The Dark Side Log

**Akouvalitos** · 22-05-16, 21:13

Θα ψαχτω λιγο θα ρωτησω και στο γυμναστηριο αν ψηνονται για βοηθεια και μολις καταληξω σε ενα θα το ποσταρω.Αυτη την εβδομαδα θα κρατησω αυτο που εχω για 6 ημερες σπλιτ και μολις καταληξω σε καινουριο θα το ανεβασω.
Monday:Upper Body (Push Strength Emphasis)
Tuesday:Lower Body (Squat Pattern Strength Emphasis)
Wednesday:Off or Active Recovery
Thursday:Upper Body (PullStrength Emphasis)
Friday:Lower Body (Hinge Pattern Strength Focus)
SATURDAY:WEAKER POINTS
SUNDAY:OFF
Το ζουμι νομιζω ειναι αυτο απλα δεν ξερω ποιες ασκησεις να επιλεξω.Θα ρωτησω και στο gym και βλεπουμε...
Mnday:?Upper Body (Push Strength Emphasis)
Tuesday:?Lower Body (Squat Pattern Strength Emphasis)
Wednesday:?Off or Active Recovery
Thursday:?Upper Body (Pull Strength Emphasis)
Friday:?Lower Body (Hinge Pattern Strength Focus)
Saturday

**Δεσμώτης** · 22-05-16, 21:27

καλυτερα βαλε deadlift τριτη γιατι μετα εχεις οφ και θα το χρειαστεις και σκουατ την παρασκευη.και την τριτη μαζι με τα deadlifts αν θελεις κατι απο σκουατ κανε rear foot elevated split squat.και squat θα κανεις κα δεν θα επιβαρυνθει ειπλεον η μεση γιατι με τα deadlifts θα παρει φωτια

**Akouvalitos** · 22-05-16, 21:38

Να σου πω την πασα αληθεια ψιλοπελαγωσα γιατι δεν ειμαι τοσο εξικοιωμενος και με την ονοματολογια των ασκησεων.Θα ρωτησω και στο gym για επεξηγησεις γιατι σε επρηξα πολυ σημερα και μολις καταληξω καπου πιο ολοκληρωμενα το βλεπεις.

Day 1
Upper Body
Exercise	Sets	Reps
Bench Press	3	6-12
Barbell Row	3	6-12
Seated Overhead Dumbbell Press	3	8-12
Pec Dec - 3 sec negative	2	10-12
V-Bar Lat Pull Down - 3 sec negative	2	10-12
Side Lateral Raise	2	10-15
Cable Tricep Extensions - 3 sec negative	3	8-12
Cable Curls - 3 sec negative	3	8-12

Day 2
Lower Body
Exercise	Sets	Reps
Squats	3	6-12
Stiff Leg Deadlifts	3	8-12
Standing Calf Raise	3	10-15
Leg Extensions - 3 sec negative	2	10-12
Leg Curl - 3 sec negative	2	10-12
Seated Calf Raise - 3 sec negative	2	10-12
Cable Crunch - 3 sec negative	3	10-12
Cable Pull Through w/Rope	3	10-12

Day 4
Upper Body
Exercise	Sets	Reps
Incline Dumbbell Bench Press	3	8-12
Rack Deadlifts - 3" to 5" off ground	3	5-8
Military Press	3	8-12
Machine Chest Press - 3 sec negative	2	8-12
Pull Ups or Machine Rows - 3 sec negative	2	8-12
Machine Shoulder Press - 3 sec negative	2	8-12
Dumbbell Curls - 3 sec negative	3	8-12
Machine Tricep Dip - 3 sec negative	3	8-12

Day 5
Lower Body
Exercise	Sets	Reps
Leg Press	3	10-20
Dumbbell Stiff Leg Deadlifts	3	8-12
Leg Press Calf Raise	3	10-15
Hack Squat	2	8-12
Seated Leg Curl - 3 sec negative	2	10-12
Seated Calf Raise - 3 sec negative	2	10-12
Planks	3	60 sec
Hyperextension	3	10-12

Αυτο σαν μπουσουλας πως σου φαινεται.Απλα θα εβαζα κοιλιακους 3 φορες και μετα θα κοιτουσα για τα αδυναμα σημεια για Σαββατο.

**Δεσμώτης** · 22-05-16, 22:17

Πανω Μερος

1)Παγκος Αλτηρες/Μπαρα 3χ3-5

2)Επικλινης Αλτηρες 3χ8-12

3)Βιθυσεις 2χ12-20

4)Κωπηλατικη τροχαλια 3χ8-12

5)Οπισθολαιμιες 3χ8-12

6)Side Lateral Raises 3x10-15

7)Tροχαλια Καμψεις δικεφαλου 3χ8-12

8)Skullcrushers 3x8-12

Κατω Μερος

1)Deadlifts 3x3-5

2)Leg Curls 3x8-12

3)Glute Kickbacks 2x12-20

4)Rear Foot elevetated Split Squat 3x3-5

5)Leg Press:3x8-12

6)Leg Extension:2x10-15

7)Γαμπες Ορθιος:4x6-10

8)Γαμπες Καθιστος 3χ12-20

Τεταρτη οff

Kοιλιακοι εδω

Πεμπτη

1)Κωπηλατικη μπαρα 3χ3-5

2)Κωπηλατικ τροχαλια-μηχανημα 3χ8-12

3)Εμπροσθολαιμιες 2x12-20

4)Ισιος Μπαρα/αλτηρες 3χ8-12

5)Eπικλινης Μπαρα/αλτηρες 3χ8-12

6)Cable Flyes:2x10-15

7)Πιεσεις ωμων αλτηρες:3x8-12

8)Αλτηρες εναλλαξ καμψεις

9)Overhead Tricep Extension με στραβομπαρα

Κατω Μερος

1)Squat 3x3-5

2)Leg Press 3x8-12

3)Extension 2x12-20

4)Good Morning η Stiff Leg Deadlift:3x8-12

5)Leg Curls:2x12-20

6)Standing Calve Raises:4x6-10

7)Seated Calve Raises:3x12-20

**Δεσμώτης** · 22-05-16, 22:22

8)Κneel Raises:3x8-12

9)Cable Crunches 3x8-12

Weak Points

1)Στραβομπαρα ορθιος η καθιστος 3x8-12

2)αλτηρες σε επικλινη 3χ8-12

3)Αυτοσυγκεντρωσεις 3x10-15

4)Skullcrushers:3x8-12

5)Cable Pushdowns 3x8-12

6)Cable Kickbacks 3x10-15

7)Facepulls 3x8-12

8)Απαγωγες ωμων σκυφτος 3χ8-12

μπορεις το απογεμα η μετα τα weak points να βαλεις αεροβια και μπορεις την δευτερα επισης να βαλεις αλλα οχι HIIΤ.3 αεροβιες/2 μερες κοιλιακοι/5 μερες βαροι και μα το θεο αμα ξαναρωτησεις για φαγητο πιο ειναι το καλυτερο θα σε παρει ο διαολος

**Akouvalitos** · 22-05-16, 22:41

Καταρχιν σε τι κοπο σε εβαλα ρε ανθρωπε.Δεν χρειαζοταν να κανεις τοση δουλεια.Σε χιλιοευχαριστω παντως!!!!!Μπορω να το εφαρμοσω για αρκετο καιρο αυτο προγραμμα?Τρεχω να βρω τις ασκησεις για να δω αν εχω καμια απορια και αν εχω ολο το διαθεσιμο εξοπλισμο στο gym.Time to google....Το τελευταιο παρτ επινα νερο και απλα εγινα χαλια

.Αεροβια το περπατημα αμα κανω στη σχολη η καμια βολτα για κανα 45 λεπτο πιανεται η θελει τρεξιματακι?

**Δεσμώτης** · 22-05-16, 22:45

μια χαρα πιανεται αν εινια συνεχομενο.απο κει και περα μπορεις να κανεις και ποδηλατο αν σου επιτρεπει ο γιατρος και μερες μακρυα απ τα ποδια μπορεις και διαλειματικη.την κυριακη ξεκουρασου.επισης μπορεις και τις μερες που εχεις ποδια αλλα σε διαφορετικη ωρα και κατι χαμηλης εντασης.ειδικα αν τα νιωθεις πιασμενα βοηθαει.δευτερα επειδη ακολουθει μερα ποδιων αμα κανεις κανε κατι που δεν τα επιβαρυνει.τεταρτη αν κανεις βραδυ και ποδια ειχες την τριτη το πρωι μπορεις και διαλειματικη να κανεις πεμπτη αν κανεις επειδη ακολουθουν ποδια κατι οχι επιβαρυντικο και καπως ετσι παει το θεμα.δοκιμασε να δεις αν βγαινει και αν βγαινει δοκιμασε το για 4-6 βδομαδες να δεις πως παει.αν κατι δεν σ αρεσει η θες να αλαξεις πες.

**Akouvalitos** · 22-05-16, 22:56

Κομπλε το επιασα.

Απλα βλεπω κατι bench press 3 επαναληψεις και φοβαμαι.Ειμαι ψιλοnoobas και δεν βαζω πολλα κιλα,ασε που δεν εχω και βοηθεια στο gym...Απο διαλειμματα αναμεσα στα σετ κ ασκησεις?Τεταρτη για κοιλιακους 4 ασκησεις απο 3 σετ ειναι κομπλε?

**Δεσμώτης** · 22-05-16, 22:59

σιγα μη κανεις και 25 ασκησεις.πανε κανε την αεροβια σου και κανε 2 ασκησεις απο 3-4 σετ.ειναι μερα ξεκουρασης.μην αγχωνεσαι για τις 3.πανε στο αλλο ακρο στις πολλες και κανε 5-6 επαναληψεις.σ αυτες παιρνε 2-2.5 λεπτα διαλειμα στα 8-12 60-90 εισαι καλα και στις 12-20 να μη περασεις το λεπτο και εισαι κομπλε.

**Akouvalitos** · 22-05-16, 23:36

Θα το παω στις 5-6 επαναληψεις καλυτερα για να ειμαι σιγουρος.Απο Δευτερα κωπηλατικη στη τροχαλια εννοεις το straight arms pulldown/καμψεις δικεφαλου τροχαλια ισια λαβη?
Την Τριτη τελικα τα deadlifts πρεπει να ακουμπαει η μπαρα κατω σε καθε επαναληψη ή να ειναι εννιαια η κινηση?/glute kickbacks στο μηχανημα η στρωμα?
Πεμπτη ισιος και επικληνης φανταζομαι για στηθος,cable flys σε επικυψη η ορθιος?/ ωμοι και χερια ι ασκησεις ορθιος?cable crunches εναλλακτικη γιατι δεν με πιανει τοσο καλα?
Παρασκευη cable kickbacks εκτασεις τρικεφαλου στη τροχαλια με σχοινι πανω απο το κεφαλι?.cable pushdowns ισια/σχοινι/τριγωνικη λαβη?/απαγωγες σκυφτος αλλα ορθιος?
Στις ασκησεις με 12-20 επαναληψεις για να ξερω σε τι κιλα να παιξω να υπολιγιζω για 15 περιπου επαναληψεις για αρχη?

**Kruphix** · 22-05-16, 23:39

ρε αδερφε να σε ρωτησω κατω; εχεις ονομα ακουβαλητος γιατι παιζεις τπτ λολ, ντοτα και δεν κουβαλιεσαι με τιποτα? :P

**Akouvalitos** · 22-05-16, 23:45

Παιζω lol φιλε μου.Ε λιγο stream hayate λιγο κανας Πολωνος στο game.Στο θεμα του bb παντως ειμαι οντως ακουβαλητος.Θα το επιβεβαιωσει και ο Δημητρης...

**Δεσμώτης** · 22-05-16, 23:46

1)Oριζοντια κωπηλατικη.θες στην τροχαλια που καθεσαι η σε μηχανημα?κανενα θεμα.οριζοντια να ναι
2)ναι ισια και ανεβαζεις ως πανω
3)Deadlifts κανε σουμο.πιο ασφαλη για την μεση για μενα.κανε reset ισα ισα και ξανανεβαζεις με απλο τεμπο 2/0/2.
4)σε μηχανημα αν εχει.αν δεν εχει και στην τροχαλια μπορεις να κανεις που κανεις χερια η αν δεν εχει κανε γεφυρες γλουτων και ανσ ου φαινεται ευκολη κανε ενα ενα ποδι
5)Ναι για στηθος,τα χερια να πηγαινουν οπως στον κατακλινη.
6)πιεσεις ωμων κατω.τα χερια skullcrushers σε flat η επικλινη.το οverhead kαθιστος.αλτηρες οπως αγαπας την πρωτη και την αλλη που γραφω σε επικλινη εισαι καθιστος.ωμοι σκυπφτος καθεσαι και side lateral eγω θα προτινα στην τροχαλια
7)oχι πανω απ το κεφαλη.σκυφτος με βλεμα προς την τροχαλια και χερι παραλληλο στο εδαφος.
8)αναλογα αγορινα.εινια αρκετο το ευρος για να μην εχεις θεμα.βλεπεις τα κιλα και κρινεις.οσο μειωνονται οι επαναληψεις αυξανεται το διαλειμα.μη κανεις τα σετ μεχρι κοπωση.τοσο ωστε να σου μενει αλλη μια η μιση επαναληψη

