''Λίγα'' λόγια για μένα!

[Fauve]

Καλησπέρα και καλώς σας βρήκα!

Είμαι η Αριάδνη, 27 ετών και είμαι καλά!
Ας δώσω όμως και κάποια στοιχεία για μένα...Λοιπόν!

Πριν από κάποια χρόνια έπαθα ένα αρκετά σοβαρό ατύχημα το οποίο μου στέρησε γυμναστήριο και οτιδήποτε έκανα ως εκείνη την στιγμή (και έκανα πολλά), μου πρόσφερε 30 κιλά και μια ωραιότατη κατάθλιψη!
Αυτό όμως πέρασε και προσπαθώντας συστηματικά όταν ξανάρχισα να περπατάω και να κινούμαι, ξαναπήγα γυμναστήριο, έχασα τα περισσότερα από τα κιλά και....για κάμποσο καιρό, απλά αυτό!

Μέχρι που ανακάλυψα το forum και κόλλησα. Από τον Ιανουάριο διαβάζω μανιωδώς ό,τι μπορώ εδώ μέσα, έφτιαξα όσο μπορούσα την διατροφή μου, έφτιαξα επίσης όσο μπορούσα την προπόνησή μου και τα εως τώρα αποτελέσματα είναι....

Ξεκίνησα 73 κιλά (ύψος 1,79) τώρα είμαι 67. Λιπομέτρηση δεν έχω κάνει ακόμα (φοβάμαι...!) αλλά βλέπω ότι έχω διώξει αρκετό λίπος από πάνω μου (και το υπόλοιπο θα φύγει, που θα πάει...!).

Έβγαλα τις θερμίδες συντήρησής μου (σύμφωνα και με τον πολλαπλασιαστή προπόνησης) στις 2300 αλλά επειδή καθόλου δεν ήθελα να συντηρηθώ αλλά να χάσω, άρχισα να κόβω σιγά σιγά, αυτή την στιγμή που νομίζω ζω ένα ψιλοκολληματάκι, ''αυστήρεψα'' και κινούμαι στις 1600.

ΔΙΑΤΡΟΦΗ:

ΓΕΥΜΑ 1 :

5 ασπράδια
2 μανιτάρια
30γρ βρώμη
1 πορτοκάλι

ΓΕΥΜΑ 2 :

50γρ κοτόπουλο
3 ασπράδια
1 ακτινίδιο

ΓΕΥΜΑ 3:

100γρ κοτόπουλο ή σαρδέλα ή μοσχάρι άπαχο ή σολωμό
100γρ (βρασμένο) ρύζι
Μαρούλια και σπανάκια ή μπρόκολο ή φασολάκια πράσινα
1 κ.γ λάδι

ΓΕΥΜΑ 4: (μεταπροπονητικό)

1 scoop whey
1 μικρή μπανάνα

ΓΕΥΜΑ 5:

100γρ μοσχάρι
Σαλάτα

ΓΕΥΜΑ 6:

200γρ γιαούρτι 0%
μισό scoop whey
5 αμύγδαλα
2 φράουλες

Τις μέρες που πάω γυμναστήριο απόγευμα, μειώνω τα σαλατικά στο προ-προπονητικό, τις μέρες που πάω πρωι, προ-προπονητικό θεωρώ το πρωινό.

Η προπόνησή μου είναι 4 με 5 φορές την βδομάδα. Στην αρχή ήταν κλασικό σπλιτ με 20λεπτες αερόβιες στο καπάκι, μετά το γύρισα σε διαλειμματική υψηλής έντασης (με την οποία ψόφησα αλλά με βοήθησε πάρα πολύ) και τώρα κάνω 2 βαρβάτες προπονήσεις βάρη ( <3 ) με 20λεπτο αερόβιας στο τέλος, 2 cardio και από βδομάδα θα ξεκινήσω 3 φορές/βδομάδα πρωινή αερόβια με άδειο στομάχι.

Είμαι σίγουρη ότι σας κούρασα με το μεγάλο ποστ...αλλά σκέφτηκα πως καλύτερα να υπάρχουν όλες οι πληροφορίες!

Εγώ από την μεριά μου βλέπω πολλές αλλαγές στο σώμα μου και είμαι αποφασισμένη να συνεχίσω. Το λίπος φεύγει (υπάρχει αρκετό ακόμα, με πρόχειρες μετρήσεις δαγκάνων το 25% το χω σίγουρα), οι μυς υπάρχουν εκεί κάτω, τους βλέπω!!

Κάτι θα κάνω λάθος, δεν μπορεί....! Γι αυτό και οποιοδήποτε σχόλιο είναι καλοδεχούμενο!

Α ναι, ξέχασα να πω ότι στόχος μου είναι να ΚΛΩΤΣΗΣΩ το λίπος μακριά, για να δω επιτέλους τι κρύβεται από κάτω...Δεν θέλω τρελά πράγματα στο σώμα μου, θέλω να κοιταχτώ στον καθρέφτη και να πω ΦΤΟΥ ΣΟΥ, αυτό! Ζητάω πολλά...?!? Ένα γραμμωμένο, σφιχτό κορμί!

Αυτά τα ''λίγα'', συγγνώμη για το μέγεθος του ποστ!

Φωβ

[Musclemar]

Γεια σου Αριαδνη! Εισαι σε πολυ καλο δρομο απ'οτι βλεπω!!
Συγχαρητηρια για την μεχρι τωρα πορεια σου και για ολα τα εμποδια που καταφερες να ξεπερασεις!

[Fauve]

Σε ευχαριστώ πάρα πολύ!

[maridas]

Μπράβο Αριάδνη πολύ καλή δουλειά.

[guest250]

Γεια σου Αριάδνη! Καταρχάς μπράβο σου για την όλη προσπάθεια και πρωτίστως που δεν άφησες τίποτα να σε καταβάλλει και να σε φρενάρει. Τα εμπόδια και οι δυσκολίες είναι για να τα ξεπερνάμε.

Στόχος σου είναι η μείωση του λίπους δηλαδή... Διάβασα όλο σου το ποστ και σαν πρώτο πράγμα που μπορώ να σου πω είναι να φτιάξεις το πρόγραμμά σου με τα βάρη. 2 φορές την εβδομάδα είναι λίγες και λογικά θα κάνεις full body, σωστά; Γιατί δεν δοκιμάζεις να τις κάνεις 4 και να γυμνάζεις κάθε φορά διαφορετικά σημεία; Και πιο στοχευμένα δουλεύεις, και καλύτερα αποτελέσματα θα έχεις στο σώμα σου, ούτως ώστε όσο θα φεύγει σταδιακά το λίπος, θα ενθουσιάζεσαι όλο και περισσότερο με αυτό που θα βλέπεις να σχηματίζεται από κάτω του. Στο φόρουμ μπορείς να πάρεις κάποιες ιδέες από προγράμματα (και) στη γυναικεία ενότητα για να σε βοηθήσουν να φτιάξεις το δικό σου. Αερόβιες μπορείς να κάνεις μέτριας έντασης από 30+ λεπτά μετά τα βάρη σου, θεωρώ πως θα σου δουλέψουν χωρίς να χρειάζεσαι πρωινές αερόβιες ή/και διαλειμματική που μας λες.

Στη διατροφή σου βλέπω αρκετά χαμηλό υδατάνθρακα και ελάχιστα λιπαρά. Νομίζω μερικές αναπροσαρμογές τις χρειάζεσαι, ιδιαίτερα αν αλλάξεις τις προπονήσεις σου, ώστε να μπορεί η διατροφή σου να στηρίζει την καθημερινότητα αλλά και το στόχο σου.

Αυτά τα λίγα από εμένα. Θα σε βοηθήσουν και οι πιο έμπειροι του φόρουμ. Καλή διαμονή!

[Fauve]

Σας ευχαριστώ όλους για τις απαντήσεις σας, Έλενα σε ευχαριστώ για τις επισημάνσεις! Κι εγώ ήμουν σκεπτική με το πρόγραμμα για τα βάρη...που και τα λατρεύω, και την αερόβια εεεε...δεν την συμπαθώ!! Αυτό που με έκανε να σκεφτώ έτσι την προπόνησή μου είναι πως την είχα καιρό 4 μέρες βάρη+αερόβια μετά από αυτό, κι έτσι σκέφτηκα ''μην συνηθίσει το σώμα σου καλέ'' (δεν βγάζει και πολύ νόημα το σκεπτικό μου, ε?) και είπα να την αλλάξω για λίγο καιρό...αυτό...αλλά τώρα με προβλημάτισες....!
Ο υδατάνθρακας το ξέρω πως είναι χαμηλά, προσπάθησα να τον ανεβάσω και δεν μπορούσα να φάω μεγαλύτερες ποσότητες π.χ ρύζι και πατάτα... Αλλά νομίζω πως τώρα που μπαίνουν οι ζέστες θα χρειαστώ σίγουρα αναπροσαρμογές γιατί δεν θα μπορώ να πάρω τα πόδια μου...!
Τα λιπαρά θεωρείς είναι ελάχιστα ε...? Χμχ... Εγώ τα κρατάω χαμηλά γιατί 2 φορές την βδομάδα τρώω σολωμό και σαρδέλα που είναι λιπαρά ψάρια και λέω μην πάρει αέρα ο οργανισμός μου και νομίζει θα τον ταϊζω κοψίδια σε λίγο...!

Ευχαριστώ και πάλι που ασχολήθηκες!

[guest250]

Αυτό που θα μπορούσες να κάνεις είναι να αλλάξεις λίγο το ασκησιολόγιό σου για να έχεις ποικιλία και να γυμνάσεις έτσι λίγο διαφορετικά το σώμα αλλά και να μην "βαριέσαι" ας πούμε. Ή να αλλάξεις λίγο το στυλ των σετ και των επαναλήψεων...

Όλα τα μακροθρεπτικά τα χρειαζόμαστε. Τον υδατάνθρακα αν τον έχεις χαμηλά για πολύ καιρό, θα σε δυσκολέψει όταν "κολλήσεις" γιατί συνήθως είναι από εκεί οι θερμίδες που μειώνεις. Άρα πόσο θα πάει στη συνέχεια;
Τα λιπαρά, τα ΚΑΛΑ φυσικά και χρειάζονται, ιδιαίτερα στις γυναίκες. Όταν τα έχεις υπολογισμένα μέσα στα μακροθρεπτικά σου, θα είσαι εντάξει. Και ίσως σε φάσεις που θες να κόψεις θερμίδες, αφαιρέσεις λίγο και από αυτά. Δεν θέλω όμως να γράψω για πράγματα που δεν ξέρω παραπάνω, μαθαίνω και γω ακόμα.

[anna_lou]

Αριάδνη μόνο και μόνο που μετά από όσα λές μπάινεις τζιμ μπράβο. Αλλοι τα παρατάνε με διάφορες δικαιολογίες.
Οι θερμίδες σου ειναι πολύ λίγες. Να υποθέσω έκανες απότομο κατέβασμα από τις 2300 στις 1600? Ειναι πολύ μεγάλη αλλαγή. Είσαι σχεδόν 1,80 (σαν στρούμφ θα είμαι κοντά σου ) και τα κιλά σου 67. Μάλλον θα πρέπει να κάνεις αναπροσαρμογή.
Λείπουν όπως ειπε η Έλενα τα λιπαρά (π.χ.λάδι ή ξηροι καρποί) Για ποιό λόγω τις μέρες που δεν έχεις προπόνα ελαττώνεις τα λαχανικά?
Άν υπάρχει δυσκολία στο να τρως παραπάνο κάνε αλλαγές σταδιακά.

[Fauve]

anna lou το τζιμ είναι αγάπη!
Δεν έκανα απότομο κατέβασμα, τις προσάρμοσα σιγά σιγά (η αλήθεια είναι πως δυσκολευόμουν ΤΡΟΜΕΡΑ να μαζέψω 2300 θερμίδες) απλά ΤΩΡΑ είμαι στις 1600 και το ξέρω πως είναι λίγες αλλά κατεβαίνοντας κάπου ένιωσα να κολλάω...Τα λιπαρά....δεν ξέρω από που να τα πάρω...! Τρωω λιπαρό ψάρι, τρώω και λίγους κηρούς καρπούς, το λάδι το βάζω πχ στην σαλάτα και κάθεται όλο κάτω...οπότε είτε το μέτρησα είτε όχι...το ίδιο και το αυτό! Έχω προσπαθήσει να κάνω αναλογία 40/40/20 και κάπου εκεί κινούμαι...
Τις μέρες που ΕΧΩ προπόνηση μειώνω τα λαχανικά πριν το τζιμ (που είναι το γεύμα που αποκαλώ μεσημεριανό μου) γιατί εδώ μέσα κάπου διάβασα όχι λαχανικά πριν το τζιμ...και είπα κι εγώ, αφού το λένε, έτσι θα ναι!!!
Καλά εξαρτάται όταν λες παραπάνω τι έννοεις...παραπάνω κρέας, ρύζι ή ασπράδια πχ άμα φάω θα βάλω τα κλάματα νομίζω....
Αλλά άμα χρειαστεί θα το κάνω... Θα ήθελα γνώμες για την προπόνηση...Έχω κάνει μ....α με τις 2 φορές μόνο βάρη...?!? (πολύ φοβάμαι πως η απάντηση που μου ρχεται είναι ένα μεγαλοπρεπές ΝΑΙ.....)

[anna_lou]

ΝΑΙ Είναι λίγες οι φορές που πάς για βάρη. Μια ερώτηση να υποθέσω είσαι εντάξει μετά το ατύχημα? Θα πρότεινα 4 φορές βαρη. Να ξεκινήσεις με κυκλικό (Είναι στη δουλειά και δεν μπορώ να βρώ το λίνγ της Ειρήνης με τα προγράμματα).
Παράδειγμα για να μαζέψεις υδατανθρακα ειναι να βάλει και άλλη βρώμη στο πρωινό σου και στο 5 γεύμα που έχεις μόνο σαλάτα. Λιπαρά μπορείς να βάλεις λίγ παραπάνο αμύγδαλα στο τελευταίο γεύμα λάδι στο 5ο.

[Fauve]

Τώρα είμαι, ναι.

Βασικά, 4 φορές είχα, με σπλιτ στήθος-δικέφαλα, πλάτη-τρικέφαλα, ώμοι-πόδια, πόδια-κοιλιακοί (που βασικά κοιλιακούς έκανα και τις άλλες μέρες) και τέλος 20' αερόβιο. Μετά για 1 μήνα έκανα διαλειμματική+κυκλικό.
Τώρα είναι που πήρα την απόφαση να το αλλάξω (για κάποιον λόγο όταν το σκεφτόμουν μου φαινόταν καλή ιδέα) και με πόνο να αποχωριστώ τα βάρη και να κάνω 2 προπονήσεις σχεδόν full body βάρη+20' cardio, και 2 προπονήσεις αερόβια ή διαλειμματική.... Όταν το σκεφτόμουν μου έβγαζε νόημα! Σκέφτηκα ''θα διατηρήσω τους μυς μου και παράλληλα θα διώχνω λίπος''. Μήπως δεν τα σκέφτηκα καλά...?? Και το χειρότερο είναι ότι το προηγούμενο πρόγραμμα μου το λάτρευα, είχα διαλέξει πολύ προσεκτικά τις ασκήσεις, είχαν δυσκολία, τυραννιόμουν, πολύ μ άρεσε! Δεν θέλω να κάνω λιγότερα βάρη, ίσα ίσα. Απλά αυτόν τον τρόπο σκέφτηκα για διατήρηση μυικής μάζας και παράλληλα φευγιό του λίπους.

Στο 5ο γεύμα επειδή είναι 18.00 δεν το ψήνω να βάλω αμυλώδη υδατάνθρακα, γι αυτό το χω μόνο με σαλάτα. Θα χώσω και άλλα αμύγδαλα και λίγο λάδι στο 5ο τότε!

[guest250]

ΔΙΑΤΡΟΦΗ:

ΓΕΥΜΑ 1 :

5 ασπράδια
2 μανιτάρια
30γρ βρώμη
1 πορτοκάλι
-> Κάνε τα αβγά 1 ολόκληρο+4 ασπράδια (ο κρόκος περιέχει καλά λιπαρά, μην τον αποκλείεις από τη διατροφή σου), αύξησε λίγο τη βρώμη, έξω το πορτοκάλι (ίσως αν πχ κάνεις τα αβγά ομελέτα και θες, κράτα τα μανιτάρια)

ΓΕΥΜΑ 2 :

50γρ κοτόπουλο
3 ασπράδια
1 ακτινίδιο
-> αύξησε το κοτόπουλο σε ποσότητα (ή μπορείς να βάλεις κάποιο ψάρι αν θες), έξω το ακτινίδιο και τα ασπράδια, μπορείς σαν υδατάνθρακα να βάλεις πατάτα

ΓΕΥΜΑ 3:

100γρ κοτόπουλο ή σαρδέλα ή μοσχάρι άπαχο ή σολωμό
100γρ (βρασμένο) ρύζι
Μαρούλια και σπανάκια ή μπρόκολο ή φασολάκια πράσινα
1 κ.γ λάδι
-> κράτα κοτόπουλο ή μοσχάρι και τα υπόλοιπα (ρύζι+λαχανικά) ως έχουν

ΓΕΥΜΑ 4: (μεταπροπονητικό)

1 scoop whey
1 μικρή μπανάνα

ΓΕΥΜΑ 5:

100γρ μοσχάρι
Σαλάτα
-> εδώ πού είναι ο υδατάνθρακας; Είναι γεύμα μετά την προπόνηση, δεν θα τη βγάλεις με σαλάτα. Βάλε κοτόπουλο ή μοσχάρι και πατάτα σαν υδατάνθρακα, είναι καλή επιλογή

ΓΕΥΜΑ 6:

200γρ γιαούρτι 0%
μισό scoop whey
5 αμύγδαλα
2 φράουλες
-> κάνε το γιαούρτι στραγγιστό 2% (μπορείς να το εναλλάσεις και με cottage cheese), έξω οι φράουλες

Σου γράφω μερικές απλές αλλαγές που μπορείς να κάνεις για να κάνεις πιο λειτουργική τη διατροφή σου χωρίς να την αλλάξεις δραματικά. Πιστεύω θα δεις διαφορά και στην ενέργεια και στο σώμα σου. Σου τις γράφω στο γενικό, χωρίς να ξέρω επακριβώς τις θερμίδες και τις ποσότητές σου, αυτά θα τα προσαρμόσεις εσύ. Ελπίζω να βοηθάω και να μη λέω κάτι λάθος. Θα δεις πως στην πορεία το σώμα σου θα ακολουθήσει και θα δεις ωραίες διαφορές. Αλλά φτιάξε και το πρόγραμμα με τα βάρη σου. Άσε τις μεγάλες μυικές ομάδες (πόδια, πλάτη) να έχουν από 1 μέρα δική τους και ''πάντρεψε'' τις πιο μικρές (πχ στήθος-δικέφαλοι, ώμοι-τρικέφαλοι).

[Fauve]

ΩΩ επιτέλους πήρα κι εγώ αυτή την διορθωσούλα με bold γράμματα που έβλεπα τόσο καιρό και ζήλευα!!

Σε ευχαριστώ πολύ που μου δωσες χρόνο! Αλλά γιατί με μισείς και μου έβγαλές όλα τα φρουτάκια..?? Κλαψ...!! Μα κανένα...?? (η μπανάνα μετά το τζιμ δν πιάνεται!!)

Ερώτηση. Όταν θα έχω προπόνηση το πρωι, στο 5ο γεύμα να βγάλω τον υδατάνθρακα να μην φορτώνομαι τσάμπα?? Σε αυτή την περίπτωση το μετά την προπόνηση (εκτός από whey και μπανάνα) θα είναι το κοτόπουλο-ρύζι-λαχανικά.

Και άλλη ερώτηση. Σαρδέλα σολωμό τα βγάζω λες μιας και θέλω μείωση λίπους? Εγώ το έκανα και για ποικιλία, αλλά και για να μην τρώω συνέχεια κρέας, και ξέρω πως είναι πολύ καλές πηγές Ω3. Αλλά άμα πρέπει, τα βγάζω!

Βοηθάς φυσικά, οποιαδήποτε διόρθωση με βοηθάει!

Θα το φτιάξω και το πρόγραμμα, εδώ και λίγη ώρα έχω κάτσει και σκέφτομαι. Και το έχω κάνει στήθος-δικέφαλα, ώμους-τρικέφαλα, πλάτη, πόδια... Μέσα στο μυαλό μου είσαι...περίεργα πράγματα...

Και πάλι σε ευχαριστώ!!

[guest250]

ΩΩ επιτέλους πήρα κι εγώ αυτή την διορθωσούλα με bold γράμματα που έβλεπα τόσο καιρό και ζήλευα!!

Σε ευχαριστώ πολύ που μου δωσες χρόνο! Αλλά γιατί με μισείς και μου έβγαλές όλα τα φρουτάκια..?? Κλαψ...!! Μα κανένα...?? (η μπανάνα μετά το τζιμ δν πιάνεται!!)

Ερώτηση. Όταν θα έχω προπόνηση το πρωι, στο 5ο γεύμα να βγάλω τον υδατάνθρακα να μην φορτώνομαι τσάμπα?? Σε αυτή την περίπτωση το μετά την προπόνηση (εκτός από whey και μπανάνα) θα είναι το κοτόπουλο-ρύζι-λαχανικά.

Και άλλη ερώτηση. Σαρδέλα σολωμό τα βγάζω λες μιας και θέλω μείωση λίπους? Εγώ το έκανα και για ποικιλία, αλλά και για να μην τρώω συνέχεια κρέας, και ξέρω πως είναι πολύ καλές πηγές Ω3. Αλλά άμα πρέπει, τα βγάζω!

Βοηθάς φυσικά, οποιαδήποτε διόρθωση με βοηθάει!

Θα το φτιάξω και το πρόγραμμα, εδώ και λίγη ώρα έχω κάτσει και σκέφτομαι. Και το έχω κάνει στήθος-δικέφαλα, ώμους-τρικέφαλα, πλάτη, πόδια... Μέσα στο μυαλό μου είσαι...περίεργα πράγματα...

Και πάλι σε ευχαριστώ!!

Τα φρούτα και εγώ τα αγαπάω. Σημασία έχει να τα βάλεις σε γεύματα στα οποία θα μπορείς να αξιοποιήσεις την ενέργεια που σου δίνουν. Πχ μπορείς να κρατήσεις 1 φρούτο στο πρωινό σου και τη μπανάνα μετά την προπόνηση ή μήλο.

Υδατάνθρακα μπορείς απλώς να μην έχεις στο τελευταίο πριν τον ύπνο. Αν τον μοιράσεις ισόποσα στα υπόλοιπα γεύματα και κάνεις και τις σωστές επιλογές στις πηγές του, δεν θα έχεις θέμα.
Τα ψάρια που λες μπορείς να τα κρατήσεις στο γεύμα αυτό τις μέρες που δεν κάνεις προπονήσεις, ώστε να έχεις ποικιλία όπως λες. Αλλιώς καλύτερα κρεατικό πριν την προπόνηση, είναι πιο ''δυναμωτικό'' για να το πω απλοικά, μιας και δεν μπορώ να σου το εξηγήσω διαφορετικά. Επίσης λιπαρά ψάρια μπορείς να έχεις και σαν εναλλακτική στο τελευταίο γεύμα μαζί με σαλάτα (αντί πχ για γιαούρτι με αμύγδαλα).

Να είσαι καλά! Εδώ μέσα όπου και όπως μπορούμε βοηθάμε! ;)

[anna_lou]

Τώρα είμαι, ναι.

Βασικά, 4 φορές είχα, με σπλιτ στήθος-δικέφαλα, πλάτη-τρικέφαλα, ώμοι-πόδια, πόδια-κοιλιακοί (που βασικά κοιλιακούς έκανα και τις άλλες μέρες) και τέλος 20' αερόβιο. Μετά για 1 μήνα έκανα διαλειμματική+κυκλικό.
Τώρα είναι που πήρα την απόφαση να το αλλάξω (για κάποιον λόγο όταν το σκεφτόμουν μου φαινόταν καλή ιδέα) και με πόνο να αποχωριστώ τα βάρη και να κάνω 2 προπονήσεις σχεδόν full body βάρη+20' cardio, και 2 προπονήσεις αερόβια ή διαλειμματική.... Όταν το σκεφτόμουν μου έβγαζε νόημα! Σκέφτηκα ''θα διατηρήσω τους μυς μου και παράλληλα θα διώχνω λίπος''. Μήπως δεν τα σκέφτηκα καλά...?? Και το χειρότερο είναι ότι το προηγούμενο πρόγραμμα μου το λάτρευα, είχα διαλέξει πολύ προσεκτικά τις ασκήσεις, είχαν δυσκολία, τυραννιόμουν, πολύ μ άρεσε! Δεν θέλω να κάνω λιγότερα βάρη, ίσα ίσα. Απλά αυτόν τον τρόπο σκέφτηκα για διατήρηση μυικής μάζας και παράλληλα φευγιό του λίπους.

Στο 5ο γεύμα επειδή είναι 18.00 δεν το ψήνω να βάλω αμυλώδη υδατάνθρακα, γι αυτό το χω μόνο με σαλάτα. Θα χώσω και άλλα αμύγδαλα και λίγο λάδι στο 5ο τότε!

Αρα είχες μπεί σε σπλίτ. Εγώ δεν κατάλαβα γιατί να το αλλάξεις? Κράτα 4 μέρες βάρη, και θα διατηρήσεις και θα αυξήσεις μυς (με προσεγμένη διατροφή.) Μπορείς απλά να αλλάζεις ασκήσεις, σετ επαναλήψεις. Έχει πολλές αλλαγές.
Επίσης πόδια πάντα μόνα τους ποτέ με ώμους. Σκέψου ειναι το μισό μας σώμα. Κάνε ένα νεο πρόγραμμα με ασκήσεις και ανέβασε το να το δούμε.
Μη τρως σκάλωμα με τον υδατανθρακα στο 5ο γεύμα επειδή ειναι 18:00 . Ίσα ισα πρίν και μετά από τη προπόνηση ειναι που το σώμα μας θέλει θρεπτικά συστατικά. Και 11 το βράδυ να ειναι.
Τα φρούτα δεν ειναι κακό να τα κρατησεις. Ειδικά στο πρωινό σου, εγώ πολλές φορές τρωω ακόμα και το απόγευμα.
Στο γεύμα 2 βάλε αλλο υδατάνθρακα ωστε να σε χορτάσει κιόλας πχ πατάτα ρύζι μακαρόνι μαζί και λαχανικά .
Γιαούρτι γενικά να διαλεγεις 2% ειναι λιγότερο επεξεργασμένο και τα λιπαρα βοηθάνε στην καλύτερη απορόφηση των υπολοιπών στατιστικών.

[Kardoula]

Εγώ θα σου προτείνω να βάλεις υδατάνθρακα σε όλα τα γεύματα. Ναι,ακόμα και φρούτο το βράδυ μπορείς να φας.
Στη φάση που είσαι, αυτό που μετράει περισσότερο είναι το να τρως ελαφρα υποθερμιδικά, να κρατας όσο γίνεται τον υδατάνθρακα σε υψηλά επίπεδα ωστε να έχεις το περιθώριο να κάνεις αλλαγές μετά. Από τη στιγμή που θα τρως λιγότερο απ΄οσο χρειάζεται το σώμα σου για συντήρηση και παράλληλα θα κάνεις γυμναστική με βάρη και αερόβια, θα χάνεις λίπος. Οταν δεις οτι σκαλώνεις, ΤΟΤΕ και μόνο θα μειώσεις και θα αρχίσεις να κόβεις υδατ.

[Fauve]

Ωραία, θα αρχίσω να ξανανεβάζω θερμίδες ώστε να έχω περιθώριο αργότερα να κατεβάσω. Το πρόγραμμά μου (χωρίς ποσότητες γιατί πρέπει να μετρήσω θερμίδες πρώτα) θα είναι το εξής:

ΓΕΥΜΑ 1

5 ασπράδια
1 κρόκος
50γρ βρώμη χυλωμένη σε νερό με κανέλα
1 πορτοκάλι

ΓΕΥΜΑ 2

100γρ γαλοπούλα ή κοτόπουλο
βραστή πατάτα (σκέφτομαι 150γρ...είναι πολλά..??)
βραστά λαχανικά

ΓΕΥΜΑ 3

100γρ γαλοπούλα/κοτόπουλο ή μοσχάρι
100γρ καστανό ρύζι
λαχανικά φρέσκα ή βρασμένα (λάδι βάζω??)

ΓΕΥΜΑ 4 (μεταπροπονητικό)

1 scoop whey
1 μπανάνα

ΓΕΥΜΑ 5

100γρ μοσχάρι
150γρ πατάτα (είναι πολλά?)
λαχανικά

ΓΕΥΜΑ 6

200γρ γιαούρτι 2%
15 αμύγδαλα

Τώρα πως σας φαίνεται?? Θα το πάω σταδιακά το ανέβασμα στις θερμίδες, προς το παρόν θέλω να βγάλουν 1800, δεν θέλω να ανέβω απότομα παραπάνω γιατί έχω διαβάσει εδώ πως βάζεις λίπος έτσι.

Α, φτιάχνω και το πρόγραμμα προπόνησης, σήμερα πήγα για πόδια, τις ονομασίες των ασκήσεων δεν τις ξέρω όλες καλά οπότε μην γελάσετε..!!

-άρσεις ρουμάνικες με 20kg μπάρα 10x4
-ανάποδη πρέσα στην smith με 40kg, 50kg, 60kg 12x4
-προβολές περπατητές (πέθανα) 10kg 15x4
-sumo squat με 25kg 10x4
-squat κανονικά με 25κγ 10x4

και μετά 20' cardio

Αυτό πως σας φαίνεται?Τι άλλο θα μπορούσα να βάλω την μέρα ποδιών..?
Επίσης...γράφω σε σωστό σημείο στο φορουμ ή πρέπει να ανοίξω τόπικ κάπου αλλού για να ρωτήσω για το πρόγραμμά μου...?

[Fauve]

Α, ξέχασα, και γάμπες όρθια! :P