Σχετικα με τις τροφες: Και οι δυο τροποι ειναι σωστοι. Ο πιο ακριβης τροπος ομως ειναι να τα ζυγιζεις ωμα. Μη μπερδευεσαι το οτι χανουν ή παιρνουν βαρος, εσυ θα διαλεξεις εναν τροπο και θα παιρνεις τα μακρο που αντιστοιχουν. Αλλα μακρο εχει 100γρ κοτοπουλο ωμο και αλλα 100γρ ψημενο, αν ψαξεις calorie king θα δεις.
Το BMR σου ειναι 1900 θερμιδες περιπου, x 1.375 = 2600 συνολικη ημερησια θερμιδικη δαπανη (tdee) - δηλαδη θερμιδες συντηρησης.
Για να χασεις λιπος αργα και σταθερα ξεκινας με θερμιδικο ελλειμμα περιπου 15%, οποτε θα πρεπει να καταναλωνεις γυρω στις 2200 θερμιδες.
Για μακρο, ξεκινας με πρωτεινη στα 180γρ (2.2 x 81 κιλα).
Για λιπαρα, 25% των θερμιδων, δηλαδη 61γρ τη μερα.
Για υδατανθρακες, οτι απομενει, δηλαδη 233γρ τη μερα.
Αναλογα το ποσο χασεις μεσα στις πρωτες 2 εβδομαδες μπορεις να αποφασισεις αν θα αυξησεις λιγο θερμιδες.
Bookmarks