Βοήθεια! Πολύ αρχάρια με την διατροφή και την γυμναστική

**Anthi_lila** · 08-05-16, 17:57

Γεια σας είμαι η Ανθή από την Αθήνα και είμαι καινούργια στην παρέα σας! Ας αρχίσω λοιπόν κι εγώ πριν σας πω τις απορίες μου να σας πω κάποια πράγματα για εμένα. Τελευταία κάνοντας μια κουβέντα με ένα γνωστό μου που ασχολείται με το bodybuilding και λέγοντάς του ότι θέλω να χάσω κάποια κιλά μου πρότεινε να ασχοληθώ με το bodybuilding όπου θα ''έχτιζα'' καλύτερα το σώμα μου και θα έχανα κιλά πιο σωστά, δηλαδή με σωστή διατροφή και άσκηση, το σώμα θα φαινόταν πιο όμορφο απ? ότι απλά ένα αδύνατο σώμα! Και γι? αυτό λοιπόν αποφάσισα να ασχοληθώ κι εγώ με το bodybuilding .. Να σας ενημερώσω ότι είμαι 19 χρονών, έχω ύψος 1,68 και είμαι 62 κιλά.. διατροφή συγκεκριμένη δεν ακολουθούσα έως τώρα και έκανα το σφάλμα (απ? ότι διάβασα εδώ στο forum) να παραλείπω γεύματα και να πίνω ελάχιστο νερό.. Έκανα μια αρχή και ξεκίνησα διαβάζοντας διάφορα άρθρα του forum που είναι για αρχάριους κλπ και κάνοντας και τους υπολογισμούς βρήκα το BMR μου ότι είναι 1.464 και οι θερμίδες συντήρησής μου 1.757 γιατί δυστυχώς εδώ και σχεδόν ένα χρόνο που τελείωσα το σχολείο και δεν γινόταν να πάω για σπουδές εκτός Αθηνών έκατσα σπίτι. Όπου κάνω μόνο τις δουλειές του σπιτιού και μετά κάθομαι, γενικά κάθομαι πολύ και ξέρω ότι δεν μου κάνει καλό! Ααα και κάτι τελευταίο τώρα γυμναστήριο δεν υπάρχει δυνατότητα να πηγαίνω οπότε σκέφτηκα να κάνω σπίτι αερόβια άσκηση και ασκήσεις με βάρη (έχω δει και ένα Thread: Οδηγός Προπόνησης Με Βάρη Για Γυναίκες από την Kardoula που έχει 2 μέρη και είπα να κάνω αυτό μιας που δεν ξέρω και πολλά από προγράμματα γυμναστικής κλπ)

Και εδώ είναι που θέλω την βοήθεια σας.. εγώ θέλω να χάσω λίπος και με γυμναστική, μαζί με την διατροφή που θα κάνω, να αρχίσω να έχω πιο πολύ μυϊκή μάζα απ? ότι έχω τώρα στο σώμα μου.. κι εκεί είναι που μπερδεύομαι και δεν ξέρω πώς να υπολογίσω τα macros μου δηλαδή σε τι ποσοστό θα πρέπει να τρώω πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και καλά λιπαρά? για να μπορέσω να φτιάξω κάποιο πλάνο διατροφής και να σας το δείξω να μου πείτε την γνώμη σας. Γιατί δεν έχω ξανά ασχοληθεί με macros, θερμίδες και ποσότητες πρωτεϊνών κλπ και γι΄αυτο δεν ξέρω και πολλά.. μόνο κάτι λίγα που διάβασα εδώ? και επίσης θα πρέπει να χάσω πρώτα κιλά- λίπος και μετά να ανεβάσω κιλά-μυϊκή μάζα? Δεν ξέρω πως θα πρέπει να το κάνω ΒΟΗΘΕΙΑ:ρ και συγνώμη αν σας κούρασα με το μεγάλο κείμενο..

Ευχαριστώ εκ των προτέρων!! :)

**Kardoula** · 08-05-16, 18:25

Καλώς όρισες Ανθή στο φόρουμ!

Πάρε τα πράγματα από την αρχή και μην πελαγώνεις.
Στο θέμα της προπόνησης - Κάνε σπίτι αφού δεν μπορείς για την ώρα να πας γυμναστήριο. Τι εξοπλισμό διαθέτεις; Από αερόβια δεν ξερω αν εχεις στο σπιτι κάτι, αλλιως μπορεις να κανεις εξω.
Στο θέμα της διατροφής ξεκίνα με την εξής αρχή - 3 βασικά γευματα - πρωινό μεσημεριανό βραδινό και 2 εμβόλιμα σνακ. Αφού έχεις διαβάσει άρθρα στο φόρουμ θα ξέρεις το άρθρο με τις τοπ τροφές καθώς και ενδεικτικά γεύματα από διατροφές άλλων μελών.
Για την ώρα φρόντισε να κινείσαι στις θερμίδες συντήρησής σου. Όμως πολύ βασικό - μην πας κατευθειαν σε αυτές που βρήκες στους υπολογισμούς αν μεχρι τώρα έτρωγες πολύ λιγότερο.

Καλή διαμονή και όσο προχωράς θα ξεδιαλύνονται τα πράγματα στο μυαλό σου.

**Anthi_lila** · 08-05-16, 19:29

Έχω αλτήρες και για αερόβια ή θα κάνω έξω περπάτημα ή θα δω μήπως μπορώ να δανειστώ στατικό ποδήλατο από μια φίλη..
Για σνακ όμως δεν ξέρω τι μπορώ να φάω που να είναι κ σωστό για την διατροφή καμία ιδέα? ναι το τοπικ με τις τοπ τροφές το έχω δει και διατροφές άλλων μελών απλά εγω δεν ξέρω σε τι ποσότητες πρέπει να τρώω.. γιατί ξέρω στον καθένα πάνε κ αλλιώς ανάλογα με τα κιλά και τις ανάγκες του καθενός.
Τώρα όσον αφορά τις θερμίδες που έτρωγα μέσα στην μέρα θα σου γράψω κάτι ενδεικτικά να καταλάβεις περίπου..
Πρωινό: 1 κούπα γάλα με 1/2 κούπα δημητριακά ή μόνο καφέ
Μεσημεριανό: το φαγητό που μαγειρεύαμε κάθε μέρα δηλαδή 1 φορά την εβδομάδα όσπρια, 1 φορά την εβδ. λαδερό (φασολάκια/αρακά), 3 φορές την εβδ. κρέας (μοσχάρι/κοτόπουλο) με ή πατάτες βραστές/φούρνου/πουρέ (αποφεύγω τις τηγανιτές) ή ρύζι και 2 φορές την εβδ. μακαρόνια με σάλτσα ή γενικά φαγητά με μακαρόνια
Απόγευμα: είναι η ώρα που πιστεύω ότι τρώω τα πιο λάθος φαγητά γιατί τρώω σπάνια φρούτα και γενικά τρώω βλακειούλες που έχει στο σπίτι π.χ κριτσίνια ή κανένα γλυκό (προσπαθώ να τα αποφεύγω αλλά ώρες ώρες αμα ξέρεις οτι υπάρχουν στο σπίτι και δεν προσέχεις τι τρως καμιά φορά την εβδ. υποκύπτεις:ρ)
Βραδινό: ή 1 τοστ με γαλοπούλα και τυρί ή από το μεσημεριανό φαγητό αλλά πολύ σπάνια ή γάλα με δημητριακά ή ρυζογκοφρέτες ή κρακερς κλπ

οπότε τώρα μπορείς να καταλάβεις ότι δεν τρώω πολύ ή γενικά δεν τρώω μεγάλες μερίδες απλά δεν τρώω σωστά γι' αυτό και πήρα απόφαση να το αλλάξω αυτό.. απλά τώρα να τρώω απλά τις θερμίδες συντήρησής μου ή να αρχίσω να μετράω το μακρος μου και να φτιάξω κανονικά διατροφή?

**Liza89** · 08-05-16, 20:21

Καλησπέρα !!!

Γνώμη μου είναι ότι από τη στιγμή που αποφάσισες να ασχοληθείς με το bodybuilding πρέπει να οργανώσεις την διατροφή σου από την αρχή !
Τα γεύματα που κάνεις μέχρι τώρα σε μία μέρα έχεις υπολογίσει πόσες περίπου θερμίδες σου βγάζουν ?
Γιατί αν με την διατροφή που κάνεις τώρα δεν χάνεις ή δεν βάζεις βάρος τότε θα ξέρεις περίπου τις θερμίδες συντήρησης ..

Βέβαια πρέπει να αλλάξεις τις επιλογές των τροφών !
Σε κάθε γεύμα να έχεις μία πηγή πρωτείνης , μία πηγή υδατάνθρακα και καλά λιπαρά ..

Τώρα για σνακ που ρωτάς μία ιδέα είναι γιαούρτι χαμηλών λιπαρών και 1 φρούτο ή κότατζ με ξηρούς καρπούς ( στο φόρουμ θα βρεις πολλές ιδέες )

Αυτά σε γενικές γραμμές ..
Καλή αρχή !!!

**Anthi_lila** · 08-05-16, 21:47

Καλησπέρα, απ' ότι έχω υπολογίσει βγαίνουν περίπου 1.700 απλά κάποιες μέρες μπορεί να φάω πιο λίγες (διότι μπορεί να κάνω μόνο 2-3 γεύματα) και κάποιες άλλες λίγο πιο πολλές γιατί τρώω πιο παχυντικά τρόφιμα..
Γενικά τα τελευταία χρόνια τα κιλά μου ήταν 59-60 απλά τώρα τελευταία πήγα 62 και δεν μ' άρεσε γιατί λέω άμα συνεχίσω έτσι καήκαμε :ρ
Απλά για αρχή να φροντίζω μόνο να έχω σε κάθε γεύμα μου πρωτεΐνη, υδατάνθρακα και καλά λιπαρά ή να υπολογίζω και μακρος? (που δεν ξέρω σε τι ποσοστό να τα βγάλω)
Και ευχαριστώ πολύ για τις συμβουλές!

**guest250** · 08-05-16, 22:08

Καλησπέρα Ανθή! Καλωσόρισες και καλή αρχή.

Αρχικά πήγαινε θα έλεγα με τις γενικές οδηγίες: πρωτείνη περίπου το βάρος σου Χ2, λιπαρά όσο το βάρος σου και τις υπόλοιπες θερμίδες υδατάνθρακα, με αφετηρία τις θερμίδες που καταναλώνεις τώρα. Φτιάξε τα 3 γεύματα και τα 2 ενδιάμεσα σνακ όπως σου είπε η Καρδούλα και φρόντισε να μοιράσεις την πρωτείνη σου ισόποσα σε όλα τα γεύματα, τον υδατάνθρακα πχ στα πρώτα 4 γεύματα (δεν σου χρειάζεται στο τελευταίο) και τα λιπαρά αναλόγως (κυρίως πρωινό και τελευταίο γεύμα και στα υπόλοιπα ανάλογα με το πώς έχεις χωρίσει τα γεύματά σου).

Μην αγχώνεσαι. Είναι λίγο μπελάς στην αρχή αλλά σιγά σιγά θα δεις πως θα εξοικειώνεσαι και όλα θα τσουλάνε εύκολα. Ξεκίνα με το να καθαρίζεις τη διατροφή σου, να επιλέγεις όσο πιο ανεπεξέργαστες τροφές μπορείς, να τις χωρίζεις έξυπνα και όσο προχωράς θα βελτιώνεις το πλάνο σου περισσότερο. Γράψε μας εδώ το αρχικό πλάνο να το δούμε να σε βοηθήσουμε.