Διόρθωση διατροφής-βοήθεια

[maria96]

Γεια σας είμαι η Μαρία από την Αθήνα, είμαι 19 χρονών, έχω ύψος 1,65 και είμαι 51 κιλά και είμαι καινούργια στην παρέα σας! Γυμνάζομαι 5-6 φορές τους τελευταίους 7 μήνες αλλά δεν έχω δει κάποια αλλαγή στο σώμα μου. Πιστεύω πως ο κύριος λόγος είναι επειδή δεν ακολουθούσα συγκεκριμένη διατροφή(έτρωγα σχετικά καθαρά αλλά πολύ λίγο παραλείποντας γεύματα). Αποφάσισα να αύξησω το σωματικό μου βάρος και θα ήθελα να βάλω 4-5 κιλά. Διάβασα διάφορα άρθρα του forum που είναι για αρχάριους και κάνοντας και τους υπολογισμούς βρήκα το BMR μου ότι είναι 1.700 και οι θερμίδες αύξησης είναι 2300.
Και εδώ είναι που θέλω την βοήθεια σας. Γίνεται να χάσω σωματικό λίπος και ταυτόχρονα να βάλω κιλά?(δεν ξέρω το σωματικό μου λίπος)
Επίσης, μπερδεύομαι και δεν ξέρω πώς να υπολογίσω τα macros μου δηλαδή σε τι ποσοστό θα πρέπει να τρώω πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και καλά λιπαρά? Έχω φτιάξει ένα πλάνο διατροφής το οποίο θα παραθέσω παρακάτω για να μου πείτε την γνώμη σας.

Πρωινό:
70γρ κουάκερ
100γρ γιαούρτι χαμηλών λιπαρών
20γρ ανάλατα φυστίκια
4 ασπράδια αυγών

Σνακ:
1 scoop whey
1 μπανάνα

Μεσημεριανό:
150γρ τσιπούρα
100γρ βραστά λαχανικά(τα παίρνω κατεψυγμένα ανάμεικτα)
150γρ πατάτα βραστή
1 κουταλάκι του γλυκού ελαιόλαδο
1 κρεμμύδι

Σνακ:
100γρ τόνος σε νερό
2 φέτες μαύρο ψωμί

Βραδυνό:
200γρ κοτόπουλο
100γρ μαγειρεμένο κους κους
1 κούπα αγγούρι

Σνακ:
200γρ γιαούρτι χαμηλών λιπαρών
10 αμύγδαλα

Τα υπολόγισα στο myfitnesspal και μου βγαίνουν 2000 θερμίδες (180γρ πρωτείνη/207γρ υδατάνθρακα/57γρ λιπαρά σε ποσοστό 35%/40%/25% αντίστοιχα. Μήπως πρέπει να αλλάξω τα ποσοστά των macros μου ή να αλλάξω κάτι στη διατροφή? Παρεπιπτόντως τον τελευταίο καιρό δεν έτρωγα σταθερό ποσό θερμίδων. Είναι προτιμότερο να αρχίσω με 2000 θερμίδες και να ανεβαίνω σιγά-σιγά ή να πάω κατευθείαν στις 2300?
Επίσης, πειράζει αν τρώω μερικές φορές τόνο σε λάδι αντί για τόνο σε νερό?

Ευχαριστώ εκ των προτέρων και συγγνώμη για το μεγάλο κείμενο!! :)

[Kruphix]

Οι +600 θερμιδες ειναι πολυ μεγαλη αυξηση ενω δεν εχει μαθει το σωμα σου να τρωει. Προσωπικα θα ξεκινουσα με ενα πλεονασμα +100 θερμιδων και θα ανεβαινα.
Οι πρωτεινες σου ειανι πααααααρα πολλες. Κρατησε τες x2 του σωματικου του βαρους. Τα λιπαρα σου ειναι ενταξει.
Βαλε σαλατες και σε αλλα γευματα. Δεν χρειαζεται να μετρας τη ποσοτητα τους.

[maria96]

Δηλαδή να μειώσω πρωτείνη και να ανεβάσω υδατάνθρακες? Μάλλον τους έχω παρεξηγήσει τους υδατάνθρακες και πάντα απέφευγα να τους καταναλώνω.
Πως πιστεύεις ότι πρέπει να διαμορφώσω τα ποσοστά των macros?

[Kruphix]

Δηλαδή να μειώσω πρωτείνη και να ανεβάσω υδατάνθρακες? Μάλλον τους έχω παρεξηγήσει τους υδατάνθρακες και πάντα απέφευγα να τους καταναλώνω.
Πως πιστεύεις ότι πρέπει να διαμορφώσω τα ποσοστά των macros?

Δεν χρειαζεται να φοβασαι τους υδατανθρακες. Ειναι η κυρια πηγη ενεργειας για το σωμα και πολυ χρησιμοι σε αυτο που κανουμε.
Κρατησε λιπαρα τα ιδια, πηγαινε την πρωτεινη στα 100 γρ και τα υπολοιπα υδατανθρακα.

[Kardoula]

Αν ο αριθμος πρωτεινης που αναφερεις ειναι υπολογισμένος απο το fitnesspal υπολογιζει και την φυτική (δηλαδη απο λαχανικα κλπ) αρα στην ουσια ειναι λιγοτερη.

Εγω θα σου ελεγα να ξεκινησεις απο τις θερμιδες συντηρησης. Σταδιακα, αναλογα με αυτο που βλεπεις στον καθρεφτη και στη ζυγαρια, θα ανεβαζεις (κυριως υδατανθρακα).
Τα νουμερα που βρισκεις στους υπολογισμους δες τα ως σημεια αφετηριας. Απο κει και περα θα κρινεις εκ του αποτελεσματος , θα αξιολογείς και αντιστοιχα θα κανεις αλλαγες.

[maria96]

Καρδούλα στα ποσα γραμμάρια πρέπει να μειώσω την ημερήσια πρωτείνη μου?

[Kardoula]

1.5γρ(μαξ 2 ) ανα σωματικο κιλο βαρους ειναι οκ υπολογισμένα μονο ζωικης προελευσης (κρεατικα, γαλακτοκομικα, ψαρικα, αβγα)

[maria96]

Σας ευχαριστώ πολύ για τις απαντήσεις σας