Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Page 4 of 7 FirstFirst 1234567 LastLast
Results 91 to 120 of 204
  1. #91
    Junior Bodybuilder EiriniT's Avatar
    Join Date
    01-04-16
    Posts
    239

    Default

    Tελικά η 2η προπόνηση ποδιών έγινε σήμερα! Με λίγες διατάσεις χθες το βράδυ και πριν την προπόνηση τα πόδια μου ήταν μια χαρά!

    Έχουμε και λέμε:
    Προβολές με μπάρα 4*10*30 κιλά (Ξεκίνησα με αυτή την άσκηση αντί για leg press ως συνήθως γιατί τώρα που ανεβάζω κιλά χαλάει πολύ η τεχνική μου. Έτσι για κάποιο καιρό θα την κάνω 1η αντί για 2η, να έχω φουλ δυνάμεις για να την κάνω όπως πρέπει μέχρι να δυναμωσω)
    Leg press 1-1 πόδι 3*15*50 κιλά
    Leg curl 3*12*25 κιλά
    Μηχάνημα απαγωγών 3*15*25 κιλά
    Plie με αλτήρες 3*15*26 κιλά
    Leg press στο πλάι 1-1 πόδι (για γλουτούς) 2*15*30 κιλά 2*12*40 κιλά (Καινούργια άσκηση που δεν είχα ξαναδοκιμάσει, με έπιασε αρκετά. Θα τη βάλω στο πρόγραμμα για 2-3 προπονήσεις ακόμα να δω πως πάει)
    Γάμπες στο leg press 3*20*80 κιλά

    Διατροφή δε γράφω, είμαι σταθερά στις 1850 θερμίδες (λίγο πιο κάτω από της συντήρησης) με 140 Π/196 Υ/56 Λ. Την πρωτεινη την πιάνω πολύ εύκολα από τότε που την έβαλα σε όλα τα γεύματα, αλλά θέλω να οργανώσω λίγο καλύτερα τους υδατάνθρακες γιατί τρώω πολλούς γύρω από την προπόνηση (μέχρι τις 11:30 που τρώω το μεταπροπονητικό) με αποτέλεσμα να ξεμένω μέχρι το τέλος της ημέρας και να τρώω κάτι παιδικές μερίδες το βράδυ. Άσε που μέχρι να κοιμηθώ έχω ξαναπεινάσει Κατά τ άλλα έχω χρόνο να μαγειρεύω και να πειραματίζομαι, έτσι αυτή την περίοδο δεν τρώω καθόλου μονότονα!
    Difficult roads lead to beautiful places

  2. #92
    Junior Bodybuilder EiriniT's Avatar
    Join Date
    01-04-16
    Posts
    239

    Default

    Τέλος της προπονητικής βδομάδας με στήθος, δικεφαλους, ωμους, κοιλιακούς και αερόβια.

    Πιέσεις στήθους σε επικλινή 3*12 με 6κιλους αλτήρες
    Εκτάσεις στήθους σε οριζόντιο 3*12 με 4κιλους αλτήρες
    Fly 1*10*10 κιλά 2*10*15 κιλά

    Κάμψεις δικεφαλων 3*12 με 6κιλους
    Κάμψεις σφυριά 3*12 με 6κιλους

    Προτάσεις ώμων 3*12 με 4κιλους
    Κωπηλατική με στραβόμπαρα 3*10*10 κιλά

    Κλασικούς κοιλιακούς/ραχιαιους με ροκανισματα, άρσεις ποδιών και πλάγιους και Ραχιαιους στον πάγκο ραχιαιων.

    Διαλειμματική στο ποδηλάτο
    30" έντονη(90-100rpm)/60" μέτρια(50-60 rpm)
    11 κύκλους
    17' συνολικά

    Ωραία προπόνηση σήμερα, ανεβασα επιτέλους κιλά και στον άνω κορμό!

    Και κλασικά στο γυμναστήριο ψάχνουν ευκαιρία να το κλείσουν, έτσι Δευτέρα κλειστό. Ίσως βολευτω με μία αερόβια, για να μην πιεστω να χωρεσω 5 προπονήσεις σε λιγότερες μέρες!

    Καλο τριήμερο σε όλους με κανά μπανακι μπας και αντέξουμε τη ζεστηηηη!

    Στάλθηκε από το Nexus 5 μου χρησιμοποιώντας Tapatalk
    Difficult roads lead to beautiful places

  3. #93
    Junior Bodybuilder EiriniT's Avatar
    Join Date
    01-04-16
    Posts
    239

    Default

    Καλησπέρα! Χθες το γυμναστήριο ήταν κλειστό έτσι αρκέστηκα σε μια αερόβια στο σπίτι. Κατευθείαν νωρίς νωρίς με το που ξύπνησα για να μη πιάσει ζέστη γιατί δεν αντέχω τη γυμναστική με ανοιχτό αιρ κοντισιον.

    Σήμερα κανονικά γυμναστήριο για πόδια.
    Squat στο σμιθ 2*12*30/1*10*35/1*10*40
    Άρσεις θανάτου άκαμπτες 4*12*25
    Leg press 1*15/12/10*70/80/90
    Απαγωγους στην τροχαλία 1*15*6.25/2*15*3.75
    Μηχάνημα προσαγωγών 3*12*30
    Γλουτιαιους στο leg press 1-1 πόδι 3*15*30
    Γάμπες στο leg press 2*20*80/1*20*90

    Γενικά οι προπονήσεις πάνε πολυ καλά. Προςπαθω να επικεντρώνομαι στην τεχνική γι αυτο κάνω εναλλαγές σε κιλά και επαναλήψεις. Όσο με πιάνουν αυτοί οι συνδιασμοι κιλών και επαναλήψεων θα τα κρατήσω σταθερά ωστε να γίνονται οι ασκήσεις όσο πιο σωστά.
    Η ζέστη ΔΕΝ ΠΑΛΕΥΕΤΑΙ, στο γυμναστήριο πέφτει τρελός ιδρώτας ακόμα και χωρίς αερόβια, αλλα για πρώτη φορά δεν μου χει κοπεί η όρεξη απο τη ζέστη Χαχαχα
    Πεινάω συνέχεια σε σημείο που μπορώ να πω τι ωρα ειναι αναλόγως το ποσό πεινάω. Δε μπορώ να μείνω νηστική περισσοτερο απο 3 ώρες και η μέρα μου γενικά κυλάει κάπως έτσι Image1466511182.245123.jpg
    Χαχαχαχα Πού θα παει, κάποια μέρα θα χορτάσω.

    Τώρα εχει ξεκούραση και αυριο προπόνηση πλάτη,τρικεφαλους και ώμους!
    Difficult roads lead to beautiful places

  4. #94
    Junior Bodybuilder EiriniT's Avatar
    Join Date
    01-04-16
    Posts
    239

    Default

    Η σημερινή προπόνηση ήταν πολύ μέτρια. Σκέφτηκα να μη την γράψω καν στο log αλλά και αυτά μες στο πρόγραμμα είναι.
    Αρχικά χθες κοιμήθηκα αργά σχετικά για μένα (1:30-2 παρά ενώ τις μέρες που πάω προπόνηση την άλλη μέρα 12 έχω κοιμηθεί), έτσι δε ξύπνησα μόνη μου όπως κάθε μέρα στις 8:30 αλλά στις 9:15 με το ξυπνητήρι. Και παρόλα αυτά έφαγα το ίδιο πρωινό αντί για κάτι πιο ελαφρύ, ήπια σχεδόν ένα λίτρο νερό και όλα αυτά 45' πριν πάω προπόνηση.
    Ήδη στο δρόμο για το γυμναστήριο ένιωθα φουσκωμένη.

    Τουλάχιστον τα βάρη πήγαν καλά. όχι τέλεια αλλά οχι και άσχημα.

    Οπισθολαιμιες έλξεις 3*12*20 κιλά
    Seated row 3*12*20 κιλά
    Κωπηλατική 3*12 με 6κιλο αλτήρα
    Τρικεφαλους στην τροχαλία 3*12*13.75
    Γαλλικές 3*10 με 4κιλους αλτήρες
    Πιέσεις ώμων 3*12 με 4 κιλους αλτήρες
    Εκτάσεις ώμων 3*12 με 4 κιλους αλτήρες

    Ροκανισματα 4*(20*5 κιλά/Max χωρίς κιλά)
    Άρσεις ποδιών 3*15+15 ψαλίδακια

    Πλάγιους και Ραχιαιους ήταν εκεί που ξεκίνησαν τα προβλήματα :Ρ το στομάχι μου έγινε λίγο πλυντήριο και δεν αντεχα να έχω ολο το εύρος κίνησης χωρίς να ανακατευτω.
    Προσπάθησα να τελειώσω τα σετ μου όσο καλύτερα μπορούσα και συνεχισα με διαλειμματική στο ποδηλάτο.

    Λες και δεν είχα ήδη πολύ λίγη ενέργεια και το στομάχι μου δεν ήταν στα καλά του, αποφάσισα να μειωσω την ώρα μέτριας έντασης στα 30", όπως είχα προγραμματίσει.
    Στις 6 επαναλήψεις 30" έντονη/30" μέτρια ένταση (και αφού εκλεβα 2-3" στην έντονη), σταματησα και συνεχισα με 30" εντονη/45" μέτρια. Εκεί είχα ήδη κουραστεί όσο δεν παει και σε συνδυασμό με την άπειρη ζέστη την έβγαλα με το ζόρι αλλά όχι όσο δυναμικά θα ηθελα (εφτανα με το ζόρι τα 75-80 rpm με την αντίσταση στο 6-7, αντί τα 90-100 με την αντίσταση στο 8 όπως συνηθίζω). Αν και έχω κάνει τις τουλάχιστον 2 αεροβιες που στοχευω τη βδομάδα, θα θεωρήσω πως δεν την έκανα καν και θα προσθέσω μία έξτρα στο πρόγραμμα της βδομάδας.

    Δεν πειράζει από τα λαθη μαθαίνουμε και εγώ πρέπει να μαθω να ξεφευγω λίγο από το πρόγραμμα μου όταν αλλάζει κάτι.

    Αύριο ξεκούραση και μενουν άλλες 2 προπονήσεις Παρασκευή και Σάββατο.

    Ελπίζω να μην έχει γίνει βαρετό το log μου με τόσο μεγάλα ποστ κάθε φορά. Καλή συνέχεια

    Στάλθηκε από το Nexus 5 μου χρησιμοποιώντας Tapatalk
    Difficult roads lead to beautiful places

  5. #95
    Junior Bodybuilder EiriniT's Avatar
    Join Date
    01-04-16
    Posts
    239

    Default

    Καλησπέρα καλησπέρα!
    Πόδια Β σήμερα. Ξεκούραστη, γεμάτη ενέργεια και πολύ όρεξη βγήκε τέλεια η προπόνηση.

    15' περπάτημα μέχρι το γυμναστήριο + διατασεις για ζέσταμα
    Leg press 1-1 πόδι 2*15*50/1*12*60
    Προβολές με αλτήρες (το σμιθ ηταν πιασμένο, έτσι βρήκα εναλλακτική) 4*10 σε κάθε πόδι με 8κιλους αλτήρες
    Leg curl 3*12*25
    Μηχάνημα απαγωγων 3*12*30
    Plie με αλτήρα 3*15 με 26κιλο αλτήρα
    Hip thrust 3*12+10 πιέσεις*15 κιλά
    Γαμπες όρθια 1-1 πόδι 3*20




    Στάλθηκε από το Nexus 5 μου χρησιμοποιώντας Tapatalk
    Difficult roads lead to beautiful places

  6. #96
    Junior Bodybuilder EiriniT's Avatar
    Join Date
    01-04-16
    Posts
    239

    Default

    Καλημέρα και καλό ΣΚ!

    Πιέσεις στήθους σε επικλινή 3*10 με 6κιλους αλτήρες
    Εκτάσεις στήθους σε οριζόντιο 3*12 με 6κιλους αλτήρες
    Κάμψεις δικεφαλων 1-1 χέρι 3*10 με 6κιλο αλτήρα
    Κάμψεις σφυριά 2*10 με 4κιλους αλτήρες/1*10 με 6κιλους αλτήρες
    Προτάσεις ώμων 3*12 με 4κιλους αλτήρες
    Κωπηλατική με μπάρα 3*12 μπάρα+8 κιλά

    Ροκανισματα drop set, άρσεις ποδιών στη ρωμαϊκή, πλάγιους και Ραχιαιους στον πάγκο ραχιαιων

    Αερόβια 45' μοιρασμένη σε ποδήλατο και διάδρομο

    Αυτά για σήμερα! Από Δευτέρα πάλι!

    Στάλθηκε από το Nexus 5 μου χρησιμοποιώντας Tapatalk
    Difficult roads lead to beautiful places

  7. #97
    Junior Bodybuilder EiriniT's Avatar
    Join Date
    01-04-16
    Posts
    239

    Default

    Πόδια Α σήμερα!

    Περπάτημα 10' μέχρι το γυμναστήριο + διατάσεις για ζέσταμα
    Squat 2*12*30/2*10*40
    Άρσεις θανάτου άκαμπτες 4*12*25
    Leg press 1*15/12/10*70/80/90
    Απαγωγους στην τροχαλία 3*15*3.75 superset με kick backs 3*15*3.75
    Μηχάνημα προσαγωγών 3*15*35 κιλά
    Γάμπες στο leg press 1*20*80/2*20*90


    Sent from my iPad using Tapatalk
    Difficult roads lead to beautiful places

  8. #98

    Default

    Γεια σου Ειρηνη, θα προτεινα να εβαζες τις αρσεις θανατου μετα το leg press, ως 3η ασκηση δηλαδη!
    Μεγάλες Εκπτώσεις Συμπληρωμάτων Διατροφής <==== Πατήστε Εδώ!

    --------------------------------------------------
    - M.Sc.
    - ISSA BODYBUILDING Specialist
    - NSCA Certified Personal Trainer
    - NASM Certified Nutrition Coach


    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period."
    ~ Chris Gardner

  9. #99
    Junior Bodybuilder EiriniT's Avatar
    Join Date
    01-04-16
    Posts
    239

    Default

    Quote Originally Posted by Musclemar View Post
    Γεια σου Ειρηνη, θα προτεινα να εβαζες τις αρσεις θανατου μετα το leg press, ως 3η ασκηση δηλαδη!
    Καλησπέρα!! Ευχαριστώ για τη συμβουλή αλλά επειδή είμαι ακόμα στην αρχή μπορείς να μου εξηγήσεις τι διαφορετικό θα έχει ως 3η άσκηση; Φαντάζομαι να έχω 2 ασκήσεις που πιάνουν κυρίως μπροστά τους τετρακέφαλους μαζί και μετά για μηριαιους δικεφαλους; Ή μόλις πέταξα βλακεία;

    Στάλθηκε από το Nexus 5 μου χρησιμοποιώντας Tapatalk
    Difficult roads lead to beautiful places

  10. #100

    Default

    Quote Originally Posted by EiriniT View Post
    Φαντάζομαι να έχω 2 ασκήσεις που πιάνουν κυρίως μπροστά τους τετρακέφαλους μαζί και μετά για μηριαιους δικεφαλους;
    Αυτο ακριβως εννοουσα! :)
    Μεγάλες Εκπτώσεις Συμπληρωμάτων Διατροφής <==== Πατήστε Εδώ!

    --------------------------------------------------
    - M.Sc.
    - ISSA BODYBUILDING Specialist
    - NSCA Certified Personal Trainer
    - NASM Certified Nutrition Coach


    "Να θυμάστε ότι αυτό που κάνετε είναι κάτι που ελάχιστοι άνθρωποι στον κόσμο έχουν τη δύναμη της θέλησης ή την αποφασιστικότητα να πραγματοποιήσουν. Χρειάζεται κάτι πολύ περισσότερο από τη σωματική μας δύναμη για να χτίσουμε και να σμιλέψουμε το σώμα μας. Χρειάζεται και μια τεράστια ποσότητα πνευματικής δύναμης, και αυτό είναι που οι υπόλοιποι άνθρωποι πραγματικά ζηλεύουν. Πάρτε το ως κοπλιμέντο, διότι ξεχωρίζετε μέσα σε ένα πλήθος ατόμων που μόνο ξέρουν να είναι ακόλουθοι."

    "Just remember that you are doing something that so few people in the world have the will power or determination to do. It takes much more than physical strength for us to build and sculpt our bodies. It takes an enormous amount of mental strength as well, and that's what people are truly jealous of. Take it as a compliment, for you stand out in a crowd full of followers."

    "You got a dream, you gotta protect it. If people can't do something themselves, they wanna tell you that you can't do it. If you want something, go get it. Period."
    ~ Chris Gardner

  11. #101
    Junior Bodybuilder EiriniT's Avatar
    Join Date
    01-04-16
    Posts
    239

    Default

    Quote Originally Posted by Musclemar View Post
    Αυτο ακριβως εννοουσα! :)
    Ήταν κάτι που δεν το χα σκεφτεί τόσο καιρό! Θα το κάνω έτσι από την επόμενη φορα . Ευχαριστώ πολύ!! :)
    Difficult roads lead to beautiful places

  12. #102
    Junior Bodybuilder EiriniT's Avatar
    Join Date
    01-04-16
    Posts
    239

    Default Οι Ιστορίες Μιας Αρχάριας

    Καλημέρα!

    30' πρωινή αερόβια σήμερα

    Και η χθεσινή προπόνηση:
    Οπισθολαιμιες 3*12*20
    Seated row 3*12*20
    Κωπηλατική 3*12 με 8κιλους αλτήρες

    Τρικεφαλους στην τροχαλία 3*12*13.75
    Γαλλικές με αλτήρες 3*10 με 4κιλους αλτήρες

    Πιέσεις ωμων 3*12 με 4κιλους αλτήρες
    Εκτάσεις ωμων 1-1 χέρι 3*10 με 4κιλους αλτήρες

    Ροκάνισματα drop set, άρσεις ποδιών στην ρωμαϊκή, πλάγιους κοιλιακούς και ραχιαιους στον πάγκο ραχιαιων με βάρος (5 κιλά)

    Τον τελευταίο καιρό επειδή εκτός του γυμναστηρίου δεν βγαίνω απο το σπίτι, πηγαινοέρχομαι με τα πόδια στο γυμναστήριο,συνολικά 45' με 1 ωρα έξτρα δηλαδή, ωςτε να μην ειναι το γυμναστήριο η μόνη ενεργητική ωρα της ημέρας.

    Αερόβια κλασικά 2-3 φορές τη βδομάδα πλέον. 2 σταθερής διάρκειας 30-40 λεπτά διάδρομο ή μοιρασμένα σε διάδρομο και ποδήλατο και μια διάλειμματικη στο ποδήλατο.

    Αυριο εχει τη 2η προπόνηση ποδιών


    Sent from my iPad using Tapatalk
    Difficult roads lead to beautiful places

  13. #103
    Junior Bodybuilder EiriniT's Avatar
    Join Date
    01-04-16
    Posts
    239

    Default

    Πόδια β' σήμερα :)

    15' περπάτημα προς το γυμναστήριο + διατασεις για ζέσταμα.

    Leg press 1-1 πόδι 3*12*50
    Προβολές 3*10 με 6κιλους αλτήρες
    Leg curl 3*12*25
    Μηχάνημα απαγωγων 3*15*25
    Plie 3*15 με 24κιλο αλτήρα
    Leg press στο πλάι για γλουτιαιους 3*15*30
    Γαμπες στο leg press 3*15*90

    Περπάτημα (με το ζόρι) ένα μισαωρο προς το σπίτι.

    Στάλθηκε από το Nexus 5 μου χρησιμοποιώντας Tapatalk
    Difficult roads lead to beautiful places

  14. #104
    Junior Bodybuilder EiriniT's Avatar
    Join Date
    01-04-16
    Posts
    239

    Default

    Tελευταία προπόνηση της βδομάδας σημέρα, αν μέσα στο ΣΚ θα κάνω ένα αερόβιο έξτρα λογικά.

    Έχουμε και λέμε:
    ΠΛΑΤΗ-ΔΙΚΕΦΑΛΟΥΣ-ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ
    Πιέσεις στήθους σε επικλινή 3*10 με 6κιλους αλτήρες
    Εκτάσεις στήθους σε οριζόντιο 3*12 με 4κιλους αλτήρες
    Fly 1*10*15/2*10*10

    Κάμψεις δικεφάλων καθιστή 1-1 χέρι 3*12 με 4κιλο αλτήρα
    Κάμψεις σφυρία 3*12 με 4κιλους αλτήρες

    Ροκανίσματα dropset με βάρος, άρσεις ποδιών+ψαλιδάκια, πλάγιους κοιλιακούς και ραχιαίους στον πάγκο ραχιαίων.

    Και τέλος 40' αερόβιο στο διάδρομο ένταση 6-7 και κλίση 8-9.

    Aς γράψω και διατροφή που έχω καιρό:

    Προπροπονητικό: 200 γρ γιαούρτι 2%, Μήλο 175 γρ, 10 γρ αμύγδαλα
    Μεταπροπονητικό: 100 γρ μπανάνα που είχα στην κατάψυξη, 1 scoop whey Cookies and Cream, 40 γρ βρώμη, λίγο νερό,παγάκια και όλα στο μπλέντερ!ότι πρέπει μετά τον ιδρώτα που χει πέσει μετά από το αερόβιο
    Μεσημεριανό: Μόλις έβαλα στο φούρνο γεμιστά΄που τα έφτιαξα χωρίς λάδι, 1 ντομάτα+1 πιπερία και 50 γρ ρύζι, 80 γρ κοτόπουλο και 100 γρ μπρόκολο + 10 ml ελαιόλαδο ωμό
    Απογευματινό: 200 γρ γιαούρτι 2%, 30 γρ βρώμη, 15γρ φυστικοβούτυρο, στέβια και 2 γρ κακάο
    Βραδινό: Σαλάτα μαρούλι-ρόκα, 80γρ κοτόπουλο dressing με 10 ml ελαιόλαδο+ 10 γρ μουστάρδα και βαλσάμικο

    Από macros: Σε κάθε γεύμα στο περίπου 30Π/35Υ (εκτός από το μεταπροπονητικό που έχω 55)/13Λ (εκτός από το μεταπροπονητικό που με βρώμη κτλ πάει στα 6) ΣΥΝΟΛΟ 140Π/196Υ/56Λ.
    Λογικά μες στο ΣΚ θα βγάλω καμία φωτό να δω πως πάει! Πάντως στον καθρεύτη βλέπω διαφορά.
    Difficult roads lead to beautiful places

  15. #105
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Posts
    34,853

    Default

    Μπράβο συνονόματη!!
    Η συνέπεια πάντα αποδίδει καρπούς.

  16. #106
    Junior Bodybuilder EiriniT's Avatar
    Join Date
    01-04-16
    Posts
    239

    Default

    Καλημέρα σε όλους! Άλλο ένα ΣΚ που δεν ειμαι στην παραλία και δε μπορώ να το χωνέψω Χαχαχα

    Νωρίς ξύπνημα σήμερα (συνήθεια που δεν κόβεται :Ρ) και είπα να δοκιμάσω κάτι που ήθελα καιρό. Είπα να κάνω hiit με 4 ασκήσεις (burpees, jump squat, sprints και σκοινακι) 45" και 15" ξεκούραση. Και ολο αυτο επι 4. Ήθελα να βρω μια εναλλακτική για να κάνω στο σπίτι μιας και δεν έχω καποιο όργανο (είχα ποδήλατο η χαζή και το έδωσα γιατί είχε καταντήσει κρεμάστρα...που να ξερά πως μετά απο κανα χρόνο θα έτρωγα τοςο κόλλημα με τη γυμναστική και θα το ήθελα πίσω;;) Μπορώ να πω πως μ άρεσε! Ίσως το καθιέρωση σαν εναλλακτική!

    Σκεφτόμουν σήμερα να κάνω κάποιες αλλαγές στο split μου και γενικότερα στο ασκησιολογιο.
    Τώρα ακολουθώ το εξής:
    1η μέρα: ΠΟΔΙΑ Α
    2η μέρα: ΠΛΑΤΗ, ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ, ΩΜΟΥΣ, ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ
    3η μέρα: ΠΟΔΙΑ Β
    4η μέρα: ΣΤΗΘΟΣ, ΔΙΚΕΦΑΛΑ , ΩΜΟΥΣ, ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ

    Αφού διάβασα πολυ, σκέφτηκα μήπως χωρίσω τα πόδια σε μπροστά και πίσω.
    Ενδεικτικά έφτιαξα το παρακάτω:
    ΠΟΔΙΑ Α:
    1) Squat 2) Leg press ή leg extensions 3)Προβολές 4) Απαγωγους στην τροχαλία 5)Γλουτούς 6) Γάμπες ή όρθια ή στην πρέσα

    ΠΟΔΙΑ Β: 1) Άρσεις θανάτου 2)Leg curl 3)Split squats 4) Plie squats 5) Γλουτούς 6) Γάμπες

    ΠΛΑΤΗ-ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ-ΩΜΟΥΣ
    1) Εμπροσθολαίμιες ελξεις με ανοιχτή 2) Κωπηλατική με αλτήρες 3) Εδώ ψάχνω τριτη άσκηση 4)Πιέσεις τρικεφαλων στην τροχαλία 5)Γαλλικές πιέσεις ή εκτάσεις με αλτήρες 6) Πιέσεις ωμων με αλτήρες 7)Πλαγιές άρσεις με αλτήρες

    ΣΤΗΘΟΣ-ΔΙΚΕΦΑΛΑ- ΩΜΟΥΣ
    1) Πιέσεις σε επικλινή 2) Εκτάσεις σε οριζόντιο 3)Εδώ δεν έχω καταλήξει για τριτη άσκηση 4) Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης 5) Κάμψεις σφυριά 6) Εμπροσθιες άρσεις με αλτήρες 7) Όρθια Κωπηλατική με αλτήρες

    Κοιλιακούς με ροκάνισματα και άρσεις όπως κάνω και τώρα.

    Επιςης επειδή συνδυάζω αερόβια με άνω κορμό, αν σκοπεύω να κάνω hiit που παίρνει λιγότερο χρόνο, μπορώ να κάνω όλες τις ασκήσεις για ωμους και την επόμενη που θα έχω λιγότερα βάρη να κάνω μέτριας έντασης για 40 πχ; Η θα ναι καλό να υπαρχει μια ισορροπία στο ποσό χρόνο αφιερώνω στα βάρη κάθε φορά;

    Γενικοτερα σκέφτηκα και ένα upper/lower split αλλα δε ξέρω. Για άνω κορμό μου αρέσει ο διαχωρισμός που έχω και ξεκινηςα να βάζω κιλά στις ασκήσεις τώρα γι αυτο δεν άλλαξα και κατα πολυ το προγράμμα.

    Επιςης βλέπω τόσες παραλλαγές όλων των ασκήσεων, ειδικά σε βασικές όπως τα σκουατ και θέλω να δοκιμάσω να δω τι μου αρέσει και τι δουλεύει πάνω μου καλύτερα. Έχω όμως μια βασική απορία που γι αυτο δεν τις έχω δοκιμάσει και τοςο καιρό. Μια παραλλαγή των squat με έμφαση σε άλλους μύες απο τους τετρακέφαλους, πχ sumo squats, αντικαθιστά άσκηση τετρακεφαλων ή άσκηση προσαγωγών. Ή πάλι με τις αντίστοιχες ασκήσεις σε δισετ... Αν γίνουν μαζι, θα πρέπει να κάνω άσκηση για προσαγωγούς;
    Επισης όσον αφορά τη σειρά των ασκήσεων, που οκ πολυαθρικες και απαιτητικές ασκήσεις μπαίνουν στην αρχή για να γίνουν σωστά, αλλα υπαρχει κάποιος άλλος "κανόνας"; Λογικά πάνε πρώτα οι μεγάλες μυϊκές ομάδες και μετά οι μικρότερες ή αυτές που ήδη γυμνάζονται με τις υπόλοιπες (πχ γλουτοί). Σωστά;

    Θα ήθελα πολυ γνώμες-προτασεις-διορθώσεις και βοήθεια όσον αφορά τις απορίες που χω!!Ευχαριστωωωωω







    Sent from my iPad using Tapatalk
    Difficult roads lead to beautiful places

  17. #107
    Junior Bodybuilder EiriniT's Avatar
    Join Date
    01-04-16
    Posts
    239

    Default

    Quote Originally Posted by Kardoula View Post
    Μπράβο συνονόματη!!
    Η συνέπεια πάντα αποδίδει καρπούς.
    Σ ευχαριστω πολυ!!


