναλογως

[alphaprior]

εχω κανει ηδη το πλανο αλλα θα το αλλαξω λιγο μετα απ οσα διαβασα εδω
τα CLA δεν θα τα παρω ετσι κι αλλιως δωρο ηταν