Μπραβο που αγορασες πολυοργανο! ειναι καλο να εχεις εξοπλισμο σπιτι. Βασικα ο διαχωρισμος δεν μου αρεσει και εχεις πολλες ασκησεις. Μεχρι 3 φορες μπορεις να γυμναζεσαι η μεχρι 4? Η δεν εχεις θεμα;
Μπραβο που αγορασες πολυοργανο! ειναι καλο να εχεις εξοπλισμο σπιτι. Βασικα ο διαχωρισμος δεν μου αρεσει και εχεις πολλες ασκησεις. Μεχρι 3 φορες μπορεις να γυμναζεσαι η μεχρι 4? Η δεν εχεις θεμα;
'' THE ONE WHO DOESN'T FALL, DOESN'T STAND UP ''
Βασικά μπορώ και περισσότερες απλά μετά το πρόγραμμα που έκανα ένιωθα κουρέλι να κάνω καπάκι μετά αερόβια γι αυτό είπα να το κάνω πιο συμπυκνωμένο για να κάνω την αερόβια μόνη της τισ μέρες που δεν έχω βάρη. Αλλά αν κρίνεται σωστότερο να τα χωρίσω σε περισσότερες μέρες θα το κάνω για να το λέτε κάτι ξέρετε παραπάνω. Θα χωρίσω τισ ασκήσεις των ποδιών σε 2 μέρες αφού έτσι κι αλλιώς κάνω 2 μέρες πόδια και θα αφήσω το διαχωρισμό όπως τον είχα αν είναι. Σε λίγο θα σας γράψω ένα άλλο που σκέφτηκα να μου πείτε τη γνώμη σασ γιατί από ότι βλέπω δεν έχω μπει ακόμα στο νόημα των προγραμμάτων! Ευχαριστώ πάρα μα πάρα πολύ!!!
ΔΕΥΤΈΡΑ -ΠΟΔΙΑ :
4X12 box σκουότ με 15kg σε μπάρα (σκουπόξυλο χα χα!)
4Χ12 front σκουότ με μπάρα 15kg
4X12 άρσεις θανάτου με λυγισμένα πόδια με μπάρα 15kg
4Χ12 γάμπες με βαράκι 7kg (ανασηκώνομαι στη μύτη του κάθε ποδιού)
4Χ12 εκτάσεις τετρακέφαλων στο μηχάνημα 17kg
Eδώ το μόνο που άλλαξα είναι ότι έβγαλα τισ προβολές που με ενοχλούν στα γόνατα και έβαλα τισ εκτάσεις τετρακέφαλων
ΤΡΙΤΗ - ΩΜΟΙ -ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ:
4X12 πιέσεις ώμων με αλτήρες 12kg
4X12 πλάγιες εκτάσεις ώμων με αλτήρες 3,5kg
4X12 πρόσθιες εκτάσεις ώμων με 3,5kg
4X12 πλάγιες εκτάσεις ώμων σε καθιστή θέση σκυφτή μπροστά
4Χ12 ανασηκώσεις ώμων με 12kg αλτήρες
4Χ30 ροκανίσματα με δισκάκι 2.5kg
Εδώ το μόνο που άλλαξα είναι ότι πρόσθεσα την τελευταία άσκηση.
ΤΕΤΑΡΤΗ -ΟFF
ΠΕΜΠΤΗ- ΠΛΑΤΗ- ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ :
4Χ12 έλξεις τροχαλίας μπροστά από το κεφάλι 20kg
4Χ12 κωπηλατική σε χαμηλή τροχαλία 20kg
4Χ12 κωπηλατική με αλτήρες 7kg σκυφτή
4Χ12 κωπηλατική με μπάρα 10 kg σκυφτή
4Χ12 κωπηλατική σε χαμηλή τροχαλία με ανάποδη λαβή (οι παλάμες να κοιτούν το ταβάνι) 20kg
Eδω έχω πολλές καινούριες ασκήσεις λόγω της αγοράς του μηχανήματος αλλά θέλω να δώσετε ιδιαίτερη βάση αν διάλεξα καλά τισ ασκήσεις γιατί είμαι αρκετά στενή πάνω δεν έχω και καθόλου στήθος και θέλω αν μπορείτε να μου πείτε τι άλλο μπορώ να κάνω για να βελτιωθεί η εικόνα μου ευχαριστώ!!!!
3Χ12 πιέσεις σε πάγκο
3Χ12 εκτάσεις με βαράκι 3kg πάνω απ το κεφάλι (δε θυμάμαι πως λέγετε αυτή η άσκησή)
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ - ΠΟΔΙΑ 2
4X12 box σκουότ με 15kg σε μπάρα
4Χ12 front σκουότ με μπάρα 15kg
4Χ12 άρσεις θανάτου με μπάρα και τεντωμένα πόδια 15kg
4Χ15 γέφυρα με μπάρα 15kg
4Χ12 σούμο σκουότ με μπάρα 10kg
ΣΑΒΒΑΤΟ- ΣΤΗΘΟΣ- ΔΙΚΕΦΑΛΑ:
4Χ12 πιέσεις σε μηχάνημα 20kg
4X10 push-ups γυναικεία
4χ12 πιέσεις σε κατακλινή θέση με αλτήρεσ 12kg
4X12 ανοίγματα χεριών σε κατακλινή θέση με βαράκια των 3,5kg
4X12 πιέσεις σε κατακλινή θέση με μπάρα 15 kg
4x10 κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες 7kg
4x10 κάμψεις δικεφάλων με μπάρα 7kg
4x10 κάμψεις σφυριά με αλτήρες 3,5kg (εδώ άλλαξα μόνο τη σειρά των ασκήσεων)
Τι λέτε παιδιά πως σας φαίνεται αυτό το πρόγραμμα? Μήπως οι αλλαγές σε μερικές μυικές ομάδες είναι λίγες?
Καλησπέρα σας θα ήθελα τη βοήθεια σας γιατί έχω καταμπερδευτεί με τα προγραμματά μου! Μετά το 1ο πρόγραμμα που ήταν 5ήμερο το άλλαξα σε 3ήμερο αλλά μου είπατε ότι ο διαχωρισμό που έκανα δεν ήταν πολύ καλός οπότε γύρισα στο 5ήμερο. Επειδή όμως έχω αρχίσει να πηγαίνω θάλασσα τα έχω φτύσει και δεν αντέχω πλέον το 5ήμερο (4ήμερο με 2 φορέσ πόδια). Πώς να χωρίσω τισ μυικές ομάδες σε 3 μέρες?? Το ξέρω ότι υπάρχουν πολύ σωστοί συνδυασμοί αν μπορείτε όμως πείτε μου έστω έναν που θεωρείτε σωστό γιατί τα έχω κάνει μπάχαλο!
'' THE ONE WHO DOESN'T FALL, DOESN'T STAND UP ''
Τόνια, δεν γίνεται ταυτόχρονα αύξηση μυικής μάζας και χάσιμο λίπους. Μπορεί να συμβεί μόνο σε ελάχιστες περιπτώσεις.. Αύξηση μυικής μάζας και μυική γράμμωση είναι 2 διαφορετικά πράγματα!
Μιας και είναι καλοκαιράκι, κάνε τώρα γράμμωση και μπες από το φθινόπωρο σε πρόγραμμα αύξησης μυικής μάζας. Μπράβο πάντως που έχεις φτιάξει πρόγραμμα και που διαβάζεις και ενημερώνεσαι με τις συμβουλές του forum
Ευχαριστώ πολύ Μήτσο η αλήθεια το προσπαθώ αν και απ το πολύ διάβασμα τα έχω μπερδέψει όλα στο κεφάλι μου. Βασικά και εγώ δεν περιμένω αύξηση μυικής μάζας τώρα που είναι καλοκαίρι και είμαι κάθε απόγευμα στη θάλασσα αλλά τουλάχιστον να μη χάσω ότι κατάφερα τους προηγούμενους μήνες. Γι αυτό προσπαθώ να φτιάξω ένα πρόγραμμα λίγο πιο συμπυκνωμένο όσον αφορά τις μέρες αλλά ίδιας έντασης. Δεν ξέρω αν το σκεπτικό μου είναι σωστό και εφικτό! Ιronaddict βασικά αυτό το push/pull/leg σκεφτόμουν που είχα διαβάσει αλλά δεν έχω καταλάβει ποιες ακριβώς ασκήσεις εντάσσονται στη μέρα Pull και ποιες στη μέρα push μήπως είναι εύκολο να μου τα πείτε πιο απλά π.χ χέρια πλάτη κ.τ.λ??
Καλησπερα, ενα πολυ απλο προγραμμα push-pull ειναι το εξης:
Μερα 1: Στηθος, Ωμοι, Τρικεφαλοι
Μερα 2: Τετρακεφαλοι, Μηριαιοι, Γαμπες
Μερα 3: Πλατη, Δικεφαλοι
Μεγάλες Εκπτώσεις Συμπληρωμάτων Διατροφής <==== Πατήστε Εδώ!
--------------------------------------------------
- M.Sc.
- ISSA BODYBUILDING Specialist
- NSCA Certified Personal Trainer
- NASM Certified Nutrition Coach
"Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."
"Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."
"You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period." ~ Chris Gardner
Καλησπέρα σε όλους και καλώς σας ξαναβρίσκω καθώς έχω πολύ καιρό να γράψω στο log μου αφού από τις αρχές Σεπτεμβρίου τα παράτησα όλα βάρη αερόβιες διατροφή.. Μετά από κάποια δυσάρεστα γεγονότα που μου συνέβησαν το μόνο που είχα κουράγιο να κάνω ήταν ο καναπές μου..Τελικά είναι φοβερό πόσο ρόλο παίζει η ψυχολογία σε κάθε στόχο και προσπάθεια! Η κατάστασή μου τώρα είναι δραματική ότι είχα καταφέρει το έχασα πρέπει να έβαλα και 3 κιλά τουλάχιστον αποκλειστικά λίπους γιατί οι σοκολάτες και τα γαριδάκια πήγαιναν και ερχόντουσαν σε καθημερινή βάση!! Αν συνηθίσεις τελικά να βλέπεις τον εαυτό σου κάπως πιο fit είναι τρομερό πόσο χάλια μπορείς να αισθάνεσαι όταν τα παρατάς όλα! Τώρα που είμαι καλύτερα λέω να κάνω την επάνοδο μου στη γυμναστική. Λέω να αρχίσω με ένα τριήμερο εβδομαδιαίο πρόγραμμα για να μην απογοητευτώ χωρισμένο όπως αναφέρει ο Musclermar παραπάνω. Το σκέφτομαι ως εξης:
1η μέρα πόδια-κοιλιακούς
4X12 box σκουότ
3Χ10 front σκουότ
4Χ15 γέφυρα με μπάρα
4Χ10 άρσεις θανάτου
3X12 γάμπες
3Χ20 ροκανίσματα
3Χ10 σήκωμα ποδιών
2η μέρα στήθος-ώμοι -τρικέφαλοι
4Χ10 πιέσεις σε μηχάνημα
3X10 push-ups γυναικεία
4X12 ανοίγματα χεριών σε κατακλινή θέση με βαράκια
4Χ10 πεκ-ντεκ
4X10 πιέσεις ώμων με αλτήρες
4X10 πλάγιες εκτάσεις ώμων με αλτήρες
4X12 πρόσθιες εκτάσεις ώμων με 3,5kg
4Χ10 τρικέφαλους με σχοινί σε τροχαλία
3η μέρα πλάτη-δικέφαλοι
4Χ10 έλξεις τροχαλίας μπροστά από το κεφάλι
4Χ10 κωπηλατική με αλτήρες
4Χ10 έλξεις τροχαλίας πίσω από το κεφάλι
4Χ10 κωπηλατική σε χαμηλή τροχαλία με ανάποδη λαβή (οι παλάμες να κοιτούν το ταβάνι)
4Χ10 ανασηκώσεις ώμων με βαράκια
4x10 κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες
4x10 κάμψεις σφυριά με αλτήρες 3,5kg
Ελπίζω η επιλογή των ασκήσεων να είναι σωστή και να καλύπτω όλες τις μυικές ομάδες γιατί η αρχή είναι το ήμισυ του παντός! Διατροφή ακόμα δεν έβγαλα πρόγραμμα αλλά θα κινηθώ περίπου στο παλιό που έκανα. Κάθε γνώμη ευπρόσδεκτη και νομίζω για μένα αναγκαία για να πάρουμε και λίγο θάρρος!!!!
