Καλώς Ορίσατε Στο Bodybuilders.gr - Κάντε Εγγραφή Και Ελάτε Στην Παρέα Μας! Register

Page 1 of 4 1234 LastLast
Results 1 to 30 of 96
  1. #1

    Default Βασικοί Τρόποι Υπολογισμού Θερμίδων Και Μακροστοιχείων Για Διατροφές Bodybuilding!

    3 Βασικοί Τρόποι Υπολογισμού - Προσαρμογής Θερμίδων Και Μακροστοιχείων Για Διατροφές Bodybuilding - Fitness.

    Οι παρακατω οδηγιες ειναι προς επεξηγηση του πως υπολογιζουμε τις καθημερινες μας θερμιδικες αναγκες, με 3 διαφορετικους τροπους. Η καθε μεθοδος ειναι λιγο διαφορετικη απο την αλλη, και ολο και πιο επακριβης.

    Ξεκιναμε με πολυ γενικες προτασεις θερμιδικων αναγκων, προχωραμε σε πιο συγκριμενες αναλογα με το βαρος του καθενος, και τελιωνουμε με την 3η και πιο επακριβη μεθοδο με τις εξισωσεις Harris Benedict και Katch McArdle.

    Πρεπει να τονισουμε εδω οτι οι μεθοδοι δεν ειναι σε καμια περιπτωση απολυτες, αποτελουν μια αρχη για να ξεκινησουμε να εχουμε μια γενικη ιδεα του τι πρεπει να τρωμε ετσι ωστε να αποφυγουμε τυχον λαθη χαμηλων θερμιδων, λιγοστης ενεργειας, μικροτερης αναρρωσης κλπ.

    Το αρθρο απευθυνεται σε ατομα που ειναι απολυτως υγιη, δεν λαμβανουν καποιο φαρμακο, εχουν απολυτως νορμαλ σχεση με το φαγητο και εχουν συμβουλευτει γιατρο πριν ξεκινησουν οποιοδηποτε νεο πρόγραμμα διατροφής για γράμμωση ή διατροφή για όγκο.

    Ελπιζω με το αρθρο να βοηθηθουν ολα τα μελη μας που χρειαζονται σαφηνεια πανω σε αυτο το πολυ σημαντικο θεμα, οχι απλα σωματικης διαπλασης αλλα και γενικοτερης υγειας!


    1η Μεθοδος: Υπολογισμος Με Μεσους Ορους

    Χρησιμοποιειστε αυτη εδω τη μεθοδο αν θελετε μια χονδρικη εκτιμηση και προτιματε να μη μπλεκεστε με πολλα μαθηματικα. Παρτε τον χαμηλοτερο αριθμο εαν εχετε μικροτερο σωματικο ογκο ή δεν εχετε μεγαλη καθημερινη δραστηριοτητα. Παρτε τους ψηλοτερους αριθμους εαν εχετε μεγαλυτερο σωματικο ογκο και ειστε πιο δραστηριοι μεσα στη μερα.

    Μεσος Ορος Καθημερινων Θερμιδων Για Αυξηση Βαρους:

    Αντρες 3000 με 3400 kcal
    Γυναικες 2400 με 2800 kcal

    Μεσος Ορος Καθημερινων Θερμιδων Για Απωλεια Λιπους:

    Αντρες 2100 με 2500 kcal
    Γυναικες 1400 με 1800 kcal

    Μεσος Ορος Καθημερινων Θερμιδων Για Διατηρηση Βαρους:

    Αντρες 2700 με 2900 kcal
    Γυναικες 2000 με 2200 kcal


    2η Μεθοδος: Γρηγορος Υπολογισμος

    Χρησιμοποιειστε αυτη τη μεθοδο για πιο εξατομικευμενη εκτιμηση με εναν μονο γρηγορο υπολογισμο. Και παλι εδω, παρτε τον χαμηλο αριθμο εαν δεν ειστε πολυ δραστηριοι/ες, τον μεσο αριθμο για νορμαλ δραστηριοτητα και τον μεγιστο αριθμο για μεγαλη δραστηριοτητα. Ο υπολογισμος ειναι βασισμενος σε σωματικο βαρος και ειναι ιδιος για αντρες και γυναικες.

    Πολλαπλασιαστης Θερμιδων Για Αυξηση Βαρους, Απωλεια Λιπους ή Διατηρηση Βαρους

    Αυξηση Βαρους 39 με 44 Θερμιδες Ανα Κιλο Σωματικου Βαρους
    Απωλεια Λιπους 22 με 27 Θερμιδες Ανα Κιλο Σωματικου Βαρους
    Διατηρηση Βαρους 30 με 35 Θερμιδες Ανα Κιλο Σωματικου Βαρους


    3η Μεθοδος: Εξισωσεις Harris Benedict και Katch McArdle

    Χρησιμοποιειστε τις εξισωσεις εαν θελετε πιο ακριβεις υπολογισμους για τις θερμιδικες σας αναγκες και δεν εχετε προβλημα προσθεσης και πολλαπλασιασμου.

    Βημα 1 - Υπολογιστε Τον Βασικο Μεταβολικο Ρυθμο (BMR) Με Την Εξισωση Harris Benedict

    Αντρες BMR = 66 + (13,7 x Το Βαρος Σας Σε Κιλα) + (5 x Το Υψος Σας Σε Εκ.) - (6,8 x Την Ηλικια Σας)
    Γυναικες BMR = 655 + (9,6 x Το Βαρος Σας Σε Κιλα) + (1,8 x Το Υψος Σας Σε Εκ.) - (4,7 x Την Ηλικια Σας)

    ή

    Βημα 1 - Υπολογιστε Τον Βασικο Μεταβολικο Ρυθμο (BMR) Με Την Εξισωση Katch McArdle

    Αντρες και Γυναικες BMR = 370 + (21,6 x Καθαρη Μυικη Μαζα Σε Κιλα)

    Βημα 2 - Επιλεξτε Τον Συντελεστη Δραστηριοτητας Σας

    Επιπεδο Δραστηριοτητας Πολλαπλασιαστης Περιγραφη
    Καθιστικη Ζωη BMR x 1,2 Μηδαμινη Ασκηση - Δουλεια Γραφειου
    Ελαφρια Ασκηση BMR x 1,375 Ελαφρια Ασκηση ή Σπορ, 3-5 Μερες Την Εβδομαδα
    Μετρια Ασκηση BMR x 1,55 Μετρια Ασκηση ή Σπορ, 3-5 Μερες Την Εβδομαδα
    Σκληρη Ασκηση BMR x 1,725 Σκληρη Ασκηση ή Σπορ, 6-7 Μερες Την Εβδομαδα
    Πολυ Σκληρη Ασκηση BMR x 1,9 Πολυ Εντατικη Ασκηση ή Σπορ ή Διπλες Προπονησεις

    Βημα 3 - Υπολογιστε Το Θερμιδικο Επιπεδο Διατηρησης Βαρους (TDEE)

    BMR x Τον Συντελεστη Δραστηριοτητας = TDEE

    Βημα 4 - Επιλεξτε Το Θερμιδικο Σας Ελλειμμα Για Απωλεια Λιπους ή Το Θερμιδικο Σας Πλεονασμα Για Αυξηση Βαρους

    Πολυ Συντηρητικο Ελλειμμα/Πλεονασμα Συντηρητικο Ελλειμμα/Πλεονασμα Μετριο Ελλειμμα/Πλεονασμα Μεγαλο Ελλειμμα/Πλεονασμα
    TDEE μειον ή συν 15% TDEE μειον ή συν 20% TDEE μειον ή συν 25% TDEE μειον ή συν 30%

    ----------

    Μετα τον υπολογισμο θερμιδων, το επομενο βημα ειναι ο υπολογισμος μακροστοιχειων. Θα δωσω εδω 4 διαφορετικους διαχωρισμους μακροστοιχειων, με βαση το τι θεωρω ως καταλληλα για συγκεκριμενους στοχους.

    1. Βασικος Διαχωρισμος Για Ξεκινημα Διατροφης

    Πρωτεϊνες: 30% - Υδατανθρακες: 50% - Λιπη: 20%

    2. Διαχωρισμος Απωλειας Λιπους

    Πρωτεϊνες: 40% - Υδατανθρακες: 40% - Λιπη: 20%

    3. Διαχωρισμος Με Χαμηλο Υδατανθρακα

    Πρωτεϊνες: 40% - Υδατανθρακες: 30% - Λιπη: 30%

    4. Διαχωρισμος Αγωνιστικης Γραμμωσης


    Πρωτεϊνες: 50% - Υδατανθρακες: 25% - Λιπη: 25%


    Και ενα παραδειγμα υπολογισμου:

    Οι θερμιδες που πρεπει να τρωμε καθημερινα ειναι π.χ. 2800.

    1γρ πρωτεινης = 4 θερμιδες
    1γρ υδατανθρακα - 4 θερμιδες
    1γρ λιπους = 9 θερμιδες

    Για το παραδειγμα μας θα επιλεξουμε τα μακροστοιχεια για ενα βασικο ξεκινημα διατροφης (30π/50υ/20λ):

    2800 θερμιδες x 30% = 840 θερμιδες θα λαμβανουμε απο πρωτεινες. Διαιρουμε με το 4 για να βρουμε ποσα γραμμαρια πρωτεινης χρειαζομαστε = 210 γραμμαρια.

    2800 θερμιδες x 50% = 1400 θερμιδες θα λαμβανουμε απο υδατανθρακες. Διαιρουμε με το 4 για να βρουμε ποσα γραμμαρια υδατανθρακα χρειαζομαστε = 350 γραμμαρια.

    2800 θερμιδες x 20% = 560 θερμιδες θα λαμβανουμε απο λιπη. Διαιρουμε με το 9 για να βρουμε ποσα γραμμαρια λιπαρων χρειαζομαστε = 62 γραμμαρια.


    Καλη σας επιτυχια!!


    "
    Do all the good you can, for all the people you can, in all the ways you can, as long as ever you can."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period."
    ~ Chris Gardner


    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."


    "Αισχρον δε και το δια την αμελειαν γηραναι, πριν ιδειν εαυτον ποιος αν καλλιστος και κρατιστος τω σωματι γενοιτο • ταυτα δε ουκ εστιν ιδειν αμελουντα • ου γαρ εθελει αυτοματα γιγνεσθαι." ~ Σωκράτης (Ξενοφών, Απομνημονεύματα).

  2. #2
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    30,078

    Default

    Όμορφα και νοικοκυρεμένα όλοι οι υπολογισμοί!

    Κι όπως λέει και το άρθρο, αυτά είναι ως αφετηρία. Κάθε ένας είναι μοναδικός, μέσα από τον πειραματισμό θα δει τι δουλεύει πάνω του καλύτερα.
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  3. #3

    Default

    Προσπαθησα να τα εξηγησω οσο πιο απλα και κατανοητα γινεται.
    Ακομα και την 1η μεθοδο να διαλεξει καποιος, θα εχει αποτελεσματα.
    Επομενο αρθρο θα ειναι για τα μακροστοιχεια ογκου/γραμμωσης/συντηρησης απαξ και καποιος εχει υπολογισει θερμιδες σωστα.


    "
    Do all the good you can, for all the people you can, in all the ways you can, as long as ever you can."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period."
    ~ Chris Gardner


    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."


    "Αισχρον δε και το δια την αμελειαν γηραναι, πριν ιδειν εαυτον ποιος αν καλλιστος και κρατιστος τω σωματι γενοιτο • ταυτα δε ουκ εστιν ιδειν αμελουντα • ου γαρ εθελει αυτοματα γιγνεσθαι." ~ Σωκράτης (Ξενοφών, Απομνημονεύματα).

  4. #4
    Senior Bodybuilder Δεσμώτης's Avatar
    Join Date
    17-05-15
    Posts
    4,591

    Default

    Oπως το πε η Ειρηνη:Ολοι οι τροποι,απλοι και συνθετοι σ ενα ποστ!Μπραβο!
    Long long way to the top
    Long way down if you fall
    And it's a long way back if you get lost

  5. #5

    Join Date
    27-01-15
    Posts
    510

    Default

    Well done

  6. #6
    Senior Bodybuilder Secret of Steel's Avatar
    Join Date
    07-01-16
    Posts
    1,762

    Default

    Πέντε φορές τη βδομάδα αρκετά σκληρές προπονήσεις με βάρη (και όχι μικρές σε διάρκεια, γύρω στη 1 με 1,5 ώρα)
    Και μία φορά τη βδομάδα γρήγορο περπάτημα 8 χιλιομέτρων
    Συν όλα, όλη μέρα, με περπάτημα (ναι, μου αρέσει το ρημάδι)

    Λογικά πρέπει να βάλω γύρω στο 1,6 συντελεστή. Σωστό?

  7. #7

    Default

    Quote Originally Posted by Secret of Steel View Post
    Πέντε φορές τη βδομάδα αρκετά σκληρές προπονήσεις με βάρη (και όχι μικρές σε διάρκεια, γύρω στη 1 με 1,5 ώρα)
    Και μία φορά τη βδομάδα γρήγορο περπάτημα 8 χιλιομέτρων
    Συν όλα, όλη μέρα, με περπάτημα (ναι, μου αρέσει το ρημάδι)

    Λογικά πρέπει να βάλω γύρω στο 1,6 συντελεστή. Σωστό?
    Υπολογισε τις θερμιδες σου με 1,55 πρωτα, υστερα με 1,725, και παρε το μεσο ορο.


    "
    Do all the good you can, for all the people you can, in all the ways you can, as long as ever you can."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period."
    ~ Chris Gardner


    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."


    "Αισχρον δε και το δια την αμελειαν γηραναι, πριν ιδειν εαυτον ποιος αν καλλιστος και κρατιστος τω σωματι γενοιτο • ταυτα δε ουκ εστιν ιδειν αμελουντα • ου γαρ εθελει αυτοματα γιγνεσθαι." ~ Σωκράτης (Ξενοφών, Απομνημονεύματα).

  8. #8
    Senior Bodybuilder Secret of Steel's Avatar
    Join Date
    07-01-16
    Posts
    1,762

    Default

    Quote Originally Posted by Musclemar View Post
    Υπολογισε τις θερμιδες σου με 1,55 πρωτα, υστερα με 1,725, και παρε το μεσο ορο.
    Πιο πολύ με συμφέρει έτσι χαχαχαχαχαχαχαχαχαχαχα
    Εγώ το έβγαζα 2.905 ενώ έτσι βγαίνει 2.974. Όπως και να έχει χοντρικά θέλω γύρω στις 3.000 θερμίδες/νιαμ-νιαμ (γνωστή μονάδα μέτρησης τα νιαμ-νιαμ )

  9. #9
    New Bodybuilder
    Join Date
    12-07-15
    Posts
    2

    Default

    Χαίρετε και μπράβο για τις χρήσιμες πληροφορίες!!!Χρειάζομαι την βοήθεια σας.Σύμφωνα με τις οδηγίες οι θερμίδες συντήρησης μου ειναι στις 2980. Γυμνάζομαι συστηματικά εδώ και 3χρόνια, είμαι 28 χρόνων άντρας 1.82 ύψος 84κιλά με ποσοστό λίπους 16%.Άν και έχω κάποιον όγκο θέλω να αποκτήσω περισσότερη καθαρή μυική μάζα.Όμως ευλογο είναι ότι πρέπει να μειώσω και το λίπος μου...
    Τι προφίλ μου προτείνετε σχετικά με την κατανομή των μακροδιατροφικών μου στοιχείων;;;Μπορώ να πετύχω παράλληλα και τα δύο..αύξηση μυικης μάζας κ μείωση λίπους;;Ευχαριστώ!

  10. #10
    Senior Bodybuilder Δεσμώτης's Avatar
    Join Date
    17-05-15
    Posts
    4,591

    Default

    Νομιζω ο Κωστας εχει γραψει λεπτομερως σχετικα με τα μακροστοιχεια.Αφου βγαλουμε την πρωτεινη απ την παντα μιας και ειναι πιο φιξ ποσοτητα απ τα αλλα δυο,με τα λιπη και τον υδατανθρακα ειναι θεμα trial and error.Θα δοκιμασεις και θα δεις πιο δουλευει παραπανω στα γουστα σου και στην προπονηση σου ωστε να καθορισεις τις ακριβεις ποσοτητες.Οσο για την αλλη ερωτηση οχι.Οταν εχουμε στοχο την αυξηση μυικης μαζας θα παρουμε και υγρα και λιπος απλα προσπαθουμε να μετριασουμε το γεγονος αυτο με την σταδιακη αποκτηση μαζας και την παραλληλη χρηση αεροβιας ενω οταν κανουμε προσπαθεια για μειωση λιπους επομενο ειναι να χαθει και μυικη μαζα οπου κι εκει προσπαθουμε να μετριασουμε την απωλεια αυτη χωρις αποτομες περικοπες και εξαντλητικες προπονησεις/διατροφες που κρυβουν και τον κυνδυνο του τραυματισμου.ολα με μετρο και κλιμακωτα και δεν εχεις να φοβασαι τιποτα
    Long long way to the top
    Long way down if you fall
    And it's a long way back if you get lost

  11. #11
    New Bodybuilder
    Join Date
    12-07-15
    Posts
    2

    Default

    Ευχαριστώ για την απάντηση.Όσον αφορά τα μακροστοιχεία θα ήθελα μια συγκεκριμένη πρόταση, μια αναλυτική εικόνα κατανομής.Πόση αναλογία γρ. πρωτ/υδατ/λιπους;
    Μέχρι τώρα κύριο ρόλο έπαιζε ο υδατάνθρακας αλλά απο ένα σημείο κ μετά ξέφυγα,δεν ήξερα να το διαχειριστώ.Αρχικά τί πλάνο να ακολουθήσω για μείωση του λίπους;Να πέσω σε θερμίδες;

  12. #12
    Senior Bodybuilder Δεσμώτης's Avatar
    Join Date
    17-05-15
    Posts
    4,591

    Default

    Aφου πιο πανω ο Κωστας στα εχει αναλυτικα και ειναι απλα θεμα πραξεων.τι προταση να σου κανει καποιος?εχει τις γενικες συστασεις αλλα επειδη καθε οργανισμος ειναι διαφορετικος,το τι αντιδρα καλυτερα πανω σου θα το δεις εσυ δοκιμαζοντας διαφορετικες αναλογιες!
    Long long way to the top
    Long way down if you fall
    And it's a long way back if you get lost

  13. #13
    Advanced Bodybuilder Liza89's Avatar
    Join Date
    01-03-16
    Posts
    849

    Default

    Καλησπέρα ! Από τη στιγμή που θέλεις να πάρεις όγκο δε γίνεται να μειώσεις θερμίδες !
    Απλά πρέπει να κάνεις αερόβια για να πάρεις όσο το δυνατό λιγότερο λίπος ..
    Τώρα για τα macros αν έχεις την πρωτείνη 2 - 2,5 φορές το βάρος σου και τα λιπαρά όσο το βάρος σου σε γραμμάρια μετά απλά συμπληρώνεις τις θερμίδες σου με υδατάνθρακα ..
    Στο βασίλειο των ιδεών, όλα εξαρτώνται από τον ενθουσιασμό.
    Στον πραγματικό κόσμο, όλα στηρίζονται στην επιμονή.
    Βόλφγκανγκ Γκαίτε

  14. #14

    Default

    Quote Originally Posted by soumka View Post
    Χαίρετε και μπράβο για τις χρήσιμες πληροφορίες!!!Χρειάζομαι την βοήθεια σας.Σύμφωνα με τις οδηγίες οι θερμίδες συντήρησης μου ειναι στις 2980. Γυμνάζομαι συστηματικά εδώ και 3χρόνια, είμαι 28 χρόνων άντρας 1.82 ύψος 84κιλά με ποσοστό λίπους 16%.Άν και έχω κάποιον όγκο θέλω να αποκτήσω περισσότερη καθαρή μυική μάζα.Όμως ευλογο είναι ότι πρέπει να μειώσω και το λίπος μου...
    Τι προφίλ μου προτείνετε σχετικά με την κατανομή των μακροδιατροφικών μου στοιχείων;;;Μπορώ να πετύχω παράλληλα και τα δύο..αύξηση μυικης μάζας κ μείωση λίπους;;Ευχαριστώ!
    40π/40υ/20λ ειναι μια ισορροπημενη κατανομη μακροστοιχειων.
    Μη σε απασχολει τοσο πολυ το να χασεις λιπος και παραλληλα να βαλεις μυικη μαζα.
    Δωσε εμφαση στη συνεπεια της διατροφης/προπονησης και το σωμα θα βρει το σωστο δρομο.


    "
    Do all the good you can, for all the people you can, in all the ways you can, as long as ever you can."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period."
    ~ Chris Gardner


    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."


    "Αισχρον δε και το δια την αμελειαν γηραναι, πριν ιδειν εαυτον ποιος αν καλλιστος και κρατιστος τω σωματι γενοιτο • ταυτα δε ουκ εστιν ιδειν αμελουντα • ου γαρ εθελει αυτοματα γιγνεσθαι." ~ Σωκράτης (Ξενοφών, Απομνημονεύματα).

  15. #15
    New Bodybuilder
    Join Date
    04-05-16
    Posts
    1

    Default

    Kαλημερα σας,
    Μετα απο διαβασμα 50-60 σελιδων,1 σπασμενο κομπιουτερακι και ενα κεφαλι "καζανι"(τετοια ωρα τετοια λογια στις 05:00 το πρωι)
    Αν τα εκανα ολα σωστα πρεπει να λαμβανω περιπου 2500 θερμιδες ημερησιως για να χασω κιλα/λιπος.
    35 Ετων
    Yψος 1,89
    Βαρος 95 κιλα (πριν 5 μηνες 105κιλα)
    Αποφασισα να χασω κιλα και παραλληλα να γυμναστω μιας και εκανα καθιστικη ζωη/δουλεια και ετρωγα συχνα σαχλαμαρες.
    Ξεκινησα σιγα σιγα να ψαχνω αφορμες για να περπαταω,ανεβαινα και αναγκαστηκα 2 φορες τη μερα 4 οροφους σκαλια.
    Οπως επισης και εκοψα σχεδον μαχαιρι τα junk food,τα λιπαρα,τα τιγανητα και τις σαλτσες προσθετοντας στη διατροφη μου ασπραδια,quaker,ρυζι μπασματι,κοτοπουλο,σαλατες,τονο,οσπρια και αμυγδαλα,καρυδια.
    Τους τελευταιους 2 μηνες περπαταω 3-4 φορες την εβδομαδα 10-12χιλιομετρα και τις υπολοιπες κανω ποδηλατο 45 λεπτα.
    Επισης 4 φορες την εβδομαδα ξεκινησα να κανω και βαρη μιας και ειχα απο παλια αλτηρες,λαστιχα,παγκο,μπαρες κτλ

    Αυτο που χρειαζομαι ειναι μια προταση σε διατροφη και μια προταση σε προγραμμα ασκησεων γιατι εχω διαβασει τοσες πολλες που εχω μπερδευτει και ισως ειναι καλυτερα καποιος με καθαρο μυαλο και εμπειρια να μου δωσει τις βασεις για ενα καλο ξεκινημα.
    παραδειγμα
    Δευτερα ομους δικεφαλα αεροβια
    Τριτη στοιθος τρικεφαλα αεροβια
    Τεταρτη ποδια πλατη αεροβια
    Πεμπτη ομους δικεφαλα αεροβια
    Παρασκευη στοιθος τρικεφαλα αεροβια
    Σαββατο ποδια πλατη αεροβια
    Κυριακη ξεκουραση
    Last edited by dragonld; 09-05-16 at 05:34.

  16. #16

    Default

    Καλησπερ και απο εμενα!!μια βοηθεια. Υπολογιζω το bmr μου και ειναι 1716. Αρα θερμιδες για γραμμωση εχω 2015 kcal.το λιπος μου ειναι στο 14%. Τι αναλογια να χρησιμοποιησω η αν μπορουσατε καλυτερα να μου τα πειτε σε γραμμαρια!ευχαριστω πολυ!!!

  17. #17

    Default

    Quote Originally Posted by menelaos View Post
    Καλησπερ και απο εμενα!!μια βοηθεια. Υπολογιζω το bmr μου και ειναι 1716. Αρα θερμιδες για γραμμωση εχω 2015 kcal.το λιπος μου ειναι στο 14%. Τι αναλογια να χρησιμοποιησω η αν μπορουσατε καλυτερα να μου τα πειτε σε γραμμαρια!ευχαριστω πολυ!!!
    Πες μας και λεπτομερειες, κιλα, υψος, ηλικια.


    "
    Do all the good you can, for all the people you can, in all the ways you can, as long as ever you can."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period."
    ~ Chris Gardner


    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."


    "Αισχρον δε και το δια την αμελειαν γηραναι, πριν ιδειν εαυτον ποιος αν καλλιστος και κρατιστος τω σωματι γενοιτο • ταυτα δε ουκ εστιν ιδειν αμελουντα • ου γαρ εθελει αυτοματα γιγνεσθαι." ~ Σωκράτης (Ξενοφών, Απομνημονεύματα).

  18. #18

    Default

    Βεβαιως!!!!ειμαι 1,76 33χρ και 73 κιλα!!!σας παρακαλω τα φωτα σασ!!!!!!!!!

  19. #19

    Default

    Quote Originally Posted by menelaos View Post
    Βεβαιως!!!!ειμαι 1,76 33χρ και 73 κιλα!!!σας παρακαλω τα φωτα σασ!!!!!!!!!
    Το BMR σου ειναι σωστο, 1715 το εβγαλα εγω!
    Οποτε αν υποθεσουμε οτι εχεις συντελεστη δραστηριοτητας 1.55 = 2658 kcal.
    Αν βαλουμε ελλειμα 15%, βγαινουν περιπου 2260 kcal, πες 2300 να ειναι στρογγυλο.

    Ξεκινα λοιπον με 2300 και σιγα σιγα βλεπεις πως θα ανταποκρινεται το σωμα σου.

    Για μακροστοιχεια, ξεκινα με 150γρ πρωτεινης, 300γρ υδατανθρακα και 50γρ λιπους.


    "
    Do all the good you can, for all the people you can, in all the ways you can, as long as ever you can."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period."
    ~ Chris Gardner


    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."


    "Αισχρον δε και το δια την αμελειαν γηραναι, πριν ιδειν εαυτον ποιος αν καλλιστος και κρατιστος τω σωματι γενοιτο • ταυτα δε ουκ εστιν ιδειν αμελουντα • ου γαρ εθελει αυτοματα γιγνεσθαι." ~ Σωκράτης (Ξενοφών, Απομνημονεύματα).

  20. #20
    Pumping Iron KirinQue's Avatar
    Join Date
    06-04-15
    Location
    Athens
    Posts
    622

    Default

    Περιεκτικό & πολύ βοηθητικό άρθρο για όλα τα επίπεδα. Ευχαριστούμε Κώστα!
    "Not every legend is a myth. Some are flesh and blood. Some legends walk among us, but... they aren not born. They are built. Legends are made from iron & sweat, mind and muscle, blood and vision... and victory. Legends are champions, they grow... They win, they conquer."
    ~ Arnold Schwarzenegger ~

    "Everybody wants to be a beast... Until it's time to do what beasts do!"
    "When you want to succeed as bad as you wanna breathe, then you will be successful."

    ~ EricThomas ~

  21. #21

    Join Date
    12-03-13
    Posts
    91

    Default

    Καλησπερα το ΒΜR μου με 194 υψος 96 κιλα 24 ετων και πολλαπλασιαζωντας 1.55 συντελεστη βγαινει στις 3300 θερμιδες, θελωντας να χασω αρκετο λιπος και παραλληλα αυξανοντας σταδιακα τη μυικοτητα μου κατεληξα στα 2800 θερμιδες με 40% 30% 30% κατανομη δηλαδη 275γρ υδατανθρακα, 206γρ πρωτεινη και 92γρ λιπαρα, πως σας φαινονται τα νουμερα;

  22. #22

    Join Date
    12-03-13
    Posts
    91

    Default

    Παιδια σας παρακαλω παρα πολυ βοηθηστε με να βγαλω σωστα τα μακροστοιχεια εχω κανει τοσες προσπαθειες δεν θελω να χασω αλλο χρονο..εχω κανει 10000 ποστ σαν ηλι8ιος ... σας παρακαλω δηλαδη

  23. #23
    Senior Bodybuilder zog89's Avatar
    Join Date
    29-03-10
    Location
    Berlin
    Posts
    1,952

    Default

    Quote Originally Posted by kos7 View Post
    Παιδια σας παρακαλω παρα πολυ βοηθηστε με να βγαλω σωστα τα μακροστοιχεια εχω κανει τοσες προσπαθειες δεν θελω να χασω αλλο χρονο..εχω κανει 10000 ποστ σαν ηλι8ιος ... σας παρακαλω δηλαδη
    http://www.bodybuilders.gr/forum/showthread.php?t=41323
    Obese To Fit

  24. #24

    Join Date
    12-03-13
    Posts
    91

    Default

    Ευχαριστω πολυ. θα ηθελα ομως και την εμπειρια καποιου οπως του κ. musclemar

  25. #25
    Pumping Iron Algebar's Avatar
    Join Date
    23-05-16
    Posts
    293

    Default

    Για την περίπτωση που δεν ξέρουμε την άλιπη μάζα ώστε να χρησιμοποιήσουμε την εξίσωση Katch McArdle που είναι και η πλέον ακριβής υπάρχει και η εξίσωση Mifflin St-Jeor η οποία είναι πιο καινούργια από την Harris-Benedict και θεωρείται πιο ακριβής.

    Άνδρες BMR = 5 + (10 x Το Βαρος Σας Σε Κιλα) + (6,25 x Το Υψος Σας Σε Εκ.) - (5 x Την Ηλικια Σας)

    Γυναίκες BMR = -161 + (10 x Το Βαρος Σας Σε Κιλα) + (6,25 x Το Υψος Σας Σε Εκ.) - (5 x Την Ηλικια Σας)

    Σε εμένα τουλάχιστον η
    Katch - McArdle δίνει BMR 2116 (λιπομέτρηση με DEXA), η Mifflin St-Jeor 2161 πάρα πολύ κοντά ενώ η Harris-Benedict 2412.

    Φίλε musclemar νομίζω ότι καλό θα ήταν να προστεθεί στό αρχικό post με τις εξισώσεις.
    Last edited by Algebar; 15-06-16 at 10:21.

  26. #26
    Pumping Iron minotaurwarrior's Avatar
    Join Date
    02-09-16
    Location
    Athens
    Posts
    280

    Default

    Μπραβο MuscleMar ,Ωραιο ποστ,ευχαριστουμε
    Ζουμε Για Να Παλευουμε Και Παλευουμε Για Να Ζουμε.

    Pumping Iron
    Listening To Metal

  27. #27
    New Member BlvtAvsNord's Avatar
    Join Date
    06-09-16
    Location
    Θεσσαλονίκη
    Posts
    76

    Default

    Έκανα τους υπολογισμούς.

    BMR: 2000 (στο περίπου γιατί δεν γνωρίζω ακριβώς το βάρος μου, έβαλα μια απόκλιση ενός κιλού από την τελευταία μέτρηση)

    Επομένως αν ρίξω τις θερμίδες στα 1700 είναι καλά για απώλεια βάρους ή όχι; Το έχω υπολογίσει ως εξής:

    1700 (περίπου 180 γρ. πρωτεΐνη, περίπου 180 γρ. υδατάνθρακα, περίπου 30 γρ. λίπος).
    To live is to suffer, to survive is to find some meaning in the suffering.

  28. #28
    Pumping Iron
    Join Date
    06-08-14
    Posts
    327

    Default

    αν τα εκανα ολα σωστα μου βγηκε BMR 1815 και υπολογισα με το συντελεστη 1,55 και βγαινει θερμιδες συντηρησης 2,813 και εφοσον ειμαι σε ογκο υπολογισα +20% οποτε μου βγαινει 3.375 θερμιδες τι λετε σωστα?? ειμαι 21 χρονων 75 κιλα και 1,73 στο υψος

  29. #29
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Location
    Athens
    Posts
    30,078

    Default

    Ξεκίνα με θερμίδες συντήρησης και μην ανεβαίνεις τόσο πολύ. Και ξεκίνα με βάση το πόσο τρως τώρα. Αν τώρα τρως πολύ λιγότερο και πας στο άλλο άκρο δεν έχει νόημα.
    Το θεμα ειναι να βαλεις μυς, οχι να γεμισεις λίπος. Για ότι αλλο θες, μπορεις να ρωτησεις σε αλλο τοπικ (αν εχεις ηδη ανοιξει).
    Great Things Never Came From Comfort Zones

  30. #30
    Pumping Iron
    Join Date
    06-08-14
    Posts
    327

    Default

    πιστευω πως ναι εχεις δικιο καλυτερα να κοιταξω να φτασω τις θερμιδες συντηρησης μου ( 2,813) για να δω πως θα ειμαι και εκει αν θα παιρνω γιατι απο οτι βλεπω δεν πρεπει να τις πλησιαζω και τοσο θα κατσω να το υπολογισω ακριβως για να ειμαι σιγουρος γιατι ναι δεν θελω να γεμισω λιπος, δεν εχω φτιαξει δικο μου θεμα σε αλλη ενοτητα αλλα θα κατσω να φτιαξω ενα ημερολογιο για να γινει σωστα η δουλεια

 

 
Page 1 of 4 1234 LastLast

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Replies: 555
    Last Post: 15-04-16, 23:08
  2. Replies: 3
    Last Post: 05-11-13, 21:42
  3. Replies: 0
    Last Post: 20-12-12, 22:37
  4. Κατανομή Θερμίδων & Μακροστοιχείων
    By Noobuilder in forum Διατροφή Για Bodybuilding & Fitness
    Replies: 6
    Last Post: 27-06-11, 23:42
  5. Replies: 5
    Last Post: 29-04-10, 20:32

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •  
All times are GMT +2. The time now is 06:14.
Powered by vBulletin® Version 4.2.2
Copyright © 2017 vBulletin Solutions, Inc. All rights reserved.
© Bodybuilders.gr - Greek Bodybuilding