Καλώς Ορίσατε Στο Bodybuilders.gr - Κάντε Εγγραφή Και Ελάτε Στην Παρέα Μας! Register

Results 1 to 12 of 12
  1. #1
    New Member
    Join Date
    22-02-16
    Posts
    14

    Default Υπολογισμός Θερμίδων

    Γεια σας παιδιά!Με λένε Γιάννα και είμαι 17 ετών...
    Έχω διαβάσει αρκετούς οδηγούς του forum και προσπάθησα να βγάλω τα macros μου και τις θερμίδες!
    Καταρχάς είμαι 1,62 56 κιλά και η άθληση μου είναι καθημερινή (γυμναστήριο εννοώ 6 φορές την εβδομάδα και τώρα επειδή γενικά διαβάζω πολύ εδώ στο forum είδα ότι είναι αρκετές και θα τις μειώσω στις 4 με 5)
    Αρχικά Γυναίκες: BMR = 655,1+ (9.6xΒάρος(kg))+ (1.8xΎψος(cm))- (4.7xΗλικία(έτη)) με βάση αυτό οι το ΒΜR μου ειναι: 1404 θερμίδες έπειτα υπολόγισα τις θερμίδες συντήρησης, πολλαπλασιάζοντας το BMR μου με 1.55 με βάση τις καθημερινή μου δραστηριότητα ειναι ?2176 θερμίδες?
    μειώνουμε τις θερμίδες για να χάσω μερικά κιλά Μείωση σωματικού βάρους κατά 3 κιλά/ μήνα--> μείωση θερμίδων κατά 750 θερμίδες/ ημέρα
    άρα 1426 θερμίδες!
    και τα macros μου είναι 140/???/56
    Εχω μπερδευτεί λιγο με τους υδατανθρακες και τον υπολογισμό της ζωικής πρωτεΐνης... μπορείτε να με βοηθήσετε;

  2. #2
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    32,257

    Default

    Βρε μανία να κατεβάζετε όλες τοσο χαμηλά τις θερμίδες
    Ποτέ μα ποτέ δεν θα ξεκινάτε πλανο μείωσης λίπους με τόσο μεγάλο θερμιδικό έλλειμα. Αν κολλήσεις τι θα κάνεις;!
    Κόψε 150 θερμίδες για αρχή και μέσω αερόβιας θα αυξήσεις το έλλειμα. Και το βασικότερο - μέχρι τώρα πόσες θερμίδες έτρωγες;
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  3. #3
    New Member
    Join Date
    22-08-11
    Location
    KERATSINI
    Posts
    37

    Default

    καλύτερα όπως λένε οι ποιο έμπυροι από έμενα να πας για 1 κιλό τον μήνα και έχουν δίκιο οπότε 2176-250=1926. π=140γρ, υ=215γρ,λ=56γρ.

  4. #4
    New Member
    Join Date
    22-02-16
    Posts
    14

    Default

    χμμ... μεχρι τωρα καθημερινά κατανάλωνα 1500-1600 θερμίδες :P
    αρα προτείνεται να παω στις 1900 θερμίδες;

  5. #5
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    32,257

    Default

    Όχι βέβαια. Μην στηρίζεσαι απόλυτα στους αριθμούς που βρήκες. Αν μέχρι τώρα τρως 1500 θερμίδες και πας αύριο και φας 1900 θα τσιτώσεις στο φαί και θα βάλεις λίπος αν το συνεχίσεις. Πρέπει σταδιακά να ανεβάσεις ώστε να δώσεις στο μεταβολισμό το περιθώριο να ανέβει και παράλληλα μέσω αερόβιας να καις. Ανα 10 ημέρες ανέβαζε 100 θερμίδες κυρίως από υδατανθρακα που θα τον βαλεις γυρω απο την προπονηση σου.
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  6. #6
    New Member
    Join Date
    22-02-16
    Posts
    14

    Default

    ναι σιγά σιγά θα τις ανέβαζα τις θερμίδες απλα ισως φανεί χαζο αυτο που θα πω αλλα στο παρελθόν ήμουν αρκετά κιλά πάνω απο το κανονικό,κατάφερα με προσπάθειες και τα έχασα και εχω γινει λιγο διστακτική φοβούμενη μην πάρω κιλα...ανοησία μου αυτο σωστα ετσι; :αβέβαιος:

  7. #7
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    32,257

    Default

    Αν τα ανεβάσεις σταδιακά και παράλληλα κάνεις γυμναστική με βάρη και αερόβια, δεν θα παχύνεις. Καταλαβαίνω τη φοβία σου, από την άλλη προσπάθησε να την ξεπεράσεις και θα δεις πως με σωστά βήματα θα έχεις το καλύτερο αποτέλεσμα.
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  8. #8
    New Member
    Join Date
    22-02-16
    Posts
    14

    Default

    ωραια! σε ευχαριστω πολυ Ειρήνη :) θα επανέλθω σύντομα με διατροφικό πλάνο και πρόγραμμα γυμναστικής για διορθώσεις... ευχαριστώ πολυ!

  9. #9
    New Member
    Join Date
    22-02-16
    Posts
    14

    Default

    γεια σας και πάλι!! σκέφτηκα να γράφω εδώ αυτά που με απασχολούν και θέλω να ζητήσω την βοήθεια σας και να μην ανοίγω συνεχώς καινούρια post...
    Στην συγκεκριμένη περίπτωση θα ήθελα την γνωμη σας και τις διορθώσεις εννοείται στο 5ημερο split μου:
    Δευτέρα τρικέφαλους-στήθος
    5' ζέσταμα

    -push-ups με λυγισμένα γόνατα 3x10-12
    -Πίεσης σε ίσιο πάγκο με αλτήρες 4x10-12
    -Ανοίγματα στο fly 3x10-12
    -Triceps extension λαβή Λ πάνω από το κεφαλή 3x10-12
    -Triceps pushdown με σχοινί 3x10-12

    αερόβιο 30' με σφυγμούς 130-140
    Τρίτη πλάτη-δικέφαλους
    5' ζέσταμα

    -Wide grip pull down στο μηχάνημα 3x12
    -Row rear delt 3x10-12
    -One arm dumbbell row 3x10-12
    -Dumbbell alternate bicep curls 3x12
    -Standing bicep cable curl 3x12
    -Rope cable curls 3x12

    αερόβιο 30' με σφυγμούς 130-140
    Τετάρτη πόδια -κοιλιακοί
    5' ζέσταμα
    -Πρέσα 4x10-12 επέκταση -Leg 3x10-12 -Bodyweight Καταλήψεις 3x10-12 -Seated Μπούκλα ποδιών 3x12 -ανοίγματα προσαγωγών-απαγωγών σε superset 3x12 -Γάμπες στην πρέσα 4x10-12 -Crunch στο μηχάνημα 3x12 -Roman Καρέκλα αύξηση πόδι 3x12 -Πλάγιοι στον πάγκο 3x12

    10' αερόβιο
    Πέμπτη off

    Παρασκευή ώμοι-κοιλιακοί
    5' ζέσταμα
    -Πίεσης ώμων στο μηχάνημα ανοιχτή λαβή 3x10 -Dumbbell Μπροστά 3x10 αύξηση -Dumbbell Πλευρική αυξήσει 3x10 -καλωδιακή Πρόσωπο τραβά 3x10 -Crunch στο στρώμα 3x12 -Knee raise σε μονόζυγο 3x12 -Σανίδα 3set για 1-1:30'

    30' αερόβιο
    Σάββατο full body
    5' ζέσταμα
    -Push-ups με λυγισμένα γόνατα 3-4x10-12 -Μεγάλο Λαβή τραβήξτε προς τα κάτω 3-4x10-12 σχοινί -Triceps σπρώξτε προς τα κάτω 3x10-12 -καλωδιακή Κάμψεις δικεφάλων 3x10-12 -Bodyweight Καταλήψεις 3x10-12 -Γάμπες στην πρέσα 3x10-12 -Leg raise στην μπάλα 4x12
    -Πλάγιοι στον πάγκο 3x12
    -Crunch στο μηχάνημα 3x12 -Ραχιαίοι στον πάγκο 4x10-12

    10' αεροβιο
    Κυριακή 30' αεροβιο

  10. #10
    Advanced Bodybuilder Labros13's Avatar
    Join Date
    07-01-13
    Location
    Keratsini
    Posts
    1,067

    Default

    Καλο προγραμμα σε γενικες γραμμες.Οι δικες μου διορθωσεις ειναι οι εξης:
    A)Τη μερα των ποδιων θα ελεγα να προσθεσεις μια ακομα κινηση για πισω ποδια και σκουοτ και να αφαιρεσεις τους προσαγωγους.
    Β)Την ημερα των δικεφαλων δε χρειαζεται 3 κινησεις.Μπορεις να κρατησεις 2 και να προσθεσεις αν θελεις σφυρια ή μια κινηση για πηχεις.
    Γ)Την ημερα των τρικεφαλων βγαλε μια απο αυτες τις 2 και προσθεσε γαλλικες εκτασεις ή γαλλικες με αλτηρες.

    Επισης 10 λεπτα αεροβιο το θεωρω σχετικα λιγο για να βοηθησει σε καποιον τομεα.Μπορεις να το ανεβασεις στο 20λεπτο.Θα εισαι μια χαρα

  11. #11
    New Member
    Join Date
    22-02-16
    Posts
    14

    Default

    Quote Originally Posted by Labros13 View Post
    Καλο προγραμμα σε γενικες γραμμες.Οι δικες μου διορθωσεις ειναι οι εξης:
    A)Τη μερα των ποδιων θα ελεγα να προσθεσεις μια ακομα κινηση για πισω ποδια και σκουοτ και να αφαιρεσεις τους προσαγωγους.
    Β)Την ημερα των δικεφαλων δε χρειαζεται 3 κινησεις.Μπορεις να κρατησεις 2 και να προσθεσεις αν θελεις σφυρια ή μια κινηση για πηχεις.
    Γ)Την ημερα των τρικεφαλων βγαλε μια απο αυτες τις 2 και προσθεσε γαλλικες εκτασεις ή γαλλικες με αλτηρες.

    Επισης 10 λεπτα αεροβιο το θεωρω σχετικα λιγο για να βοηθησει σε καποιον τομεα.Μπορεις να το ανεβασεις στο 20λεπτο.Θα εισαι μια χαρα


    Χμμμ... ωραία θα κοιτάξω αυτες τις διορθώσεις και θα φτιάξω το πρόγραμμα με βάση τα παραπάνω. Σε ευχαριστώ πολύ για τις συμβουλές!
    Επίσης ήθελα να ρωτήσω αν την αερόβια την 'σπάσω' δηλαδη την κάνω διαφορετική ωρα της ημερας απο οτι οταν κανω βαρη πειράζει;

  12. #12
    Advanced Bodybuilder Labros13's Avatar
    Join Date
    07-01-13
    Location
    Keratsini
    Posts
    1,067

    Default

    Quote Originally Posted by Goanna View Post
    Χμμμ... ωραία θα κοιτάξω αυτες τις διορθώσεις και θα φτιάξω το πρόγραμμα με βάση τα παραπάνω. Σε ευχαριστώ πολύ για τις συμβουλές!
    Επίσης ήθελα να ρωτήσω αν την αερόβια την 'σπάσω' δηλαδη την κάνω διαφορετική ωρα της ημερας απο οτι οταν κανω βαρη πειράζει;
    Οχι απλα δεν πειράζει,ειναι το ιδανικότερο καθώς θα είσαι και πιο ξεκούραστη και θα μπορεις να επικεντρωθείς καλύτερα εφ όσον και τα 2 στοιχεία αυτά της προπόνησης θα ειναι ξεχωριστά.

 

 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Υπολογισμός Θερμίδων
    By thp in forum Διατροφή Για Bodybuilding & Fitness
    Replies: 0
    Last Post: 10-02-16, 22:21
  2. Υπολογισμός Θερμίδων
    By mitsos88 in forum Διατροφή Για Bodybuilding & Fitness
    Replies: 2
    Last Post: 20-12-15, 01:49
  3. Υπολογισμός Θερμίδων
    By bodymanfitness in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 6
    Last Post: 17-08-15, 23:24
  4. Υπολογισμός θερμίδων
    By giannis12345 in forum Διατροφή Για Bodybuilding & Fitness
    Replies: 0
    Last Post: 19-05-15, 15:23

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •  
All times are GMT +3. The time now is 04:57.
Powered by vBulletin® Version 4.2.2
Copyright © 2019 vBulletin Solutions, Inc. All rights reserved.
© Bodybuilders.gr - Greek Bodybuilding