Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Results 1 to 29 of 29
  1. #1
    New Member
    Join Date
    10-05-16
    Posts
    28

    Default Διορθώσεις στο πρόγραμμα!

    Γεια σας, είμαι νέο μέλος και θα ήθελα να μου πείτε κάποιες διορθώσεις στο πρόγραμμα μου. Χρησιμοποιώ 2 αλτήρες των 10kg ο ένας, 1 μπάρα των 12kg και έναν ίσιο πάγκο. Το πρόγραμμα μου είναι το εξής:


    Τρικέφαλοι: Εκτάσεις τρικεφάλων με μπάρα στον ίσιο πάγκο, εκτάσεις τρικεφάλων με αλτήρα(κάθε φορά 1 χέρι), πιέσεις στον πάγκο με αλτήρες, πιέσεις στο δίζυγο , γαλλικές πιέσεις με αλτήρες

    Πόδια: Squat με έναν αλτήρα, bulgarian squat με αλτήρα, προβολές στο στεπ μπροστά με αλτήρες, οπίσθιες προβολές με αλτήρες, άρσεις με αλτήρες για γάμπες

    Πλάτη: Μονόζυγο με ανάποδη λαβή, όρθια κωπηλατική με μπάρα, άρσεις ώμων με αλτήρες, όρθια κωπηλατική με αλτήρες

    Δικέφαλα: Μονόζυγο, κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης, άσκηση ΄21΄, σφυροειδείς έλξεις, έλξεις με αλτήρες όρθιος εναλλάξ

    Στήθος: Πιέσεις στον πάγκο με αλτήρες, εκτάσεις στον πάγκο με αλτήρες, pullover με αλτήρα, πιέσεις με μπάρα με ανοιχτή λαβή

    Ώμοι: Πιέσεις ώμων με αλτήρες, καθιστές πλάγιες εκτάσεις με αλτήρες, κάθετες έλξεις ώμων όρθιος, καθιστά ανάποδα flies, άρσεις ώμων με αλτήρες

    Κάνω σε όλα 3 σετ των 9-15 επαναλήψεων.

    Οποιαδήποτε διόρθωση και παρατήρηση δεκτή.
    Ευχαριστώ!!!

  2. #2
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Posts
    34,856

    Default

    Καλώς όρισες στο φόρουμ.

    Τι πρόγραμμα είναι αυτό;! Αν θες να κανεις ενα full body μπορείς να το κανεις πολυ καλύτερα και οχι ετσι αχταρμά.
    Τι στατιστικά έχεις; (ηλικία, ύψος , βάρος). Πόσο καιρό κάνεις γυμναστική στο σπίτι και τι στόχο εχεις;

  3. #3
    New Member
    Join Date
    10-05-16
    Posts
    28

    Default

    Είμαι 1.74, 16 χρονών και 60 κιλά. Ξεκίνησα αυτό το πρόγραμμα το οποίο έφτιαξα μόνος μου από ασκήσεις που έψαξα σε άλλα site. Ασχολούμαι με handball. Στόχος ,μου είναι να αποκτήσω όγκο(όχι απαραίτητα γράμμωση). Μπορείς να μου το διορθώσεις και να μου προτείνεις και κάτι για τη διατροφή μου σύμφωνα με αυτό?Ευχαριστώ!!
    Last edited by Geo Bol; 11-05-16 at 14:59.

  4. #4
    New Member
    Join Date
    10-05-16
    Posts
    28

    Default Μη αποτελέσματα σε δικέφαλα!!!

    .Γεια σας, ακολουθώ προγράμματα δικεφάλων εδώ και 5 μήνες και δεν βλέπω καθόλου αποτελέσματα. Αλλάζω πρόγραμμα ανά 4-6 βδομάδες. Το τωρινό μου είναι Μονόζυγο, κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης, άσκηση ΄21΄, σφυροειδείς έλξεις, έλξεις με αλτήρες όρθιος εναλλάξ. Τι μπορεί να φταίει; Είμαι 1,74, 16 χρονών, 60 κιλά

  5. #5
    Senior Bodybuilder Kruphix's Avatar
    Join Date
    15-03-15
    Posts
    1,414

    Default

    Πολλα μπορει να φταινε.
    α) απο οτι βλεπω εχεις παρα πολλες ασκησεις. Κρατα 2-3 βασικες! Δεν χρειαζονται τοσες πολλες για να εχεις αποτελεσματα.
    β) Μπορει να εχεις λαθος τεχνικη. Ασε τον εγωισμο εξω απο το γυμναστηριο. Παρε κιλα που μπορεις να κουμανταρεις την αρνητικη κινηση και προσπαθησε να κανεις αργες επαναληψεις και να πιεζεις στη κορυφη. Μην αφηνεις τους αγκωνες να πανε περα-δωθε ουτε το κορμο να κουνιεται.
    Φερε τον αντιχειρα μαζι με τα υπολοιπα δαχτυλα και κρατησε τον καρπο σε ευθεια γραμμη.
    γ) μπορει να φταιει η διατροφη σου.
    δ) δεν χρειαζεται να αλλαζεις προγραμμα καθε 4 εβδομαδες.

  6. #6
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Posts
    34,856

    Default

    Τα τοπικ ενωθηκαν.
    Οτι αλλη απορια εχεις θα την γραφεις σε παρακαλω εδω και δεν θα ανοιγεις νεο.

  7. #7
    New Member
    Join Date
    10-05-16
    Posts
    28

    Default

    δεν νιώθω εξάντληση ούτε πρήξιμο με 2-3 ασκήσεις και αν αυξήσω τα κιλά δεν βγαίνουν

  8. #8
    Senior Bodybuilder Δεσμώτης's Avatar
    Join Date
    17-05-15
    Location
    Thessaloniki
    Posts
    4,635

    Default

    Εισαι 16 χρονων,60 κιλα και 1.74 που σημαινει οτι εισαι αδυνατος.Αρα τα αποτελεσματα θα τα δεις τρωγοντας.και δεν σου λεω τι και ποσο γιατι εισαι πανω στην αναπτυξη.απλα τρωγε καλα και συνεχισε να γυμναζεσαι.Επισης,το δεν βλεπω καθολου αποτελεσματα μεχρι το θελω να δω γρηγορα η θεαματικα αποτελεσματα απεχουν πολυ.γενικα να ξερεις τα χερια και το στηθος αν με ρωτας,ειναι μελη που θελουν υπομονη και προπονητικη ηλικια.οποτε μην αγχωνεσαι τοσο.Συνεχισε να γυμναζεσαι αλλα και να τρως αρκετα
    Long long way to the top
    Long way down if you fall
    And it's a long way back if you get lost

  9. #9
    New Member
    Join Date
    10-05-16
    Posts
    28

    Default

    θέλεις να ανεβάσω μια φωτογραφία για να δεις το στάδιο μου; Επίσης, τρώω περισσότερο από ότι φαντάζεσαι απλά ασχολούμαι με πρωταθλητισμό στο handball και κάνω πολύ αερόβια άσκηση οπότε καίω υπερβολικά πολλές θερμίδες. Για να αποκτήσω όγκο και να παίρνω περισσότερες θερμίδες για όγκο, η διατροφή μου θα πρέπει να είναι εξωφρενικά πολύ θερμιδοφόρα.

  10. #10
    Senior Bodybuilder Δεσμώτης's Avatar
    Join Date
    17-05-15
    Location
    Thessaloniki
    Posts
    4,635

    Default

    Να σου πω την αληθεια...δεν μπορω να καταλαβω τους ανθρωπους που λενε πως δεν μπορουν να φαν αρκετα..απλα δεν μπορω..απο κει και περα αν εχεις θεμα με τις θερμιδες τυπου πως να παρω αρκετες:αποξηραμενα φρουτα και ξηροι καρποι.με λιγα λογια θερμιδικα πυκνες τροφες και δεν θα χεις θεμα
    Long long way to the top
    Long way down if you fall
    And it's a long way back if you get lost

  11. #11
    Senior Bodybuilder IronAddict's Avatar
    Join Date
    14-09-12
    Location
    new york
    Posts
    1,499

    Default

    Quote Originally Posted by Δεσμώτης View Post
    Να σου πω την αληθεια...δεν μπορω να καταλαβω τους ανθρωπους που λενε πως δεν μπορουν να φαν αρκετα..απλα δεν μπορω..απο κει και περα αν εχεις θεμα με τις θερμιδες τυπου πως να παρω αρκετες:αποξηραμενα φρουτα και ξηροι καρποι.με λιγα λογια θερμιδικα πυκνες τροφες και δεν θα χεις θεμα
    Δεν τρωει καν αρκετα..αν δεις σε αλλο τοπικ που εχει ανοιξει..μονο διατροφη δεν εχει. Και εχει και το handball 6 φορες τη βδομαδα μαζι με τοσες μερες βαρη..Φιλε Geo με τοση δραστηριοτητα πρεπει να φας πολυ παραπανω αλλιως θα μεινεις σε αυτα τα κιλα και δεν θα ανεβεις. Επισης για να βαλεις μυς πρεπει να βαλεις κιλα..οι μυς δεν ερχονται μονο απο την ασκηση..η ασκηση ειναι το ερεθισμα και η διατροφη αυτη που σε προχωραει.
    '' THE ONE WHO DOESN'T FALL, DOESN'T STAND UP ''

  12. #12
    Senior Bodybuilder Δεσμώτης's Avatar
    Join Date
    17-05-15
    Location
    Thessaloniki
    Posts
    4,635

    Default

    H ασκηση ειναι ο τροπος που θα διοχετευσεις τα δομικα στοιχεια που παιρνεις απ την διατροφη.αλλος καθεται,αλλος τρεχει,αλλος προπονητε στην ποδηλασια και αλλος σηκωνει βαρη.Αν πραγματικα εχεις θεμα με το φαγητο σου πα μια ιδεα για λυση
    Long long way to the top
    Long way down if you fall
    And it's a long way back if you get lost

  13. #13
    New Member
    Join Date
    10-05-16
    Posts
    28

    Default

    δηλαδή πιστεύετε ότι αν αρχίσω να τρώω πολύ περισσότερες καθαρές τροφές είναι μόνο υπέρ;

  14. #14
    Senior Bodybuilder IronAddict's Avatar
    Join Date
    14-09-12
    Location
    new york
    Posts
    1,499

    Default

    Το θεμα φιλε μου ειναι οτι θελεις να βαλεις κιλα..και θελεις να βαλεις μυς..για να γινει αυτο πρεπει να τρως περισσοτερες θερμιδες απο τις θερμιδες συντηρησης σου(για να ανεβεις σε κιλα) και να ειναι ποιοτικες τροφες για να σε βοηθησουν μεγιστα και στο αθλημα σου αλλα και στο να φτιαξεις το σωμα σου..
    '' THE ONE WHO DOESN'T FALL, DOESN'T STAND UP ''

  15. #15
    New Member
    Join Date
    10-05-16
    Posts
    28

    Default

    ωραια, κάτι άλλο τώρα, είναι προτιμότερο να κάνω λίγες ασκήσεις με πολλά σετ ή πολλές ασκήσεις με λίγα σετ;

  16. #16
    Senior Bodybuilder Kruphix's Avatar
    Join Date
    15-03-15
    Posts
    1,414

    Default

    Quote Originally Posted by Geo Bol View Post
    ωραια, κάτι άλλο τώρα, είναι προτιμότερο να κάνω λίγες ασκήσεις με πολλά σετ ή πολλές ασκήσεις με λίγα σετ;
    θα πρεπει να βρεις το ευρος των επαναληψεων που δουλευει καλυτερα επανω σου. Υπαρχουν ατομα στο φορουμ που κανουν 8 reps και αλλα που κανουν 12. Το "10" επαναληψεις εναι το συνηθισμενο γιατι ειναι , ας πουμε , η χρυση τομη.
    Για τα ποσα σετς θα κανεις εξαρταται απο το τι προγραμμα θα ακολουθησεις. Ωστοσο το προγραμμα θα επηρεασει σε ενα βαθμο και τις επαναληψεις.

  17. #17
    New Member
    Join Date
    10-05-16
    Posts
    28

    Default

    Μάλιστα, ευχαριστώ, μπορεί κάποιες να μου πεει τρεις ασκήσεις που η κάθε μια να γυμνάζει διαφορετικό σημείο από τα 3 του τρικεφάλου;

  18. #18
    New Member
    Join Date
    10-05-16
    Posts
    28

    Default

    Ποια η γνώμη σας για την προπόνηση έμφραξης στα δικέφαλα;

  19. #19
    Senior Bodybuilder IronAddict's Avatar
    Join Date
    14-09-12
    Location
    new york
    Posts
    1,499

    Default

    Quote Originally Posted by Geo Bol View Post
    Ποια η γνώμη σας για την προπόνηση έμφραξης στα δικέφαλα;
    Yπαρχει τοπικ που εχει συζητηθει αυτο..επισης φτιαξε τα βασικα πρωτα..τι να την κανεις; εχεις φτασει σε κανενα προχωρημενο επιπεδο που ψαχνεις τις λεπτομερειες(ακομη και οι προχωρημενοι δεν ασχολουνται με αυτο)..Φτιαξε τα βασικα και μην αναλωνεις τον χρονο σου σε λεπτομερειες.
    '' THE ONE WHO DOESN'T FALL, DOESN'T STAND UP ''

  20. #20
    New Member
    Join Date
    10-05-16
    Posts
    28

    Default

    πιστεύεις πως με τα βάρη στο σπίτι μπορώ να δω εμφανή αποτελέσματα ή χωρις γυμναστήριο τίποτα?

  21. #21
    Advanced Bodybuilder
    Join Date
    01-03-16
    Posts
    844

    Default

    Το αν θα δεις αποτελέσματα δεν εξαρτάται από το αν κάνεις βάρη στο σπίτι ή το γυμναστήριο ..
    Αλλά από το πόσο συνεπής είσαι στην προπόνησή σου και τη διατροφή σου !

  22. #22
    New Member
    Join Date
    10-05-16
    Posts
    28

    Default

    πια είμαι συνεπής στην διατροφή μου, αλλά δεν ξέρω για το πρόγραμμα μου. Εφτιαξα μόνος μου ένα άλλο και δεν ξέρω αν είναι σωστό...

  23. #23
    Advanced Bodybuilder
    Join Date
    01-03-16
    Posts
    844

    Default

    Κατ αρχήν το ότι άρχισες να είσαι συνεπής στη διατροφή σου είναι πολύ σημαντικό ..
    Τα αποτελέσματα όμως δεν έρχονται σε μία μέρα , αν θέλεις αποτελέσματα πρέπει να κάνεις την γυμναστική και τη διατροφή τρόπο ζωής ..
    Τι αλλαγές έκανες στο πρόγραμμά σου ?

  24. #24
    New Member
    Join Date
    10-05-16
    Posts
    28

    Default

    άλλαξα πολλές ασκήσεις γιατί αυτές που ένταξα νιώθω ότι λειτουργούν πρισσότερο και άλλαξα και τον αριθμό των σετ. Από 3 κάνω 4 για κάθε άσκηση με 9-15 επαναλήψεις :Τρικέφαλοι: εκτάσεις τρικεφάλων με μπάρα(κλειστή λαβή), εκτάσεις τρικεφάλων με αλτήρες, πους απς (σχήμα πυραμίδας), kick back, 6 λεπτά plank
    Πόδια: Squat, άρσεις με αλτήρες για γαστροκνημικές, άρσεις γλουτών με βάρος, πρόσθιες προβολές
    Πλάτη: Μονόζυγο με αν. λαβή, όρθια κωπηλατική με μπάρα, κωπηλατική στον πάγκο με αλτήρες, καθιστά ανάποδα flies
    Δικέφαλα: μονόζυγο με επιπλέον βάρος, κάμψεις αυτοσυγκέντρωσης, άσκηση 21, σφυροειδείς, έλξεις στο μαξιλάρι, ασκήσεις για πήχεις
    Στήθος: Πιέσεις με αλτήρες, εκτάσεις στήθους, πιέσεις πάγκου με ανοιχτή λαβή, πους απς με ανοιχτά χέρια, ασκήσεις για πήχεις
    Ώμοι: πιέσεις ώμων με αλτήρες, πλάγιες εκτάσεις με αλτήρες, πιέσεις ώμων Άρνολντ, καθιστά ανάποδα flies, 6λ. plank

  25. #25
    Advanced Bodybuilder
    Join Date
    01-03-16
    Posts
    844

    Default

    Από άποψη επιλογής ασκήσεων ( βάσει αυτών που διαθέτεις ) καλό είναι το πρόγραμμά σου ..
    Αλλά βλέπω πως έχεις ίδιο αριθμό ασκήσεων και για τις μεγάλες και για τις μικρές μυικές ομάδες ..
    Για τις μεγάλες ομάδες 4-5 ασκήσεις είναι οκ ,
    Αλλά για τις μικρές δεν χρειάζεται να κάνεις τόσες ..

  26. #26
    New Member
    Join Date
    10-05-16
    Posts
    28

    Default

    μικρες;

  27. #27
    New Member
    Join Date
    10-05-16
    Posts
    28

    Default

    ποιες είναι οι μικρές ομάδες;

  28. #28
    Advanced Bodybuilder
    Join Date
    01-03-16
    Posts
    844

    Default

    Μεγάλες μυικές ομάδες είναι το στήθος , τα πόδια και η πλάτη
    Μικρές είναι οι δικέφαλοι , οι ώμοι και οι τρικέφαλοι

    Οι μικρές ομάδες γυμνάζονται έμμεσα όταν γυμνάζεις τις μεγάλες , έτσι δεν χρειάζεται να κάνεις πολλές ασκήσεις και πολλά σετ για τις μικρές ..

  29. #29
    Senior Bodybuilder IronAddict's Avatar
    Join Date
    14-09-12
    Location
    new york
    Posts
    1,499

    Default

    Στα δικεφαλα, τρικεφαλα κανεις πολλες ασκησεις! βαλε το πολυ τρεις..βασικα αν βαλεις 2 εισαι μια χαρα..αν θελεις τοσο πολυ να προσθεσεις τριτη κολλησε την δευτερη σουπερσετ με την τριτη. Τωρα βλεπω διαφορα πραγματα που μου δειχνουν πως δεν εχεις διαβασει να ψαξεις τι ειναι η καθε ασκηση και τι κανει..εκει που λες στην πλατη ορθια κωπηλατικη αν καταλαβα καλα εννοεις την κλασσικη των τραπεζοειδων; αυτη μπαινει στους ομους καλυτερα..δεν ειναι ''καθαρα'' πλατης, αρα ξεκινα οπως ξεκινας με το μονοζυγο και μετα κανε σαν δευτερη ασκηση μονοζυγο με κλειστη λαβη και αναποδη η μονο κλειστη, μετα κωπηλατικη σκυφτη με μπαρα η κωπηλατικη στην τροχαλια ετσι ωστε να τραβας προς την κοιλια σου και τελος κωπηλατικη με αλτηρες που κανεις. Επισης καθιστα αναποδα flies ειναι για πισω ομους οποτε μπαινει στους ομους..Τωρα στο στηθος, την ασκηση που απαιτει τα πιο πολλα δηλαδη τις πιεσεις στηθους με μπαρα θα την βαζεις πρωτη, μετα βαλε πιεσεις με αλτηρες και μετα τις εκτασεις. Στους ομους, αλλαξε τη σειρα και βγαλε η τις κανονικες πιεσεις η τις πιεσεις αρνολντ.. κανε π.χ. πιεσεις ομων, μετα πηγαινε σε πλαγιες εκτασεις με αλτηρες, μετα σε σκυφτες εκτασεις με αλτηρες για πισω ομους και στο τελος βαλε ειτε shrugs δηλαδη αρσεις τραπεζοειδων(αυτες που κρατας το βαρος και ανυψωνεις μονο τον τραπεζοειδη μεχρι να φτασει στο αυτι σου) ή ορθια κωπηλατικη για τραπεζοειδης. Στα ποδια βαλε τελευταιες τις γαμπες.
    Last edited by IronAddict; 18-05-16 at 14:20.
    '' THE ONE WHO DOESN'T FALL, DOESN'T STAND UP ''


 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Το Πρόγραμμα Μου Για Αλλαγές & Διορθώσεις
    By slayer in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 5
    Last Post: 21-09-13, 12:51
  2. Το προγραμμα μου (διορθωσεις)
    By Kicker in forum Διατροφή Για Bodybuilding & Fitness
    Replies: 6
    Last Post: 07-06-13, 18:20
  3. Το Νέο Μου Πρόγραμμα - Διορθώσεις
    By Byron93 in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 18
    Last Post: 13-10-12, 20:45
  4. Διορθώσεις για το πρόγραμμά μου!
    By Cath in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 15
    Last Post: 09-04-09, 02:40

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •