Γειά σας, με λένε Γιάννη και είμαι 46 χρονών με πρόβλημα παχυσαρκίας την τελευταία 20ετία. Έχω ξεκινήσει γυμναστήριο και διατροφή το τελευταίο τρίμηνο και έχω απώλεια περίπου 13 κιλών με απώλεια λίπους και αύξηση μυϊκής μάζας σύμφωνα τουλάχιστον με τον λιπομετρητή OMRON BF511 (4 σημείων). Βέβαια το ποσοστό λίπους 31% που δίνει μου φαινόταν πολύ χαμηλό καθώς είμαι 130 κιλά με 1,72 ύψος και είχα υπολογίσει τη διατροφή μου με 40% κατά προσέγγιση. Σήμερα έκανα λιπομέτρηση DEXA για να έχω ένα σημείο αναφοράς της προσπάθειας μου και για να υπολογίσω με ακρίβεια το BMR και παραδόξως έχω 37,9% ποσοστό λίπους και 81 κιλά άλιπης μάζας τα οποία και θα προσπαθήσω να διατηρήσω όσο είναι δυνατόν.
Σύμφωνα με τις μετρήσεις του DEXA το BMR είναι 2116 kcal. Γυμνάζομαι 4-5 φορές την εβδομάδα με 1 ώρα στατικό ποδήλατο 100-120W και 30-40 λεπτά βάρη οπότε με συντελεστή δραστηριότητας 1,5 οι θερμίδες συντήρησης είναι 3.175 και με έλλειμμα 20% 2.540. Έχω φτιάξει το ακόλουθο πρόγραμμα διατροφής με τη βοήθεια του excel από το true-natural-bodybuilding με 2.490 θερμίδες και macros 34% πρωτεΐνη, 43% υδατάνθρακα και 23% λιπαρά.
ΠΡΩΙΝΟ 07:00
ΓΑΛΑ 0% 250ml
ΒΡΩΜΗ 40gr
ΛΙΝΑΡΟΣΠΟΡΟΣ 15gr
IMPACT WHEY 25gr
ΔΕΚΑΤΙΑΝΟ 11:00
ΦΡΟΥΤΑ 300 gr
(ΜΗΛΑ,ΑΧΛΑΔΙΑ,ΠΟΡΤΟΚΑΛΙΑ)
ΠΡΙΝ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ 14:30
1 ΑΥΓΟ
3 ΑΣΠΡΑΔΙΑ
ΡΙΖΟΓΚΟΦΡΕΤΕΣ 15 gr
ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ 16:30
ΓΑΛΑ 0% 250ml
IMPACT WHEY 25 gr
ΡΙΖΟΓΚΟΦΡΕΤΕΣ 15 gr
ΓΕΥΜΑ 18:00
ΚΟΤΟΠΟΥΛΟ/ΨΑΡΙ 300 gr
ΣΑΛΑΤΑ
ΛΑΔΙ 15 gr
ΚΡΙΘΑΡΟΚΟΥΛΟΥΡΑ ΟΛΙΚΗΣ 40 gr
ΔΕΙΠΝΟ 21:00
ΟΣΠΡΙΑ 250 gr
ΚΡΙΘΑΡΟΚΟΥΛΟΥΡΑ ΟΛΙΚΗΣ 40 gr
ΠΡΙΝ ΤΟΝ ΥΠΝΟ 24:00
ΓΑΛΑ 0% 250ml
MICELLAR CASEIN 30gr
Δεν έχω καθόλου υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη με εξαίρεση τις ριζογκοφρέτες γύρω από την προπόνηση καθώς έχω θέμα με τη ρύθμιση της γλυκόζης στο αίμα (προ-διαβήτης). Τις ημέρες ξεκούρασης δεν τρώω το προ-προπονητικό γεύμα.
Η προπόνηση γίνεται με 20-25 λεπτά αερόβιο για προθέρμανση, βάρη 3 μυικές ομάδες, 2 ασκήσεις με 4 σετ των 12 επαναλήψεων για την κάθε ομάδα. Η ένταση είναι τέτοια ώστε οι τελευταίες να είναι περίπου failure. Τελειώνω ξανά με αερόβιο για 35-40 λεπτά.
Στο τρίμηνο που προπονούμαι έχω αρκετή βελτίωση στη δύναμη καθώς αυξάνω τα κιλά και νοιώθω και πιο "γεμάτος" μυϊκά.
θα ήθελα τη γνώμη σας για το πρόγραμμα που ακολουθώ σχετικά με το στόχο απώλειας λίπους και διατήρησης μυϊκής μάζας.
Bookmarks