Διατροφή Bodybuilding Υπολογισμός Μακροθρεπτικών

**makpappad** · 24-03-16, 17:02

Καλησπερα σας παιδια! Θα ηθελα βοηθεια για να φτιαξω μια διατροφη. Οχι ογκου,γραμμωσης και τετοια γιατι προς το παρον δε θελω να ασχοληθω με αυτα. Ο στοχος μου σωματικα ειναι να διατηρησω τα κιλα μου και να τα δουλεψω. Το ποσοστο λιπους μου ειναι αν κρινω οπτικα περιπου 18%,εχω υψος 1,80 και ειμαι 81 κιλα.22 χρονων.Αρχικα θα ηθελα βοηθεια για υπολογισμος των συστατικων που πρεπει να καταναλωνω ημερισιως και για το τι τροφες πρεπει να τρωω και ποτε πρεπει να τις τρωω γιατι μεχρι τωρα απλα φροντιζα να υπαρχει μια πηγη πρωτεινης μια πηγη υδατανθρακα και μια πηγη λιπαρων καλων κατα προτιμηση και που και που αναμεσα στα γευματα εβαζα καμια σαλατα.Τωρα θελω να την κανω πιο συγκεκριμενη και ακριβη την διατροφη μου και θα ηθελα τη βοηθεια καποιων που εχουν εμπειρια.

**Δεσμώτης** · 24-03-16, 17:43

Μια αναζητησουλα να κανες στο φορουμ θα εβρισκες! http://www.bodybuilders.gr/forum/showthread.php?t=26236 και http://www.bodybuilders.gr/forum/showthread.php?t=24828 ! Και ψαξε,διαβασε,κανε το πλανο που κρινεις πως ανταποκρινεται στον σκοπο σου και στο πλανο αυτο μπορουμε να σε βοηθησουμε!

**makpappad** · 24-03-16, 17:51

Εκανα του υπολογισμους μου και βρηκα οτι χρειαζομαι 3000 θερμιδες για συντηρηση και εχω BMR 1936,1. Πρωτεινη 162 γραμμ. Υδατανθρακα 405 γραμμ Λιπη 81 γραμμ. Οι ποσοτητες πως σας φαινονται?

**Δεσμώτης** · 24-03-16, 18:06

Eγω θα κανα την πρωτεινη 2.5 χ βαρος και θα εκοβα απο υδατ η/και λιπος χωρις να πεσω κατω απ τον προτεινομενο αριθμο στο λιπος.γενικα υδατ και λιπος βλεπεις πιο σ αρεσει παραπανω και πως αντιδρα το σωμα σου σε οσες ποσοτητες επιλεξεις γι αυτα και πορευεσαι

**makpappad** · 24-03-16, 18:16

Τοτε θα το κανω 202,5 Πρωτεινη 365.25 Υδατανθρακας και 81 Λιπος.Και τωρα wait μεχρι να φτιαξω ενα ολοκληρωμενο πλανο.

**makpappad** · 24-03-16, 19:38

Πρωινο:
5 αυγα 1 κροκος
70 γραμμ. βρωμη με νερο κανελλα στεβια
10 αμυγδαλα

Δεκατιανο μεταπροπονητικο:
1 μπανανα
1 μηλο
30 γρ. whey

Μεσημεριανο:

150 γρ. τονο σε νερο
90 γρ. ρυζι ασπρο
100 γρ. μαρουλι
1 κουταλια ελαιολαδο

Απογευματινο:

150 γρ.κοτοπουλο
80 γρ. ρυζι ασπρο

Βραδινο 20:00 :

150 γρ. κοτοπουλο
80 γρ. ρυζι
100 γρ. μπροκολο

Πριν τον υπνο:

150 γρ. γιαουρτι
15 αμυγδαλα
1 φετα ψωμι μαυρο

Συνολικα εχουμε: ΠΡΩΤΕΙΝΗ 230 γρ. ΥΔΑΤΑΝΘΡΑΚΑΣ 379 γρ. ΛΙΠΟΣ 84 γρ. και βγαζουν 2953 θερμιδες.

Ολα αυτα μαζι με μια Οptimen μετα την προπονηση η στο μεσημεριανο μου.

**Δεσμώτης** · 24-03-16, 19:44

Εγω θα εβαζα σ ενα γευμα αντι για ρυζι πατατακαι θα βγαζχα την φετα ψωμι απ το πριν τον υπνο.αν σ αρεσει το ψωμι μπορεις να το βαλεις στο πρωινο σου,να χεις και παραπανω υδατ η να αυξησεις τις ποσοτητες στ αλλα γευματα.μπορεις κανεις πολλα!και μπορεις αντι για κοτοπουλο συνεχεια να βαλεις και κοκκινο κρεας η καποιο ψαρι.μην το χεις δηλαδη αυτο ειναι και μονο.εχε ποικιλια και να ευχαριστιεσαι οτι ακολουθησεις για να συνεχιζεις να το ακολουθεις :)

**Δεσμώτης** · 24-03-16, 19:45

Αν και εινια λιγο παραπανω οι θερμιδες αν οντος σου βγαινουν αυτα τα μακροστοιχεια.γυρω στις 3.200

**makpappad** · 24-03-16, 19:49

Ωραια θα τα εφαρμοσω αυτα που μου ειπες. Το ψωμι θα το μεταφερω στο πρωινο και θα μειωσω λιγο τη βρωμη οντως μου ακουγεται καλυτερο ετσι οπως το λες.Καλα ναι κοτοπουλο ενδεικτικα εχω βαλει εννοειται θα φαω και το κρεατακι και το σολομο τη γλωσσα ολα τα τρωω.Σε ευχαριστω πολυ για το ενδιαφερον σου.

**makpappad** · 24-03-16, 19:50

κατσε λιπος ειναι 9 υδατανθρακας 4 και πρωτεινη 4???

**nikos_cisse** · 24-03-16, 20:02

ναι ετσι

**Δεσμώτης** · 24-03-16, 20:32

Yep ακριβως.Εγω προσωπικα επειδη παιρνω συσκευασμενα προιοντα βρισκω απο κει τι εχουν και τι δεν εχουν απο μακροστοιχεια αλλα απο θερμιδες συνηθως πιστευω το μεγαλυτερο.μπορει να ναι οι θερμιδες των συσκευασμενων η των μακροστοιχειων αλλα παω για το μεγαλυτερο να μαι safe!

**makpappad** · 24-03-16, 21:37

Οκ.Οποτε ποσο καιρο να το κανω αυτο το πλανο?

**Δεσμώτης** · 24-03-16, 22:02

Αυτο εσυ το επιλεγεις!Δεν μπορει κανεις να σου πει τι στοχους εχεις!Εσυ το θετεις!Και καλο εινια να μη το βλεπεις σαν κανονα ζωης γι αυτο και σου λεω να χεις ποικιλια!Να τσεκαρεις το βαρος σου μεσα στην βδομαδα αν οχι καθε μερα εστω 3-4 φορες και να βγαζεις τον μεσο ορο!(παντα το πρωι αφου χρηισμοποιησεις την τουαλετα και πριν φας η πιεις κατι!)Ετσι για να βλεπεις πως παει με την διατροφη που ακολουθεις αλλα και ο καθρεφτης:αλλωστε κανις οτι κανεις για την υγεια σου αλλα και για να σου αρεσεις σωστα?Ενα αποτελεσμα που ειναι υγιεινο αλλα δεν μας αρεσει πως θα το αντιληφθουμε?απ την ζυγαρια οχι αλλα απ την εικονα μας :)

**makpappad** · 24-03-16, 22:18

Σωστα θελω ενα υγιεινο αποτελεσμα.Στοχος μου ειναι το χαμηλο λιπος με ωραιο σχημα χωρις ομως υπερβολες με εξαντλητικες διαιτες και διαφορα αλλα.Οποτε ναι θα κοιτω το βαρος μου και αν μενω στασιμος θα αλλαξω τη διατροφη μου αναλογα.Εννοειται ο καθρεπτης λεει την σωστοτερη αληθεια και τον συμβουλευομαι συχνα. Θα κοιταξω να βαλω και τη ζυγαρια πιο συχνα στο παιχνιδι για καλυτερες εκτιμησεις.Με καλυψες πληρως νομιζω.Ευελπιστω σε περισσοτερες εποικοδομητικες συζητησεις στο μελλον.Ευχαριστω για το ενδιαφερον σας και παλι.(Α! δες μια και το προγραμμα προπονησης μου σε αλλο τοπικ να μου πεις καμια γνωμη)