Καλησπέρα - Νέος!

**Gregor** · 28-06-16, 17:16

Καλησπέρα σ όλους στ φόρουμ. Ονομάζομαι Γρηγόρης ειμαι 23 χρόνων υψος 1.74 και βάρος 65 κιλά . Εχω κλείσει ακριβώς ενα χρονο γυμναστήριο και εχω ενα προβληματισμό .
Γενικα σ σχεση με περισι που ξεκινησα εχω ανεβεί παρα πολυ στ βαρη που σηκωνω σχεδον σ όλες τις ομάδες του σώματος. Το θεμα ειναι ενώ ανεβαινω σ κιλά που σηκωνω στ γυμναστήριο δεν ανεβαινω στ κιλά στ σώμα .. Τι μπορει ν φταίει , η ν κανω λάθος η τι ν κανω για ν ανεβω σε κιλά σώματος;;;
Σας ευχαριστω Εκ τον προτέρων για τις απαντησεις και καλο Απογευμα σ όλους !!

**Musclemar** · 28-06-16, 22:42

Γεια σου Γρηγορη και καλως ορισες. Πιστευω πως η λυση σε αυτο που σε απασχολει βρισκεται στη διατροφη. Γραψε αν μπορεις τι τρως καθημερινα!

**Paulos123** · 29-06-16, 07:37

καλως ηρθες Γρηγορη.

**anna_lou** · 29-06-16, 08:28

Καλώς όρισες Γρηγόρη!

**Gregor** · 29-06-16, 09:49

Καλημερα και σας ευχαριστω που απαντησατε και για το καλως ορισμα.

Η διατροφη που κανω ειναι η εξης
10.00 : με το που ξυπναω whey
10.30 : επιλογη απο 80γρ βρωμη με 200μλ γαλα/ 4 ασπραδια αυγων/ τοστ με ψωμι ολικης και γαλοπουλα/ 3 σπιιτικες κρεπες (μονο μ αλευρι βρωμης, ασπραδι αυγου και γαλα σαν υλικα, ουτε ζαχαρες βουυρα και λοιπα) με ταχινι 40γρ και μελι 20γρ/ φρουτα της εποχης -> απ αυτα που ειπα επιλεγω και τρωω 3 απ τα 5 και καθε μερα τα συνδυαζω αλλιως

12:30 : συνηθως εδω τρωω πραματα στυλ σνακ που τα φτιαχνω εγω, οπως πιτακια βρμης, η μπαρες( με φυστικοβουτυρο, μελι, αλυρι βρωμης, whey, και σιροπι απ μελι)

15:00 : τρωω μεσημειανο, αλλα λογω οτι ειμαι στ σπιτι των γονιων θα φαω οτι φτιαχνει η μητερα που ειναι
-μια φορα τη εβδομαδα ψαρι στ φουρνο (τσιπουρα, μαγιατικο, γαλεος) με σαλατα
-2με3 φορες την εβδομαδα μοσχαρισιο κρεας (κιλοτο, νουα) με συνοδευτικο στυλ κριθαρακι, ρυζι μαυρο, μακαρονι ολικης
-μια φορα την εβδομαδα φαγητο στυλ φασολακια η αρακα η μπριαμ η κολοκυθακια γεμιστα
-2 φορες την εβδομαδα κιμας μοσχαρισιος-χοιρινος σ στυλ μπιφτεκια/ σοθτζοθκακια/ μακαρονια μ κιμα
-1 φορα κοτοπουλο στηθος-μπουτια φουρνου με πατατες και σαλατα
και καμια φορα το μηνα φαγητα στυλ λαζανια, παστιτσιο

* επειδη προερχομαι απ οικογενεια που και οι γονεις ασχοληθηκαν εντονα μ αθλητισμο, τα φαγητα παντα φουρνου σ λαδοκολα, ποτε τηγανι. ποτε με σαλτσες που εχουν κρυμμενη ζαχαρη αλλα σπιτιτες, πχ οχι πελτε ντοματας ετοιμο, αλλα κανει η μανα σπιτικο.

18:00 : επιλογη απ γιαουρτι/ κοτατζ με κουλουρι ολικης, 28γρ αμυγδαλα η φυστικια η στραγγαλια, η μπαρες (που περιεγραψα πριν- φυσικα εχω ζυγαρια για ολα!!) και μια μεριδα φρουτα εποχης
22:00 : μετα απ γυμναστηριο whey
22:30 : φιλετο χοιρινο 150γρ η μπριζολα χοιρινη/μοσχαρισια 200γρ η κοτοπθλο στηθος 150γρ με σαλατα ( στυλ μαρουλι, λαχανο, καροτο, αγγουρι)

* δε παιζουν πατατακια, σοκολατες, γλυκα, ποκ κορν, αναψυκτικα και τετοια απ οταν ημουν πιτσιρικι γτ ετσι μ εμαθαν οι γονεις

Αυτη ειναι η διατροφη που κανω και παρολα αυτα κιλα δν εχω παρει καν, ενω εχω ανεβει αρκετα στ κιλα που σηκωνω, καθως βλεπω και μεγαλη διαφορα στ σχηματισμο του σωματος μου εξωτερικα.
Αν μπορει κανεις ετσι ν μ βοηθησει το εκτιμω! ευχαριστω!!

**Gregor** · 29-06-16, 09:51

** ξεχασα ν αναφερω στ βραδινο 160γρ τονο παλι με σαλατα αν δε θελω παλι κρεας

**DIVER** · 29-06-16, 09:57

Καλώς όρισες.

**Algebar** · 29-06-16, 11:12

Καλώς ήρθες Γρηγόρη, υπολόγισε τις θερμίδες συντήρησης και προσάρμοσε τη διατροφή σου λίγο παραπάνω (+5-10%) να δεις πως θα πάει.

**bodybuilderx** · 29-06-16, 11:55

καλος ηλθες γρηγορη με σωστη διατροφη θα επιτυχεις τους στοχους σου υπολογισε τις θερμιδες συντηρησης σου και ανεβαινε σταδιακα αν εισαι αρκετα χαμηλα στις θερμιδες που τρωςμην ανεβεις αποτομα στις θερμιδες συντηρησης αλλα σταδιακα ανεβαζε

**EKRIG** · 29-06-16, 12:11

Καλώς όρισες.

**zog89** · 29-06-16, 12:29

Καλώς όρισες.

**Gregor** · 29-06-16, 15:30

Καταρχάς ευχαριστω για τις απαντησεις ! Ε για θερμιδες εχω μια εφαρμογη fitness pal και με βοηθάει, καταχωρώ εκει τις τροφές που τρωω που ανέφερα παραπάνω και περιπου καθε μερα ειμαι στις 2.000 με 2.200 θερμιδες !
1) πως υπολογίζω θερμιδες συντήρησης που μ είπατε ;;
2) ξερω κάποιοι ασχολούνται ερασιτεχνικά και αλλοι επαγγελματικά με το bodybuilding, αρα γνωρίζουν παρα πολυ καλα θεματα περί διάτροφης . Η διατροφη που προανάφερα που κανω αν μπορειτε ν τη σχολιάσετε , πχ αν ειναι πλήρης αν καπου ειναι λάθος καποιο γεύμα ... Ευχαριστω και παλι !!

Sent from my iPhone using Tapatalk

**bodybuilderx** · 29-06-16, 16:13

http://www.bodybuilders.gr/forum/showthread.php?t=43953
καλησπερα φιλε μου τσεκαρε εδω οτι αποριες εχεις εμεις εδω ειμαστε

**Gregor** · 29-06-16, 20:52

Ευχαριστω πολυ για το λινκ.
Πω συμφωνα με τον 3ο τροπο που ειναι η εξισωση το TDEE ειναι στ 2800Kcal περιπου, ενω για συντηριτικο πλεονασμα ειναι στ 3.400 περιπου, σχεδον 1000 πανω απ οσο λαμβανω...! Απιστευτο!! Νταξει καταλαβα γτ δε επαιρνα κιλα, ενω εχω δει οτι εχει σφιξει πολυ το σωμα μου με το γυμναστηριο.
Απλα εχωντας αναφερει τη παραπανω διατροφη τι αλλο ακμα ν φαω??? Γτ 1000kcal ειναι μεγαλο νουμερο για ν καλυφθει...

**Musclemar** · 29-06-16, 21:06

Εαν προσθεσεις αλλες 1000 θερμιδες στο διαιτολογιο σου, θα το κανεις σταδιακα, οχι μονομιας. Δηλαδη την πρωτη εβδομαδα θα βαλεις 150 θερμιδες επιπλεον, την 2η εβδομαδα αλλες 150 κλπ.
Δεν ειναι απαραιτητο οτι θα χρειαστεις +1000 θερμιδες για να παρεις κιλα. Θα πρεπει λοιπον, αυξανοντας σταδιακα τις θερμιδες σου να παρακολουθεις και το βαρος σου για να δεις που θα αρχισει να ξεκολλαει.

**bodybuilderx** · 29-06-16, 21:56

Originally Posted by Gregor

Ευχαριστω πολυ για το λινκ.
Πω συμφωνα με τον 3ο τροπο που ειναι η εξισωση το TDEE ειναι στ 2800Kcal περιπου, ενω για συντηριτικο πλεονασμα ειναι στ 3.400 περιπου, σχεδον 1000 πανω απ οσο λαμβανω...! Απιστευτο!! Νταξει καταλαβα γτ δε επαιρνα κιλα, ενω εχω δει οτι εχει σφιξει πολυ το σωμα μου με το γυμναστηριο.
Απλα εχωντας αναφερει τη παραπανω διατροφη τι αλλο ακμα ν φαω??? Γτ 1000kcal ειναι μεγαλο νουμερο για ν καλυφθει...

χαρα μου οπως και σου απαντησε το παιδι ποιο πανω αποκλειεται να φας αεμεσως 1000 θερμιδες παραπανω που θα τισ βαλεις? αυξανε σταδιακα και απλα προσθεται περισσοτερες ποσοτητες η ακομα και διαφορες τροφες καθαρες ποθ σου αρεσουν και σιγα σιγα θα το φτασεις

**Gregor** · 30-06-16, 01:14

Εγινε σας ευχαριστω πολυ για τη βοήθεια!! Θα ξεκινήσω ετσι ακριβώς σιγα σιγα ώσπου ν δω το μπαμ και ν ξεκολλήσει το βάρος μου .. Και μια τελευταια απορία .. Θεωρείτε οτι μηπως θα επρεπε ν παιρνω μια πρωτεινη με μεγάλο αριθμό υδατανθράκων καθώς εχουν περισσότερες θερμιδες απ μια απλή whey ??? η ν άυξησω τις θερμιδες καθαρα και μονο με φαι ;;;

Sent from my iPhone using Tapatalk

**Musclemar** · 30-06-16, 01:28

Η whey ειναι απο τις καλυτερες πηγες πρωτεινης που μπορεις να τροφοδοτησεις στον οργανισμο σου. Οι υπολοιπες σκονες "ογκου" (οπως αυτοχαρακτηριζονται) ειναι τις περισσοτερες φορες απο χαμηλοτερης ποιοτητας πηγες, οπως π.χ. σογια, και επιπλεον εχουν μεσα ενα σωρο γλυκαντικα, προσθετα, πηκτικα, και χαμηλης ποιοτητας υδατανθρακες οπως η μαλτοδεξτρινη.

Με δεδομενο αυτα, θα σου προτεινα να εχεις μια ποιοτικη whey και παραλληλα να βαζεις μαζι ειτε αλεσμενη βρωμη ειτε 1-2 φρουτα για αυξηση θερμιδων.

Μπορεις επισης αν σου αρεσουν, να βαλεις ριζογκοφρετες σε ενα μπωλ και να ριξεις απο πανω το ροφημα πρωτεινης (με λιγοτερο νερο προφανως).
Ή μπορεις να το κανεις και με κανονικο βρασμενο ρυζι, μαζι με πρωτεινη βανιλια και λιγη κανελα.

Το αλλο που μπορεις να κανεις και υπαρχει η συνταγη στο φορουμ, ειναι μιξ σκονη πρωτεινης μαζι με γιαουρτι, λιγη μαρμελαδα χωρις ζαχαρη και βρωμη!

Οι επιλογες ειναι παρα πολλες, φαντασια να εχεις :)

**Gregor** · 30-06-16, 02:14

Ναι σαφώς θα το ψαξω το φόρουμ αρκετα καλα μερα με τη μερα ωστε και ν βρω αξιόλογες συνταγές αλλα και ν διαβασω άρθρα ωστε ν βοηθηθω για να μην ρωταω συνέχεια !
Σ ευχαριστω παρα πολυ για τη αναλυτικη και αμεςη απάντηση και για τις ιδέες αυτές για να ανεβάσω τις θερμιδες ! Όσον αφορά τη whey που εχω ειναι της mp (impact whey) την οποία απ εδω ειδα οτι γενικα τη προτείνετε.!!

Sent from my iPhone using Tapatalk

**Musclemar** · 30-06-16, 07:32

Originally Posted by Gregor

Ναι σαφώς θα το ψαξω το φόρουμ αρκετα καλα μερα με τη μερα ωστε και ν βρω αξιόλογες συνταγές αλλα και ν διαβασω άρθρα ωστε ν βοηθηθω για να μην ρωταω συνέχεια !
Σ ευχαριστω παρα πολυ για τη αναλυτικη και αμεςη απάντηση και για τις ιδέες αυτές για να ανεβάσω τις θερμιδες ! Όσον αφορά τη whey που εχω ειναι της mp (impact whey) την οποία απ εδω ειδα οτι γενικα τη προτείνετε.!!

Ευχαριστηση μου! Ναι η impact whey ειναι μια χαρα.