Σήμερα μετά από πολλές αποτυχημένες προσπάθειες έκανα ψωμί βρώμης που επιτέλους τρώγονταν! Είχα ξαναδοκιμάσει να κάνω μόνο με βρώμη αλλά εκτός από πολύ σφιχτό έμενε και αψητο μέσα. Στο συγκεκριμένο που έκανα έβαλα 350gr αλεύρι βρώμης και 150gr αλεύρι ολικής. Συγκεκριμένα για όποιον θέλει να δοκιμάσει τη συνταγή ανακατεψα σε χλιαρό νερό , μισό ποτήρι περίπου ,ένα φακελάκι ξηρής μαγιάς και λίγο αλεύρι ολικής μέχρι να γίνει ένας αραιος χυλός και το άφησα περίπου μισή ώρα να φουσκώσει. Μετά το ανακατεψα με τα υπόλοιπα αλευρια και 1 κοφτό κουταλάκι αλάτι και μια κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο. Πρόσθεσα όσο χλιαρό νερό χρειάζοταν για να γίνει μια ζύμη νορμάλ ούτε πολύ σφιχτή αλλά και ούτε να κολλάει στα χέρια το έκανα ένα κυλινδρο και το έβανα στο φούρνο στους 40 βαθμούς να φουσκώσει. Όταν διπλασίασε τον όγκο του αύξησα τη θερμοκρασία στους 200 βαθμούς και το εψησα. Βασικά αυτό που με ενθουσίασε είναι το ότι παρότι το περισσότερο αλεύρι ήταν βρώμης κατάφερε το ψωμί να φουσκώσει! Πιστεύω και με λιγότερο αλεύρι ολικής πχ 100gr ολικής και 400 βρώμης πάλι θα βγει έτσι. Για όσους δεν είναι πολύ αυστηροι στη διατροφή τους και το λίγο αλεύρι ολικής δεν τους πειράζει νομίζω ότι αξίζει η προσθήκη του στο ψωμί γιατί το βελτιώνει τρομερά!
Καλησπέρα σε όλους ζητώ άμεσα τη βοήθεια σας!! Χτες από το πρωί που ξυπνησα ένιωσα μια ενόχληση στην αρθρωση ισχίου λεκάνης η οποία με την κίνηση κυρίως στην απαγωγή του ισχίου επιδεινωνονταν. Μέχρι το βράδυ χειροτέρεψε σε σημείο που το βράδυ προσπαθούσα να βρω θέση για να κοιμηθώ χωρίς να πονάω!! Σήμερα ευτυχώς ξύπνησα λίγο καλύτερα πονάει μόνο στην κίνηση και όχι τόσο έντονα. Ξέρετε τι μπορεί να έχω πάθει λέτε να είναι κάτι σοβαρό? Έχω στεναχωρηθεί τόσο πολύ γιατί πήγαιναν τόσο καλά οι προπονήσεις μου τελευταια.. Εν τω μεταξύ δεν ένιωσα κάποια ενόχληση την ώρα της γυμναστικής ξαφνικά το έπαθα!
There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)
Bookmarks