Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Results 1 to 7 of 7
  1. #1
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Posts
    34,856

    Default Παχυσαρκία και Άσκηση - Η Επιστημονική Προσέγγιση

    Γιατί ένας παχύσαρκος πρέπει να ασκείται;
    Ποια είναι η ιδανική μορφή άσκησης; Χρειάζεται να γυμνάζεται ή φτάνει απλώς να ακολουθεί υποθερμιδική διατροφή;
    Αυτά και άλλα ερωτήματα, απαντώνται στην παρακάτω έρευνα με πολλά και χρήσιμα συμπεράσματα :



    Η σωματική δραστηριότητα προτείνεται ως σημαντικό κομμάτι ενός ολοκληρωμένου προγράμματος μείωσης του σωματικού βάρους για αρκετούς λόγους. Οι σημαντικότεροι από αυτούς είναι :



    • Η ενίσχυση του αρνητικού ισοζυγίου ενέργειας (μέσω της αυξημένης ενεργειακής κατανάλωσης κατά την άσκηση και μετά-ασκητικά και αποτροπή της προκαλούμενης από τη δίαιτα μείωσης του βασικού μεταβολικού ρυθμού)
    • Η μείωση του ενδοκοιλιακού λίπους (αύξηση της κινητοποίησής του)
    • Η βελτίωση της καρδιοαναπνευστικής ευρωστίας
    • Η διατήρηση σε μεγαλύτερο βαθμό της άλιπης μάζας σώματος
    • Η συνεισφορά της άσκησης στη διατήρηση της απώλειας του σωματικού βάρους.



    Η μείωση βάρους μετά από μία παρέμβαση που στηρίζεται αποκλειστικά στην αύξηση της σωματικής δραστηριότητας είναι μικρή. Και μάλιστα, έχει παρατηρηθεί στα προγράμματα άσκησης που έχουν εφαρμοστεί με επιτυχία μέχρι σήμερα στους παχύσαρκους, ότι η πιθανή μείωση στη λιπώδη μάζα αντισταθμίζεται συχνά από αντίστοιχη αύξηση στην άλιπη μάζα σώματος.


    Πληθώρα όμως μελετών δείχνουν ότι ο συνδιασμός της άσκησης με τη διαιτητική παρέμβαση οδηγεί σε απώλεια βάρους μεγαλύτερη απ ότι η εφαρμογή καθε μίας ξεχωριστά!
    Ο σημαντικότερος παράγοντας που καθορίζει την επίδραση της άσκησης σε πρόγραμμα ενεργειακού υπολείμματος μέσω δίαιτας είναι κυρίως η διάρκεια διατήρησής της - όσο μεγαλύτερη η διατήρηση των αυξημένων επιπέδων φυσικής δραστηριότητας τόσο μεγαλύτερα τα οφέλη από το συνδιασμό άσκησης και δίαιτας στην απώλεια βάρους.
    Κατά καιρούς έχουν προταθεί διάφοροι τρόποι για να βελτιωθεί η συνέπεια εφαρμογής ενός προγράμματος σωματικής δραστηριότητας, για μεγάλο χρονικό διάστημα, αν όχι εφόρου ζωής.
    Για παράδειγμα, φαίνεται ότι η άσκηση που γίνεται στο σπίτι έχει καλύτερα αποτελέσματα στη συνέπεια εφαρμογής της σε σύγκριση με προγράμματα άσκησης που εφαρμόζονται σε χώρους ομαδικής επόπτευσης (γυμναστήρια).
    Επίσης λόγω του ότι η έλλειψη χρόνου εμφανίζεται ως ένα από τα σημαντικότερα εμπόδια, πολλές μικρές περίοδοι (πχ πολλαπλά 10λεπτα άσκησης) μπορούν να ακολουθηθούν καλύτερα από τα παχύσαρκα άτομα σε σχέση με μεγαλύτερες περιόδους αυξημένης σωματικής δραστηριότητας (πχ μια 40λεπτη προπόνηση).
    Άλλοι παράγοντες όπως η υποστήριξη από το κοινωνικό περιβάλλον, η ενίσχυση και η ανατροφοδότηση βοηθούν στη διατήρηση αυξημένων επιπέδων σωματικής δραστηριότητας για μεγάλο χρονικό διάστημα.


    Η ένταση της άσκησης δεν αποτελεί τόσο σημαντικό παράγοντα για την επιτυχία του προγράμματος άσκησης και δίαιτας - τακτική συμμετοχή σε σωματική δραστηριότητα μέτριας και όχι έντονης άσκησης, οδηγεί σε μεγαλύτερη μείωση του σωματικού βάρους, συγκρινόμενη με την αδράνεια της καθιστικής ζωής.
    Οποιαδήποτε μορφή αύξησης της σωματικής δραστηριότητας του παχύσαρκου ατόμου, την οποία θα κάνει με ευχαρίστηση και θα μπορεί να διατηρήσει για μεγάλο χρονικό διάστημα, κατανεμημένη σε μικρές <<δόσεις>> σε όλη τη διάρκεια της ημέρας, είναι μακροπρόθεσμα πιο αποτελεσματική από ένα έντονο σε ένταση και χρόνο πρόγραμμα προπόνησης, για το οποίο υπάρχουν μεγαλύτερες πιθανότητες να μη μπορέσει να το ακολουθήσει για μεγάλο χρονικό διάστημα.



    Βιβλιογραφία


    National Institutew of Health, National Health, Lung and Blood Institude.Clinical guidelines on the identification, evaluation and treatment of overweight and obesity in adults. Bethesda. MD US department of health and human services 1998


    Saris WH. Exercise whth or without dietary restriction and obesity treatment. Int J Obes Relat Metab Disort 1995 19:S113-6.


    Stefanick ML. Exercise and weight control. Exerc Sport Sci Rev 1993; 21:363-96


    Westertrp KR. Obesity and physical activity. Int J OBES Relat Metab Disort 1999; 23 : S59-64


    Wing RR, Hill JO. Successful weight loss maintenance. Annu Rev Nutr 2001; 21¨323-41


    Wing RW. Physical activity in the treatment of the adulthood overweight and obesity: current evidence and research issues. Med Sci Sports Exerc 1999;31:s547-52


    Kλινική Διαιτολογία και Διατροφή με Στοιχεία Παθολογίας - Αντώνιος Ζάμπελας
    Last edited by Kardoula; 10-04-16 at 14:35.

  2. #2
    Senior Bodybuilder Secret of Steel's Avatar
    Join Date
    07-01-16
    Posts
    2,479

    Default

    Πολύ ενδιαφέρον άρθρο. Εύγε!

    Θα καταθέσω κι εγώ την εμπειρία μου για το πως έχασα συνολικά 43 κιλά εκ των οποίων τα 37,5 μέσα σε 5μιση μήνες.

    1. Η δίαιτα/διατροφή μόνη της χωρίς την σωματική άσκηση, μετά από ένα διάστημα δεν έχει αποτελέσματα. Ο οργανισμός, αντιλαμβάνεται ότι παίρνει πολύ λιγότερα από αυτά που έχει συνηθίσει να του δίνεις, το αντιλαμβάνεται ως πρόβλημα ("γιατί με πεινάει αυτός? κάτι συμβαίνει!) και μπαίνει σε safe mode. Με άλλα λόγια ρίχνει τους ρυθμούς καύσης του, προσαρμοζόμενος στα νέα δεδομένα σίτησης.
    Γι'αυτό είναι απαραίτητο η άσκηση με τη διατροφή να γίνονται παράλληλα, ει δυνατόν και από την πρώτη ημέρα της προσπάθειας.

    2. Ο παχύσαρκος άνθρωπος είναι επιρρεπής σε τραυματισμούς και για μια απλή άσκηση κουράζεται περισσότερο από κάποιον που έχει φυσιολογικό βάρος. Η κλασσική ατάκα όταν έχεις χάσει Χ κιλά "κρέμα ένα σάκο Χ κιλών στην πλάτη και περπάτα", ναι, έχει κάποια βάση.
    Οι αρθρώσεις καταπονούνται λόγω των υπερβολικών κιλών πιο εύκολα. Γι'αυτό στην αρχή θέλει πείσμα, υπομονή, προσοχή και επιλογή ασκήσεων που να μπορούν να πραγματοποιηθούν χωρίς μεγάλο κίνδυνο τραυματισμού. (ιδανικό θα ήταν κάποια στιγμή να έκανε κάποιος ένα άρθρο με ασκήσεις για παχύσαρκους).

    3. Η διατροφή πρέπει να είναι τέτοια που να έχει και ποικιλία και χρώμα και γεύση. Τώρα θα μου πείτε ότι το ίδιο θέμα έχουν και οι προχωρημένοι αθλητές (η αυστηρή αθλητική διατροφή οφείλει να έχει τέτοια χαρακτηριστικά). Στην περίπτωση όμως των παχύσαρκων ανθρώπων είναι ακόμα πιο σημαντικό. Όταν έχεις συνηθίσει γευστικά τα junk food, πιτόγυρα, burgers, έτοιμα γλυκά κλπ., έχεις συνηθίσει γευστικά στις τροφές με υπερβολική ζάχαρη ή (και) αλάτι, οπότε η διατροφή χασίματος βάρους (και λίπους, προφανώς) θέλει αρκετό διάστημα για να γίνει συνήθεια. Ο κίνδυνος είναι μετά από μερικές εβδομάδες να βαρεθείς και να επιστρέψεις στις παλιές συνήθειες.
    Οι λογικές των διαιτών/διατροφών (που σου δίνουν πολλές φορές διαιτολόγοι ή γυμναστές) στις οποίες σου δίνουν μόνο 4-5 επιλογές από τις βασικές ομάδες τροφίμων (κρέας, υδατάνθρακας, σαλάτα/φυτικές ίνες), σε περιορίζει και πολλές φορές αυτός ο περιορισμός είναι επικίνδυνο να σε οδηγήσει στο να τα παρατήσεις. Ψάξιμο, ποικιλία και χρώμα. Το φαγητό πρέπει να ικανοποιεί τις αισθήσεις, να ξεγελάει τη λαιμαργία.

    4. Αερόβια σε συνδυασμό με βάρη, είναι μια πάρα πολύ καλή επιλογή για έναν παχύσαρκο άνθρωπο. Δεν σημαίνει ότι είναι η μόνη. Αλλά όπως και να έχει ο παχύσαρκος πρέπει να κάψει και να κάψει πολύ, κάτι που δεν είναι εύκολο γιατί συνήθως για να πάρεις δεκάδες κιλά δεν έχει γίνει μέσα σε 6 μήνες ή ένα χρόνο, οπότε σίγουρα έχεις αφεθεί και έχεις μείνει αγύμναστος για μεγάλο διάστημα, άρα και οι αντοχές σου είναι πλέον πιο περιορισμένες. Θέλει δραστηριοποίηση σε όλη τη διάρκεια της ημέρας. Κάθε τι είναι μια καλή ευκαιρία για κάψιμο ενέργειας. Αυξήστε τις μετακινήσεις σας με τα πόδια, αυξάνοντας σταδιακά τις αποστάσεις. Αν για παράδειγμα κάποιος κάνει μισή ώρα αερόβιας στο γυμναστήριο συν τρία τέταρτα βάρη, ας προσθέσει και μέσα στην ημέρα ότι μπορεί, για παράδειγμα δεκάλεπτα γρήγορα περπατήματα μέσα στην ημέρα για τις δουλειές του (super market κλπ) τα οποία μέρα με την ημέρα να αυξάνονται (έστω και λίγο, αλλά να αυξάνονται) και από την άποψη του ρυθμού/ταχύτητας και από την άποψη της διάρκειας/απόστασης. Όταν δραστηριοποιηθεί το σώμα, θα φτάσει τελικά να καίει συνέχεια και να ανεβάζει στροφές ο μεταβολισμός. Το γρήγορο περπάτημα είναι μια καλή επιλογή στους παχύσαρκους ανθρώπους γιατί έχει πιο γρήγορη αποκατάσταση/ανάκτηση δυνάμεων και δεν εμπεριέχει και τόσο τον κίνδυνο τραυματισμού. Επίσης έχει το πλεονέκτημα ότι μπορεί να γίνει εκτός γυμναστηρίου, οποιαδήποτε ώρα της ημέρας.

  3. #3
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Posts
    34,856

    Default

    Εγώ σ'ευχαριστώ για την προσωπική σου εμπειριά/συμπεράσματα.

    Να πω κι εγώ από τη μεριά μου, μιας και είχα πελάτη παχύσαρκο ο οποίος έχασε 45 ολόκληρα κιλά.
    Ένας παχύσαρκος αυτό που έχει ανάγκη είναι να κινείται, να κινείται, να κινείται. Η προπόνησή σου χρειάζεται εντελώς διαφορετική προσέγγιση από κάποιον που απλώς έχει λίγα κιλά παραπάνω.
    Αν διαβάσετε την παραπάνω μελέτη, αναφέρει πως καλύτερα αποτελέσματα είχαν όταν έκαναν ήπια άσκηση στο σπίτι. Έχετε αναρωτηθεί γιατί; Σκεφτείτε πόσο μειονεκτικά νιώθει ένα τέτοιο άτομο. Πόσο άβολα όταν μπαίνει σε ένα χώρο όπου γύρω του όλοι αθλούνται, είναι σε καλύτερη φυσική κατάσταση. Δεν έχει εξοικειωθεί με το χώρο του γυμναστηρίου. Πως θα νιώσει όταν θα πάει να κάτσει σε ένα μηχάνημα και δεν θα χωράει καλά καλά. Μπορεί να ακούγεται κωμικοτραγικό, αλλά δεν είναι καθόλου εύκολο για τέτοια άτομα. Γι αυτό και η άσκηση στο σπίτι ίσως είναι καλύτερη επιλογή.

    Διατροφικά δεν πάμε σε ακραίες επιλογές. Μπορεί άνετα να έχει τροφές που ίσως θεωρούμε "σαβούρες" και παράλληλα να χάνει βάρος. Αρκεί να υπάρχει θερμιδικό έλειμμα.
    Και πολύ πολύ σημαντικό, η συμπαράσταση από το οικογενειακό περιβάλλον. Αυτά τα άτομα χρειάζονται μεγαλύτερη ενθάρρυνση από τον καθένα.

    Η συνέπεια σε βάθος χρόνου είναι αυτή που θα δώσει το επιθυμητό αποτέλεσμα.

  4. #4
    Senior Bodybuilder Secret of Steel's Avatar
    Join Date
    07-01-16
    Posts
    2,479

    Default

    Quote Originally Posted by Kardoula View Post
    Σκεφτείτε πόσο μειονεκτικά νιώθει ένα τέτοιο άτομο. Πόσο άβολα όταν μπαίνει σε ένα χώρο όπου γύρω του όλοι αθλούνται, είναι σε καλύτερη φυσική κατάσταση.
    Δεν ξέρω αν το έχω ξαναγράψει. Πρώτη μέρα στο γυμναστήριο (μετά από 21 χρόνια απραξίας). Πάω να κάνω απλούς κοιλιακούς.
    "4 δεκάρια σετ κάνε για αρχή". Ξεκινάω και γω. Κάνω τα πρώτα 2 σετ. Ωραία. Κάνω το τρίτο, μου βγαίνει 9άρι....
    Κάνω το τέταρτο, στην 8η επανάληψη, μένω από μέση......Φωνάζω το γυμναστή "Φίλε έλα κοντά. Σήκωσε με γιατί αν δεν βοηθήσεις, αύριο που θα ανοίξετε εγώ ακόμα εδώ θα είμαι".

    Όσο για τις ασκήσεις στο σπίτι, συμφωνώ αλλά πιστεύω ότι το γρήγορο περπάτημα έξω είναι κάτι που δεν δημιουργεί κόμπλεξ.
    Περνάς, προχωράς. Και να σε δει κάποιος και να πιστέψεις ότι σε κοιτάζει και σκέφτεται "κοίτα τον μπουχέσα, αγκομαχάει" (που λογικά δεν το σκέφτεται αλλά έχεις τη μύγα και μυγιάζεσαι), σε 3 δευτερόλεπτα έχεις περάσει, τέλειωσε. Και Σάββατο και Κυριακή πρωί, νωρίς νωρίς, δεν έχει και κόσμο, περπατάς με την ησυχία σου, προσφέρεται για τέτοια άσκηση.

    Η πλάκα είναι ότι έχει περάσει ένας χρόνος και κάτι από όταν ξεκίνησα να πηγαίνω γυμναστήριο. Και ενώ, ναι, είχα τις σκέψεις που λες, ένοιωθα άβολα, σε πληροφορώ ότι κανένας στην πραγματικότητα δεν είχε κοιτάξει/ασχοληθεί υποτιμητικά. Τώρα πια έχω καταλάβει κάτι.
    Στο γυμναστήριο το σεβασμό δεν τον κερδίζεις ούτε κάνοντας πολλά κιλά, ούτε αν έχεις τεράστια μούσκουλα. Τον κερδίζεις όταν προσπαθείς.
    Όταν πας και γυμνάζεσαι πραγματικά.

  5. #5
    Senior Bodybuilder IronAddict's Avatar
    Join Date
    14-09-12
    Location
    new york
    Posts
    1,499

    Default

    Quote Originally Posted by Secret of Steel View Post
    Δεν ξέρω αν το έχω ξαναγράψει. Πρώτη μέρα στο γυμναστήριο (μετά από 21 χρόνια απραξίας). Πάω να κάνω απλούς κοιλιακούς.
    "4 δεκάρια σετ κάνε για αρχή". Ξεκινάω και γω. Κάνω τα πρώτα 2 σετ. Ωραία. Κάνω το τρίτο, μου βγαίνει 9άρι....
    Κάνω το τέταρτο, στην 8η επανάληψη, μένω από μέση......Φωνάζω το γυμναστή "Φίλε έλα κοντά. Σήκωσε με γιατί αν δεν βοηθήσεις, αύριο που θα ανοίξετε εγώ ακόμα εδώ θα είμαι".

    Όσο για τις ασκήσεις στο σπίτι, συμφωνώ αλλά πιστεύω ότι το γρήγορο περπάτημα έξω είναι κάτι που δεν δημιουργεί κόμπλεξ.
    Περνάς, προχωράς. Και να σε δει κάποιος και να πιστέψεις ότι σε κοιτάζει και σκέφτεται "κοίτα τον μπουχέσα, αγκομαχάει" (που λογικά δεν το σκέφτεται αλλά έχεις τη μύγα και μυγιάζεσαι), σε 3 δευτερόλεπτα έχεις περάσει, τέλειωσε. Και Σάββατο και Κυριακή πρωί, νωρίς νωρίς, δεν έχει και κόσμο, περπατάς με την ησυχία σου, προσφέρεται για τέτοια άσκηση.

    Η πλάκα είναι ότι έχει περάσει ένας χρόνος και κάτι από όταν ξεκίνησα να πηγαίνω γυμναστήριο. Και ενώ, ναι, είχα τις σκέψεις που λες, ένοιωθα άβολα, σε πληροφορώ ότι κανένας στην πραγματικότητα δεν είχε κοιτάξει/ασχοληθεί υποτιμητικά. Τώρα πια έχω καταλάβει κάτι.
    Στο γυμναστήριο το σεβασμό δεν τον κερδίζεις ούτε κάνοντας πολλά κιλά, ούτε αν έχεις τεράστια μούσκουλα. Τον κερδίζεις όταν προσπαθείς.
    Όταν πας και γυμνάζεσαι πραγματικά
    .
    Αυτες οι 2 προτασεις τα λενε ολα φιλε μου!:). Και ετσι πρεπει..ενα ατομο ασχετα με τη φυσικη του εμφανιση και κατασταση, οταν βλεπεις οτι βαζει τη σκληρη δουλεια και προσπαθει μονο για συγχαρητηρια ειναι!
    '' THE ONE WHO DOESN'T FALL, DOESN'T STAND UP ''

  6. #6
    Senior Bodybuilder Secret of Steel's Avatar
    Join Date
    07-01-16
    Posts
    2,479

    Default

    Quote Originally Posted by IronAddict View Post
    Αυτες οι 2 προτασεις τα λενε ολα φιλε μου!:). Και ετσι πρεπει..ενα ατομο ασχετα με τη φυσικη του εμφανιση και κατασταση, οταν βλεπεις οτι βαζει τη σκληρη δουλεια και προσπαθει μονο για συγχαρητηρια ειναι!
    Η σκληρή δουλειά πάντα αποδίδει. Θέλει ρεαλιστικούς στόχους και πείσμα. Και αν θέλεις κάτι πραγματικά πολύ δε σταματάς πουθενά. Και το όλο ταξίδι, όσο σκληρό και δύσκολο κι αν είναι, μετά από λίγο καιρό, όσο αρχίζεις και βλέπεις έναν έναν τους στόχους να πραγματοποιούνται, γίνεται απόλαυση.

  7. #7
    New Member
    Join Date
    01-07-19
    Posts
    9

    Default

    Καλησπέρα από εμένα μία κοπέλα 126.6 κιλά που έχει να γυμναστεί 3 χρόνια.
    Πολύ ωραίο άρθρο και συζήτηση!


 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Παχυσαρκία - Help Me!!
    By psilos73 in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 3
    Last Post: 26-06-12, 23:11
  2. Οδηγίες για παχυσαρκία..
    By zeus in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 29
    Last Post: 22-02-11, 11:25
  3. Replies: 20
    Last Post: 23-02-10, 22:01
  4. Replies: 6
    Last Post: 13-11-08, 05:04

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •