4 Βασικοί Τρόποι Υπολογισμού - Προσαρμογής Θερμίδων Και Μακροστοιχείων Για Διατροφές Bodybuilding - Fitness.

Οι παρακατω οδηγιες ειναι προς επεξηγηση του πως υπολογιζουμε τις καθημερινες μας θερμιδικες αναγκες, με 3 διαφορετικους τροπους. Η καθε μεθοδος ειναι λιγο διαφορετικη απο την αλλη, και ολο και πιο επακριβης.

Ξεκιναμε με πολυ γενικες προτασεις θερμιδικων αναγκων, προχωραμε σε πιο συγκριμενες αναλογα με το βαρος του καθενος, και τελιωνουμε με την 3η και πιο επακριβη μεθοδο με τις εξισωσεις Harris Benedict και Katch McArdle.

Πρεπει να τονισουμε εδω οτι οι μεθοδοι δεν ειναι σε καμια περιπτωση απολυτες, αποτελουν μια αρχη για να ξεκινησουμε να εχουμε μια γενικη ιδεα του τι πρεπει να τρωμε ετσι ωστε να αποφυγουμε τυχον λαθη χαμηλων θερμιδων, λιγοστης ενεργειας, μικροτερης αναρρωσης κλπ.

Το αρθρο απευθυνεται σε ατομα που ειναι απολυτως υγιη, δεν λαμβανουν καποιο φαρμακο, εχουν απολυτως νορμαλ σχεση με το φαγητο και εχουν συμβουλευτει γιατρο πριν ξεκινησουν οποιοδηποτε νεο πρόγραμμα διατροφής για γράμμωση ή διατροφή για όγκο.

Ελπιζω με το αρθρο να βοηθηθουν ολα τα μελη μας που χρειαζονται σαφηνεια πανω σε αυτο το πολυ σημαντικο θεμα, οχι απλα σωματικης διαπλασης αλλα και γενικοτερης υγειας!


1η Μεθοδος: Υπολογισμος Με Μεσους Ορους

Χρησιμοποιειστε αυτη εδω τη μεθοδο αν θελετε μια χονδρικη εκτιμηση και προτιματε να μη μπλεκεστε με πολλα μαθηματικα. Παρτε τον χαμηλοτερο αριθμο εαν εχετε μικροτερο σωματικο ογκο ή δεν εχετε μεγαλη καθημερινη δραστηριοτητα. Παρτε τους ψηλοτερους αριθμους εαν εχετε μεγαλυτερο σωματικο ογκο και ειστε πιο δραστηριοι μεσα στη μερα.

Μεσος Ορος Καθημερινων Θερμιδων Για Αυξηση Βαρους:

Αντρες 3000 με 3400 kcal
Γυναικες 2400 με 2800 kcal

Μεσος Ορος Καθημερινων Θερμιδων Για Απωλεια Λιπους:

Αντρες 2100 με 2500 kcal
Γυναικες 1400 με 1800 kcal

Μεσος Ορος Καθημερινων Θερμιδων Για Διατηρηση Βαρους:

Αντρες 2700 με 2900 kcal
Γυναικες 2000 με 2200 kcal


2η Μεθοδος: Γρηγορος Υπολογισμος

Χρησιμοποιειστε αυτη τη μεθοδο για πιο εξατομικευμενη εκτιμηση με εναν μονο γρηγορο υπολογισμο. Και παλι εδω, παρτε τον χαμηλο αριθμο εαν δεν ειστε πολυ δραστηριοι/ες, τον μεσο αριθμο για νορμαλ δραστηριοτητα και τον μεγιστο αριθμο για μεγαλη δραστηριοτητα. Ο υπολογισμος ειναι βασισμενος σε σωματικο βαρος και ειναι ιδιος για αντρες και γυναικες.

Πολλαπλασιαστης Θερμιδων Για Αυξηση Βαρους, Απωλεια Λιπους ή Διατηρηση Βαρους

Αυξηση Βαρους 39 με 44 Θερμιδες Ανα Κιλο Σωματικου Βαρους
Απωλεια Λιπους 22 με 27 Θερμιδες Ανα Κιλο Σωματικου Βαρους
Διατηρηση Βαρους 30 με 35 Θερμιδες Ανα Κιλο Σωματικου Βαρους


3η Μεθοδος: Εξισωσεις Harris Benedict και Katch McArdle

Χρησιμοποιειστε τις εξισωσεις εαν θελετε πιο ακριβεις υπολογισμους για τις θερμιδικες σας αναγκες και δεν εχετε προβλημα προσθεσης και πολλαπλασιασμου.

Βημα 1 - Υπολογιστε Τον Βασικο Μεταβολικο Ρυθμο (BMR) Με Την Εξισωση Harris Benedict

Αντρες BMR = 66 + (13,7 x Το Βαρος Σας Σε Κιλα) + (5 x Το Υψος Σας Σε Εκ.) - (6,8 x Την Ηλικια Σας)
Γυναικες BMR = 655 + (9,6 x Το Βαρος Σας Σε Κιλα) + (1,8 x Το Υψος Σας Σε Εκ.) - (4,7 x Την Ηλικια Σας)

ή

Βημα 1 - Υπολογιστε Τον Βασικο Μεταβολικο Ρυθμο (BMR) Με Την Εξισωση Katch McArdle

Αντρες και Γυναικες BMR = 370 + (21,6 x Καθαρη Μυικη Μαζα Σε Κιλα)

Βημα 2 - Επιλεξτε Τον Συντελεστη Δραστηριοτητας Σας

Επιπεδο Δραστηριοτητας Πολλαπλασιαστης Περιγραφη
Καθιστικη Ζωη BMR x 1,2 Μηδαμινη Ασκηση - Δουλεια Γραφειου
Ελαφρια Ασκηση BMR x 1,375 Ελαφρια Ασκηση ή Σπορ, 3-5 Μερες Την Εβδομαδα
Μετρια Ασκηση BMR x 1,55 Μετρια Ασκηση ή Σπορ, 3-5 Μερες Την Εβδομαδα
Σκληρη Ασκηση BMR x 1,725 Σκληρη Ασκηση ή Σπορ, 6-7 Μερες Την Εβδομαδα
Πολυ Σκληρη Ασκηση BMR x 1,9 Πολυ Εντατικη Ασκηση ή Σπορ ή Διπλες Προπονησεις

Βημα 3 - Υπολογιστε Το Θερμιδικο Επιπεδο Διατηρησης Βαρους (TDEE)

BMR x Τον Συντελεστη Δραστηριοτητας = TDEE

Βημα 4 - Επιλεξτε Το Θερμιδικο Σας Ελλειμμα Για Απωλεια Λιπους ή Το Θερμιδικο Σας Πλεονασμα Για Αυξηση Βαρους

Πολυ Συντηρητικο Ελλειμμα/Πλεονασμα Συντηρητικο Ελλειμμα/Πλεονασμα Μετριο Ελλειμμα/Πλεονασμα Μεγαλο Ελλειμμα/Πλεονασμα
TDEE μειον ή συν 15% TDEE μειον ή συν 20% TDEE μειον ή συν 25% TDEE μειον ή συν 30%

----------

Μετα τον υπολογισμο θερμιδων, το επομενο βημα ειναι ο υπολογισμος μακροστοιχειων.

Τα βασικα ποσοστα μακροστοιχειων για ενα ΑΡΧΙΚΟ προγραμμα διατροφης που θα θεσει μια βαση, ειναι:

Πρωτεϊνες: 30% - Υδατανθρακες: 50% - Λιπη: 20%


Και ενα παραδειγμα υπολογισμου:

Οι θερμιδες που πρεπει να τρωμε καθημερινα ειναι π.χ. 2800.

1γρ πρωτεινης = 4 θερμιδες
1γρ υδατανθρακα - 4 θερμιδες
1γρ λιπους = 9 θερμιδες

Για το παραδειγμα μας θα επιλεξουμε τα μακροστοιχεια για ενα βασικο ξεκινημα διατροφης (30π/50υ/20λ):

2800 θερμιδες x 30% = 840 θερμιδες θα λαμβανουμε απο πρωτεινες. Διαιρουμε με το 4 για να βρουμε ποσα γραμμαρια πρωτεινης χρειαζομαστε = 210 γραμμαρια.

2800 θερμιδες x 50% = 1400 θερμιδες θα λαμβανουμε απο υδατανθρακες. Διαιρουμε με το 4 για να βρουμε ποσα γραμμαρια υδατανθρακα χρειαζομαστε = 350 γραμμαρια.

2800 θερμιδες x 20% = 560 θερμιδες θα λαμβανουμε απο λιπη. Διαιρουμε με το 9 για να βρουμε ποσα γραμμαρια λιπαρων χρειαζομαστε = 62 γραμμαρια.


Μια πολυ σημαντικη σημειωση:

Τα γραμμαρια πρωτεινων που θα υπολογισετε με το ποσοστο θερμιδων μπορει να ερχονται σε αντιθεση με τον βασικο κανονα των 2γρ ανα κιλο σωματικου βαρους και να ειναι υπερβολικα. Οποτε καλο ειναι αν θελετε πιο ευκολη προσεγγιση στον υπολογισμο μακροθρεπτικων, να ακολουθησετε την παρακατω μεθοδο, με τον υπολογισμο των πρωτεινικων αναγκων πρωτα.

------

Λεπτομερες Αρθρο: Πως Υπολογιζουμε Τα Μακροθρεπτικα Με Βαση Τις Πρωτεϊνικες Μας Αναγκες Σε Γραμμαρια ΠΡΩΤΑ:

Link: Εύκολος Τρόπος Υπολογισμού Μακροθρεπτικών Με Βάση Τις Πρωτεϊνικές Ανάγκες Πρώτα


Οτι ερωτησεις εχετε, γραψτε τες εδω και θα σας βοηθησουμε!

Καλη σας επιτυχια!