**Akouvalitos** · 23-05-16, 00:12

Και τελευταιες διεκρυνισεις.Κωπηλατικη θα κανω στο μηχανημα μαλλον,τι λαβη να προτιμησω?Μολις εμαθα οτι εκανα λαθος τα cable flys τοσο καιρο,δεν ηξερα οτι η μεση-πλατη επρεπε να ειναι ισια(καθετα στο εδαφος)εγω το εκανα με μικρη επικυψη...Αρα τα χερια στο cable flys να κλεινουν χαμηλα μπροστα και οχι ψηλα στο προσωπο σαν πεκ ντεκ?Νομιζα αππαγωγες ωμοι σκυφτος σε παγκο επιανε πιο πολυ πλατη παρα ωμους.Ταχυτητα κινησης νορμαλ λογικα σε καθε επαναληψη...ΑΑΑ και επειδη μπορει το Rear Foot elevetated Split Squat να με ενοχλει στο γονατο καμια εναλλακτικη οπως και αντι για cable crunches να κανω στο abdominal crunch μηχανημα?Απο την Πεμπτη ασκησεις 8,9 σετ επαναληψεις ξεχασες να γραψεις.

**Δεσμώτης** · 23-05-16, 00:18

1)ουδετερη
2)η μικρη επικυψη δεν πειραζει
3)μπορεις να τις κανεις και αναποδα στο πεκ ντεκ η στην τροχαλια σκυφτος.το θεμα ειναι να τις κανεις σωστα.αν δεις πως δεν πιανουν δες την οπισθια κωπηλατικη
4)2/0/2
5)νομιζω δεν θα σ ενοχλει.αν σ ενοχλει κανε leg press 4 σετ 8-12 και extension 3.γενικα με τα ντεντ επιβαρυνεσαι αρκετα για να βαλουμε σκουατ
6)οκ
7)3χ8-12 και στις 2.

**Akouvalitos** · 23-05-16, 00:28

ΑΥΤΑ ΛΟΙΠΟΝ!!!!Απο αυριο ξεκινα μια καινουρια μερα λοιπον με λιγοτερες ασκησεις μικροτερης διαρκειας αλλα θα ειναι τουμπανη γιατι θα δωσω το 100%.Ισως δυσκολευτω στην τεχνικη με ορισμενες γιατι ειναι τελειως καινουριες,ας ελπισουμε να εχουμε βοηθεια και απο τους γυμναστες...Ελπιζω αυτη η μειωσει των συνολικων σετ να μην εχει αρνητικο αντικτυπο γιατι μονο απο Δευτερα αν δεις ειχα 30+ σετ μονο απο στηθος-τρικεφαλα και μαζι με κοιλιακους κλαμα...Πιο πολυ με απασχολει η τεχνικη και πως θα χωρεσουν οι αεροβιες με προσοχη γιατι κινουμαι πλεον μεσα στη μερα αρκετα και προτιμω να επικεντρωθω στο περπατημα προς το παρον,Θα γραψω εντυπωσεις αυριο.Χιλια ευχαριστω...

**Akouvalitos** · 23-05-16, 00:31

Α και ο χρονισμος 2/0/2 πως ερμηνευεται ακριβως?

**Δεσμώτης** · 23-05-16, 00:34

Τιποτα και περιμενω εντυπωσεις.για την βδομαδα αυτη απο αεροβια περπατα ετσι οπως κανεις.για την τεχνικη κανε σετ χωρις κιλα για να μαθεις την κινηση και να κανεις καλο ζεσταμα σε 3-4 σετ πριν τα working set.στα ποδια ειδικα που εχεις θεμα κανε και περισσοτερες επαναληψεις με λιγοτερα κιλα.Να γυμναζεται ο μυς και οχι ο εγωισμος.Τελος απο Squat,δεν ειμαι υπερ του back squat.θεωρω καλυτερα τα front και ακομη καλυτερα τα rear foot elevated που δεν νομιζω να χεις θεμα στο ποδι.τα good morning αν δεν βρεις την τεχνικη χτυπανε κατευθειαν μεση οποτε μην το ρισκαρεις.σε ασκησεις που δεν ξερεις και εχω γραψει 3-5 κανε 8-12 δεν χαθηκε ο κοσμος.το θεμα ειναι να γινει σωστα και να μη τραυματιστεις.και επισης αντι για τα stiff μπορεις να δεις και μονοποδικα deadlifts στον παγκο.περιμενω να μου πεις αυριο

**Δεσμώτης** · 23-05-16, 00:35

ειναι το τυπικο.2 δευτερα ανεβαζω βαρος μενω μια στιγμη και 2 κατεβαζω.το πιο απλο τεμπο στον κοσμο ολο

**Akouvalitos** · 23-05-16, 00:41

Squat να πω την πασα αληθεια εκανα στο σμιθ και ημικαθισματα για προληπτικους λογους.Αν δοκιμασω front πιστευω θα εχουμε θυματα....Ζεσταμα να κανω πριν απο καθε ξεχωριστη ασκηση η στην αρχη να κανω ολες τις ασκησεις μαζι χωρις κιλα και στο τελος να μπαινω στην καθε μια με βαρος?

**Δεσμώτης** · 23-05-16, 00:44

πριν απ την καθε βασικη και τις μερες με πανω μερος να ζεσταινεις καλα και τους ωμους σου.οκ τοτε αυτο θα κανεις και με 6-8 επαναληψεις.αφου εχεις θεμα υγειας παμε πασο.

**Akouvalitos** · 23-05-16, 01:25

Απο ενα σετ η καθε ασκηση χωρις κιλα λοιπον σαν κυκλικη για ζεσταμα η λαθος καταλαβα?

**Δεσμώτης** · 23-05-16, 09:34

Οχι ρε.Εχεις Deadlifts?κανε 2 σετ με 5 επαναληψεις μονο μπαρα.και μετα κανε 3 σετ ανεβαζοντας κιλα στο 40-50-60% της μεγιστης σου απο 5-5-3 επαναληψεις και μετα μπες.στις επομενες κανε 2-3 warm up sets και μετα μπαινεις στο κανονικο.οσο πιο κρυος και οσο πιο αβεβαιος νιωθεις τοσο θα σε βοηθανε.κανε στις ασκησεις με τις λιγες επαναληψεις το ζεσταμα αυτο και στις αλλες βασικες 2-3 που θελεις να ζεσταθεις 2-3 και θα σαι μια χαρα.μη το ξεφτυλισεις και κανεις σε καθε ασκηση 2-3 ζεσταματος.ειπαμε

**Secret of Steel** · 23-05-16, 09:58

Να ακούτε τον Δεσμώτη. Τα front squats είναι Η λύση. Δεν επιβαρύνουν σπονδυλική στήλη.
Όλη η ιστορία είναι απλά να βρεις την τεχνική για να ισορροπείς σωστά και μετά είναι εύκολα.
Τα back είναι μεγάλη ασκησάρα αλλά και μεγάλο ζόρι για σπόνδυλους κλπ.

**Akouvalitos** · 23-05-16, 10:08

Να σαι καλα Δημητρη θα το εφαρμορσω σημερα και θα πω εντυπωσεις.Μιας που σηκωθηκα νωρις σημερα και εφαγα ηδη πρωινο θα κανω αλλο ενα γευμα πριν το gym κατι κεφτεδες με ρυζι που εμειναν και οταν γυριζω παλι κανονικο γευμα χωρις μπανανα-ασπραδια σημερα για να πειραματιστω και λιγο.Πριν την προπονηση κανονικο γευμα με υδ/κα+πρωτεινη+λιπος αλλα να αποφευγονται οι φυτικες ινες απο οσο ξερω σωστα?

**Δεσμώτης** · 23-05-16, 11:32

Oχι αγορι μου οτι γουσταρεις πριν την προπονηση.Και μιας και σε προειδοποιησα χθες:αη στο διαολο

**Akouvalitos** · 23-05-16, 11:37

I deserved that.Fair enough

**Δεσμώτης** · 23-05-16, 11:43

Μια ειναι η αληθεια στο φαγητο:οσο περισσοτερο το ψαχνει καποιος και πιστεψε με το ψαχνω αρκετα τοσο αντιλαμβανεται οτι τα πραματα ειναι πολυ πιο απλα απ οτι παρουσιαζονται και οτι πολλα στηριζονται στην παρατηρηση των αναγκων του σωματος.απο κει και περα η ουσια ειναι μια.φαε σωστα,γυμνασου εξυπνα.

**Akouvalitos** · 23-05-16, 11:58

Εχεις δικιο.Ο κορμος ειναι ιδιος και δοκιμαζεις πανω σου τι σου ταιριαζει και τι σε βολευει.Απλα φοβαμαι μηπως τα φτυσω στη σημερινη προπονηση επιδη μου εκατσε βαρυ το γευμα γι αυτο ρωτησα πιο πολυ,αλλα θα περιμενω να νιωσω 100% ετοιμος για να παω.