Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Results 1 to 14 of 14
  1. #1

    Smile Η προσπάθειά μου - georgemots Log

    Καλησπέρα σας.
    Είπα να ξεκινήσω και εγώ ένα log, με σκοπό να επιτύχω τους στόχουςμου μέσα απ τις συμβουλές σας και τις παρατηρήσεις σας. Πριν αρχίσω να αναπτύσσωπρογράμματα προπόνησης και διατροφής, θα πω λίγα λόγια για μένα. Είμαι 26 Απριλίων178 εκατοστών και μάζας 78kg.Όλη μου τη ζωή ήμουν παχουλοκομψός, με αποκορύφωμα τα 19 μου, όπου ζύγιζα 127kg . Aκολούθησα μια διατροφή (απλάυποθερμιδική χωρίς προσεγμένες τροφές) μαζί με τρέξιμο και έπεσα στα 90 μετάαπό 2 χρόνια. Στη συνέχεα, για άλλα 3 χρόνια, σταδιακά έπεσα στα 80 κιλά και έχωσταθεροποιηθεί σε αυτά (με μικρές αποκλίσεις +/-2kg) 2 χρόνια τώρα. Και φτάνουμε στοσήμερα, όπου από τον Φλεβάρη έχω ξεκινήσει προσεγμένη διατροφή με πρόγραμμαπροπόνησης με βάρη (στο miniγυμναστήριο που έχω στήσει σπίτι μου) και αερόβια (15-20km τη εβδομάδα τρέξιμο)με σκοπό να ανεβάσω μυικότητα και ναχάσω σιγά σιγά αυτά τα 5 τελευταία κιλά λίπους που το σώμα μου κρατάει με νύχιακαι με δόντια. Έχοντας μελετήσει αρκετά το forum, έχω καταλήξει σε μια διατροφή που ακολουθώ μερικούς μήνες τώρα,την οποία και θα ποστάρω στη συνέχεια, ελπίζοντας σε συμβουλές και διορθώσεις. Τέλος,το πρόγραμμα προπόνησης που ακολουθώ είναι το "πλήρες προγραμμα αυξησης μυικής μάζας της Ειρήνης Τζάνε" απο το site και βρίσκομαι στον Γ΄ κύκλο (δεν μπορω να ποσταρω το λινκ ακόμα για να σας παραπέμψω).

  2. #2
    Advanced Bodybuilder
    Join Date
    12-05-09
    Posts
    1,167

    Default

    Καλή αρχή στο log σου και καλή επιτυχία στους στόχους σου!

  3. #3
    Senior Bodybuilder Δεσμώτης's Avatar
    Join Date
    17-05-15
    Location
    Thessaloniki
    Posts
    4,635

    Default

    Kαλη αρχη στην προσπαθεια σου και στο log σου!
    Long long way to the top
    Long way down if you fall
    And it's a long way back if you get lost

  4. #4

    Default

    Ευχαριστώ πολύ και καλώς σας βρήκα!

    Συνοψίζοντας,
    Ηλικία: 26
    Ύψος: 178cm
    Μάζα: 78kg
    BMR: 1770
    Θερμίδες συντήρησης: 2750 (με 6 προπονήσεις)
    Θερμίδες πρόσληψης: 2000
    Macros: 150gr/200gr/67gr, Υ/Π/Λ



    Ενδεικτικό πρόγραμμα διατροφής:

    Πρωινό: 7:00
    Γιαούρτι 2%, 200γρ
    Φυστικοβούτυρο, 20γρ
    Βρώμη, 50γρ
    Ασπράδι αυγού, 100γρ

    Δεκατιανό: 10:00
    Γάλα 1,5%, 250ml
    Πρωτεΐνη ορού γάλακτος, 15γρ

    Μεσημεριανό: 13:00
    Αυτό το γεύμα δεν είναι σταθερό, γιατί τρώω στο εστιατόριοτης δουλείας μου, παρόλα αυτά προσέχω πάντα να τρώω περίπου 30γρ/30γρ/25γρ,Υ/Π/Λ.

    Pre-training: 16:00
    Πρωτεΐνη ορού γάλακτος, 15γρ

    Προπόνηση: 16:30

    Post-training: 17:30
    Πρωτεΐνη ορού γάλακτος, 30γρ
    Μπανάνα, 140γρ
    Κρεατίνη, 5γρ

    Βραδινό: 19:30
    Γλυκοπατάτα, 120γρ
    Στήθος κοτόπουλο, 200γρ (ζυγισμένο ωμό)
    Φυστικοβούτυρο, 15γρ

    Προ ύπνου: 22:00
    Casein, 30γρ

    Δευτέρα-Τετάρτη-Παρασκευή, βάρη
    Τρίτη-Πέμπτη-Σάββατο, τρέξιμο

  5. #5
    Senior Bodybuilder Kruphix's Avatar
    Join Date
    15-03-15
    Posts
    1,414

    Default

    Αυτο δεν εινια διατροφη φιλε μου. Ειναι σκονη με πασπαλισμα φαγητου.
    Βγαλε τη σκονη, κρατησε τη στο μεταπρονονητικο. Στο δεκατιανο (να φανταστω εισαι στη δουλεια εκεινη τη στιγμη) παρε μια μπαγκετα με κοτοπουλο, μαρουλι, ντοματα απο το σπιτι εαν δεν θελεις ταπερακι. Πριν τη προπονηση καλο ειναι να εχεις υδατανθρακα μιας κ ειναι το αμεσο καυσιμο του σωματος. Οποτε βαλε ενα ψαρι, αυγα, κρεας με ρυζι ή πατατα.
    Οκ το μεταπροπονητικο
    βγαλε το φυστικοβουτυρο απο το βραδυνο, βααλε καρυδια πριν τον υπνο ή κασιους. Προσωπικα θα εβγαζα την καζεινη αλλα μιας κ την εχεις τελειωσε τη πρωτα. Θα προτιμουσα γιαουρτακι με τα καρυδια ή τα κασιους ή ακομη καλυτερα cottage.
    Ο υδατανθρακας που εχεις δεν βγαινει 200, εινια λιγοτερο.

    Οι αεροβιες ειναι διαφορετικες ημερες λογω ελλειψης χρονου, προτιμησης ή θεωρεις οτι ειναι αποδοτικοτερο;

  6. #6
    Advanced Bodybuilder Labros13's Avatar
    Join Date
    07-01-13
    Location
    Keratsini
    Posts
    1,039

    Default

    Δικη μου αποψη εννοειται, βγαλε το φυστικοβουτυρο απο το γευμα 1 και ανεβασε τα γραμμαρια της βρωμης. Εαν θες βαλτο στο γευμα 2 βγαζοντας το γαλα.Επισης αφαιρεσε το απο το βραδινο σου και βαλτο επισης εαν θες στο τελευταιο γευμα με την καζεινη(αν και δεν καταλαβαινω γιατι φυστικοβουτυρο και οχι ας πουμε καρυδια ή κάσιους που τους θεωρώ καλύτερους ξηρούς καρπους.Επίσης στο πρώτο γεύμα βρ΄σικω πλεονασμό και ασπράδια και γιαούρτι.Μπορείς να αφαιρέσεις κάποιο απο τα δυο και τις θερμίδες αυτές να τις προσθέσεις ανεβάζοντας τα γραμμάρια της γλυκοπατάτας.Επίσης αχρείαστη βρίσκω τη whey πριν την προπόνηση.Μετα,εφ οσον δεν μπορεις να φας κατ ευθειαν γευμα ειναι μια χαρα.

  7. #7

    Default

    Quote Originally Posted by Kruphix View Post
    Αυτο δεν εινια διατροφη φιλε μου. Ειναι σκονη με πασπαλισμα φαγητου.
    Βγαλε τη σκονη, κρατησε τη στο μεταπρονονητικο. Στο δεκατιανο (να φανταστω εισαι στη δουλεια εκεινη τη στιγμη) παρε μια μπαγκετα με κοτοπουλο, μαρουλι, ντοματα απο το σπιτι εαν δεν θελεις ταπερακι. Πριν τη προπονηση καλο ειναι να εχεις υδατανθρακα μιας κ ειναι το αμεσο καυσιμο του σωματος. Οποτε βαλε ενα ψαρι, αυγα, κρεας με ρυζι ή πατατα.
    Οκ το μεταπροπονητικο
    βγαλε το φυστικοβουτυρο απο το βραδυνο, βααλε καρυδια πριν τον υπνο ή κασιους. Προσωπικα θα εβγαζα την καζεινη αλλα μιας κ την εχεις τελειωσε τη πρωτα. Θα προτιμουσα γιαουρτακι με τα καρυδια ή τα κασιους ή ακομη καλυτερα cottage.
    Ο υδατανθρακας που εχεις δεν βγαινει 200, εινια λιγοτερο.

    Οι αεροβιες ειναι διαφορετικες ημερες λογω ελλειψης χρονου, προτιμησης ή θεωρεις οτι ειναι αποδοτικοτερο;
    Ευχαριστώ για την απάντηση και τις συμβουλές!
    Α) Ο λόγος που έχω το σκουπ στο δεκατιανό, είναι γιατί, είμαιστη δουλεία και συνήθως τρέχω από δω και από ?κει, και δουλεύω σε βαριάβιομηχανία και το γάλα είναι επιτακτικό. Έχω προσπαθήσει να το αλλάξω, αλλά μόνοαυτό με έχει βολέψει και αλλιώς καταντάω απλά να μην τρώω.
    Β) Ψαρί ή κρέας, ρύζι ή πατάτες, εμπεριέχονται πάντα στο μεσημεριανό.
    Γ) για τις αερόβιες τις χωρίζω γιατί απλά δεν βγαίνουν, ή τουλάχιστονδεν μπορώ να τα βγάλω μαζί εγώ. Τρέχω 5-7χλμ τη φορά με τέμπο 5,5-6 λεπτά / χλμκαι δεν την παλεύω μετά τα βάρη
    Δ) Οι υδατάνθρακες, όπως ανέφερα, είναι στα 150γρ

  8. #8

    Default

    Quote Originally Posted by Labros13 View Post
    Δικη μου αποψη εννοειται, βγαλε το φυστικοβουτυρο απο το γευμα 1 και ανεβασε τα γραμμαρια της βρωμης. Εαν θες βαλτο στο γευμα 2 βγαζοντας το γαλα.Επισης αφαιρεσε το απο το βραδινο σου και βαλτο επισης εαν θες στο τελευταιο γευμα με την καζεινη(αν και δεν καταλαβαινω γιατι φυστικοβουτυρο και οχι ας πουμε καρυδια ή κάσιους που τους θεωρώ καλύτερους ξηρούς καρπους.Επίσης στο πρώτο γεύμα βρ΄σικω πλεονασμό και ασπράδια και γιαούρτι.Μπορείς να αφαιρέσεις κάποιο απο τα δυο και τις θερμίδες αυτές να τις προσθέσεις ανεβάζοντας τα γραμμάρια της γλυκοπατάτας.Επίσης αχρείαστη βρίσκω τη whey πριν την προπόνηση.Μετα,εφ οσον δεν μπορεις να φας κατ ευθειαν γευμα ειναι μια χαρα.
    Το φυστικοβούτυρο το εναλλάσσω με Κάσιους και αμύγδαλα,ανάλογα πότε βαριέμαι. Η συγκεκριμένη διατροφή είναι από χθες, σήμερα πχ έφαγα αμύγδαλα.Θα αφαιρέσω από το pretrainig την πρωτεΐνη και θα μεταφέρω τους ξυρούς καρπούς στο προ ύπνου.Επίσης θα δοκιμάσω να ανεβάσω την βρώμη να δω πως θα μου βγουν.
    Ευχαριστώ για την ανταπόκριση.

  9. #9
    Senior Bodybuilder Kruphix's Avatar
    Join Date
    15-03-15
    Posts
    1,414

    Default

    Quote Originally Posted by georgemots View Post
    Ευχαριστώ για την απάντηση και τις συμβουλές!
    Α) Ο λόγος που έχω το σκουπ στο δεκατιανό, είναι γιατί, είμαιστη δουλεία και συνήθως τρέχω από δω και από ?κει, και δουλεύω σε βαριάβιομηχανία και το γάλα είναι επιτακτικό. Έχω προσπαθήσει να το αλλάξω, αλλά μόνοαυτό με έχει βολέψει και αλλιώς καταντάω απλά να μην τρώω.
    Β) Ψαρί ή κρέας, ρύζι ή πατάτες, εμπεριέχονται πάντα στο μεσημεριανό.
    Γ) για τις αερόβιες τις χωρίζω γιατί απλά δεν βγαίνουν, ή τουλάχιστονδεν μπορώ να τα βγάλω μαζί εγώ. Τρέχω 5-7χλμ τη φορά με τέμπο 5,5-6 λεπτά / χλμκαι δεν την παλεύω μετά τα βάρη
    Δ) Οι υδατάνθρακες, όπως ανέφερα, είναι στα 150γρ
    Θεωρω οτι μπορεις να κατσεις 5 λεπτακια και να φας ενα σαντουιτς φιλε μου. Καταλαβαινω οτι ισως η δουλεια σου ειναι απαιτητικη αλλα ολοι εχουμε 5 λεπτα.

    Δεν αρκει 1 γευμα μονο με αυτα κα τα υπολοιπα με συμπληρωματα. Το αναποδο πρεπει να συμβαινει.

  10. #10

    Default

    Γενικά δεν τρώω καθόλου ψωμί γιατί δεν μου πολυ-αρέσει. θα προσπαθήσω να βάλω γιαούρτι στο δεκατιανό μαζι με κάποιο υδατάνθρακα, αν μου βγαίνουν τα macros.

  11. #11
    Pumping Iron bebeto's Avatar
    Join Date
    22-09-13
    Location
    Athens
    Posts
    680

    Default

    Παιδια συγνωμη αλλα η κρεατινη ενδικνυτε για την περιπτωση του φιλου μας? Εφοσον θελει να χασει λιπος,δε θα του κατακρατει υγρα?
    τα θαυματα συμβαινουν μονο σε οσους δε τα παρατανε ΠΟΤΕ

  12. #12
    Senior Bodybuilder Δεσμώτης's Avatar
    Join Date
    17-05-15
    Location
    Thessaloniki
    Posts
    4,635

    Default

    Οχι δεν θα χει θεμα.την κρεατινη σε οτι φαση και να σαι μπορεις να την παιρνεις αν δεν εχεις καποιο θεμα υγειας
    Long long way to the top
    Long way down if you fall
    And it's a long way back if you get lost

  13. #13
    Advanced Bodybuilder Paulos123's Avatar
    Join Date
    21-01-13
    Location
    Αττικη,Νεα Μακρη
    Posts
    1,126

    Default

    Καλη επιτυχια στους στοχους σου!
    ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬ஜ۩۞۩ஜ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬
    ...............................R.I.P.................................
    .............Aziz "Zyzz" Sergeyevich Shavershian.........
    .................₪₪₪₪₪₪1989-2011₪₪₪₪₪₪.............
    ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬ஜ۩۞۩ஜ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬

  14. #14

    Default

    Καλημέρα και καλή εβδομάδα σε όλους!
    Νέα βδομάδα, νέος σχεδιασμός μενού, έχοντας και πλεόνασμαχρόνου το σ/κ για μαγείρεμα
    Το νέο μενού λοιπόν, για σήμερα Δευτέρα, έχει ως εξής:

    Πρωινό: 7:00
    Γιαούρτι 2%, 200γρ
    Βρώμη, 40γρ
    Ωμεγα 3, 1 shoftgel

    Δεκατιανό: 10:00
    Γιαούρτι 4%, 220γρ (μην βαράτε, αυτό μας δίνουν)
    Κάσιους ωμά, 20γρ
    Μεσημεριανό: 13:00
    Ρύζι καστανό, 65γρ (ζυγισμένο ωμό)
    Στήθος κοτόπουλο, 200γρ (ζυγισμένο ωμό)
    Ελαιόλαδο, μια κ.σ.
    Μπρόκολο, 150γρ
    Ωμεγα 3, 1 shoftgel
    Προπόνηση: 16:00
    Post-training:17:00
    Πρωτεΐνη ορού γάλακτος, 30γρ
    Μπανάνα, 120γρ
    Κρεατίνη, 5γρ
    Βραδινό: 19:00
    Στήθος κοτόπουλο, 230γρ (ζυγισμένο ωμό)
    Ελαιόλαδο, μια κ.γ.
    Γιαούρτι 2%, 50γρ
    Γλυκοπατάτα, 50γρ
    Προ ύπνου: 22:00
    Cottage ,200g
    Κάσιους ωμά, 20γρ

    macros: 152/201/67, Υ/Π/Λ

    Όλα σε ταπεράκια και έτοιμα για κατανάλωση!


 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Η δική μου προσπάθεια
    By AU77 in forum Φωτογραφίες & Video Μελών
    Replies: 7
    Last Post: 03-06-13, 20:33
  2. Η προσπάθεια μου!
    By Antonia 7 in forum Logs & Photos Γυναικών Forum
    Replies: 28
    Last Post: 15-06-12, 18:54
  3. Απόψεις για προσπάθεια CKD
    By TheBulkman in forum Διατροφή Για Bodybuilding & Fitness
    Replies: 10
    Last Post: 04-04-12, 17:41
  4. Την γνωμη σου για την προσπάθεια μου
    By xaris110 in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 6
    Last Post: 28-10-11, 15:48
  5. η προσπαθεια μου.....
    By tsiko in forum Φωτογραφίες & Video Μελών
    Replies: 0
    Last Post: 20-09-11, 13:47

Tags for this Thread

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •