Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Results 1 to 19 of 19
  1. #1
    Pumping Iron Algebar's Avatar
    Join Date
    23-05-16
    Posts
    312

    Default Πρόγραμμα διατροφής και προπόνησης

    Γειά σας, με λένε Γιάννη και είμαι 46 χρονών με πρόβλημα παχυσαρκίας την τελευταία 20ετία. Έχω ξεκινήσει γυμναστήριο και διατροφή το τελευταίο τρίμηνο και έχω απώλεια περίπου 13 κιλών με απώλεια λίπους και αύξηση μυϊκής μάζας σύμφωνα τουλάχιστον με τον λιπομετρητή OMRON BF511 (4 σημείων). Βέβαια το ποσοστό λίπους 31% που δίνει μου φαινόταν πολύ χαμηλό καθώς είμαι 130 κιλά με 1,72 ύψος και είχα υπολογίσει τη διατροφή μου με 40% κατά προσέγγιση. Σήμερα έκανα λιπομέτρηση DEXA για να έχω ένα σημείο αναφοράς της προσπάθειας μου και για να υπολογίσω με ακρίβεια το BMR και παραδόξως έχω 37,9% ποσοστό λίπους και 81 κιλά άλιπης μάζας τα οποία και θα προσπαθήσω να διατηρήσω όσο είναι δυνατόν.

    Σύμφωνα με τις μετρήσεις του DEXA το BMR είναι 2116 kcal. Γυμνάζομαι 4-5 φορές την εβδομάδα με 1 ώρα στατικό ποδήλατο 100-120W και 30-40 λεπτά βάρη οπότε με συντελεστή δραστηριότητας 1,5 οι θερμίδες συντήρησης είναι 3.175 και με έλλειμμα 20% 2.540. Έχω φτιάξει το ακόλουθο πρόγραμμα διατροφής με τη βοήθεια του excel από το true-natural-bodybuilding με 2.490 θερμίδες και macros 34% πρωτεΐνη, 43% υδατάνθρακα και 23% λιπαρά.



    ΠΡΩΙΝΟ 07:00

    ΓΑΛΑ 0% 250ml
    ΒΡΩΜΗ 40gr
    ΛΙΝΑΡΟΣΠΟΡΟΣ 15gr
    IMPACT WHEY 25gr


    ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ 11:00

    ΦΡΟΥΤΑ 300 gr
    (ΜΗΛΑ,ΑΧΛΑΔΙΑ,ΠΟΡΤΟΚΑΛΙΑ)

    ΠΡΙΝ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ 14:30

    1 ΑΥΓΟ
    3 ΑΣΠΡΑΔΙΑ
    ΡΙΖΟΓΚΟΦΡΕΤΕΣ 15 gr


    ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ 16:30
    ΓΑΛΑ 0% 250ml
    IMPACT WHEY 25 gr
    ΡΙΖΟΓΚΟΦΡΕΤΕΣ 15 gr

    ΓΕΥΜΑ 18:00
    ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ/ΨΑΡΙ 300 gr
    ΣΑΛΑΤΑ
    ΛΑΔΙ 15 gr
    ΚΡΙΘΑΡΟΚΟΥΛΟΥΡΑ ΟΛΙΚΗΣ 40 gr

    ΔΕΙΠΝΟ 21:00
    ΟΣΠΡΙΑ 250 gr
    ΚΡΙΘΑΡΟΚΟΥΛΟΥΡΑ ΟΛΙΚΗΣ 40 gr

    ΠΡΙΝ ΤΟΝ ΥΠΝΟ 24:00
    ΓΑΛΑ 0% 250ml
    MICELLAR CASEIN 30gr

    Δεν έχω καθόλου υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη με εξαίρεση τις ριζογκοφρέτες γύρω από την προπόνηση καθώς έχω θέμα με τη ρύθμιση της γλυκόζης στο αίμα (προ-διαβήτης). Τις ημέρες ξεκούρασης δεν τρώω το προ-προπονητικό γεύμα.

    Η προπόνηση γίνεται με 20-25 λεπτά αερόβιο για προθέρμανση, βάρη 3 μυικές ομάδες, 2 ασκήσεις με 4 σετ των 12 επαναλήψεων για την κάθε ομάδα. Η ένταση είναι τέτοια ώστε οι τελευταίες να είναι περίπου failure. Τελειώνω ξανά με αερόβιο για 35-40 λεπτά.

    Στο τρίμηνο που προπονούμαι έχω αρκετή βελτίωση στη δύναμη καθώς αυξάνω τα κιλά και νοιώθω και πιο "γεμάτος" μυϊκά.

    θα ήθελα τη γνώμη σας για το πρόγραμμα που ακολουθώ σχετικά με το στόχο απώλειας λίπους και διατήρησης μυϊκής μάζας.
    Attached Images Attached Images
    Last edited by Algebar; 02-06-16 at 23:55.

  2. #2
    Pumping Iron Algebar's Avatar
    Join Date
    23-05-16
    Posts
    312

    Default

    Σαν αρχάριος θα εκτιμούσα ιδιαίτερα κάποια άποψη ή πρόταση βελτίωσης για το πρόγραμμα που έφτιαξα.

  3. #3
    Senior Bodybuilder Δεσμώτης's Avatar
    Join Date
    17-05-15
    Location
    Thessaloniki
    Posts
    4,635

    Default

    Γεια σου Γιαννη και καλως ηλθες.Σχετικα με την διατροφη σου,απο θεμα υδατανθρακα μιας και εχεις το θεμα με την γλυκοζη και φανταζομαι σε παρακολουθει καποιος γιατρος,δεν θα κανω καποια αναφορα.Επειδη βλεπω οτι εχεις σε 3 γευματα πρωτεινη αρα σκονη,εγω εκει θα προτιμουσα να βαλεις κανονικο φαγητο μιας και σε χορταινει παραπανω απ οτι ενα shake.Τωρα για την προπονηση δεν καταλαβα την συχνοτητα,τις ομαδες κτλ.γενικα 2-4 σετ των 10-15 επαναληψεων με 1-2 λεπτα διαλειμα και αν θες την γνωμη μου δεν χρειαζεται μεχρι κοπωσης.Αεροβια εχε 5-6 φορες την βδομαδα και προσπαθησε να αυξησεις την καθημερινη δραστηριοτητα σου οπως μια βολτα,δουλειες στο σπιτι,κτλ.Επισης,κατι αλλο για την διατροφη.καλο το γαλα αλλα γενικα οι θερμιδες που πινουμε μας κρατανε λιγοτερο απο τις στερεες γι αυτο ισως να τις αλλαζες.Τωρα απο θεμα ποσοτητων δεν μπορουμε να πουμε και πολλα γιατι οπως σου πα με τον διαβητη πρεπει να ακολουθεις ενα συγκεκριμενο μοτιβο αλλα σαν λιγο δεν ειναι?ενοω 15γρ ρυζογκοφρετες ειναι 1 ρυζογκοφρετα αντε 1.5.εκτος αν ενοεις πως τοσο ειναι το καθε τεμαχιο αλλα δεν λες αριθμο.παντως ειδικα για τον υδατανθρακα και τον χρονισμο ο γιατρος θα ξερει καλυτερα.
    Long long way to the top
    Long way down if you fall
    And it's a long way back if you get lost

  4. #4
    Pumping Iron Algebar's Avatar
    Join Date
    23-05-16
    Posts
    312

    Default

    Ευχαριστώ πολύ Δημήτρη, πέρα από την ευκολία που έχει ένα shake προτίμησα την whey για το πρωι και μεταπροπονητικά για τη γρήγορη απορρόφηση και αντιθέτως την καζεΐνη το βράδυ για την πολύ αργή απορρόφηση. Είναι η τρίτη εβδομάδα που ακολουθώ αυτή τη διατροφή (ελάχιστα την άλλαξα μετά το DEXA) και δεν πεινάω καθόλου αλλά θα το έχω υπόψη μου εάν χρειαστεί να το προσαρμόσω. Οι ρυζογκοφρέτες είναι 2 τεμάχια (7,5γρ η μία) και τις έβαλα για λίγο γρήγορο υδατάνθρακα, το σύνολο όμως των υδατανθράκων είναι 43% ή 271 γρ εκτός αν εννοείς ότι πρέπει να τρώω περισσότερους γύρω από την προπόνηση. Ο γιατρός δεν ασχολείται και πολύ καθώς στον προδιαβήτη είσαι λίγο πάνω από το όριο και στις τελευταίες εξετάσεις μάλιστα λόγω διατροφής και άσκησης ήταν όλα εντός φυσιολογικών ορίων αλλά γενικά πρέπει να προσέχω.
    Για την προπόνηση κάνω 3 μυικές ομάδες στήθος/πλάτη/δικέφαλοι ή πόδια/ώμοι/τρικέφαλοι και κάνω από 2 διαφορετικές ασκήσεις σε κάθε ομάδα π.χ. για στήθος πιέσεις στον επικλινή πάγκο και πιέσεις στο μηχάνημα από 4 σετ των 12 επαναλήψεων στην κάθε άσκηση. Αερόβιο κάνω κάθε φορά και έχεις δίκιο ότι θέλει παραπάνω. Κοιλιακούς κάνω κάθε μέρα στο σπίτι κάποια στιγμή που έχω όρεξη.

  5. #5
    Senior Bodybuilder Δεσμώτης's Avatar
    Join Date
    17-05-15
    Location
    Thessaloniki
    Posts
    4,635

    Default

    Δεν νομιζω οτι βγαζεις τοσους υδατανθρακες με οτι εγραψες.θα προτιμουσα να δω και πηγες οπως πατατες και ρυζι.απο πρωτεινη βαλε σε καθε γευμα μια πηγη(οπως σου πα θα προτιμουσα στερεη μορφη.δεν υπαρχει αναγκαιοτητα για γρηγορη αποροφιση.φαε κανονικα το γευμα σου.Μπορεις ωστοσο μιαςκαι η πρωτεινη σου δινει ενα "γλυκο"γευμα να εχεις ενα shake μετα την προπονηση σου.αλλα στο πρωινο βαλε αυγο πχ.το φρουτο δεν θα το βαζα αυτοτελες εκτος αν εξυπηρετει καποιο σκοπο σε σχεση με τον διαβητη.θα εβαζα οπου χρειαζεται το θεμα σου να χω.τα κριθαροκουλουρα δεν τα ξερω αλλα οπως σου πα ρυζι καστανο η πατατε θα ταν κι αυτα μια χαρα.για το σπλιτ καλυτερα να κανεις ολο το σωμα αν γυμναζεσαι με βαρη 3 φορες η πανω μερος /κατω μερος με βαση τις μεγαλες μυικες ομαδες αν γυμναζεσαι 4 φορες με βαρη.για την αεροβια ειπαμε τις φορες αλλα δεν ενοω να κανεις πανω απο ωρα αεροβια.πανω απο ωρα δεν χρειαζεται να κανεις.αν φτασεις σε σημειο να μπορεις τα 60 ανετα ανεβαζεις τις φορες που κανεις αεροβια.εγω μιλουσα να ανεβασεις την δραστηριοτητα στην μερα σου που εχει να κανει με δουλειες του σπιτι,με βολτα για ψωνια κτλ.
    Long long way to the top
    Long way down if you fall
    And it's a long way back if you get lost

  6. #6
    Pumping Iron Algebar's Avatar
    Join Date
    23-05-16
    Posts
    312

    Default

    Και όμως οι υδατάνθρακες είναι σωστοί, απλά είναι πολύ μοιρασμένοι γάλα 36γρ, βρώμη 40γρ, φρούτα 40γρ, ρυζογκοφρέτες 24γρ, κριθαροκουλούρα (είναι κρητικό παξιμάδι από 100% κριθαρι ολικής άλεσης και ότι καλύτερο μπορείς να βρεις σε είδος ψωμιού) 60γρ, όσπρια 60γρ και σαλάτα,λιναρόσπορος, πρωτεινη τα υπόλοιπα 10.
    Υπάρχει κάποιος ειδικός λόγος να τρώω ρύζι και πατάτες γιατί τα αποφεύγω λόγω υψηλότερου γλυκαιμικού δείκτη. Σκέτα φρούτα έχω για ευκολία γιατί τα τρώω στη δουλειά οπότε θα βάλω και εδώ λίγη πρωτεΐνη.
    Βάρη κάνω 4 φορές την εβδομάδα οπωσδήποτε και κάποιες φορές 5, θα κοιτάξω να φτιάξω ένα πρόγραμμα πάνω/κάτω μέρος όπως μου προτείνεις. Σε ευχαριστώ και πάλι για τις προτάσεις σου.

  7. #7
    Senior Bodybuilder Δεσμώτης's Avatar
    Join Date
    17-05-15
    Location
    Thessaloniki
    Posts
    4,635

    Default

    Τα φρουτα τα σκετα δεν εχουν υψηλο γλυκεμικο?επισης παιζει και ο τροπος μαγειρεματος αλλα και τα πλαισια του γευματος στο οποιο τρως το καφε μακροστοιχειο.πχ μια πατατα που δεν θα ναι ζεστη και θα την φας μαζι με πρωτεινη καποια καλη πηγη λιπους και σαλατα αρα αρκετες φυτικες ινες μιας και η πατατα εχει ειδικα αν τρως και την φλουδα,αμεσως ριχνει την σημασια του δεικτη.καλο ειναι βεβαια να ρωτησεις και τον γιατρο απλα αφου εχεις σκετα φρουτα που εχουν υψηλο και ρυζογκοφρετες επισης υψηλου το ανεφερα σαν επιλογη.το ψωμι,οτι μορφη και να εχει,καλο εινια να αποφευγεται
    Long long way to the top
    Long way down if you fall
    And it's a long way back if you get lost

  8. #8
    Pumping Iron Algebar's Avatar
    Join Date
    23-05-16
    Posts
    312

    Default

    Τα φρούτα που αναφέρω (μήλα, αχλάδια, πορτοκάλια) και η κριθαροκουλούρα έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη 35-40, οι πατάτες με τη φλούδα είναι στο 65 και το καστανό ρύζι στο 50 και το σημαντικότερο δεν μου πολυαρέσουν. Έχεις απόλυτο δίκιο για το ψωμί αλλά το συγκεκριμένο είδος είναι ειδική περίπτωση. Η ρυζογκοφρέτα είναι ο μοναδικός υδατάνθρακας υψηλού GI και γι αυτό έχω βάλει τόσο λίγο και γύρω από την προπόνηση.

  9. #9
    Senior Bodybuilder Δεσμώτης's Avatar
    Join Date
    17-05-15
    Location
    Thessaloniki
    Posts
    4,635

    Default

    Aφου τα τρως στην δουλεια,βαλε το σκουπ το πρωινο μαζι με αυτα και το πρωι κατι σε αυγο/ασπραδι.τωρα για το γαλα αν σου αρεσει οκ.εμενα με γεμιζει περισσοτερο το γιαουρτι που μπορεις να το βαλεις και αντι τις καζεινης το βραδυ
    Long long way to the top
    Long way down if you fall
    And it's a long way back if you get lost

  10. #10
    Pumping Iron Algebar's Avatar
    Join Date
    23-05-16
    Posts
    312

    Default

    Όντως το γάλα μου αρέσει και πίνω από μικρός 1-2 ποτήρια κάθε μέρα σε αντίθεση με το γιαούρτι που το τρώω με το ζόρι σαν φάρμακο. Θα μεταφέρω και το σκουπ μαζί με τα φρούτα όπως προτείνεις.

  11. #11
    Pumping Iron Algebar's Avatar
    Join Date
    23-05-16
    Posts
    312

    Default

    Μετά από 4 μήνες έκανα νέο DEXA για έλεγχο του προγράμματος που ακολουθώ και τα αποτελέσματα ήταν κάτι παραπάνω από ικανοποιητικά. Απώλεια βάρους 14,5 και λίπους 15,5 ενώ το ποσοστό λίπους μειώθηκε από 37,9% σε 29,3% . Η άλιπη μάζα αυξήθηκε κατά 1 κιλό στα 82 και για το ύψος μου (1,74 με μέτρησε με το όργανο μέτρησης ύψους) είναι πολύ καλά.

    Επόμενοι στόχοι πλέον τα 100 κιλά με 20% λίπος μέχρι το καλοκαίρι και τα 90 με 10% μέχρι το τέλος του 2017.

    Προπόνηση κάνω από τον Ιούλιο 5/μερο split βασισμένο στον οδηγό του Σταύρου (mazda7) για αρχάριους Δευτέρα στήθος, Τρίτη πόδια, Τετάρτη off, Πέμπτη πλάτη, Παρασκευή ώμοι/τραπεζοειδής, Σάββατο δικέφαλοι/τρικέφαλοι, Κυριακή off και αερόβια μέτριας έντασης σε κάθε προπόνηση 20 λεπτά πριν τα βάρη και 30 λεπτά μετά. Διατροφή παραμένει η ίδια με μικροαλλαγές ενώ από συμπληρώματα παίρνω εκτός της πρωτεΐνης BCAA, κρεατίνη, αλανίνη, γλουταμίνη, πολυβιταμίνη και Ω3.

    Τέλος ένα ευχαριστώ στο φόρουμ για τη γνώση και τη βοήθεια που μας δίνει !!!
    Last edited by Algebar; 06-10-16 at 20:46.

  12. #12
    Senior Bodybuilder Secret of Steel's Avatar
    Join Date
    07-01-16
    Posts
    2,479

    Default

    Το εντυπωσιακό δεν είναι η απώλεια βάρους. Το εντυπωσιακό είναι το πόσο έριξες το ποσοστό λίπους με ταυτόχρονη
    αύξηση (και όχι μείωση) μυικής μάζας. Αυτό δείχνει μεθοδικότητα. Μπράβο σου!

  13. #13
    Pumping Iron Algebar's Avatar
    Join Date
    23-05-16
    Posts
    312

    Default

    Ευχαριστώ πολύ Ηλία, η μεθοδικότητα, η επιμονή και κυρίως η υπομονή είναι τα κλειδιά της επιτυχίας.

  14. #14
    New Member
    Join Date
    04-02-07
    Location
    .
    Posts
    21

    Default

    Βακε και χολινη ινοσοτολη 1 γραμμαριο την ημερα.. Γκουγκλαρε

    Στάλθηκε από το LG-H815 μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

  15. #15
    Pumping Iron Algebar's Avatar
    Join Date
    23-05-16
    Posts
    312

    Default

    Quote Originally Posted by sikelos View Post
    Βακε και χολινη ινοσοτολη 1 γραμμαριο την ημερα.. Γκουγκλαρε

    Στάλθηκε από το LG-H815 μου χρησιμοποιώντας Tapatalk
    Ευχαριστώ πολύ, θα το ψάξω καθώς πρώτη φορά ακούω για αυτά τα συμπληρώματα. Έχεις προσωπική εμπειρία από τη χρήση τους ?

  16. #16
    New Member
    Join Date
    04-02-07
    Location
    .
    Posts
    21

    Default

    Ναι εχω. Τα επαιρνα σε καψουλες now μαζι και τα 2 απο 250mg το καθενα στηνοδια καψουλα. 1 γραμμάριο την ημέρα. Υπερβολικα ευχαριστημένος. Τωρα τι κανουν γκουγκλαρε γιατι αλλιως πρεπει μα γραψω έκθεση

    Στάλθηκε από το LG-H815 μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

  17. #17
    Pumping Iron Algebar's Avatar
    Join Date
    23-05-16
    Posts
    312

    Default

    Θα πάρω στην επόμενη παραγγελία από mp για δοκιμή αν και γενικά είμαι επιφυλακτικός στην αποτελεσματικότητα των "λιποδιαλυτών"

  18. #18
    New Member
    Join Date
    04-02-07
    Location
    .
    Posts
    21

    Default

    Quote Originally Posted by Algebar View Post
    Θα πάρω στην επόμενη παραγγελία από mp για δοκιμή αν και γενικά είμαι επιφυλακτικός στην αποτελεσματικότητα των "λιποδιαλυτών"
    Πως πήγε δοκίμασες?

    Στάλθηκε από το MI MAX μου χρησιμοποιώντας Tapatalk

  19. #19
    Pumping Iron Algebar's Avatar
    Join Date
    23-05-16
    Posts
    312

    Default

    Ναι φίλε μου τα δοκίμασα, παίρνω από 1γρ την ημέρα αλλά δεν έχω δει σημαντική διαφορά. Η πιστή τήρηση του προγράμματος διατροφής είναι αυτό που κάνει τη διαφορά (και που δυστυχώς για μένα τελευταία ξεφεύγω συχνά) και τα υπόλοιπα είναι το κερασάκι στην τούρτα που θα δώσει λίγο παραπάνω.


 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Προγραμμα διατροφης +προπονησης
    By Elina in forum Logs & Photos Γυναικών Forum
    Replies: 6
    Last Post: 01-05-12, 16:30
  2. Νέο Πρόγραμμα Διατροφής Και Προπόνησης
    By xaris110 in forum Συμβουλές Για Νέους Με Το Bodybuilding
    Replies: 5
    Last Post: 30-12-08, 22:40
  3. Πρόγραμμα διατροφής και προπόνησης μου..
    By sergoun in forum Διατροφή Για Bodybuilding & Fitness
    Replies: 2
    Last Post: 26-05-08, 00:53

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •