Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Page 3 of 13 FirstFirst 1234567 ... LastLast
Results 61 to 90 of 371
  1. #61
    Pumping Iron bebeto's Avatar
    Join Date
    22-09-13
    Location
    Athens
    Posts
    680

    Default

    Στηθος σηεμρα με λιγους κοιλιακους και περπατημα

    ΣΤΗΘΟΣ
    1)πιεσεις αλτηρων με στροφη σε ισιο παγκο 4χ15-12-10-10 (15-17,5-20,-22,5)
    2)πιεσεις αλτηρων σε επικλινη παγκο 4χ12-12-11-10 (15-17,5-20,-22,5)
    3)ανοιγματα σε ισιο παγκο 5χ12(8-10-12-14-15)
    4)πεκ-ντεκ 3χ12(30-35-40) με πολυ αργη επιστροφη
    5)cross over χιαστη 2χ10(10-15) με παυση

    ΚΟΙΛΙΑΚΟΙ 15 λεπτα περιπου και 20 λεπτα περπατημα στο 7

    *Ολα τα διαλλειματα ηταν 1 λεπτο
    *Εβαλα ως αλαγη τις πιεσης με αλτηρες αλλα δε μπορω να πω οτι ενιωσα να δινεται ιδιαιτερη εμφαση στο στηθος(ισως ηταν και λιγα τα κιλα αλλα επειδη δεν ηξερα την ασκηση καλα δεν ηθελα να χαλασω την τεχνικη,απο την αλλη στην πρωτη ασκηση με επιασε και ο ομος λιγο,ισως απο τη στορφη)
    τα θαυματα συμβαινουν μονο σε οσους δε τα παρατανε ΠΟΤΕ

  2. #62
    Pumping Iron bebeto's Avatar
    Join Date
    22-09-13
    Location
    Athens
    Posts
    680

    Default

    Ποδια σημερα ωστε να ξεκουραστει το πανω μερος και να μπουμε αυριο σε πλατη ραχαιους δυνατα.

    10 λεπτα περπατημα για ζεσταμα

    ΠΟΔΙΑ

    1)γαμπες στο σμιθ 4x καψιμο(30-30-40-40) *το εβαλα ως πρωτη ασκηση καθως υστερω στις γαμπες ωστε να τους δωσω μεγαλυτερο ερεθισμα να δουλεβουν και μετα
    2)σκουοτ το σμιθ 5χ15-12-10-10-8 (20-30-40-50-60) *λιγα κιλα αλλα αργο τεμπο και φουλ τεχνικη
    3)leg press 4x15(70-90-110-120) *στα 2 τελευταια σετ μεχρι τις 10 επαναληψεις πηγαινε καλα μετα επιανε το καψιμο και ισως χαλαγε λιγο η τεχνικη
    4)leg extension 4x18(30-35-40-45)* κινηση σε 2 χρονους μεχρι τις 10 επαναληψεις και μετα κανονικα
    5)leg curl lying 4x16(30-35-40-45)*κινηση σε 2 χρονους μεχρι τις 10 επαναληψεις και μετα κανονικα ** λιγα τα κιλα καθως ειναι ευαισθητο σημειο και φοβαμαι να το πιεσω
    6)προσαγωγοι 3χκαψιμο(27-27-27-22) με παυση και πολυ αργη επαναφορα
    7)απαγωγοι 3χκαψιμο(27-27-27-22) με παυση και πολυ αργη επαναφορα

    25 λεπτα διαδρομο το 7 και στο 8 και τελος
    τα θαυματα συμβαινουν μονο σε οσους δε τα παρατανε ΠΟΤΕ

  3. #63
    Pumping Iron bebeto's Avatar
    Join Date
    22-09-13
    Location
    Athens
    Posts
    680

    Default

    ΤΕΤΑΡΤΗ 5/10/2016
    ΠΛΑΤΑΡΑ σημερα η αγαπημενη μου μυικη ομαδα

    Ξεκιναω στο 1) με κατι σαν σετ προκοποσης-ζεσταμα στη ντορσαλ ωστε να δωσω μεγαλυτερο ερεθισμα σε εκεινο το σημειο καθως εκει υστερω λιγο σε σχεση με τη νυπολοιπη πλατη
    1)κοπηλατικη στη dorsal 1-1 χερι 3χκαψιμο(30-40-50)
    2)Εμπροσθιες ελξεις στο μονοζυγο 4χ12-12-καμψιμο-καψιμο
    3)T-bar ανοιχτη λαβη 4χ15-12-10-10 (20-25-30-40) *ισως να ηθελε και παραπανω κιλα αλλα νομιω οτι προσορινα δουλευω καλα με αυτα
    4)κοπηλατικη στο μηχανημα με V 4X12(30-35-40-45)
    5)κοπηλατικη με αλτηρα 4χ10 (15-18-20-20)
    6)οπισθιες ελξεις στην τροχαλια με κλιση μπροστα χχωρις οι μοιροι να βρισκουν στα μαξηλαρακια 3χ15(35-35-35)

    2 ασκησεις ραχαιοι και 30 λεπτα περπατημα στο 6-7
    τα θαυματα συμβαινουν μονο σε οσους δε τα παρατανε ΠΟΤΕ

  4. #64
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    5,477

    Default

    Quote Originally Posted by bebeto View Post
    Ποδια σημερα ωστε να ξεκουραστει το πανω μερος και να μπουμε αυριο σε πλατη ραχαιους δυνατα.

    10 λεπτα περπατημα για ζεσταμα

    ΠΟΔΙΑ

    1)γαμπες στο σμιθ 4x καψιμο(30-30-40-40) *το εβαλα ως πρωτη ασκηση καθως υστερω στις γαμπες ωστε να τους δωσω μεγαλυτερο ερεθισμα να δουλεβουν και μετα
    2)σκουοτ το σμιθ 5χ15-12-10-10-8 (20-30-40-50-60) *λιγα κιλα αλλα αργο τεμπο και φουλ τεχνικη
    3)leg press 4x15(70-90-110-120) *στα 2 τελευταια σετ μεχρι τις 10 επαναληψεις πηγαινε καλα μετα επιανε το καψιμο και ισως χαλαγε λιγο η τεχνικη
    4)leg extension 4x18(30-35-40-45)* κινηση σε 2 χρονους μεχρι τις 10 επαναληψεις και μετα κανονικα
    5)leg curl lying 4x16(30-35-40-45)*κινηση σε 2 χρονους μεχρι τις 10 επαναληψεις και μετα κανονικα ** λιγα τα κιλα καθως ειναι ευαισθητο σημειο και φοβαμαι να το πιεσω
    6)προσαγωγοι 3χκαψιμο(27-27-27-22) με παυση και πολυ αργη επαναφορα
    7)απαγωγοι 3χκαψιμο(27-27-27-22) με παυση και πολυ αργη επαναφορα

    25 λεπτα διαδρομο το 7 και στο 8 και τελος
    Φίλε νομίζω ότι βάζοντας γάμπες πριν τα σκουοτ κοιτάς το δέντρο και χάνεις το δάσος. Είναι σαν να κάνεις πήχεις πριν κάνεις deadlift, δεν έχει νόημα. Μια ερώτηση: Γιατί σκουοτ στο Σμίθ;
    Squat: 190kg
    Deadlift: 220kg
    Bench Press: 122.5kg
    Press: 85kg


    "What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski

    "Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler

  5. #65
    Pumping Iron bebeto's Avatar
    Join Date
    22-09-13
    Location
    Athens
    Posts
    680

    Default

    Καλησπερα αδερφε, να σου πω την αληθεια ειδα τη ντεχνικη αυτη πριν 2 βδοαμδες περιπου απο τον kai green,οπου προπονουσεπ ρωτα γαμπες,δικεφαλους και στο τελος τετρακεφαλο και ειπα να παω σε αυτο το μοτιβο να δω αν θα δουμε εργο.
    Σκουοτ στο σμιθ γιατι δυστηχως στο γυμναστηριο δεν υπαρχει η δυνατοτητα για ελευθερο σκουοτ
    τα θαυματα συμβαινουν μονο σε οσους δε τα παρατανε ΠΟΤΕ

  6. #66
    Advanced Bodybuilder Labros13's Avatar
    Join Date
    07-01-13
    Location
    Keratsini
    Posts
    1,039

    Default

    Quote Originally Posted by bebeto View Post
    Καλησπερα αδερφε, να σου πω την αληθεια ειδα τη ντεχνικη αυτη πριν 2 βδοαμδες περιπου απο τον kai green,οπου προπονουσεπ ρωτα γαμπες,δικεφαλους και στο τελος τετρακεφαλο και ειπα να παω σε αυτο το μοτιβο να δω αν θα δουμε εργο.
    Σκουοτ στο σμιθ γιατι δυστηχως στο γυμναστηριο δεν υπαρχει η δυνατοτητα για ελευθερο σκουοτ

    Αυτο που λες το κανει χρονια λογω του οτι προχωραει απο το πιο ''αδυναμο'' στο πιο ''δυνατο'' με την αντιστοιχη σειρα.Ειναι η γνωστη priority principle του συστηματος Weider.Εαν θες να ενταξεις αυτη την τεχνικη στο προγραμμα σου,την οποια θεωρω παρα πολυ καλη,κανε το με βαση τις δικες σου αναγκες,και οχι με αυτες του Και Greene.Δηλαδη εαν εχεις αδυναμους τετρακεφαλους ξεκινα απο κει και προχωρησε επειτα στα πιο ανεπτυγμενα σημεια(υποθετικα μιλαω εφ οσον δεν σε ξερω).

  7. #67
    Pumping Iron bebeto's Avatar
    Join Date
    22-09-13
    Location
    Athens
    Posts
    680

    Default

    Δεν ηξερα πως ονομαζοταν και ελεγα βλακιες οταν με ρωταγαν, ευχαριστω...
    Τετρακεφαλους οχι,αλλα γαμπες σε σχεση με τα υπολοιπα σημεια των ποδιων υστερω πολυ,δε το εκανα επειδη το το εκανε ο "δασκαλοσ" :P
    τα θαυματα συμβαινουν μονο σε οσους δε τα παρατανε ΠΟΤΕ

  8. #68
    Advanced Bodybuilder Labros13's Avatar
    Join Date
    07-01-13
    Location
    Keratsini
    Posts
    1,039

    Default

    Άρα κανένα λάθος σε αυτο,κράτησε το.Κανονες γενικοί δεν υπαρχουν.Εμεις θα θέσουμε τους "κανόνες" ανάλογα τοσο με τις ανάγκες μας όσο και με τις επιθυμίες μας(βασικότερος στόχος οποιουδήποτε προπονητικού προγράμματος ειναι να περνάω καλα και να ανυπομονώ να προπονηθώ κάθε ημέρα).

  9. #69
    Senior Bodybuilder Secret of Steel's Avatar
    Join Date
    07-01-16
    Posts
    2,479

    Default

    Quote Originally Posted by Labros13 View Post
    (βασικότερος στόχος οποιουδήποτε προπονητικού προγράμματος ειναι να περνάω καλα και να ανυπομονώ να προπονηθώ κάθε ημέρα).
    Αυτό είναι ακριβώς το ευαγγέλιό μου!!!!! Μπράβο ρε Λάμπρο.
    Δεν ξέρω αν είναι σωστό ή λάθος, δε με νοιάζει κιόλας. Αλλά αν δεν το κάνω γιατί το ευχαριστιέμαι
    δε θα το κάνω στο τέλος καθόλου. Στο κάτω κάτω δεν είμαι επαγγελματίας, δεν ζω από τη γυμναστική.
    Μια ώρα την ημέρα είναι που την αφιερώνω σε μένα και μόνο σε μένα. Και θέλω να την ευχαριστιέμαι.

    (sorry για το off topic παίδες)

  10. #70
    Pumping Iron bebeto's Avatar
    Join Date
    22-09-13
    Location
    Athens
    Posts
    680

    Default

    Οοοοπως ακριβως το λετε παιδια,αν δε σου αρεσει αυτο που κανεις και το κανεις καταναγκαστηκα αργα η γρηγορα θα το παρατησεις...
    τα θαυματα συμβαινουν μονο σε οσους δε τα παρατανε ΠΟΤΕ

  11. #71
    Senior Bodybuilder Achillezzz's Avatar
    Join Date
    16-03-07
    Location
    .
    Posts
    5,477

    Default

    Quote Originally Posted by Labros13 View Post
    Άρα κανένα λάθος σε αυτο,κράτησε το.Κανονες γενικοί δεν υπαρχουν.Εμεις θα θέσουμε τους "κανόνες" ανάλογα τοσο με τις ανάγκες μας όσο και με τις επιθυμίες μας(βασικότερος στόχος οποιουδήποτε προπονητικού προγράμματος ειναι να περνάω καλα και να ανυπομονώ να προπονηθώ κάθε ημέρα).
    Συμφωνώ Λάμπρο,δεν υπάρχουν κανόνες. Υπάρχει όμως αποδοτικός και μη αποδοτικός τρόπος να γυμναζόμαστε. Το βαθύ σκουοτ είναι fullbody άσκηση, με τεράστια έμφαση σε πόδια και μέση. Δεν θεωρώ ότι έχει νόημα να απομονώνεις πχ δικεφάλους ή ραχιαίους και μετά να προσπαθήσεις να κάνεις σκουοτ γιατί δεν παίρνεις το μάξιμουμ που έχει να σου δώσει η άσκηση (και δε θα μου έκανε και εντύπωση εάν επίσης αυτό οδηγούσε και σε άλλου είδους ανισσοροπίες και προβλήματα μακροχρόνια), ανεξαρτήτως απο το που θεωρείς ότι υστερείς (όπου το "υστερώ" στο bb έχει κάποιο νόημα μετά απο πολλούς μήνες προπόνησης και αφού αρχίσεις να δουλεύεις λεπτομέρειες).

    Δεν είμαι ειδικός στο bb αλλά με τα λίγα που καταλαβαίνω απο τη φυσιολογία της άσκησης, καταλαβαίνω ότι είναι πολύ πιο αποδοτικό (και ασφαλές!) να προσπαθείς να πάρεις το μέγιστο απο τις πολυαρθικές πριν δουλέψεις μια απομονωτική - απο άποψη volume, τεχνικής, ορμονικά, κλπ. Είναι απείρως πιο σημαντικό το σκουοτ συνολικά στο σώμα (και σε ένα βαθμό και στις γάμπες) απο το να δουλέψω πρώτα μια απομονωτική εάν αυτό επηρεάσει το volume μου στο σκουοτ. Ο επαγγελματίας ή/και προχωρημένος bber έχει ήδη σχήματα, όγκο, αξιοσέβαστα νούμερα στις βασικές και πιθανότατα τα ορμονικά του τα "λύνει" με το φάρμακο. Ο μέσος άνθρωπος έχει μόνο τις βασικές για να αυξήσει την αυξηντική ορμόνη. Αυτές τις λίγες σκέψεις και σόρυ για την κατάχρηση.

    bebeto λυπάμαι φίλε που δεν έχεις free weights για το σκούοτ!

    Στα περι διασκέδασης κλπ, ειμαι σύμφωνος 100%.
    Squat: 190kg
    Deadlift: 220kg
    Bench Press: 122.5kg
    Press: 85kg


    "What the hell is wrong with squatting? What are you, afraid? I thought powerlifters were supposed to be big, tough guys. Strap your cock on, leave your pussy at home, put a bar on your back and bend your knees!” – Kirk Karwoski

    "Train like a motherfucker for 10 years, no breaks, no bullshit, nothing but you and the bar, the rack and some chalk!" - Jim Wendler

  12. #72
    Pumping Iron bebeto's Avatar
    Join Date
    22-09-13
    Location
    Athens
    Posts
    680

    Default

    Αδερφε μη ξαναακουσω σορυ καθε σχολιο ειναι αποδεκτο και καλοδεχουμενο για να γινουμε καλυτεροι,οποτε εκφραστιτε ελευθερα...
    τα θαυματα συμβαινουν μονο σε οσους δε τα παρατανε ΠΟΤΕ

  13. #73
    Pumping Iron bebeto's Avatar
    Join Date
    22-09-13
    Location
    Athens
    Posts
    680

    Default

    Πεμπτη 6/10/2016

    Ξεκουραση απο βαρη σημερα και μονο αεροβια

    Πρωινο ξυπνημα 9.00 και 9.30 πρωινο
    12 η ωρα και λιγο πριν φυγω για το αεροβιο σκεφτηκα να δοκιμασω ενα τρικ του Παρασκευα Νικολαου οπου ριχνει μεσα στο γαλικο ενα ποτηρι εσπρεσο...
    Δε ξερω αν ηταν ψυχολογικο η οντως δουλευει αλλα ειχα ενεργεια να κανω κιαλλα κομματια,δυστηχως ομως με πιεε ο χρονος.

    Aεροβιο
    10 λεπτα ζεσταμα γυρω στα 2.10 τα 400 μετρα

    ΗΙΙΤ
    1) (100μ γρηγορα-επιστροφη και διαλειμα ωσπου να συμπληρωθει 1 λεπτο)χ5
    2 λεπτα διαλειμα
    2)(80μ γρηγορα-επιστροφη και διαλειμα ωσπου να συμπληρωθουν 50 δευτερα)χ5

    5 λεπτα αποθεραπεια και διατασεις

    *Ο καθες με πειραξε λιγο στο στομαχι ισως γιατι ηταν σχετικα κοντα με το πρωινο,αλλα νομιζω θα βοηθησει αργοτερα στη σεζον
    τα θαυματα συμβαινουν μονο σε οσους δε τα παρατανε ΠΟΤΕ

  14. #74
    Pumping Iron bebeto's Avatar
    Join Date
    22-09-13
    Location
    Athens
    Posts
    680

    Default

    Παρασκευη 7/10/16

    ΧΕΡΙΑ
    ζεσταμα: 2χ30 καμψεις διεκφαλων με σκοινη στην τροχαλια 5kg
    : 2χ30 πιεσεις τρικεφαλων με σκοινη στην τροχαλια 5kg

    Δικεφαλα:
    καμψεις διεκφαλων με στραβομπαρα 4x15-12-10-8(10-15-20-25)*τα κιλα ειναι χωρις τη μπαρα
    καμψεις δικεφαλων μπρουμιτα στον επικλινη παγκο 4χ12(8-10-12-12)
    Καμψεις δικεφαλων σφυρια εσωτερικα 3χ10(10-10-12) *πολυ αργη κινηση και παυση
    αυτοσυγκεντρωσης 2χ10(10-12)

    Τρικεφαλα
    Γαλλικες πιεσεις με στραβομπαρα 4χ12(10-12,5-15-15) * τα κιλα ειναι χωρις τη μπαρα
    πιεσεις τρικεφαλων με μπαρα στον ισιο παγκο 4χ12-12-10-10(30-40-50-60)
    βυθισεις ξαπλωμενος (αν το λεω σωστα) 4χκαψιμο

    Πηχεις + 25 λεπτα περπατημα
    τα θαυματα συμβαινουν μονο σε οσους δε τα παρατανε ΠΟΤΕ

  15. #75
    Pumping Iron bebeto's Avatar
    Join Date
    22-09-13
    Location
    Athens
    Posts
    680

    Default

    Σαββατο 8/10/16

    Μεγαλο τσιτ σημερα με 2 κομματια μουσακα και 2 κομματια κεικ στο πρωινο

    Ομοι-κοιλικοι-αεροβιο

    Ομοι
    1)πιεσεις ομων με αλτηρες 4χ16-12-10-10(15-17,5-20-20)
    2)προτασεις με μπαρα στον επικληνη παγκο 4χ12(3 κιλα+τη μπαρα)
    3)πλαγιες αρσεις 1-1 χερι 4χ12-12-10-10(5-5-6-6)
    4)face pull 4x12(20-25-30-35)
    5)πιεσεις ομων στο σμιθ απο πισω 4χ12-12-10-10(20-20-30-30)*χωρις τη μπαρα

    20 λεπτα κοιλιακοι+15 λεπτα διαδρομο και hiit στο ελλειπτικο (30'γηρογρα 1λεπτο αργα) χ8
    5 λεπτα περπατημα και καλο Σ/Κ
    τα θαυματα συμβαινουν μονο σε οσους δε τα παρατανε ΠΟΤΕ

  16. #76
    Pumping Iron bebeto's Avatar
    Join Date
    22-09-13
    Location
    Athens
    Posts
    680

    Default

    Δευτερα 10/10/16
    Βραδυνη προπονηση σημερα (Στηθος-κοιλιακοι) καθως το πρωι τσιμπισα σαν πουστονεο :P

    Στηθος
    1)Πιεσεις μπαρας στον ισιο παγκο 4χ15-12-10-8(40-50-60-70)*Μπορουσα και πιο ψηλα αλλα το φοβηθηκα γιατι ειχα μηνες να βαλω μπαρες
    2)Πιεσεις μπαρας στον επικληνη παγκο 4χ12(30-30-40-40)*Λιγα κιλα αλλα tempo (2/0/4)
    3)Ανοιγματα στον επιληνη 4χ12(8-8-10-10)
    4)Πεκ ντεκ 3χ10(20-20-20) * με παυση ενα δευτερολεπτο (τάδα ολα)
    5)cross over χιαστη 2χ15(10-10)

    Κοιλιακοι 20 λεπτα και καλο σας βραδυ

    Παρατηρηση: ισως η πιο ωραια προπονηση στηθους,γενικα απ οτι καταλαβα οι αρνητικες και η παυση μου δουλευουν ωραια
    τα θαυματα συμβαινουν μονο σε οσους δε τα παρατανε ΠΟΤΕ

  17. #77
    Pumping Iron bebeto's Avatar
    Join Date
    22-09-13
    Location
    Athens
    Posts
    680

    Default

    Και να μην ξεχασω,εχουμε και βραδυνο περπατημα σε λιγο λογικα καπου στα 5-6 χιλιομετρα
    τα θαυματα συμβαινουν μονο σε οσους δε τα παρατανε ΠΟΤΕ

  18. #78
    Pumping Iron bebeto's Avatar
    Join Date
    22-09-13
    Location
    Athens
    Posts
    680

    Default

    Τριτη 11/10/16

    Πρωινη προπονηση σημερα (ευτυχως) με ποδια

    1)Γαμπες στο σμιθ 4χ καψιμο (30-30-40-40)
    2)σκουοτ στο σμιθ 5χ12 (30-40-50-60-70)
    3)leg press 4x15 (60-80-100-110)
    4)leg extension 4x16(30-35-40-45)*H κινηση σε 2 χρονους και με αρνητικες μεχρι τις 10 και μετα κανονικα
    5)leg curls lying 4x16(30-35-40-40) H κινηση σε 2 χρονους και με αρνητικες μεχρι τις 10 και μετα κανονικα
    6)προσαγωγοι 3χ καψιμο (35Kg) *με παυση
    7)απαγωγοι 3χ καψιμο 22kg


    20 λεπτα τρεξιμο το 8 με κλιση 3 και καλο υπολοιπο
    τα θαυματα συμβαινουν μονο σε οσους δε τα παρατανε ΠΟΤΕ

  19. #79
    Pumping Iron bebeto's Avatar
    Join Date
    22-09-13
    Location
    Athens
    Posts
    680

    Default

    Τεταρτη 12/10/16

    ΠΛΑΤΗ

    Ξεκιναω και παλι στο 1) με κατι σαν σετ προκοποσης-ζεσταμα στη ντορσαλ ωστε να δωσω μεγαλυτερο ερεθισμα σε εκεινο το σημειο καθως εκει υστερω λιγο σε σχεση με τη νυπολοιπη πλατη

    1)κοπηλατικη στη dorsal 1-1 χερι 3χκαψιμο(30-40-50)
    2)Εμπροσθιες ελξεις στο μονοζυγο 4χ12-12-καμψιμο-καψιμο
    3)T-bar ανοιχτη λαβη 4χ15-12-10-10 (20-25-30-40) *παλι τα ιδια κιλα αλλα αυτη τη φορα βγηκαν πολυ ευκολα οποτε την αλλη τεταρτη λογικα θα ανεβασω
    4)κοπηλατικη στο μηχανημα με τριγωνο 4X12(30-35-40-45)
    5)κοπηλατικη με αλτηρα 3χ10 (18-20-20)
    6)οπισθιες ελξεις στην τροχαλια με κλιση μπροστα χχωρις οι μοιροι να βρισκουν στα μαξηλαρακια 3χ15(35-35-35)

    Ραχαιαοι και 25 αεροβιο απο 6 ως 8 με κλιση 3-4
    τα θαυματα συμβαινουν μονο σε οσους δε τα παρατανε ΠΟΤΕ

  20. #80
    Pumping Iron bebeto's Avatar
    Join Date
    22-09-13
    Location
    Athens
    Posts
    680

    Default

    Πεμπτη 13/10/16

    Αεροβια (HIIT)

    10 Λεπτα ζεσταμα, λιγο διατασεις και
    (100m γρηγορα-1 λεπτο τζοκιν πισω)χ5
    2 λεπτα διαλλειμα
    (80m γρηγορα-50 δευτερα τζοκιν πισω)χ5

    *Απο τις πιο δυνατες ΗΙΙΤ που εχω κανει, σουρωμα στο στηθος στα δικεφαλα και πολυ καψιμο στην κοιλια, ευτυχως τα ποδια δεν πιαστηκαν,αλλα μεχρι αυριο εχουνε περιθωριο :P
    τα θαυματα συμβαινουν μονο σε οσους δε τα παρατανε ΠΟΤΕ

  21. #81
    Pumping Iron bebeto's Avatar
    Join Date
    22-09-13
    Location
    Athens
    Posts
    680

    Default

    Παρασκευη 14/10/16

    Πρωινη προπονηση χεριων

    πηχεις
    1)burdell curl 4x καψιμο (10-10-15-15)
    2)bumbell single extension 4x καψιμο (3-3-5-5)

    Δικεφαλα
    1)Καμψεις αυτοσυγκεντρωσης 3χ15-12-10 (6-8-10)*αργα και με παυση στο ανεβασμα
    2)καμψεις δικεφαλων με ισια μπαρα 5χ15-12-10-8-6 (10-15-20-25-27,5-27,5)* στο προτελευταιο σετ για καποιο λογο εκλεψα στις τελευταιες επαανληψεις αλλα στο τελευταιο βγηκε πολυ χαλαρα
    3)καμψεις δικεφαλων ανασκελα σε επικληνη παγκο 4χ12-12-10-10(8-8-10-12)

    Τρικεφαλα
    1)kick back 4x15(3-3-5-5)*οι 7 πρωτες με τη λαβη να κοιταει κλασικα στο πλαι και οι υπολοιπες με τη λαβη να κοιταει κατω
    2)πιεσεις τρικεφαλων στον ισιο παγκο 5χ15-12-10-8-6 (30-40-50-60-70)
    3)βυθισεις στο δυζυγο 4χκαψιμο
    τα θαυματα συμβαινουν μονο σε οσους δε τα παρατανε ΠΟΤΕ

  22. #82
    Pumping Iron bebeto's Avatar
    Join Date
    22-09-13
    Location
    Athens
    Posts
    680

    Default

    *Σημειωση Παρασκευης
    Τελικα μαλλον δουλευει η τεχνικη να ξεκιναω απο μια απομονοτικη καθως εχω απο χτες το βραδυ ενα ευχαριστο πρηξιμο και παισιμο τοσο σε δικεφαλα αλλα και τρικεφαλα.
    Ελπιζω να βρηκα τελικα πως να τα δουλεψω :D
    τα θαυματα συμβαινουν μονο σε οσους δε τα παρατανε ΠΟΤΕ

  23. #83
    Pumping Iron bebeto's Avatar
    Join Date
    22-09-13
    Location
    Athens
    Posts
    680

    Default

    Σαββατο 15/10/16

    Ομοι τραπεζοειδης κοιλιακοι-αεροβιο

    Ομοι
    1)πιεσεις με αλτηρες 4χ15-12-10-10 (14-15-17,5-20)
    2)προτασεις στην τροχαλια 4χ12 (10-10-15-15)
    3)πλαγιες αρσεις 1-1 χερι 4χ12-12-10-10 (5-5-6-6)
    4)face pull 4x12(25-30-35-40)
    5)οπισθιες πιεσεις στο σμιθ 4χ12-10-10-7 (30-40-40-50)

    τραπεζοειδης στην τροχαλια

    Κοιλιακοι 20 λεπτα (Υπαρχει ρε παιδια ενα site να δω τις ασκησεις να γραφω τη κανω? γιατι αν κατσω να τις περιγραψω θα γραφω εκθεση καθε φορα)

    30 λεπτα τρεξιμο στο 7-8 με κλιση 2-4-6/ ανα 10 λεπτα αυξανα

    Καλο Σ/Κ
    τα θαυματα συμβαινουν μονο σε οσους δε τα παρατανε ΠΟΤΕ

  24. #84
    Pumping Iron bebeto's Avatar
    Join Date
    22-09-13
    Location
    Athens
    Posts
    680

    Default

    Δευτερα 17/10/16

    Στηθος
    1)Πιεσεις μπαρας στον ισιο παγκο 5χ15-12-10-8-8(40-50-60-70-75)
    2)Πιεσεις μπαρας στον επικληνη παγκο 4χ12(30-30-40-40)*Λιγα κιλα αλλα tempo (2/0/4)
    3)Ανοιγματα με αυξανομενη κλιση ανα 2/σετ 5χ12(8-8-10-10-12)
    4)Πεκ ντεκ ορθιος 3χ10(20-20-20) * με παυση ενα δευτερολεπτο (τάδα ολα)
    5)cross over χιαστη 2χ15(10-10)

    Κοιλιακοι και 20 λεπτα αεροβια
    τα θαυματα συμβαινουν μονο σε οσους δε τα παρατανε ΠΟΤΕ

  25. #85
    Pumping Iron bebeto's Avatar
    Join Date
    22-09-13
    Location
    Athens
    Posts
    680

    Default

    Τριτη 18/10/16

    Πρωινη προπονηση σημερα με ποδια

    1)Γαμπες στο σμιθ 4χ καψιμο (30-30-40-40)
    2)σκουοτ στο σμιθ 5χ15 (30-40-50-60-70)
    3)leg press 4x15 (60-80-100-120)
    4)leg extension 4x16(30-35-40-45)*H κινηση σε 2 χρονους και με αρνητικες μεχρι τις 10 και μετα κανονικα
    5)leg curls lying 3x16(35-40-45-50) H κινηση σε 2 χρονους και με αρνητικες μεχρι τις 10 και μετα κανονικα
    6)προσαγωγοι 3χ καψιμο (50Kg) *με παυση
    7)απαγωγοι 3χ καψιμο 22kg

    *Λιγο υποτονικη σηεμρα,συγκεκριμενα στην 5η ασκηση αρχισα να πεφτω πολυ...Ισως φταει ο καιρος :P
    τα θαυματα συμβαινουν μονο σε οσους δε τα παρατανε ΠΟΤΕ

  26. #86
    Pumping Iron bebeto's Avatar
    Join Date
    22-09-13
    Location
    Athens
    Posts
    680

    Default

    Kαι η μερα εκλεισε με βραδυνο περιπατο καπου 1 ωρα και 30 λεπτα περιπου...Μεγαλο καψιμο στον κο@@@ και στις γαμπες πιο χαλαρα σε τετρακεφαλο-διεκφαλο
    τα θαυματα συμβαινουν μονο σε οσους δε τα παρατανε ΠΟΤΕ

  27. #87
    Pumping Iron bebeto's Avatar
    Join Date
    22-09-13
    Location
    Athens
    Posts
    680

    Default

    Τεταρτη 19/10/16

    Πλατη-ραχαιοι

    Ξεκιναμε και παλι στο νουμερο 1 με ζεσταμα στη dorsal για το γνωστο λογο
    1)dosal 3x12 (50-55-60)
    2)Εμπροσθιες ελξεις στο μονοζυγο 4χκαψιμο
    3)Τ-bar ανοιχτη λαβη 5χ15-12-10-10-8 (30-35-40-45-50)
    4)Τ-bar κλειστη λαβη 4χ12 (20-25-30-35)
    5)Κοπιλατκη στο μηχανιμμα με κλειστη λαβη 4χ10(30-35-40-45)
    6)ελξεις στην τροχαλια με ισια λαβη και οι παλαμες να κοιτανε προς τα μεσα 3χ10(42-42-42)

    Ραχαιοι 2 ασκησεις και 30 λεπτα περπατημα

    *Το μονοζυγο δε βγηκε τοσο καλα,υποψιαομαι εφτεγε η αυξησ ηστη dorsal καθως παρασυρθηκα λιγο
    **
    τα θαυματα συμβαινουν μονο σε οσους δε τα παρατανε ΠΟΤΕ

  28. #88
    Pumping Iron bebeto's Avatar
    Join Date
    22-09-13
    Location
    Athens
    Posts
    680

    Default

    Πεμπτη 20/10/16

    Αλλαγη στο στυλ της hiit καθως ενιωθα τα ποδια πολυ παισμενα ωστε να παω στα sprint των 100μ. Κατεληξα λοιπον σε
    10λεπτα ζεσταμα και αμεσως στον εσωτερικο διαδρομο για
    (2 λεπτα γρηγορο τεμπο-1 λεπτο αργα) χ6
    Οπου βγηκε χωρις το ζεσταμα 3800 μετρα περιπου
    τα θαυματα συμβαινουν μονο σε οσους δε τα παρατανε ΠΟΤΕ

  29. #89
    Pumping Iron bebeto's Avatar
    Join Date
    22-09-13
    Location
    Athens
    Posts
    680

    Default

    Παρασκευη 21/10/16
    Ειπα να ριξω και ενα πρωινο ζυγισμα και ειμαι στα 78,1 απο τα 76 στην αρχη του Σεπτεμβρη,βεβαια πιστευω ειναι αρκετα νερα λογο μειωμενου αεροβιου και αυξησης αλατιου και υδατανθρακα

    Χερια

    Δικεφαλα
    1)καμψεις αυτοσυγκεντρωσης 4χ12-12-10-10 (8-8-10-10)
    2)καμψεις με ισια μπαρα 5χ15-12-10-8-6 (20-25-30-32.5-35)
    3))καμψεις δικεφαλων ανασκελα σε επικληνη παγκο 4χ12-12-12-12(8-8-10-10)

    Τρικεφαλα
    1)Kick back 1-1 χερι
    4x15(3-3-5-5)*οι 7 πρωτες με τη λαβη να κοιταει κλασικα στο πλαι και οι υπολοιπες με τη λαβη να κοιταει κατω
    2)πιεσεις τρικεφαλων στον ισιο παγκο 5χ15-12-10-8-6 (30-40-50-60-70)
    3)εκτασεις στην τροχαλια με σχοινι 4χ12 (10-10-15-15)*με παυση στην εκταση και αργη επαναφορα σε 2-3 δευτερα**μιλαμε για μουδιασμα,οχι απλα καψιμο

    Πηχεις
    1)burdell curl 4x καψιμο (10-10-15-15)
    2)bumbell single extension 4x καψιμο (3-3-5-5)


    *Δυνατο πριξιμο στα δικεφαλα και μουδιασμα στα τρικεφαλα, μαλλον η πιο σωστη και αποδοτικη προπονηση τρικεφαλων ως τωρα
    τα θαυματα συμβαινουν μονο σε οσους δε τα παρατανε ΠΟΤΕ

  30. #90
    Pumping Iron bebeto's Avatar
    Join Date
    22-09-13
    Location
    Athens
    Posts
    680

    Default

    Παρασκευη 22/10/16

    Ωμοι-τραπεζοειδης-κοιλιακοι

    Ωμοι
    1)arnold press 3x10-12-10 (10-12-12)
    2)προτασεις με αλτηρες 4χ12-12-10-10 (8-8-8-8)*Σε ολο το ευρος κινησης με μικρη παυση
    3)πλαγιες αρσεις στην τροχαλια 4χ12 5kg *σε ολο το ευρος της κινησης και απλι με παυση ψιλα
    4)face pull 4x12 (35-35-40-40)
    5)οπισθιες πιεσεις στο σμιθ 4χ15-12-10-8 (30-40-50-55)

    Τραπεζοειδης
    1)Στην τροχαλια 3χ15(30-35-40)
    2)με 10 κιλες πλακες 3χ15

    Κοιλιακοι 10 λεπτα
    Αεροβιο 30 ωρα στο 7.Μεχρι το 15 η κλιση ανεβαινε και μετα κατεβαινε
    Καλο Σ/Κ
    τα θαυματα συμβαινουν μονο σε οσους δε τα παρατανε ΠΟΤΕ


 
Page 3 of 13 FirstFirst 1234567 ... LastLast

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Είναι Απλά Συμπληρώματα..
    By Youngbuilder in forum Συμπληρώματα Διατροφής Bodybuilding
    Replies: 17
    Last Post: 29-05-15, 09:22
  2. Τελικά ποιό είναι το όριο που ένας μύς μπορεί να φτάσει;
    By Optimus Prime in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 8
    Last Post: 25-07-13, 20:41
  3. Replies: 1
    Last Post: 06-04-11, 22:29
  4. Replies: 9
    Last Post: 04-12-08, 22:26

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •