Διατροφή Για Απώλεια Λίπους & Μυϊκή Ενδυνάμωση

**Mariosko** · 13-06-16, 02:44

Παιδιά καλησπέρα έχω ξεκινήσει εδώ και 30 μέρες εντατικά γυμναστική και διατροφή. Γυμνάζομαι όλο τον χρόνο άπλα αυτές τις μέρες έχω μπει πραγματικά σε προγραμα .Είμαι 22 χρόνων ύψος 1.92 κιλά 88 σωματικό λίπος 14.5 % πριν ένα μηνά ήμουν 91 κιλά 17.5% λίπος.
Τις πρώτες 20 μέρες άπλα προσεχα την διατροφή μου έτρωγα 5 γεύματα ολα με βάση την πρωτεΐνη και τα δυο είχαν και υδατάνθρακες.
Τώρα τις τελευταίες 10 μέρες έχω αρχίσει να ζυγίζω οτι τρώω και προσπαθώ να είμαι όσο πιο σταθερός γίνετε η διατροφή που κάνω είναι

200 ml γαλα 0% 50γρ κουακερ 40γρ πρωιτεινη whey(ON)
150gr φιλετο γαλοπουλας 100γρ πατατα βραστη
40γρ πρωτεινη whey(ON) Μετα την προπονηση
150gr φιλετο γαλοπουλας με καποιο λαχανικο στον ατμο
150gr φιλετο γαλοπουλας με καποιο λαχανικο στον ατμο
2-3 ασπραδια πριν τον υπνο
Όπου λέει φιλέτο γαλοπούλας μπορεί να είναι οποιοδήποτε άπαχο κρέας
Κάνω 6 φόρες την εβδομάδα γυμναστήριο 1 ωρα βάρη και στο τέλος 25 λεπτά αερόβια σε διάδρομο σταθερά στο 65% των παλμων

**anna_lou** · 13-06-16, 09:24

Καλημέρα.
Έχεις πολύ χαμηλό υδατάανθρακα και επίσης απουσιάζουν τα λιπαρά? Ο υδατάνθρακας δεν ειναι εχθρός μας.
Στο πρωινο σου πρόσθεσε και λίγα ασπράδια.
Μετά το μεταπροπονητικό το γεύμα μας πρέπει να έχει και τα 3 στοιχεία καθώς ο οργανισμός μας θέλει θρεπτικά συστατικά.
Βασικά πρόσθεσε υδατάνθρακα και λιπαρά!

**StreetGymnast** · 13-06-16, 09:54

Μαριε καλημερα.Αν οντως βρισκεσαι στο 14,5% λιπος, αυτο το πλανο για τη φαση που βρισκεσαι ειναι αχρειαστο.Μπορεις χωρις να αφαιρεσεις οποιαδηποτε διατροφικη ομαδα(φρουτα,γαλακτοκομικα,οσπρια,αυγα,ξηρους καρπους,αμυλο κλπ),και απλα εχοντας ενα θερμιδικο ελειμμα παραλληλα με τη γυμναστικη σου, να χασεις βαρος.

Μπορεις να τα τρως ολα αυτα και παραλλη να βρισκεσαι σε πραγματικο προγραμμα.Δεν χρειαζεται να τρως μονο γαλοπουλα και πρασιναδες για να εισαι σε προγραμμα.

**Parex** · 13-06-16, 13:11

Συμφωνω και εγώ για 4ον υδατάνθρακα σου είναι παρά πολύ λίγος. Τα ίδια λαθη έκανα και εγώ. Ανέβασε καθαρό υδατάνθρακα πριν και μετά την προπόνηση και θα δεις σίγουρα αλλαγή

? 6s plus ?

**Mariosko** · 13-06-16, 16:52

Ευχαριστω πολυ για τις απαντησεις.
Οποτε θα προσθεσω στο πρωινο 2-3 ασπραδια και καμια 10αρια αμυγδαλα και μετα την προπονηση θα βαλω στα γευματα πριν και μετα την προπονηση 120 γρ πατατα βραστη.... στα γευματα με το κρεας προσθετω και λιγο ομο ελαιολαδο περιπου 1 κουταλια.
Επισης θελω να πω πως ο στοχος μου ειναι να πεσω στο 10-11% στις επομενες 40 μερες

**Mariosko** · 15-06-16, 15:25

Παιδια εκανα μερικες αλλαγες στο προγραμμα αρχικα κανω 30 λεπτα αεροβια μετριας εντασης πρωι με αδειο στομαχι 10 λεπτα χαλαρο τρεξιμο πριν την προπονηση με βαρη και 10 λεπτα σπριντ μετα .τωρα στην διατροφη ανεβαξω υδατανθρακα 2-3 μερες την εβδομαδα κυριος οταν εχω πλατη και ποδια λογο compound ασκησεων deadlift squat ktlp card cycling λεγετε αυτο αν δεν κανω λαθος.
Θελω να ρωτησω αν θα βοηθουσε στην προσπαθεια να κανω και ενα κυκλο κρεατινης και να επαιρνα και ενα pre workout.
Ευχαριστω

**Parex** · 15-06-16, 16:10

Το 10 λεπτό πριν την προπόνηση θα έλεγα να το βγάλεις και να κανείς καλές διατάσεις πριν ξεκινήσεις και ενα σετακι με την άσκηση που θα κανείς ζέσταμα , από το επόμενο μετράς . Το πρωί ακόμα αύξησε το λίγο γύρο στο 45 λεπτά Μαξ .
Για μένα δεν χρειάζεται να πάρεις κάτι άλλο τώρα , πρωτεΐνη μετά την προπονηςη φτάνει κάνε υπομονή λίγο και θα δεις αποτελέσματα

Sent from my iPad using Tapatalk

**Mariosko** · 17-06-16, 01:07

Ωραια οποτε η αεροβια το πρωι θα γινει απο σημερα 45 λεπτα.Την κρεατινη την ξεκινησα θα κανω ενα κυκλο 4-5 εβδομαδες πιστευω θα βοηθησει καθως κανω 6 φορες την εβδομαδα οι δυο απο αυτες crossfit επισης καιταω και για γλουταμινη.Τωρα οσον αφορα την διατροφη καθησα λιγο και μετρηαα τα macros και βγαινουν 170 πρωτεινη 80 υδατανθρακα(150 2 φορες την εβδομαδα) 50 λιπαρα .ο υδατανθρακας ειναι μονο απο βρωμη και καστανο ρυξι και πατατες βραστες.
Πως σας φαινονται τα macro?

**anna_lou** · 17-06-16, 08:41

Εγω επιμενω πως τρως πολυ λιγο. Και τα λιπαρα σου και ο υδατανθρακας σου! Εισαι 1,92 και τρως 80γρ υδατ? Ποσο καιρι νομιζεις θα αντεξεις με τοση τροφη και πρωινα αεροβια?

**Parex** · 17-06-16, 09:06

Πραγματικά πολύ λίγο τρως
Εγω με 72 κιλά και δυσκολεύομαι να βάλω βάρος εχω 250 υδατάνθρακα
200 πρωτεΐνη και 60 λιπαρά . Παρακολούθησε το βάρος σου και ανέβαζε θερμίδες

? 6s plus ?

**O'Neill** · 17-06-16, 10:24

Με 170 πρωτεΐνη 80 υδατανθρακα και 50 λιπαρα που έχεις βγάλει βγαίνουν 1450 θερμιδες, υπερβολικά λίγες για τα στατς σου...άλλο τρωω υποθερμιδικά και αλλο υποσιτιζομαι...υπολόγισε ξανά

Φιλικά

**Mariosko** · 19-06-16, 19:13

Παιδια οπως ειπα θελω να κανω carb cycling εχετε δικιο για τις θερμιδες ειναι λιγες μπορειτε να μου προτεινετε εσεις ενα macro plan ωστε να προσαρμοσω την διατροφη μου.
Ευχαριστω πολυ για τις συμβουλες σας

**Mariosko** · 23-06-16, 23:48

Παιδια καλησπερα.Εχω ανεβασει τον υδατανθρακα κοντα στα 180 gr και εχω βαλει στην διατροφη μερικα καλα λιπαρα οπως αμυγδαλα και αβοκαντο παντα με προσοχη στις θερμιδες.Εχω κατεβει στα 86 κιλα και η κοιλια εχει αρχισει να καθαριζει επισης εχω ανεβει σε κιλα σε ολες τις ασκησεις σημερα εκανα deadlift 130 κιλα 5 επαναληψεις οταν ξεκινησα εκανα γυρο στα 100
Λιπομετρηση θα κανω σε καμια δεκαρια μερες παλι και θα σας ενημερωσω
..

**Mariosko** · 07-07-16, 22:46

Παιδια καλησπερα το προγραμμα συνεχιζεται κανονικα ειμαι 85 κιλα πλεον η διατροφη που ακολουθω τωρα ειναι αυτη

FOODS	Calories	Carbs	Fat	Protein	Cholest	Sodium	Sugars	Fiber
Breakfast
Optimum - Whey, 1 scoop	120	3g	1g	24g	30mg	130mg	1g	0g
Milk - Milk, 150 ml	60	8g	2g	5g	8mg	75mg	8g	0g
Chicken - Egg, 1 egg	70	1g	5g	6g	185mg	70mg	1g	0g
Oat - Oat, 67.5 g	255	36g	8g	7g	0mg	9mg	8g	6g
Lunch
Chiken - Chiken Breast, 150 g	187	0g	6g	32g	0mg	0mg	0g	0g
Broccoli - Broccoli, 1 cup (100g)	20	4g	0g	2g	0mg	20mg	2g	2g
Rice - Brown., 60 g	210	45g	0g	6g	0mg	6mg	0g	3g
Dinner
Turkey Breast - Lunch Meat, 140 gram	247	10g	2g	44g	114mg	2,420mg	0g	0g
Rice - Brown., 60 g	210	45g	0g	6g	0mg	6mg	0g	3g
Spinning Salad Woodworth - Spinach Salad, 0.5 cup	83	0g	6g	0g	3mg	0mg	0g	0g
Broccoli - Broccoli, 1 cup (100g)	20	4g	0g	2g	0mg	20mg	2g	2g
Snacks
Optimum - Whey, 1 scoop	120	3g	1g	24g	30mg	130mg	1g	0g
Egg Whites, 200 g	96	2g	0g	22g	0mg	332mg	2g	0g
Almonds - Slivered, 21 g	115	4g	10g	4g	0mg	6mg	1g	2g
Oil - Olive, 1 tablespoon	119	0g	14g	0g	0mg	0mg	0g	0g
TOTAL:	1,932	165g	55g	184g	370mg	3,224mg	26g	18g

Λιπομετρηση δεν έκανα ακόμα άλλαAttachment 29633 πιστεύω έχω κατέβει σε λίπος ανεβάζω και μια φωτο

**innoc3nt** · 12-07-16, 01:37

Originally Posted by Mariosko

Παιδια καλησπερα το προγραμμα συνεχιζεται κανονικα ειμαι 85 κιλα πλεον η διατροφη που ακολουθω τωρα ειναι αυτη

FOODS	Calories	Carbs	Fat	Protein	Cholest	Sodium	Sugars	Fiber
Breakfast
Optimum - Whey, 1 scoop	120	3g	1g	24g	30mg	130mg	1g	0g
Milk - Milk, 150 ml	60	8g	2g	5g	8mg	75mg	8g	0g
Chicken - Egg, 1 egg	70	1g	5g	6g	185mg	70mg	1g	0g
Oat - Oat, 67.5 g	255	36g	8g	7g	0mg	9mg	8g	6g
Lunch
Chiken - Chiken Breast, 150 g	187	0g	6g	32g	0mg	0mg	0g	0g
Broccoli - Broccoli, 1 cup (100g)	20	4g	0g	2g	0mg	20mg	2g	2g
Rice - Brown., 60 g	210	45g	0g	6g	0mg	6mg	0g	3g
Dinner
Turkey Breast - Lunch Meat, 140 gram	247	10g	2g	44g	114mg	2,420mg	0g	0g
Rice - Brown., 60 g	210	45g	0g	6g	0mg	6mg	0g	3g
Spinning Salad Woodworth - Spinach Salad, 0.5 cup	83	0g	6g	0g	3mg	0mg	0g	0g
Broccoli - Broccoli, 1 cup (100g)	20	4g	0g	2g	0mg	20mg	2g	2g
Snacks
Optimum - Whey, 1 scoop	120	3g	1g	24g	30mg	130mg	1g	0g
Egg Whites, 200 g	96	2g	0g	22g	0mg	332mg	2g	0g
Almonds - Slivered, 21 g	115	4g	10g	4g	0mg	6mg	1g	2g
Oil - Olive, 1 tablespoon	119	0g	14g	0g	0mg	0mg	0g	0g
TOTAL:	1,932	165g	55g	184g	370mg	3,224mg	26g	18g

Λιπομετρηση δεν έκανα ακόμα άλλαAttachment 29633 πιστεύω έχω κατέβει σε λίπος ανεβάζω και μια φωτο

1932 θερμίδες γιατί? μηδαμινό υδατάνθρακα.και μέσα σε 10 μέρες έχεις χάσει 2 κιλά..υπερβολικά για σένα.

**Mariosko** · 12-07-16, 22:28

Φιλε μου σε 30 μερες εχω χασει 3 κιλα γνωριζω πως οι θερμιδες ειναι λιγες σιγα σιγα τα ανεβαζω οταν ξεκινησα υδατανθρακα ειχα λιγοτερο απο 100. Σε 3 εβδομαδες θα κανω μια διακοπη στην διατροφη λογο διακοπων μετα θα συνεχισω με υποθερμιδικη αλλα με πολυ μικρο ελλειμα 200-300 θερμιδες μεχρι να καθαρισω και να μπω σε διατροφη ογκου.Απλα ηθελα πιο γρηγορα αποτελεσματα σε αυτη την.φαση γιαυτο και το μεγαλο ελλειμα θερμιδων

**bebeto** · 12-07-16, 23:34

εεε αφου οσο πιο μεγαλο ελλειμα τοσο πιο γρηγορα αποτελεσματα μη φας καθολου...Εκει να δεις εργο στο πιτς φιτιλι :P

**bebeto** · 12-07-16, 23:35

Μου θυμιζει ενα τυπο στο γυμναστηριο που μου ελεγε μια μερα οτι για ογκο κανεις λιγες επαναληψεις 6-8 ενω αν θες να γραμμωσεις 12-15..Του λεω ρολο παιζει η διατροφη και μου αρχισε τα ασε εισαι μικρος δε ξερεις κτλ..Ωσπου μου εχρεται φλασια και του λεω γιατι αντι για 15 γιατι να μην κανω 105 να γραμμωσσω ακομα πιο πολυ?
-Καταπιε τη γλωσσα του

Σοοορυ για το σπαμ

**Mariosko** · 14-07-16, 16:33

Κοιτα εφοσον βγαζω ανετα τις προπονησεις μου εχω ενεργεια και δεν πειναω δεν θα ανεβασω ακομα τον υδατανθρακα ετσι και αλλιως λιγος καιρος εμεινε.
Επισης εκανα μια δοκιμη 2 μερες τωρα το πρωι δεν τρωω καθολου υδατανθρακα μονο πρωτεινη και λιπαρα δηλαδη τρωω 5 αυγα 2 κροκους 15 αμυγδαλα και 60 γραμμαρια κοτοπουλο μετα απο κανα 2ορο τρωω μια μπανανα και μισο σκουπ whey και παω προπονηση παρα τον λιγο υδατανθρακα η προπονηση μου βγαινει πολυ καλυτερα δεn ξερω πως γινετε αλλa αυτο παρατηρησα, :D

**Mariosko** · 26-07-16, 00:02

Παιδια καλησπερα φευγω για διακοπες και μετα μπαινουμε σε προγραμμα για αυξηση μυικης μαζας.
Τα αποτελεσματα του προγραμματος τα θεωρω πολυ καλα.Πλεον ειμαι 84 .. εχασα 7 κιλα συνολικα σε διαστημα 2.5 μηνων απωλεια μυικης μαζας δεν παρατηρησα.
Η μεση μου ηταν 100 ποντους πλεον.ειναι 88.Ευχαριστω ολα τα παιδια για τις συμβουλες που μου εδωσαν.Καλα καλοκαιρι σε ολους σας.