Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Results 1 to 5 of 5
  1. #1
    New Bodybuilder
    Join Date
    13-03-16
    Posts
    2

    Default Υπολογισμός Macros

    Χαίρετε παιδιά, Γιάννης, 26 ετών.

    Έχω διαβάσει αρκετούς οδηγούς του forum (και ευχαριστώ τα παιδιά που έκατσαν και τα έγραψαν) και προσπάθησα πριν λίγο να βγάλω τα macros μου.

    Καταρχάς είμαι 1,75 και 79 κιλά. Η άθληση μου αυτήν την περίοδο είναι μηδενική.

    Υπολόγισα το BMR μου σε 2.215 calories σύμφωνα με BMR = (66+ (13.7xΒάρος(kg)) + (5xΎψος(cm)) - (6.8 x Ηλικία(έτη)))*1,2

    Υπολόγισα με βάση αυτό το BMR τα macros μου για συντήρηση και μου βγήκαν:

    | Πρωτείνες - 198gr (2,5*βαρος) - 792 cal | Λιπαρά - 79gr (=βάρος) - 711 cal | Υδατάνθρακες - 178gr (ότι μένει δηλαδή) - 712 cal |

    Ο στόχος μου είναι -3 κιλά το μήνα. Οπότε όπως κατάλαβα από οδηγό του forum θα πρέπει να μειώσω τις θερμίδες μου κατά 750.

    Επομένως η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων θα είναι: 2.220 - 750 = 1.470 calories

    Για να αναπροσαρμόσω τα Macros μου έκανα το εξής: 1.470 / 2.220 = 0.66 και με αυτό πολλαπλασιάζω τις προηγούμενες ποσότητες που υπολόγισα.

    Άρα τα Macros μου βγαίνουν τώρα:

    | Πρωτείνες - 131gr - 524 cal | Λιπαρά - 52gr - 470 cal | Υδατάνθρακες - 118gr - 471 cal |

    Σόρρυ αν κούρασα, αλλά επειδή μπαίνω πρώτη φορά στη διαδικασία και πιστεύω ότι τα έχω κάνει σαλάτα σας τα έγραψα αναλυτικά για να με διορθώσετε όπου νομίζετε ότι το έχω χάσει.

  2. #2
    New Member DimitrisTrikala's Avatar
    Join Date
    14-03-16
    Location
    Trikala city
    Posts
    35

    Default

    Καλημερα Johny! καλα τα υπολογισες αλλα ισως θα ειναι πολυ αποτομο να κατεβασεις τοσες θερμιδες κι οχι σταδιακα αλλα σιγουρα ειναι κι ο στοχος που εχεις οποτε ναι.
    Το επομενο ειναι η διατροφη σου και η γυμναστικη τα οποια θα βοηθησουν σημαντικα.
    Θα σου πουνε οι παλιοτεροι καλυτερα και το πως θα κινηθεις.
    Καλη αρχη με την διαιτα και πολυ υπομονη!
    Ολα ειναι στο μυαλο
    Ελεγξε το μυαλο σου &
    Θα ελεγχεις το σωμα σου.

  3. #3
    New Bodybuilder
    Join Date
    13-03-16
    Posts
    2

    Default

    Σε ευχαριστώ πολύ Δημήτρη, ναι ξέρω ότι ίσως έπρεπε να διαλέξω τα 2 κιλα/μηνα σαν στόχο καλύτερα. Το σκεφτομαι ακομα βασικα, ηθελα απλα να δω αν το σκεπτικο του υπολογισμου μου ειναι σωστο, η αναπροσαρμογη του μου ειναι ευκολη.

    Για την ασκηση ναι το γνωριζω οτι πρεπει να μπει, και στοχος με το καλο απο 15 Απριλη που τελειωνουν καποιες υποχρεωσεις να μπει με τη μορφή πρωϊνού τρεξιμάτος πριν τη δουλεια μ αδειο στομαχι. (σκεφτομαι 20-30 λεπτα για ενα μηνα κ μετα βλεπουμε).

  4. #4
    Advanced Bodybuilder
    Join Date
    01-03-16
    Posts
    844

    Default

    Καλημέρα ! Είναι υπερβολή να μειώσεις τόσο απότομα τις θερμίδες . Ξεκίνα να μειώνεις σιγά σιγά . Ας πούμε για αρχή κόψε 200 θερμίδες . Μόλις σταματήσεις να χάνεις βάρος κόψε ακόμη 100 και συνέχισε κάπως έτσι . Αν κόψεις τόσο απότομα θα κολλήσεις τον μεταβολισμό σου και θα έχεις αντίθετα αποτελεσματα .

  5. #5
    Advanced Bodybuilder
    Join Date
    01-03-16
    Posts
    844

    Default

    Επίσης το σημαντικότερο από ολα είναι να οργανώσεις την διατροφή σου . Δεν αρκεί μόνο να μετράμε τις θερμίδες , πρέπει να γίνεται και σωστή επιλογή τροφών .
    Ομως για να έχεις αποτέλεσμα πρέπει να εντάξεις και την άσκηση στην καθημερινότητα σου . Αερόβια και βάρη .
    Ολα αυτά μαζί αν συνδυαστούν θα σε βοηθήσουν να φτασεις στον στόχο σου χωρις να χρειαστεί να μειώσεις τόσο τις θερμίδες . Με αυτόν τον τρόπο θα έχεις μόνιμα αποτελέσματα , δεν χρειάζεται να κάνεις εξαντλητικές δίαιτες .


 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Βοήθεια Με Macros
    By gerolykos01 in forum Διατροφή Για Bodybuilding & Fitness
    Replies: 14
    Last Post: 04-04-16, 17:17
  2. Υπολογίζοντας Macros
    By Belladonna88 in forum Διατροφή & Συμπληρώματα Για Γυναίκες
    Replies: 23
    Last Post: 04-03-16, 22:28
  3. Υπολογισμός Macros & Αναλογίες
    By hatzimanolisan in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 2
    Last Post: 30-05-15, 16:50
  4. Βοήθεια με Βmr και Macros...!!!
    By mike88 in forum Διατροφή Για Bodybuilding & Fitness
    Replies: 5
    Last Post: 18-12-14, 09:31
  5. Macros
    By adiPREME in forum Γενικά Θέματα Bodybuilding & Fitness
    Replies: 6
    Last Post: 03-04-13, 23:03

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •