Hello and welcome to our community! Is this your first visit?
Register

Results 1 to 11 of 11
  1. #1
    New Member
    Join Date
    26-05-16
    Posts
    94

    Default Αερόβια, Overtraining Και Βάρος

    Καλησπερα! Εχω καποια ερωτηματα σχετικα με την αεροβια ασκηση και θα ηθελα λιγη βοηθεια!
    Αρχικα απο οταν ανακαλυψα την γυμναστικη με βαρη στοχος μου ειναι να αυξησω την μυικη μου μαζα και να φτιαξω ενα καμπυλωτό γυναικειο σωμα! Και εκτος αυτου να αυξησω και το λιπος μου το οποιο ειναι σε πολυ χαμηλο επιπεδο(περασα κακο χειμωνα :P ) Αρα την γενικη αυξηση βαρος μου! (εχω καταφερει να αυξησω την μυικοτητα μου αλλα δεν φαινεται ωραιο με το αδυνατο σωμα μου)
    Μεχρι τωρα το προγραμμα εχει ως εξης
    Δευτερα : πανω μερος (χερια,πλατη κλπ)
    Τριτη ποδια
    Τεταρτη HIIT αεροβια και κοιλιακοι
    Πεμπτη : πανω μερος (χερια,πλατη κλπ)
    Παρασκευη : ποδια
    Οι ερωτησεις ειναι 2. Κατ'αρχας εφοσον ο στοχος μου ειναι η αυξηση βαρους πρεπει να βγαλω τελειως το 15λεπτο ΗΙΙΤ? Δηλαδη αυτη η 15λεπτη αεροβια μπορει να "εμποδίζει" την προσπαθεια μου να παρω βαρος?
    Και δευτερον φοβαμαι μηπως κανω "overtraining". To hiit συνηθως περιλαμβανει Burpees , high knees, fire hydrants , jumping jacks κλπ και στις ασκησεις κοιλιακων περιλαμβανονται και τα ποδια πολλες φορες(αρσεις κλπ) . Την προηγουμενη μερα εχω κανει ποδια και συνηθως τα νιωθω πιασμενα και δεν ξερω αμα ειναι σωστο να τα ξαναχρησιμοποιω. Μηπως δηλαδη με αυτο τον τροπο "ακυρωνω" την χθεσινη δουλεια ή δεν εχει τοση σημασια επειδη δεν ειναι τοσο βαριες οι ασκησεις ποδιων?
    Τι θα μου προτεινατε να κανω σε σχεση με τον στοχο μου? Να βγαλω τελειως αεροβια? (μεχρι τωρα δεν την εχω βγαλει γιατι ξερω οτι το hiit εχει διαφορα οφελη στο σωμα) Να κανω ισως καποιο αλλο split και να κανω μονο βαρη μεσα στην εβδομαδα? Η μηπως να γυμναζω μονο τους κοιλιακους και τον κορμο μου εκεινη την μερα ?

  2. #2
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Posts
    34,856

    Default

    Ελενάκι, βάζεις πολλά πράγματα στο μυαλό σου ενώ είναι πολύ πιο απλά :

    Θες να βάλεις βάρος, σωστά;
    Άρα τι πρέπει να κάνεις;

    Διατροφή - Φτιάχνεις ένα πλάνο όπου θα τρως υπερθερμιδικά (το πόσο εξαρτάται από το πως αντιδρά το σώμα σου)
    Προπόνηση - Στόχος σου ειναι να δυναμώσεις, να δουλεύεις βασικές ασκήσεις ώστε να βάλεις μυς
    Αερόβια - Δεν την βγάζεις, τη θες, αλλά με μέτρο. Η διαλειμματική δεν είναι για χόρταση. Αλλά αν μιλάμε για 1 φορά την εβδομάδα είναι οκ, αρκεί η διατροφή σου να είναι υπερθερμιδική.

    Σιγά σιγά άλλαξε διαχωρισμό ώστε να δουλεύεις πιο στοχευμένα.

  3. #3
    New Member
    Join Date
    26-05-16
    Posts
    94

    Default

    Σευχαριστω πολυ για την απαντηση! Απλα ειχα γενικα αυτη την απορια για το αεροβιο γιατι μου ειπαν να την βγαλω τελειως αλλα δεν ηθελα γιατι το θεωρω καλο για το σωμα. Οσο για τις ασκησεις κανω τις πολυ βασικες με ελευθερα βαρη αναγκαστικα(δεν παω γυμναστηριο) και προσπαθω να τις αλλαζω που και που !
    Οσο για την κουραση στα ποδια την θεωρεις φυσιολογικη ή πρεπει να αλλαξω κατι?

  4. #4

    Default

    Καλημέρα, αρχικά εξήγησέ μου τι εννοείς όταν λες πέρασες δύσκολο χειμώνα εξαιτίας του χαμηλού % λίπους γιατί με ενδιαφέρει ; είχες κρύα άκρα, χιονίστρες, τρέμουλο κλπ ;
    Έτσι όπως έχεις το πρόγραμμά σου την προπόνηση της Τετάρτης HIIT αερόβια και κοιλιακοί θα την έβαζα την Κυριακή. Ναι μεν δεν κάνεις HIIT στίβου με τρέξιμο κλπ αλλά καλό είναι να αφήνεις το σώμα σου να ξεκουραστεί μετά από δύο προπονήσεις. Μπορείς να κάνεις χαλαρό κολύμπι (ελεύθερο & ύπτιο) στη θάλασσα για χαλάρωμα Τετάρτη και Σάββατο αν έχεις κοντά σου παραλίες. Διαφορετικά τους κοιλακούς θα τους μοίραζα σε Δευτέρα και Πέμπτη ή στις προπονήσεις Τρίτης & Παρασκευής (εμένα με βολεύουν με το πάνω σώμα). Το να κάνεις δύο φορές την εβδομάδα πόδια μπορεί να σου βγάλει κούραση στους 2-3 μήνες, θέλει σωστή και διαφορετική επιλογή ασκήσεων επαναλήψεων για να μην κλατάρεις (εκτός αν διαχωρίζεις μπροστά με πίσω πόδια), υπερθερμιδική διατροφή και καλό βραδυνό ύπνο.

  5. #5
    New Member
    Join Date
    26-05-16
    Posts
    94

    Default

    Ναι εξαιτιας χαμηλου λιπους κρύωνα συνεεεχεια , τα χιλια μου γινονταν μοβ και γενικα δεν μπορουσα να ζεσταθώ με τιποτα. Και οι χειροτερες φασεις ηταν οταν ολα τα ατομα ηταν με κοντομανικα και ζακετουλες και εγω με το δερματινο και κρυωνα !
    Δεν διαχωριζω μπροστα και πισω , κανω σχεδον καθε φορα 4 γρκουπ με 2 ασκησεις το καθενα απο 2 φορες, 10 επαναληψεις και μετα κανω ενα εικοσαλεπτο με λαστιχα και βαρακια ακρων ασκησεις για προσαγωγους , γλουτους κλπ
    Προσπαθω να αλλαζω ασκησεις καθε φορα αλλα συνηθως κανω squats deadlifts και lunges με ψιλοδιαφορετικο τροπο ! Αλλα δεν ειναι παρα πολλες και τις κανω με μορφη super set! Πιστευεις οτι μπορει να μου βγαλει κουραση με αυτο το στυλ 2 φορες την εβδομαδα?

  6. #6

    Default

    Για την αίσθηση του κρύου και το χαμηλό % λίπους, όταν τα άκρα είναι κρυα (δάχτυλα χεριών & ποδιών κιτρινίζουν μελανιάζουν πρήζονται και στο τέλος σκάνε σαν πληγές μικρά έλκη) και αιματοκρίτης σίδηρος φεριτίνη θυρεοειδής είναι όλα εντάξει , μπορει να έχει να κάνει και με το μικροκυκλοφοριακό, ή να είναι αποτέλεσμα χαμηλής πίεσης έλλειψη νατρίου, ή το πιο απλό μειωμένη πρόσληψη σύνθετων υδατανθράκων (ρύζι, βρώμη, μακαρόνια, πατάτες, όσπρια, ψωμί) που δημιουργεί αυτο το αίσθημα καθώς είναι η κυριότερη πηγή ενέργειας του οργανισμού.
    Στο bodybuilding όταν θέλουν να δουν αν κάποιος όντως έχει κάνει καλό άδειασμα πριν την υδατανθράκωση τους πιάνουν τα χέρια και αν είναι παγωμενα λένε ενταξει αν είναι ζεστα πάει να πεί ότι τους δουλεύει και αυτο όχι στην προπόνηση αλλα σε κατάσταση ηρεμίας, για δεις και αυτη την παράμετρο. Συνεπώς υπερθερμιδική διατροφή και μην φοβάσαι τους καλούς υδατάνθρακες ακόμα και στο βραδυνό γεύμα. Εγώ είχα σοβαρό θέμα από το 2010 και πήγα σε δερματολόγο, ενδοκρινολόγο και ρευματολόγο, αλλά τελικά η λύση ήταν περισσότερο και ποιοτικότερο φαγητό μαζί με γυμναστική με αντιστάσεις (βάρη λάστιχα κλπ), μιας και αυξάνουν τον μεταβολισμό και την θερμοκρασία του σώματος.
    Το βλέπω και στους χειμερινούς κολυμβητές στην παραλία όσοι/όσες έχουν παραπάνω κιλά και % λίπους δεν κρυώνουν και αντέχουν περισσότερη ώρα στη θάλασσα, ενώ οι αδύνατοι/ες στα 10 λεπτά τουρτουρίζουν λες και μπήκαν στην κατάψυξη.
    Για την προπόνηση είσαι νέα και με τις ορμόνες στο φουλ οπότε θα αντέξεις, απλά μπορεί να ψιλοκουραστείς και κυρίως βαρεθείς το 2 φορές πόδια την εβδομάδα. Αν δεις πως συμβαίνει αυτό, βγάλε την μία προπόνηση για κανέναν μήνα ώστε να αναρρώνεις καλύτερα. Για την προπόνηση της Τετάρτης ακολούθησε τις συμβουλές στο προηγούμενό μου σχόλιο, εκτός και αν θες το ΣΚ να είσαι free, οπότε πάσο.
    Δοκίμασε και τις εξής ασκήσεις για πόδια : Goblet squat with a dumbbell, Romanian Deadilfts with dumbbells, Hamstring Curl on Swiss Ball, Reverse lunge, Split Squat front foot elevated, Split Squat Rear Foot Elevated, όλα με αλτήρες.

  7. #7
    Forum Team Kardoula's Avatar
    Join Date
    10-11-04
    Posts
    34,856

    Default

    Eλένη κάνε ένα απλό 4 ήμερο διαχωρισμό για ένα διάστημα, να ξεκουράσεις και τα πόδια σου αλλά και το σώμα σου γιατί τώρα με τις ζέστες δεν τραβάει πάντα η προπόνηση.
    Και κυρίως, φρόντισε τη διατροφή σου, να βάλεις ποιοτικό βάρος, αλλά από την άλλη η αύξηση αυτή να γίνει σταδιακά και να είσαι σχολαστική σε ποσότητες και θερμίδες.
    Last edited by Kardoula; 24-06-16 at 09:00.

  8. #8
    New Member
    Join Date
    26-05-16
    Posts
    94

    Default

    Νομιζω με καταλαβαινεις απολυτα τοτε! Τελικα το πιο πολυ φαι και τα βαρη βοηθησαν να φανταστω?
    Σευχαριστω πολυυ για τις συμβουλες σου και για τις ασκησεις (ειδικα ασκησεις δυσκολευομαι να βρω και να δοκιμασω καινουργιες αλλα θα βαλω στοχο να δοκιμασω 2 απο αυτες την επομενη φορα!)

  9. #9
    New Member
    Join Date
    26-05-16
    Posts
    94

    Default

    Μαλλον αυτο θα κανω! Ευχαριστω!
    Τωρα στις διακοπες θα ηταν καλο να μην κανω ασπουμε για καμια βδομαδα προπονηση να ξεκουραστω ? Εννοω η πληρης αποχη απο τα βαρη για καποιο διαστημα (μικρο) θα εκανε καλο? Γιατι πολλες φορες νιωθω κουραση στο σωμα μου και δεν ξερω αμα πρεπει. Δηλαδη δεν ειναι το πιασιμο , ειναι μια αλλη κουραση που δεν θελω να βγω εξω να περπατησω και νιωθω οτι θελω να κοιμηθω συνεχεια !
    Θα μπορουσε να παιζει ρολο η προπονηση?

  10. #10

    Default

    Ναι με βοήθησαν τελικά, βέβαια δεν έκανε και βαρύ χειμώνα τα δύο τελευταία χρόνια.
    Φυσικά μπορείς να κάνεις πλήρη αποχή για μία εβδομάδα ή και 10 μέρες (το ίδιο ισχύει και στις καλοκαιρινές διακοπές) αφού νιώθεις κουρασμένη. Δώσε όμως βάση στην σωστή διατροφή και τον ποιοτικό βραδυνό ύπνο. Καλή συνέχεια.

  11. #11
    New Member
    Join Date
    26-05-16
    Posts
    94

    Default

    Σευχαριστω πολυ!! Επισης!


 

Thread Information

Users Browsing this Thread

There are currently 1 users browsing this thread. (0 members and 1 guests)

Similar Threads

  1. Replies: 29
    Last Post: 08-12-14, 00:10
  2. Overtraining
    By Alex in forum Προγράμματα Και Ασκήσεις
    Replies: 44
    Last Post: 04-11-08, 03:12

Bookmarks

Posting Permissions

  • You may not post new threads
  • You may not post replies
  • You may not post attachments
  • You may not edit your posts
  •