Χαίρετε παιδιά, Γιάννης, 26 ετών.
Έχω διαβάσει αρκετούς οδηγούς του forum (και ευχαριστώ τα παιδιά που έκατσαν και τα έγραψαν) και προσπάθησα πριν λίγο να βγάλω τα macros μου.
Καταρχάς είμαι 1,75 και 79 κιλά. Η άθληση μου αυτήν την περίοδο είναι μηδενική.
Υπολόγισα το BMR μου σε 2.215 calories σύμφωνα με BMR = (66+ (13.7xΒάρος(kg)) + (5xΎψος(cm)) - (6.8 x Ηλικία(έτη)))*1,2
Υπολόγισα με βάση αυτό το BMR τα macros μου για συντήρηση και μου βγήκαν:
| Πρωτείνες - 198gr (2,5*βαρος) - 792 cal | Λιπαρά - 79gr (=βάρος) - 711 cal | Υδατάνθρακες - 178gr (ότι μένει δηλαδή) - 712 cal |
Ο στόχος μου είναι -3 κιλά το μήνα. Οπότε όπως κατάλαβα από οδηγό του forum θα πρέπει να μειώσω τις θερμίδες μου κατά 750.
Επομένως η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων θα είναι: 2.220 - 750 = 1.470 calories
Για να αναπροσαρμόσω τα Macros μου έκανα το εξής: 1.470 / 2.220 = 0.66 και με αυτό πολλαπλασιάζω τις προηγούμενες ποσότητες που υπολόγισα.
Άρα τα Macros μου βγαίνουν τώρα:
| Πρωτείνες - 131gr - 524 cal | Λιπαρά - 52gr - 470 cal | Υδατάνθρακες - 118gr - 471 cal |
Σόρρυ αν κούρασα, αλλά επειδή μπαίνω πρώτη φορά στη διαδικασία και πιστεύω ότι τα έχω κάνει σαλάτα σας τα έγραψα αναλυτικά για να με διορθώσετε όπου νομίζετε ότι το έχω χάσει.
Bookmarks