Καλησπέρα σας μετά από πολύ διάβασμα και ανάλυση του forum είπα να κάνω και εγώ το δικό μου log! Καταρχήν όπως έχω ξανά αναφέρει είμαι 53 κιλά 1,65 ύψος στόχος τα 52 κιλά με χάσιμο λίπους και αύξηση μυικής μάζας. Έχω βγάλει ένα πρόγραμμα διατροφής 1800 θερμίδων ( 40 - 40 -20 σε πρωτεΐνη - υδατάνθρακα - λίπος ) δηλαδή 100 θερμίδες κάτω από αυτές που υπολόγισα για συντήρηση. Έκανα πάντα γυμναστική αλλά καθώς ήμουν τελείως ανίδεη πάντα χωρίς διατροφή και με προγράμματα πολλές φορές εξαντλητικά από γυμναστήρια με αποτέλεσμα και πενιχρά αποτελέσματα. Τελευταίο χρόνο power plate λόγω ενοχλήσεων στη μέση το οποίο μετά απ ότι διάβασα πήρε δρόμο και πλέον κάνω μόνη μου γυμναστική στο σπίτι με βάρη εδώ και 2 βδομάδες και είμαι ενθουσιασμένη! Βλέποντας άπειρες φορές τα βιντεάκια με τη σωστή εκτέλεση των ασκήσεων έχω να πω ότι είμαι επίσης ενθουσιασμένη απ το γεγονός ότι δε με ενόχλησε καθόλου η μέση μου μέσα σ αυτές τις 2 βδομάδες ( ίσα ίσα νιώθω τον κορμό μου ακόμα πιο δυνατό) καθώς και από το πόσο δύσκολο μπορεί να γίνει ένα πρόγραμμα με 5 ασκήσεις με βάρη χωρίς τη χρήση άπειρων μηχανημάτων! Μπορεί να γελάσετε αλλά ήδη βλέπω βελτίωση!Το πρόγραμμα που ακολουθώ είναι το εξής :
ΔΕΥΤΈΡΑ -ΠΟΔΙΑ :
4X10 box σκουότ με 10kg σε μπάρα (σκουπόξυλο χα χα!)
4Χ10 front σκουότ με μπάρα 10kg
4X10 προβολές με βαράκια των 3.5kg
4X10 άρσεις θανάτου με λυγισμένα πόδια με μπάρα 5kg
4χ10 γάμπες με βαράκι 3,5kg (ανασηκώνομαι στη μύτη του κάθε ποδιού)
ΤΡΙΤΗ - ΩΜΟΙ -ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ:
4X10 πιέσεις ώμων με αλτήρες 7kg
4X10 πλάγιες εκτάσεις ώμων με αλτήρες 3,5kg
4X10 πρόσθιες εκτάσεις ώμων με 3,5kg
4X10 πλάγιες εκτάσεις ώμων σε καθιστή θέση σκυφτή μπροστά
4Χ30 ροκανίσματα με δισκάκι 2.5kg
ΤΕΤΑΡΤΗ -ΟFF
ΠΕΜΠΤΗ- ΠΛΑΤΗ- ΤΡΙΚΕΦΑΛΟΙ :
4Χ10 κωπηλατική με αλτήρες 7kg το κάθε χέρι χωριστά στον πάγκο
4Χ10 κωπηλατική με μπάρα 10 kg σκυφτή
4Χ10 άρσεις θανάτου με τεντωμένα πόδια και μπάρα 7Kg
3χ10 πιέσεις σε πάγκο
3χ10 εκτάσεις με βαράκι 3kg πάνω απ το κεφάλι (δε θυμάμαι πως λέγετε αυτή η άσκησή)
ΠΑΡΑΣΚΕΥΗ - ΓΛΟΥΤΟΙ-ΔΙΚΕΦΑΛΟΙ ΜΗΡΙΑΙΟΙ:
4Χ10 σούμο σκουότ με αλτήρα 7kg
4Χ10 split σκουότ με βαράκι 3,5kg
4Χ10 άρσεις θανάτου με μπάρα 7kg
4Χ10 γέφυρα με μπάρα 10kg
ΣΑΒΒΑΤΟ- ΣΤΗΘΟΣ- ΔΙΚΕΦΑΛΑ:
4Xόσο αντέχω push-ups γυναικεία (δεν πολυαντέχω πάνω από 5)
4χ10 πιέσεις σε κατακλινή θέση σε πάγκο με μπκατακλινήάρα 7kg
4X10 ανοίγματα χεριών σε κατακλινή θέση με βαράκια των 3,5kg
4x10 κάμψεις δικεφάλων με μπάρα 7kg
4x10 κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες 3,5kg
4x10 κάμψεις σφυριά με αλτήρες 3,5kg
KYRIAKH- OFF
Αερόβια κάνω κάθε Τρίτη- Πέμπτη - Σάββατο από 30' χαλαρό τρέξιμο-γρήγορο περπάτημα μετά τα βάρη. Επίσης πάγκο δεν έχω ακόμα οπότε δεν μπορώ να κάνω κάποιες ασκήσεις ακόμα όπως στο στήθος πιέσεις σε επικλινή ο πάγκος που αναφέρω είναι κάτι αυτοσχέδιο που δε γίνεται με τίποτα επικλινής όσο φαντασία και να έβαλα! Στην πλάτη το ξέρω ότι έχω λίγες ασκήσεις αλλά δεν μπόρεσα να σκεφτώ καμία άλλη μόνο με τα βάρη που έχω. Επίσης έβαλα 2 φορές πόδια-γλουτοί γιατί εκεί θέλω να δώσω έμφαση νομίζετε χώρισα καλά τις ασκήσεις στις 2 μέρες που αφορούν τα πόδια? Τέλος προσπαθώ κάθε βδομάδα να ανεβάζω τα κιλά όσο μπορώ. Αυτά για αρχή ελπίζω σύντομα να έχω πολλά θετικά αποτελέσματα να σας αναφέρω καλώς σάς βρίσκω και επίσημα!
Bookmarks