    Sent from my iPad using Tapatalk
    Difficult roads lead to beautiful places

  18. #108
    Junior Bodybuilder EiriniT's Avatar
    Join Date
    01-04-16
    Posts
    239

    Default

    Επιστροφή στο γυμναστήριο σήμερα με πόδια Α. Ξεκίνησα το καινούργιο πρόγραμμα στα πόδια να το δω πως πάει όλο μαζί και βγήκε τέλεια!! Πειραματιστηκα λίγο με τις ασκήσεις με αλλαγες οπως την τοποθέτηση ποδιών στο leg press κτλ. Μ αρέσει να βλέπω σιγά σιγά πως δουλεύει κάθε κίνηση πάνω μου.. καταλαβαίνω καλύτερα που πιάνει κάθε κίνηση έτσι μπορώ να ξέρω και ποτέ το κάνω σωστά και να ρίχνω το βάρος στο συγκεκριμένο μυ. Ξεκολλησα και από το κόλλημα που είχα να ανεβαζω κιλά για να επιβεβαιώνω πως έχω πρόοδο και επικεντρωνομαι στην σωστή τεχνική και επιλογή κιλών.

    Έχουμε και λέμε:
    15' περπάτημα προς το γυμναστήριο

    Squat 1*(15/15/12/8)*(10/10/20/30)
    (Εδώ προσπάθησα να παω πιο χαμηλά απ την παράλληλη, έτσι μειωσα αρκετά τα κιλα. Έκανα 2 σετ χωρίς κιλά για ζέσταμα και για να συνηθίσω λίγο την κίνηση. Στα 30 δεν κατάφερα να παω πολύ χαμηλά έτσι πήγαινα μέχρι παράλληλα με το πάτωμα.)
    Leg extensions 1*12*30/2*12*25
    Leg press με τα πόδια ελαφρώς πιο έξω 1*(15/12/10)*(70/80/80)
    Απαγωγους στην τροχαλία 3*15*6.25 δισετ με Kickbacks στην τροχαλία 3*15*3.35
    Γαμπες στο leg press 3*20*80

    30' περπάτημα προς το σπίτι



    Στάλθηκε από το Nexus 5 μου χρησιμοποιώντας Tapatalk
    Last edited by EiriniT; 04-07-16 at 11:07.
    Difficult roads lead to beautiful places

  19. #109
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Posts
    34,853

    Default

    Γεια σου συνονόματη!
    Κάποιες προτάσεις πάνω στην προπόνησή σου :


    Σκεφτόμουν σήμερα να κάνω κάποιες αλλαγές στο split μου και γενικότερα στο ασκησιολογιο.
    Τώρα ακολουθώ το εξής:
    1η μέρα: ΠΟΔΙΑ Α
    2η μέρα: ΠΛΑΤΗ, ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ, ΩΜΟΥΣ, ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ
    3η μέρα: ΠΟΔΙΑ Β
    4η μέρα: ΣΤΗΘΟΣ, ΔΙΚΕΦΑΛΑ , ΩΜΟΥΣ, ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ

    Aφου θες 2 φορες πόδια, τότε τις αλλες 2 προπονήσεις μπορείς να τις κάνεις σε στυλ push/press days. Δηλαδή τη μια μερα πλάτη/δικέφαλα/κοιλιακοί και την άλλη στήθος/τρικέφαλα/ώμοι (κοιλιακούς τους κάνεις οποτε θες, ακόμα και μετά από αερόβια).



    Αφού διάβασα πολυ, σκέφτηκα μήπως χωρίσω τα πόδια σε μπροστά και πίσω.
    Ενδεικτικά έφτιαξα το παρακάτω:
    ΠΟΔΙΑ Α:
    1) Squat 2) Leg press ή leg extensions 3)Προβολές 4) Απαγωγους στην τροχαλία 5)Γλουτούς 6) Γάμπες ή όρθια ή στην πρέσα

    ΠΟΔΙΑ Β: 1) Άρσεις θανάτου 2)Leg curl 3)Split squats 4) Plie squats 5) Γλουτούς 6) Γάμπες

    ΠΛΑΤΗ-ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ-ΩΜΟΥΣ
    1) Εμπροσθολαίμιες ελξεις με ανοιχτή 2) Κωπηλατική με αλτήρες 3) Εδώ ψάχνω τριτη άσκηση 4)Πιέσεις τρικεφαλων στην τροχαλία 5)Γαλλικές πιέσεις ή εκτάσεις με αλτήρες 6) Πιέσεις ωμων με αλτήρες 7)Πλαγιές άρσεις με αλτήρες

    Πλάτη δούλεψε επίσης και κωπηλατική με μπάρα (δοκίμασε στραβόμπαρα θα σε βολέψει), καθως και κωπηλατική σταυρού ή χαμηλή κωπηλατική με τριγωνική λαβή. Στους ώμους μπορείς να παίξεις σε μορφή σουπερ σετ πχ πιέσεις με πλάγιες εκτάσεις ή πλάγιες εκτάσεις με εκτάσεις σκυφτή.


    ΣΤΗΘΟΣ-ΔΙΚΕΦΑΛΑ- ΩΜΟΥΣ
    1) Πιέσεις σε επικλινή 2) Εκτάσεις σε οριζόντιο 3)Εδώ δεν έχω καταλήξει για τριτη άσκηση 4) Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης 5) Κάμψεις σφυριά 6) Εμπροσθιες άρσεις με αλτήρες 7) Όρθια Κωπηλατική με αλτήρες

    Πιέσεις σε επικλινή σουπερ σετ με πιέσεις σε ίσιο, διασταυρώσεις στη διπλή τροχαλία, πουλόβερ με αλτήρα στον πάγκο οσο αναφορά για στήθος
    Στα δικέφαλα βάλε και κάμψεις με στραβόμπαρα (ίσως σουπερ σετ με σφυριά με σκοινί στην τροχαλία)

    Κοιλιακούς με ροκάνισματα και άρσεις όπως κάνω και τώρα.

    Επιςης επειδή συνδυάζω αερόβια με άνω κορμό, αν σκοπεύω να κάνω hiit που παίρνει λιγότερο χρόνο, μπορώ να κάνω όλες τις ασκήσεις για ωμους και την επόμενη που θα έχω λιγότερα βάρη να κάνω μέτριας έντασης για 40 πχ; Η θα ναι καλό να υπαρχει μια ισορροπία στο ποσό χρόνο αφιερώνω στα βάρη κάθε φορά;

    Γενικοτερα σκέφτηκα και ένα upper/lower split αλλα δε ξέρω. Για άνω κορμό μου αρέσει ο διαχωρισμός που έχω και ξεκινηςα να βάζω κιλά στις ασκήσεις τώρα γι αυτο δεν άλλαξα και κατα πολυ το προγράμμα.

    Επιςης βλέπω τόσες παραλλαγές όλων των ασκήσεων, ειδικά σε βασικές όπως τα σκουατ και θέλω να δοκιμάσω να δω τι μου αρέσει και τι δουλεύει πάνω μου καλύτερα. Έχω όμως μια βασική απορία που γι αυτο δεν τις έχω δοκιμάσει και τοςο καιρό. Μια παραλλαγή των squat με έμφαση σε άλλους μύες απο τους τετρακέφαλους, πχ sumo squats, αντικαθιστά άσκηση τετρακεφαλων ή άσκηση προσαγωγών. Ή πάλι με τις αντίστοιχες ασκήσεις σε δισετ... Αν γίνουν μαζι, θα πρέπει να κάνω άσκηση για προσαγωγούς;
    Επισης όσον αφορά τη σειρά των ασκήσεων, που οκ πολυαθρικες και απαιτητικές ασκήσεις μπαίνουν στην αρχή για να γίνουν σωστά, αλλα υπαρχει κάποιος άλλος "κανόνας"; Λογικά πάνε πρώτα οι μεγάλες μυϊκές ομάδες και μετά οι μικρότερες ή αυτές που ήδη γυμνάζονται με τις υπόλοιπες (πχ γλουτοί). Σωστά;

    Θα ήθελα πολυ γνώμες-προτασεις-διορθώσεις και βοήθεια όσον αφορά τις απορίες που χω!!Ευχαριστωωωωω
    Μην μπερδεύεσαι με πολλά πράγματα.. Υπάρχουν παραλλαγές σε βασικές ασκήσεις πχ μπροστινο σκουώτ που δουλεύουν τα τετρακέφαλα διαφορετικά από το μηχάνημα εκτάσεων τετρακεφάλων. Όλα χρειάζονται αρκεί να συνδιαστούν σωστά. Είτε σε μορφή δισετ είτε ως ξεχωριστές ασκήσεις.

    Όσο για τις αερόβιες κάνε αυτές που πρέπει μεσα στην εβδομάδα σε όποια προπονηση θες. Η διαρκεια της προπονησης με βάρη μέχρι 60 λεπτά ειναι μια χαρά.
    Πειραματισου σε κάθε πρόγραμμα που αλλάζεις, αλλά μην τρελαίνεσαι και θες να κάνεις όλες τις παραλλαγές μαζί.

    Καλές προπονήσεις!

  20. #110
    Junior Bodybuilder EiriniT's Avatar
    Join Date
    01-04-16
    Posts
    239

    Default

    Quote Originally Posted by Kardoula View Post

    Καλές προπονήσεις!
    Δε ξέρω πως να σε ευχαριστήσω για το χρόνο που ξοδεψες για να μου γράψεις τις προτάσεις σου!

    Μου άρεσε ο διαχωρισμός που προτείνεις και θα τον ακολουθήσω! Όσον αφορά τις ασκήσεις θα ψαξω να τις δω, γιατί δε ξέρω τα ονόματα όλων των ασκήσεων για να πω την αλήθεια, να δω τις τεχνικές κτλ και θα γράψω πάλι εδώ ολοκληρωμένο το πρόγραμμα.

    Όσο για τις παραλαγές, είναι πως ψάχνω πολλά, βλέπω όλη την ποικιλία που υπάρχει και ανυπομονώ τόσο πολύ να δοκιμασω νέα πράγματα που όλο σκέφτομαι πως θα ενσωματώσω στο πρόγραμμά μου κάθε τι που βλεπω. Έχεις δίκιο όμως δεν χρειάζονται όλες οι αλλαγές μαζί. Όλα στον καιρό τους!

    Πιστεύω πως ειδικά με τη βοήθειά σου θα βγει σούπερ το νέο πρόγραμμα
    Difficult roads lead to beautiful places

  21. #111
    Junior Bodybuilder EiriniT's Avatar
    Join Date
    01-04-16
    Posts
    239

    Default

    Καλημέρα σε όλους!
    Μιας και δοκίμαζα το καινούργιο μου μαγιό, είπα να βγάλω και κάποιες φωτό για να δω πως πάμε! Ίσως όχι η καλύτερη μέρα για να ελέγξω την πρόοδο μου γιατί είναι αυτές οι μέρες του μήνα, αλλά δε νομίζω να παίζει τόόσο μεγάλο ρόλο.

    Μπορώ να πω πως στον καθρεύτη βλέπω μεγαλύτερη διαφορά, με κίνησεις κτλ φαίνονται μυες που δεν είχα ξαναδεί (όχι τίποτα τρελό, αλλά για μένα είναι διαφορά!). Εκεί που βλέπω διαφορά αλλά δεν είμαι πολύ ευχαριστημένη με την εικόνα είναι η πίσω όψη των ποδιών. Τα γονίδια δεν βοηθάνε πολύ, υπάρχει κυτταρίτιδα αλλά αν και πιο αργή, η αλλαγή υπάρχει. Θα φτιάξει σιγά σιγά και αυτό όπως όλα.. Ακόμα είμαι στην πολύ πολύ αρχή! Οι πιο συστηματικές αερόβιες έπιασαν τόπο μιάς και στα πόδια ειδικά έχασα λίπος, έχουν γίνει πολύ πιο σφιχτά και ειδικά στην κίνηση έχει αρχίσει και ξεχωρίζει κάπως ο τετρακέφαλος! Γιου-χουυυυ

    Συνεχίζω με καινούργιο πρόγραμμα, πολύ όρεξη και με τα αποτελέσματα, μικρά και μεγάλα, να μου δίνουν κίνητρο για ακόμα μεγαλύτερη αλλαγή!
    Attached Images Attached Images
    Difficult roads lead to beautiful places

  22. #112
    Junior Bodybuilder EiriniT's Avatar
    Join Date
    01-04-16
    Posts
    239

    Default

    Καινούργιο πρόγραμμα λοιπόν και καινούργιος διαχωρισμός:

    Έχουμε και λέμε!
    ΠΟΔΙΑ Α:
    1. Squat
    2. Leg press ή leg extensions
    3. Προβολές στο Smith (θα το δω και με αλτήρες γιατί στο smith χάνω λίγο την κίνηση και δε μπορώ να πάω πολύ χαμηλά, όπως με τους αλτήρες)
    4. Προσαγωγούς στην τροχαλία σούπερ σετ με kickbacks στην τροχαλία
    5. Γάμπες στο leg press ή όρθια 1-1 πόδι


    ΠΛΑΤΗ-ΔΙΚΕΦΑΛΑ:
    1. Εμπροσθολαίμιες ελξεις με ανοιχτή λαβή
    2. Κωπηλατική με μπάρα
    3. Κωπηλατική με αλτήρες
    4. Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης
    5. Κάμψεις με στραβόμπαρα σουπερ σετ με κάμψεις σφυριά στην τροχαλία με σκοινί


    ΠΟΔΙΑ Β:
    1. Stiff legged Deadlift
    2. Leg press με τα πόδια τοποθετημένα ψηλά για έμφαση στους μηριαίους
    3. Leg curl
    4. Plie squats
    5. Leg pless πλάγια για γλουτούς
    6. Hip thrusts
    7. Γάμπες στο leg press ή όρθια 1-1 πόδι


    ΣΤΗΘΟΣ-ΤΡΙΚΕΦΑΛΑ-ΩΜΟΙ:
    1. Πιέσεις σε επικλινή σουπερ σετ με πιέσεις σε ίσιο
    2. Pullover με αλτήρα
    3. Πιέσεις τρικεφαλων στην τροχαλία
    4. Γαλλικές πιέσεις
    5. Πιέσεις με αλτήρες
    6. Πλάγιες εκτάσεις σούπερ σετ με εκτάσεις σκυφτή


    ΚΟΙΛΙΑΚΟΥΣ (συνήθως τους συνδίαζα με άνω κορμό, θα το συνεχίσω έτσι λογικά):
    1. Ροκανίσματα με βάρος drop set
    2. Άρσεις ποδιών σούπερ σετ με ψαλιδάκια
    3. Πλάγιους κοιλιακούς στην τροχαλία
    4. Ραχιαίους


    Θα το ξεκινήσω από βδομάδα γιατί άλλαξα μέρα στα τρικέφαλα και δικέφαλα και ήδη έχω κάνει προπόνηση πλάτη-τρικέφαλα-ώμους, όπως είχα στο προηγούμενο διαχωρισμό. Μέχρι τότε κάνω το προηγούμενο για άνω κορμό και το καινούργιο για πόδια :Ρ
    Επαναλήψεις δεν έβγαλα γιατί είναι πολλές ασκήσεις που δεν έχω ξανακάνει. Λογικά θα μείνω στα 4 σετ σε squat και deadlifts, και σε όλα τα υπόλοιπα 3 με 8-15 επαναλήψεις! Βλέποντας και κάνοντας!

    Όποιες διορθώσεις-γνώμες παραπάνω από δεκτές!!
    Last edited by EiriniT; 06-07-16 at 19:29.
    Difficult roads lead to beautiful places

  23. #113
    Junior Bodybuilder EiriniT's Avatar
    Join Date
    01-04-16
    Posts
    239

    Default

    Πόδια Β σήμερα. Πρώτη φορά με επιασε τόσο η 2η προπόνηση ποδιών γιατί στο προηγούμενο πρόγραμμα ήταν πιο χαλαρή σε σχέση με την πρώτη.

    15' περπάτημα προς το γυμναστήριο

    Stiff legged deadlift 4*12*25
    Leg press high foot placement 3*(15*12*10)*(70/80/80)
    Leg curl 1*12*20/2*15*15 (ενώ έκανα 25 κιλά σήμερα έβγαλα με το ζόρι ένα σετ με 20. Λογικό γιατί την έκανα μετά από ασκήσεις για τετρακέφαλους, ενώ σήμερα είχα ήδη κάνει 2 για δικεφάλους)
    Plie squat 3*15 με 26κιλο αλτήρα
    Hip thrusts 3*15 με 20κιλη μπάρα
    Leg press στο πλάι 1*15*20/2*12*30
    Γαμπες στο leg press 2*20*80/1*20*90


    Αντί για leg press είχα αρχικά σκεφτεί να βάλω bulgarian split squats... η ισορροπία μου όμως είναι κάτι παραπάνω από ανύπαρκτη (ούτε καν ποδήλατο δεν ξερω) έτσι αφού πήγα να γκρεμοτσακιστω στην πρώτη προσπάθεια έκανα την εναλλακτική του leg press που είχα έτοιμη γιατί το ήξερα πως δε θα μπορέσω. Ίσως κάποια στιγμή στο μέλλον ξαναπροσπάθησω :Ρ
    Last edited by EiriniT; 07-07-16 at 11:36.
    Difficult roads lead to beautiful places

  24. #114
    Junior Bodybuilder EiriniT's Avatar
    Join Date
    01-04-16
    Posts
    239

    Default

    Γεια σας!

    Η βδομάδα ξεκίνησε κλασικά με πόδια . Είχε μεσολαβήσει μία προπόνηση στήθους, τρικεφάλων που έκανα την Παρασκευή αλλά δεν είχα χρόνο να γράψω.
    Οι μηριαίοι μου ήταν πιασμένοι πραγματικά μέχρι και σήμερα. Βοήθησε κάπως το κολύμπι που έκανα χθες που πήγα για μπάνιο αλλά ακόμα και σήμερα τα ένιωθα κάπως. Τι διατασεις έκανα,τι μασάζ, τι περπάτημα..αυτά εκεί. Μου φάνηκε περίεργο που έμεινα τόσο πιασμενη για 4 σχεδόν μέρες, αλλά ίσως δείχνει πως το να κάνω μόνο μία άσκηση για δικεφάλους μετά από 2 τετρακεφαλων δεν με άφηνε δώσω έμφαση τόσο εκεί και ήταν καπως παραμελημένοι τόσο καιρό.

    Τις προπονήσεις ποδιών τελευταία τις κάνω με μορφή πυραμίδας και μου αρέσει φουλ!

    Έχουμε και λεμε:
    15' περπάτημα προς το γυμναστήριο + διατασεις για ζέσταμα
    Squat χωρίς βάρος για ζέσταμα 2*20
    Squat στο σμιθ 1*(15/12/10/8)*(10/15/20/30)
    Leg press 1*(15/12/10)*(70/80/90)
    Leg extensions 1*(15/12/10)*(20/25/30)
    Απαγωγους στην τροχαλία 2*15*6.25/1*15*3.75 supeset με Cable kickbacks 3*15*3.75
    Γαμπες στο leg press 3*20*90

    Πολύ καλή προπόνηση και σήμερα! Οι μέρες ποδιών είναι και επίσημα οι αγαπημένες μου!


    Στάλθηκε από το Nexus 5 μου χρησιμοποιώντας Tapatalk
    Difficult roads lead to beautiful places

  25. #115
    Junior Bodybuilder EiriniT's Avatar
    Join Date
    01-04-16
    Posts
    239

    Default

    Πλάτη-Δικέφαλα-Πήχεις, Κοιλιακούς και αερόβιο σήμερα.

    Εμπροσθολαίμιες ελξεις με ανοιχτή λαβή 3*12*20
    Κωπηλατική με μπάρα σκηφτή 3*12 με ίσια μπάρα+5 κιλά
    Κωπηλατική με αλτήρες 3*12 με 8κιλο αλτήρα
    Κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης 3*12 με 6κιλο αλτήρα
    Κάμψεις δικεφάλων με στραβομπαρα+3 κιλά 3*10 σούπερ σετ με κάμψεις σφυριά στην τροχαλία με σκοινί 3*10*8.75
    Κάμψεις και εκτάσεις καρπών 3*15 με 4κιλους αλτήρες

    Ροκανισματα dropset 4*(20*5 κιλά)*(Μαx*0)
    Άρσεις ποδιών 3*15
    Πλάγιους κοιλιακούς στην τροχαλία 3*15*13.75

    Αερόβιο μισή ωρα στο διάδρομο, γρήγορο περπάτημα στο 6.8 με αναλλαγες στην κλίση







    Sent from my iPad using Tapatalk
    Difficult roads lead to beautiful places

  26. #116
    New Member
    Join Date
    21-05-16
    Posts
    38

    Default

    Καλή δύναμη. Εγώ με τη ζέστη και την περίοδο δεν μπορούσα να πάρω τα πόδια μου όλη μέρα. 40 λεπτά διάδρομος μονάχα όλη μέρα..

  27. #117
    Junior Bodybuilder EiriniT's Avatar
    Join Date
    01-04-16
    Posts
    239

    Default

    Χθες 40' αερόβιο έξω.

    Σήμερα 2η προπόνηση ποδιών της βδομάδας.

    Stiff legged Deadlift 2*12*25/2*10*30

    Leg curl 1*12*20/2*12*15 (ως 2η άσκηση αυτή τη φορα μπας και τη βγαλω κανονικα. πάλι δε μπορούσα με τίποτα να σηκωσω παραπάνω, και γενικότερα ένιωθα να πιάνει πολύ και γάμπα.. θα το βρω που θα πάει!)

    Leg press με έμφαση γλουτούς-δικεφαλους 1-1 πόδι 3*12*40

    Plie squat 3*15 με 24κιλο αλτήρα

    Γέφυρες γλουτών με μπάρα (ο μόνος κοντός πάγκος που χρησιμοποιώ για hip thrusts ήταν πιασμενoς άρα την έκανα στο πάτωμα) 3*15 με 25κιλη μπάρα

    Side leg press 3*15*30

    Γαμπες στο leg press 3*20*90
    Difficult roads lead to beautiful places

  28. #118
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Posts
    34,853

    Default

    Quote Originally Posted by EiriniT View Post
    Γέφυρες γλουτών με μπάρα (ο μόνος κοντός πάγκος που χρησιμοποιώ για hip thrusts ήταν πιασμενoς άρα την έκανα στο πάτωμα) 3*15 με 25κιλη μπάρα

    Δοκίμασε την επόμενη φορά να κάνεις γέφυρα γλουτών στο μηχάνημα εκτάσεων τετρακεφάλων και θα με θυμηθείς!!

  29. #119
    Junior Bodybuilder EiriniT's Avatar
    Join Date
    01-04-16
    Posts
    239

    Default

    Quote Originally Posted by Kardoula View Post
    Δοκίμασε την επόμενη φορά να κάνεις γέφυρα γλουτών στο μηχάνημα εκτάσεων τετρακεφάλων και θα με θυμηθείς!!
    Θα δοκιμαστεί την επόμενη φορά και θα γράψω εντυπώσεις!!


    Sent from my iPad using Tapatalk
    Difficult roads lead to beautiful places

  30. #120
    Junior Bodybuilder EiriniT's Avatar
    Join Date
    01-04-16
    Posts
    239

    Default

    Χθες αερόβιο 40' έξω. Μου αρέσει περισσοτερο έξω, περνάει πιο εύκολα η ωρα απο το να κοιτάζω τον τοίχο του γυμναστηρίου. Διαλειμματικη έχω καιρό να κάνω, δεν αντέχω με τη ζέστη..με πιάνει δύσπνοια και δεν το μπορώ. Θα την ξεκινηςω πάλι αφού περάσουν οι πολλές οι ζεστές.

    Τελευταία προπονηςη σήμερα στήθος-τρικεφαλα και ώμοι.

    Πιέσεις στήθους σε επικλινή 3*10 με 6κιλους αλτήρες super set με πιέσεις στήθους σε ίσιο 3*12 με 4κιλους αλτήρες
    Pull over με αλτήρα (τη συγκεκριμένη την έκανα λίγο διερευνητικά γιατί ήταν η πρώτη φορά για να δω κίνηση και βάρος που με πιάνει κτλ) 1*(15/12/10)*(4κιλο/6κιλο/10κιλο αλτήρα. Τα πρώτα 2 σετ δεν με έπιαναν τοςο αλλα επικεντρώθηκα στην κίνηση. Την επόμενη φορά θα ξεκινήσω με τον 10κιλο και βλέπουμε.

    Τρικεφαλους στην τροχαλία 3*12*13.75
    Γαλλικές με 4κιλο αλτήρα 3*10

    Πιέσεις ωμων με 4κιλους αλτήρες 3*12
    Εκτάσεις ωμων 3*12 με 4κιλους αλτήρες superset με εκτάσεις σκηφτή 3*10 με 3κιλους αλτήρες

    Ροκανισματα dropset 4*(20*5)/(Max*0)
    Άρσεις ποδιών 1-1 πόδι 3*15+ και τα 2 πόδια 3*15
    Πλάγιους κοιλιακούς στην τροχαλία 2*15*16.25 1*12*18.75

    Αυτο που με προβληματίζει και θα ήθελα τη βοήθεια σας ειναι πως παρατηρώ πως υπαρχει θέμα με τη συμμετρία στους ώμους μου. Ο αριστερός παει κατα πολυ πίσω και ειδικά στις εκτάσεις σκηφτή παρατηρούσα μεγάλη διαφορά στην όλη περιοχή. Τοςο οπτικά αλλα και στο εύρος και στην ευκολία της κίνησης. Ξέρω πως το σώμα μας δεν ειναι συμμετρικό αλλα πως μπορείς να μειώσεις τη διαφορά; Αν έκανα τις ασκήσεις 1-1 χέρι για παράδειγμα και στο αριστερό χέρι έκανα 15 επαναλήψεις αντί των 12 στο δεξί θα καλυφθεί η διαφορά; Θα το ψάξω και μόνη μου για να δω πως θα συνεχίςω αλλα θα ήθελα τη γνώμη σας! Ευχαριστω





    Sent from my iPad using Tapatalk
    Difficult roads lead to beautiful places


 
Page 4 of 7 FirstFirst 1234567 LastLast

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Απορίες Μιας Αρχάριας
    By asterakii in forum Διατροφή & Συμπληρώματα Για Γυναίκες
    Replies: 12
    Last Post: 25-07-16, 17:09
  2. Καλώς Σας Βρήκα - Οι Απορίες Μιας Αρχάριας!
    By EiriniT in forum Βάρη & Αερόβια Άσκηση Για Γυναίκες
    Replies: 15
    Last Post: 07-04-16, 18:13
  3. Replies: 3
    Last Post: 08-09-11, 08:34
  4. Πρόγραμμα μίας ώρας
    By vrellos in forum Γενικά Θέματα Bodybuilding & Fitness
    Replies: 0
    Last Post: 17-07-06, 14:51

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •